richtiges GA1 Training

[Snake]

Habe mal ne Frage bzgl. dem richtigen GA1 Training.

Wollte gestern selbiges absolvieren und bin 2 Stunden rausgefahren (Rennrad). Rechnerisch wäre das bei mir 128 - 138 Puls. Dadurch, dass ich aber kaum an den Hügeln hier vorbeikomme und nur flach fahren kann, hatte ich nachher 500 Höhenmeter hinter mir und beim Treppensteigen zur Wohnung hoch, zog es (trotz Streching) in den Oberschenkeln. Bin ich doch noch zu hart gefahren?

Mein Pulsmesser (alter Polar ohne Durchschnittsanzeige) bewegte sich meistens so bei 135 - 145, an Hügeln schon mal bis 156. Ansonsten habe ich extra versucht, locker die Berge zu nehmen und nicht in den Wiegetritt zu gehen, eher einen Gang runter. Was das trotzdem für GA1 zu hart?

Darf man nach einer GA1 Fahrt überhaupt die Muskeln spüren?

 

[Katrin]

Grundlagenausdauer I liegt bei mir in Frequenzbereichen zwischen 131 - 147/Min.. Wenn du nicht zu oft über deine GA1-Zone kommst geht das schon in Ordnung.

Gruß von Katrin (die sich in dieser Woche eine Muskelverhärtung in der Wade gefangen hat).

 

[steinbeißer]

moin snake!

mir geht es ähnlich, auch ich kann unseren hügeln nicht ausweichen. wenn ich versuche, den puls flach (max. dann 156) zuhalten, dann eiere ich manchmal auf dem kleinen blatt die berge hoch. aber die muskeln spüre ich zu hause absolut nicht! ebenso habe ich einen sehr geringen durst, eher muß ich nochmal anhalten zum pinkeln!

ich hoffe immer, das ich dann keinen anderen rr- fahrer treffe, auch muß ich aufpassen, das mich kein oma überholt .....aber ein auge ist halt immer auf dem pulsmesser.

 

[Adrenalin]

Leute, Leute,

dat hört sich ja net gerade nach Fahrspass pur an.
Also ich race immer ohne Pulsmesse meine Runden und ich bin da weniger eingeschränkt. Wenn da nen Berg kommt, ab in den Wiegetritt und da ist der Puls auch mal auf 180. Bei mir bestimmen die Beine das Tempo net der Pulsmesser.

Gruß

Micha

 

[XCRacer]

@Snake

Ein effektives Grundlagentraining (GA1) erreicht man mit Blocktraining.
Dh. du trainierst mehrere Tage hintereinander mit steigenden Umfängen.

Beispiel:
Freitag 2:00 h
Samstag 2:30 h
Sonntag 3:00 h

Nach der Freitagstour solltest du noch keine dicken Beine haben. Allerdings kannst nach der Sonntagtour dich etwas erschöpft fühlen.

Das Maß für die richtige Dosierung muß du selber herausfinden.

Die Pulswerte solltest du nach Möglichkeit einhalten. Es ist aber nicht tragisch, wenn du am Berg mal für eine Minute 10 Schläge drüber bist.

 

[theBikeMike]

... vor allem, weil du bergab auch wieder drunter sein wirst.

Trainingsmethodisch ist im Gelände Fahrtspiel sowieso besser, weil der Puls sowieso extrem schwankt.

 

[Rune Roxx]

Original geschrieben von Adrenalin
dat hört sich ja net gerade nach Fahrspass pur an.
Also ich race immer ohne Pulsmesse meine Runden und ich bin da weniger eingeschränkt. Wenn da nen Berg kommt, ab in den Wiegetritt und da ist der Puls auch mal auf 180. Bei mir bestimmen die Beine das Tempo net der Pulsmesser.

Angeblich hat ein kleiner italienischer Klettervirtuose mit dieser Art des Trainings sogar mal die Tour gewonnen.

Lass dich nicht täuschen, Adrenalin... wenn du effizient trainieren willst, kommst du um Methodik nicht rum. Falls dir Fahrspaß wichtiger ist, brauchst du auch keinen Pulsmesser.

 

[dubbel]

die sache is klar:
lass das ding weg, wenn es dich irritiert.
hab schon mehrmals gesagt, dass meiner meinung nach der pulser zum beiken nicht geeignet ist,
grund: siehst du jetzt selber.
GA- training findet in einem bestimten intensitätsbereich statt, der puls ist ein parameter dafür.
aber nur einer.
andererseits macht man kraftausdauertraining ja auch in einem niedrigen pulsbreich. aber die intensität is klar höher.

also: entweder alles in betracht ziehen (interaktion fahrdauer - herzfrequenz - geländeprofil etc.), oder nach gefühl trainieren.
aber nicht fälschlich davon ausgehen: puls xy = intensität abc.

dann hauts nicht hin.

 

[Adrenalin]

Es ist net so, dass ich mit der Fluppe im Maul und der Baggy auf halb acht ab und zu mal ne kleine Runde drehe. Ich trainiere fast täglich 2 bis 3 1/2 Std. auf dem MTB. Und ich wohne im Bergischen Land da geht es hoch und runter und eigentlich nehme ich jeden Uphill fast mit max. Power und auf den weinige Geraden relax ich auch keines wegs. Deshalb glaub ich eigentlich schon, dass mein Training effizient ist und was das Renngeschehen angeht realitätsnäher ist. Nur der Pulsmesser ist eben net dabei.

Gruß

Micha

 

[gemorje]

ich machs eigentlich genau so wie micha und lebe gut damit.
sehr gut sogar.
klar, man sollte manchmal an seinen puls denken. doch wieso nennt man es mountainbiking wenn man andauernd auf die pulsuhr schauen muss damit man bloß nich über 150 kommt. pulsuhrbiking wär hier der passendere name.
im rennen kommt ihr auch über 150. letztenendes gewöhnt ihr euer herz auch an die hohe belastung wenns auch mal ein bisschen mehr sein darf.

 

[phiro]

naja klar sollte man nicht zu extrem nach Puls fahren, sonst geht der Spaß an der Sache verloren, aber wenn man viel fährt und dann die ganze Zeit nur am Anschlag kann man auch ganz schnell ins Übertraining kommen und in ein Loch fallen, vorallem wenn man auch an Rennen teilnimmt kann das richtig nach hinten losgehen, also nicht zu sehr übertreiben

 

[gemorje]

das hat ja auch keiner gesagt.
nur wenn man immer dienst nach vorschrift macht wird man ja bekloppt.

 

[Plasmo]

Wer Gesundheitlich und im Leistungssport trainieren will kommt um Pulsuhr nicht herum.
Wer spaß haben will bitte soll er ohne Pulsuhr fahren aber sagt hier nicht das Pulsuhr nicht nötig seie, weil das blödsinnig ist.

Leistungsorientiertes Radfahren ist eine Wissenschaft für sich.


Ciao.

 

[XCRacer]

Muß hiermal was Grundsätzliches schreiben, weil es mir immer wieder auffällt:

Da fragt jemand:
Darf man nach einer GA1 Fahrt überhaupt die Muskeln spüren?

Er beschreibt sein Training mit dem Rennrad und mit Pulsuhr

...und irgendwie artet soetwas immer mal wieder in einer Grundsatzdiskussion über Sinn und Unsinn des Pulsuhrbiking (@gemorje ) aus.

muß doch wohl nicht sein, oder?

 

[Snake]

Jetzt werde ich mich auch mal wieder äußern. Also,

@Adrenalin + gemorje: In erster Linie bin ich Mountainbiker und da fahre ich natürlich auch so, dass es jede Menge Fun bringt. Meine Mountainbiketouren (egal, ob mit oder ohne Pulsmesser) machen mir jedesmal Spaß und oftmals schaue ich erst beim Datenauslesen am PC, was ich für einen Puls gehabt habe. Wenn ich mit Freunden fahre, lass ich das Teil auch oft zuhause. Kein Thema!

Ich habe aber jetzt nach über 10 Jahren aktivem Biken die Erfahrung gemacht, dass ich -gerade mit dem Rennrad (bitte jetzt keine Grundsatzdiskussion wg. besserem Trainingsgerät anfangen)- effektiver mit Pulsmesser trainieren kann, um bestimmte Ziele zu erreichen. Wenn ich immer nur volle Pulle fahren würde, hätte ich manche Ziele nicht erreicht oder mit weitaus mehr Anstrengung. Grundlagentraining ist und bleibt wichtig, wenn man manche Ziele erreichen will. Mein Ziel für dieses Jahr ist z.B. eine Alpenüberquerung über 7 Tage mit durchschnittlich 2.000 HM und 70km pro Tag und dafür brauche ich Grundlagenausdauer, damit ich dann in den Alpen mehr Spass habe und vieles keine Quälerei wird.

@dubbel: Der Pulsmesser irritiert mich nicht, ich suche nur Bestätigung oder Verbesserung für mein Training.

@all: zurück zum Thema, da ich beim Treppensteigen meine Beine gespürt habe, muss ich noch etwas mehr zurücknehmen von der Intensität?

@XC Racer: Du hast das Blocktraining hervorgehoben. Oftmals ist es aber so bei mir, dass ich das in der Woche nicht so ganz einhalten kann. Dann sieht eine Woche schon mal so aus:

Mo (Biken) / Die (Biken) / Mit (Pause) / Don (Laufen) / Fr (Pause) / Sa (Biken) / So (Pause)

Ich kann daran leider nichts verändern, ist das Training dann nicht effektiv genug?

 

[Adrenalin]

Heisst das eigentlich jetzt für mich, dass ich überhaupt gar keine Grundlagenausdauer besitze, nur weil ich jeden Uphill und jede Gerade fast am Limit nehme?? ( also wenn ich noch schneller fahren würde müsste ich mein Tempo irgendwann stark veringern oder ne Pause einlegen was das "fast am Limit" jetzt betrifft)

Auf eine Woche kommt bei mir meistens 1 Ruhetag und insgesamt komm ich dann so auf 18 Std/Woche, grob geschätzt und nur wenn das Wetter mitspielt.

Unter welchen Trainingsbereich würde mein Training fallen?? GA2 oder WSA ??? Hab net so die Ahnung!!

Symptome eines Übertrainings blieben bisher aus....glaube ich, obwohl ich nach jeder Tour mein Beine spüre


Gruß

Micha

 

[Plasmo]

@Snake

Besorg Dir einen Pulsmesser mit Durchschnittsangaben und bleib einfach im Schnitt des GA's. Da kannste auch mal über einen Hügel rasen hauptsache bleibst am ende in dem GA-Schnitt.


Ciao.

 

[tygold]

hi,
sagt mal, sollte man GA damits was bringt immer so lang machen ???
Hab heut mal etwas GA gemacht .... kriech ... naja, aber fuers aufwaermen und wenn man locker wieder nach hause faehrt waers eigentl ganz nett.
Also bringts was wenn ich, sagen wir mal am anfang 30-45min GA mach, dann 1-2h spass hab , und dann wieder 30 min GA mach ???
oder is des zu kurz damits was bringt ???


Tygold

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von tygold
hi,
sagt mal, sollte man GA damits was bringt immer so lang machen ???
Hab heut mal etwas GA gemacht .... kriech ... naja, aber fuers aufwaermen und wenn man locker wieder nach hause faehrt waers eigentl ganz nett.
Also bringts was wenn ich, sagen wir mal am anfang 30-45min GA mach, dann 1-2h spass hab , und dann wieder 30 min GA mach ???
oder is des zu kurz damits was bringt ???


Tygold

was will das wort grundlagen_Ausdauer_ uns wohl sagen?

ich denke du solltest deine zeitbudgets ge´nau andersrum verteilen

 

[mikeonbike]

Original geschrieben von Adrenalin
...Ich trainiere fast täglich 2 bis 3 1/2 Std. auf dem MTB. Und ich wohne im Bergischen Land da geht es hoch und runter und eigentlich nehme ich jeden Uphill fast mit max. Power und auf den weinige Geraden relax ich auch keines wegs. Deshalb glaub ich eigentlich schon, dass mein Training effizient ist und was das Renngeschehen angeht realitätsnäher ist.

...Auf eine Woche kommt bei mir meistens 1 Ruhetag und insgesamt komm ich dann so auf 18 Std/Woche, grob geschätzt und nur wenn das Wetter mitspielt...

@hallo adrenalin... lass mich deine behauptungen mal hochrechnen...

täglich 2 - 3,5 std. bedeuten br. (mit umziehen, rad herrichten, duschen, getränke herrichten usw.) min 2,5 bis 4,0 std. zeitaufwand täglich. du dürftest dann durchaus in der lage sein, ohne grössere anstrengung durchschnittsgeschwindigkeiten von deutlich über 25 km/h zu fahren. das würde dann bei 25 km/h mind. 50 km bis ca. max. 90 km täglich entsprechen - sagen wir mal, du fährst 180 tage im jahr - dann entspricht das min. 9000 km - max. 16200 km im jahr. bei 240 tagen im jahr 12000 - 21600 km im jahr - da du ja eher mehr als weniger fährst und immer vollgas - respekt....;-), lass mich raten, du bist profi? vielleicht sogar jan ulrich?

gruss mike (der mal wieder gar nichts zum ursprünglichen thema beigetragen hat und komplett off topic ist...)

ps: sorry adrenalin, ich wollt dich bloss ein bisschen auf die schippe nehmen...

 

[Adrenalin]

Ja, OK ich bin Jan U. Allerdings habe ich diesen Text auf Grund von starken Geldsorgen bei meinem jetzigen Team Coast, unter Einfluss einer aphrodisierenden Partydroge, die ich versehentlich eingenommen habe geschrieben: Hier die Berichtigung, geschrieben unter Aufsicht meines Trainers!!!!!

@ mikeonbike

Das mit den 18 Std. pro Woche ist natürlich eher die Obergrenze zu dieser Jahreszeit und zur Schulzeit lieg ich natürlich auch schon mal darunter in den Sommerferien allerdings werde ich die bestimmt einhalten....hoffe ich doch
Auch bin ich och net allzu lange dabei gerade mal das 2. Jahr und dieses Jahr ist auch das erste Jahr, indem ich soviel fahre....also der Weg bis zum Profi ist noch lang. Nen Durschnitt von 25 km/h is auch noch net drin vor allem net auf den langen Distanzen. Da mach ich dann auch schonmal ne Pause und stopf mir nen Riegel rein

Also eine wirkliche Bedrohung für den Jan stell ich noch net dar und außerdem, wenn doch schon da steht "nur wenn das Wetter mitspielt"!!!!!!!! Mit solchen Aussagen relativiert man doch quasi alles, wann ist schon gutes Wetter???? es hinterlässt jedoch trotzdem EINDRUCK, siehe deine Reaktion

PS: Das Schippen ist dir gut gelungen

Gruß

Micha

 

[tvaellen]

Sinn und Zweck des GA Training ist es grob gesagt, die gleiche Watt Anzahl mit weniger Anstrengung zu erbringen.

Beispiel: mit meinem RR brauche ich etwa 200 Watt Leistung, um auf der Gerade ohne Gegenwind Tempo 30 zu fahren. Link: http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm

Wenn ich es nun durch regelmäßiges GA Training schaffe, diese 200 Watt statt mit 140 Puls nur mit 130 Puls zu bringen, habe ich einiges gewonnen.
Denn dann schaffe ich mit 140 Puls vielleicht 230 Watt und fahre dann eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 33 km/h. 3 km/h mehr im Durchschnitt machen in einem RTF oder Marathon viele Plätze aus.

Wenn man -wie Adrenalin- immer volle Pulle und damit im EB(Entwicklungsbereich) oder SB (Spitzenbereich) fährt, hat man zwar Spaß, verbessert aber seine Durchschnittsgeschwindigkeit nicht oder nur wenig.

Ferner ist GA Training unter gesundheitlichen Aspekten sinnvoll, weil man bei GA Fett verbrennt, während bei EB und SB nur Kohlehydrate verbraucht werden.

Zahlreiche weitere positive Aspekte des GA Trainings findet ihr hier
http://www.hotsport.ch/hotsport.ch/training/MTS/training_ga.htm

Deshalb sollte es gute 70% des Trainingsumfangs ausmachen.

Gruss
Tvaellen

 

[Snake]

...aber gestern ist es mir wieder nicht so richtig gelungen. Bin 2 1/2 Std. mit dem Rennrad gefahren und wegen Gegenwind und einigen Steigungen war der Puls kaum im GA1 Bereich, immer leicht drüber. Wenn ich das hätte schaffen wollen, hätte ich gestern nur flach mit ca. 22km/h fahren müssen, daher vermute ich mal, dass es mit meiner jetzigen Ausdauer noch nicht toll ist.

 

[phiro]

@snake

mach dir mal keine Gedanken, bei ein paar Steigungen und starkem Gegenwind einen 22er Schnitt im GA-Bereich zu fahren ist doch Mitte März gar nicht so schlecht, vor nem Monat war ich auch noch nicht schneller
das wird schon noch, auch wenns manchmal ziemlich nervt, aber versuch trotzdem die Grenzen einigermaßen einzuhalten

 

[Snake]

@phiro: ...hatte sogar einen 25er Schnitt, aber ich war mal wieder nicht im GA1 Bereich....