Danke.Sorry, vielleicht habe ich dich da nicht richtig verstanden.Alles gut.
... das (kalorische) Defizit macht halt auch dünnhäutig & kann zu Konzentrationsproblemen führen
Das meine Woche so kacke war hat nichts damit zu tun. Am Dienstag haben mich meine "Kumpel" gedroppt und ich stand dann alleine irgendwo im Nirgendwo. Das macht mich schon die ganze Woche sehr unglücklich. Auf der Arbeit habe ich Eine spezielle Aufgabe bekommen (völlig in Ordnung) , nur war das hektisch stressig. Dazu schlecht geschlafen und dann Total übermüdet 5h im Meeting gesessen.
Etwas Desinfektion mit Alkohol und anschliessend ne Hautschutzcreme drüber, hilft da bei mir recht gut. Und natürlich ne kleine Pause von ein paar Tagen zum Abklingen lassen.
der berühmte "Wolf"...
Im Winter wird es mir von alleine jeden Tag 2% beschissener. Hauptfaktor ist, denke ich, eine verstellte innere Uhr. Lichtmangel.Hab irgendwann rausgefunden, was bei mir individuell funktioniert. Das heisst, es ist auch umsetzbar und motiviert mich genug, dass ich dranbleib und hinreichend Spaß daran hab. Ich hab damit schon mehrfach um die 10kg abgebaut. Mein Problem versteckt sich in diesem einen Wort: "mehrfach"
Irgendwann kommt halt immer der Winter und ich werde wieder fett, bisher ausnahmslos. Das ist im Prinzip eine mentale Angelegenheit: Licht wird weniger, Feierabendrunde nicht mehr möglich, düstere Gedanken schleichen sich ein und irgendwann fehlt komplett das Interesse, auf meine Lebensweise und mein Gewicht zu achten. Dann beweg ich mich kaum, esse zwischen den Mahlzeiten, klaue Süßigkeiten bei den Kindern und kipp mir jeden Abend 2-3 Biers rein.
Ich bin mir sicher, damit bin ich nicht der einzige. Wie kommt ihr immer über den Winter?
Meine individuelle Methode hilft hier allgemein natürlich nicht weiter, ich hab trotzdem das Bedürfnis das aufzuschreiben, zumindest in einem Spoiler-Block.
Ich bin 176cm groß und wiege 76kg. Das ist ok, aber anpeilen tu ich immer 70kg. Letzten Winter war ich auf 82kg, den Winter davor auf 86kg, im Sommer danach mal bei 74kg.
Wenns mir gut geht, schaff ich es, problemlos 2kg im Monat los zu werden, eher noch mehr. Zumindest bis auf die Marke von ca. 76kg, danach wird es zäher.
Was die Basis-Ernährung betrifft, lass ich vor allem Dinge weg: Frühstück, Zucker, Alkohol, Zwischenmahlzeiten, stark verarbeitete Lebensmittel, Weizen, Weissbrot, Wurst (auch aus anderen Gründen).
Das fällt mir nicht schwer, da ich auch meine verbleibendes Essen genießen kann. Morgens trinke ich nur schwarzen Kaffee und hab dann Mittags richtig Bock auf meine Schüssel Haferflocken mit Magerquark und Nüssen, evtl. noch reingeschnittenes Obst. Dann gibts bis Abends nix und da ess ich, was es eben für die ganze Familie gibt. Wir haben so eine Gemüsekiste abonniert, da weiss man nie vorher, was drin ist und muss sich dann ein Rezept überlegen, da kommt schon meistens was Gutes raus dann. Wegen den Kindern gibts aber auch oft Waffeln oder (selbstgemachte) Pizza, da versuch ich mengentechnisch dann immer nur so. 2/3 von dem zu essen, was ich eigentlich wollen würde.
Ausnahmen seh ich nicht so kritisch. Alle paar Wochen auswärts ess ich auch Mahlzeiten, auf die ich zuhause verzichte. Vor/bei/nach Sport esse ich nach Bedarf, vor allem Kohlenhydrate: Riegel, Nudeln und vor Marathons auch Gummibärchen. Das klappt intutiv ganz gut. Wichtig ist, danach wieder ehrlich zu sich zu sein und möglichst direkt wieder in sein gewohntes Muster zu finden und keine dummen Ausreden zuzulassen.
Sport mach ich so viel es geht, ich betrachte das aber nicht direkt als Teil der Gewichtsreduktion, da ich mir die zusätzlich verbrauchten Energie auch zusätzlich wieder zuführe, sonst bekomme ich Probleme: Heisshungerattacken, Konzentrationsprobleme, schlechte Regeneration. Ich fahr so 4-5 mal die Woche, 200-400km (ca. +/-10000hm) im Monat. Indirekt hilft es wahrscheinlich schon enorm, dass der ganze Stoffelwechsel aktiver sein muss und auch weil ich dabei die verlorenen Kilos in Aktion spüre.
Und ich messe regelmäßig mein Gewicht, fast schon zwanghaft mehrmals pro Tag: nach dem Aufstehen, mittags vor dem Frühstück und vor/nach dem Sport (um den Wasserhaushalt im Blick zu haben). Im Garmin trag ich dann immer nur neue Niedrigswerte ein, das ist motivierender. Es sei denn, ich hab über Tage/Wochen wieder zugelegt, dann trag ich das ein
Btw. das mit dem Alkohol hab ich auch erst jetzt, so um die 40 eingesehen. Ein Kasten Bier war früher immer Haus, Feierabendbier üblich. Jetzt nicht mehr, zum Urlaubsbeginn hab ich mal wieder einen gekauft. Ich merke (auch durch die Ausnahmen) mittlerweile schon einen deutlichen Unterschied im allgemeinen Zustand und Befinden. Dazu kommt noch, dass Alkohol an sich ja schon Energie ist und durch seine Wirkung zusätzlich die Gewichtsreduktion behindert.
Ich habe da ein paar Fragen bzw. Anmerkungen
Ja, genau, im Winter mach ich fast gar nix, nur am Wochenende kleinere Touren und bisschen Spazierenlaufen. Für Indoor Sport kann ich mich nur schlecht motivieren. Sowas wie Bouldern könnte ich evtl. noch mal anfangen.
Deine Ernährungsgewohnheiten an den Sportfreien Tagen ließt sich für mich so, dass Du nicht mal deinen Grundumsatz deckst.Ja, genau, im Winter mach ich fast gar nix, nur am Wochenende kleinere Touren und bisschen Spazierenlaufen. Für Indoor Sport kann ich mich nur schlecht motivieren. Sowas wie Bouldern könnte ich evtl. noch mal anfangen.
Die Kalorienzufuhr für Sport hab ich doch gar nicht spezifiziert, nur was ich esse um den Grundumsatz zu decken (mit Defizit halt). Ich hab nur geschrieben, dass ich beim Sport nach Bedarf esse. D.h. ich ess ne Kleinigkeit, fahr halt wie ich Bock hab und danach ess bis ich satt bin.
Auf 2g/kg Protein komme ich eher nicht, denke ich, vielleicht die Hälfte. Durch den Magerquark allein so 30-60g, dann esse ich auch gerne Eier, Thunfisch und vor allem Eiweiß-haltiges Pflanzenmaterial, aber genau analysieren nach Gewicht und Aminosäurenprofil tu ich das nicht. Aber hey, bis jetzt bin ich noch nicht verreckt*
@Anferd thx, da werde ich mich den Winter mal dranhängen. Hatte auch schon überlegt, so einen Thread aufzumachen
Ich will ja auch den Grundumsatz unterschreiten, allerdings nicht um 1000kcal, eher um die Hälfte. Das Mittagessen kommt gut hin, das Abendessen unterschätzt du etwas, das habe ich aber auch blöd suggeriert. Das Gemüse bildet nur die Basis. Dazu gibts dann schon noch was Energiereicheres: Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Eier, Käse, oder Brot.
Das mit dem Frühstück hat vor allem auch praktische Gründe weil es mir leicht fällt. Ich bekomme erst gegen späten Vormittag Hunger und dann kann ich das erstmal ganz gut aushalten, ich mag es sogar ein bisschen. Die ersten 2 Stunden nach Aufwachen müsste ich es mir reinwürgen, das mach ich nur wenn eine längere Tour oder schwere körperliche Arbeits ansteht. Eigentlich halte ich das auch schon seit meiner Jugend so. Irgendwann hatte ich dann halt angefangen unstrukturiert zu snacken wenn Hunger aufkommt, das mach ich jetzt nicht mehr. Abends hingegen könnte ich es gar nicht haben, hungrig zu sein. Da lieg ich dann unruhig im Bett und denke nur an Essen. 3-4 Stunden vor dem Schlafen eine Mahlzeit funktioniert gut für mich. Zu warm ist mir eigentlich nie, wenn ich wachliege, dann eher weil ich friere. Das widerspricht jetzt ein bisschen dem, was du schreibst, es funktioniert aber eben für mich.
Das ist tatsächlich im Moment ein Thema für mich wegen Alter, ich will gerne lange fit bleiben, danke für den Hinweis. Es spricht nichts dagegen, mehr Protein zu essen, mir schmecken proteinreiche Nahrungsmittel. Den Quark könnte ich problemlos schon mal verdoppeln. Ich werde mal so ein Ernährungstagebuch führen und das etwas genauer unter die Luppe nehmen. Ich darf mich da nur nicht zu sehr verkopfen, sonst verliere schnell das Interesse.
