Wie mehr Höhenmeter verkraften?

[Rockhopper]

Sers,
mein Problem ist, dass ich einerseits recht schwer bin aber furchtbar gerne die Berge hochkraxle.
Letztes Jahr hatte ich recht viel trainiert. Bin dabei aber ausschließlich auf dem Rad gesessen.
Mein Problem ist, dass ich trainieren kann, wieviel ich will. Jedesmall wenn eine Tour über so ~2200 Höhenmeter geht, geht mir die Kraft aus. Bei 3000HM auf einer Tour kann man mich danach dann vollständig zusammenkehren.
Hier, wo ich lebe, hat es keine langen Anstiege. Kaum eine Tour, die über 800HM (150HM der höchste Anstieg) kommt.

Ich bin auf der Suche nach Informationen, wie ich meine Bergleistung deutlich verbessern kann. Leider kann ich aber nicht lange Anstiege hochkraxeln.
Könnt ihr mir mal eure Erfahrungen geben, wie ihr am Berg schneller und ausdauernder wurdet.

Dankeschön mal vorab

 

[Alpenbügler]

Wie schwer bist du denn?

 

[Rockhopper]

Momentan wieder 98 kg (wieder 3kg zugenommen )

Im Sommer meist so 97 - 94 kg (räusper : in Topform)
Ich bin aber nicht fett, gell!

 

[Be@t]

Hallo Rockhopper

Spiele in der selben Gewichtsklasse und kenne das Problem. Meine “Analyse” dazu:
Meine durchschnittliche Steigleistung liegt bei ca. 750 HM pro Std. Für 3000 Hm benötige ich also schon min. 4 Std. für den Uphill. Rechne ich noch etwa 2 Std. für Downhill dazu, komme ich auf eine Gesamtfahrzeit von ca. 6 Std. (ausgewachsene Tagestour).

Eine dementsprechende Belastung zu trainieren ist relativ schwierig. Vor allem, wenn Du nicht über vergleichbare Anstiege verfügst. Nach meiner bescheidenen Meinung müsstest Du in der Ebene Touren von über 9 Std. Fahren um eine vergleichbare Belastung zu erreichen.

In meinem Fall liegen die Berge relativ nahe. Ein vermehrtes Training mit langen und harten Anstiegen hat mir schon geholfen... und trotzdem: Ab 2'500 Hm pro Tour wird's zur Qual

 

[Rockhopper]

Hi Be@t: Jau, das dämmert mir auch so langsam, dass ohne lange Anstiege das nicht so leicht verbesserbar sein wird. Aber auf die 750 HM pro Std Steigleistung komme ich noch nicht.
Ich sehe also, da währe noch potenzial

Das mit den 9h-Fahrten bekomme ich kaum hin. Ich kann kaum länger als 3 -Std (eher nur 2h) am Stück fahren unter der Woche.
Das mit den langen Ausfahrten, hmmm, irgendwie muss sich doch da was machen lassen.

Vielleicht sollte ich mal versuchen unter der Woche lange Fahrten (öhm, also 3h) mit niedriger Intensität zu machen und am WE dann ab in die Berge für hohe, lange Anstiege.
Ich habe bloß das Gefühl, dass es trainigstechnisch umgekehrt sinnvoller währe

 

[Hugo]

die 2200hm die du grad noch im rahmen schaffst, in welchem zeitrahmen wär das denn?

alternativ wärs wahrscheinl. sinnvoll erstma grundlage zu machen bis zum abwinken, wegen fettstoffwechsel und ihr wisst schon, dann intervalle trainiern, also den 150hm anstieg rauf und wieder runter und wieder rauf und wieder runter und wieder rauf und so weiter eben....hört sich langweilig an isses auch aber auch genauso erfolgreich

man anderer ansatz....auf deinen langen touren, wie verpflegst du dich denn während dessen?

 

[Rockhopper]

grober Wert, den ich immer veranschlage ist in einer Std ca. 500 HM. Macht also so 5h bei 2200 Hm zuzüglich Abfahrt. Mit dem Wert komme ich immer so etwa hin.

Verpflegung: Meistens esse ich, wenn mein Magen grummelt einen Riegel; Flüssigkeit eigentlich nur Wasser, dann esse ich halt so weiter (vertilge aber immer 'ne Ecke mehr als meine Kumpels). Was mir auffällt, ist, dass ich deutlich mehr schwitze und Flüssigkeit zu mir nehme als andere.

 

[Hugo]

versuch ma anstatt dem wasser, angereichertes zu trinken...in den riegeln (warhscinel. cornys oder vergleichbares ausm aldi, gell? is nich schlimm, ess ich auch) geben dir kohlenhydrate, aber die mineralien werden nich stimmen...

oder versuchs ma mit apfelschorle....hat drei grosse vorteile:

1:mineralien vorhanden, magnesium, natrium(salz) und calzium drin, wesentlihc mehr wie in den meisten wässern
2: (z.b. bei sodenthaler apfel plus 5,8 gr/liter) kohlenhydrate drin, das is nah am optimum für warme tage, und die kohlenhydrate sind nicht raffinierter zucker oder glucose sondern in der regel fruchtzucker, der länger vor hält
3: durch den geschmack trinkt man einfach mehr wie ohne....wie viel trinkst du denn auf so ner 5 stunden tour...lass mich raten, 2 liter?

 

[Wooly]

Mein Problem ist, dass ich trainieren kann, wieviel ich will. Jedesmall wenn eine Tour über so ~2200 Höhenmeter geht, geht mir die Kraft aus. Bei 3000HM auf einer Tour kann man mich danach dann vollständig zusammenkehren.

Rockhopper, eins versteh ich nicht. Also für mich bedeutet eine normale Tour so 800 - 1500 HM,200 finde ich schon heftig. Und bei 300 könntest du mich auch zusammenkehren. So wie übrigens 99% aller Biker hier im Forum nehme ich an.
Nicht das ich das falsch verstehe, warum willst du verzweifelt solche Gewaltouren machen?

 

[Rockhopper]

@Hugo: Stimmt, die Dinger aus dem Supermarkt vertilge ich, nur z.B. bei Cornys esse ich meist gleich 3. Die Dinger verbrennen so was von schnell.
Ich trinke meist so eine 0,75 Literflasche pro Stunde, bei mehr bekomme ich Bauchschmerzen.
Die Idee mit Apselsaftschorle werde ich aufgreifen. Vielleicht muss ich nur im Trainig daran schon gewöhnen, dass der Körper nebenbei auch noch zu verdauen hat. Immer erst bei den Megatouren damit anzufangen, Kohlenhydrate nachzuschieben, ist vielleicht ein Fehler.


@Wooly: bitte verstehe mich nicht falsch; ich sehe das auch so wie du. Aber weil ich halt recht schwer bin, werde ich bergauf wohl kaum merklich schneller werden. Und so ein Dolomiti oder Frammersbach reizen halt schon. Dafür will ich die 3T knacken und nicht vorher schon mit graußen dran denken wie es mir auf den letzten 1000 HM geht.

Ich habe letztes Jahr das erste mal mit Pulsmesser trainiert und mich dann im Training SEHR stark zurückgenommen. Bin sonst immer eher gebolzt.
Ich bemerkte, dass ich einerseits weniger lange platt war nach der Ausfahrt, schneller regenerierte, aber am Berg, sobald es richtig steil wurde, mir fast die Kraft fehlte. Da fingen dann meine Muskeln das übersäuern an und die Verdauung scheinte zu blockieren. Fühlte mich dann so, als ob ich einen Stein geschluckt hatte.

 

[Diva]

@ Rockhopper

Meiner Meinung nach evtl. auch ein Konditionsproblem.
Wenn Du immer dann mit dem Training aufhörst, wenn es anfängt weh zu tun, wird es nicht besser. Meine Erfahrung: "Einfach" mal ein paar zusammenhängende Tage, z. B. Ostern lange und schwere Touren machen. Danach bist Du zwar platt, aber nach einer Woche bei der nächsten längeren Tour gehts bestimmt leichter.

Und je länger die Tour, umso kraftsparender kurbeln. Vielleicht ist Deine Übersetzung zu schwer?

Was mir auch auf einer langen Tour hilft: eine Mittagspause mit einer ordentlichen Portion Nudeln. Weil was man bei einer langen Tagestour verbraucht, kann man schwierig durch Riegel ersetzen, außer Du kaust ständig an irgend einem Riegel rum...

und diese Riegel sind meine Geheimwaffe für Zwischendurch. Sind zwar ultra-trocken und nur mit Flüssigkeit zu verzehren, aber sehr geschmacksneutral und noch dazu halb so teuer wie Powerbar:
http://www.globetrotter.de/de/shop/...on&k_id=12&h_kat=Outdoor-K%FCche%2CBeh%E4lter

Weiterhin viel Spaß beim Radeln - das ist das Wichtigste!
Grüße Diva

 

[dubbel]

insgesamt schwer, ne ferndiagnose zu stellen
aber die drei wichtigsten punkte sind schon genannt:
1. grundlagenausdauer
2. bergspezifische fähigkeiten und
3. ausreichende ernährung (essen / trinken)

evtl. könnte auch hier eine leistungsdiagnostik helfen, so dass man zumindest weiss, ob du eher im aeroben oder anaeroben bereich was verbessern musst...

 

[Route66]

Hi,

@ Rockhopper
und diese Riegel sind meine Geheimwaffe für Zwischendurch. Sind zwar ultra-trocken und nur mit Flüssigkeit zu verzehren, aber sehr geschmacksneutral und noch dazu halb so teuer wie Powerbar:
http://www.globetrotter.de/de/shop/...on&k_id=12&h_kat=Outdoor-K%FCche%2CBeh%E4lter

diese "Notration" kenn ich auch, schmeckt irgendwie wie gesüsste Sägespäne geben aber ordentlich Dampf.
Und ohne zu trinken bekommt man die wirklich nicht runter.

@ Rockhopper
nach 3000 hm bräuchte man für mich nicht mal mehr nen Besen ..... nur noch nen Klappspaten
Na ja, kommt auch immer auf die Strecke an. Wenn die HM auf nur einer (steilen) Steigung am Stück gemacht werden, hab ich auch so meine Schwierigkeiten, wenns aber viele kleinere "Hügel" sind, dann gehts eigentlich.
Schaffs aber auch nicht, meine Kraft und Ausdauer grossartig zu verbessern, da bei ner 45 - 60 Stundenwoche halt nich mehr so viel Bikezeit bleibt

So long

 

[phiro]

Wenn die HM auf nur einer (steilen) Steigung am Stück gemacht werden, hab ich auch so meine Schwierigkeiten, wenns aber viele kleinere "Hügel" sind, dann gehts eigentlich.

ich sehs eigentlich genau anders herum

3mal ne 1000Hm-Steigung locker hochgekurbelt ist einfacher als 15mal nen 200Hm-Hügel hochzufahren

durch die ständige Rhytmusänderung geht viel Kraft verloren, bei nem langen Anstieg kannste nen guten Rhytmus finden, spart dann ordentlich Kraft

 

[Rockhopper]

Erst mal vielen Dank an alle

je mehr ich jetzt darüber nachdenke, desto mehr glaube ich, ich sollte sowohl Grundlagenausdauer als auch besonders Bergfahren trainieren. Und das vor allem von einander im Training trennen. (ich hasse Grundlagentraining..)

@Route66: bei mir ist es so, dass nach langen Anstiegen (>500Hm) und einer Abfahrt der folgende Berg erst einmal heftig Weh tut. Muss die Beine dann gewaltsam 'frei fahren'. Bei vielen Hügeln fällt es mir zwar während dem Fahren leichter, diese zu nehmen, denoch bin ich bei gleichen Höhenmetern auf wenigen langen Anstiegen danach nicht so erschöpft.

 

[Hugo]

das mit den langen oder kurzen anstiegen is gewöhnungssache....merken wir bei gocrazy wenn spessart-fahrer im taunus, oder taunus-fahrer im spessart fahrn....die einen kommen mit den langen anstiegen ncih zurecht und die andern nich mit den kurzen...is einfach so und muss man hinnehmen

das mit den riegeln....versuch ma nich so viele auf einma zu essen sondern viel mehr regelmässig einen oder nen halben....3 riegel auf einma im magen...na danke, dann haste wirklich n stein im bauch, und auch das essen/trinken während des trainings muss man lernen, bzw. der magen muss sich dran gewöhnen

 

[Maiger]

Wenn dein Problem mit Anstiegen hast hilft nur eines:

Krafttraining
Fahrrad fährt man mit dem ganzen Körper und nicht nur mit den Beinen,
du solltest dein Herz auf unterschiedliche Belastungsbereiche trainiern!

Mein Tipp: Geh im Winter einmal pro Woche zum Indoor Klettern
(ca. 2 Stunden)
Danach würde ich Schimmen empfehlen (ca. 2 - 5 km).

Achte aber darauf dass jeder Muskel den du mehr trainiest nicht nur ein Plus an Kraft sonder auch ein zusätzlicher Energiefresser ist.

 

[masterali]

@rockhopper

wo kommst du denn genau her???

 

[Rockhopper]

@masterali: Mainfranken -> Schweinfurt (obere Ecke von Bayern)

 

[masterali]

@rockhopper:

ich komme aus Unterfranken>>>Kitzingen>>>nähe Würzburg


In Schweinfurt is es ja noch flacher als bei uns. Da würd ich verrückt wärn

 

[Rockhopper]

JA , bei uns kann man halt gut Inliner fahren...

Mit Hügeln gibt es hier nicht viel Auswahl / Abwechslung

 

[sevenofnine]

hatte lange Zeit das gleiche Problem wie Rockhopper !
Kann nur empfehlen 90 % GA1 zu trainieren (soweit das bei Euch aufgrund Berge möglich ist) und Karftausdauer Beine (von mir aus auch sonstige Muskulatur) im Studio durchzuführen. z.B. Beinpresse: 50-75% Deines maximal möglichen Gewichts und dann viele Wiederholungen z.B. 30 Stück. Das ganze als Satztraining: 4-5 x 30 Wiederholungen. Am nächsten Tag darfst Du dann sowieso nur GA1 fahren.
Kräftigung der Rücken und Bauchmuskulatur nicht vergessen, denn das ist bei fast allen Bikern die instabilste Region. Da haben viele nach 3000 hm den Kaffee auf weil Rückenschmerzen. Rücken,Bauch und Nacken trainiere ich sogar während der Bikesaison weiter.
Ich bin somit vom Nichtsportler mit 90 Kilo auf 72 Kilo und fahre Touren bis 6 Stunden + Höhenmeter bis 5000.
Gruß sevenofnine

 

[Rockhopper]

@sevenofnine: das ist ja sehr gut (der Hinweis). Also noch mehr Grundlagen trainieren! Hilft nix, da muss ich durch...
Na ja, es bleibt ja nun wieder abends länger hell. Da komme ich auch wieder unter der Woche aufs Rad

 

[spOOky fish]

also ich hab letzes jahr bei einem gesamtumfang von über 3000km ca. 60-70%prozent grundlage trainiert. geholfen hats nix, warscheinlich auch wegen des rel. geringen gesamtumfanges.

ich werd dieses jahr mal etwas anders strukturieren.

 

[phiro]

also ich hab letzes jahr bei einem gesamtumfang von über 3000km ca. 60-70%prozent grundlage trainiert. geholfen hats nix, warscheinlich auch wegen des rel. geringen gesamtumfanges.

ich werd dieses jahr mal etwas anders strukturieren.

naja, bei dem geringen Umfang isses wirklich besser etwas intensiver zu fahren, Probleme bekommste dann erst wenn du so 8000-10000km fährst, dann ist ne gute Grundlage schon sehr wichtig, aber 3000km eher nicht