Muskelaufbautraining

[Kanventsmann]

Hallo Trainer da draussen,

seit ca. 3 Jahren komme ich ungefähr auf die gleiche Watt/KG bei meinen Leistungstests. Trotz vermeintlich guter Vorbereitung habe ich meine Ziele dieses Jahr nicht erreicht. Mein Training war in für dieses Jahr viel auf Grundlage mit RR ausgelegt. Jetzt habe ich mir vorgenommen mein Training etwas "offensiver" zu gestalten und die Beinpresse hinzuzunehmen. Anbei mein Vorschlag, der gerne kommentiert werden kann.

In den nächsten 4-6Wochen:
-MTB/RR nach belieben (3-6h/W)
-Laufen nach belieben (2h/W)
-Intensieves Kraft-Training (Beine) 3W aufbauend, 1W Max Kraft, 1W locker, 1W nix.
-Anschliessend Leistungstest

Ab Dezember bis Mitte Januar:
-Viel RR Grundlage (8-9h/W) nach Parameter mit Sprinteinlagen
-Kurze härtere MTB Einheiten (2-3h/W)

Bis Ende Februar:
-Grundlagen steigern
-Teilweise längere GA2/EB Einheiten

Trainingslager Mitte März, 2Wochen danach Leistungstest

Anschliessen die Intensitäten langsam erhöhen.


Daten:
35 Erdumläufe
71,5Kg
1,80m
W/Max:~1200
W/Kg: 4,5 bei 5min und 5,4mmol Laktat
Meine Höhepunkte sind im Juni und Anfang August.

Braegel

 

[dubbel]

wie genau ermittelst du die watt / kg?

 

[dubbel]

okay, dann so:
wie genau läuft dein leistungstest ab und woher kommt Wmax?

 

[Kanventsmann]

okay, dann so:
wie genau läuft dein leistungstest ab?

10min locker einfahren, danach erste Blutentnahme, dann nach jeder weiteren Stufe

5min bei 2x KörperGewicht in Watt (ca. 142W)
5min bei 2,5x K G
5min bei 3x
5min bei 3,5x
5min bei 4x
5min bei 4,5x
etc.

beim letzten Test habe wir nach 4,5 aufgehört, da es zur Berechnung der IANS ausreichte.

W max. ist ein spezielles Programm des Gerätes wobei man für wenige Sekunden oder Kurbelumdrehungen alles geben muss.
Das Gerät selbst ist ein sündteures Ding, wo man die Stufen so einstellen kann.



Braegel

 

[dubbel]

ich habs immer noch nicht kapiert.

W/Kg: 4,5 bei 5min und 5,4mmol Laktat

beim letzten Test habe wir nach 4,5 aufgehört, da es zur Berechnung der IANS ausreichte.

was sagen die 4,5 watt aus?
schwelle kann es imho nicht sein, da 5,4 mmol zu hoch sind,
aber max.leistung kann es auch nicht sein, wenn du auf der stufe aufhörst...

 

[Kanventsmann]

ich habs immer noch nicht kapiert.


was sagen die 4,5 watt aus?
schwelle kann es imho nicht sein, da 5,4 mmol zu hoch sind,
aber max.leistung kann es auch nicht sein, wenn du auf der stufe aufhörst...

Die 4.5W/Kg ist das Leistungsgewicht, was letztlich das einzige ist was man als direkte Masseinheit vergleichen kann, was bei Puls, etc. nicht geht.

Erklärung: Bei dem letzten Test habe ich auf der letzten Stufe des oben beschriebenen Tests 5 min lang 322W getreten und danach 5.4mmol Lactat gehabt. Der Test war nur da um die IANS Schwelle zu berechnen (ich sollte dabei über 4.5mmol gehen, damit es wohl ausreichend viele Messpunkte gibt). Die berechnete IANS Schwelle selbst war damals bei ca. 3.4mmol und ca. 240W, die 4mmol bei 264W.
Sorry, wenn es verwirrend war.

 

[dubbel]

also sind die 4,5 watt / kg das gewicht auf der letzten stufe, aber das war keine ausbelastung, sondern es wurde abgebrochen, weil das zur berechnung der schwelle ausreichen sollte.

die schwelle liegt bei ca. 240 W. das entspricht ca. 3,4 watt / kg.

ich vermute, dass du sowohl schwellenleistung (die ist wirklich nicht besonders hoch) als auch maximalleistung steigern willst. das ist aber erst mal nur spekulation.

fragliche punkte für mich:
1. stufentest an sich ist zumindest unorthodox (steigerung in abhängighkeit des körpergewichtes)
2. laktatabnahme nach 10 minuten einfahren ist unüblich, weil beim stufentest ja die beanspruchung je wattstufe in abhängigkeit der stufendauer ermittelt wird.
3. du reitetest auf den 4,5 watt rum, aber die ausdauerleistungsfähigkeit hat damit erst mal nichts zu tun - vor allem, wenn nicht bis zum abbruch ausbelastet wird.

mein tip:
- neuen stufentest mit einem allgemein üblichen verfahren.
- bis zur ausbelastung
- klare definition von trainingsziel und/oder -defiziten
- krafttraining wird so erst mal nicht viel helfen.

 

[Kanventsmann]

fragliche punkte für mich:
2. laktatabnahme nach 10 minuten einfahren ist unüblich, weil beim stufentest ja die beanspruchung je wattstufe in abhängigkeit der stufendauer ermittelt wird.
3. du reitetest auf den 4,5 watt rum, aber die ausdauerleistungsfähigkeit hat damit erst mal nichts zu tun - vor allem, wenn nicht bis zum abbruch ausbelastet wird.
mein tip:
- neuen stufentest mit einem allgemein üblichen verfahren.
- bis zur ausbelastung
- klare definition von trainingsziel und/oder -defiziten
- krafttraining wird so erst mal nicht viel helfen.

Danke schon mal! Allerdings reite ich nicht auf den 4.5... rum, das sollte nur ein Wert sein, der mir auch nur genannt wurde. In der Tat ist der Wert an der Schwelle wichtiger.
Und richtig, ich will die Schwellenleistung und max. Leistung steigern.

Das erste Lactat nach Einfahren, was nur warmfahren war, sollte einen Basiswert bestimmen.

Übrigens hatte ich mir einen Trainingsplan von 2Peak geordert gehabt (inzwischen abgelaufen) und habe mich auch recht peinlich daran gehalten. Ich fand den aber zu sehr auf Rennrad ausgerichtet.

-Was wäre ein üblicher test?
-Ausbelastung wird sonst immer gemacht
-Ziele: Dolomiti Superbike in unter 7h15min, Keilerbike in unter 6h20min, Zierenberg in 6h.
-"watt" to do? Wenn ich mir die Muckibude sparen kann ist das auch recht, spart Geld...f

 

[dubbel]

ich antworte mal ganz allgemein:

ein problem ist wohl der nicht passende trainingsplan, den du hattest. da kann ich dir allerdings auch nicht helfen, höchstens einen rat geben.
du kannst dich an domme hier im forum wenden, der auf http://www.fitnesstreff.de/ eine alternative zu 2Peak anbietet. und das ist eine imho bessere alternative.
(nein, ich bin weder verwandt/verschwägert, noch besteht eine geschäftsbeziehung)

deine ziele sind ja sehr klar und auch nicht exotisch. Ich gehe mal davon aus, dass - unabhängig von der diagnostik - ein beik-spezifischer trainingsplan angebracht ist (sehr trivial... ).
der muss, was wettkampfspezifische ausdauer angeht, natürlich anders ausgerichtet sein als einer für RR.

ich vermute, dass wsa / intervalltraining von dir vernachlässigt wurde, das aber mehr bringt als krafttraining.

 

[langlang]

(nein, ich bin weder verwandt/verschwägert, noch besteht eine geschäftsbeziehung)

du kommst doch ursprünglich auch aus dem Saarland, also mit ziemlicher Sicherheit stimmt deine Aussage dann nicht.

Gruß
Michael

p.s. Domme ist mit Sicherheit eine gute Empfehlung, der betreut unter anderem das Endorfin Bike Team.

 

[Hugo]

fragliche punkte für mich:
1. stufentest an sich ist zumindest unorthodox (steigerung in abhängighkeit des körpergewichtes)
2. laktatabnahme nach 10 minuten einfahren ist unüblich, weil beim stufentest ja die beanspruchung je wattstufe in abhängigkeit der stufendauer ermittelt wird.
3. du reitetest auf den 4,5 watt rum, aber die ausdauerleistungsfähigkeit hat damit erst mal nichts zu tun - vor allem, wenn nicht bis zum abbruch ausbelastet wird.

@dubbel
also domme nimmt auch nach dem einfahrn blut ab
und die steigerungsrate in abhängigkeit vom körpergewicht is eigentlich ne logische schlussfolgerung in anbetracht der tatsache dass man die relative leistungsfähigkeit ermitteln will, und ist daher eigentlich recht vernünftig...für nen 50kilo floh sind 50W steigerungen ne ganz andere liga als für nen 100kilo Wandschrank...gerade in bezug auf vergleichabrkeit isses eigentlich sinnvoll die stufen relativ zum körpergewicht zu steigern

 

[dubbel]

@dubbel
also domme nimmt auch nach dem einfahrn blut ab

nach 10 minuten?

und die steigerungsrate in abhängigkeit vom körpergewicht is eigentlich ne logische schlussfolgerung in...

von falsch und richtig will ich nicht reden, aber mit dem verfahren kann ich wenig anfangen.
du setzt externe validität und vergleichbarkeit für ein bisschen mehr interne validität aufs spiel.
aus gründen der standardisierbarkeit würde ich es unabhängig vom körpergewicht machen.

übrigens redet keiner von 100 W-stufen. übliche stufenhöhen sind bei maximal (!) 50 W.

 

[Hugo]

nach 10 minuten?


von falsch und richtig will ich nicht reden, aber mit dem verfahren kann ich wenig anfangen.
du setzt externe validität und vergleichbarkeit für ein bisschen mehr interne validität aufs spiel.
aus gründen der standardisierbarkeit würde ich es unabhängig vom körpergewicht machen.

übrigens redet keiner von 100 W-stufen. übliche stufenhöhen sind bei maximal (!) 50 W.

hab nie was von 100W stufen gesagt

 

[dubbel]

hmmm...
stimmt auch wieder.
ändert inhaltlich aber nix an meiner argumentation.

und domme lässt dich echt erst ne weile warmfahren vorm test und piekst dann erst?

 

[Hugo]

der piekst andauernd
vielleicht rollt man sich auch nur 8 minuten ein...weiß ich nimmer so genau

 

[dubbel]

oder 3 min.?

 

[Kanventsmann]

aus gründen der standardisierbarkeit würde ich es unabhängig vom körpergewicht machen.

sicherlich hört es sich standardisierter an, wenn man immer um 20/25/30W Stufen erhöht, aber wie Hugo schrieb, das ist weniger vergleichbar als über das Körpergewicht.
Ein Beispiel:
Ein 90KG Kerl kann meinetwegen 360 W an der Schwelle drücken,
Eine 50KG Pimpf "nur" 250W.
Bei einer Höhendifferenz von 300m auf 2,5KM Länge
wird, gleiches Training vorausgesetzt, der Pimpf davonziehen, weil er mehr Leistung auf das Körpergewicht bezogen bringt. Letzlich nützen dem Kerl seine Watt nix, er fährt 9,95KM/h der Pimpf aber 11,33KM/h

Aber letzendlich wäre meine Frage nahezu beantwortet: ich werde das Intervalltraining deutlich erhöhen und mir das mit dem Gym nochmal überlegen.

B.

 

[Hugo]

oder 3 min.?

nene...deutlich länger...kannst ja nicht im kalten zustand n stufentest machen...verfälscht dir doch die ergebnisse...eigentlich solltest du dich vor so nem test genauso ein/warmfahrn wie dus auch im training/wettkampf machst, sonst kommt doch mumpiz raus

 

[dubbel]

@breagel: willst du nicht lieber den traininsgseffekt vorher - nachher vergleichen?

nene...deutlich länger...kannst ja nicht im kalten zustand n stufentest machen...verfälscht dir doch die ergebnisse...eigentlich solltest du dich vor so nem test genauso ein/warmfahrn wie dus auch im training/wettkampf machst, sonst kommt doch mumpiz raus

inwiefern mumpitz? was wird verfälscht?
man kann auch argumentieren, dass das warmfahren eben durch den einfluss auf laktatproduktion und -elimination den kurvenverlauf verfälscht.

 

[timoracer89]

Hallo, ich muss zu diesem Thema auch mal einmischen! Warum traniert ihr extra auf den Laktattest drauf hin? Ich habe gehört man sollte es so machen nach der Saisonruhepause (ca. 2 Wochen) wieder 1 Woche G1 tranieren und dann den Laktattest machen um zu sehen mit welchen Pulswerten man für die neue Saison tranieren muss! Und dann ein paar Wochen vor dem Saisonhöhepunkt nochmal um zu gucken ob alles i.o. ist.

 

[Hugo]

@breagel: willst du nicht lieber den traininsgseffekt vorher - nachher vergleichen?


inwiefern mumpitz? was wird verfälscht?
man kann auch argumentieren, dass das warmfahren eben durch den einfluss auf laktatproduktion und -elimination den kurvenverlauf verfälscht.

naja....is die frage was man damit ereichen will...in nem rennen oder auf ner tour bin ich zu min. 90% der zeit nicht mehr kalt, also was bringt mir ne kurve die auf"kalten daten" basiert?
und beim warmfahrn wird so viel laktat auch nicht gebildet

 

[dubbel]

rein akademische diskussion, die nicht weiterhilft.

 

[Hugo]

rein akademische diskussion, die nicht weiterhilft.

is das nicht in 80% der fällen hier so?

 

[Kanventsmann]

Epilog


Inzwischen habe ich meinen Winter-Leistungstest gemacht. Diesmal mit 3min Schritten.
Allgemeines Ergebnis:
Die Radpause mit Laufen hat sich bezahlt gemacht, die IANS hat sich nach oben verschoben und liegt nun bei HF171 und 255W (78,3%).
Ich habe das Training ohne Muckibude angefangen, es ist deutlich mehr Intervallorientiert.

cu
B.