Tips zu GA1 Training

[spessarter]

Hai,
ich habe mir für dieses Jahr wieder einige Marathon vorgenommen. Leider habe ich zur Zeit enorme Motivationsprobleme fürs GA1 Training. Mir macht es einfach viel mehr Spass, mit dem Bike mit 170'er Puls im Spessart die Trails zu heizen, als mit dem Rennrad mit 130'er Puls im GA1 Bereich (der ja 70 % des Trainingsumfangs ausmachen sollte) auf ebener Strecke zu kurbeln. Dementsprechend fahre ich zwar sehr viel, aber fast nur hochtourig mit dem Bike und kaum im GA1-Bereich. Ich fürchte um meine Form im Sommer. Hat jemand Tips für mich? Glaubt Ihr, ich könnte auch ohne GA1-Touren, sondern fast nur mit extensiven Mountainbiketouren eine vergleichbare Form für Langstreckenmarathons ereichen?

 

[sunboy]

Blubb

 

[racejo]

...
Wirkliche Tipps kann ich dir dazu leider auch nicht geben, vor allem das Rennrad habe ich selber schon lange in die Ecke geworfen und fahre jetzt die Grundlage mit dem MTB auf flachen Waldwegen.

Ich hab zwar das Rennrad nicht in die Ecke geworfen, allerdings spielt es bei mir nur eine Nebenrolle.

Wenn du dich zusammenreißt kannst du fast jeden Anstieg im GA1 Bereich fahren. Du fährst gechillt hoch und dann hast du trotzdem einen riesen Spaß beim runterfahren. Wenn es ganz steile Rampen sind die nicht allzu lang sind kannst du auch ruhig mal GA fahren. Allerdings nie das ganze Training lang.
GA1 und MTB kann wirklich Spaß machen!

 

[nightblindness]

Hallo zusammen,

bin kein Experte, aber soweit ich weiß, macht es muskulär einen immensen Unterschied, ob man GA1 mit dem Rennrad auf der Ebene fährt oder halt doch am Berg. Die Beslastung am Berg ist wohl um einiges höher und die Trittfrequenz deutlich niedriger, auch wenn man von Puls her locker im GA1 fährt. Ich mach gerade ein Vorbereitungsprogramm für den Black Forest Ultra Bike in Kirchzarten mit und mein Coach meinte, dass ich für das GA1 Training die Berge erstmal lassen soll
Kraft wird dann später trainiert, wenn die Grundlage stimmt. Also quäl ich mich jetzt halt auf dem Rennrad auf dem Flachen. Aber wie pflegte Lance Armstrong immer zu sagen:
Der Wind ist dein Freund!

 

[sunboy]

blzbb

 

[downgrade]

Traininsstrecke ändern - nichts ist langweiliger, als immer die gleichen Runden zu drehen - kenne ich :-(!
GPS kaufen und neue Runden drehen ...

Gruss
Ralf

 

[sash73]

hallole leute

also ich habe seit gut einem jahr nen profitrainer.G1 ist immer sehr wichtig und das macht mindestens 70-75% des trainings aus.im winter macht man ja nur G1 und später dann mal KA,G2.habe den ersten winter mit meinem trainer trainiert,und mir hat es nur was gebracht sich an alles zu halte.
sage nur disziplin,disziplin,disziplin

 

[Attitude Team]

hallole leute

also ich habe seit gut einem jahr nen profitrainer.G1 ist immer sehr wichtig und das macht mindestens 70-75% des trainings aus.im winter macht man ja nur G1 und später dann mal KA,G2.habe den ersten winter mit meinem trainer trainiert,und mir hat es nur was gebracht sich an alles zu halte.
sage nur disziplin,disziplin,disziplin

Nur weil jemand damit Geld verdient, bedeutet das leider noch lange nicht, dass er gut ist.

 

[ko5tik]

Ich habe mal für eine Wette trainiert, und zvar ganz ohne den
Pulsmessereinsatz ( und den Ganzen GA-Zeugs ) - hat in 2 Monaten
20 minuten auf der Strecke ausgemacht (Wiesbaden - Feldberg, 38 km)

Dieses Jahr habe ich den Pulsmesser vor 2 Wochen angeschafft.
Sehen mir mal wie es im Gislerberg läuft

 

[maxmistral]

Hast Du eigentlich halbwegs aktuelle Werte aus einer Laktat-Leistungsmessung?

Bei mir verschieben sich die Grundlagenbereiche und die anerobe Schwelle immer mehr in Richtung maximal Puls. D.h. schon G1 fahren kann richtig anstrengend werden. Intervalle im Spitzenbereich sind die volle Schinderei.

 

[ko5tik]

Ich muss zugeben, das ich die LD straflich vernachlässige.

Schlieslich geht es nicht darum, die Durchschnittpulswerte oder
Laktatmengen einzuhalten, sonder schnell und weit zu fahren.

Ich mache eher kraftausdauerbetontes Programm, und nutze Pulswerte
zur Überwachung. Aktuelle Puslwerte sinken.

Das die Pulswerte sich verschieben, ist gut so - das bedeutet das du
wesentlich effektiver (aerob ) wirst, das die Lungen ausreichend
Sauerstoff liefern um auch bei höheren Puls mithalten zu können.

 

[KTM Driver]

ich trainier ga1 ausschlieslich auf der rolle mit dem rennrad.
-ich kann immer trainieren
-ich fahre nur und wirklich nur ga1
bei uns gibt es zu viele berge um eine trainingsrunde mit dem rennrad im ga1 zu fahren, das klappt einfach nicht durchgehend.
an mein mtb hab ich mir jetz ne 11-34er kassette gebaut mit der ich jetz wirklich jeden berg locker hochkommen sollte.
ansonsten fahr ich mit dem mtb einfach neue wege und versuch dabei meinen puls so niedrig wie möglich zu halten (meist genau zwischen ga1 und ga2). mit dem rennrad fahr ich aber ausschlieslich sprints und krafteinheiten, da es einfach todlangweilig ist 4h im sattel zu sitzen und doch net wirklich von der stelle zu kommen und noch net mal durchgehend meinen ga1 bereich halten zu können.
rolle fahren is eig. im ga1 recht locker man strampelt vor sich hin und zieht sich dabei irgendeinen film rein, je nach dauer des films wird dann die trainingseinheit 2h oder länger.

ps. wieso hast du auf deinem benutzerbild kein helm beim mtbn auf?
eig. wollte ich dir deswegen schon gar nicht antworten

 

[Somnium]

Moin maxmistral,
wenn sich deine Leistungskurve nach links verschiebt ist das ein recht deutliches Zeichen dafür, dass deine Grundlagenausdauer nicht optimal ausgebildet ist.
Das GA-Training hat als Zielsetzung ja nicht nur Anpassungen des Stoffwechsels, sondern auch organische Anpassung (Hypertrophie des Herzmuskels bspw.).

Zum Thema: Hunter Allen und A. Coggan (Training and Racing with a Powermeter) plädieren für ein Training am so genannten "Sweet Spot" bei etwa 89-94% der IANS. Bei regelmaäßigem Training in diesem Bereich werden sowohl die Ausdauer als auch die Tempohärte optimiert iirc.

Allerdings ist eine solide Grundlage eine absolut notwendige Grundlage für ein solches Training um die Regenerationsphasen im Rahmen zu halten.

GA1-Training heißt ja auch nicht, den Puls sklavisch für 4h unter 130 zu halten.
Variieren kann man beispielsweise die Trittfrequenz, die Haltung (Wiegetritt, normal, möglichst geduckt). Es ist auch völlig probat, Zwischensprints einzubauen.
Fartleks sind auch zum Ausbau der Grundlagenausdauer geeignet. Dabei des Tempo immer wieder variieren, die Belastung im Mittel aber moderat halten.

Gruß,

Somnium

 

[Spessart-Biker]

Hi Spessarter,

das langandauernde GA - Training sollte man eigentlich schon viel früher ansetzen, das ist jetzt die Zeit, wo es tendenziell eher in die ersten Hügel geht. Es sei denn, deine Marathons liegen erst später im Jahr. GA wird im Grunde immer ein Bestandteil des Trainings sein. Je nach Stand der Dinge und Saison verschieben sich die Anteile. Im Kraftsportbereich kann man mit der rein intensiven Methode deutlich besser punkten. Auch ein kurzer Marathon baut auf eine gewisse aerobe Fähigkeit auf. Ansonsten, ohne Fundament bekommt ein Haus ziemlich schnell die ersten Risse. Von der Erholungsfähigkeit oder Reaktivierung fang ich erst nicht an. Außerdem kann man seine aneroben Fähigkeiten eigentlich nicht ernsthaft trainieren, wenn einem unten herum schon nach gewisser Zeit der Kreislauf in die Knie geht. Es ist ein Ding seinen Puls auf 170 zu bingen und ein anderes dabei möglichst viel Watt auf die Pedale zu drücken

Mein Tipp - je nach Planung gönne dir 2-3 Wochen GA-Training und steigere langsam. Das wird dich weiter bringen als das Bolzen.

Vielleicht sehen wir uns ja mal auf einer gemeinsamen Runde.

 

[maxmistral]

Moin maxmistral,
wenn sich deine Leistungskurve nach links verschiebt ist das ein recht deutliches Zeichen dafür, dass deine Grundlagenausdauer nicht optimal ausgebildet ist.
Das GA-Training hat als Zielsetzung ja nicht nur Anpassungen des Stoffwechsels, sondern auch organische Anpassung (Hypertrophie des Herzmuskels bspw.).

Zum Thema: Hunter Allen und A. Coggan (Training and Racing with a Powermeter) plädieren für ein Training am so genannten "Sweet Spot" bei etwa 89-94% der IANS. Bei regelmaäßigem Training in diesem Bereich werden sowohl die Ausdauer als auch die Tempohärte optimiert iirc.

Allerdings ist eine solide Grundlage eine absolut notwendige Grundlage für ein solches Training um die Regenerationsphasen im Rahmen zu halten.

GA1-Training heißt ja auch nicht, den Puls sklavisch für 4h unter 130 zu halten.
Variieren kann man beispielsweise die Trittfrequenz, die Haltung (Wiegetritt, normal, möglichst geduckt). Es ist auch völlig probat, Zwischensprints einzubauen.
Fartleks sind auch zum Ausbau der Grundlagenausdauer geeignet. Dabei des Tempo immer wieder variieren, die Belastung im Mittel aber moderat halten.

Gruß,

Somnium

Hallo Somnium,

ich habe auch nicht behauptet dass sich meine Laktatkurve nach links verschoben hat. Im Gegenteil die Kurve wird immer mehr rechtssteil.

Ich konnte anhand meiner zurückliegenden sportmedizinischen Leistungstests beobachten, das die Pulswerte für das Grundlagentraining angestiegen sind, weil mein Körper eine höhere Laktat-Toleranz entwickelt hat. Ich will damit deutlich machen, dass man, wenn man uraltwerte zugrunde legt, mit zu moderaten Pulswerte trainiert. Man denkt man hat GA1, die entsprechen aber real nur noch Recom-Werten.

Umkehrt kann es natürlich auch sein, hat man früher viel trainiert und fährt langfristig weniger, sind die alten Trainings-Puls-bereiche auch nicht mehr zu verwenden, das Training wäre zu hart.

 

[Stopelhopser]

ich trainier ga1 ausschlieslich auf der rolle mit dem rennrad.
-ich kann immer trainieren
-ich fahre nur und wirklich nur ga1

off topic
, Wahnsinn, ich sterbe bei Ga1 auf der Rolle trotz ipod Ablenkung. Bringt eine Filmvorführung wirklich die große Zerstreung?
Und Experten bitte weglesen: Kann man die Zeit auf der Rolle höher ansetzen, also 2h Rolle entspricht 2,5 h Draußen?

 

[Attitude Team]

Zum Thema: Hunter Allen und A. Coggan (Training and Racing with a Powermeter) plädieren für ein Training am so genannten "Sweet Spot" bei etwa 89-94% der IANS. Bei regelmaäßigem Training in diesem Bereich werden sowohl die Ausdauer als auch die Tempohärte optimiert iirc.

Vorsicht !
Du vermischst hier viele Sachen. Es ist leider so, dass diese Sachen oft durcheinander geworfen werden und es somit zu Mißverständnissen kommt. Selten wird es richtig wiedergegeben, leider....

 

[maxmistral]

off topic
, Wahnsinn, ich sterbe bei Ga1 auf der Rolle trotz ipod Ablenkung. Bringt eine Filmvorführung wirklich die große Zerstreung?
Und Experten bitte weglesen: Kann man die Zeit auf der Rolle höher ansetzen, also 2h Rolle entspricht 2,5 h Draußen?

Zeit auf der Rolle kann man auf jeden Fall höher ansetzen vom Trainingseffekt, sofern man die zu trainierenden Pulsbereiche einhält. Wenn man draussen fährt geht es auch Bergab etc.. 2 Std. Rolle entspricht 2.5 Std. draussen, das würde ich gelten lassen.

Respekt übrigens 2 Std. Rolle und GA1, hast ne hohe Leistensfähigkeit
Grundlagen Training auf der Rolle, ist schon recht zäh, ich könnte das nicht regelmässig. Ich finde auf der Rolle trainiert man besser Kraft oder Intervalle. Für mich ist statt Rolle das Spinning im Studio die Alternative, das ist kurzweiliger.

 

[Focusdriver12]

hallo,

mein max. puls beim Ga1 Training beträgt 143 Schläge ist dabei um in dem GA1 bereich zu Trainirern die Trifrequenz von 100 U/m wichtig oder kan sich die Trifrequenz Z.b auch auf 80 U/m senken wen ich noch im Pulsbreich von max. 143 Schläge bleibe ????

MFG
Focusdriver

 

[ko5tik]

wenn ich die Trittfrequenz senken würde, würde ich massive Probleme haben in der Zone zu bleiben
( Dabei ist natürlich zu beachten. was für Gang man eingelegt hat )

 

[sash73]

off topic
, Wahnsinn, ich sterbe bei Ga1 auf der Rolle trotz ipod Ablenkung. Bringt eine Filmvorführung wirklich die große Zerstreung?
Und Experten bitte weglesen: Kann man die Zeit auf der Rolle höher ansetzen, also 2h Rolle entspricht 2,5 h Draußen?

es kostet viel überwindung auf der rolle zu sitzen.höre immer dazu mp3.diesen winter 2800km drauf runter gerissen. längste zeit waren knapp 3std.!
wenn du 2h rolle fährst mußt du so 30% dazu rechnen,dann hast du die zeit für draußen.oder ganz grob,pro stunde ne viertelstunde dazu,wie du scho geschrieben hast

grüß sash

 

[HauDraufWieNix]

Ich hab diesen Winter öfter mal 2h Ergobike eingelegt. Auch mal 3h auf
nem Spinningrad. G1 ist schon elementar...nur merkt man es erst später.
Aber 2h gehen fast nur noch mit Rammstein
Da wird man echt total blöd im Kopf. DVD hab ich auch schon probiert,
da bin ich aber immer zu abgelenkt. Teilweise hör ich dann sogar das
Treten auf
Dann lieber RR und das mit kleinen Gängen. Bei uns kann ich auch nicht
nur Flach fahren, versuche aber den Puls unten zu halten. Wenn dann
mal ein Anstieg kommt geht der Puls halt mal hoch (gibt ja noch einen
G1B Bereich). Dann paßt das schon.

 

[Stopelhopser]

Ich hab diesen Winter öfter mal 2h Ergobike eingelegt. Auch mal 3h auf
nem Spinningrad. G1 ist schon elementar...nur merkt man es erst später.
Aber 2h gehen fast nur noch mit Rammstein

Die Beschallung ist echt entscheidend, und manches, was dem Musikliebhaber als zu stumpf stampfend daherkommt, ist für den Stationärbetrieb ideal. Wenn die Musik zu künstlerisch verspielt ist und viele "breaks" hat, nervt mich daß noch zusätzlich. Kann eigentlich schon sagen, daß ich Gitarren bevorzuge aber auf der Rolle habe ich entdeckt, daß was man so gesammelt als EBM bezeichnet, ganz gut funktioniert.
(Biomechanisches Lebewesen, H.R.G. läßt grüssen)

Aber sonst alles draußen, nur wenn das Wetter extrem (Orkan, Eisregen, Schneefall) ist gehts auf das "Hamsterlaufrad". Wenn man Blöcke trainieren will, und ein solcher Extrem-Wettertag kommt dazwischen, ist man doch auf die Rolle angewiesen.

 

[Somnium]

@maxmistral: Dann hab ich deinen Text falsch interpretiert. Wie auch immer, nach veralteten Werten zu trainieren ist selten hilfreich ;-)
Nach Gefühl schon mehr. Hat man erstmal ein halbwegs verlässliches Körpergefühl erworben (wobei Powermeter, Pulsuhren etc. hervorragend unterstützen können), kann man auf Hilfsmittel gut verzichten und spürt viel besser, inwieweit die Trainingsplanung umzusetzen ist.

@AtitudeTeam: Korrigiere mich bitte, wenn ich falsch liege. Einfach in den Raum zu plärren, dass etwas falsch sei ist aber wenig konstruktiv.
Werde das Machwerk die Tage nochmal in die Finger nehmen und hier zitieren, falls Interesse bestehen sollte.

Gruß,

Somnium

 

[Attitude Team]

Zum Thema: Hunter Allen und A. Coggan (Training and Racing with a Powermeter) plädieren für ein Training am so genannten "Sweet Spot" bei etwa 89-94% der IANS. Bei regelmaäßigem Training in diesem Bereich werden sowohl die Ausdauer als auch die Tempohärte optimiert iirc.

Hallo Somnium,

nur kurz dazu, man kann ewig darüber diskutieren und ich will keine Haarspalterei treiben.

- weder Allen noch Coggan "plädieren" für ein training im Sweetspot. Wenn du mal einen Trainingsplan von einem der beiden zur Hand hast, wirst Du sehen, dass (wenn überhaupt) nur ein sehr geringer Anteil auf das SST entfällt.
- es handelt sich lediglich um die Bezeichnung des Bereiches in dem der Trainingsreiz und die Trainingsdauer als "Mini-Max-Prinzip" fungieren. (jaja liebe BWL´er dieses Prinzip gibt es eigentlich nicht.... ) und zwar zur Erhöhung der FTP nicht IANS. Coggan orientiert sich an der FTP und nicht an der LT.
- Der Bereich des SST wird von Coggan selbst im Bereich der Grenze zwischen L2/L3 und der FTP definiert. Das resultiert auf eine Stunde bei einem IF v. ca. 0.85 -1.
- Wie gesagt SST wirkt auf die FTP. Das damit "Ausdauer" und "Tempohärte" verbessert werden ist nur sekundär.
- Das von dir zitierte Werk stellt lediglich eine Anleitung zum Gebrauch eines PM dar. Wenn Du sagst dass Du nach diesem Buch trainierst kriegt der Andy die Krise...

so genug klug*******rmodus.....

gruß