Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik

[bikehumanumest]

das ist ein häufiger irrtum, wie auch bikehumanumest schreibt ("den puls im bereich halten" ).
bei einer tour lässt man immer mal wieder die beine hängen, bei einer echten GA-einheit hast du aber so gut wie keine pause.
und genau das macht das ganze so wirksam.

ne "tour" solo oder mit ner gruppe ähnelt ja immer mehr einem sog. fahrtspiel...dh je nach gelände mal weniger(bergab etc.) mal mehr (bergauf mit dem kollegen am hinterrad) puls, aber selten 2-3h ausschließlich im richtigen g1 bereich...

deshalb ist an dem spruch : fahren nach trainingsplan macht einsam ja auch was dran...weil das funktioniert nur wenn man alleine nach seinen individuellen vorgaben fährt...

viele kennen das schon wenn ich mit den achseln zuckend und auf meine uhr deutenderweise an ihnen vorbeirausche und halt nicht für ein kleines pläuschen anhalte... (bzw. viele sind bestimmt auch froh drüber )

joe

 

[mountainbike]

deswegen sag ich ja - die zeit laufe ich ja. für grundlagen mit dem bike sind zwei stunden def. zu wenig!

auf die dauer kommts an.

aber wie dubbel schon sagt, auch eine lange gleichmäßige, nicht sehr starke belastung geht auf dauer ganz schön in die beine

 

[powderJO]

und ich würde sagen: je länger, desto besser.
2 h sind aber nicht lang.

dann stellt sich die frage, ob du den plan im buch xy diskutieren willst oder dein persönliches zeitmanagement.

es geht mir um die frage, warum hier im forum 2h stunden als zuwenig angesehen werden, wenn es professionelle trainingsratgeber gibt, die auch ga1 einheiten drin haben, die deutlich weniger lang sind. die müssten ja nach völlig überwiegender ansicht hier total daneben liegen.

d.h: es geht nicht um das bestimmte buch xy und/oder mein persönliches zeitmanagment, sondern einzig und allein um diese doch arg auseinandergehende betrachtungsweise. dafür würde ich gerne eine erklärung finden.

im übrigen habe ich eben meinen ersten triningsplan überhaupt erhalten und auch da sind ga1-einheiten von 75 - 90 minuten drin.

[/QUOTE]deshalb eine ober-und untergrenze einstellen und die uhr piepen lassen.[/QUOTE]

da geht es mir wie prozak - ich höre das ding nicht (jedenfalls draußen)

 

[dubbel]

es geht mir um die frage, warum hier im forum 2h stunden als zuwenig angesehen werden, wenn es professionelle trainingsratgeber gibt, die auch ga1 einheiten drin haben, die deutlich weniger lang sind.

als ideal? als notlösung? als eine von vielen varianten?
als programmteil für jan./feb. oder übers ganze jahr?

 

[prozak]

als ideal? als notlösung? als eine von vielen varianten?
als programmteil für jan./feb. oder übers ganze jahr?

ich würd' mal tippen er meint: so generell

imho sollte man aber nicht einzelne einheiten betrachten, sondern eher den gesamten rahmenplan.

 

[Skunkworks]

@powderJO:
Ich denke du ahnst worauf dubbel hinaus will.

Schlag mal weiter hinten im Buch nach, so bei den Märzeinheiten. Sind da auch noch solche Zeitangaben vorgegeben?

Ich kenne das Buch nicht aber ist es eventuell ein Buch für ein Training neben der Arbeit? Ist das Ziel in dem Buch eine TAC zu überleben oder ein Finish im ersten Gesamtdrittel einer TAC?
Das macht schon einiges an aufzuwendenter Zeit aus.

SW

 

[powderJO]

als ideal? als notlösung? als eine von vielen varianten? als programmteil für jan./feb. oder übers ganze jahr?

Ich denke du ahnst worauf dubbel hinaus will.Schlag mal weiter hinten im Buch nach, so bei den Märzeinheiten. Sind da auch noch solche Zeitangaben vorgegeben?

Ich kenne das Buch nicht aber ist es eventuell ein Buch für ein Training neben der Arbeit? Ist das Ziel in dem Buch eine TAC zu überleben oder ein Finish im ersten Gesamtdrittel einer TAC?Das macht schon einiges an aufzuwendenter Zeit aus.

natürlich ahne ich worauf dubbel hinaus will. ok, kurz mal zum buch:
es ist kein buch nur für trainingsanfänger oder feierabendbiker. es gibt verschiedene pläne für marathonfahrer in drei verschiedenen leistungsleveln (anfänger/tourenbiker – schon erste rennerfahrugen – extrembiker, also tacfahrer, ultramarathonfahrer). die hier von mir genannten ga-zeiten stammen aus dem plan für die fastprofis. die pläne sind oeriodisiert - es gibt ga1- und ga2-blöcke, dann kraftausdauer, sb etc – zielmlich schulmäßig aufgebaute pläne eben.
klar auch, dass sich die einzelnen trainigszeiten züber das jahr hinweg auch ändern - deutlich länger wird er aber nicht in den einzelnen einheiten.

aber nochmal: mir geht es nicht explizit um dieses eine buch: es geht mir darum, den widerspruch aufzuklären zwischen der aussage

(a) sinnlos bzw. maximal "notlösung" und
(b) "75 - 90 minuten sind auch für extrembiker mit höher gesteckten saisonzielen eine sinnvolle trainingseinheit

ist (a) so eindeutig richtig, würde doch jeder trainingsplaner das auch so sehen und aus 2 einheiten von 75 bzw. 90 minuten eine einzige machen. wäre ja deutlich effektiver, oder?

was ist also die begründung für (a) außer: mehr ist immer mehr?

 

[dubbel]

mir geht es nicht explizit um dieses eine buch: es geht mir darum, den widerspruch aufzuklären zwischen der aussage

(a) sinnlos bzw. maximal "notlösung" und
(b) "75 - 90 minuten sind auch für extrembiker mit höher gesteckten saisonzielen eine sinnvolle trainingseinheit

ist (a) so eindeutig richtig, würde doch jeder trainingsplaner das auch so sehen und aus 2 einheiten von 75 bzw. 90 minuten eine einzige machen. wäre ja deutlich effektiver, oder?

sagen wir mal so:
"75 - 90 minuten sind auch für extrembiker mit höher gesteckten saisonzielen eine sinnvolle trainingseinheit, sofern er auch längere einheiten trainiert."
natürlich musst du nicht immer stundenlang durch die gegend rollen, aber wenn man die wahl hat, sollte man auch - so oft es eben geht - lange einheiten trainieren,
das heisst nicht, dass jede einheit von 1,5 h dazwischen total sinnlos ist.
vergiss mal die einzelne einheit und überleg, was insgesamt, pro woche, oder noch besser: pro monat auf dem plan steht.
dass da nicht jede einheit mind. 4 h dauert, sollte einleuchten.
dass deswegen auch kürzere einheiten dabei sind, infolge dessen auch.
aber dass man trotzdem auch lange einheiten machen MUSS, ist ja kein widerspruch.

ich weiss selbst nicht, was man annimmt, auf was ich hinaus will, weil ich das immer wieder erwähnte buch nicht kenne und diesen fertigen plänen auch sehr skeptisch gegenüberstehe.
aber ich kann nicht glauben, dass ein autor pläne für profis anbietet, die bei keiner einheit die 2 h überschreiten.

 

[Georgme]

ich bin der gleichen meinung wie dubbel......

 

[prozak]

deshalb hab ich ja auch mal geschrieben

imho sollte man aber nicht einzelne einheiten betrachten, sondern eher den gesamten rahmenplan.

wenn man fragt ob 4 std. G1 besser sind als 2 std., tendiert wohl jeder zu den 4 std. wenn sich die 2 std. aber im rahmen eines plans/blocks bewegen ist doch an 2 h G1 gar nix auszusetzen, oder?

 

[Attitude Team]

aber ich kann nicht glauben, dass ein autor pläne für profis anbietet, die bei keiner einheit die 2 h überschreiten.

Wir sollten "Pläne für Profis" mal ganz bei Seite schieben !
Die sind darauf aufgebaut, dass die Fahrer nichts anderes tun, als trainieren, essen, regenerieren und schlafen. Nur dann macht es Sinn dauerhaft Einheiten von 4-5h und mehr zu fahren (wobei dann auch intensivere Intervalle eingebaut sind). Dies ist selbst für den guten Amateur, welcher nebenbei arbeiten oder studieren muß, nicht machbar. Hinzu kommt dass Profis oft zu unterstützenden Maßnahmen greifen, die man nicht im Reformhaus bekommt... hab ich gehört.....

Außerdem ist das Prinzip der langen Ga1 Einheiten in den 80´er Jahren für russische Langläufer entwickelt worden, und wurde dann in den Radsport übernommen. Zwischenzeitlich sind selbst die größten Verfechter (z.B. Friel) darauf gekommen, dass dies nicht das Nonplusultra ist.

Es wird immer mehr dazu übergegangen (z.b. H. Allen, A. Goggan) intensivere "Grundlageneinheiten" zu fahren. Das nennt man dann Tempotraining (L3) oder Sweetspot-Training (SST). Vorteil ist, dass man dann wirklich nur 2h braucht, um zumindest den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie mit langen GA1 Einheiten, wenn nicht sogar einen besseren.

Ihr solltet mal z.B. mit Holländern, Belgiern oder Amis oder anderen trainieren, da fährt kaum einer 5h mit nem Puls von 135 durch die Gegend.
Wenn man dann noch gezielt die Schwellenleistung steigert, braucht man tatsächlich keine langen GA1 Einheiten mehr, und kann trotzdem lange Marathons vorne beenden.

Also 2h intensives GA-Training (alles unter der Schwelle) ist ganz schön heftig und bringt einen super Trainingseffekt (selber ausprobiert )

 

[Skunkworks]

Wir sollten "Pläne für Profis" mal ganz bei Seite schieben !
Die sind darauf aufgebaut, dass die Fahrer nichts anderes tun, als trainieren, essen, regenerieren und schlafen. Nur dann macht es Sinn dauerhaft Einheiten von 4-5h und mehr zu fahren (wobei dann auch intensivere Intervalle eingebaut sind). Dies ist selbst für den guten Amateur, welcher nebenbei arbeiten oder studieren muß, nicht machbar. Hinzu kommt dass Profis oft zu unterstützenden Maßnahmen greifen, die man nicht im Reformhaus bekommt... hab ich gehört.....

Außerdem ist das Prinzip der langen Ga1 Einheiten in den 80´er Jahren für russische Langläufer entwickelt worden, und wurde dann in den Radsport übernommen. Zwischenzeitlich sind selbst die größten Verfechter (z.B. Friel) darauf gekommen, dass dies nicht das Nonplusultra ist.

Es wird immer mehr dazu übergegangen (z.b. H. Allen, A. Goggan) intensivere "Grundlageneinheiten" zu fahren. Das nennt man dann Tempotraining (L3) oder Sweetspot-Training (SST). Vorteil ist, dass man dann wirklich nur 2h braucht, um zumindest den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie mit langen GA1 Einheiten, wenn nicht sogar einen besseren.

Ihr solltet mal z.B. mit Holländern, Belgiern oder Amis oder anderen trainieren, da fährt kaum einer 5h mit nem Puls von 135 durch die Gegend.
Wenn man dann noch gezielt die Schwellenleistung steigert, braucht man tatsächlich keine langen GA1 Einheiten mehr, und kann trotzdem lange Marathons vorne beenden.

Also 2h intensives GA-Training (alles unter der Schwelle) ist ganz schön heftig und bringt einen super Trainingseffekt (selber ausprobiert )

Abgesehen davon, dass ich den Gebrauch des Wortes "sweetspots" in egal welchem Zusammenhang nicht mehr hören kann, klingt das von dir oben erwähnte Training interessant. Könntest du mir bitte die erwähnten Trainingsmethoden genauer erklären (Durchführung, auf was ist zu achten, wie etwa Trittfrequenz, etc.).
Danke
SW

 

[prozak]

allen und cogan haben doch das buch über "training mit dem powermeter" geschrieben. von allen gibts auch ein paar interessante artikel hier: http://www.peakscoachinggroup.com

 

[Attitude Team]

Abgesehen davon, dass ich den Gebrauch des Wortes "sweetspots" in egal welchem Zusammenhang nicht mehr hören kann, klingt das von dir oben erwähnte Training interessant. Könntest du mir bitte die erwähnten Trainingsmethoden genauer erklären (Durchführung, auf was ist zu achten, wie etwa Trittfrequenz, etc.).
Danke
SW

Wieso kannste das nicht mehr hören ??
Ist doch nur die Bezeichung eines Trainingsbereiches nach Coggan.

Eine ganz gute Quelle ist die Übersetzung eines Teilauszuges des Buches "Training and Racing with a Powermeter)
kuckst Du hier: http://www.bicyclepowermeters.com/Ergomo_Manuals/Power Based Training_Deutsch.pdf

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich ganz persönlich mit diesem Training gut fahre. Ob es für Dich, oder für jeden anderen, das optimale ist weiß ich nicht, kann ich nicht beurteilen. Ich denke es gibt nicht das optimale Program für jeden, das ist klar.

Da ich aber kaum Pause im Winter mache, und schon einige Jahre auf dem Bike verbracht habe, ist es für mich optimal, um eine weitere Leistungsteigerung zu erzielen.

Viel Spaß damit

 

[bikehumanumest]

Wir sollten "Pläne für Profis" mal ganz bei Seite schieben !
Die sind darauf aufgebaut, dass die Fahrer nichts anderes tun, als trainieren, essen, regenerieren und schlafen. Nur dann macht es Sinn dauerhaft Einheiten von 4-5h und mehr zu fahren (wobei dann auch intensivere Intervalle eingebaut sind). Dies ist selbst für den guten Amateur, welcher nebenbei arbeiten oder studieren muß, nicht machbar. Hinzu kommt dass Profis oft zu unterstützenden Maßnahmen greifen, die man nicht im Reformhaus bekommt... hab ich gehört.....

Außerdem ist das Prinzip der langen Ga1 Einheiten in den 80´er Jahren für russische Langläufer entwickelt worden, und wurde dann in den Radsport übernommen. Zwischenzeitlich sind selbst die größten Verfechter (z.B. Friel) darauf gekommen, dass dies nicht das Nonplusultra ist.

Es wird immer mehr dazu übergegangen (z.b. H. Allen, A. Goggan) intensivere "Grundlageneinheiten" zu fahren. Das nennt man dann Tempotraining (L3) oder Sweetspot-Training (SST). Vorteil ist, dass man dann wirklich nur 2h braucht, um zumindest den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie mit langen GA1 Einheiten, wenn nicht sogar einen besseren.

Ihr solltet mal z.B. mit Holländern, Belgiern oder Amis oder anderen trainieren, da fährt kaum einer 5h mit nem Puls von 135 durch die Gegend.
Wenn man dann noch gezielt die Schwellenleistung steigert, braucht man tatsächlich keine langen GA1 Einheiten mehr, und kann trotzdem lange Marathons vorne beenden.

Also 2h intensives GA-Training (alles unter der Schwelle) ist ganz schön heftig und bringt einen super Trainingseffekt (selber ausprobiert )

und zu dubbel auch

und noch als zusätzliche anmerkung (georg wird mir zustimmen ) mit zunehmendem alter wird auch die regeneration ein immer wichtigerer faktor...bzw. das richtige verhältnis zwischen belastung und erholung...

joe
regeneriere gerade für die woche auf malles strassen...

 

[powderJO]

aber ich kann nicht glauben, dass ein autor pläne für profis anbietet, die bei keiner einheit die 2 h überschreiten.

von profis im sinne von berufssportlern habe ich nix geschrieben. ich habe geschrieben: extrembiker, mit dem ziel gute bis sehr gute platzierungen etappenrennen wir tac, cape epic etc. oder extrem-marathons wie eiger biker challenge, salzkammergut o.ä.
auch sind 210 minuten und 240 minuten (was tatsächlich die längste einzeleinheit ist wenn ich es richtig erinnere) ja auch mehr als zwei stunden.

es gibt aber defintiv eben keine einheiten, die 4 - 5 oder gar 7 - 8 stunden dauern.

klar ist auch, dass man das natürlich im gesamtblock betrachten muss - aber da kommt in einem grundlagenblock eben längst nicht so viel zusammen wie bei den meisten bikern hier. bei übrigens nur einem ruhetag die woche. die gesamttrainingszeit liegt so bei den ga-blöcken ca. zwischen (wird ja natürlich gesteigert von wo1 - zur letzten wo 8) - 14h/woche.

"75 - 90 minuten sind auch für extrembiker mit höher gesteckten saisonzielen eine sinnvolle trainingseinheit, sofern er auch längere einheiten trainiert."

das ist ja schon eine deutlich andere aussage als "unter 2h bringt nix" und ab "3h zählt es eigentlich erst".

Es wird immer mehr dazu übergegangen (z.b. H. Allen, A. Goggan) intensivere "Grundlageneinheiten" zu fahren. Das nennt man dann Tempotraining (L3) oder Sweetspot-Training (SST). Vorteil ist, dass man dann wirklich nur 2h braucht, um zumindest den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie mit langen GA1 Einheiten, wenn nicht sogar einen besseren.

das ist doch im zusammenhang lange ga-einheiten vs. kurze eine wirklich interessante aussage.

kann es sein, dass die verfechter der länger ist besser-methode nach einer methotik trainieren, die eigentlich nicht mehr up to date ist.?

 

[Attitude Team]

kann es sein, dass die verfechter der länger ist besser-methode nach einer methotik trainieren, die eigentlich nicht mehr up to date ist.?

Hab ich ja gesagt...stammt aus den 80 ´er Jahren, und kommt ursprünglich von den russischen Skilangläufern.
Immer mehr Trainer schwenken um. Auch trainieren viel mehr Pro´s so als man denkt.

 

[Attitude Team]

und zu dubbel auch

und noch als zusätzliche anmerkung (georg wird mir zustimmen ) mit zunehmendem alter wird auch die regeneration ein immer wichtigerer faktor...bzw. das richtige verhältnis zwischen belastung und erholung...

joe
regeneriere gerade für die woche auf malles strassen...

Stimmt, denn in der Ruhe wächst der Muskel

Wenn man sich gute Pläne mit intensiverem Training anschaut, dann fällt auf, dass es viel mehr Ruhetage gibt, als man vermutet.

Das ist ja auch das Problem mit den Blöcken von langen Ga1-Einheiten. Die Leute machen die, fahren aber oft zusätzlich intensive Intervalle, sind dann übertrainiert und behaupten dann: Die Intensive Intervalle haben meine Grundlage kaputt gemacht....

 

[dubbel]

Hab ich ja gesagt...stammt aus den 80 ´er Jahren, und kommt ursprünglich von den russischen Skilangläufern.
Immer mehr Trainer schwenken um. Auch trainieren viel mehr Pro´s so als man denkt.

pros haben aber auvch schon genug trainiert, um es jetzt mal ne weile intensiv angehen zu lassen.
wenn powderJo mit zu wenig GA diagnostiziert worden ist, wär das der komplett falsche weg.
(die aussage, dass stundelanges GA-training von russ. langläufern der 80er jahre stammt, ist übrigens falsch)

 

[Attitude Team]

pros haben aber auvch schon genug trainiert, um es jetzt mal ne weile intensiv angehen zu lassen.
wenn powderJo mit zu wenig GA diagnostiziert worden ist, wär das der komplett falsche weg.
(die aussage, dass stundelanges GA-training von russ. langläufern der 80er jahre stammt, ist übrigens falsch)

1. hab ich ja gesagt, dass es nicht für jeden das optimale ist. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass man keine ewig langen Einheiten braucht um eine gute Grundlagenausdauer zu erreichen.

2. Meinen Info´s nach wurde das Prinzip bei den rus. Langläufern erstmalig konsequent angewand und in Worte gefaßt. Ist aber auch egal, es ist auf jeden Fall schon relativ alt

 

[Georgme]

zitat:bikehumanumest
und noch als zusätzliche anmerkung (georg wird mir zustimmen ) mit zunehmendem alter wird auch die regeneration ein immer wichtigerer faktor...bzw. das richtige verhältnis zwischen belastung und erholung...

*= ich stimme dem voll und ganz zu...

 

[powderJO]

pros haben aber auvch schon genug trainiert, um es jetzt mal ne weile intensiv angehen zu lassen.

wenn powderJo mit zu wenig GA diagnostiziert worden ist, wär das der komplett falsche weg.

vs

Es hat sich jedoch herausgestellt, dass man keine ewig langen Einheiten braucht um eine gute Grundlagenausdauer zu erreichen.

um mich bzw. meine werte geht es ja eigentlich schon gar nicht mehr - es geht ja eigentlich schon um die trainingslehre an sich – was auch viel interessanter ist. die eine schule sagt:

forenmehrheit......lang ist immer besser und unter 2h ist sinnlos

dubbel................es geht auch kürzer aber nur wenn längere dazukommen
und schon eine gute grundlage vorhanden ist (ich hoffe, ich
habe dich richtig geschlussfolgert aus deinen
aussagen)

alltitude, div. diagnostiker und planer

man braucht keine ewig langen einheiten um eine soide,
gute ga-basis zu erreichen.

schon eine einigung auf die lehrmeinung dubbel wäre ja schon eine fast-revolution der hier (bei rennradlern noch extremer) gültigen grundlagenausdauer-trainingsregeln.

 

[dubbel]

allgemein geantwortet: zeig mir ne wissenschaft, bei der sich alle einig sind.

zum speziellen beispiel:
intensives training im schwellenbereich ist imho nur sinnvoll, wenn man schon über ein bestimmtes (also: hohes) niveau verfügt, so wie auch Attitude schreibt: "hab ich ja gesagt, dass es nicht für jeden das optimale ist" - den anfang hast du in deinem zitat weggelassen...

 

[powderJO]

attitude hat geschrieben:

Es wird immer mehr dazu übergegangen (z.b. H. Allen, A. Goggan) intensivere "Grundlageneinheiten" zu fahren. Das nennt man dann Tempotraining (L3) oder Sweetspot-Training (SST). Vorteil ist, dass man dann wirklich nur 2h braucht, um zumindest den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie mit langen GA1 Einheiten, wenn nicht sogar einen besseren.

da steht nix davon, dass dieses training eine schon hohe grundlagenausdauer bedingt. die einschränkung "muss nicht für jeden optimal sein" habe ich eher so verstanden, dass sowieso nicht jede trainingsmethotik optimal zu jedem sportler passen muss. das ist aber eh klar.

 

[Skunkworks]

Eine ganz gute Quelle ist die Übersetzung eines Teilauszuges des Buches "Training and Racing with a Powermeter)
kuckst Du hier: http://www.bicyclepowermeters.com/Ergomo_Manuals/Power Based Training_Deutsch.pdf

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich ganz persönlich mit diesem Training gut fahre. Ob es für Dich, oder für jeden anderen, das optimale ist weiß ich nicht, kann ich nicht beurteilen. Ich denke es gibt nicht das optimale Program für jeden, das ist klar.

Da ich aber kaum Pause im Winter mache, und schon einige Jahre auf dem Bike verbracht habe, ist es für mich optimal, um eine weitere Leistungsteigerung zu erzielen.

Viel Spaß damit

attitude hat geschrieben:



da steht nix davon, dass dieses training erine schon hohe grundlagenausdauer bedingt. die einschränkung "muss nicht für jeden optimal sein" habe ich eher so verstanden, dass sowisso nicht jede trainingsmethotik optimal zu jedem sportler passen muss. das ist aber eh klar.

So, ich habe jetzt schon die Hälfte des von Attitude Team empfohlenen Links gelesen, dabei bin ich auf dieses Zitat gestoßen. Zur besseren Erläuterung habe ich die betreffenden Textstellen in rot farblich abgesetzt:

Level 2: Ausdauer
Level-2-Fahrten sind zum Ausbau einer Basis für die Ausdauer und zur Erhöhung Ihrer
aeroben Fitness gedacht. Training auf dieser Stufe führt zur Entwicklung eines stärkeren
Herzmuskels, erhöht das mitochondriale Niveau in den Zellen, verbessert die Kapillarität
in den Muskeln und Ihr Stehvermögen.
Es ist sehr wichtig, dass Sie ausreichend derartige Fahrten machen, um Ihren Körper
auf härtere Stufen vorzubereiten. Je länger Sie fahren können, desto besser. Das
nachstehend genannte Training ist etwas zu kurz geraten; trotzdem können Sie zu
diesem Zeitpunkt aus dem Fahren auf dieser Ausdauerstufe Vorteile ziehen.
• 2,5 Stunden Gesamtzeit – Aufwärmen 15 Minuten bei weniger als 170 Watt, dann 2
Stunden lang weiterfahren mit 200 - 220 Watt (69 - 75%). Rhythmus normal. Abkühlen
15 Minuten lang bei unter 150 Watt.
Oder
• 3,5 Stunden Gesamtzeit – Aufwärmen 15 Minuten bei weniger als 190 Watt, dann 2
Stunden lang weiterfahren mit 200-220 Watt (69-75%) mit kleineren Aussetzern alle 10
Minuten (je 8 Sekunden, sitzend, mit bis zu 130 rpm und bis zu 300 Watt). Rest der
Fahrt bei normalem Rhythmus (selbstgewählt).
15 Minuten Abkühlen bei unter 150 Watt.


Hinweis: Der Plan ist für einen fiktiven Fahrer mit einer Schwellenleistung von 290W geschaffen.