Offene Fragen zu Joe Friel's Trainings-Bibel

[x-rossi]

Hm, Erhöhung der Zahl und Größe der Mitochondrien wird hauptsächlich durch Training getriggert. (Calcium Freisetzung, Muskelkontraktion, Glykogendepletion → AMPK → PCG1alpha)

ich wusste nicht, dass du vom fach bist

Ernährung spielt da eher eine untergeordnete Rolle.

selbst untergeordnet - was gegenteiliges habe ich glaube ich auch nicht geschrieben - spielt die ernährung mit rein. das selbe deutest du auch in deinem nächsten zitat an.

Klar kann man mit Verzicht auf Kohlenhydraten da auch noch einen Reiz setzen, ...

eben. das gegenteil vom weglassen der kohlehydrate wäre ja das mästen mit kohlehydraten, was einige sportler bewusst oder unbewusst oft tun. wie also kann die ernährung hier keine rolle spielen?

... allerdings mit negativen Auswirkungen aufs Immun-, Nerven- und Hormonsystem.

sind kohlehydrate die alleinigen einflussfaktoren des immun-, nerven- und hormonsystems?

 

[moxrox]

Dies kann man in der LD anhand der Laktat- bzw. Herzfrequenzverläufe recht eindeutig ablesen. Diese beiden Werte sollten im Grundlagenbereich relativ lange recht flach, also ohne signifikanten Anstieg verlaufen. Wenn deine Hf. bzw. deine Laktatwerte schon in niedrigen Intensitätsbereichen schnell ansteigen zeugt dies in der Regel von einer mangelnden Grundlage.

Denke man kann dies auch aus anderen Werten ablesen, mir wurde es so beigebracht.

Gruß

Warum gibt es dann unterschiedliche Auffassungen bezüglich der Intensität der Grundlage wenn per Leistungstest hier Mängel auffindbar sind.

Friels Ansatz hier ist intensiver und es gibt ja auch Trainingsprogramme die weitaus mehr Intervalle/Hiit einbeziehen und ein klassisches GA Training verdrängen i.e. time crunched, Fasttwitch oder neuere Trainingsansichten die dies als veraltetes Trainingprinzip bezeichnen.

 

[Gerippe]

ich wusste nicht, dass du vom fach bist

Was heisst vom Fach. Internet und ein paar Bücher.


eben. das gegenteil vom weglassen der kohlehydrate wäre ja das mästen mit kohlehydraten, was einige sportler bewusst oder unbewusst oft tun. wie also kann die ernährung hier keine rolle spielen?
Ernährung spielt natürlich immer ein Rolle. Aber nicht nur bei GA1/GA2-Training

sind kohlehydrate die alleinigen einflussfaktoren des immun-, nerven- und hormonsystems?
Nein, aber wichtige. Immunsystem hat viel mit der Glykogenresynthese nach dem Training zu tun. Das Open Window wird durch eine Zeitnahe Glukoseversorgung drastisch verkürzt und die Regeneration des ZNS um einiges beschleunigt.

a

 

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Warum gibt es dann unterschiedliche Auffassungen bezüglich der Intensität der Grundlage wenn per Leistungstest hier Mängel auffindbar sind.

Also ich dachte eigentlich dass eben unterschiedliche Ansätze zum selben Ziel führen, man also in der LD unabhängig des Trainingsansatzes den Zustand der Grundlage diagnostizieren kann egal welcher Trainingsansatz gewählt wurde.
Das bedingt natürlich objektive Parameter die man aus einer LD ablesen kann - wovon ich aber schon ausgegangen bin. Wenn dem so ist, muss man sich dann eben die Frage stellen, ob das eine oder andere System bei einem selbst funktioniert. So wäre jetzt zumindest mein Verständnis dafür.

 

[moxrox]

Jupp, denke ich auch

Sag mal fahrt ihr die 3-4 Stunden mit dem MTB im Gelände oder auf der Strasse ? Wenn Strasse und einigermassen flach bis leicht hügelig, wieviel KM fahrt ihr ca.

 

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Also ich bin da eigentlich nur auf dem Cross-Rennrad mit Schutzblechen unterwegs. Hier gibts viele flache Radwege mit Schotter (am Fluss entlang z.b.) so ist man mal länger weg von der Straße. Bei 30%Schotter/70%Asphalt warens jetzt so 25-27 km/h Schnitte. Wind spielt da halt auch immer ne große Rolle.

 

[neubicolt]

Jupp, denke ich auch

Sag mal fahrt ihr die 3-4 Stunden mit dem MTB im Gelände oder auf der Strasse ? Wenn Strasse und einigermassen flach bis leicht hügelig, wieviel KM fahrt ihr ca.

GA nur auf dem Rennrad, Schnitt meißt so 28-30km/h, wobei der Schnitt nicht zentrales Kriterium sein sollte. Dies hängt ja auch stark von der Topographie ab.

Gruß

 

[Weuna]

Jupp, denke ich auch

Sag mal fahrt ihr die 3-4 Stunden mit dem MTB im Gelände oder auf der Strasse ? Wenn Strasse und einigermassen flach bis leicht hügelig, wieviel KM fahrt ihr ca.

Also ich mach Beides. Typische Woche - Freitag 3-4 Stunden Straße mit dem Renner - meine Standard-Runde ist flach und am Ende dann 1-2 kleinere Steigungen. Samstag oder sonntag dann eine lange Gelände-Tour mit dem MTB 3-5 Stunden Fokus auf Steigungen, da fahre ich dann ein Tempo, dass etwas unter dem normalen Renntempo für einen Marathon (>3 Stunden Fahrzeit) liegt. Unter der Woche (Di/Mi) Intervalltraining.

 

[Gerippe]

Im Sommer 30-33km/h. Im Winter meist nur 25.

 

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Okay, dann mal wieder zur LD (Spiro+Laktatmessung).
Also die Auswertung ist nun doch etwas anders ausgefallen, als der erste Kurzüberblick direkt nach dem Test, da wurden wohl meine von Beginn an relativ hohen Laktatwerte etwas vorschnell Interpretiert - aber nur eine Vermutung.

Egal, nun zur aktuellen "Diagnose":
Also Vorgeschichte ist ein klassischer Saisonaufbau nach Friel ab Mitte November mit "Training to Train" und dann ab 1.1. mit Base 1. Der Test erfolgte nach der Ruhewoche von Base 2.
- Grundlage und Stoffwechel (RQ) bereits auf hohem Niveau und eine gute Basis für den weiteren Saisonaufbau
- nächster Schritt neben Beibehaltung von GA dann vor allem Arbeit im Übergangsbereich der IAS

Letztlich sind die Trianingsempfehlungen genau so, wie es auch in Friel in Base 3 und den folgenden Build-Perioden vorgesehen sind.

Die empfohlenen Pulsbereiche haben im oberen GA1 eine kleine Schnittmenge mit Friel. Genau in dieser halte ich mich aber auch überwiegend auf im "extensive Endurance" Bereich auf. Je weiter es Richtung Schwelle geht, desto exakter überdecken sich dann die Bereiche.
GA1: 124-150
GA1/2: 151-168
GA2: 169-182
WSA: ab 183
Nach Friel berechnet
Zone 2 (ext end): 143-155
Zone 3 (intens. end): 156-162
Zone 4 (beginn threshold trianing): 163-173
Zone 5a: 174-177
Zone 5b,c ab 178

Soweit mal das, was mir jetzt in Verbindung mit Friel interessant erscheint - was von der langen Auswerung nun aus welchen Parametern geschlossen wurde, überblicke ich gerade aber noch nicht ganz.

 

[Shabba]

Servus zusammen,

also ich trainiere nun seid November 2012 nach Friel und hab bis zum 01.01.13 auch eine Vorbereitung gemacht. Hab die Trainingsbereiche mehrmals durch Stufentest aufm Ergometer selbst ermittelt und hab immer eine Atmungsschwelle von 157 festgestellt. Der Durchschnittspuls bei 20min Rennsimulation auf Ergo war ich auch bei 157 Schlägen.

Da ich aber gerne die Werte mal bestätigt haben wollte, hab ich bei SportMedizin in Stuttgart eine Leistungsdiagnostik (ohne Spiro) gemacht.

IAS Berechnung nach Dickhut
Hier mal die Werte:
Lt: Watt 115 Laktat: 1,06 Herzfrequenz: 136
IAS:Watt 156 Laktat: 2,06 Herzfrequenz: 148

resultierende Bereiche:
Regeneration: 119-128 Watt: 70-94
GA1: 128-136 Watt: 94-117
GA2: 136-146 Watt: 117-148
Schwellentraining: 146-153 Watt: 148-170

Im Vergleich zu meinen ermittelten Werten liegt die Schwelle der Leistungsdiagnostik um 9 Schläge niedriger. So wie ich bisher herausgefunden habe, ist wohl die Berechnung nach Dickhut aber gut.

Nun stellt sich für mich die Frage ob man aus den vorhandenen Werten auch herausfinden kann wie der Grundlagenbereich entwickelt ist. Ich hab natürlich auch noch die Diagramme etc. wenn das benötigt wird.

 

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Ich dachte immer die IAS läge bei über den Daumen 4mmol, bei mir wurde sie nach Vergleich der Daten aus der Spiro bei ca. 4,35mmol gesetzt.

 

[Shabba]

Dachte dies am Anfang auch mit den 4mmol, nur da gibts einige verschiedene Berechnungen. Und so wie ich gelesen habe wir wohl meist nach Dickhut berechnet. Wenn ich nach den 4mmol gehe, liegt meine Schwelle bei 203 Watt und einer HF von 164. Rein vom Gefühl dies für mich schon sehr hoch angesiedelt.

Hier wird das von Herr Dickhut erklärt: http://www.uni-konstanz.de/FuF/SportWiss/hering/Dickhut_Leistungsd.pdf

Hier wurde dies im Forum auch mal diskutiert.
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=335607

http://forum.tour-magazin.de/showth...-INDIVIDUELLEN-aeroben-und-anaeroben-Schwelle

Siehst du welche Berechnungsmethode bei dir verwendet wurde? Oder wird dies einfach mit der Spiro verglichen?

 

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Hallo,
ich weiß nicht nach welcher Methode das berechnet/aus der Spiro gelesen wurde. Inwieweit dir deine 2mmol Schwelle was bringt, musst du am besten mit demjenigen abklären der deine Diagnostik durchgeführt hat. Dass von deiner individuellen anaeroben Schwelle die Rede ist und nicht von irgendeiner, anschenend manchmal kursierenden, aeroben Schwelle die irgendwo im Bereich 2mmol liegen soll, da bist du dir sicher?
Kannst sie ja nochmal nach Friel bestimmen, also das 30 min "all out" Zeitfahren (das ist auch alles andere als Locker). Bei mir kam das vom Pulswert auf ca. 4 Schläge zur IAS aus der Spiro hin, wobei ich das mal auf die Hitze auf dem Ergo schiebe.

 

[powderJO]

@ shabba: wie schwer bist du und wie alt?


was die laktatwerte angehen - die individuelle schwelle liegt bei 90& aller menschen irgendwo zwischen 2 - 4 mmol. nimmt man die fixen grenzen 2 und 4 als bezugsgröße schwellenleistung sind die in aller regel zu niedrig bzw. zu hoch.

 

[Shabba]

Bin 1,79 groß und 79kg schwer.

Leider hab ich bisher noch nicht herausgefunden wie und welche Berechnung denn die Norm darstellt. Mich wird auch noch sehr interessieren, wodurch man feststellen kann wie gut die Grundlagenbereiche etc. ausgeprägt sind.

 

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Hallo,
nachdem das Wetter gerade ja mal wieder zum Heulen ist und ich meiner Gesundheit keine Intervalle bei -5°C aufhalsen will, überlege ich gerade wie man das am Schlausten mit der Rolle macht.
Die Einheit soll insgesamt 3h lang sein - ausgeschlossen auf der Rolle.
Also:
1h Intervalle auf Rolle - Pause - 2h Draußen GA
Draußen 1,5h GA - direkt auf die Rolle und 1,5h mit den Intervallen gleich zu Beginn

Hat jemand ein paar Anregungen zur Kombination von Intervallen auf der Rolle mit dem Training draußen, um eine lange Traingseinheit ohne Krank zu werden und mit hoher Qualität zu gestalten?

 

[Weuna]

Hallo,
nachdem das Wetter gerade ja mal wieder zum Heulen ist und ich meiner Gesundheit keine Intervalle bei -5°C aufhalsen will, überlege ich gerade wie man das am Schlausten mit der Rolle macht.
Die Einheit soll insgesamt 3h lang sein - ausgeschlossen auf der Rolle.
Also:
1h Intervalle auf Rolle - Pause - 2h Draußen GA
Draußen 1,5h GA - direkt auf die Rolle und 1,5h mit den Intervallen gleich zu Beginn

Hat jemand ein paar Anregungen zur Kombination von Intervallen auf der Rolle mit dem Training draußen, um eine lange Traingseinheit ohne Krank zu werden und mit hoher Qualität zu gestalten?

Würd beides gut gehen - z.B. nach der Arbeit 2 Stunden Ga, dann heim, Kleinigkeit Essen, und dann nochmals auf die Rolle. Oder am WE auch morgens und Nachmittags (dann würd ich aber morgens die Intervalle machen und Nachmittags draussen GA (wetterbedingt). Mir persönlich ist zwecks Motivation eine Einheit lieber, also Variante 2. Ist aber sicher Geschmackssache - einfach mal ausprobieren.

 

[moxrox]

Sagt mal, inwiefern integriert ihr die "Kraftwiederholungen am Berg - Force Reps" ?

Also diese 3 Sätze a 3 Wiederholungen an Steigungen, unter 50TF 6x treten mit einem Bein gezählt mit maximaler Kraft.

Eine stärkere Ermüdung bekomme ich davon eigentlich nicht wie er schreibt und bin heute z.B. noch zusätzlich 4-5x einen kleinen Hügel hinaufgefahren (100-200m bei ca. 8-10%) mit niedriger TF sowie maximal 85% maxHF, also nicht zu hoch. Das ist ja auch suboptimal, da es abweicht von dem empfohlenen Training.

Wie macht ihr diese Trainingseinheit ?

 

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Sagt mal, inwiefern integriert ihr die "Kraftwiederholungen am Berg - Force Reps" ?

[...]

Sag mal welches Buch hast du denn genau? Irgendwie sagt mir die beschriebene Einheit gerade gar nix. Hat die Evtl. noch eine Abkürzung? Aus welcher Kategorie stammt die denn (z.b."anaerobic endurance workouts" etc)

 

[moxrox]

Sag mal welches Buch hast du denn genau? Irgendwie sagt mir die beschriebene Einheit gerade gar nix. Hat die Evtl. noch eine Abkürzung? Aus welcher Kategorie stammt die denn (z.b."anaerobic endurance workouts" etc)

Hier wird von den "Force Reps" gesprochen die in Base Perioden gemacht werden sollten:

http://www.joefrielsblog.com/2010/11/force-reps.html

 

[Milan Racer]

@Shabba
wenn die Werte stimmen, kann ich dir sagen wie dein Grundlagenbereich entwickelt ist, nämllich gar nicht. G1 von 128-136 Watt?
Wie kommst du darauf nach Friel zu trainieren wenn ich fragen darf?

 

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Hier wird von den "Force Reps" gesprochen die in Base Perioden gemacht werden sollten:

http://www.joefrielsblog.com/2010/11/force-reps.html

...Wie macht ihr diese Trainingseinheit

Ich habe das in deinem Link jetzt das erste Mal gelesen, dementsprechend mache ich sie garnicht. Aus dem Buch kenne ich das nicht.
Wenns dir auch nach einigem Probieren und Experimentieren nix bringt, dann würde ich das einfach lassen. Ich glaube ich würde anstelle solcher Spielchen eher ein Fitenssstudio mit "normalem" Krafttraining vorziehen.
Mir ging das so mit diesen angeblich so wahnisnnig harten "Jumps" also Power Workout, damit kann ich nix anfangen, vor allem als Marathonfahrer. Die Hill Sprints im Gelände mit dem MTB dagegen knallen total und lassen sich bei leicht technischem Uphill nochmal kniffliger machen. Bei diesen speziellen Sachen muss man wohl einfach etwas experimetieren und dann gucken wie einem das persönlich passt.

 

[moxrox]

Ich habe das in deinem Link jetzt das erste Mal gelesen, dementsprechend mache ich sie garnicht. Aus dem Buch kenne ich das nicht.
Wenns dir auch nach einigem Probieren und Experimentieren nix bringt, dann würde ich das einfach lassen. Ich glaube ich würde anstelle solcher Spielchen eher ein Fitenssstudio mit "normalem" Krafttraining vorziehen.
Mir ging das so mit diesen angeblich so wahnisnnig harten "Jumps" also Power Workout, damit kann ich nix anfangen, vor allem als Marathonfahrer. Die Hill Sprints im Gelände mit dem MTB dagegen knallen total und lassen sich bei leicht technischem Uphill nochmal kniffliger machen. Bei diesen speziellen Sachen muss man wohl einfach etwas experimetieren und dann gucken wie einem das persönlich passt.

Heute hatte ich wenig Zeit, dachte ich mir was machste in ca. einer Stunde. Bin also 4-5km vom Wohnort zu einer 10%er Rampe gefahren und wollte Wiederholungen machen. Unter anderem auch mit Maximalkraft, also mit kleinstem Ritzel und niedriger TF.

Was passiert nach einigen Wiederholungen....mir reisst die Kette und ich musste die Strecke zurück gehen . Alter Schwede, zum Glück war ich nicht weit von zu Hause entfernt.

Ich habe mir einen neuen "Nieter" gekauft und zwar den von Shimano. Bisher hatte ich einen billigeren, allerdings hatte dieser am Ende einen Widerstand der gegen den Nietstift gegenhält. Bei dem von Shimano wird der Nietstift hineingedrückt, aber man muss das Ende mit der Zange abbrechen. Hatte jetzt noch einen Nietstift zu Hause und hoffe die Kette hält nun, nachdem ich eine Kette erst vor 2 Wochen getauscht hatte.

 

[x-rossi]

zielgewichte für die mk-phase anhand des eigenen körpergewichtes

beinpresse: 2,5-2,9-fache
kniebeugen: 1,3-1,7-fache

was man eigentlich irgendwas über die maximalkraft der uci-profis? oder, wie tief die profis bei den kniebeugen gehen oder wie aus welcher tiefe sie die beinpresse stemmen?

sind friels richtlinien tatsächlich zeitgemäß und praktikabel (für etappenrennen)?