Lange GA1-Einheiten

[Fünfender]

Moin,

ich habe zwei Fragen zu den GA1-Einheiten die in den meisten vobereiteten Trainingsplänen (z. B. hier http://www.dk-content.de/bike/pdf-archiv/sonstiges/fitness-marathonfahrer-0207.pdf ), besonders gerne am Wochenenden in den Wochen vor den Wettkämpfen auftauchen.
Da stehen dann 4-5 Std. GA1 Straße oder ähnliche Dinge.

Sinn der langen GA1 Einheit aus dem Trainingsplan ist ja erstens den Körper an die Dauerbelastung des Rennens zu gewöhnen und zweitens denn Fettstoffwechsel schulen.

Frage1:

Sollte sich sie Trainingszeit nach dem anvisierten Wettkampf richten, oder eher länger bzw. kürzer sein?

Frage2:

Ich fahre zwar Rennen, bin aber trotzdem eher der Genussbiker und Trailhunter. Daher fahre ich am Wochenende gerne ausgiebige Touren (z. B. im Harz), ohne Einhaltung von Trainingsbereichen. Die Touren haben dann auch eine Länge von 4-5 Stunden und mein Durchschnittspuls liegt dann im unteren GA2 Bereich oder etwas darunter) Natürlich schwankt dass innerhalb einer Tour sehr stark, so dass man sagen kann, dass alles von 50 - 90 % der max. HF dabei ist.

Die eigentliche Frage ist ob solch eine Tour eine Einheit aus dem Trainingsplan ANNÄHERND (in Bezug auf die Rennbelastung und den Fettstoffwechsel) ersetzt. Dass eine solche Tour nicht genau so effektiv sein kann ist mir klar, aber weiß jemand wie sich das genau aud die Trainingsziele auswirkt?

Gruß

Kim

 

[tofino73]

Hallo Kim

Ich persönlich hatte grosse Defizite im Grundlagenausdauerbereich. Ich habe in meinen Trainingseinheiten nicht strikt auf den Pulsbereich geachtet, sondern bin wie Du auch längere (>3h) Touren gefahren. Ich achte bei diesen längeren Touren einfach darauf, mehrheitlich im GA-Bereich unterwegs zu sein. Die anschliessende Auswertung mit Sportstracks bringt dann Klarheit über die korrekte Einhaltung der Bereiche. Meiner Erfahrung nach braucht es die sklavische Einhaltung der Bereiche nicht, da ja der Puls nach längerer Dauer eh nach oben abdriftet

Happy trails

 

[bettseeker]

Welche Art von Rennen willst du fahren bzw. fährst du? Wielange bist du da unterwegs?

 

[Fünfender]

Ich denke ich kann behaupten, eine gute Grundlagenausdauer zu haben. In der Woche mache ich eine GA1 Einheit so 2,5 Std und eine GA1 Einheit mit bis zu 3 x 20 min GA2 Intervallen, oder statt dessen mal K3 Intervalle. Dabei achte ich auch ziemlich penibel auf die Einhaltung meiner Grenzbereiche. Dann gehe ich noch min. ein Mal in der Woche Laufen und Schwimmen und wenns passt noch ne schöne Runde wie beschrieben.

Welche Art von Rennen willst du fahren bzw. fährst du? Wielange bist du da unterwegs?

Ich fahre die Harzer MTB Cup Serie und dort die Mitteldistanz. Immer so um 60 km / 1500 hm und lande da meist in der ersten Hälfte meiner Altersklasse.

Der Schierker Endurothon (www.endurothon.de)
bildet den Abschluss dieser Rennserie und dort fahre ich die Langdistanz (69 km / 2400 hm). Mein Ziel ist eine Fahrzeit von 4,5 Std.
Des weiteren mache ich auch noch ab und zu mal bei diversen Triathlons mit, aber eher just for fun.

Gruß

Kim

 

[bettseeker]

Bei einer anvisierten Renndauer von 4,5 Std finde ich ein GA-Training von 2,5 Std zu kurz. Ich würde eher 3,5 bis 4 Std anpeilen, gelegentlich etwas länger kann auch nicht schaden. Tatsächlich locker gefahrene Einheiten sind auch bei längerer Dauer noch gut zu verkraften, 4 Std sind da noch nichts besonderes.
Einheiten mit Intervallen gelten nicht mehr als GA-Einheiten, da hier der Inhalt der Intervalle im Vordergrund steht. Das lockere Fahren in der Pause dient der Erholung von den Intervallen.

 

[Giuliano.B]

Ich bin ja neuerdings Besitzer eines Rennrads und hab ein dreiviertel Jahr Nichts mehr gemacht/machen können. Also bin ich auch noch nicht so fit. Wenn ich lange Grundlageneinheiten auf dem Rennrad mache muss ich ab und zu auch mal über ´nen Berg da ich nicht an der Nordsee wohne und bei Distanzen auf lange Zeit kommt da halt mal ein Berg . Und da muss ich halt hohen Puls fahren da ich am Berg noch ´ne "Flasche" bin. Bin am überlegen dort halt dann auch Gas zu geben als Intervalle um am Berg auch fitter zu werden damit es mich nicht so reinreißt.
Für die Grundlage ist das aber auch nicht so sonderlich schädlich oder? Damit rückt auch die Laktatschwelle nach oben und die Regeration wird geschult. Da lieg ich doch richtig? Hab mich schon länger damit auch nichtmehr befasst ;(

 

[Sunray]

Hallo

Frage1:

Sollte sich sie Trainingszeit nach dem anvisierten Wettkampf richten, oder eher länger bzw. kürzer sein?

Es gibt natürlich viele verschiedenen Auffassungen betreffend GA Training.
FRIEL finde ich diesbezüglich sehr interessant :
- die grösste "Rentabilität" bei GA Einheiten liegt zwischen 2 und 4 Stunden.
- in diesem Zeitrahmen sollen die GA Einheiten sich an die Dauer der Wettkämpfe anpassen (für CC Fahrer sind Einheiten von 2-3 Stunden ok. Bei Marathonfahrer sind Einheiten von 4 Stunden sinnvoll)

Die Touren haben dann auch eine Länge von 4-5 Stunden und mein Durchschnittspuls liegt dann im unteren GA2 Bereich oder etwas darunter)

Die eigentliche Frage ist ob solch eine Tour eine Einheit aus dem Trainingsplan ANNÄHERND (in Bezug auf die Rennbelastung und den Fettstoffwechsel) ersetzt.

Persönlich bin ich der Meinung dass der gesammte aerobe-anaerobe Übergangsbereich flexibel ausgenutzt werden soll beim Grundlagentraining.

 

[Somnium]

Meiner Meinung nach sollte Grundlagentraining deutlich unterhalb der Schwelle (optimal im Bereich des Basislaktats), Schwellentraining an der Schwelle (aerob-anaerober Übergangsbereich) und SB darüber trainiert werden.
Sonst kann man sich die Terminologie gleich schenken.

 

[Fünfender]

Bei einer anvisierten Renndauer von 4,5 Std finde ich ein GA-Training von 2,5 Std zu kurz. Ich würde eher 3,5 bis 4 Std anpeilen, gelegentlich etwas länger kann auch nicht schaden. Tatsächlich locker gefahrene Einheiten sind auch bei längerer Dauer noch gut zu verkraften, 4 Std sind da noch nichts besonderes.
...

Die 2,5 Std. beziehen sich ja nur auf die zeit unter der Woche. Bedauerlicher Weise muss ich nebenbei noch arbeiten. Deswegen gibt es ja die Langen Einheiten am Wochenende, um die es ja in meiner Kernfrage geht.

Grüße Kim

 

[bettseeker]

Wenn du die langen Einheiten nach Lust und Laune fährst, hat das mit gezieltem Training nicht mehr viel gemeinsam. Du könntest, jetzt mal etwas übertrieben, eine Stunde mit Puls 100 und eine mit Puls 160 fahren, und wärst im Durchschnitt trotzdem in deinem Zielbereich ohne ihn tatsächlich überhaupt getroffen zu haben.

 

[dubbel]

1. wenn GA1 dann: je länger, desto besser.

2. klares nein. auch nicht annähernd. gugel mal nach "fahrtspiel". richtig gemacht, ist das die alternative zum intervalltraining. während einer tour ist es eben eine tour.

 

[jan84]

Halb Offtopic:
Ich bin im letzten Jahr vorwiegend exzessiv getourt, viele Sachen >5-6 Stunden, teilweise auch mit langen Tragepassagen in den Bergen. O-Ton nach der Leistungsdiagnostik: "Bomben Grundlagen, aber danach kommt leider garnichts mehr".

Was lernen wir daraus (was nichts neues ist ):
- Der Grundlage ist die Fortbewegungsart ziemlich wumpe.
- Vor lauter Grundlage das ab und zu kurz im "aua-bereich" fahren nicht vergessen. Also neben den Touren im "Mittleren Rumfurztempo" auch mal ab und zu richtig Gas geben (Fahrtspiel, schnelle kurze Intervalle).

grüße,
Jan

 

[dubbel]

Halb Offtopic:
in berchtesgaden ist ein glas enzian umgekippt.
entgegen landläufiger meinung wird diese spirituose nicht aus der blüte der blauen enziane, sondern aus der wurzel des wesentlich größeren und daher ergiebigeren gelben enzians gebrannt.

 

[Golddigger]

tja, Farben sind Definitionssache...

 

[bettseeker]

1. wenn GA1 dann: je länger, desto besser.

Dazu habe ich mehrere Fragen:
Ist es nach deinem Leitfaden Häufigkeit vor Umfang vor Intensität nicht besser zunächst öfter mittellange Einheiten pro Woche zu fahren, oder sollte man versuchen am Wochenende eine längere Einheit zu fahren? ( Natürlich liest man in Trainingsplänen auch oft von zwei langen Einheiten am WE, aber wer hat als Hobbyfahrer mit normalen Verpflichtungen schon die Zeit an beiden Tagen endlos lange Rad zufahren? )
Reicht eine Einheit am Wochenende aus, um überhaupt die Grundlagenausdauer effektiv zu steigern, oder ist das eher was um sie später zu erhalten?
Ist es nicht am sinnvollsten mehrwöchige Grundlagenphasen, mit häufigen und möglichst langen Einheiten, zu fahren? ( Auch immer wieder zu lesen. )
Ich bin selber gerade etwa 8 Wochen überwiegend Grundlage bis zu 6,5 Std gefahren ( Im Bergischen Land mit dem RR und MTB, natürlich auch mit Ausreißern nach oben. ) und habe festgestellt: die aerobe Ausdauer hat sich verbessert, ich habe etwa 4kg abgenommen ( war beabsichtigt ), die Spritzigkeit auf dem Rad hat abgenommen, war aber nach einigen flotten Einheiten wieder da.
Welche Vorgehensweise ist für einen einigermaßen ambitionierten Hobbyfahrer ( nicht unbedingt Rennfahrer ) zu empfehlen?

 

[dubbel]

die alternative (so wie ich das ganze sehe) ist ja nicht mittellange einheiten während der woche vs. eine lange einheit, sondern mein standpunkt ist: erst in sachen häufigkeit checken, wie oft überhaupt praktikabel ist, dann - in diesem rahmen - den umfang erhöhen.
die erhöhung von trainingsumfang und -häufigkeit stösst da an die grenze, wo "mehr" nicht mehr geht.
bei profis ist das die physiologie, aber bei uns nicht-profis sind die grenzen definiert durch job, familie, andere interessen etc.


aber wichtiger als dieses pseudo-wissenschaftliche zerlegen einer einzelnen TE ist ein gerüst über wochen und monate,
also z.B. märz-april lang und lange,
im mai verstärkt intervalle am berg
gleichzeitig und ab juni mehr wettkampftempo fahren,

oder - ganz grob gesagt:
im winter eine grundlage schaffen, anstatt fett zu werden,
wenn's warm wird, den trainingsumfang / -zeiten erhöhen
später spezifischer im training werden,
zum sommer hin die einzelnen teile zusammenfügen
ab september chillen.

 

[dubbel]

und ausserdem natürlich das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo™ (© by dubbel), das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.

s.o.: "Die Touren haben dann auch eine Länge von 4-5 Stunden und mein Durchschnittspuls liegt dann im unteren GA2 Bereich oder etwas darunter) Natürlich schwankt dass innerhalb einer Tour sehr stark, so dass man sagen kann, dass alles von 50 - 90 % der max. HF dabei ist." - das heisst, wenn ich mit 50% unterwegs bin, dann hat die trainingseinheit an der stelle aufgehört. das hat mit GA1, GA2 etc. nichts mehr zu tun.

mit training willst ja du nichts anderes erreichen, als den körper über eine bestimmte zeit in einen bestimmten stoffwechselzustand zu bringen.
und dieser bereich wechselt bei so ner tour ständig.

 

[dubbel]

zwei abbildungen: oben eine trainingseinheit, bei der ein bestimmter herzfrequenzbereich angesteuert wird;
unten eine beliebige 08/15-ausfahrt - dargestellt wird die prozentuale verteilung bestimmter herzfrequenzbereiche
(im durchschnitt etwa gleich bei beiden einheiten):
was genau wird da trainiert?

 

[dubbel]

nicht missverstehen: es geht nicht um das sklavische einhalten von grenzen.
es ist nicht soooo wichtig, den herzfrequenzbereich hundertprozentig genau einzuhalten (du kannst sogar ohne pulsmesser trainieren), aber diese große abweichung ist jenseits dessen, was eine trainingsplanung berücksichtigt.

aber es gibt eine ganz einfache abhilfe:
wenn du erst mal ne weile GA trainiert hast, ist es deutlich einfacher, einen bestimmte HF anzusteuern, weil der puls nicht mehr so nervös auf- und abflackert.
und dazu muss man bereit sein, am berg nicht jedes mal reinzutreten. aber wenn du erst mal ne weile trainiert hast, ist dein tempo am berg auch kein oma-tempo, und trotzdem bleibst du im bereich von ein paar schlägen hin oder her.

 

[Berg-Trikot]

Danke. Wie wäre es einfach mal mit zusammenfassen und sticky setzen?

 

[bettseeker]

nicht missverstehen: es geht nicht um das sklavische einhalten von grenzen.
es ist nicht soooo wichtig, den herzfrequenzbereich hundertprozentig genau einzuhalten (du kannst sogar ohne pulsmesser trainieren), aber diese große abweichung ist jenseits dessen, was eine trainingsplanung berücksichtigt.

aber es gibt eine ganz einfache abhilfe:
wenn du erst mal ne weile GA trainiert hast, ist es deutlich einfacher, einen bestimmte HF anzusteuern, weil der puls nicht mehr so nervös auf- und abflackert.
und dazu muss man bereit sein, am berg nicht jedes mal reinzutreten. aber wenn du erst mal ne weile trainiert hast, ist dein tempo am berg auch kein oma-tempo, und trotzdem bleibst du im bereich von ein paar schlägen hin oder her.

Dies beschreibt ziemlich genau das, was ich über mehrere wochen gefahren bin und festgestellt habe. Ich bin ohne Pulsmesser ( früher auch mal mit, habe ich inzwischen ganz aufgegeben ), rein nach Körpergefühl gefahren und habe lediglich darauf geachtet am Berg ordentlich rauszunehmen und locker weiteratmen zu können. Mit der Zeit hat das immer besser funktioniert, ich kam die Berge immer leichter hoch, die zurückgelegte Strecke wurde länger und die durchschnittliche Leistung hat sich spürbar verbessert.

Im übrigen bin ich deiner Meinung, daß es nicht sinnvoll ist sich über jede einzelne Trainingseinheit zu viele Gedanken zu machen, sondern mehr ein grobes Konzept zu haben. Ich passe das Training vielmehr dem aktuellen Körpergefühl an, auch wenn das mal drei Tage nichtstun bedeutet. Was mir allerdings schwerfällt.

 

[Delgado]

Habt Ihr's bald?

 

[bettseeker]

Habt Ihr's bald?

Gibt es Verbesserungsvorschläge?