Trete auf der Stelle

[medicus41]

Moin,

folgende Situation. Ich habe seit einem 1,5 jahr mit dem MTBiken angefangen. Ich fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit (25km/ca.250HM) und das Ganzjährig und an den WE bzw. wenn ich frei habe radele ich bei uns durch die Wälder. Aber ich trete leistungsmässig irgendwie auf der Stelle. Ich bin bei 1,72cm 71kg schwer. Alter:45

Als Masstab meiner Leistungskurve fahre ich halt meine Hausrunden. Eine Strecke hierbei ist eine CC-Strecke mit 27km Länge bei ca. 700HM. Vor einem Jahr bin ich diese in "schäbigen 2,20H gefahren. Das ist ein Schnitt von gerade mal 12km/h. Ok, dachte ich mir..ist ja ein Anfang.
Aber selbst heute brauch ich dafür immer noch 2h und ich habe das Gefühl auf der Stelle zu treten. Es sollte doch bei dem regelmässigen Training über das ganze Jahr mehr rauskommen, oder?
Wie sollte ich da rangehen um Verbesserungen zu spüren. Ich meine bei solch einer Strecke sollte schon ein 17er Schnitt für mich drin sein.

 

[maddda]

Ich würde mal stark darauf tippen, dass bei dir die GA 2 zu kurz kommt...
Wie sieht es mit harten Einheiten aus, bzw mit Intervalltraining?

 

[medicus41]

Ich würde mal stark darauf tippen, dass bei dir die GA 2 zu kurz kommt...
Wie sieht es mit harten Einheiten aus, bzw mit Intervalltraining?

Hallo,
ich habe keine gezielten Trainingseinheiten. Kenn mich damit ja auch nicht aus. Mein Training besteht in der Regel damit das ich ein kontinuierliches Tagestraining habe in dem ich morgens zur und mittags von der Arbeit nach Hause radele. Und dann an freien Zeiten einfach "drauflosfahre".

 

[maddda]

Gerade bei den Fahrten zur Arbeit isses ja so, dass man sich ja net zu stark anstrengt...
Da wird dein Prob liegen, du hast bestimmt bomben Grundlagen nur obenrum fehlt halt was

Ich würde es mal mit Intervallen probieren.

Also 30min warmfahren...dann 2-3 min so schnell wie es geht...dann 3min locker...dann wieder 3 min Stoff.
Das 5 mal und dann wird sich da schon was tuen.

Am besten die Intervalle so legen, dass du sie an einem knackigen Anstieg fährst.


Alternativ: Einfach ab und an mal ordentlich schnell fahren, zum beispiel aufm Rückweg von der Arbeit oder am We.

 

[sub-xero]

Meiner Meinung nach musst Du, um Dich weiter steigern zu können, intensivere Einheiten einlegen, und danach die Überkompensationspause nicht vergessen. So mache ich das jedenfalls.

Ich fahre auch jeden Tag ca. 35 km (ganzjährig). Das alleine bringt mich zwar auf ein gutes Grundniveau, aber auch nicht weiter. Deshalb gehe ich 2-3mal pro Woche direkt nach dem Radeln zusätzlich joggen. Das hat meine Leistungsgrenzen ein ganzes Stück weiter nach oben verschoben.

 

[Aldar]

das geheimnis ist : quäl dich ...
falls du deine hausrunde immer im gleichen tempo fährst bzw. so das du sie problemlos schaffst wirst du keine steigerung erleben, such dir auf der cc strecke die 3-4 längsten( nicht unbedingt steilsten) steigungen raus und versuch die hochzuheizen - nach nur paar fahrten wirst du den unterschied merken!

 

[mete]

Eine Steigerung von 20 Minuten auf Deiner Hausrunde entspricht immerhin rund 15% Geschwindigkeitszuwachs. Innerhalb eines Jahres ist das doch mehr als in Ordnung noch dazu in Deinem Alter. Einfach fahren, auch gern mal etwas intensiver, der Rest kommt von alleine. Vielleicht auch mal was an Deinen Arbeitsweg heranhängen. Wenn Du dann ein paar Jahre gefahren bist, kannst Du Dir Gedanken über gezieltes Training machen. Bei Deinen derzeitigen Umfängen ist das eher wenig sinnvoll.

 

[medicus41]

Hallo,
erstmal Danke für die ganzen Anregungen. Der Tenor geht ja wohl in die Richtung innerhalb des Trainings ein paar "Quäl dich-Minuten" einzulegen. Ich werd mal versuchen an den Steigungen meinen Puls ordentlich ansteigen zu lassen. Mal schauen wie es sich entwickelt.

 

[radon-biker-qlt]

Gerade bei den Fahrten zur Arbeit isses ja so, dass man sich ja net zu stark anstrengt...
Da wird dein Prob liegen, du hast bestimmt bomben Grundlagen nur obenrum fehlt halt was

Ich würde es mal mit Intervallen probieren.

Also 30min warmfahren...dann 2-3 min so schnell wie es geht...dann 3min locker...dann wieder 3 min Stoff.
Das 5 mal und dann wird sich da schon was tuen.

Am besten die Intervalle so legen, dass du sie an einem knackigen Anstieg fährst.


Alternativ: Einfach ab und an mal ordentlich schnell fahren, zum beispiel aufm Rückweg von der Arbeit oder am We.

Hi,

dass warmfahren ist wichtig und passt, aber 2-3 min. so schnell wie es geht fahren ist "tödlich"

Da wären die Muskeln innerhalb kürzerster Zeit am arsch.
Dann kannst du nur noch gemütlich heimradeln.

Intervall- Training ist wichtig!
Damit tut man den Muskelreizpunkt höher setzen.
Hier ein Beispiel:
Intervall-Training (1-1 ½ Std.)
10-15 min. ein Warmup. Damit der Puls und die Durchblutung auf touren kommen (Puls: 50-60 %).

Dann in dem Bereich 70-80 % fahren und alle 10-15 min. für max. 15 sec. auf 85-88 % gehen.
Beim Sprint-Intervalltraining sollten zwischen den Intervallen mindestens 5 min. locker gefahren werden.
Info!
Grund: Kurze Belastungen entleeren den Kreatinspeicher in den Muskulaturen.
Dieser Speicher ist entscheidend für kurze, knackige Antritte.
Nach ca. 3 min. sind die Speicher (autom.) wieder gefüllt.

Die Intervallzyklen würde ich abwechselnd im Wiegetritt und sitzend fahren.

Um das angesammelte Laktat in der Muskulatur schneller abzubauen, sollte man die letzten 10-20 min. des Trainings belastungsfrei > ca. 60 % (Warmdown) fahren.
Das verkürzt die Regenerationszeit (Regeneration heisst auch Aufbau!)!

Trinken nicht vergessen!

 

[Stiftsquelle]

Hallo,
erstmal Danke für die ganzen Anregungen. Der Tenor geht ja wohl in die Richtung innerhalb des Trainings ein paar "Quäl dich-Minuten" einzulegen. Ich werd mal versuchen an den Steigungen meinen Puls ordentlich ansteigen zu lassen. Mal schauen wie es sich entwickelt.

So würde ich das auch machen. Ab und an mal ein paar höhere Intensitäten fahren, dafür aber auch die Belastungsdauer verringern. Bei Deinen Ambitionen, würde ich jetzt auch nicht mit Ga1, Ga2 etc., etc. anfangen.

@radon-biker-qlt:
Wo hast Du denn diese Infos her?
Da bekommt der Sportwissenschaftler bei dem ein oder anderen Satz/Fakt aber Gänsehaut.

 

[Luk00r]

einbeinige Kniebeuge ;>
wenn zu easy: mit Gummiband ;>

 

[Teguerite]

Fühlst Du Dich insgesamt fit, oder eher müde?

 

[SwissAustro]

Moin,

folgende Situation. Ich habe seit einem 1,5 jahr mit dem MTBiken angefangen. Ich fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit (25km/ca.250HM) und das Ganzjährig und an den WE bzw. wenn ich frei habe radele ich bei uns durch die Wälder. Aber ich trete leistungsmässig irgendwie auf der Stelle. Ich bin bei 1,72cm 71kg schwer. Alter:45

Als Masstab meiner Leistungskurve fahre ich halt meine Hausrunden. Eine Strecke hierbei ist eine CC-Strecke mit 27km Länge bei ca. 700HM. Vor einem Jahr bin ich diese in "schäbigen 2,20H gefahren. Das ist ein Schnitt von gerade mal 12km/h. Ok, dachte ich mir..ist ja ein Anfang.
Aber selbst heute brauch ich dafür immer noch 2h und ich habe das Gefühl auf der Stelle zu treten. Es sollte doch bei dem regelmässigen Training über das ganze Jahr mehr rauskommen, oder?
Wie sollte ich da rangehen um Verbesserungen zu spüren. Ich meine bei solch einer Strecke sollte schon ein 17er Schnitt für mich drin sein.

Hy Medicus

Deine geschichte kommt mir bekannt vor!
Ich fahre jetzt die dritte Saisogn mit meinem Bike (hatte davor gar keines und hab 2 schachteln pro tag geraucht) und hatte wie du ähnliche Probleme am Anfang.
Ich kann dich beruhigen. Mit "richtigem" Training wirst du sicher schneller.
Ein Beispiel. vor drei Wochen fuhr ich den Marathon in Schleitheim. Dieser entspricht etwa 2x deine cc-Hausrunde (1300 hm bei 55 km)
Meine Zeit war 2 stunden vier minuten und die durchschnittsgeschwindigkeit rund 24 kmh.

Mein Trainig sieht zur Zeit ca so aus.:
Tag 1: 1.5 -2 stunden GA1 mit Intervallen von 1 minute im Spitzenbereich. dann Pause bis sich der Puls wieder im GA1 Niveau bewegt. Das ganze ca 6- 8 mal, je nach Power und Lust.

Tag 2: 1.5 -2 stunden GA1/2 mit 4-5 EB-Einheiten am Berg mit Pausen von 10 minuten dazwischen

Tag 3: entweder nur Kraft am Berg (30min einfahren, 30min Berg, 30min ausfahren), oder nur GA1 (2 stunden)

Danach ein Tag Pause.

natührlich ist das das Trainig welches ich jetzt zur Marathonzeit mache. Davor bin ich auch mehrheitlich Grundlage gefahren, obwohl das hasse, smile...
An Grundlagen wird's dir ja vermutlich nicht mageln...

Versuch mal abwechslung in dein Trainig zu bringen, dann wird das schon..


P.s.: bin 40 Jahre alt, gleiche Grösse, fast gleiches Gewicht

 

[medicus41]

Fühlst Du Dich insgesamt fit, oder eher müde?

Hallo,
nein...eher fit würde ich sagen. Es mangelt dann halt an Kraft in den Beinen

 

[medicus41]

Hy Medicus

Deine geschichte kommt mir bekannt vor!
Ich fahre jetzt die dritte Saisogn mit meinem Bike (hatte davor gar keines und hab 2 schachteln pro tag geraucht) und hatte wie du ähnliche Probleme am Anfang.
Ich kann dich beruhigen. Mit "richtigem" Training wirst du sicher schneller.
Ein Beispiel. vor drei Wochen fuhr ich den Marathon in Schleitheim. Dieser entspricht etwa 2x deine cc-Hausrunde (1300 hm bei 55 km)
Meine Zeit war 2 stunden vier minuten und die durchschnittsgeschwindigkeit rund 24 kmh.

Mein Trainig sieht zur Zeit ca so aus.:
Tag 1: 1.5 -2 stunden GA1 mit Intervallen von 1 minute im Spitzenbereich. dann Pause bis sich der Puls wieder im GA1 Niveau bewegt. Das ganze ca 6- 8 mal, je nach Power und Lust.

Tag 2: 1.5 -2 stunden GA1/2 mit 4-5 EB-Einheiten am Berg mit Pausen von 10 minuten dazwischen

Tag 3: entweder nur Kraft am Berg (30min einfahren, 30min Berg, 30min ausfahren), oder nur GA1 (2 stunden)

Danach ein Tag Pause.

natührlich ist das das Trainig welches ich jetzt zur Marathonzeit mache. Davor bin ich auch mehrheitlich Grundlage gefahren, obwohl das hasse, smile...
An Grundlagen wird's dir ja vermutlich nicht mageln...

Versuch mal abwechslung in dein Trainig zu bringen, dann wird das schon..


P.s.: bin 40 Jahre alt, gleiche Grösse, fast gleiches Gewicht

Hi,

erstmal vielen Dank für deine sicherlich sehr guten Ratschläge. Was mich allerdings ein klein wenig hemmt dies so durchzuführen ist meine Zeit.

Normalerweise arbeite ich täglich bis 16 Uhr und habe dann u.a noch Bereitschaftsdienste in der Woche. An diesen Tag ist dann sogut wie gar nichts mit konsequentem Training. Natürlich ist mir auch klar das "von nichts" nichts kommen wird.
Also müsste ich versuchen eine gesunde Mischung zu finden. Natürlich wäre es ein Traum einen Halbmarathon mit einem 24er Schnitt zu fahren. Das ich da hinkomme bezweifele ich, mir würde ja schon ein 20er reichen

PS: Bei uns findet Mitte September ein Marathon statt an dem ich dann schon ein wenig fitter sein wollte

 

[bettseeker]

. Ich fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit (25km/ca.250HM) und das Ganzjährig .

Wenn du zu wenig Freizeit hast, nutz doch einfach die Rückfahrt von der Arbeit für ein paar harte Einheiten ( z. B. jeden 2. Tag ).

 

[dubbel]

Es sollte doch bei dem regelmässigen Training über das ganze Jahr mehr rauskommen, oder?

ganz allgemein gesagt und grob vereinfacht:
durch training willst du ja nichts anderes erreichen, als den körper so an eine belastung zu gewöhnen, dass er sich daran anpasst, sprich: seine leistungsfähigkeit zu verbessern, um beim nächsten training sich nicht mehr so anstrengen zu müssen.

wenn du erstens immer das gleiche trainierst (so klingt der erste beitrag), dann passt sich der körper genau daran an.
wenn du zweitens immer mit niedriger intensität rumfährst, dann wird der körper kaum herausgefordert, d.h. die verbesserung ist eben minimal.

lösung: mehr und abwechslunsgreicher trainieren.

Was mich allerdings ein klein wenig hemmt dies so durchzuführen ist meine Zeit.

wieviel h pro woche wären denn langfristig regelmässig drin?

 

[medicus41]

wieviel h pro woche wären denn langfristig regelmässig drin?

Ich würde mal sagen das ich ohne die Fahrtzeiten zur Arbeit zusätzliche 8h/Woche trainieren könnte.

 

[dubbel]

und fahrzeit zur arbeit in [h]?

 

[medicus41]

und fahrzeit zur arbeit in [h]?

Hinweg: 45min
Rückweg: 35min

 

[SwissAustro]

Hinweg: 45min
Rückweg: 35min

Na bei mir sind es auch "nur" 10-12 stunden die woche...
Da bringt man locker alle Trainigsbereiche unter einen Hut.

 

[Bikeschreck]

Muss man da nicht erst so einen Leistungstest ablegen, damit man erst mal weiss, wo GA 1 u.s.w. liegt? Und muss man den Test dann jedes Jahr durchführen oder reicht einmal? Sorry, dass ich mich da einfach mal mit reindrücke!

 

[SwissAustro]

Muss man da nicht erst so einen Leistungstest ablegen, damit man erst mal weiss, wo GA 1 u.s.w. liegt? Und muss man den Test dann jedes Jahr durchführen oder reicht einmal? Sorry, dass ich mich da einfach mal mit reindrücke!

Grundsätzlich ist so ein Leistungstest sicherlich nichts falsches... jedoch bringt ein solcher Test nur dann wirklich was, wenn man sich ohne wenn und aber eisern an die Trainigsbereiche hält...
Ich bin der meinung das ist gut für absolute Racer die auch vorne mitfahren möchten.

Ich für meinen Teil möchte einfach besser und schneller werden als ich zuvor war. Natührlich fahre ich bei nem Rennen schon ambitioniert und möchte ein gutes Resultat haben, jedoch bin ich zufrieden wenn ich im ersten drittel klassiert bin.
Meine Erfahrung bissher war, das, wenn ich ungefähr (Gefühlsmässig) in den Bereichen trainiere, reicht das für mich als Normalsterblicher schon aus, um einiges schneller zu werden.
Mein Gefühl sagt mir beispielsweise folgende:
GA1: locker ohne Kraft, ich kann quatschen, hohe Trittfrequenz
GA2: nicht mehr ganz so locker, kann noch einigermassen halbwegs quatschen...
EB: mit reden ist nicht sehr viel los, kann dieses Tempo aber 30 min halten mit ca 80 u/min
SB: jetzt krieg ich kein gescheites wort mehr raus, vollgas für ne Minute, dann fall ich fast vom Bike...

Meine MaxHF kenne ich vom ausprobieren.

Wenn ich Profi werden würde wollen, müsste ich die Trainigsbereiche sicherlich exakter fahren. Als Hobbyracer reichts aber meiner Meinung nach diesem Gefühl zu fahren.
Vorrausgesetzt man kennt seinen Körper und hat bereits erfahrungen gemacht. Letztes Wochenende swiss bike masters (3200 hm 75 km)
Bei solchen Marathons lernt man sich am besten kennen und wo die Grenzen liegen oder ob man zu schnell startet oder den richtigen Rythmus für lange Leit hat...

Kann ja natührlich nur von mir reden. Für mich passt es so...