Regeneration

[mkolb]

Hallo,
ich fahre in der Woche ca. 3-4 x zur Arbeit, das sind morgens 35 km hin, abends zurück. Habe also 70 km am Tag x 3 oder 4 x in der Woche. Die Strecke ist flach, habe extra ein Rad mit wenig Profil (Schwalbe Marathon mit Pannenschutz). Im Sommer benötige ich einfach ca. 1:15 h, im Winter 1:30 h.
Am Wochenende mache ich im öfters MTB-Touren, im kalten Winter allerdings seltener und kürzer oder nur flache Strecken.
Gelegentlich jogge ich ca. 8-10 km, so 1-2 x in der Woche.
Habe in der Woche meistens 1 Tag, an dem ich keinen Sport treibe.
Seit ca. 6 Wochen mache ich aber jeden Morgen und Abend meine Hanteltraining, ca. 2-3 x a 20 Hebesätze, da ich Rückenprobleme habe und damit die Rückenmuskulatur stärke.
Bei der Ernährung esse ich öfters Reis, Nudeln, öfters Kartoffeln/Kroketten/Pommes, Schnitzel/Pute/Hähnchen, etc. und versuche viel Gemüse zu essen (klappt nicht immer).
Dann noch jeden Tag so 2-3 Scheiben Brot.

In letzter Zeit fällt mir vor allem auf, ich fühle mich etwas schlapp. Ok, das Wetter ist nicht so toll, 0 Grad draussen, wenn ich zur Arbeit fahre, schlechter Untergrund, viel Nässe, gelegentlich Matsch und mal etwas Glätte.

Achja, ich mache keinen geregelten Trainingsplan, richte mich eher nach dem Wetter. Regnet es morgens um 6 Uhr, lasse ich das Rad stehen, fahre mit dem Auto zur Arbeit, ansonsten Rad. Habe ich 3-4 x die Woche das Rad genutzt, fahre ich auch Auto.

Wie soll ich mich regenerieren, wie sollte ich das machen ? Habe nächste Woche mal für 3 Tage frei. Soll ich das Rad fahren, mal nichts tun, wenig tun ?

Tschau
Martin

 

[Rotten67]

Da ist doch endlich mal einer mit dem gleichen Problem. Ich habe ein ähnliche Strecke zur Arbeit (30km). Fahre die aber max. 3x, da ich noch am Wochenende längere Strecken fahre. Ich fahre die Strecke aber besonders morgens im gestrecktem Tempo. Bei mir kommt auch noch 2x Muckibude dazu. Hauptsächlich zur Stimulierung der Muskeln und weniger zum Aufbau.
Ich bin auch jemand der dazu neigt lieber ein wenig zu viel als zu wenig zu trainieren. Als Hobbsportler sollte man wohl 2x in der Woche frei nehmen, ist aber nur eine Annahme und auf nichts begründet.
Ich bin gespannt auf die Antworten...

 

[Ronon Dex]

wenn du dich schlapp fühlst musst du dich mehr ausruhen.

 

[mkolb]

wenn es nur wegen schlapp fühlen geht, dann brauche ich keinen Sport mehr machen. Das bin ich immer morgens.
Ich neige dazu, daß ich viel mehr mache, als es vielleicht sein sollte.
Daher frage ich mich, wie erhole ich mich am Besten ? Wie lange ausruhen, was in der Ruhephase machen ?
Es könnte derzeit einfach auch daran liegen, es ist kalt, nass, dunkel. Alles Einflüsse von außen, die der Körper verkraften muss. Das scheint mehr als ein Klacks zu sein.

Tschau
Martin

 

[atlas]

Hallo
Vieleicht ist es bei dir auch Vitamin B(oder wars B6)-Mangel.Wird normalerweise vom Körper unter Tageslichteinfluß produziert und sorgt im Winter-da weniger Sonnenstunden/Tag,für Müdigkeit bzw.Lustosigkeit.
Dagegen helfen Sonnenstudio,mehr Aufenthalt im Freien bei Tageslicht,oder wenn das nicht mgl.Spez.Tageslichtlampen.


Gruß
Atlas

 

[Ronon Dex]

was sind deine ziele/ wann soll der saisonhöhepunkt erreicht sein nächste saison?

 

[tvaellen]

Habe gesehen, dass du 40 bist (und somit jünger als ich ) In unserem Alter reicht eigentlich (noch) ein Ruhetag pro Woche.
Entscheident für das Regenerationsbedürfnis ist allerdings nicht nur, wie oft du trainierst sondern auch was du trainierst. Wenn du ständig am Limit bist, musst du sicher mehr Pausen einlegen als jemand, der meist Grundlagenbereich fährt.

 

[mkolb]

was sind deine ziele/ wann soll der saisonhöhepunkt erreicht sein nächste saison?

im März fahre ich auf Mallorca, zum Warmfahren, Kondition wieder beginnen.
Bis dahin ist eher flaches, nur gelegentliches Bergfahren angedacht.
Will aber neues MTB auch testen, daß ich mir erst letzte Woche gegönnt hatte

Ansonsten will ich erst im Juni einen MTB-Marathon in Frammersbach/Spessart mitmachen, dann im Juli/August einen Alpencross, wenn ich entsprechende Partner finde.

Ich fahre derzeit flott zur Arbeit, allerdings nicht um jedes km/h. Wenn ich 5 min länger brauche, ist es nicht tragisch. Ist eben kalt und die Wege nicht so toll.

Mir geht es einfach darum, wie ich am Besten regeneriere, Ruhephasen nutzen sollte.

 

[mkolb]

Habe gesehen, dass du 40 bist (und somit jünger als ich ) In unserem Alter reicht eigentlich (noch) ein Ruhetag pro Woche.
Entscheident für das Regenerationsbedürfnis ist allerdings nicht nur, wie oft du trainierst sondern auch was du trainierst. Wenn du ständig am Limit bist, musst du sicher mehr Pausen einlegen als jemand, der meist Grundlagenbereich fährt.

aha, wie alt bist Du ? 40 stimmt bei mir.
Ich bin am Sonntag gerade mal 6 km gejoggt, 1/2 Stunde. Nach 1 km wollte ich schon umdrehen.

 

[Renn Maus]

Na dann greif ich mal in meine alte Trainingstrick- und Erfahrungskiste.
In der gesamten Zeit in der ich MTB Rennen gefahren bin und auch davor, bzw jetzt wieder fahre ich mit folgender Aufteilung sehr gut:

Montags: Ruhetag
Dienstags: Ausdauer/Kraftausdauer
Mittwochs: Ausdauertraining, pensum größer als Dienstag
Donnerstag: Ruhetag, bzw Ausgleichssport (Muckibude z.B., oder wie bei mir: Klettern)
Freitag: Ausdauer
Samstag Ausdauer, länger als Freitag
Sonntag: Ausdauer, länger als Samstag.

So bekommt dein Körper eine gesteigerte Intensität und danach Zeit zum regenerieren.
Was mir in meiner aktiven Zeit nach intensiven Einheiten wirklich sehr stark geholfen hat die Regeneration zu verkürzen war mein Compex Gerät zur Muskelstimulation. Es gibt ein Regenerationsprogramm, dass die Durchblutung der angeregten Muskeln extrem erhöt, was die Regenerationszeit wirklich halbiert hat. Das hat mir besonders im Trainingslager sehr geholfen.

Grüße,
Alex

 

[Ronon Dex]

Aber jetzt braucht man doch noch nicht so Dreierblöcke vollziehen. Wo soll dann noch in der Vorbereitungsphase die Steigerung herkommen? Das kann er machen, wenn er im März nach Mallorca fährt. Wichtig sind jetzt alternative Sportarten: Skilanglauf (oder die Dinger mit den zwei Rollen und den Stöcken- komm grad nicht auf den Namen), Schwimmen, Fitnesseinheiten zum stärken der vernachlässigten Muskulatur (Haltemuskulatur, Oberkörper), Laufen wers mag, usw. . Aber natürlich auch Grundlageneinheiten.

 

[dubbel]

amen.

 

[Delgado]

Blödsinn

 

[Ronon Dex]

achso, wenn du meinst

 

[mkolb]

Aber jetzt braucht man doch noch nicht so Dreierblöcke vollziehen. Wo soll dann noch in der Vorbereitungsphase die Steigerung herkommen? Das kann er machen, wenn er im März nach Mallorca fährt. Wichtig sind jetzt alternative Sportarten: Skilanglauf (oder die Dinger mit den zwei Rollen und den Stöcken- komm grad nicht auf den Namen), Schwimmen, Fitnesseinheiten zum stärken der vernachlässigten Muskulatur (Haltemuskulatur, Oberkörper), Laufen wers mag, usw. . Aber natürlich auch Grundlageneinheiten.

also Laufen mache ich gelegentlich auch, sehr selten auch Schwimmen.
Ich nutze allerdings das Rad auch, um damit zur Arbeit zu fahren. Da es 2 x 1 1/2 Stunden sind (a 35 km), habe ich danach keine Lust mehr, anderen Sport zu machen.
Ich fahre i.d.R. 3 x in der Woche zur Arbeit, gelegentlich auch 4 x.
Bei Regen lasse ich es sein.
Habe nächste Woche mal 3 Tage Urlaub, da könnte ich das Andere machen, einfach Abwechslung, oder ?
Ski + Rollen ist gar nichts für mich. Nicht meine Welt.

 

[Kupferle]

Konsumierst Du evtl zu wenig Eiweiß?Bei den vielen Km hört sich das nach nicht so viel an.
Vieleicht solltest Abends mal ein Shake oder so trinken.Oder körnigen Frischkäse....
Ich hab ne ganze Zeit lang auch zu wenig Protein gegessen und wurde immer schlechter(wobei ich noch nie gut war!)...jetzt achte ich mehr auf meine Ernährung und hab sehr viel Power...

 

[Renn Maus]

Naja mkolb hat ja ein sehr ordentliches Trainingsprogramm. Von daher sollte man das m.E. schon etwas strukturieren. Egal in welcher Jahreszeit.
Ich würde z.B. Di + Mi zur Arbeit fahren und Mi. das Krafttraining dran hängen. Fr. wieder zur Arbeit und Sa + So was gefällt.

Grüße,
Alex

 

[Ronon Dex]

Ja Strukturierung auf jeden fall, aber nicht so das er es jetzt schon so verbissen sieht, um um jeden Preis den Plan einzuhalten. Die Motivation ist sonst ganz schnell futsch.
Achja wie siehts eig im Moment mit der Motivation aus?

 

[keroson]

In diesem Fred ist ja mal wieder viel gefährliche Halbwissen.

Als Hobbsportler sollte man wohl 2x in der Woche frei nehmen, ist aber nur eine Annahme und auf nichts begründet.

1. Regeneration ist nicht (unbedingt) gleich freinehmen.
2. Auch Profisportler kommen idR nicht mit einem Regenerationstag in der Woche aus.

wenn du dich schlapp fühlst musst du dich mehr ausruhen.

jein, das kann an vielen Faktoren liegen, Essen, Schlaf, wie man regeneriert,...

Habe gesehen, dass du 40 bist (und somit jünger als ich ) In unserem Alter reicht eigentlich (noch) ein Ruhetag pro Woche.

das kommt auf die intensität, Länge, etc. der einzelnen Einheiten an, und wie schon gesagt, idR. sieht auch der Trainingsplan eines Profisportler 2 Regenerationstage in der Woche vor.


Also von vorne:

Ein Leistungszuwachs passiert nicht im Training sonder in der Regeneration. (wiki Superkompensation)
Wenn man jetzt mehrere Tage hintereinander hart trainiert, dann nimmt die Leistungsfähigkeit weiter ab, aber bei einer effektiven Regeneration ist der Leistungszuwachs umso Größer. Falls man jedoch zu oft hintereinander Trainiert ohne sich vollständig zu Regenerieren, kann es sein das der Leistungsabfall größer ist als der Leistungszuwachs während der Regeneration. In diesem Fall spricht man von Übertraining.

Viele Amateur und Halbprofisportler fahren deshalb nach dem Grundsatz 3 Tage trainieren, ein Tag Regeneration. Idealer Weiße steigert man die Belastung während der drei Tage. Da man dies nicht immer effektiv umsetzen kann, wegen Job oder Schule, etc., ändern das viele in eine 2+ 3 Tage Rhythmus, wie ihn Renn Maus hier vorgestellt hat:

Montags: Ruhetag
Dienstags: Ausdauer/Kraftausdauer
Mittwochs: Ausdauertraining, pensum größer als Dienstag
Donnerstag: Ruhetag, bzw Ausgleichssport (Muckibude z.B., oder wie bei mir: Klettern)
Freitag: Ausdauer
Samstag Ausdauer, länger als Freitag
Sonntag: Ausdauer, länger als Samstag.

Eine Möglichkeit um noch mehr Training reinzupacken ist es, verschiedene Reize zu setzen, z.B. nach einem Ausdauer 3 Tage Block auf dem Rad ein bisschen Krafttraining für Arme und Rumpf zu machen.

So jetzt zu Regeneration selber.

Was passiert den während der Regeneration?

Zum eine sollten die Speicher wieder gefüllt werden, am effektivsten kann man das direkt nach einer Belastung machen. IdR. brauch der Körper hier Kohlenhydrate (schon mal aufgefallen das vor allem die Sportler selber nach einem Rennen die Kuchen wegessen?), nach einem Krafttraining auch Proteine, etc.
Als nächstes werden die Muskelfasern wieder "in Takt gesetzt". Bei einer Belastung enstehen beliebig viele Mikromuskelfaserrisse die alle wieder heilen müssen. Außerdem passt sich der Körper an, das heißt er "verstärkt" die Belasteten Muskeln, bzw. er vergrößert die Speicher etc..
Gerade bei Radsportlern gilt hier, Beine hochlegen weil dadurch mehr Blut durch die Muskeln zirkuliert und die Regenerationszeit verkürzt wird.

Andere Möglichkeiten die Regenerationszeit zu verkürzen sind: Massage, Elektrostimulation, warmes Bad, Dampfbad, SoleBad, etc.
Auch eine einstündige Fahrt im KB Bereich hat den gleichen Effekt. Es erhöht die Blutzirkulation in den (Bein-)muskeln, d.h. Nährstoffe, Proteine, etc. werden in Großen mengen in die (Bein-)muskeln transportiert, d.h. der Körper kann schneller arbeiten--> kürzere Regenerationszeit.

Für uns ist vor allem wichtig, das ich schneller Regeneriere wenn ich mich aktiv erhole.

Auch ist wichtig, das ich mich nur dann schnell Regenerieren kann, wenn die benötigten Nährstoffe in ausreichender Form vorhanden sind.

Außerdem Regenerieren Personen mit einem gut trainierten Herzkreislauf System schneller als Untrainierte, weil sie in gleicher Zeit mehr Blut in die Muskeln pumpen können und somit dort mehr Nährstoffe hinkommen.
--> Es ist (egal in welcher Sportart) immer wichtig eine gut trainierte Grundlagenausdauer zu haben.

Bedacht werden sollte dabei auch was man im Alltag macht. Wenn ich den ganzen Tag als Verkäufer im Laden stehe zirkuliert das Blut in den Beinen relativ langsam, d.h. wiederum das ich einen Tag normal arbeiten nicht als Regenerationstag verbuchen kann, selbst wenn ich nicht trainieren gehe.

An den Threadsteller: Bei Schlappheit und Müdigkeit (evtl. Anzeichen von Übertraining) Tempo rausnehmen, richtig Ernähren, mal ein warmes Bad anstelle der täglichen Dusche nehmen, Schwimmbad, Dampfbad, Massage etc... und die Trainingseinheiten auf eine Stunde im KB Bereich begrenzen (Technik Einheiten einfügen).

Falls es nicht besser wird mal einen Arzt aufsuchen, evtl. Infekt etc.

 

[promises]

guter Beitrag.

 

[Torpedo64]

@mkolb:
Nur mal so am Rande:
Was du da so treibst, macht dich nicht wirklich kaputt. Das ist der tiefe Luftdruck und die Dunkelkeit, mit denen viele Menschen in dieser Jahreszeit zu kämpfen haben. Man fühlt sich einfach schlapp.
Am besten ist ein Spaziergang mittags in der Pause, um "Sonnenlicht" zu tanken. Dann fühlt man sich schon viel wohler und tankt sogar noch etwas Energie

 

[mkolb]

@Torpedo64
das ist gut. Ich gehe mittags immer in die Kantine, das ist auch ein Spaziergang von einigen Minuten

@keroson
Das ist gut geschrieben.
Zur Ergänzung meinerseits: Ich sitze den ganzen Tag am Computer. Bin in der IT. Bin selten unterwegs.

Ich nutze die Fahrt zur Arbeit als Training. Ich versuche einfach das Wetter zu nutzen und fahre entsprechend öfters. Mein Ziel sind 60 % mit dem Auto zu fahren, also 3 x die Woche, wenn mehr, auch gut. Einen festen Trainingskalender verwende ich nicht, da mich dem Wetter entsprechend anpasse. Regnet es morgens, lasse ich die Radtour zur Arbeit sein, dto. am WE. Ansonsten: raus ...
Meine Motivation ist hoch, fahre im Monat über 1000 km per Rad, in den warmen Monaten werden es auch mal 1500 km/Monat.
Ich esse öfters Nudeln, Reis, Gemüse, allerdings auch viel Fleisch und Wurst. Versuche vor allem Gemüse zu mir zu nehmen, wegen der Vitamine.
Derzeit fahre ich viel nachts (früh morgens, abends in die Nacht hinein, ca. 16:15 Uhr, um 17:00 ist es bereits dunkel). Die Dunkelheit könnte mir schon zu schaffen machen, natürlich auch die Kälte. 0 Grad ist nicht ohne, da bin ich wärmer eingepackt, alles schwerer und träger, Wege sind schmieriger und schwerer zu fahren. Das belastet mich vermutlich auch.
Einen Fehler habe ich wohl schon erkannt. Ich habe öfters 5-7 Tage Training hintereinander. Sollte da wohl mehr Pausen einbauen.
Ich vermute auch, ich fahre zu schnell zur Arbeit, sollte mich da etwas bremsen, wobei witterungsbedingt, bin ich schon langsamer.
Heute Mittag, am Sonntag, bin ich mal gemütlich meine 40 km gefahren, zum Weihnachtsmarkt. Schön locker, ohne Stress und Eile. Tja, nach dem Essen war ich aber auch müde. Hatte vorher lange am PC daheim gewerkelt, aber nicht Arbeit für die Firma, sondern privat etwas erstellt.

Tschau
Martin

 

[Ronon Dex]

@Torpedo64
Einen Fehler habe ich wohl schon erkannt. Ich habe öfters 5-7 Tage Training hintereinander. Sollte da wohl mehr Pausen einbauen.

richtig