Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik

[powderJO]

nachtrag:
heißt das eigentlich, dass jede trainingseinheit unterhalb dem vom diagnostiker angeratenem pulsbereich "totes" trainig ist - also nix bringt? das hieße dann nämlich automatisch, dass gemeinsame touren mit freunden dann flachfallen müssen, wenn man konsquent trainieren will. kann dass sein? wie handhabt ihr das?

 

[950supermoto]

Hallo zusammen

Bevor ich Mitte Januar 2008 einen professionellen Leistungstest mache, habe ich mal im Selbstversuch auf einem Kettler ErgoRacer einen Conconi-Test gemacht.
Die Auswertung der Daten seht Ihr unten. Anbei noch meine Eckdaten:

Alter: 34 Jahre
Grösse: 187cm
Gewicht: 89kg
BMI: 25.45
Körperfett: 11.7%

Nun zu meiner Frage. Da ich in Excel nicht gewusst habe, wie ich je eine Trendlinie für die Werte unter und oberhalb der Schwelle automatisch zeichnen kann, habe ich sie von Hand gezeichnet. Mit dem Ergebnis, das meine Schwelle so um die 163 Schläge sein sollte. Ich finde das etwas zu hoch, was meint ihr?




Gestartet bin ich mit 100 Watt nach 10minütigem Einfahren auf dieser Stufe.




Happy trails

 

[Georgme]

zitat:
reichen 2 stunden ga1-training eigentlich aus (bei 5 einheiten die woche)? oder ist das zu wenig, um eine effektive verbesserung zu erzielen?




ist zu wenig!

 

[Skunkworks]

ich denke die können schon stimmen...ich hab ja etwa die gleichen leistungswerte...nur den tieferen puls an der ias schwelle,also muß sein puls bei ga1 auch höher sein wie meiner (bis 145) ...

joe

Hast Recht, aber da er ja die Pulswerte erst später angegeben hat...
Ich sag ihm der Wert ist zu hoch und schlage was vor, was im gleichen Bereich liegt, aber OK. Bei mir sind die Bereiche etwas anders gesetzt aber nach ansonsten hätte ich fast die gleichen Werte wie du.

ola,

vielen dank für die raschen, aufschlussreichen antworten. dann scheint es doch besser zu passen, als ich gefühlsmäßig dachte ...



mh, das würde auch passen. herzfrequenz:

stufe 1................ 142
stufe 2................ 161

hauptsächlich soll ich ja in dem ga1-bereich fahren also zwischen 152 - 160. was wieder den von dir empfohlenen breichen passt. ga2 soll nur ab und zu mal dazukommrn.




tja, scheinbar ist mein gefühl doch weniger ausgeprägt als ich dachte. ich glaubte schon zumindest eine gute grundlage zu haben - so 5 - 7 stunden touren absolviere ich schließlich problemlos auch mit einem ordentlichen tempo und bei marathons auf der mitteldistanz lande ich auch problemlos im vorderen drittel ...

immerhin scheine ich mit meiner wattleistung gar nicht so schlecht zu liegen, wenn ich das mal mit den hier gepostenen werten vergleiche ... soooo schlecht kann mein training also auch nicht gewesen sein.

reichen 2 stunden ga1-training eigentlich aus (bei 5 einheiten die woche)? oder ist das zu wenig, um eine effektive verbesserung zu erzielen?

Touren mit Freunden sollten noch weiter auf dem Plan stehen, Trainingsplan macht sonst sehr einsam.

Training unter dem Pulsbereich bringt auch was, dann halt weniger. Schwieriger wirds bei den Kraft- und anaeroben Einheiten, die müssen schon im richtigen Bereich gefahren werden. Es gibt kein totes Training (ausser gar keins).

zitat:
reichen 2 stunden ga1-training eigentlich aus (bei 5 einheiten die woche)? oder ist das zu wenig, um eine effektive verbesserung zu erzielen?




ist zu wenig!

Sicherlich...
@bikehumanumest: Wieviel fährst du denn derzeit so? Soweit ich mich erinnern kannst, bist du doch schon einer der schnelleren aufm Marathon.


Grüsse
SW

 

[powderJO]

hi skunkworks, nochmal thx für deine hilfe.

wenn ich dich richtig verstehe,

Ich sag ihm der Wert ist zu hoch und schlage was vor, was im gleichen Bereich liegt, aber OK. Bei mir sind die Bereiche etwas anders gesetzt aber nach ansonsten hätte ich fast die gleichen Werte wie du.

ist der pulsbereich, der mir empfohlen wurde also schon ok und plausibel. aber deiner meinung nach sollte ich eher im unteren ga1 bereich bleiben und nicht so sehr in den ga2 bereich rutschen, richtig?

Touren mit Freunden sollten noch weiter auf dem Plan stehen, Trainingsplan macht sonst sehr einsam. Training unter dem Pulsbereich bringt auch was, dann halt weniger. Schwieriger wirds bei den Kraft- und anaeroben Einheiten, die müssen schon im richtigen Bereich gefahren werden. Es gibt kein totes Training (ausser gar keins).

zudem kann ich mir gut vorstellen, dass stur nach plan einem auch schnell die lust am biken vermiest ...

Sicherlich...

ironie? wie ist es aber wirklich? bringen 2 stunden pro einheit was, müssen es mehr als 2 sein oder reichen gar 90 minuten. in den artikeln die ich gefunden habe, gibt es trainingspläne, die in der aufbauphase nur 7 - 10 stunden ga1 in der woche vorsehen (z.b mountainbike training perfekt von alexander natter – plan für erfahrene biker die transalpchallenge (auch mein ziel für 2008) oder extremdistanzen angehen wollen).

 

[Aison]

bezgl. GA1 Einheiten Dauer: schau mal meine Winterpokaleintragungen an. Ob 2h Training was bringen hängt stark von deinem Trainingsstand ab. Ich würde mal sagen, dass ich persönlich mit 2h GA1 Training nicht wirklich vorwärts kommen würde. Allerdings immer noch besser als gar kein Training.

 

[Georgme]

bezgl. GA1 Einheiten Dauer: schau mal meine Winterpokaleintragungen an. Ob 2h Training was bringen hängt stark von deinem Trainingsstand ab. Ich würde mal sagen, dass ich persönlich mit 2h GA1 Training nicht wirklich vorwärts kommen würde. Allerdings immer noch besser als gar kein Training.

Die langen G1 Einheiten trainiere ich erst ab Januar ...

 

[Skunkworks]

hi skunkworks, nochmal thx für deine hilfe.

wenn ich dich richtig verstehe,



ist der pulsbereich, der mir empfohlen wurde also schon ok und plausibel. aber deiner meinung nach sollte ich eher im unteren ga1 bereich bleiben und nicht so sehr in den ga2 bereich rutschen, richtig?

Ja und das wird schön schei$$e werden, das sag ich dir. Schalte am besten die Anzeige für Tempo und KM aus, sonst ärgert man sich nur.

ironie? wie ist es aber wirklich? bringen 2 stunden pro einheit was, müssen es mehr als 2 sein oder reichen gar 90 minuten. in den artikeln die ich gefunden habe, gibt es trainingspläne, die in der aufbauphase nur 7 - 10 stunden ga1 in der woche vorsehen (z.b mountainbike training perfekt von alexander natter – plan für erfahrene biker die transalpchallenge (auch mein ziel für 2008) oder extremdistanzen angehen wollen).

Ja, das war Ironie, 10h/Woche ist schon ordentlich und man kann halt unter der Woche nicht mehr schaffen, zumindest wenn man arbeiten geht. Und wie Aison sagt: Besser als nix. Und am Wochenende sollten natürlich längere Einheiten anstehen, aber wie Georgme schrieb reichen die auch ab Januar.
Achte halt darauf, dass du die Einheiten an aufeinander folgenden Tagen fährst.

Ich habe jetzt in den letzten 2wochen viele Einheiten zwischen 2-3h gefahren(GA1 und Frequenz auf Strasse und Feldwegen mit dem Crosser). Mehr würde auch gehen, ist bei der Witterung aber extrem anstrengend, weil du einfach mal wesentlich mehr Energie auch für die Körperwärme brauchst.

So, bis nächstes Jahr.
SW

 

[Georgme]

100% zustimmung....

 

[powderJO]

hi, und wieder einmal: danke für die antworten

Ja und das wird schön schei$$e werden, das sag ich dir. Schalte am besten die Anzeige für Tempo und KM aus, sonst ärgert man sich nur.

habe jetzt seit der lsd 3 mal 2 - 3 stunden in dem pulsbereich von 151 - 155 trainiert und festgestellt, dass ich da zumindest auf der rolle( ja, ich weiß ist kein vergleich zu straße oder offroad) ziemlich schnell unterwegs bin (schnitt zwischen 27 - 30 km/h).

schwer fällt es mir allerdings den angepeilten pulsbereich zu halten - sobald ich mal 5 minuten mit einem puls unterwegs bin erhole ich mich scheinbar wieder ohne dass ich den tritt verlangsame oder so. ergebnis: der puls fällt unter die zielmarke und ich muss wieder mehr gas geben ....

10h/Woche ist schon ordentlich und man kann halt unter der Woche nicht mehr schaffen, zumindest wenn man arbeiten geht. Und wie Aison sagt: Besser als nix. Und am Wochenende sollten natürlich längere Einheiten anstehen, aber wie Georgme schrieb reichen die auch ab Januar. Achte halt darauf, dass du die Einheiten an aufeinander folgenden Tagen fährst.

ja. so in etwa habe ich mir das auch gedacht – wobei ich noch nicht weiß, wie ich damit klar kommen werde ständig im öden flachland rumzurollen ...
obwohl: solange ich in dem pulsbereich bleibe, kann ich doch eigentlich auch berghoch fahren, oder?

freue mich auf antworten auch im nächsten jahr und wünsche euch allen natürlich einen guten rutsch und eine tolle saison 2008

 

[Exoforce]

Wie hoch ist morgens denn Dein Ruhepuls?

 

[powderJO]

Wie hoch ist morgens denn Dein Ruhepuls?

keine ahnung. noch nie gemessen. wenn ich so auf dem sofa abhänge liegt er so um die 65 - 68. warum?

 

[powderJO]

keine ahnung. noch nie gemessen. wenn ich so auf dem sofa abhänge liegt er so um die 65 - 68. warum?

guten morgen. und willkommen in 2008. also - habe heute morgen mal gemessen und festgestellt, dass ich mich auch hier vrschätzt habe.

mein ruhepuls nach dem aufstehen................ 149 - 154

und nu? welche bedeutung hat das im zusammenhang zur lsd?

 

[Georgme]

den ruhepuls bestimmt man morgens vor dem aufstehen im liegen.
ausdauertraining führt zu einer Hf-verminderung in ruhe.
ausdauertrainierte mountainbiker in meinem umfeld haben im schnitt so um die 50 schläge pro minute.
bei profis wurden werte unter 40 schlägen/min. gemessen.
die wichtigste bedeutung hat die messung zur kontrolle des gesundheitszustandes.
erste anzeichen für gesundheitliche störungen, wie z.b. grippale infekte, äußern sich in der erhöhungdes ruhepuses.
ist dieser zu hoch (mehr als 10 schläge/min.) sollte man nicht, oder nur im erholungsbereich trainieren
mein ruhepuls liegt bei 43 und zum vergleich scheint mir deiner doch ziemlich hoch zu sein......

 

[Marc B]

Mein Ruhepuls lag auch mal bei 43, jedoch zu Fussball- und Tenniszeiten. Wie's jetzt aussieht weiss ich nicht. Kann man da sagen, was für einen Hobbyfahrer gut wäre oder ist das zu individuell ?

 

[dubbel]

ruhepuls an sich ist mehr oder weniger nichtssagend,
dass der durch audauertraining sinkt, ist auch so ein mythos.
interesant ist aber u.U. die veränderung, d.h. wie Georgme schreibt, dass ein anstieg auf überlastung hindeuten kann.

 

[dubbel]

im ersten eindruck hörte sich das alles schlüssig an - aber nun (nach der lektüre diverser aufsätze und artikel zum thema) ergeben sich doch fragen.

denn ALLE artikel und trainingsratgeber geben prozentuale abstufungen an, die sich an der max herzfrequenz orientieren. dann kämen aber deutlich niedrigere pulsbereiche raus für mein persönliches ga1 und ga2 training.
also, wer hat recht? der diagnostiker oder die allgemeintheorie.

Hf max ist immer nur ne faustformel, und dass die bereich oft nicht stimmen, ist hier sehr, sehr oft durchgehechelt worden;
die schwelle anhand der laktatwerte ist das eindeutigste verfahren.

reichen 2 stunden ga1-training eigentlich aus (bei 5 einheiten die woche)? oder ist das zu wenig, um eine effektive verbesserung zu erzielen?

es ist auf jeden fall nicht sinnvoll, 5 x 2 h zu trainieren.
lieber länger, und dann ggf. halt nicht so oft.
allerdings ist es wichtiger, wier du das übers jahr verteilt variierst.

 

[mountainbike]

gutes neues jahr an alle hier!

also ich bin morgens zu faul, den ruhepuls zu messen. ich mache das am abend wenn ich eine zeitlang im bett liege und noch ein wenig lese. da kommt man auch auf einen wert - welchen man vergleichen kann!

wie dubbel sagt - die veränderung ist wichtig!

bezüglich ga1 training: ich mach das viel mit laufen, da kann man zeitlich die langen einheiten etwas verkürzen, als beim biken!

euer bergpeter

 

[powderJO]

oh merde. habe irgendwie die 1 vor meine werte gepackt - die zwei glas wein gestern abend waren dann doch schon zu viel scheinbar

habe natürlich nicht 149 gemsessen, sondern nur 49. was das in bezug auf die lsd sagt, weiß ich allerdings immer noch nicht.

es ist auf jeden fall nicht sinnvoll, 5 x 2 h zu trainieren. lieber länger, und dann ggf. halt nicht so oft.

ja. das schreibt hier jeder. aber warum sehen dann viele trainingspläne
(zum beispiel wie schon gesagt im buch mountainbike training perfekt von alexander natter) auch einheiten zwischen 75 und 90 minuten vor? einmal die woche kommt eine längere ga-tour von max 210 minuten (also quasi auch nicht mehr als ne normale biketour) dazu aber auch längst nicht die 4 - 7 stunden, von denen ich hier immer wieder lese-
und das ist ein plan, der angeblich für "extrem"-biker gedacht ist mit dem ziel transalpchallenge oder rennen wie eiger bikechallenge .... klar, dass mir das zu denken gibt und fragen aufwirft - gerade als jemand, der sich bisher nie mit trainingsplänen etc großartig beschäftigt hat.

aber nicht falsch verstehen - ich glaube auch den autoren dieser (fach-)bücher natürlich nicht blind - die unterschiedlichen aussagen werfen allerdings bei mir fragen auf, auf die ich gerne antworten hätte.

 

[mountainbike]

also meine (angelesene und probierte) erfahrung zeigt auf, das grundlageneinheiten möglichts lange aber auch ruhig gefahren sein sollten und intervalltraining muss richtig wehtun!

wenn ich grundlagen trainiere - dann laufe ich zwischen 75 und 150 min. da der faktor der zeit zwischen laufen und biken bei 2- 2,5 steht, finde ich die angaben von 75 bis 90 min ga und das auf dem bike, wirklich auch zu kurz!

 

[bikehumanumest]

@bikehumanumest: Wieviel fährst du denn derzeit so? Soweit ich mich erinnern kannst, bist du doch schon einer der schnelleren aufm Marathon.


Grüsse
SW

10-15h "nur" die woche...dafür aber nach plan dh. zb gestern "nur" 2h ga1 im nach leistungsdiagnostik ermittelten pulsbereich und heute 2,5h - letztes jahr bin ich da zb auch 4 h einfach nur so rumgegurkt und ich muß sagen da kommen mir die 2h im "richtigen" pulsbereich anstrengender vor wie die 4h trails usw. ohne plan...

wobei wie gesagt mein ga1 bereich nach test gut 10 schläge höher liegt wie ich "subjektiv" ihn eingeschätzt hätte...

und gerade das " den puls im bereich halten" ist anstrengender wie gedacht...

und natürlich werden die längsten einheiten (derzeit bis 4h) irgendwann noch länger...

zb nächste woche auf malle...

joe
weniger (aber nach plan) ist mehr ...

 

[dubbel]

aber warum sehen dann viele trainingspläne
... auch einheiten zwischen 75 und 90 minuten vor? einmal die woche kommt eine längere ga-tour von max 210 minuten (also quasi auch nicht mehr als ne normale biketour) dazu aber auch längst nicht die 4 - 7 stunden, von denen ich hier immer wieder lese-

210 h, die tatsächlich komplett als GA1 gefahren werden, sind deutlich anstrengender als eine tour von 4 - 7 h.

und es sagt ja niemand, dass 5 x 2h gar nichts bringt.
aber wenn du 10 h investieren willst, dann gehts das auch besser.

 

[powderJO]

210 h, die tatsächlich komplett als GA1 gefahren werden, sind deutlich anstrengender als eine tour von 4 - 7 h.

kommt ja auf die intensität der tour an, oder? aber egal - worum es mir eigentlich ging ist ja: er hat eine einzige längere einheit (die 210 min eben) im wochenplan drin. hier aber wird es scheinbar erst ab 4h stunden aufwärts interessant.

und es sagt ja niemand, dass 5 x 2h gar nichts bringt. aber wenn du 10 h investieren willst, dann gehts das auch besser.

in der theorie vielleicht. da jedoch jeder seinen ganz persönlichen zeitplan aufstellen muss und darin halt neben biken ganz auch noch job, familie etc vorkommten, bleibt es eben eine theorie.

und gerade das " den puls im bereich halten" ist anstrengender wie gedacht...

geht mir genauso. habe es bisher nur auf der rolle trainiert und schaffe es nur, wenn ich den pulsmesser so gut wie ständig im blick habe. wenn ich das draußen auch so mache befürchte ich schlimmes – ideal wäre für mich wohl nur eine vollsperrung einer autobahn.

 

[dubbel]

210 h, die tatsächlich komplett als GA1 gefahren werden, sind deutlich anstrengender als eine tour von 4 - 7 h.

kommt ja auf die intensität der tour an, oder?

das ist ein häufiger irrtum, wie auch bikehumanumest schreibt ("den puls im bereich halten" ).
bei einer tour lässt man immer mal wieder die beine hängen, bei einer echten GA-einheit hast du aber so gut wie keine pause.
und genau das macht das ganze so wirksam.

worum es mir eigentlich ging ist ja: er hat eine einzige längere einheit (die 210 min eben) im wochenplan drin. hier aber wird es scheinbar erst ab 4h stunden aufwärts interessant.

und ich würde sagen: je länger, desto besser. 2 h sind aber nicht lang.

in der theorie vielleicht. da jedoch jeder seinen ganz persönlichen zeitplan aufstellen muss und darin halt neben biken ganz auch noch job, familie etc vorkommten, bleibt es eben eine theorie.

dann stellt sich die frage, ob du den plan im buch xy diskutieren willst oder dein persönliches zeitmanagement.
bzw. inwiefern sich überhaupt die frage stellt, ob 2 h effektiv sind, wenn längere einheiten eh nicht in frage kommen.
optimal sind längere einheiten, aber es kann halt nicht jeder optimal trainieren.

habe es bisher nur auf der rolle trainiert und schaffe es nur, wenn ich den pulsmesser so gut wie ständig im blick habe. wenn ich das draußen auch so mache befürchte ich schlimmes – ideal wäre für mich wohl nur eine vollsperrung einer autobahn.

deshalb eine ober-und untergrenze einstellen und die uhr piepen lassen.

 

[prozak]

deshalb eine ober-und untergrenze einstellen und die uhr piepen lassen.

hab ich am anfang mal probiert, und fast nie was gehört aber im ernst, nach einer weile hat man den bereich ganz gut im griff und muss nicht jede sekunde auf die uhr schauen. außerdem, sollte mal der puls kurz unterhalb des bereiches sinken, ist das auch nicht weiter tragisch.