Trainingsfrage

[Trittmeinsohn]

Eigentlich bin ich noch in der Vorbereitungsphase.

Möchte eben ab nächster Woche mehr Intensiv trainieren, Intervalle und das Konzept 90/10 befolgen.

Das erste Rennen hoffe ich, wenn es statt findet ist Ende Mai.

Was sagst du zu meiner Wocheneinteilung?
Ist das so ok?
Was würdest du ändern oder kann man damit arbeiten?

Ab nächster Woche mehr Intensiv ist auch Ok oder?!

Besten dank für seine Zeit!!

Grüße

Ok, d.h. in 12 Wochen ist es so weit? Mein erstes (Straßen)Rennen ist (vielleicht) Anfang Mai, dann habe ich noch Rennen für Juni und Juli vor. Den Herbst habe ich mal nicht verplant, da sind die Ausweichtermine für die Rennen. Ich habe jetzt deutlich mehr Intensität im Programm. Unser Trainer hat auch kürzlich gemeint "Ihr müsst jetzt schon mal den Hahn aufreissen".
Jetzt ist es natürlich eine sehr persönliche Sache, wie man rangeht. Ich würde aber auch bei einem polarisierten Ansatz in den Belastungswochen trotzdem mehr HIT und weniger Reg machen. 2x HIT + 1x Cadence Drills geht schon. 2*45 min HIT und 1*30 min Cadence Drills (z.B. Intervalle mit hoher/niedriger TF, einbeinig usw.) sind 2h, dann hättest du immer noch 8h GA (oder du gehst in den Belastungswochen Richtung 3h intensiv, langsam steigern). Den GA-Anteil kannst du aufteilen in unteren (mindestens 50%) und oberen GA, wie du es eh schon diskutiert hast (einfach mal zügig fahren, GA mit Hügeln).
Am Ende ist natürlich sehr individuell, aber ich würde mit nur 1h HIT pro Woche nicht richtig vorbereitet fühlen. Was im Rennen ja auch Körner kostet sind die ganzen Zwischenantritte (Überholmanöver etc.).

 

[racing_fish95]

Ihr müsst jetzt schon mal den Hahn aufreissen".

Das heißt in Form von Interalvalle oder draußen einfach mal eine schnelle Runde drehen in allen berreichen?

Den GA-Anteil kannst du aufteilen in unteren (mindestens 50%) und oberen GA, wie du es eh schon diskutiert hast (einfach mal zügig fahren, GA mit Hügeln).

Was meinst du mit den unteren 50%
Und was ist oberer GA? Meinst du den GA1 berreich auch mal bis 75% fahren? Sorry aber verstehe das nicht.
Was verstehst du unter zügig fahren?!
Wäre nett wenn du mir das erklärst?!

 

[DasMatze]

Ich denke er meint (falls nicht einfach korrigieren) die 50% zeitlich... also mehr als die Hälfte GA1 und eben auch schnelleres GA2.

Bzgl. HF für GA-Training... gibt ja extreme Hoch-/Niedrigpulser, aber wenn du dich im normalen Bereich siehst:

https://www.yourinnerpharmacy.com/180-formula
Ist einfach anzuwenden und hilft mir heut trotz Leistungsmesser noch als Reißleine...

Bzgl. Deiner wochenstruktur. Wenn du an Tag 3 Zeit hast, könntest du den gut nutzen und hättest pro Woche einen 2er und einen 3er Block (Mo Reg, Di-Do Training, Fr Reg, Sa/So Training)... unter der Woche ist Zeit meist knapp, also Inhalt (HIT...) und am Wochenende lange aufs Rad und Spaß.

Wenn du es verträgst 2x HIT pro Woche geht bei deinem Umfang auch jetzt in der Vorbereitung... z.B 4x5 und steigern. am besten im 3er den 1. und 3. Tag, dazwischen eine ruhige GA-Runde.

Richtung Rennen kannst den Dreier-Block dann intensiver und spezifischer gestalten - gibt da schöne Gemeinheiten, z.B.

1.tag: 3x7x1min Vollgas (steigern u 2x10)
2.tag: 9' Ladders (1min Vollgas/mind. 110cad, 3min SB - was dann noch geht bei 100cad, 5min ~EB - das ganze 3x) - steigern zu 3x 2/4/6
3.tag: EB 3x10min (steigern zu 3x12)

Das kann einem ganz schön den Stecker ziehen, also nur wenn dein Körper dir sagt, dass es ok ist... wenn du merkst dass du merklich erschöpft, dann ruhig schon nach 2 Wochen die Ruhewoche einlegen. Wie gesagt, gibt kein richtig oder falsch sondern muss für DICH passen.

 

[racing_fish95]

50% zeitlich... also mehr als die Hälfte GA1 und eben auch schnelleres GA2.

Ok, würde aber das GA2 eher weglassen und dafür auf K3 gehen, vlamax senken?!

Würdest du vor dem Rennen auch mal im Renntempo fahren, ein kleines Rennen simulieren auf der Hausrunde, mal die berreiche durchfahren oder doch lieber schnell GA2 fahre?!


Ich möchte mich nochmal bedanken für deine Zeit und den super Informativen Beitrag, hat mir sehr weitergeholfen.

Besten dank!

 

[DasMatze]

Ok, würde aber das GA2 eher weglassen und dafür auf K3 gehen, vlamax senken?!

Würdest du vor dem Rennen auch mal im Renntempo fahren, ein kleines Rennen simulieren auf der Hausrunde, mal die berreiche durchfahren oder doch lieber schnell GA2 fahre?!


Ich möchte mich nochmal bedanken für deine Zeit und den super Informativen Beitrag, hat mir sehr weitergeholfen.

Besten dank!

Gerne! Teile ja nur meine Erfahrungen... muss ja nicht jeder dieselben Fehler machen wie ich

K3: kann man machen, bei mir zicken dann schnell die Knie rum (sind durch Unfall vorbelastet)... deswegen versuch ich diese Reize mit der langhantel zu setzen.

Schnelle Hausrunde, Renn-Simu: unbedingt, insbesondere die letzten 4 Wochen vor dem Rennen..
Wenn es in der Vorbereitung keine B/C Rennen gibt, kannst damit einen ähnlichen Reiz setzen. Evtl. hast sogar nen gleichschnellen buddy, dann bekommt das ganze nochmal mehr Kick. Bei solchen Einheiten kannst du auch deine Verpflegung testen... hier verschenken immer noch viele am renntag wertvolles Potenzial.

 

[racing_fish95]

Schnelle Hausrunde, Renn-Simu: unbedingt, insbesondere die letzten 4 Wochen vor dem Rennen..
Wenn es in der Vorbereitung keine B/C Rennen gibt,

besten dank jetzt wird mir schon einiges klar.
Wie lange würdest du die Rennsimulatin machen? Kurz 30 - 40km? Oder länger 50-70km?!

Nochmal kurze zu den Intervallen?
Würdest du bei einer Einheit z.B 4x4 (20 Warm-up 4x4 20 voll down) dann nochmal 1h Lit daran hängen oder nur Intervalle?!

Dann hätte ich es auch)

Danke dir!!

 

[DasMatze]

besten dank jetzt wird mir schon einiges klar.
Wie lange würdest du die Rennsimulatin machen? Kurz 30 - 40km? Oder länger 50-70km?!

Nochmal kurze zu den Intervallen?
Würdest du bei einer Einheit z.B 4x4 (20 Warm-up 4x4 20 voll down) dann nochmal 1h Lit daran hängen oder nur Intervalle?!

Dann hätte ich es auch)

Danke dir!!

Dauer Rennsimu ist natürlich auch von den Zielen abhängig... aber Hälfte der Renndistanz sollte eigentlich reichen.

LIT nach HIT kann man machen, steigt aber bei den aktuellen Temperaturen das Infektionsrisiko. Wahrscheinlich bringt es mehr am LIT Tag eine Stunde mehr zu machen, aber dafür brauchst halt auch die Zeit. Wenn am Ende des HIT noch Zeit, Weg und Kraft da sind kannst ja auch noch ein...zwei Intervalle dranhängen.

 

[dubbel]

zurzeit trainiere ich sehr viel im GA1,
[...]
Ich habe ca. 8-10h pro Woche Zeit zum Training, 10h sind schon Ausnahme.

8 h sind so wenig, dass man sich keine gedanken um strukturierte trainingsplanung machen muss (natürlich unter der voraussetzung, dass du gesund bist).

bei 8h/woche ist es imho unsinn, viel wert auf grundlagenausdauer zu legen, weil es nicht effizient ist, sondern zeitraubend.
und die restlichen bereiche der komplexen leistungsfähigkeit kommen dadurch zu kurz.

 

[racing_fish95]

8 h sind so wenig, dass man sich keine gedanken um strukturierte trainingsplanung machen muss (natürlich unter der voraussetzung, dass du gesund bist).

bei 8h/woche ist es imho unsinn, viel wert auf grundlagenausdauer zu legen, weil es nicht effizient ist, sondern zeitraubend.
und die restlichen bereiche der komplexen leistungsfähigkeit kommen dadurch zu kurz.

Also heißt Intervalle Hit?!
Und schnelle Runde auf der Hausstrecke?

Grüße

 

[ForgottenData]

Also heißt Intervalle Hit?!

HIIT= High Intensity Intervall Training zu deutsch Hochintensives Intervall Training ,kurze maximalbelastung abwechselnd mit etwas längerer aktiven Erholungsphase(langsam Fahren wenn Rad). Also die Pausen sind länger als die Belastung,damit diese eben "hochintensiv" sein kann.
HIT= High Intensity Training, eine Form des Krafttrainings aber das wird hier nicht gemeint sein

 

[DasMatze]

Also heißt Intervalle Hit?!
Und schnelle Runde auf der Hausstrecke?

Grüße

HIT wie schon angemerkt HochIntensiveTraining ... ob jetzt HIIT, HIT, VO2max, SB ... verschiedene Namen die aber grob dasselbe meinen - Training >> der Schwelle. Im rennen würdest die Intensität aber höchstens bis in den ersten halben Berg halten können.

Gibt da die 'langen' Intervalle (4x4 ... 4x5 ... 5x5)
Und die kurzen 'mikrointervalle' ... aka IE (Sätze mit 8 bis 14x 30...40sec Volllast, und kurzer Pause --> 30/30, 40/20, 30/15 sind da prominente Beispiele)

Im YT Chanel der tria crew cologne gibts einiges an Material in dem die ganzen Sachen erläutert werden.

Schnelle Runde auf der Hausrunde fällt je nach Länge wahrscheinlich unter 'Tempo' bzw. den Bereich zw. GA2 und EB ... Eben 'Rennspezifisch'

 

[racing_fish95]

HIT wie schon angemerkt HochIntensiveTraining ... ob jetzt HIIT, HIT, VO2max, SB ... verschiedene Namen die aber grob dasselbe meinen - Training >> der Schwelle. Im rennen würdest die Intensität aber höchstens bis in den ersten halben Berg halten können.

Gibt da die 'langen' Intervalle (4x4 ... 4x5 ... 5x5)
Und die kurzen 'mikrointervalle' ... aka IE (Sätze mit 8 bis 14x 30...40sec Volllast, und kurzer Pause --> 30/30, 40/20, 30/15 sind da prominente Beispiele)

Im YT Chanel der tria crew cologne gibts einiges an Material in dem die ganzen Sachen erläutert werden.

Schnelle Runde auf der Hausrunde fällt je nach Länge wahrscheinlich unter 'Tempo' bzw. den Bereich zw. GA2 und EB ... Eben 'Rennspezifisch'

Vielen dank, den YT Chanel kenn ich, die Jungs erklären das super!! Vielen dank für deine ausführliche Informationen!!

Grüße

 

[Rüganer]

Im Winter-Frühling sollten +/- 80% im Grundlagenausdauerbereich GA1 sein. Kann auch andere Sportarten beinhalten, z.B. Langlauf, Running, Inline, Schwimmen etc.. Den Rest kannst Du für höherpulsiges Training, z.B. HIT, verwenden. Regeneration nicht vergessen, d.h. z.B. 3 Wochen ansteigendes Training (Dauer, Umfang). Danach 1 Woche nur GA1 mit weniger Dauer/Umfang.

Viel GA1 zu fahren ist aber nicht das einzige Mittel der Wahl. Für Anfänger ja, da Sehnen und Gelenke der schnell wachsenden Muskelmasse nicht gerecht werden. Wer aber eine gewisse Grundfitness hat, muss nicht ewig im GA1 Bereich fahren. Gerade bei kaltem Wetter kann das gar kontraproduktiv für die Gesundheit sein.

 

[Rüganer]

Danke, soweit bekannt, wenn im Frühling mal ein Paar schöne Tage sind, kann ich dann auch mal eine Tour schnell fahren oder soll man das lassen?! Bzw. Macht es sinn eine schnelle Runde zu drehen und mal den Körper voll zu verausgaben oder sollte man es lassen und nur in den Zonen trainieren?!

Mach es. Gönne dir danach aber ausreichend Regenerationszeit. Dann können solche Ausfahrten wahre Booster in der Fitness sein.

 

[Rüganer]

Eben schon, habe ein festes Ziel, möchte meine Grundlagenausdauer verbessern für die kommende Renn- Saison für Marathon rennen ab 60 + km.

Deshalb die Frage ob ich ab und an, trotzdem mal mit Zug fahren kann oder das lieber sein lassen soll?!

Gerade kurz und schnell zu fahren (mit ausreichend Regeneration passiv wie aktiv), hebt deine maximale Stundenleistung an und damit auch die möglichen Leistungen in den darunterliegenden Zonen. Nur vom GA1 fahren wird man nicht schneller. Man kann höchstens länger fahren. Wobei hier bald eher die mentale als die physische Komponente gemeint ist.

 

[racing_fish95]

Gerade kurz und schnell zu fahren (mit ausreichend Regeneration passiv wie aktiv), hebt deine maximale Stundenleistung an und damit auch die möglichen Leistungen in den darunterliegenden Zonen. Nur vom GA1 fahren wird man nicht schneller. Man kann höchstens länger fahren. Wobei hier bald eher die mentale als die physische Komponente gemeint ist.

Besten, dank aber ich denke das 1Tag in der Woche ich sag mal ca. 3h Lit sinnvoll ist oder?!

Könnte da ja theoretisch auch ein paar Sprints miteinbauen oder sollte man bei LIT nur LIT fahren?!

 

[Laktathunter]

Besten, dank aber ich denke das 1Tag in der Woche ich sag mal ca. 3h Lit sinnvoll ist oder?!

Könnte da ja theoretisch auch ein paar Sprints miteinbauen oder sollte man bei LIT nur LIT fahren?!

3h sind sicherlich sinnvoll dann aber ohne Sprints. Bei diesen Einheiten willst du zur aktuellen Jahreszeit die Ausdauer und deinen Fettstoffwechsel trainieren. Nach den Sprints mit entsprechender Wattzahl funktioniert der FSW deutlich schlechter in der weiteren Einheit. Wenn du in der weiteren Saison dann 3Std Fahrtspiele machst ist das Okay aber aktuell würde ich in Bausteinen trainieren. 1,5-2 Std mit Sprint oder KA Intervallen. 2-4Std im FSW bereich.

 

[racing_fish95]

1,5-2 Std mit Sprint oder KA Intervallen

Heißt GA1 + Sprints bzw. KA Intervalle?
Aber KA Intervalle sind doch eher da um die Vlamax zu senken oder?!

2-4Std im FSW bereich.

Heißt: Nur GA1

 

[Laktathunter]

Heißt GA1 + Sprints bzw. KA Intervalle?
Aber KA Intervalle sind doch eher da um die Vlamax zu senken oder?!

Heißt: Nur GA1

Jeder Baustein hat seinen Trainingsreiz aber auch Einfluss auf die anderen Bereiche, so können kurze Intevalle auch die Ausdauerfähigkeit beinflussen. Wichtig ist nicht in Trainingsmonotonie zu versinken und die Belastungsdauer kontinuierlich aber langsam zu steigern.

FSW ist GA1

 

[racing_fish95]

Gut, verstanden!

Würdest du nach Intervallen nochmal eine Lit Einheit hängen ca. 1 - 1:30h ??

Wenn das wetter besser wird?!

 

[BockAufBiken]

Guck dir mal fen YT-Kanal von den Triathlon Crew Cologne an. Da wird alles mehr als ausführlich erklärt, sodass man super sein Training selber strukturieren kann und man selber versteht woran es ankommt. Das ist ja bei jedem individuell.

 

[racing_fish95]

Guck dir mal fen YT-Kanal von den Triathlon Crew Cologne an. Da wird alles mehr als ausführlich erklärt, sodass man super sein Training selber strukturieren kann und man selber versteht woran es ankommt. Das ist ja bei jedem individuell.

Das habe ich auch gemacht bzw. Weiß ich nicht ob ich nach Intervalle noch LIT trainieren soll?

 

[Laktathunter]

Das habe ich auch gemacht bzw. Weiß ich nicht ob ich nach Intervalle noch LIT trainieren soll?

bei 4 Tagen die Woche könnte das z.B für den Anfang so aussehen
Tag 1
30min GA1
10Sek Fullsprint
2min Ga1
10Sek Fullsprint
2min Ga1
10Sek Fullsprint
2min Ga1
10Sek Fullsprint
2min Ga1
10Sek Fullsprint
25min Ga1

Tag 2
Ga1 1,5-2 Std inkl Fahrtechnik oder 5x5min Trittfrequenz Intervalle mit 90-100Umin bei gleicher Wattzahl.

Tag 3
30min GA1
15Sek Fullsprint
2min Ga1
15Sek Fullsprint
2min Ga1
15Sek Fullsprint
2min Ga1
15Sek Fullsprint
2min Ga1
15Sek Fullsprint
25min Ga1

Tag4
Ga1 3-4 Std versuche dabei wenig z essen udn auf Iso zu verzichten. Nimm als Verpflegung ungesüßten Tee, Putenfleisch, Ei, Nüsse, dunkle Schokolade >85%

 

[BockAufBiken]

Das habe ich auch gemacht bzw. Weiß ich nicht ob ich nach Intervalle noch LIT trainieren soll?

Das Thema wurde da auch schon behandelt. Ich mache es nicht, weil sich das bei mir eher negativ als positiv auswirkt. Ich erhole mich danach lieber und nutze die Zeit anders.

 

[dubbel]

Nimm als Verpflegung [...] Putenfleisch, Ei, Nüsse, dunkle Schokolade >85%

beim beiken?

bei 8h/woche ist es imho unsinn, viel wert auf grundlagenausdauer zu legen, [...]
und die restlichen bereiche der komplexen leistungsfähigkeit kommen dadurch zu kurz.

Also heißt Intervalle Hit?!
Und schnelle Runde auf der Hausstrecke?

das heist "schneller als GA1", weil das Zeitverschwendung ist (wie gesagt: immer vorausgesetzt, du bist gesund).
du machst dir viel zu viele Gedanken.
fahre einfach, wie du bock hast.