Offene Fragen zu Joe Friel's Trainings-Bibel

[Tomz]

Hab das Buch gerade nich zu Hand aber ich erinnere mich an Anfangen mit 30 min und später ausdehnen auf bis zu 60 min. Darin Intervalle von 3 min 70 Kadenz HF bis Zone 4
so ungefähr.

Ich hab hier um Stuttgat eh das Problem das ich einfach keine Strecke finde ohne Anstiege bei 60 km hab ich immer zwischen 600 und 800 hm. Ich hab mir jetzt überlegt das ich in mein GA1 Training die kurzen Anstiege als KA Training einbaue würde gut passen.

Aber ich erinnere mich da an einen Gewissen DUBBEL der sagt : "
und zweitens das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder."

Daher hab ich meine Zweifel ob das zielführend ist was ich vorhabe.

 

[dubbel]

Ich hätte mir als optimal eher Einheiten wie 60 min Steigung fahren im GA2 Bereich vorgestellt. Aber wie gesagt ich bin eben Laie.
...
ich erinnere mich an Anfangen mit 30 min und später ausdehnen auf bis zu 60 min. Darin Intervalle von 3 min 70 Kadenz HF bis Zone 4
so ungefähr.

jetzt reden wir aber aneinander vorbei:
ein intervall dauert 3 minuten, die gesamte einheit aber deutlich länger, bei dir also 60 min.

ich dachte, du meinst eine steigung, die 60 min anhält.

 

[Tomz]

Ok blöd formuliert von mir .
Friel trainiert KA mit Intervallen a 3min und Gesamtdauer bis 60 min.

Meine Idee wäre 30-60min Steigungen zu fahren wie eben bei der TAC täglich im Programm.

Oder was hier in der Gegend leichter ist GA1 Einheit 3-4 Stunden mit 5-10 Steigungen a 2-5 Min. Würde hier zur Geländeform passen ist aber natürlich eine Mischform des Trainings.

 

[dubbel]

also beides?
die intervalle im bereich einiger minuten und anstiege von 30 - 60 min.

meine meinung: wenn intensiv, dann die kurzen intervalle.
wenn du 30 - 60 min am stück rackerst, ist das zwar ähnlich dem, auf was es später ankommt, aber die intensität ist für die anpassungsprozesse, die du wünschst, einfach zu niedrig.
dieses simulieren einer belastung ist oft gar nicht sinnvoll, da unspezifisch.

wie oben schon steht: wichtig ist erstens grundlagenausdauer und zweitens kraftausdauer, und dafür machst du GA1 und KA-intervalle.
die 30 oder 60 minuten sind irgendwo dazwischen.

 

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also weiß nicht wie es im Rennad-Buch ist, aber hier im MTB-Buch gibt es ein Vielzahl verschiedener vorgeschlagener Intervalle, das reicht vom 1,5 minütigen am Berg über 5-6 Minuten im flachen bis hin zu (eigentlich keinem Intervall mehr) 30min "Zeitfahren".
In einer Einheit jedoch immer nur eine Art.

Mal die Vorschläge nach Friel für die folgende "Build1", in Klammern vorgeschlagene Trainingsformen:
Mo:frei
Di: kurz, Intensität hoch (Sprints (8-10sec) am Berg)
Mi:lang, Intensität niedrig (ruhiges Fahren im Flachen, wohl bei uns typischerweise als GA1 bezeichent)
Do:mittel lang, mittlere Intensität (Berg 1-2min am Stück mit großem Gang, insges. 6-30min oder 3-5 Intervalle mit 6-12min/Intervall)
Fr:Recovery oder frei (rumrollen)
Sa: mittlere Dauer, hohe Intensität (Rennen oder 4-6 Intervalle mit hoher Trittfreq. 3-5min/Intervall oder Intervall-Pyramide 1-...-5-...-1min
So: lange, niedrige Intensität (ruhiges Fahren im Flachen, wohl bei uns typischerweise als GA1 bezeichent)

Als Traingszeiten ergeben sich für mich in dieser Phase bei kurz: 1-1,5h, mittel: 1,5-2 lang: 2-3,5h.

Soweit mal im "Schnelldurchlauf", die einzelnen "Übungen" sind aber noch sehr genau erläutert, mit den Pausen zwischen den Intervallen etc.

Denke das entspricht auch dem recht genau was Dubbel schreibt.
Nun, wenn ich mich aber jetzt sehr streng daran halte, werde ich dabei nie einen ernsthaften Berg sehen.
Kann man sich wirklich mit den Intervallen auf 30-50min Klettern am Stück bei 15-20% Steigung vorbereiten?


Bei den Wochenendtouren möchte ich dann nochmal unterscheiden: die Tour mit Kumpels zähle ich wirklich nicht als spezielle Trainingseinheit, jedoch meinte ich schon auch die 4h Ausfahrt allein oder in kleiner Gruppe, ohne Pausen, rumgehänge etc. und mit einem Blick auf die Pulsuhr, das ist dann auf jeden Fall eine Trainingseinheit für mich.

Es gibt nun zwei Sachen, die ich genau in dieser Vorbereitungszeit am Wochenende sehr gerne mache:
1. 4h Rennrad mit ca. 1200hm über kleinere Hügel gesammelt
2. Biken gehen in den Alpen (1500-2000hm)
Gehen wir mal davon aus, dass das alles schon zügige Ausfahrten sind (also keine gemütlichen Touren), wie könnte ich die einbauen?
Ich suche also nach der Antwort ob ich es sinnvoll integrieren kann, denn verzichten will ich darauf nicht, dann schon eher auf das "gute, richtige Training" - immerhin macht man das ja zum Spass

 

[dubbel]

der plan ist ja gar nicht schlecht (nur bei den sprints weiss ich nicht so recht, was das soll). 2 intensive einheiten pro woche, danach eher ruhig bzw. regenerativ. bei den intensiven einheiten würde ich eher die "längere" variante wählen, das reicht dann aber auch schon an dauer.

ansonsten würde ich sinngemäss wieder auf #29 verweisen.

übrigens: 30 min ist kein intervall, sondern dauermethode, und auch die intensität liegt im entwicklungsbereich, also ziemlich genau an der schwelle - mit der intervallmethode nicht direkt zu vergleichen.

 

[x-rossi]

entwicklung bekommst du nur durch die kürzeren und intensiveren spitzen, wobei die darauf folgenden längeren einheiten diese erworbenen entwicklungen verankern.

friel schreibt auch, glaube ich, dass man seine begrenzer (limitter?) trainieren soll. wo haperts bei dir im gelände? dann trainier das.

 

[Tomz]

Ok hört sich sinnvoll an was Ihr schreibt. Ich hätte gedacht die Simmulation einen ähnlichen Leistung wie im Rennen ist zielführend aber ich lass mich gerene überzeugen. Ich bin jetzt in Grundlage 2 und Werde mal Einheiten mit 1,5-2 Stunden und Intervallen am Berg einbauen mal sehen wie sich das auswirkt.

]:-> mir gehts wie Dir bin im Mai am Gardasee aber ich werden den Altissimo devinitiv nicht gegen eine Gardaseeumrundung bei GA1 eintauschen

 

[dubbel]

dann vergiss das snowboard nicht.

 

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]:-> mir gehts wie Dir bin im Mai am Gardasee aber ich werden den Altissimo devinitiv nicht gegen eine Gardaseeumrundung bei GA1 eintauschen

ich bin doch dann auch drunten , und tausche auch ned.

da beziehen wir uns dann halt auf:

friel schreibt auch, glaube ich, dass man seine begrenzer (limitter?) trainieren soll. wo haperts bei dir im gelände? dann trainier das.

Fahrtechnik

 

[tvaellen]

denkfehler: je nach trainingszustand kannst du die schwellenleistung mal länger, mal kürzer erbringen.
es ist falsch anzunehmen, dass man die schwelle immer genau x minuten leisten kann.

Was ist dann die anaerobe Schwellenleistung?
die Leistung, bei der Laktatzufluß= -abfluss?

In welchem zeitlichen Bereich schwankt dies so in etwa? Fuhr ein Armstrong damals 4 Stunden lang an der Schwelle?

 

[dubbel]

die ias ist per definition genau die leistung, bei der sich laktatproduktion und -eliminination gerade noch die waage halten, d.h. die höchstmögliche intensität, bei der kein laktat akkumuliert wird, sondern alles, was kommt auch wieder weggeschafft wird.

man geht erst mal von 60 minuten aus, aber auch nur als faustformel.
erstens lässt sich das ja trainieren, und zweitens gibt es da individuelle unterschiede.
es gibt z.B. studien, bei denen erst die schwelle ermittelt wird, und dann, nach jeweils ein paar tagen kommen die probanden wieder an mit der aufgabe, die schwellenleistung bzw. x prozent davon so lange zu fahren, wie sie eben können (gemessen werden dann stoffwechselparameter oder hormone etc. als motivationshilfe gibts dann noch nen euro für jede minute ab ner halben stunde oder 2 euro ab ner stunde o.ä.)
was man da sieht ist, dass das ganze eben stark variiert.

wobei 4 h sicher jenseits des machbaren sind. aber so lange dauert ja auch kein zeitfahren, und bei einer normalen etappe schwankt die leistung ja eh stärker als nur ein paar prozentpunkte.

Zum Vergleich:
110% IAS hält man etwa 20min aus. Dann hat man eine Laktatkonz. von etwa 6-8 mmol/l.
105% IAS etwa 40min
100% IAS etwa 60-70min (je nach Quälneigung)
90% IAS etwa 75-90min
80% IAS etwa 2 Std.
70% IAS liegt (beim Radeln) an der aeroben Schwelle und ist somit eine gute Intensität fürs lange Biken. Bei den Intensitäten 80, 90, 100% muss man ungefähr nach der angegebenen Zeit wg. KH-Mangel aufgeben.

 

[tvaellen]

Danke! Ich bin mir beim Intervalltraining, das ich gerne auf meinem Daum durchführe, nie so ganz sicher, in welchen Wattbereichen man seine Intervalle fahren soll. Gibt es da Faustformeln für GA2/EB/KA (wie oben: 110% Schwelle max 20 min)?

Bin am Wochenende 8 x 3 minütige GA2 Intervalle (hohe TF) mit 120% Schwellenleistung gefahren. Danach war ich fix und alle. War das zu heavy oder richtig?

 

[Delgado]

Danke! Ich bin mir beim Intervalltraining, das ich gerne auf meinem Daum durchführe, nie so ganz sicher, in welchen Wattbereichen man seine Intervalle fahren soll. Gibt es da Faustformeln für GA2/EB/KA (wie oben: 110% Schwelle max 20 min)?

Bin am Wochenende 8 x 3 minütige GA2 Intervalle (hohe TF) mit 120% Schwellenleistung gefahren. Danach war ich fix und alle. War das zu heavy oder richtig?

Irgend wie erkenn ich mich da wieder ....

KB & GA1 kriegt jeder (?) noch alleine hin ..... aber die intensiveren Bereiche bereiten dann doch Probleme

 

[dubbel]

Danke! Ich bin mir beim Intervalltraining, das ich gerne auf meinem Daum durchführe, nie so ganz sicher, in welchen Wattbereichen man seine Intervalle fahren soll. Gibt es da Faustformeln für GA2/EB/KA (wie oben: 110% Schwelle max 20 min)?

Bin am Wochenende 8 x 3 minütige GA2 Intervalle (hohe TF) mit 120% Schwellenleistung gefahren. Danach war ich fix und alle. War das zu heavy oder richtig?

EB ist nun mal im bereich der schwelle,
GA2 darunter (faustformelmässig irgendwo bei 70%)
bei KA wird's schwierig - man verlagert ja die herz-kreislauf-beanspruchung (messbar per LD über die laktatkinetik) hin zu einer muskulären beanspruchung. die normale sportmedizinische LD per stufentest deckt das nicht genau ab.

und eine dreiminütige belastung bei 120% schwellenleistung ist natürlich jenseits dieser ganzen werte. und drei minuetn ga2 wär ja auch nicht sinnvoll.

mal sehen, ob ich ne abbildung finde...

 

[Tomz]

ich bin doch dann auch drunten , und tausche auch ned.

da beziehen wir uns dann halt auf:

Fahrtechnik

Ahhh jetzt wo Du es sagst stimmt Fahrtechnik war glaube ich mein Begrenzer desshalb gehe ich ja schon 15 Jahre an den Lago. Das muss ich intuitiv richtig gemacht haben.

 

[quax_bruch]

also beides?
die intervalle im bereich einiger minuten und anstiege von 30 - 60 min.

meine meinung: wenn intensiv, dann die kurzen intervalle.
wenn du 30 - 60 min am stück rackerst, ist das zwar ähnlich dem, auf was es später ankommt, aber die intensität ist für die anpassungsprozesse, die du wünschst, einfach zu niedrig.
dieses simulieren einer belastung ist oft gar nicht sinnvoll, da unspezifisch.

Die Kombination aus kurzen Intervallen (Zone 5b) und anschließender KA (Zone 5a) ist aber gerade eines von Friels Lieblingskindern (siehe Beispiel-Plan für den ersten Fahrer im MTB Buch, sowie seinen Blog im Netz). Nach dem letzten Intervall soll man in ein 20-30 min intensives Einzelzeitfahren übergehen. Er nennt dies den "most cruel workout". Er empfiehlt dies gerade für MTB'ler, um beim hohen Anfangstempo mit zu kommen (im MTB Buch redet er von Rennen bis 3h glaube ich). Man sollte aber vorher schon ein paar "normale" Intervalle gemacht haben.

Habe selber diesen "workout" seit letztem Jahr bei mir im Programm und muss wirklich sagen, dass ich bei den Marathons das hohe Anfangstempo wesentlich besser fahren konnte. Ob es jetzt natürlich genau daran liegt, kann ich bei einer autokorrelierten Stichprobe von n=1 natürlich nicht genau sagen.

 

[quax_bruch]

der plan ist ja gar nicht schlecht (nur bei den sprints weiss ich nicht so recht, was das soll

- Lücken schließen;
- bei technischen Passagen bergauf mit Schwung drüber;
- vor einem Konkurrenten schneller in eine technische Passage reinfahren

 

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Die Kombination aus kurzen Intervallen (Zone 5b) und anschließender KA (Zone 5a) ist aber gerade eines von Friels Lieblingskindern (siehe Beispiel-Plan für den ersten Fahrer im MTB Buch, sowie seinen Blog im Netz). Nach dem letzten Intervall soll man in ein 20-30 min intensives Einzelzeitfahren übergehen. Er nennt dies den "most cruel workout". Er empfiehlt dies gerade für MTB'ler, um beim hohen Anfangstempo mit zu kommen (im MTB Buch redet er von Rennen bis 3h glaube ich). Man sollte aber vorher schon ein paar "normale" Intervalle gemacht haben.
[...]

oh, ich glaube da habe ich ein ganzes Kapitel überlesen oder verdrängt
Muss ich mir unbedingt nochmal anschauen, bin zur Zeit zum Planen am meisten mit den "direkten" Vorschlägen im Anhang beschäftigt.

 

[x-rossi]

eine frage zu den wochentrainingszeiten der 2 wochen in der höchstleistungsphase - zählen da die wettkampfzeiten inklusive oder exklusive?

als beispiel: in der ersten höchstleistungswoche liegt die wochenvorgabe bei 10h, in der folgenden höchstleistungswoche bei 7h. muss ich jetzt die angenommene wettkampfzeit von den 7h abziehen?

oder trainiere ich die erste woche 10h, die zweite woche 7h, und das rennen dauert dann eben solange, wie es dauert?

 

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so, die letzte Saison -meine erste in Anlehung an Friel- ist schon einige Zeit zuende.
Im Prinzip war ich sehr zufrieden mit der Vorbereitung auf die Rennen. Das hat alles auf den Punkt geklappt - dass man sich so gut auf die 2-3 Wettkampfwochen einer Periode vorbereiten kann hätte ich garnicht gedacht. Der Leistungsanstieg und das Gefühl richtig Vollgas geben zu können war wirklich bemerkenswert und macht auch richtig Spass. Der Unterschied zu den 12-Wochen Zeitschriften Trainingsplänen war sehr deutlich spürbar. Man muss also wirklich ruhe bewahren bis zur Race-Woche, der Aufbau passt schon.

Auf die einzelnen, kurzen XC-Runden bei den 24h Rennen im größeren Team habe ich mich hervorragend vorbereitet gefühlt. Die typischen 20-60min Vollgas-Perioden über die Zeit verteilt klappten sehr gut, Lücken zusprinten, als erster über die Kuppe in die Abfahrt gehen etc.
Aber auch meine Bedenken zu den langen Marathons waren anscheinend unbegründet, zumindest wenn es ein typisches Mittelgebirgs-Profil ist. Mit dem Ergebnis beim Spessart Bike Marathon, meiner ersten Langstrecke, war ich recht zufrieden. Einzig steilere Anstiegen ca. in Rennmitte haben mich recht plötzlich ziemlich stark mitgenommen, da hätte vielleicht etwas mehr Kraftausdauer nicht geschadet. Sobald es ein wenig flachere Anstiege waren, wo man etwas höhere Frequenz fahren konnte war wieder alles in Ordnung.

Im Sommer auf Spasstouren in den Dolomiten ist mir auch wieder aufgefallen, dass die steilsten Anstiege mit sehr niedriger Frequenz nicht ganz so meine Stärke waren. Da war ich nach einer sehr steilen ~2000hm Tour genaus müde wie auf etwas flacheren Runde mit gut 3000hm.
Das würde ich gerne für kommende Saison besser Trainieren, da es mehr Alpen-Marathons werden. An welcher Schraube drehe ich dafür am besten?

Eine weitere Frage hätte ich noch:
Kann ich aus meinen Renn-Puls-Aufzeichnungen irgendetwas sinnvolles für die Trainings-Bereiche herausfinden? (HFmax oder vll. die Lactat Schwelle). Habe sowohl aufzeichnungen von 20min Runden als auch die über 5h von der Langstrecke.

ciao

 

[Wavefrontrocker]

Das würde ich gerne für kommende Saison besser Trainieren, da es mehr Alpen-Marathons werden. An welcher Schraube drehe ich dafür am besten?

Eine weitere Frage hätte ich noch:
Kann ich aus meinen Renn-Puls-Aufzeichnungen irgendetwas sinnvolles für die Trainings-Bereiche herausfinden? (HFmax oder vll. die Lactat Schwelle). Habe sowohl aufzeichnungen von 20min Runden als auch die über 5h von der Langstrecke.

ciao

Hi,
also du brauchst mehr Kraft und Kraftausdauer am Berg: Geh im Winter in den Kraftraum um bediene dich der Beinpresse, Kniebeugen, Aufsteigen, Absteigen, Beinstrecker, Beinbeuger UND GANZ WICHTIG die Rumpfmuskulatur nicht vergessen! Gewöhne dich erst an die Gewichte, dann mache 4Wochen Maximalkraft und dann Kraftausdauer. Auf dem Bike machst du K3 training - 30-40 ger Trittfrequenz hoher Gang, langer und konstanter Berg und Puls im Entwicklungsbereich 5-max. 10 Schläge über der Schwelle. fang bei 15min an und steigere das dann bis 1h oder ggf. sogar bis 1:15h (da brauchst dann aber schon nen Altissimo oder ähnliches). Mach das maximal 2-3 mal die Woche. Im Winter reicht auch einmal, dann lieber einmal mehr Kraftraum.

Zur HF Frage. Du kannst sehr viel aus der HF Aufzeichnung heraus lesen. Maximalpuls eher fraglich, aber die Schwelle ist eigentlich auf langen Aufzeichnungen schon ganz gut sichtbar. Es ist der Punkt, der sich so ca. nach 45-90 min einpendelt. Aber wenn du es genau wissen möchtest, dann mach doch mal einen Laktattest. Aber bewerte das ganze mal nicht zu hoch, sondern fühle auch mal in deinen Körper rein - das gibt sehr oft auch schon gutes Feedback und dann vergleiche das mal mit der HF Aufzeichnung, das ist sehr interessant. Aber schau mal in die "Bibel" Friel schreibt bei HF Bestimmung auch etwas genau zu deiner Frage....

Grüße aus dem Allgäu und viel Erfolg und vor allem SPAß beim Training!

Martin

 

[dubbel]

hf nimmt man zur trainingssteuerung, nicht zur wettkampfsteuerung.
auch umgekehrt ist es nicht seriös, mit wettkampf-werten etwas im training machen zu wollen.

 

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etwas verspätet erstmal Danke für die Antworten.

Habe mir heute mal Studios angesehen, sieht zwar nicht sonderlich attraktiv aus, aber das zählt jetzt mal nicht.

Was die HF angeht, habe ich mich letztes Jahr im Training (insbes. für GA) nach den Kriterien Low, Mid, High gerichtet und in mich hineingefühlt. Ich habe das gefühl es gitb zwei recht deutlich spürbare Punkte wo sich etwas verändert, die nach den Tabellenwerten auch nicht völlig abwegig klingen. Meine GA fahre ich so, dass ich nach ca. 3-3,5h merke dass ich in den Beinen müde werde. Hoffe mal dass das nicht das "mittlere Rumfurztempo" ist, sondern langsam genug.

ciao

 

[__Stefan__]

Kann ich aus meinen Renn-Puls-Aufzeichnungen irgendetwas sinnvolles für die Trainings-Bereiche herausfinden? (HFmax oder vll. die Lactat Schwelle). Habe sowohl aufzeichnungen von 20min Runden als auch die über 5h von der Langstrecke.

Ich weiß ja nicht, wie Du Deine Rennen fährst, aber eventuell kannst Du Deine Friel'sche Laktatschwelle (LTHR) bestimmen. Diese wird ja dann zur Ableitung der Trainingszonen hergenommen. Ich fahre die erste halbe Stunde bei Rennen eigentlich immer Vollgas und komme da mit dem Durchschnittswert so ziemlich immer genau auf den LTHR, den ich beim Friel'schen Einzelfahrtest bestimmt habe.

Die Zonen gibts dann so (schau auch mal Friel's aktuellen Blogeintrag):

Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR