vom täglichen radln zum marathon (laufen) in 4-6 wochen

[lau_rider]

Hallo die Herrschaften.

Ich stehe vor einem Problem (siehe Ziel) und fände es schön, wenn ich meine Fragen (ganz unten) mit eurer Hilfe beantworten könnte.

los gehts, folgende Fakten:

Ziel:
Marathon laufen, am 10.11.07 (800hm), deswegen Zielzeit 4h (oder knapp drunter)

bisheriges Training:

• unter der Woche: tägliches radln zum Ferienjob, seit 2monaten ~40km in 1,5h (zweimal ~45min, vorm arbeiten ~20km, nach dem arbeiten ~20km) im aerob/anaeroben Bereich HF 130-140
• am Wochenende ein oder zwei leichte Joggingeinheiten (je 6-10km regenerativ gelaufen)
• davor, seit März wöchentliches joggen, 3-6h, kaumeinmal 20km am Stück
• eine Radeinheit mit wenigen hundert Höhenmetern a 2h pro woche

Kenntnisse:

• den Marathon bin ich schon 2mal gelaufen,
• das letzte Mal im November06
• halte mich grundsätzlich fit
• bisherige Vorbereitungen hab ich immer im folgenden Rythmus abgearbeitet:

- tag 1: regneratives Laufen (HF ~130, 30-60min)
- tag 2:regneratives Laufen
->tag 3:Belastung (lang im aeroben Bereich, wechselhaft)
- tag 4: reg Laufen
- tag 5: reg Laufen
- tag 6: reg Laufen
-> tag 7:Belastung

jeder regenerative Tag kann auch ein Ruhetag sein . wochenweise hab ichs ebenfalls mit regenerativen Zyklen aufgebaut.
(Dank immer noch an meinen Sportlehrer vor einigen Jahren. Ein Läufergott)


Fragestellung:
1. schaffe ich es den Marathon zu laufen (Problem Höhenmeter)?
2. soll ich aufhören zur Arbeit zu radln?
3. und nur noch kilometer/höhenmeter joggen?
4. kann ich die 2radeinheiten am tag als regeneratives Training verbuchen? (geht noch bis 15.10, das potentielle tägliche radln)
5. wann sollte ich auf jedenfall einen 30er mit höhenmetern gelaufen sein
6. wo würdet ihr welche belastungen setzen
7. oder allgemeiner: wie kombiniere ich radln u joggen am besten in den nächsten wochen?

ich weiss, letztenendes muss ich die Intensität usw selber bemessen. Aber ich bin sehr dankbar für Meinungen, Tipps und Trainingsplanvorschläge.

cheers&merci
lau_rider

 

[Chrugel]

Ich kann dir da nicht auf jede Frage antworten, aber aus der Erfahrung...
Bin Anfangs April auch einen Marathon gerannt (3:45, mein dritter). 7 Wochen vorher habe ich begonnen mit den Lauftraining. Bin jeweils nur am Sonntag ca. 3 Stunden gerannt (die ersten vier mal nur Ga1), Später dann auch mit mehr Intensität. Da du bereits regelmässig läufts, sollte es kein Problem sein.
Viel Spass!

 

[ingmar]

Hi,

Du solltest auf jeden Fall 2-3 lange Kanten mit Höhenmetern absolvieren oder Flachlandläufe mit Bergtraining kombinieren. Ich habe es für meine Bergläufe tempotechnisch immer recht ruhig angehen lassen, aber ausreichend lange Kanten mit Höhenmetern gemacht. Also ruhig 2-3 mal 32-35 km mit 1000 hm laufen. Sonst raffen Dich die Höhenmeter beim Marathon dahin...
Außerdem bist Du dann sicher, dass Du die Belastung durchstehst, und kannst dementsprechend locker an den Start gehen. Spitzenzeiten laufe ich nicht, aber immer im Mittelfeld, und dass ohne enge Trainingsvorgaben.

So bin ich relativ problemlos über den Harz gekommen (52 km und mehr als 1000 hm). Morgen fahre ich in den Harz und laufe 36 km mit 100 hm als Generalprobe für den Brockenmarathon.

Alle Trainingseinheiten innerhalb der letzten 10-12 Wochen vor dem Lauf.
Zwischen 2 Marathons (ausserhalb der Trainingsphase) ca. 3x pro Woche 1 h laufen und Radeln je nach Lust und Laune.
--------------
Harzquerung 2007 (April)

Training 3x pro Woche:
2x 1-1.5 h
1x 2-4 h, die langen Einheiten wie unten aufgeschlüsselt:

Mittlere Läufe 20-25 km (flach): 4 x
Lange Läufe 30-35 km (flach): 3 x
Lange Läufe 30-35 km (bergig): 5 x
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Brockenmarathon 2007 (Oktober, kommt also noch...)

Training 3x pro Woche:
2x 1-1.5 h
1x 2-4 h, die langen Einheiten wie unten aufgeschlüsselt:

Mittlere Läufe 20-25 km (flach): 3 x
Lange Läufe 30-35 km (flach): 0 x
Lange Läufe 30-35 km (bergig): 3 x
Mountainbiketouren 60-95 km im Harz: 5 x
--------------

Viel Spaß beim Höhenmeter absolvieren

 

[lau_rider]

vielen Dank. das gibt mir schonmal einen guten Anhaltspunkt. und Zuversicht

Ich plane folgendermaßen:
vergangenes WE 18km mit (400hm)
am wochenende die 25km mit 600hm machen,
unter der Woche etwas langsamer,
dann mitte übernächster Woche die 30km (800-1000hm) angehen,
wieder 1,5 Wochen später die 30-32km.
alles eher im aeroben Bereich. unter der Woche einmal aerob/anaerob.

je nachdem wie sich mein körper anfühlt werd ich
die dann verbleibende zeit ruhiger angehen, eher im bereich 8-15km mit Hms.

oder gibts da Einwände?

gruß

 

[sprudel]

1. wie schnell willst du den marathon laufen?
2. wieso 3 x regenerativ ?
3. wie hoch sind deine wochen km?

 

[lau_rider]

dachte das stünde auch in meinem ersten post...
zielzeit ist 4h

mein infostand was regeneration angeht ist:
48h warten, dann neuen belastungsimpuls setzen. um ungefähr an denselben tagen (z.b. donnerstag = wenig Uni) lange trainingseinheiten zu setzen mache ich manchmal auch 72h. dann klappt das besser mit dem wochenrythmus, 2tage lau, belastung, 3tage lau, belastung = 7tage.

im mom ist das schwierig -> Ferienjob. deswegen auch meine frage hier. meine woche sieht so aus:

laufe in der woche im mom ~20km (sa& so, einmal 10km+, einmal weniger)
fahre radl, jeden arbeitstag 40km (160-200km fahrradfahren pro woche)

siehst du schwierigkeiten?

gruß

 

[sprudel]

belastung / entlastung eher im rhytmus 3:1
also 3 tage belastung (langer lauf am 3. tag). anschl. 1 tag ruhe
20km / pro woche ist sehr wenig
40km zur arbeit ist ok, bringt dich aber nicht wirklich voran.
ich würde die langen läufe mit weniger hm laufen, aber dafür bis 35km gehen, um eine vernünftige grundlage zu schaffen. eher kürzere einheiten intensiver, kraftorientierter laufen. wenn du den marathon schon 2 x geschafft hast, weisst du ja was dich erwartet. besonders lustig wird es bei deinen umfängen vermutlich nicht werden ................

 

[VelosophenJupp]

Ich kann dir da nicht auf jede Frage antworten, aber aus der Erfahrung...
Bin Anfangs April auch einen Marathon gerannt (3:45, mein dritter). 7 Wochen vorher habe ich begonnen mit den Lauftraining. Bin jeweils nur am Sonntag ca. 3 Stunden gerannt (die ersten vier mal nur Ga1), Später dann auch mit mehr Intensität. Da du bereits regelmässig läufts, sollte es kein Problem sein.
Viel Spass!

Alter Schwede, mit 7 mal Laufen so eine Zeit--> Respekt.
Mit der richtigen Vorbereitung wärst du vermutlich ein Kandidat für
2.30h - 2.50h

 

[lau_rider]

so. nachdem ich diese woche mit fiesen krämpfen im oberschenkel mitten im schlaf (nach der nachtschicht) aufgewacht bin und seitdem meine aduktoren krass verhärtet sind, hab ich mir überlegt den marathon doch nur dann zu laufen, wenn ich mir von meiner vorbereitung her sicher bin, dass es spass macht. werde diesen also sausen lassen, schweren herzens.

danke für die ratschläge soweit.
gruß


ps:
da ich aber trotzdem meinen jährlichen marathon laufen will:

hat jemand einen tipp? für einen wintermarathon, anfang dezember vielleicht? im raum Nürnberg, Würzburg, München?

 

[sprudel]

anfang dezember gibts nur noch übersee-marathone ..........

 

[speedy_gonzales]

Schau mal hier: Marathon-Termine

 

[lau_rider]

merci. den link hab ich schon gelesen. der untertagemarathon ist interessant.aber vermutlich muss das jetzt eher in ein läufer-forum. danke an alle nochmals.