Vorbereitung für Langdistanz bei Marathon

[Laplace]

Du kannst (meiner Meinung nach) so viele HIT Intervalle fahren wie du willst. Damit alleine wirst du dir nicht die aerobe Leistungsfähigkeit eines Langstreckler antrainieren.

Unter anderem A. Coggan (und viele andere) behaupten, dass gerade intensive Einheiten an/oberhalb der anaeroben Schwelle die effektivsten sind, um die aerobe Kapazität zu verbesseren. Intensive Einheiten benötigen jedoch höhere Restitutionszeiten, so dass ab einem gewissen Trainingsumfang nicht ausschliesslich darauf zurückgegriffen werden kann.

 

[toster]

Ok, aber das war auch nicht mein Punkt.
Ich bin ebenfalls der Meinung dass der gesamte aerobe-anaerobe Übergangsbereich flexibel ausgenützt werden kann um den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Wie gesagt, der Begriff "Übergangsbereich" ist absolut falsch gewählt und führt zu falschen Vorstellungen.

Darum ist es auch nicht so bedeutsam ob ein Intervall 10 watt unter oder über der IANS durchgeführt wird. Wenn du deine IANS nicht mit mehreren MaxLASS Tests bestimmt hast, ist die Genauigkeit sowieso nicht gegeben.

Mein eigentlicher Einwand galt aber dem Unterschied von Training unterhalb und oberhalb der IANS.
Natürlich beanspruchen HIT Einheiten (oberhalb der IANS) den Fettstoffwechsel (schon alleine wegen dem erhöhten Nachbrenneffekt). Aber dies ist eher ein Nebeneffekt und sicherlich nicht ausreichend für einen Langstreckler. Deshalb ist es meiner Ansicht nach falsch zu behaupten dass allein die Totalbelastung aussagekräftig für den Trainingseffekt sei.
Du kannst (meiner Meinung nach) so viele HIT Intervalle fahren wie du willst. Damit alleine wirst du dir nicht die aerobe Leistungsfähigkeit eines Langstreckler antrainieren.
Schlussendlich geht es vor allem darum eine Trainingsempfehlung für einen mittelmäßig trainierten Sportler der sich auf die Langdistanz vorbereiten will und annähernd deutlich sein Problem dargestellt hat („platt nach 5 Stunden“) auszusprechen.
In diesem Kontext finde ich die Diskussion um die hoch intensiven Einheiten nicht sinnvoll da Empfehlungen in Richtung „mehr Intervalltraining oberhalb der IANS“ hier klar am Ziel vorbeischießen.

Ich hoffe ich wurde nicht falsch verstanden, denn ich wollte überhaupt keine Trainingsempfehlung geben.
Ich möchte nur auf die Missverständnisse bezüglich so genanntem aerobem oder anaerobem Training hinweisen.
Wichtig sind die von Laplace und Dubbel schon erwähnten Trainingsgrundsätze wie Variation und Steigerung.

 

[Benji]

jetzt fällt's mir wieder ein: ......... aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant).....

was meinst du mit hart/lang/langsam und wieviel ist mehrere?

b

 

[dubbel]

wie lang ist ein stück schnur?

 

[dubbel]

oder war die frage ernstgemeint?

 

[Benji]

es fehlt in beiden angaben die maßeinheit und ja die frage war schon ernst gemeint.

b

p.s.: wenn man jemandem trainingshinweise geben will (und ich denke das sollte hier passieren und war von te erwünscht) sollte man sich doch auf "einheiten" (messbar, überprüfbar, anwendbar) einigen --> deswegen mein hinweis doch "nutzbare einheiten" für die trainingseinheiten zu geben (z.B. Zeit, Puls, Wattwerte)

p.p.s.: ich hab mich hier nur mal mit reingehängt, weil ich auch interesse an trainingshinweisen zur langdistanzvorbereitung habe.

 

[Sunray]

"Wie lang ist lang ?"
Anbei ein Dokument zur "Orientierungshilfe"
Grüsse

 

[dubbel]

es fehlt in beiden angaben die maßeinheit und ja die frage war schon ernst gemeint.

das liegt daran, dass man mit dem, was man weiss, keine solchen angaben machen kann.
je nach trainingszustand kann bei dem einen eine lange einheit das sein, was für den anderen ne mitelkurze ausfahrt darstellt - das wird in der pdf-datei ja schön beschrieben.

wenn man jemandem trainingshinweise geben will (und ich denke das sollte hier passieren und war von te erwünscht) sollte man sich doch auf "einheiten" (messbar, überprüfbar, anwendbar) einigen --> deswegen mein hinweis doch "nutzbare einheiten" für die trainingseinheiten zu geben (z.B. Zeit, Puls, Wattwerte)

seh ich anders:
training hat eine zustandsänderung als ziel, der analoge begriff aus der medizin wär "therapie".
eine therapie hat nur sinn, wenn vorher eine diagnose gestellt wurde, aber das geht nicht hier vorm rechner.
und jetzt stell dir vor, du gehst beim arzt zur tür raus mit nem plan zur medikation für die nächsten 6 monate, ohne dass er dich angeschaut hat.
kurz gesagt: ich gebe hier keinen konkreten trainingstipps ausser dem, sich nen irl-trainer zu suchen.

und stell dir vor, wie früher trainiert wurde.
oder wie im verein trainiert wird.
so wie die frage gestellt ist, lässt sich sich ohne cgs-einheit mit gesundem menschenverstand und etwas erfahrung (und die hat der TE) beantworten.

ich hab mich hier nur mal mit reingehängt, weil ich auch interesse an trainingshinweisen zur langdistanzvorbereitung habe.

wichtiger als dieses pseudo-wissenschaftliche zerlegen einer einzelnen TE ist ein gerüst über wochen und monate,
also z.B. märz-april lang und lange,
im mai verstärkt intervalle am berg
gleichzeitig und ab juni mehr wettkampftempo fahren.

etwas konkreter:
wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

 

[Sauron1977]

ach noch was: auch ein entscheidender faktor ist mit sicherheit die nahrungsaufnahme vor/während eines rennens.
wieviel esst und trinkt ihr denn bei einem marathon so in der stunde?
kann man überhaupt zuviel essen? immerhin verbrennt man locker mal 800 kcal in der stunde, selbst wenn ich drei riegel mampfen würde (*kotz*) hab ich das noch nicht wieder ausgeglichen.

 

[dubbel]

missverständnis:
die kompletten kalorien wirst du währenddessen sowieso nicht ersetzen / auffüllen / substituieren können.

wobei eine verbesserte grundlagenausdauer dabei hilft, da genau deswegen ja der fettstoffwechsel trainiert wird.

 

[Benji]

das liegt daran, dass man mit dem, was man weiss, keine solchen angaben machen kann.
je nach trainingszustand kann bei dem einen eine lange einheit das sein, was für den anderen ne mitelkurze ausfahrt darstellt - das wird in der pdf-datei ja schön beschrieben.

stimmt!

seh ich anders:
training hat eine zustandsänderung als ziel, der analoge begriff aus der medizin wär "therapie".
eine therapie hat nur sinn, wenn vorher eine diagnose gestellt wurde, aber das geht nicht hier vorm rechner.
und jetzt stell dir vor, du gehst beim arzt zur tür raus mit nem plan zur medikation für die nächsten 6 monate, ohne dass er dich angeschaut hat.
kurz gesagt: ich gebe hier keinen konkreten trainingstipps ausser dem, sich nen irl-trainer zu suchen.

irl-trainer heißt?

ansonsten stimmt die aussage natürlich, ohne diagnose keine "heilung"!

und stell dir vor, wie früher trainiert wurde.
oder wie im verein trainiert wird.

früher? was heißt das?

vereinstraining kenne ich.

so wie die frage gestellt ist, lässt sich sich ohne cgs-einheit mit gesundem menschenverstand und etwas erfahrung (und die hat der TE) beantworten.

cgs-einheit?

wichtiger als dieses pseudo-wissenschaftliche zerlegen einer einzelnen TE ist ein gerüst über wochen und monate,
also z.B. märz-april lang und lange,
im mai verstärkt intervalle am berg
gleichzeitig und ab juni mehr wettkampftempo fahren.

die jahreseinteilung ist mir klar. zum thema "wettkampftempo fahren" hab ich vor einigen monaten von prominenter stelle gehört, das man dies nur selten bis garnicht machen sollte.

etwas konkreter:
wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

das trainingsprinzip erst "umfang dann intensität erhöhen" hab ich auch schonmal gehört.
das vollständig (!) ausgeschöpft wird aber schwierig umsetzbar sein. okay, 7 tage die woche training ist machbar, bei den km und zeiteinheiten sowie den pausen wird es dann schon schwieriger.

okay, dank dir trotzdem für die ausführlichen antworten. ich werd meine daten wohl mal in die hände eines trainers geben müssen und mir mal eine trainingsplan verpassen lassen, vieleicht hilft es ja.

 

[Benji]

ach noch was: auch ein entscheidender faktor ist mit sicherheit die nahrungsaufnahme vor/während eines rennens.
wieviel esst und trinkt ihr denn bei einem marathon so in der stunde?
kann man überhaupt zuviel essen? immerhin verbrennt man locker mal 800 kcal in der stunde, selbst wenn ich drei riegel mampfen würde (*kotz*) hab ich das noch nicht wieder ausgeglichen.

60g kohlenhydrate schafft der magen pro stunde und 0,4-1,0 liter flüssigkeit pro stunde.

http://www.athenlauf.de/fileadmin/files/Beitraege/Ernaehrung.pdf

also gut eine flasche pro stunde zu dir nehmen.
bei gels auf die verträglichkeit achten, mein "rekord" liegt bei 6 Stück auf knapp 7h Renndauer, ohne magenprobleme.

b

 

[Sunray]

die jahreseinteilung ist mir klar. zum thema "wettkampftempo fahren" hab ich vor einigen monaten von prominenter stelle gehört, das man dies nur selten bis garnicht machen sollte.

Das ist meiner Meinung nach Ansichtssache und da sind wir wieder beim Thema polarisiertes Training vs Schwellentraining.
Für den hochtrainierten ist polarisiertes Training sicher effizienter.
Für den Anfänger oder mittelmässig trainierten Sportler bin ich der Meinung dass Schwellentraining besser angepasst ist.

 

[Benji]

muss man sich nur noch überlegen in welche kategorie man fällt.

btw: für mich klang die aussage des "prominenten" nach: das gilt für alle! er rät also allen von diesem tempobereich im training ab.

nun gut, ich geh mal trainieren....

b

 

[]:->]

Hatte der wichtige Prominente denn vielleicht wenigstens noch Zeit das zu begründen?
Was ist überhaupt "Wettkampftempo" bei der Aussage, meint er bei XC, Halbmarathons oder Marathons?
Etwas lesbares erwarte ich jetzt lieber mal garnicht

 

[Laplace]

Das ist meiner Meinung nach Ansichtssache und da sind wir wieder beim Thema polarisiertes Training vs Schwellentraining.
Für den hochtrainierten ist polarisiertes Training sicher effizienter.
Für den Anfänger oder mittelmässig trainierten Sportler bin ich der Meinung dass Schwellentraining besser angepasst ist.

Hm??? Inwieweit widersprechen sich Schwellentraining und polarisiertes Training denn überhaupt? Nach meinem Verständnis geht es bei dem polarisiertem Training darum mit unterschiedlicher Intensität zu trainieren, was auch Schwellentraining mit einbeziehen würde.

 

[Sunray]

Inwieweit widersprechen sich Schwellentraining und polarisiertes Training denn überhaupt? Nach meinem Verständnis geht es bei dem polarisiertem Training darum mit unterschiedlicher Intensität zu trainieren, was auch Schwellentraining mit einbeziehen würde.

An sich widersprechen sich beide Konzepte in ihrer "puristischen" Form komplett.
Im polarisierten Training trainiert man entweder deutlich oberhalb der IANS (HIT) (+/- 20 %) oder im GA 1 Bereich (+/- 80 %). Beide Trainingseffekte unterscheiden sich deutlich voneinander und sind komplementar. Der Übergangsbereich wird vermieden (Forbidden zone).
Beim Schwellentraining werden neben GA 1, Intervalle (MZI-LZI) im GA2 und EB Bereich gefahren (Schwellenbereich). Sehr vereinzelt auch Intervalle im SB.

 

[dubbel]

irl-trainer heißt?

irl - in real life - im wirklichen leben - also eben keine software, forenfuzzi oder computerroutine.

früher? was heißt das?

ich wette, moser, merckx und co hatten weder puls- noch wattmesser, fahren aber immer noch jeden hier aus den schuhen.
das soll nicht heissen, dass früher alles besser war, sondern dass es auch ohne funktionieren kann.

cgs-einheit?

CGS ist die Abkürzung für "Centimeter, Gramm, Sekunde" im CGS-Einheitensystem für physikalische Einheiten.
Das CGS-Einheitensystem (auch CGS-System, cgs-System, CGS oder cgs, aus dem Englischen "Centimetre Gram Second") ist ein metrisches, kohärentes Einheitensystem basierend auf den Einheiten Zentimeter, Gramm und Sekunde. Die CGS-Einheiten der Mechanik lassen sich eindeutig aus diesen Basiseinheiten ableiten, es existieren jedoch mehrere konkurrierende Erweiterungen des CGS-Systems für elektromagnetische Einheiten.

die jahreseinteilung ist mir klar. zum thema "wettkampftempo fahren" hab ich vor einigen monaten von prominenter stelle gehört, das man dies nur selten bis garnicht machen sollte.

okay, wie man sieht, ist selbst das kontrovers genug.
von mir aus auch "wettkampfspezifisch vorbereiten".

das vollständig (!) ausgeschöpft wird aber schwierig umsetzbar sein. okay, 7 tage die woche training ist machbar, bei den km und zeiteinheiten sowie den pausen wird es dann schon schwieriger.

nein. das soll ja nicht heissen, dass man jeden tag den ganzen tag trainieren muss, sondern - da sind wir wieder am anfang - das training muss sich auch orientieren an den individuellen voraussetzungen, und das ist beim nicht-profi u.a. auch das zeitbudget, andere interessen, familie, job und die regenerationsfähigkeit.

 

[Laplace]

Im polarisierten Training trainiert man entweder deutlich oberhalb der IANS (HIT) (+/- 20 %) oder im GA 1 Bereich (+/- 80 %). Beide Trainingseffekte unterscheiden sich deutlich voneinander und sind komplementar. Der Übergangsbereich wird vermieden (Forbidden zone).
Beim Schwellentraining werden neben GA 1, Intervalle (MZI-LZI) im GA2 und EB Bereich gefahren (Schwellenbereich). Sehr vereinzelt auch Intervalle im SB.

War mir bisher nicht bewusst, dass man beim Schwellentraining auch GA1 Einheiten nutzt. Bin immer davon ausgegangen, dass es hier ausschliesslich um Trainingeinheiten in der Nähe der anaeroben Schwelle geht.

 

[Sunray]

Du hast recht indem beim Schwellentraining der "Konzeptentscheidende Trainingsreiz" im EB gesetzt wird.
GA1 wird aber dennoch gefahren (und wenn es nur zwischen den GA2 intervallen oder während einem Fahrtspiel ist).

 

[Benji]

Hatte der wichtige Prominente denn vielleicht wenigstens noch Zeit das zu begründen?
Was ist überhaupt "Wettkampftempo" bei der Aussage, meint er bei XC, Halbmarathons oder Marathons?
Etwas lesbares erwarte ich jetzt lieber mal garnicht

die begründung war eher fadenscheinig und für mich auch nicht nachvollziehbar, er meinte in dem übergangsbereich/schwellenbereich zwischen ga2 und eb (um hier mal an den anderen strang der diskussion anzuschließen) würde man keinen trainingseffekt erzielen. man sollte dies nur bei trainingswettkämpfen fahren. die aussage bezog sich auf marathon, in meinem fall auf den bereich zwischen 162 und 172 schlägen.

der herr ist dann wohl ein vertreter des polarisierten trainings, wenn ich das richtig schlussfolgere.

@dubbel: danke für die antworten, das mit "früher" war natürlich ironisch gemeint, aber dein beispiel passt da schon. trainingskonzepte, die bei einzelnen leuten greifen, gabs damals also auch schon....

b

 

[gomes123]

das muss eine gepassend Training Plan dafur.

 

[Oktoberkind]

Seit 1999 fahre ich ungefähr 2- 5 Marathons im Jahr, meist Mitteldistanz oder auch mal kurz. Ich fahre ungefähr in deiner Liga (Schnitt 15-17) und habe schon alle möglichen Zustände erlebt: im Ziel völlig blau oder auch daß es noch hätten 20 km mehr sein können. Ich hatte jahrelang gedacht, irgendwann einmal in Kirchzarten die Langdistanz fahren zu können. Dieses Ziel habe ich inzwischen aufgegeben. Ich werde dieses Jahr 55, möchte Spaß haben und im Ziel möglichst noch guter Dinge und nicht völlig platt ankommen.

Zum Training ist hier ja schon einigen geschrieben worden, das könnnen andere besser. Es gelten die üblichen Allgemeinplätze: früh mit dem Training anfangen, regelmäßig trainieren, im Training unterschiedliche Reize setzen.

In Kirchzarten bin ich sowohl die Marathon (78) als auch die Power Track Distanz (88) mehrfach gefahren. Besonders auf der Langdistanz ist es wichtig, den ersten Anstieg zum Hinterwaldkopf (12 km, 720 Hm) kontrolliert anzugehen. Nach dem Start fühlen sich viele stark und in der allgemeinen Euphorie wird viel zu schnell gefahren. Da fahren sich viele bis Hinterzarten (km 28) schon schlapp.

Die Verpflegungsstellen befinden sich in den Ortschaften, d.h. im Tal und immer unmittelbar vor dem nächsten Anstieg. Ich habe es mir angewöhnt an den Verpflegungsstelen nur die Flasche aufzufüllen. Riegel und Bananen stecke ich ein und esse jeweils kurz vor Ende des Anstiegs. In den Abfahrten verdaut es sich besser.

Viel Erfolg noch!

 

[chieftain]

Hallo leute...
ich fahre auch schon seit längerem langstrecke (mtb+rr) aber auch marathon und im frühjahr die kurzen sachen (zb.Auerberg Kaufbeuren,Marchtal usw..) zur vorbereitung. Leistungstest hab ich in jungen jahren schon hinter mir und muss heut sagen mir hats nichts gebracht. Ich trainiere heute mit einer polar pulsuhr (seit jahren) und kann damit nach dem training die "gefühlten" werte mit den tatsächlichen am pc vergleichen. Im training beachte ich die pulsuhr nicht...hier gehts nur ums gefühl. Ich fahre das ganze jahr durch und die trainingsumfänge werden dem wetter angepasst. Grundsätzlich fahre ich morgens zur arbeit 2std. ohne frühstück also nüchtern und das in leicht welligem terrain ca.52km bei einem durchschnitts puls von ca. 133.
Abends nachhause nochmal ca 45min. im entschlackungstempo ca.24km/h. Ich seh das als grundlagentraining an und ziehe das 4tage die woche durch. Mittwoch und Samstags ist ruhe angesagt (familientag) und am sonntags gibts immer ne "flotte runde" mit ca. 4std. der rest ist auch wieder für die familie da. Ernährungstechnisch achte ich auf wenig fett und vollwert... so das war die "haben seite".
Dagegen stehen... stress im beruf, schichtdienst, notdienst (von 17.00-7.00) ein haus, ein hund und das familienleben fordert einen auch ganz schön. Was soll ich da mit einem Trainingsplan...???
Also ich plädiere fürs training nach gefühl und sich die wichtigsten trainingsregeln einzulesen, sei es im net oder als buch, und dann den radsport zu leben...dann kommt auch mit der zeit das gefühl für den eigenen körper(in sich hinein zuhören). Ich fahre auf dieser schiene seit jahren und bin auch nach meinen möglichkeiten erfolgreich damit, 2010 3AK in pfronten und sonnst immer unter den ersten 10%.
noch etwas.... viel schlaf in der wirklichen trainingsphase bringt richtig viel. Im rennen nicht viel mehr als 0,75l/std. trinken und möglichst "dünnes" iso. Und sonnst essen was es auf der langstrecke gibt, brühe, biberli, linzertörtli und natürlich früchte, gels nur in abstimmung mit der streckenbeschaffenheit.
sportliche grüße chief