Trainingsplanung Enduro

C

Cube99

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Bayrischer Wald ;)
Hallo Leute,

ich bin 16 und hab heuer die Trainer C-Ausbildung absolviert. Für mich war fast alles was mit Trainingsmethoden, -mittel, Trainingsplanung.. zu tun hat neu, da ich eigentlich vorher nur aus Spaß Touren gefahren bin, ohne irgend einen speziellen Trainingsgedanken.
Diese Saison möchte ich aber aktiv Endurorennen ( Specialized SRAM Enduro Series) fahren und hab daher gleich mal das gelernte der letzten 2 Monate angewendet und mir eine Trainingsplan zusammengestellt. Es ist mein erster Trainingsplan und daher möchte ich ihn hier mal hochladen und von "erfahrenen" durchschauen lassen.

Die Saisonhöhepunkte habe ich nicht eindeutig festgelegt, da es bei 7 Rennen schwierig ist. Der erste Höhepunkt sollte aber das Rennen in Treuchtlingen sein. Der Plan ist jetzt mal bis Ende Mai, den Rest lad ich im laufe der Woche noch hoch.

Kann mir bitte mal einer helfen und den Plan durchschauen und mir ein kurzes Feedback dazu geben?

OK, ich sollte vielleicht auch noch dazusagen, dass es in meinem Dorf eine MTB Gruppe gibt. Die Ausfahrten waren letztes Jahr immer Mittwoch (2-3h) und Samstag (4-6h) und jeden 2ten Sonntag war ich nen Tag im Bikepark. Das wird heuer auch wieder so sein. (warscheinlich noch mehr Bikepark). Die Ausfahrten hab ich auch in meinen Trainingsplan aufgenommen, darum teilweise Samstag 5:00h(Tour mit der Gruppe) und Sonntag nochmal 5:00h (Bikepark).
Allgemeines Krafttraining hab ich ganz bewusst vernachlässigt, da ich jetzt im Winter fast ausschließlich Krafttraining mache (4mal pro Woche). Hab mir das Buch "Fit ohne Geräte" von Marc Lauren gekauft und trainiere da nach einem Plan. Werde dann unter der Saison weiterhin mindestens 1x pro Woche ein paar Liegestützen, Klimmzüge, Türziehen, Kniebeugen... machen.

Die vielen GA1 Einheiten hab ich auch bewusst so gewählt, da ich jetzt im Winter fast nicht die Möglichkeit habe es zu trainieren, da ich keine Rolle habe. Ich bin zwar mindestens 1x pro Woche 45min Laufen oder Ski fahren, denke aber das bringt nicht so viel. Ich hab einfach keinen Spaß am Laufen und so muss ich mich jedes mal dazu überwinden.. Daher möchte ich es jetzt am Anfang mit den vielen GA1 Einheiten ein bisschen "aufholen", weiß aber nicht ob das funktioniert.

Bei "4:00h GA1 + 6x4min EB" meine ich: Ich fahr ne 4stündige Tour und trete im GA1 Bereich den Berg hoch. Bergab dann 4min so schnell es Fahrtechnik und Kondition zulässt. Dann den nächsten Berg im GA1 Bereich raufkurbeln, bergab wieder 4min vollgas... Damit möchte ich die einzelnen Wertungsprüfungen (meist 5-7 ) trainieren.

Fahrtechnik ist dann bei unseren Trails und im Bikepark sowieso dabei. Ich habe letztes Jahr fast täglich intensiv Fahrtechnik zu Hause geübt. Mittlerweile schaff ich so den Bunnyhop 70cm, Hinterradversetzen über 180°, Rückwärtsfahren, Wheely so lang ich will, Manual so lang ich will, verschiedene Kurventechniken, Balanceübungen... Es hat mir immer tierisch Spaß gemacht und dann kamen meistens immer 2h täglich nur Fahrtechnik zusammen. Darum möchte ich Fahrtechnik (vor allem zu Hause) heuer ein bisschen vernachlässigen und mehr den Ausdauerbereich trainieren.
 

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Zuletzt bearbeitet:
Dein Plan ist sehr ambitioniert und würde einem älteren Sportler mit entsprechender Grundlage sicher passen.Mir fehlt hier aber der allgemeine Kraft und Koordinationsbereich,gerade auch als Sturzprophylaxe.
Für dein Alter und deine Vergangenheit als Tourenfahrer zu intensiv!
 
In Riva das Rennen ist Fr/Sa.

Wie lange fährst Du schon, wieviel hast Du die letzten Jahre gemacht? Für meinen Geschmack, dein Alter und die Renndichte ist da dieses Jahr zuviel GA1 drin.
- Einheiten länger als 3 Stunden würde ich erstmal komplett rausschmeissen für dieses Jahr.
- Machst Du Krafttraining (mit/ohne Rad)? Was meinst Du genau mit K3?
- (Fahr)Techniktraining kommt zu kurz. Im besten Fall jede bzw. jede zweite Woche mind. nen Tag im Bikepark.
- Regeneration kommt (je nach deinem Trainingszustand und dem Programm der letzten Jahre, unterstelle ich jetzt mal wegen deinem Alter) zu kurz.

Ich würde an deiner Stelle auf max. (!) 8-9 Stunden qualitativ hochwertigem Training pro Woche reduzieren. Dabei auch Krafttraining abseits vom Rad. Fahrtechnikgeschichten/Bikepark evtl. zusätzlich. Kannst Dich trainingstechnisch auch an Bahnfahrern orientieren.

Grüße,
Jan
 
Ein Plan sollte sich ja immer an den Wettkampferfordernissen orientieren. Kannst du in diesem Sinne kurz die Wettkämpfe beschreiben?

Ich vermute, sie ähneln stark XC Rennen oder Kriterien. Insofern fehlt mir in deinem Plan stark das Training der anaeroben Kapazität. Den finde ich zu ga-lastig.
 
Jap. Enduro ist imo hauptsächlich Vollgas mit Ruhephasen zwischen den Wertungsprüfungen. Intervalle sind da angebrachter.
 
Ok, schon mal Danke für die ganzen Beiträge. Ich hab jetzt meinen Anfangstext noch ein bisschen erweitert, so sollten sich auch die ganzen Fragen beantworten.

K3= Kraftausdauer (hab ich so gelernt)

Ein Endurorennen läuft so ab: Es ist meist eine 30-40km lange "Runde" in die 5-7 Wertungsprüfungen eingebaut sind. Diese Wertungsprüfungen sind meistens nur bergab. Die Zeit aller Wertungsprüfungen wird dann addiert und der schnellste hat gewonnen. Die Runde muss nur in eine vorgegebenen Zeit (z.B. 6h) gefahren werden, es zählt nur die Zeit der Wertungsprüfungen.
 
Wenn es dir wirklich auf die Endurorennen ankommt, und du nicht gerade aus Podium fahren willst, würde ich dir empfehlen:
Vergiss den Trainingsplan, und fahr weiterhin deine Touren.

Dafür solltest du spezifische Aspekte für die Stages mit einbauen:
- Intensität auf den Touren erhöhen
- Intervalle fahren
- Techniktraining
- Krafttraining

Auf keinem der Endurorennen, die ich bis jetzt gefahren bin, war Grundlage auch nur ansatzweise ein Problem. Man kann die Tour ja ohnehin mehr oder weniger im Bummeltempo fahren.
Dafür hatten die Leute meist eher Probleme in den Stages weil a) schnell im anaeroben Bereich und b) technisch überfordert.

Wie die genauen, wissenschaftlichen Begriffe für sowas sind, muss eher jemand anders schreiben. Mir haben Intervalle, Zirkeltraining, usw. zumindest sehr geholfen.
 
Bei Enduro würd ich, genauso wie elmono, auch sagen das Intervall und Zirkeltraining am effektivsten ist. Zusätzlich halt sehen das du mit dem Bike auch Techniktraining machst.

Die Runde in der vorgegebenen Zeit durchzufahren sollte ja eigentlich kein Ding sein.
 
elmono schrieb:
Wenn es dir wirklich auf die Endurorennen ankommt, und du nicht gerade aus Podium fahren willst, würde ich dir empfehlen:
Vergiss den Trainingsplan, und fahr weiterhin deine Touren.

Dafür solltest du spezifische Aspekte für die Stages mit einbauen:
- Intensität auf den Touren erhöhen
- Intervalle fahren
- Techniktraining
- Krafttraining

Auf keinem der Endurorennen, die ich bis jetzt gefahren bin, war Grundlage auch nur ansatzweise ein Problem. Man kann die Tour ja ohnehin mehr oder weniger im Bummeltempo fahren.
Dafür hatten die Leute meist eher Probleme in den Stages weil a) schnell im anaeroben Bereich und b) technisch überfordert.

Wie die genauen, wissenschaftlichen Begriffe für sowas sind, muss eher jemand anders schreiben. Mir haben Intervalle, Zirkeltraining, usw. zumindest sehr geholfen.
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Ok, also aufs Podium fahren wäre schon toll, wird mir aber warscheinlich nicht gelingen. Ich nehme die Sache aber trotzdem ernst weil ich vom Verein unterstützt werde (Fahrt, Unterkunft, Startgebühr...) und weil ich mich richtig auf die Rennen freue und daher möchte ich mich so gut wie möglich darauf vorbereiten um dann auch so gut wie möglich abzuschneiden :)

Ich habe die ganzen GA1 Einheiten eingebaut, da ich ja wie schon geschrieben die Ausdauer ein bisschen "aufholen" möchte. Die Tour an sich ist nicht das Problem, aber ich denke mit einer einigermaßen guten Grundlagenausdauer erholt man sich auch unter einer Stage wieder schneller.

Ok, dann werd ich den Plan nochmal ein bisschen Überarbeiten und mehr K3 und EB Training einbauen und ein paar GA1 Einheiten weglassen und dafür Fahrtechnik mit einbauen.

Könntest du bitte mal ein bisschen beschreiben, welche Intervalle du gefahren bist und wie du dein Zirkeltraining gestaltet hast? :)
 
Bin zwar nicht elmono aber Zirkeltraining würde ich was mit Körpergewichtsübungen und evtl Kettlebell/Gewichte was machen. Bin selbst letzten Frühjahr damit angefangen und habe das dann recht fix gemerkt das ich beim Downhill schneller wurde. Konnte einfach viel mehr treten zwischendurch und die recht kurzen anstrengenden Stücke haben mir Konditionell nix ausgemacht. Für Zirkel könntest du dich evtl ein wenig beim Crossfit inspirieren lassen. Da gibts auch genug Workouts ohne Gewichte Geräte. Ansonsten würd ich mir mal freeletics.com anschauen. Da kannst du dich in den Mail Verteiler eintragen und bekommst jede Woche ein neues Workout. Generell kann man sich aber mit Eigengewichtsübungen auch recht gut was eigenes Zusammenstellen.

Mit Intervalltraining hab ich mich jetzt selbst nicht so viel beschäftigt aber denke mal da gibts auch genug Infos im Netz zu. Tendenziell würd ich aber anfangen mit warm machen dann ein paar kurze Sprints (Aufm Rad oder Joggen) und dann wieder langsam nach Hause. Die Anzahl und Dauer der Sprints dann langsam erhöhen, man ist am Anfang schon recht fertig nach 3-4 Sprints wenn man da wirklich 100% gibt.
 
Super, jetzt hat dieses miese Forum meinen lange getippten Beitrag verschluckt. Also versuche ich es noch mal in Kürze:

Vorab erneut: Ich bin kein Fachmann. Begriffe wie Laktattoleranz, anaerobe Kapazität, Schwelle, etc. sollen andere mit dem Training zusammenbringen, die das besser können. ;)

Zu GA1: Kannst du deine Touren mit Umfängen wie die Rennen jetzt schon fahren, ohne am nächsten Tag am Stock zu gehen? Super, dann hast du ausreichend Grundlage. Zeit die Intensität zu erhöhen. Du willst ja schliesslich keinen Alpencross finishen oder Ultramarathon mitmachen.

Zirkel und Krafttraining: Crossfit, James Wilson (bikejames.com) oder sowas hier mal angucken: http://dirt.mpora.com/video-clips/aaron-gwin-pre-season-training.html
Aber in deinem Alter solltest du in jedem Fall auch im Verein und/oder in einem guten Fitnessstudio das Training beobachten lassen.

Intervalle: Hier ab ca. 11: http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=618467 steht schon einiges.

Dann such auch mal nach Combo Drills (z.B. von James Wilson). Ein altes Programm von im enthielt jeweils mit Kurzhanteln:
5x Bent Row -> 5x Burpee to Push Up -> 5x Split Squats
für 2min immer wiederholen und dann 2min Pause, das ganz für 3 Runden
Nach 2-3 Wochen dann auf 1:30 min Pause runter, nochmal 2-3 Wochen später die Arbeitszeit auf 2:30min erhöhen, usw.
Das habe ich z.B. einen Winter jeweils 3x die Woche nach dem Krafttraining gemacht, und es hat mir sehr geholfen dass ich unter Belastung trotzdem besser arbeiten konnte und in Pausen der Puls deutlich schneller runterkam. Hier kann sicher einer der Fachleute besser erklären, welche Trainingseffekte das sind. ;)

Aber genau dabei kommt es bei den Rennen schließlich auch an: Bei 3-7 oder 8min Vollgas noch möglichst gut zu funktionieren. Soll heißen: Kraft und Körperspannung -> Konzentration, Dampf auf dem Pedal und vor allem auch Konzentration. Da nützt es nichts, 4h Grundlage treten zu können, wenn man dann nach 5min Vollgas derart aus der Puste ist, dass man den Lenker kaum noch halten kann. ;)
 
Also die Touren schaff ich ohne weiteres und ich merk auch am nächsten Tag nichts. So war das zumindest letztes Jahr, wie es heuer nachm Winter aussieht weiß ich noch nicht.

Das Training beobachten lassen ist nicht einfach. Ich trainiere eigentlich immer zu Hause und dann hilft mir hald kurz mal meine Schwester oder Eltern und sagen mir ob der Rücken gerade ist oä. Das nächste Fitnessstudio ist 20km entfernt und mir ist auch der Beitrag für so was zu teuer. Ausserdem fahren mich meine Eltern nicht 4-5 mal Pro Woche.

Intervalle weiß ich jetzt auch, hab auch nochmal meine Trainerunterlagen durchwühlt und da wird es auch sehr schön beschrieben und erklärt.

Zirkeltraining ist bei meinem Momentanem Trainingsplan auch dabei, jedoch nur 1 mal. Werde es noch 1 - 2 mal mit einbauen.
Sobald ich aufs Rad kann fahr ich dann einfach die Bergabpassagen so schnell es geht. Dies sollte die Wertungsprüfungen in den Rennen simulieren. Somit trainiere ich doch alles wichtige was ich in den Wertungsprüfungen brauche oder? :)
 
Cube99 schrieb:
Sobald ich aufs Rad kann fahr ich dann einfach die Bergabpassagen so schnell es geht. Dies sollte die Wertungsprüfungen in den Rennen simulieren. Somit trainiere ich doch alles wichtige was ich in den Wertungsprüfungen brauche oder? :)
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Ich würde eher empfehlen, die Sprints bergan zu fahren. Bergab wirst du kaum im richtigen Zielbereich fahren können. Du kannst einfach nicht eine so hohe Leistung treten, und zwar schon gar nicht konstant, als dass du für sagen wir 30 sec im anaeroben Bereich bist.

Eines von vielen Beispielen:

Suche dir eine Kuppe, die du 20sec Vollgas, also (fast) alles was geht, anfährst. Die letzten 10sec versuchst du über die Kuppe bis ins Gefälle mit dann ansteigender Trittfrequenz noch zu beschleunigen. Die Pausen so kurz gestalten, dass du gerade so die Leistung einigermaßen reproduzieren kannst. Breche das Training ab, wenn du an der Kuppe nicht mehr halbwegs die Geschwindigkeit des dritten Intervalls erreichst.

Allgemein halte ich von dem ganzen K3-Gedöns wenig bis gar nichts und für dich nicht notwendig.

Und noch allgemeiner finde ich es auf der einen Seite toll, wie du dich für einen 16-jährigen mit der Materie auseinandersetzt (und nebenbei eine ordentliche Rechtschreibung und Ausdrucksweise an den Tag legst :)). Auf der anderen Seite finde ich, darfst du dich nicht zu stramm an einen Plan klammern, sondern solltest die Sache eher locker angehen und maßvoll steigern. Also nicht abrupt in dieser Saison lauter EBs einbauen, viele Wettkämpfe UND den doppelten Umfang des Vorjahres fahren.
 
hutsche schrieb:
Ich würde eher empfehlen, die Sprints bergan zu fahren. Bergab wirst du kaum im richtigen Zielbereich fahren können. Du kannst einfach nicht eine so hohe Leistung treten, und zwar schon gar nicht konstant, als dass du für sagen wir 30 sec im anaeroben Bereich bist.

Eines von vielen Beispielen:

Suche dir eine Kuppe, die du 20sec Vollgas, also (fast) alles was geht, anfährst. Die letzten 10sec versuchst du über die Kuppe bis ins Gefälle mit dann ansteigender Trittfrequenz noch zu beschleunigen. Die Pausen so kurz gestalten, dass du gerade so die Leistung einigermaßen reproduzieren kannst. Breche das Training ab, wenn du an der Kuppe nicht mehr halbwegs die Geschwindigkeit des dritten Intervalls erreichst.

Allgemein halte ich von dem ganzen K3-Gedöns wenig bis gar nichts und für dich nicht notwendig.

Und noch allgemeiner finde ich es auf der einen Seite toll, wie du dich für einen 16-jährigen mit der Materie auseinandersetzt (und nebenbei eine ordentliche Rechtschreibung und Ausdrucksweise an den Tag legst :)). Auf der anderen Seite finde ich, darfst du dich nicht zu stramm an einen Plan klammern, sondern solltest die Sache eher locker angehen und maßvoll steigern. Also nicht abrupt in dieser Saison lauter EBs einbauen, viele Wettkämpfe UND den doppelten Umfang des Vorjahres fahren.
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Ok, dann werde ich wie du beschrieben hast die Sprints bergauf fahren. Aber bergab bin ich mit Sicherheit auch im anaeroben Bereich! Wenn ich zum Beispiel die Flow Country am Geißkopf aktiv durchfahre ( kann man sich wie einen Bergab-Pumptrack vorstellen ) bin ich unten total Fertig und brauch erst mal ein paar Minuten Pause. Da ist mein Puls bestimmt bei 160-170 Schlägen. Werde heuer mal im Bikepark den Pulsgurt anschnallen und den Tacho drauflassen, das interessiert mich jetzt selbst welchen Puls ich da habe ;)

Danke :)

Am Plan werd ich mich sowieos nicht allzusehr festklammern. Ich fahr wenn ich lust dazu hab. Aber jetzt nachm Winter bin ich schon richtig heiß drauf wieder richtig Biken zu gehen. Darum sind jetzt auch so viele Einheiten aufm Plan. Ich komm von der Schule nach Hause, schnapp mir mein Bike, bin unterwegs bis es dunkel wird, mach dann noch Schulsachen fertig und geh dann schlafen. So wird es die ersten 3 Wochen wieder sein ;)
 
Ich würd mal sagen Ziel sollte es sein das du einen Bikeparktrail aktiv durchfährst und du nach kurzer Zeit wieder total fit bist. Dafür ist halt Zirkeltraining super.
 
Cube99 schrieb:
[...]Wenn ich zum Beispiel die Flow Country am Geißkopf aktiv durchfahre ( kann man sich wie einen Bergab-Pumptrack vorstellen ) bin ich unten total Fertig und brauch erst mal ein paar Minuten Pause. Da ist mein Puls bestimmt bei 160-170 Schlägen. Werde heuer mal im Bikepark den Pulsgurt anschnallen und den Tacho drauflassen, das interessiert mich jetzt selbst welchen Puls ich da habe ;)
[...]
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Für lange Abfahrten (Megavalanche und co.) hat bei mir Krafttraining (Ganzkörper) und Bouldern ziemlich viel gebracht. Außerdem einfach viele Abfahrtshöhenmeter (die letzten beiden Jahr sehr deutlich 6-stellig, ohne Touren) sammeln. Das Sprinten kannst Du Dir dabei sparen wenn Du nicht ganz explizit Sprinten bergab trainieren willst. Lieber darauf achten, dass Du sauber und aktiv (pumpen!) fährst.

Hast Du Dich hinsichtlich Kraft und (Tritt)techniktraining mal bei den Bahnsprintern und BMX-Fahrern umgeguckt?

grüße,
Jan
 
Ja, mein Körper hat sich in den Letzten 3 Monaten richtig verändert und ich hab einiges an Kraft zugelegt. Von dem erhoffe ich mir jetzt auch einen Vorteil beim Downhill. Klettern hab ich im Herbst jetzt auch begonnen und werde es auch diesen Sommer weitermachen.

Die Abfahrtshöhenmeter sollten heuer auch mehr werden, da ich jetzt das passende Bike fürn Park habe und der nächste Bikepark nur nen Katzensprung entfernt ist.
Bezüglich Fahrtechnik bekommen wir heuer 2 mal im Monat einen Fahrtechniklehrer am Geißkopf.

Bei den Bahn- und BMX-Fahrer muss ich mich jetzt mal erkundigen, hab ich schon öfters gehört.
 
wie schon immer hier geschrieben:
Fahrtechnik, üben, üben, üben,
es gibt bei Youtube ein recht gutes Video vom FabienBarel.
Diese grundlagen Üben, damit man diese aus dem effeff (schreibt man das so?)
beherrscht, das ist, imho das, was ältere und damit erfahrene Fahrer so schnell macht. (angeborenes Talent einiger Junger Fahrer hier mal aussen vor gelassen)
und nicht vergessen, dass evtl. auch langsame kontrollierte stellen beim enduro dabei sein können.
und man muss ein Auge für die richtige Linie entwickeln, da man ja normalerweise die Strecke nicht kennt...
 
Also die Fahrtechnischen Grundlagen beherrsche ich schon richtig gut. Linienwahl ist noch nicht soo gut, da muss ich noch üben und Kurventechnik ist auch noch verbesserungsbedürftig, vor allem wenn kein Anlieger vorhanden ist.
 
erkan1984 schrieb:
[...]das ist, imho das, was ältere und damit erfahrene Fahrer so schnell macht. (angeborenes Talent einiger Junger Fahrer hier mal aussen vor gelassen)
und nicht vergessen, dass evtl. auch langsame kontrollierte stellen beim enduro dabei sein können.
und man muss ein Auge für die richtige Linie entwickeln, da man ja normalerweise die Strecke nicht kennt...
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Sehe ich auch so. Viele Abfahrtshöhenmeter, viele Strecken, viel Erfahrung hilft viel.
Hast Du nen beispiel für "langsame kontrollierte Stellen"? Spontan fällt mir - zumindest von den Rennen der Deutschen Serie- aus letztem Jahr nichts ein. Nichtsdestotrotz ist kontolliertes Langsamfahren in (sehr) schwerem Gelände natürlich etwas was absolut sinnvoll ist wenn man es beherrscht.

grüße,
Jan
 
jan84 schrieb:
Sehe ich auch so. Viele Abfahrtshöhenmeter, viele Strecken, viel Erfahrung hilft viel.
Hast Du nen beispiel für "langsame kontrollierte Stellen"? Spontan fällt mir - zumindest von den Rennen der Deutschen Serie- aus letztem Jahr nichts ein. Nichtsdestotrotz ist kontolliertes Langsamfahren in (sehr) schwerem Gelände natürlich etwas was absolut sinnvoll ist wenn man es beherrscht.

grüße,
Jan
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das ein sehr "spezielles" rennen mit einer Trial-Sonderprüfung...
Hatte letztes Jahr auch eines mit einer "am Seil den Berg hoch"-Prüfung...
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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