Abnehmen - welche Methode hat gewirkt?

[Schnitzelzauber]

Ich probiers mal mit Intervallfasten, die lästigen 5 Kilo loszuwerden. Ist das eigentlich ein Problem, ohne Frühstück 22 Minuten High Intensity zur Arbeit zu jagen, und dann noch 3 Stunden nix zu essen? Also so Autophagie-/ Abnehm-/ Regenerationstechnisch? Wär ja blöd, wenn das kurze Hochjazzen des Kreislaufs inkl. Adrenalin alle anderen Effekte kurzschließt.
Aber ich kann nicht einfach 27min GA da hochfahren. Das geht nicht. Das tät mich stressen.

 

[Rockside]

Wie wär's mit 'ganz wenig frühstücken' anstatt gar nix?

Wie heisst es immer ... die Dosis macht das Gift.

 

[beutelfuchs]

Ist das eigentlich ein Problem, ohne Frühstück 22 Minuten High Intensity zur Arbeit zu jagen, und dann noch 3 Stunden nix zu essen?

Nein. Das Glycogen fuer das bisschen ist in deinen Muskeln gespeichert, solange du ansonsten normal isst. Und falls nicht, wuerde da ein Fruehstuck 30min zuvor auch nichts mehr helfen.

 

[Maik_S]

Also falls es jemanden interessiert, wenn man sich paar Meta-studien anschaut kann man vereinfacht und zusammengefasst sagen, sofern Mann bei mehr als ca. 10% Körperfett ist:

- Es gibt nur eine Diät die tatsächlich was bringt und das ist die die für einen Selbst funktioniert.

Begründung:
Jede Diät funktioniert im Endeffekt über ein Kaloriendefizit = mehr verbrennen als Essen
Ob das nun dran liegt das man nur 8h am Tag was isst oder ab 17 Uhr nichts mehr, was dazu führt dass man weniger am Tag isst (da die meisten in Industrieländern Abends mehr essen und gerne auch mal übertrieben naschen), gesünderes und ausgewogeneres Essen isst oder kleine Portionen, und man sich dazu am besten mehr bewegt (=Energie wird verbrannt) ist Wurst.

Es gibt jedoch ein paar andere Vorteile von gewissen Diäten und Methoden.

Abends kein/leicht verträgliches Essen:
2-3 Stunden vor dem Schlafen sollte man keine großen und fettigen Gerichte mehr Essen, nicht weil der Körper nachts ineffizient ist, sondern weil der Körper mehr mit dem verdauen beschäftigt ist als mit dem Schlafen und regenerieren. Auf Essen verzichten lässt also einem besser schlafen
+
Man ist abends leichter dran einzuschlafen da der Blutzuckerspiegel nicht mehr steigt und Insulin natürlich gesehen Abends etwas absinkt.

Intervalle oder Essverbote nach Zeit X:
Leichtere Regulierung der Essimpulse

"Low-carb":
Wenn man es geregelt macht KANN es zu einer Leistungssteigerung kommen, liegt aber eher daran, dass die Glukagonspeicher nach der Belastung, wenn aufgefüllt, sich etwas erweitern können.
Aber! Kohlenhydrate = Energie

Low-fat:
Die meisten in Industrieländern essen viel vorproduziertes sehr fetthaltiges Essen. Fett hat als Makro (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) die meisten Kalorien (9kcal pro g). Aber Achtung! man sollte, je nach Phase und Sport, zwischen 25-33% der täglichen Kalorien über (ungesättigte) Fette beziehen da es sonst zu hormonellen Problemen kommen kann.

GA-Training:
Von viel kommt viel. Klar 30 Minuten Vollsprint Intervalle verbrennen mehr Kalorien als 30 Minuten Radeln. Aber 3h gemütlich radeln verbrennt mehr als 30 Minuten Vollsprint (und ich kenne keinen der 2. aushält)

Krafttraining:
Muskeln verbrauchen Energie (Kcal) im Ruhezustand. Neben dem höheren Trainingsvolumen kann also mehr Muskelmasse aufgebaut werden und euer Alltagswert/Ruhewert steigt. Ihr verbrennt mit mehr Muskeln also mehr Kalorien, selbst beim schlafen.

Festzuhaltende Nachteile:
Ein Kaloriendefizit bedeutet ihr habt weniger Energie im Körper als ihr benötigt. Um Gesundheitliche Schäden und Schäden im Ego zu vermeiden kalkuliert das in das Training oder für Strava PR Segmente ein da ihr eine schlechtere Leistung erbringen werdet.

Lange Rede kurzer Sinn:
Tut was euch hilft, verliert euch aber nicht im Fettabbau da ein abnehmwahn physische und psychische Nebenwirkungen haben kann die sich auch langfristig äußern können.
Und wer es wirklich ernst meint, kann anfangen Kalorien ernsthaft zu zählen, da merkt ihr mal welches Essen welche Werte hat. Aber beim Verbrauch bitte Tagesgrundumsatz und Ruheumsatz/Grundverbrauch nicht verwechseln, zweites ist für alle bettlegigen ohne Verdauung, erstes ist inklusive paar Schritte gehen, verdauen, sitzen, stehen aber ohne Sport etc. (Das ist der Tages(druchschnitt)verbrauch).

Wir radeln weil es Spaß macht, abnehmen ist ein Bonus (für die die es wollen).


PS: Ja Proteine lohnen sich wirklich, bei Vielfahrern auch über 1,6g/kg, da der Körper auch auf Körpereigene Proteine zugreift um sie als Energiequelle abzubauen (im Labor sieht man dies z.B. im Harnstoff). Hier kann es sich lohnen auf über 2g/kg pro Tag zuzusteueren, aber dann eher für Bedingungen vergleichbar mit einem Trainingslager.

 

[Schnitzelzauber]

Nein. Das Glycogen fuer das bisschen ist in deinen Muskeln gespeichert, solange du ansonsten normal isst. Und falls nicht, wuerde da ein Fruehstuck 30min zuvor auch nichts mehr helfen.

Darum gings mir auch nicht - denn dann würde ich ja vom Rad fallen. Mir ging es mehr darum, ob das esotherische Prozesse im Körper abwürgt, oder sonstwie kontraproduktiv wirkt. Die lächerlichen 250 Kalorien, die Garmin mir für die Bewegung anrechnet, merke ich tatsächlich nicht. Eher schon die fehlenden 6-800 Kalorien vom Frühstück. Aber bei den Mengen, die ich so verfuttere, schaltet der Darm
vermutlich einfach die Effizienz 5% hoch und gleicht das lächelnd aus…

 

[Rockside]

Ich denke, einfach zum Frühstück gar nichts zu essen, tut möglicherweise dem Magen nicht so gut. Deshalb wenigstens und wirklich nur eine Kleinigkeit, also 1/2 Brötchen oder so.

Am Ende kommt es sowieso auf die Gesamtbilanz über den Tag an.

 

[Walkerk]

Ich denke, einfach zum Frühstück gar nichts zu essen, tut möglicherweise dem Magen nicht so gut.

Ich würde mal sagen, dass das dem Magen überhaupt nichts ausmacht. Die ersten 2 Wochen fühlt es sich vll komisch an, dann könnt aber der Punkt an dem man es nicht mehr braucht.

 

[Obsolet]

Weniger bzw. kein Alkohol hat immer geholfen. Kein Scherz! Heute lieber Zucker-Cola statt Weizenbier nach der Abfahrt

 

[Maik_S]

Vor der Fahrt nichts essen kann zu einem früheren Energieeinbruch führen.
Außerdem wird gern berichtet dass die Frühstücksskipper danach mehr essen (und oft die vollgepumpt schnellen Sachen) um das Energieloch zu stopfen

 

[LTB]

An "ohne Frühstück" gewöhnt man sich doch recht schnell. ICh bin Jahre lang ohne Frühstück morgens mitm Ratt ins Büro gefahren und die erste Mahlzeit war dann Mittags.
Keine Magenprobleme, kein Hungerloch. Die kleine "Einheit" führt sogar dazu, dass der Fettstoffwechsel schneller einsetzt und der Körper generell schneller von KH auf Fett umschalten kann.

 

[KandyWildCherry]

Mir ging es mehr darum, ob das esotherische Prozesse im Körper abwürgt, oder sonstwie kontraproduktiv wirkt.

Ja, es stoppt die Fettverbrennung für viele Stunden.

 

[BigMaaaac]

eine Ernährungsberaterin sage mal zu mir :
der Grundumsatz des Körpers an Energie muss gedeckt sein.

dafür gibts ja für jeden Gewichtszustand (Fettkörper oder nicht ) Listen.

und dann fährt man langsam runter, damit der Körper nicht seinen Grundumsatz runterfährt,
und jede KohlehydratKalorin in Fett unwanden möcht.

Intervallfasten ist ausserdem top
(was bei mir sogar schon beim 6 Std Intervall anschlägt),
da es das Organfett redezudiert,
welches die Organe in der Tätigkeit bremst,
und wohl auch Östrogen ausschüttet,
das nochmehr Fett anlagern möcht.
(da wird selbst Mann zur Frau )

Bier soll dabei auch ein ÖstrogenTreiber sein,
will ich nicht glauben

und Finger weg von "allem" was süß schmeckt,
auch bei Obst aufpassen

Hafer ist dann auch sehr gut,
weil es den InsolinKasper bremst,
und das schürt ja auch den hungrigen Schweinehund.


reduziert man nur bis zum Wunschgewicht die Kalorienzufuhr,
spannt man nur die Feder des "wieder mehr anlagern Wollens" .


habe ich bis jetzt stabiel abgenommen ?

 

[beutelfuchs]

Außerdem wird gern berichtet dass die Frühstücksskipper danach mehr essen (und oft die vollgepumpt schnellen Sachen) um das Energieloch zu stopfen

In der wissenschaftlichen Literatur zum Thema wird jedenfalls regelmaessig das Gegenteil davon berichtet.

Ja, es stoppt die Fettverbrennung für viele Stunden.

Das tut es natuerlich nicht.

Ich denke, einfach zum Frühstück gar nichts zu essen, tut möglicherweise dem Magen nicht so gut.

Es gibt sicher weniges, was deinem Magen besser tut, als mal ausnahmsweise nichts zu tun zu haben.

 

[Maik_S]

In der wissenschaftlichen Literatur zum Thema wird jedenfalls regelmaessig das Gegenteil davon berichtet.

Meines Wissens nach ist es individuell. Manche essen nach dem Frühstück überspringen mehr um wie gesagt "die Energie nachzufüllen".
Andere Essen unverändert, hier spielt Kontrolle aber auch eine Rolle.

Wie sinnvoll das für das Training ist, kommt auf das Training oder das Ziel an.
Jedenfalls gibt es im Thema abnehmen keinen Vorteil davon, außer man gehört zum Team 20 Minuten aufs Rad und dann normal essen.
Intervalle oder ewige Ausfahrten sind aber kontraproduktiv bei sowas, da fehlt die Energiebereitstellung.

 

[Wilier]

Danke für die vielen interessanten Beiträge.
Ich gehe heute zu einem Leistungstest in Atemgasanalyse. Bin gespannt ob und wie meine Fettverbrennung zur Leistungserbringung arbeitet und in welchem Bereich.
CU TA

 

[mtb_hengst]

Ich gehe heute zu einem Leistungstest in Atemgasanalyse.

berichte mal bitte!

 

[MangoAndreas]

Btw, 40Kg ist schon stark. Aber beeindruckender finde ich die 18%! Mit Dexa gemessen?

Nein, mit einer einfachen Waage, die den Fettanteil per Strommessung zwischen den Füßen schätzt. Das ist natürlich nicht präzise und kann ja nur den unteren Körperteil messen. Für mich zählt allerdings nicht die Präzision der Messung, sondern die Veränderung.

Intervallfasten ist sicher nicht für jeden geeignet. Da muss jeder seinen Weg finden. 16 Stunden ohne Kalorienaufnahme klingt viel, aber wenn man das abends vier Stunden macht, dann acht Stunden schläft und nach dem Aufstehen nochmal vier Stunden bis zur Kalorienaufnahme wartet, geht das eigentlich. Jedenfalls habe ich es mir schwerer vorgestellt. Für mich ist die zeitliche Einschränkung jedenfalls viel einfacher durchzuhalten als ein Verbot bestimmter Lebensmittel. Ich kann zum Beispiel ohne schlechtes Gewissen Kakao trinken oder Eis essen, solange ich das nicht übertreibe.

Außerdem war klar, dass eine zeitlich begrenzte Diät keinen Sinn ergibt, wenn man viele Jahre Übergewicht hat. Intervallfasten ist ideal für eine dauerhafte Umstellung. Inzwischen bin ich bei 15:9, weil ich nicht weiter abnehmen will. Das heißt, relativ kleines Frühstück um 11, Mittagessen gegen 13 Uhr, Nachmittagskaffee gegen 17:30 und Abendessen kurz vor 20 Uhr. Durch die geplanten Mahlzeiten genieße ich das Essen auch mehr.

Das andere ist, die Bauchspeicheldrüse ist sehr dankbar, wenn sie nicht permament Insulin ausschütten muss, wozu sie nach der Einnahme von Kohlenhydraten gezwungen wird. Man senkt sein Diabetes-Risiko ganz enorm.

Grüße
Andreas

 

[Wilier]

Guten Morgen zusammen,

der Test selbst lief gut organasiert ab und ich wurde professionell behandelt und beraten.
Auch wurde man bis zum Ende motiviert durchzufahren um wirklich das Maximum zu erreichen.
Bei mir war das dann sogar ein neuer HF max fürs Rad, oder ich war einfach gut ausgeruht.
Mir wurde alles gut erklärt und alle Fragen die sich auf den Test bezogen beantwortet.
Auch wurden tipps gegeben woran ich arbeiten soll.

Der ausführlichen mündlichen Erklärung folgte eine Zusammenfassung schriftlich mit den für mich relevanten Informationen.
Wie sich herausstellte ist der Fettstoffwechsel meine Hauptbaustelle. Und natürlich mein Gewicht bzw. genauer gesagt die Körperzusammensetzung.
Auf jeden Fall war es sehr aufschlussreich, zum Beispiel ist der tatsächlich gemessene VO2Max mir Maske, viel niedriger als das was mir Garmin als Wert ausspuckt.
Auch die zu fahrenden Wattwerte/Pulswerte der einzelnen Zonen sind anders als vom selbst gemachten Test.
Ein weiterer wichtiger Tipp, war wirklich spezifisch zu trainieren. Also nicht einfach 2 Stunden fahren, sondern zum Beispiel ganz konkret 2 Stunden im KB oder GA1 Bereich zu fahren und nicht 20 Minuten so und 40 Minuten so usw.
Ich werde sehen wie ich das umsetzen kann.
Was mir jetzt Inch fehlt ist das ganze mit der Umstellung der Ernährung zusammen zu bringen.
Also das richtige Maß der Kcal Reduzierung zu finden und die richtige Zusammensetzung um das richtige abzubauen, nämlich Fett.

Ich habe dazu diesen Video gefunden, allerdings ist mein Englisch nicht gut genug.
Kann das eventuell jemand mal schriftlich und leicht verständlich zusammenfassen?
Das wäre Klasse:
TR richtiges Kalorien Defizit
Wenn Ihr noch Fragen zum test habt, könnt ihr gerne schreiben...

CU TA

 

[Godapol]

Kann das eventuell jemand mal schriftlich und leicht verständlich zusammenfassen?
Das wäre Klasse:
TR richtiges Kalorien Defizit

Du kannst dir das automatisch übersetzen lassen. Geh in dem Video rechts oben auf CC und dann auf automatische Untertitel. Ich muss auf dem iPad lange auf CC drücken, damit das Menü kommt.

 

[Anferd]

Ich habe dazu diesen Video gefunden, allerdings ist mein Englisch nicht gut genug.
Kann das eventuell jemand mal schriftlich und leicht verständlich zusammenfassen?
Das wäre Klasse:
TR richtiges Kalorien Defizit
Wenn Ihr noch Fragen zum test habt, könnt ihr gerne schreiben...

CU TA

Hi, den Thread hast Du am 25. September 2023 aufgemacht.
Was hast Du seitdem konkret an Maßnahmen ergriffen? Wie liefen diese? Wie haben sich Deine Körpermaße verändert?

Meine Empfehlungen wiederhole ich jetzt nicht alle. Nur so viel. Es gibt inzwischen Lehrstühle, die zum Abnehmen forschen. Es gibt einen Haufen moderne, erstklassige Bücher, die sehr viel mehr hergeben als das veraltete Hörensagen im Internet.
Abnehmen ist ein psychologischer Vorgang. Entscheidungen, Gewohnheiten, Bedürfnisse. Wenn Du Deine Aufmerksamkeit durch Kalorienzählen lenken willst, dann ist das nicht falsch. Fang jetzt sofort damit an. Notiere ab jetzt jede Kalorie. Vor dem Essen Fotos von jeder noch so kleinen Mahlzeit machen wirkt genau so. Es unterbricht Gewohnheiten und macht uns unser Essen bewusster. Wöchentlich das Gewicht und den Bauchumfang (--> Verlauf Körperfettanteil bewertbar) in eine Tabelle einzutragen hat auch einen deutlichen effekt, die Tabelle jede Woche zu veröffentlichen noch mehr.
Der Schlüssel: Essen in die Bewussheit zurückbringen. Plus die harte Entscheidung, mal eine ganze Weile lang weniger Freude durchs Essen zu konsumieren. Entstehende Leere anders füllen - Liegestütze statt Chips.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories

Die einfachste Methode für mehr Grundlagenausdauer ist Sport mit geschlossenem Mund (begrenzt die Belastung). Mindestens 2-3 Stunden in der Woche. Ich hab damit größere Fortschritte gemacht. Nicht am PC sitzen und Fitnesstracker und Wattmeter vergleichen. Nicht mit Snacks auf dem Sofa sitzen und Berechnungsmethoden wälzen. Nicht mit dem Auto zum Radcenter fahren und Teile shoppen.
Aufs Rad setzen, Nasenatmung, Kilometer machen. Regen im Gesicht. Stolz und schmutzig heimkommen.

 

[beutelfuchs]

Merry Christmas an alle Figurbewussten. Und immer dran denken:

The holiday season seems to increase body weight in adults, even in participants seeking to lose weight and in motivated self-monitoring people

 

[beutelfuchs]

Da reicht es mir dann allerdings, was kleines, Eiweishaltiges zu essen, um dann locker bis Nachmittags um 4 durchzukommen, Biken inklusive. Das behebt auch gleich den groessten Nachteil von IF fuer Sportler, die lange Proteinabstinenz.

Dieses Problem wurde uebrigens gerade erledigt, quasi als Weihnachtsgeschenk an alle Intervallfaster.
https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2

Daraus kann man viele tolle Dinge lernen. Aber wem das zu anstrengend ist, die Botschaft in Kurzform:
16:8 war toll, weil man 16h taeglich nichts isst. Was mithelfen kann, diverse Probleme moderner Lebensweise zu vermeiden, zB. zu viel zu essen.
16:8 war nicht toll, weil man natuerlich auch 16h kein Protein aufnahm. Zusammen mit der Annahme, dass pro Mahlzeit nur um die 20g Protein ueberhaupt fuer die Muskelproteinsynthese verwandt werden koennen und, dass diese daraufhin auch nur wenige Stunden lang anhaelt, musste man davon ausgehen, dass man bei IF bzgl maximalem Muskelaufbau mehr oder weniger zurueck stecken muss. Fuer Sportler also irgendwie bloed und fuer viele ein Grund, von IF Abstand zu nehmen.
Jetzt hat aber jemand nochmal nachgemessen, mit verbesserter Methodik, deutlich unterschiedlichen Dosen von 0, 25g und 100g(!) Protein auf einmal, und ueber einen laengeren Messzeitraum, mit bis zu 12h in den Fastenzeitraum. Turns out, mit 100g Protein pro Mahlzeit war selbst 12h nach Fastenbeginn die Nettoproteinsynthese weiterhin erhoeht und das Protein wurde, entgegen bisheriger Annahme, kaum zur Energiebereitstellung verwandt. Die Autoren vermuten, dass der Effekt auch noch ueber die 12h hinaus anhaelt.

Ein Problem weniger.

 

[QTrotter]

Ich kann dieses ganzheitliche Konzept herzlich empfehlen:
https://www.digistore24.com/redir/100729/Liveinbalance/CAMPAIGNKEY

gerade angemeldet und schon werbung - fällt gar nicht auf...

 

[Andy_29]

gerade angemeldet und schon werbung - fällt gar nicht auf...

Offensichtlich so schlecht, das nach dem letzten Strohhalm gegriffen wird.

 

[_aUXx]

Die einfachste Methode für mehr Grundlagenausdauer ist Sport mit geschlossenem Mund (begrenzt die Belastung). Mindestens 2-3 Stunden in der Woche. Ich hab damit größere Fortschritte gemacht.

Niedrigere Herzfrequenz = höhere Fettverbrennung. (Aerobe Effizienz) Ist das gemeint?