Training für die Berge

[Heinerich]

Mein "Problem" ist folgendes:

Ich fahre jetzt (nach jahrelanger Pause) seit etwa 4 Monaten wieder auf dem Bike herum. Seit etwa 3 Monaten trainiere ich weitgehend systematisch. Das Training beschränkte sich bisher auf den Bereich der Grandlagenausdauer (GA). Mit dem Ergebniss bin ich recht zufrieden. Flachere Strecken, geringere Steigungen lassen sich immer schneller fahren.
Das Problem stellen längere oder auch stärkere Steigungen dar. Nicht unbedingt von der Kondition her, sondern von der Kraft.
Was läge also näher, einige Einheiten in das Training einzubauen, die genau diesen Bereich trainieren.

Anhand des Buches "Ausdauertrainer Mountainbike" habe ich dazu das "Intensive Kraftausdauertraining am Berg" auserkohren.
Durchführung:
Länge der Strecke: ca. 750 m (längeres finde ich nicht in meiner Nähe)
Trittfrequenz: 40-80
Puls: max. 90 % von Hfmax bei den Bergfahrten
3-8 Wiederholungen, dazwischen ca. 5 Min. aktive Pausen.

Fragen:
1. Was haltet ihr grundsätzlich von dieser Trainingsform?

2. Wie oft würdet ihr eine solche Einheit pro Woche/Monat einbauen?

3. Ganz Grundsätzlich. Würdet ihr jetzt gegen Ende der Saison überhaupt so trainieren oder damit erst im neuen Jahr beginnen?

4. Falls 3. aufs neue Jahr hinausläuft, was für eine Methode bereitet gut darauf vor? Event. "Extensive KA-Fahrt": TF 40-70, Hf max. 80%, ca. 11/2 - 2 Std. ?

Bin mal gespannt auf die Antworten.


heinerich

 

[Lurchschreck]

Hallo

zu 1. Denke das ist schon okay. Du musst Dir halt im Klaren sein, was Du damit erreichst. Wenn es darum geht "wirkliche Berge" besser hoch zu kommen, dann solltest Du vielleicht auch (zusätzlich) über ein Trainingslager 1 - 2 Wochen in den Alpen nachdenken. Aber erst im Frühjahr, bzw. wenn der Schnee weg is. Beispiel: Ich persönlich fahre fast nur lange Anstiege (ab 500hm) und habe das Gefühl, das mir kurze Sachen eher schwerfallen, weil das Tempo ja dort höher ist. So ab 1500hm am Stück werd ich aber wach Schaden kann diese Trainingsform aber wohl nicht.

zu 2. Hängt davon ab wie viel Du überhaupt trainierst. Ich denke maximal 1 oder 2 mal pro Woche, weil der wesentliche Anteil des Trainings sollte ja im GA Bereich liegen. Schlecht ist auch wenn Du jetzt immer stumpf den gleichen Berg hoch eimerst (oder rast) weil das m.E. auch negative gewöhnungseffekte hat. Abwechslung rulz!

zu 3. Nööö. Ich mach im Winter fast nur GA, nix systematisches (Intervalle), höchstens Fahrtspiel. D.h. wenn mir danach is, drück ich halt mal auf die Tube, oder lass es bleiben.... Auf (geplante) Intervalle hab ich im Winter keine Lust.

zu 4. siehe 3. Einfach mal nach Lust und Laune Gas geben. Abwechslung reinbringen. Auch mal andere Sportarten (Crosstraining).....

Hope this helps Lurchshrek

PS: ganz gutes Buch - Achim Schmidt "Mountainbike Training"

 

[Heinerich]

Erst mal Danke, Lurchschreck!

Zu 4. Crosstraining: Daran kann ich nicht mal im entferntesten denken. Laufen scheidet für mich praktisch aus. Ich habe an beiden Knien Bänderschäden. Das Risiko, die Knie noch weiter zu ruinieren, werde ich nicht eingehen. Da bleibt dann nur das Studio mit entsprechenden Terminen.


heinerich

 

[Lurchschreck]

... ist auch noch ne Alternative!

Ich weiss ich weiss, ist halt langweilig, Kachelriff und Bahnen zählen und so - bringt aber echt was auch für Rücken und Oberkörper. Baut auch mal ein paar Muskeln im Schulterbereich auf und kräftigt den Rücken. Alles kein Fehler! Beim Biken verschwindet der Oberkörper ja so nach und nach...

Und so langweilig ist Schwimmen gar nicht, auch nicht schlimmer als Laufen. Durch Intervalle und ähnliches kann man das ganz abwechslungsreich gestalten.

Uiih, wir schweifen ab - eigentlich heißt der thread ja ganz anders... naja... falls es Dich interessiert, gerne mehr Infos, hab von 84 bis 92 intensivst Triathlon "gemacht".

Gruss

 

[Pfadfinderin]

Hi,

ich fürchte, lange Berge fahren, kann man nur an langen Bergen trainieren. Wenn´s an der Kraft liegt, kannst Du´s vielleicht auch mal mit Spinning probieren, dann kannst Du den Widerstand ja so hoch einstellen, wie Du magst. Ich denke, das trainiert die Kraft ganz gut. Auch kurze Steilrampen lassen sich beim Spinnen ganz gut simulieren.

Viel Spaß

 

[GummiUnten]

Hallo Heinerich!

zu 1) sehr viel! Ist nix anderes als ein Intervall-Training, und das ist immer gut! Kannst Belastungs-/Pausenzeiten ruhig öfter mal variieren.
Training bei 90% Hfmax bringt immer eine Steigerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und damit der aeroben Leistungsfähigkeit.

zu 2) das hängt davon ab was du sonst noch an Sport/Training machst und wie intensiv das Training ausfällt. Je intensiver das IV-Training, desto länger die benötigte Regeneration. Muß individuell abgeglichen werden, durch try&error. Probiers mal mit 2x pro Woche.

zu 3) Kommt drauf an! Wenn du dann den ganzen Winter nix mehr tust machts natürlich wenig Sinn. Wenn du aber ein bißchen am Ball bleibst - warum nicht?!
Kannst auch "periodisieren", also phasenweise in Zyklen von 4-6 Wochen versch. Trainingsmethoden/schwerpunkte setzen.

zu 4) "extensive..." - läuft im Prinzip auf normales Berg hochfahren hinaus. Ist sicherlich nie verkehrt! Evtl. Urlaub bzw. Trainingslager in südlichen Gefielden...


ciao Robert

 

[Heinerich]

Original geschrieben von GummiUnten
Hallo Heinerich!

zu 1) sehr viel! Ist nix anderes als ein Intervall-Training, und das ist immer gut! Kannst Belastungs-/Pausenzeiten ruhig öfter mal variieren.
Training bei 90% Hfmax bringt immer eine Steigerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und damit der aeroben Leistungsfähigkeit.

zu 2) das hängt davon ab was du sonst noch an Sport/Training machst und wie intensiv das Training ausfällt. Je intensiver das IV-Training, desto länger die benötigte Regeneration. Muß individuell abgeglichen werden, durch try&error. Probiers mal mit 2x pro Woche.

zu 3) Kommt drauf an! Wenn du dann den ganzen Winter nix mehr tust machts natürlich wenig Sinn. Wenn du aber ein bißchen am Ball bleibst - warum nicht?!
Kannst auch "periodisieren", also phasenweise in Zyklen von 4-6 Wochen versch. Trainingsmethoden/schwerpunkte setzen.

zu 4) "extensive..." - läuft im Prinzip auf normales Berg hochfahren hinaus. Ist sicherlich nie verkehrt! Evtl. Urlaub bzw. Trainingslager in südlichen Gefielden...


ciao Robert

Auch Dir Danke für die Antwort!
Theorie und Praxis sind halt Unterschiede. Beim der Methode Mentales Training bin ich versierter.
Mit Euren Tips zum Trainingslager kann ich leider nix anfangen. In der momentanen Wirtschaftssituation ist die Zeit eines Selbständigen Berater leider sehr knapp bemessen. Ich bin schon froh, das ich mir relativ regelmässiges Training abknappsen kann.
Ich werde demnächst auch mal Schwimmen und Studio einbauen. Das kann ich ja auch machen, wenns dunkel und Regen usw. hat.


Gruß
heinerich

 

[dubbel]

hmmm...
einspruch!
Kraft am Rad ist m.E. eher was für leute mit höherem trainingsalter.
also wenn du erst 4 monate trainierst, würde ich weiterhin schwerpunkt auf grundlagenausdauer legen.
(aber nicht versuchen, gleiche strecken schneller zu fahren, sondern gleiche geschwindigkeit länger fahren)
falls du an den kletterfähigkeiten arbeiten willst, ist als grundlage - besonders im winter - auch an ein krafttraining im studio zu denken.
die meinungen gehen da zwar auseinander, aber um in effektiver zeit das system auf vordermann zu bringen, ist ein winter im studio nicht verkehrt.
anfangen mit paar wochen zum eingewöhnen, dann hypertrophie, dan kraftausdauer, dann kommt der frühling und rauf aufs rad!

 

[Lurchschreck]

Schwerpunkt IMMER auf Grundlagenausdauer und jetzt im Winter sowieso. Radspezifisches Krafttraining geht aber m.E. trotzdem, egal ob im Studio oder auf dem Bike. Im Winter ist Studio halt oft angenehmer....

Aber richtig ist: je weniger trainingsalt, desto penibler auf REGENERATION achten, im Zweifel lieber noch nen Tag warten...

Zum Thema Grundlagenausdauer: am besten Pulsmesser besorgt und dann immer schön langsam durch den Wald. Als ich das Ganze noch leistungssportlich gemacht habe, war ich oft/meistens der langsamste im Wald und die ganzen Feierabendjogger / radler immer rechts und links an mir vorbei. Ab und zu dann mal richtig auf die Tube gedrückt - und siehe da...

Also, immer schön smooth

Gruss

 

[Heinerich]

Original geschrieben von Lurchschreck
Zum Thema Grundlagenausdauer: am besten Pulsmesser besorgt und dann immer schön langsam durch den Wald. Als ich das Ganze noch leistungssportlich gemacht habe, war ich oft/meistens der langsamste im Wald und die ganzen Feierabendjogger / radler immer rechts und links an mir vorbei. Ab und zu dann mal richtig auf die Tube gedrückt - und siehe da...

Also, immer schön smooth

Gruss

Pulsmesser ist natürlich vorhanden. Das mit dem Langsamsten auf der Strecken kenne ich.
Da ich i.d.R. 4-6 mal pro woche aufs Rad komme (wobei da natürlich Rekom-Fahrten dabei sind) dachte ich an einen langsamen und zarten Beginn auch für die Kraft an den Bergen. Ich habe (auch am Berg) nicht unbedingt das Problem, dass ich außer Atem gerate. Da sind noch Reserven. Das merke ich. Es ist schlicht und ergreifend so, dass die Muskulatur nicht da ist.
Auch die Erholung nach höheren Belastungen funktioniert schon recht gut (bin halt zufrieden).


heinerich

 

[Plasmo]

Aber nun mal im ernst mit MTB im Wald Grundlage zu trainieren is doch'n Witz oder? Eigentlich unmöglich und wenn dann sehr uneffektiv, wenn Grundlage dann stez dich auf's RR und Krafttraining (zum Thema) durch'n Wald bolzen .

Ciao.

 

[Heinerich]

Original geschrieben von Plasmo
Aber nun mal im ernst mit MTB im Wald Grundlage zu trainieren is doch'n Witz oder? Eigentlich unmöglich und wenn dann sehr uneffektiv, wenn Grundlage dann stez dich auf's RR und Krafttraining (zum Thema) durch'n Wald bolzen .

Ciao.

Von Wald und Grundlage hatte ich nix geschrieben. Mein Radtraining mache ich auf Strecken, die einen überwiegenden Asphaltanteil haben oder aber diese Spazierwege mit sehr festem Untergrund. Ich mag nicht auf der Straße fahren. Das soll ja auch noch Entspannung sein.
Ein RR müsste ich mir erst noch anschaffen und das werde ich nicht tun. So ehrgeizig bin ich nicht. Außerdem bin ich mir, auf Grund meiner beruflichen Situation, sicher, dass ich die Regelmäßigkeit nicht immer hinbekommen würde.


heinerich

 

[dubbel]

Original geschrieben von Heinerich

außer Atem gerate. ... Es ist schlicht und ergreifend so, dass die Muskulatur nicht da ist.

deshalb ja studio.
s.o.

 

[Plasmo]

@Heinerich

Das ging ja nicht gegen dich is schon ok, aber hier meinte einer das er GA im Wald mache was aber nicht sehr sinnvoll ist .

Ciao.

 

[Heinerich]

Original geschrieben von Plasmo
@Heinerich

............. aber hier meinte einer das er GA im Wald mache was aber nicht sehr sinnvoll ist .

Ciao.

Habe ich nix von gelesen. Anderer Thread, oder?


heinerich

 

[Plasmo]

doch weiter oben, siehe Lurchschreck .

Ciao.

 

[Der Schwimmer]

Hi,

warum soll GA im Wald nicht funktionieren?
Wenn man locker die Täler entlangfährt, und nicht immer den steilsten Buckel direkt volle Pulle auf dem schmalsten Weg nimmt, dann hat man doch einen wunderbaren GA-Effekt wie auf dem Rennrad.
Ich finds im Winter auf dem MTB im Wald viel schöner, es ist nicht so kalt weil langsamer und kein Wind, und man hat mehr Wege zur Auswahl.
Ja und Fahrtspiel kann man auch im GA Bereich betreiben.
Also, warum soll ich mich für GA aufs Rennrad setzen?

Gruß
Der Schwimmer

P.S: Schwimmen ist wirklich nicht langweilig. Man hat alleine schon vier verschiedene Lagen, bei denen man die Arme und Beine wild kombinieren kann, probier das mal auf dem Rad

 

[Plasmo]

Naja, Wald bedeutet Abwechslung... (deswegen macht ja MTB fahren auch spaß)nun in der Abwechlung kann man keinen konstanten Puls fahren und wer mit Pulsmesser fährt weiss wie die HF rumhüpft teilweise. Ist auch egal, aber viele denken auch "oh, heute hat ich einen 150 HF avg da hab ich ja weidermal Grundlage trainiert" das ist generell falsch! Ach und jetzt wieder eine Diskussion hier anzufagen "warum RR um Grundlage zu trainieren wesentlich effektiver ist" (das ist eine Tatsache) hab ich keine Lust. Aber Leute die MTB'n um Spaß zu haben is es ok .

Ciao.

 

[Näthinator]

Also mein Wintertraining sieht wie folgt aus !

1-2 x pro Woche Krafttraining, Beine, Rücken, Bauch !

2 x die Woche Spinning, hierbei hat meine Fitnessstudio die Spinningbikes in den Fitnessbereich hochgestellt, somit kann ich jeder Zeit fahren wann ich will und nach meinem Profil.
Fahre meist 2-2,5 Std Ga mit manchen Intervallen am Berg.

1-2 x die Woche MTB oder RR im Wald oder Straße, muß aber erlich gestehen, daß ich es momentan einwenig vom Wetter abmache, ich bin sicherloch kein Milchbrötchen, aber nach einer Ründe um die Dhüntalsperre oder im Siebengebirge sehe ich meist aus wie ein S*u !!

 

[Näthinator]

Original geschrieben von Plasmo

Zu 1: Ist auch egal, aber viele denken auch "oh, heute hat ich einen 150 HF avg da hab ich ja weidermal Grundlage trainiert" das ist generell falsch!



Zu 2: Ach und jetzt wieder eine Diskussion hier anzufagen "warum RR um Grundlage zu trainieren wesentlich effektiver ist" (das ist eine Tatsache) hab ich keine Lust. Aber Leute die MTB'n um Spaß zu haben is es ok .

Ciao.

Zu 1: exakt meine Meinung

Zu 2: Wenn ich drausen Fahre mit dem Bike dann versuche ich RR zu fahren, nicht immer nur MTB, jenachdem wozu ich Lust habe !
Grundlage=RR

 

[Lurchschreck]

Alsooooo,

GA hängt doch ganz sicher nicht von dem Gefährt ab auf dem ich sitze. Wenn ich im Wald eine relativ flache Strecke finde dann kann ich da aber hallo GA trainieren. Und mit einem Puls von 150 im Schnitt mit vielleicht +/- 10 liege ICH aber voll im GA 2 Bereich. GA 1 auf nem Trail wird wohl nicht klappen, aber auf nem netten Forstweg...

Umgekehrt, wenn ich auf der Alm wohne und es geht vor meiner Tür 1000hm bergab und in der anderen Richtung 1000hm bergauf dann is auch mit dem RR schwer GA zu trainieren.

Ich hab vor meiner Haustür im wesentlichen welliges Gelände, egal ob Strasse oder Wald. Da isses dann fast egal. Im Winter ist aber auf dem Bike im Wald oft schöner, weil nicht so kalt, weil nicht so windig. Und im Sommer sitz ich auch gerne mal auf dem RR, weil es rollt halt schöner.

Gruss

PS: Am besten is GA1 auf der Rolle, schön ohne Stress 5h locker pedaliert und dabei kann man sogar noch lesen oder Glotze gucken

 

[Plasmo]

@Lurchschreck: Es geht hier ja nicht darum welches Bike ich unterm Hintern hab, man kann auch mit MTB GA trainieren is halt öde (mit MTB mit 10 km/h *übertreib* im Wald rum zu gurcken...naja ich weiss nich, wozu fahr ich MTB ???). Es geht darum, wenn man Leistungsport bzw. Rennen fährt und die Ziele hat dabei vorne mitzufahren, is RR halt ein muß. Jeder weiss der Rennen fährt was für Leistungssteigerungen man erzielen kann mit'n RR, gerade als MTB'r. Hier gehts aber nicht um Leistungssport (im Thread) sondern um Freizeit und seinem Körper halt was gutes zu tun und da reicht MTB allemal, aber sobald es um Leistung geht wird das ganze kompliziert !


Ciao.

 

[Lurchschreck]

das ist alles schon richtig, aber wenn jemand fragt "wie komm ich schneller den Berg hoch" geht es doch irgendwie um Leistung. Vielleicht nicht um lancearmstrongsche Leistung, aber doch immerhin. Und dann macht es Sinn sich mit systematischem Training zu beschäftigen und dazu gehört nunmal auch Grundlagenausdauer. Das zugehörige Training ist da vielleicht etwas öde, aber wenn´s hilft...

Und wenn der Kollege Heinerich nun mal kein Rennrad hat oder will, dann halt mit dem Bike. Immer stumpf durch den Wald prügeln und die Lurche erschrecken ist sicher witziger, aber mehr Effekt hat man, wenn man sich auch immer mal ein bissi zurückhält.

Fazit: GA geht auch mit dem Bike im Wald, man sieht mehr von der Gegend (Herbst, bunt, Blätter) und die Lurche freuts auch

 

[Plasmo]

Jopa das is richtig, aber die Leistung im Entwickelten Sport und Leistung als Freizeitbeschäftigung (auch Sport) muss man unterscheiden. Es soll da hauptsächlich spaß machen, wieso soll man dann RR fahren wenns kein spaß macht und dazu noch sich eins kaufen ??? Also! Ich schrieb ja auch es geht hier nicht um Leistungssport, es muss reichen was da ist und es muss auch spaß machen.

Ciao.

 

[dubbel]

jungs, bevor ihr euch verzettelt:
macht euch erst mal klar, ob ihr von leistungssport, breitensport oder gesundheitssport reden wollt.