Sport im Studio

[arkonis]

weil die Jahreszeit ein regelmäßiges Biken im freien nicht mehr in dem Umfang wie im Sommer zuläßt ist regelmäßiger Indoorsport angesagt.

für die Kondition hab ich mir Spinning und laufen am Band als das beste Übel ausgesucht.
als Kraftraining für die Beine mache ich sehr gerne freie Ausfallschritte (Langhantel) mit Gürtel und Knieband, dazu stationäre Kniebeugen.
Für die Ausfallschritte gilt das gleiche wie bei Kniebeugen, darauf achten, das das Knie des vorderen Beines nicht über die Zehnspitzen kommt. Soweit ist das klar, aber Kann es trotz korrekter Haltung bei dieser Übung zu schäden am Knie kommen? zu diesem Thema gibt es kaum Infos.

Welche Übungen macht ihr um den Winter gut zu überstehen?

 

[HelmutK]

für die Kondition hab ich mir Spinning und laufen am Band als das beste Übel ausgesucht
......

Welche Übungen macht ihr um den Winter gut zu überstehen?

So übel ist ein Training im Studio doch auch nicht ;-) Natürlich kann man sich nach der Arbeit auch bei Dunkelheit und Schmuddelwetter aufs Bike setzen, aber im warmen Studio zu trainieren hat auch was. Für das Konditionstraining gibt es neben Spinningbike und Laufband noch weitere Alternativen. Probiere doch mal ein Training an verschiedenen Cardiogeräte aus, z. B. je 20 Minuten Steptraining, Ergometer und Crosstrainer (geht natürlich auch mit Rudergerät und Laufband). Gerade der Crosstrainer bringt nach der Bikesaison eine schöne Abwechslung, da die Gelenke geschont und auch der Oberkörper und die Arme trainiert werden können. Ansonsten sollte ein gutes Studio auch über qualifizierte TrainerInnen verfügen, die Dir einen passenden Trainingsplan für das Krafttraining erstellen und auf eine korrekte gelenkschonende Übungsausführung achten. Sollte das in Deinem Studio nicht der Fall sein, so würde ich an einen Studiowechsel denken.

 

[dubbel]

 

[Journeyman]

Kommt auch auf das Gewicht darauf an. Wenn du Kniebeugen mit 200kg machst, dann und deine Sehnen, Bänder noch nicht soweit sind, dann kann es auch Schäden geben.
Und dieses Märchen von "Kniebeugen nur bis 90°" machen ist meines erachtens auch nicht auszurotten. Bei 90° treten die stärksten Kräfte auf das Knie auf. Dann entweder vorher abstoppen oder tiefer gehen. Gehst du tiefer wird der stark belastete Bereich von 90° in einem Zug übergangen.

Ausfallschritte sind ja vielleicht ok für den Muskel. Nur meines erachtens wird eine ruckartige Belastung auf das Bein vollzogen. Also nicht wie bei Kniebeugen oder ähnliches. Ich würd dann lieber auf andere Sachen umsteigen wie 45°-Presse, Hackenschmittkniebeuge, Boxsquat also öfter mal variieren auch wenn es ähnliche Übungen sind und auch mal die Fußstellung ändern.
Beinstrecken, wobei da die Scherkräfte aufs Knie auch recht hoch sind. Aber wenn das Knie gesund ist, warum nicht?
Viele vergessen auch den hinteren Beinmuskel und die Waden (mal stehend, mal sitzend ausführen). Meines erachtens nicht nur die Beine trainieren, sondern den ganzen Körper. Und wenn man es mehr nur auf den Winter macht, dann baut man auch keine Muskelmasse auf. Manche biker haben da ja echt Angst davor, daß sie zuviel zunehmen.
Geht gar nicht. Jedenfalls nicht, wenn man nicht futtert wie ein Bekloppter. Maximal erreicht man bei viel Essen, Eiweiß und den Kram und richtig harten Training im ersten Jahr 5kilo Muskeln im 1. Jahr. Also wenn man es in Maßen hält, dann kommen allenfalls beim Biker im Winter vielleicht ein Kilo Muskeln zu. Und das halte ich schon für zuviel für die paar Monate.
Ansonsten Crosstrainer, Laufband, Ergometer, Stepper, Rudern.

 

[dubbel]

oder lampe kaufen.
das fetzt viel mehr!

 

[Elwood_huang]

radln bei jedem wetter härtet ab, seitdem ichs ncih mehr mach bin cih dauernd krank. ^^ im studio lass dich am besten anleiten da wusel so trainer rum , dem sagste wast du willst und gut ist

 

[Journeyman]

Zu dem Thema Trainer: meistens sind es eher Tränen.
Ob nun in preiswerten oder in der gehobenen Klasse. Bis jetzt habe ich nur sehr wenige Trainer erlebt die wirklich was auf dem Kasten haben.

 

[Mischiman]

als Kraftraining für die Beine mache ich sehr gerne freie Ausfallschritte (Langhantel) mit Gürtel und Knieband, dazu stationäre Kniebeugen. Für die Ausfallschritte gilt das gleiche wie bei Kniebeugen, darauf achten, das das Knie des vorderen Beines nicht über die Zehnspitzen kommt.

1. Gürtel und Knieband helfen nicht und 2. dafür hat der Mensch Muskeln.

3. Sind Ausfallschritte gelenkschädigend und zwar prinzipiell! immer! an dem Knie, welches gerade nach hinten zeigt.

4. Ziel ist nicht, die Knie nicht über die Zehnspitzen kommen zu lassen sondern den Unterschenkel senkrecht zu halten (Ja, es geht!).

5. 90° reicht, wenn die Unterschenkel senkrecht stehen, nur dann und nur dann ist es auch nicht schädlich.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Mountain77]

Was haltet ihr vom Training beim Physiotherapeuten?
Hier am Ort werden Kurse angeboten, 10 Einheiten zu einer Stunde. Ich bin mit dem Gedanken am Spielen die Sache mal auszuprobieren...mit knapp65€ ists finanzierbar, man bekommt vielleicht auch noch Geld von der Krankenkasse wieder und die Betreuung sollte in der Zeit auch stimmen.

Gruß A.

 

[Mischiman]

@Mountain77: was meinst Du damit? Ws ist das für Training?

Finde ich sicher sinnvoller, als im Studio von einer Träne (@Journeyman: ) beigebracht zu bekommen, wie man sich kaputt macht.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Journeyman]

Edit: jetzt hats gedämmert

 

[Mountain77]

@ Mischiman

Training nach Plan / Tests
Am Anfang steht eine intensive therapeutische Erstuntersuchung, nach der wir einen individuellen Trainingsplan erstellen. Diese Erstuntersuchung wird in drei Einzelterminen durchgeführt:

1. Termin: Herzkreislauftest, Muskelfunktion- und Gelenktest, Wirbelsäulentest, Erstellung des individuellen Trainingsplanes.

2. und 3. Termin: Einzeleinweisung Trainingsplan, Handhabung Geräte.

Kontrolltest: Alle drei Monate wird ein Kontrolltest durchgeführt, danach erfolgt eine neue Anpassung des Trainingsplanes an das entsprechende Leistungsniveau.

Ein großes Plus
Angebote für spezielle Anforderungen wie Rückenschule oder Wirbelsäulenkurse runden das Programm ab.


Ich finde diese Punkte schon mal nicht schlecht, hauptsächlich geht es wohl um Rückenschule und motorik. Das gute dabei ist, das man jeweils 10Einheiten einkauft und sich nicht über Jahresverträge binden muß.

Gruß Andreas

 

[speiche]

wenn der physio ahnung von trainingslehre hat, würd ichs machen. denn der weiß mit ziemlicher sicherheit mehr darüber, wie du dich falsch+richtig belasten kannst als der coach aus der muckibude.

 

[Mischiman]

Jau sehe ich auch so.

Und gezieltes Rückentraining kommt sicher bei den Meisten zu kurz.

Ich schau mal, was es hier bei uns so gibt an Angeboten.

Viele Grüße

Mischiman

 

[arkonis]

also da scheint es grundsätzlich zwei Meinungen zu geben, bislang habe ich von den Trainern genau diese zwei Meinungen gehört, einmal die von Journeyman bei Kniebeugen unter 90 ° zu gehen und die von Mischiman. Bislang traniere ich wie Journeyman.

Gürtel halte ich für wichtig, wegen der Haltung und Rücken, normal hebe ich bei Ausfallschritte 28 Kg bei 5 Sätze mit 28 Wiederholungen.
Für Muskelaufbau 35 Kg mit weniger Wiederholungen.
Kniebeugen mit 40 Kg.

@Mountain77
anfangs bin ich vor allen wegen des Rückentraining dahin gegangen, wenn du keine irreparable Schäden hast dann solltest du das im Studio machen es lohnt im jeden Fall.

 

[speiche]

das problem bei den kniebeugen über 90° ist die Belastung der Menisken meiner Meinung nach (vor allem ab 120° beugung). Gewichtheber scheinen diese nicht (mehr) zu besitzen

 

[Mischiman]

@arkonis: Journeyman meint mit seinen 90° was anderes als ich. Journeyman hat Recht, ich auch.

Ich sage nur, dass bei 90° und senkrecht stehenden Unterschenkeln die Intensität maximal ist bei gleichzeitig minimalen Scherkräften auf das Kniegelenk. Bei guter Technik ist der Stop kein Problem, bzw. bei Olympics geht man eh immer ein bißschen tiefer, um einen gültigen Versuch zu erhalten.

Was Journeyman sagt, dass man guten Gewissens tiefer gehen kann ist natürlich prinzipiell korrekt; nur kann man in der positiven Bewegung hoch den maximalen Belastungspunkt nicht übergehen; lediglich in der negativen Bewegung kann man so eine Überlastung bei einem Stop bei 90° verhindern - aber das ist schlechte Technik.

Was aber ganz sicher ungesund ist, sind die 90°-BB-Kniebeugen, bei denen die Knie sehr weit vorne kommen - nicht zu verwechseln mit den 90°-Sprinter-Kniebeugen, die nur 90°-Winkel zulassen, aber sonst korrekt ausgeführt sind.

@speiche: ich denke, dass ist nicht so.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Journeyman]

Kniebeuge

 

[arkonis]

hier ist eine Anleitung aus dem Link von Journeyman

http://www.sportverein-fellbach.de/KDK/disziplinen/Kniebeuge/kniebeuge.htm

ist gut weil mit Bildern, die gehen davon das diese Technik gut für Wettkämpfe sind, genau so mache ich es bislang allerdings mehr mit dem Hintergrund Muskelatur aufzubauen.

das hier sollte man doch nicht machen:
http://www.k3k.de/Training/Box1/box1.html

 

[Journeyman]

Ich würde es gerne machen, geht aber nicht wegen dem kaputten Knie.
Heißt bei mir ich bremse schon bei 85° ab. In der 45°-Presse gehts allerdings tiefer runter.
Zum Thema Gürtel. Wenn du nicht grad tierisch was an den Bandscheiben hast, dann schmeiss das Teil erstmal in die Ecke und sieh lieber zu das deine (insbesondere untere) Rückenmuskulatur genug Kraft hat. Denn meines erachtens nimmt der Gürtel dir diese Arbeit ab und dein Rücken verkümmert mehr dadurch als ohne. Mal abgesehen davon das bei 35kg das noch lange nicht nötig ist. Gürtel kannste nehmen, wenn du mal bei 170 oder mehr bist in Sachen Kniebeugen.
In der Hackenschmittkniebeugemaschine zieh ich die selbst mit dem kaputten Knie (im Trainingstagebuch blätter) zur Zeit 70 lächerliche Kilo und das ohne Gürtel.

 

[dkc-live]

fitnessstudiogänger sind für mich die unterste schiene der evolution, danach kommen gleich die nordic walker (oder auch western standing^^). 50% der leute gehen bloß ins fitnessstudio um ein sandwich zu essen. warme sachen an. breite stollenschlappen aufs bike und ab gehts.

seit keine pussys fahrt rad

 

[Mischiman]

@Journeyman: schöner Artikel und auch Moosburger verwirrt, was dazu führt, dass vieles vermischt wird, mal ist von "Scherkräften" die Rede (wie bei der 90°BB-Kniebeuge), mal von "Initialbelastung" und "Drehmoment" oder nur "Belastung.

Tatsache ist, dass man sehr wohl tiefe Kniebeugen machen kann, die gesund sind und 90°-Squats, die ungesund sind, wie auch umgekehrt.

@arkonis: so wie Uwe Frey squatted, ist es zwar sehr gute Technik (Olympische), aber sehr kniebelastend! Box-Squats sind sehr speziell aber nicht unbedingt schlecht. Darauf achten, dass man unten keinen Rundrücken macht!

So sollen Sie aussehen:

• Back-Squat: http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/backsquat.mpg
• Olympic-Squat: http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/olympicsquat.mpg
• Box-Squat: http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/boxsquat.mpg

Gute Erklärungen gibt es auch hier: Balance of Force.
Viele Grüße

Mischiman

PS.: die Gürtel helfen bei höheren Gewichten in Verbindung mit Atemtechnik (Druck von Innen gegen die Stützmuskulatur der Wirbelsäule), dass nix wegfliegt. Squats bis 150kg und Deadlifts bis 200kg kannst schön ohne Krimskrams machen.

 

[Mountain77]

@Mountain77
anfangs bin ich vor allen wegen des Rückentraining dahin gegangen, wenn du keine irreparable Schäden hast dann solltest du das im Studio machen es lohnt im jeden Fall.

Studio ist mir langfristig einfach zu teuer, hier in der Gegend kommt man nicht unter 50€/Monat weg, bei einem zweijahres Vertrag. Im Sommer würde ich überhaupt nicht hingehen.

Ich werde wohl mal den Physiotherapeuten antesten, ist einfach flexibler, die persönliche Betreuung ist wohl auch intensiver und ich habe einfach mehr Vertrauen in deren Ausbildung.

 

[speiche]

gibts anschauliche erklärungen, die verdeutlichen, warum squats mit knien auf zehenhöhe schlechter fürs knie sind als solche mit senkrechtem unterschenkel? hab nichts dazu gefunden.

 

[Mischiman]

Hi speiche,

schau mal diese einfachen Skizzen, vieleicht hilft Dir das. Die Kräft, die in dem Kniegelenk über "Richtig!" wirken, sind günstiger, als die in dem anderen Kniegelenk. Steht der Unterschnekel nun senkrecht, ist der gelbe Kraftvektor = 0 ("Scherkraft"). Das Knie wird dann nur lotrecht nach unten belastet.

Es hängt damit zusammen, wie das Knie gebaut ist und wie Kräfte auf das Gelenk wirken bzw. in welche Richtung das Kniegelenk überhaupt Kräfte aufnehmen kann. Aus dem gleichen Grund übrigens darf das Knie beim pedalieren auch nicht zu weit vorne stehen (wobei das auch noch andere Gründe hat).

Viele Grüße

Mischiman