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Trainingsprogramm
- Ersteller july
- Erstellt am
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Trainingsprogramm .
Habe auch den HAC4, aber ein Traininsprogramm habe ich nicht gefunden. Du kannst Pulsunter- und obergrenze eingeben und das Ding fängt an zu piepsen, wenn Deine HF außerhalb dieser Grenzen ist ...
Was genau meinst Du mit Trainingsprogramm?
Was genau meinst Du mit Trainingsprogramm?
Eselsweg ist ca. 4x so lang wie deine Touren. Wenn Du ihn am Stück fahren willst, brauchst Du ne solide Grundausdauer und wegen der knapp 2000hm auch ein gerüttelt Maß an Kraftausdauer. Infos hierzu findest Du in diesem Forum massig.
Was ist der Unterschied?
Speziell auf den Eselsweg bezogen die Anstiege, die in Summe ca. 2000hm ausmachen. Für die gesamte Länge der Tour (111km) ist eine Grundausdauer notwendig. Ohne Kraftausdauer ist die Strecke sicher auch zu meistern, die Anstiege erfordern jedoch einen erheblichen Kraftanteil.
Zuletzt bearbeitet:
OK! Aber durch welche Parameter ist die Grundausdauer gekennzeichnet? Sprich, welche Eigenschaften verbessert Grundausdauertraining, wenn Kraftausdauertraining die Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessert?
T
Tod_Larsen
Guest
Eine größere aerobe Ausdauerleistung.
Ich würde sagen "Grundausdauer" ist gekennzeichnet durch die Fähigkeit der Sauerstoffaufnahme des Körpers und verbessert dadurch die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich der Belastung. Vereinfacht gesprochen, es kommt zu einer geringeren Laktatproduktion im gleichen Belastungsfall der Muskulatur (in Watt gesprochen). Glaube ich.
Servus,
bobo
Habe verstanden. Ich will ja nicht das ganze Stück fahren. Nur von Schllüchtern bis zum Echterspfahl (Zeit wäre zweitrangig). Das zweite Stück bis zum Engelsberg habe ich schon. Auch den Spessartweg 2 habe ich schon bewältigt. Da werde ich jetzt wohl noch ein wenig an meiner Kraft- und Grundausdauer feilen. Dankeschön.
Ich würde sagen "Grundausdauer" ist gekennzeichnet durch die Fähigkeit der Sauerstoffaufnahme des Körpers und verbessert dadurch die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich der Belastung. Vereinfacht gesprochen, es kommt zu einer geringeren Laktatproduktion im gleichen Belastungsfall der Muskulatur (in Watt gesprochen). Glaube ich.
Mit verbessereter Grundausdauer erhöhe ich die aerobe Ausdauerleistung und als Folge dessen eine erhöhte Sauerstoffaufnahme. Und das ist bei verbesserter Kraftausdauer nicht der Fall?
Das kann man so nicht verallgemeinern. Beim GA-Training kommt es im allgemeinen auf den Belastungsbereich (messbar durch Laktat oder Puls) und die Länge dieser Belastung an. Der Belastungsbereich kann entweder über die Trittfrequenz oder über den Krafteinsatz erreicht und geregelt werden.
Bei einem KA-Training hällt man sich zwar auch im oberen GA2 bzw. unteren EB-Bereich auf nur wird man dabei die Länge dieser Belastung nicht so lange aufrecht erhalten können.
Auch wenn man sich nicht um diese Belastungsbereiche kümmert und einfach mit Freude und Spass am biken unterwegs ist, wird man beide von dir erwähnten Bereiche bis zu einem bestimmten Level verbessen.
Schneller bis zu diesem Bereich und über diesen Bereich hinaus wird es warscheinlich nur mit konsequentem und geplantem Training gehen.
Servus,
bobo
Ehrlich gesagt bin ich mir nicht sicher, was du mir hier sagen willst? Was kann man nicht verallgemeinern?
Hi Laplace,
vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich habe folgendes gemeint<.
Wenn du deine Kraftausdauer durch spezielles Training verbesserst wirst sicherlich als zusätzlichem Effekt deine Grundlagenausdauer bis zu einem bestimmten Level verbessern und umgekehrt. Will man aber das jeweilige Level im anderen Bereich auch steigern, bzw. schneller erreichen wird man auch hierfür spezielles Training machen.
Man kann also nicht verallgemeineren und sagen, dass GA-Training keine Verbesserung im KA-Bereich bringt und umgegekehrt.
servus,
bobo
vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich habe folgendes gemeint<.
Wenn du deine Kraftausdauer durch spezielles Training verbesserst wirst sicherlich als zusätzlichem Effekt deine Grundlagenausdauer bis zu einem bestimmten Level verbessern und umgekehrt. Will man aber das jeweilige Level im anderen Bereich auch steigern, bzw. schneller erreichen wird man auch hierfür spezielles Training machen.
Man kann also nicht verallgemeineren und sagen, dass GA-Training keine Verbesserung im KA-Bereich bringt und umgegekehrt.
servus,
bobo
T
Tod_Larsen
Guest
Man kann es auch so sehen, dass bei Grundlagenausdauertraining die Muskelzellen trainiert werden, sie bauen Laktat dadurch schneller ab, indem mehr Mitochondrien in der Zelle gebildet werden ("Kraftwerke der Zelle"). Dadurch kommt es nicht zu einer Übersäuerung und man kann mit höherer Geschwindigkeit bei selben Puls fahren.
Hingegen beim Krafttraining, egal ob über längere (Kraftausdauer) oder kürzere (Maximalkraft) Trainingseinheiten werden verschiedene Arten von Muskelfasern trainiert. Kraftausdauer ist also die Fähigkeit der (Typ I) Muskelfasern, über einen längeren Zeitraum zu kontraktieren.
Letztendlich sind das alles nur Modelle und Vereinfachungen, am Ende zählt einfach ob man fährt oder eben nicht
Grüße,
Chris
Hingegen beim Krafttraining, egal ob über längere (Kraftausdauer) oder kürzere (Maximalkraft) Trainingseinheiten werden verschiedene Arten von Muskelfasern trainiert. Kraftausdauer ist also die Fähigkeit der (Typ I) Muskelfasern, über einen längeren Zeitraum zu kontraktieren.
Letztendlich sind das alles nur Modelle und Vereinfachungen, am Ende zählt einfach ob man fährt oder eben nicht
Grüße,
Chris
Das ist nicht unerwartet und klingt logisch.
Und das ist beim KA-Training nicht der Fall? Ich fahre selbst Intervalleinheiten mit hohen Intensitäten und sehr selten GA Einheiten. Kann aber die gleiche Entwicklung (also höhere Geschwindigkeit/Leistung bei gleichem Puls) feststellen.
Maximalkrafttraining bei kürzeren KA-Trainingseinheiten klingt interessant. Welche Kräfte werden denn bei so einem Training aufgebracht?
Aber um nochmal auf meine Fragestellung zurückzukommen. Wie sind Grundlagen- und Kraftausdauer definiert und können gemessen werden? Hinsichtlich Kraftausdauer liegt ja schon eine Antwort vor und kann auch über verschiedene Methoden bestimmt werden. Diese Grösse kann bei einer Leistungsdiagnostik (Schwellenleistung) und/oder FTP (Functional Threshold Power) bestimmt werden. Je höher dieser Wert desto schneller fahre ich eine bestimmte Strecke. Danach würde ich einzig und allein daran arbeiten diesen Wert zu verbessern. Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme (VO2max) und auch eine geringere Laktatproduktion bei identischen Leistungen führen auch automatisch zu einer besseren Schwellenleistung/FTP (Kraftausdauer). Wofür brauche ich also Grundausdauer?
Hallo Laplace,
meine perönliche Definition für Grundlagenausdauer ist folgende:
Es ist die Grundfähigkeit eine bestimmte Distanz/Zeit zurückzulegen, ohne vollkommen platt zu sein. Sprich, ich fühle mich nach der Trainingseinheit wohl und könnte weiter/schneller fahren.
Beispiel: Ich trainiere für eine Strecke welche ich in 4h bewältigen will.
Die Grundausdauer ist es nun diese 4h auf dem MTB überhaupt zu schaffen. Dafür muss die ganze Rumpfmuskulatur die Ausdauer haben, die Konzentration muss aufrecht erhalten werden, und ich muss auch eine gewisse Leistung (und zwar die an der aeroben Schwelle) über diese Zeit aufrecht erhalten können.
Sind für mich diese Dinge gegeben (welche ich zugegebener Maßen sehr schlecht messen kann) ist die Grundausdauer gegeben und ich versuche sie in den Folgemonaten nur noch zu erhalten. Aufbauend auf dieser Fähigkeit, bzw. teilweise auch schon parallel, trainiere ich intesivere Einheiten um in den 4h eine höhere Leistung treten zu können.
meine perönliche Definition für Grundlagenausdauer ist folgende:
Es ist die Grundfähigkeit eine bestimmte Distanz/Zeit zurückzulegen, ohne vollkommen platt zu sein. Sprich, ich fühle mich nach der Trainingseinheit wohl und könnte weiter/schneller fahren.
Beispiel: Ich trainiere für eine Strecke welche ich in 4h bewältigen will.
Die Grundausdauer ist es nun diese 4h auf dem MTB überhaupt zu schaffen. Dafür muss die ganze Rumpfmuskulatur die Ausdauer haben, die Konzentration muss aufrecht erhalten werden, und ich muss auch eine gewisse Leistung (und zwar die an der aeroben Schwelle) über diese Zeit aufrecht erhalten können.
Sind für mich diese Dinge gegeben (welche ich zugegebener Maßen sehr schlecht messen kann) ist die Grundausdauer gegeben und ich versuche sie in den Folgemonaten nur noch zu erhalten. Aufbauend auf dieser Fähigkeit, bzw. teilweise auch schon parallel, trainiere ich intesivere Einheiten um in den 4h eine höhere Leistung treten zu können.
Genau dies wird auch mit erhöhter Kraftausdauer (z.B. höhere Schwellenleistung, FTP) erreicht. Daher behaupte ich mal, dass Grundausdauer und Kraftausdauer identisch sind.
Aber Kraftausdauer trainiere ich maximal 2h, danach bin ich einfach platt.
Ich will aber zunächst einmal sicherstellen die 4h überhaupt durchzuhalten.
KA Training, Schwellentraining, Sprinttraining usw. sind ja alles Trainingseinheiten mit hoher Intensität, wenn man diese ordentlich fährt benötigt man nur wenig Trainingszeit dafür. Um den Körper aber überhaupt ersteinmal an die lange Belastung die im Wettkampf bevorsteht vorzubereiten kommen diese langen Grundlageneinheiten.
Ich persönlich kann von 2h Fullpowertraining (Sei es Schwellentraining, KA-Training oder was auch immer) nicht auf einen 4h Wettkampf schließen. Zumindest nicht mit dem MTB, mit dem RR geht das schon besser, aber auch nicht richtig gut.
Ich will aber zunächst einmal sicherstellen die 4h überhaupt durchzuhalten.
KA Training, Schwellentraining, Sprinttraining usw. sind ja alles Trainingseinheiten mit hoher Intensität, wenn man diese ordentlich fährt benötigt man nur wenig Trainingszeit dafür. Um den Körper aber überhaupt ersteinmal an die lange Belastung die im Wettkampf bevorsteht vorzubereiten kommen diese langen Grundlageneinheiten.
Ich persönlich kann von 2h Fullpowertraining (Sei es Schwellentraining, KA-Training oder was auch immer) nicht auf einen 4h Wettkampf schließen. Zumindest nicht mit dem MTB, mit dem RR geht das schon besser, aber auch nicht richtig gut.
Bis zu einem gewissen Level wird das auch so weitergehen. Willst du dieses überschreiten, kommst du um GA-Einheiten nicht herum.
Krafttraining ist aufgeteilt in Muskelaufbau (KA), intermuskuläre Koordination zur Koordination mehrerer Muskelpartien (KA) und intramuskuläre Koordination zur Koordination der einzelnen Muskelfasern (Maximalkraftaining). Zum Maximalkrafttraining werden normalerweise 2-5 Belastungen mit maximaler Kraft eingesetzt. Dies wird mit dem Fahrrad schwierig zu lösen sein.
Schwellenleistung kann durch 2 Komponenten erhöht werden. Verringerung der Laktatproduktion bei gleicher Leistung -> höhere Leistung bei gleicher Laktatproduktion. Dies wird durch GA1-Training erreicht, weil dadurch eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit (schönes Wort
) erreicht wird und die Mitochondrien dadurch genug zur Oxitation bekommen.2. Komponente ist die Fähigkeit des Muskels erhöhte Laktatwerte (oberhalb der aeroben/aneroben Schwelle) zu akzeptieren. Dies kann mit GA2 und EB-Training (Intervalle, Kraftpyramiden, Fahrtspiel, Fahrtleg......) trainiert werden.
Nur wenn du beides ausreizt, wirst du ein Optimum erreichen, wenn du das willst
.Wenn du durch dein Training weiter Erfolge hast und es Spass macht, dann mach so weiter.
Hier stimme ich dir voll und ganz zu. Ab einem gewissen Trainingsumfang macht es keinen Sinn mehr nur noch harte Einheiten zu fahren, da die Restitutionszeit zu hoch wird.
Absolut einig, denn die Pedalkräfte auf dem Rad sind einfach zu gering um es Krafttraining zu nennen. Daher meine Frage an Tod_Larsen, ob von Krafttraining die Rede war oder von KA-Einheiten auf dem Rad. Aber ich sehe, dass meine Frage nicht eindeutig gestellt war.
Hier bin ich absolut uneinig, da eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme am effektivsten mit intensiven Einheiten erreicht wird. Siehe hierzu einen von vielen Untersuchungen:Schwellenleistung kann durch 2 Komponenten erhöht werden. Verringerung der Laktatproduktion bei gleicher Leistung -> höhere Leistung bei gleicher Laktatproduktion. Dies wird durch GA1-Training erreicht, weil dadurch eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit (schönes Wort
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
Hier bin ich mir noch etwas unsicher, aber zum jetzigen Zeitpunkt würde ich dir zustimmen. Persönlich glaube ich, dass bei den unterschiedlichen Trainingsformen (GA1, GA2, EB usw.) die gleichen Eigenschaften (Fettstoffwechsel, Kraftausdauer, Sauerstoffaufnahme usw.) trainiert werden und dass unterhalb, an oder oberhalb der anaeroben Schwelle nichts besonderes passiert. Bei der Laktattoleranz bin ich mir wie schon gesagt nicht sicher. Ein Blick auf Coggans Tabelle der Trainingsadaptionen scheint dies auch zu bestätigen. Jedoch muss bei geringerer Intensität der Umfang gesteigert werden, um im Vergleich zu höheren Intensitäten den gleichen Trainingseffekt zu erzielen. Daraus schliesse ich, dass die Totalbelastung (Totalbelastung = Trainingsintensität * Trainingsumfang) den entschiedenen Faktor darstellt.
Selbst finde ich immer noch keinen vernünftigen Grund zwischen den häufig genutzten Begriffen Grundausdauer und Kraftausdauer zu unterscheiden. Vielleicht sind sie auch nur aufgekommen, weil es GA (Grundausdauer) und KA (Kraftausdauer) Trainingseinheiten existieren, die diesen Eindruck zulassen. Selbst unterscheide ich zwischen allgemeiner Ausdauer und spezifischer Ausdauer. Beide lassen sich unter dem Begriff aerobe Kapazität zusammenfassen. Die aerobe Kapazität ist gekennzeichnet durch:
1.) Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
2.) Dessen Ausnutzungsgrad (häufig als FTP, Leistungsschwelle, Kraftausdauer usw.) bezeichnet
3.) Arbeitsökonomie
Persönlich glaube ich, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sehr gut die allgemeine und dessen Ausnutzungsgrad die spezifische Ausdauer beschreibt. Ein Profischwimmer wird eine hohe Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben, da er aber in der Regel sehr wenig radsportspezifisch trainiert, einen dazu relativ niedrigen Ausnutzungsgrad (z.B. FTP) besitzen. Wenn aber ausschliesslich spezifisch trainiert wird, so sehe ich keinen Unterschied, welche Trainingsformen gewählt werden, da der Umfang der Intensität angepasst (Totalbelastung) werden muss.
Da kann ich dir im grossen und ganzen zustimmen. Eine Unterscheidung zwischen Grund- und Kraftausdauer kann ich auch nicht nachvollziehen. Vor allem da der Begriff "Ausdauer" meines Erachtens mit einer Belastung aeroben Bereich gleich zusetzen ist. Was mit deiner Einstufung in aerobe Kapazität gleichzusetzen wäre. Welche muskuläre Belastung hierbei auftritt ist zu vernachlässigen.
Hier jedoch kann ich deine Argumentation nicht so ganz stehen lassen.
Zum einen würde eine "unendliche" Verlängerung des Umfangs eine gegen Null gehende Intensität also ein "Nicht-Training" zulassen um den gleichen Effekt zu erhalten. Mir ist schon klar, dass du dass nicht gemeint hasst, aber wo ist die Grenze.
Zum anderen denke ich kann man den Muskelapperat und seinen Aufbau nicht vernachlässigen.
Bei längeren extensiven Belastungen wird den Mitochondrien durchaus die Fähigkeit abverlangt und dadurch trainiert, ihre Energie aus Fett zu generieren, was sich meiner Meinung nach positive auf die Ausdauerleistung auswirkt, da der prozentuale Anteil an Glykogen zur Energiegewinnung veringert wird und dadurch länger ausreicht.
Zum anderen, glaube ich persönlich, können durch unterschiedliche Intensitäten die in ihrer "Anzahl genetisch vorbestimmten" weissen und roten Muskelfasern trainiert werden und somit eine "effektivere" Auslastung der Muskulatur über alle Belastungsfälle hinweg erzielt werden. Eine annähernd vollständige Ermüdung der Muskulatur natürlich vorausgesetzt (Superkompensationsprinzip), was bei extensiven Belastungen schon schwieriger wird.
Irgendwie alles nicht so ganz einfach, oder??
Und wenn wir jetzt auch noch anfangen über den Sinn und Unsinn von Dehnungsübungen zu quatschen ist es ganz aus.
Äääh, übrigens wolltest du mich durch deine Fragerei aus der Reserve und aufs Glatteis locken?
servus,
bobo
T
Tod_Larsen
Guest
Zusammenfassend kann man sagen, keiner weis nichts und niemand weis alles 
Ich denke nicht, dass es Sinn macht allzu tief hier in die Mathematik einzutauchen. Ein guten Ansatz jedoch liefert hier Joe Friel mit seinem Training Stress Score (TSS). Wird ein identischer Wert mit unterschiedlichen Trainingsformen (z.B. GA1 oder EB) erreicht, so wird die Trainingsadaption dementsprechend ziemlich identisch sein. Auch beim Training Stress Score findet man das Grundprinzip der Totalbelastung als Produkt aus Trainingsumfang und Trainingsintensität.
Einig. Jedoch ist es ein Mythos, dass nur GA1 Einheiten für einen besseren Fettstoffwechsel sorgen. Auch bei intensiven Einheiten kommt es zur deutlichen Verbesserung der Energiebereitstellung in den unteren Belastungsbereichen, sprich auch hier ist ein besserer Fettstoffwechsel die Folge.
Absolut nicht. Es besteht ein ehrliches Interesse herauszufinden, wie andere diese Begriffe (hier z.B. Grundausdauer) sehen und definieren. Gerade dieser Begriff taucht sehr häufig auf und es wird immer wieder deutlich, wie schwer sich viele tun, dessen Parameter letztendlich zu beschreiben. Ich selbst kann es nicht und daher meine Frage, die ich mit Sicherheit nicht das letzte Mal gestellt habe.
Zuletzt bearbeitet:
Zusammenfassend kann man sagen, keiner weis nichts und niemand weis alles
Nicht zu wissen ist nicht verwerflich, nicht zu lernen dagegen schon
Ok....
Vielleicht noch ein Argument aus dem Bereich Funktionielles Training.
Wenn du etwas kannst, mach was neues!!!
Damit ist gemeint, dass der Körper sich auf Belastungsschemas einstellt und somit der Trainigseffekt abgeschwächt wird. Aus diesem Gesichtspunkt wäre es dann schon sinnvoll Umfang und Intensität zu variieren.
jop!
Passt scho!!! Mir kam nur der Gedanke weil nach "laienhaften" Fragen plötzlich fundierte Aussagen "sprudelten".
Servus,
bobo
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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