Armmuskulatur aufbauen

[burn]

Moin,

wie im topic schon geschrieben habe ich zuwenig kraft speziell in den armen, ich suche also eine moeglichkeit dieses defizit moeglichst ohne in eine studio zu rennen auszugleichen.
was denkt ihr sind da vernuenftige uebungen?
ich dachte an sowas wie liegestuetze oder etwas mit hanteln, die frage ist nur was und wie oft und ueberhaupt.
vllt habt ihr fitnessgurus hier ja ein paar tipps fuer mich parat. wichtig ist halt nur das ich es zuhause machen kann, hanteln wuerde ich mir sogar zulegen wenn es sein muss, die dinger kosten ja nicht die welt...

vielen dank schonmal...

 

[christraum]

Hi,


ich würde dir empfehlen einfach mal mit Liegestützen anzufangen.... Jeden zweiten Tag so viele machen bis du nimma kannsch (auf richtige Ausführung achten! Körper muss steif und gerade sein, ganz runter mim Kinn annen Boden!), dann 5 min Pause, dann widda bis de nimma kannsch, widda 5 min Pause un dann zum letzten mal nomal bis nix mehr geht... Wenn de des mal 2-3 Wochen machsch wirsch schon ne spürbahre Muskelkräftigung spüren;-)

nfg christraum

 

[Metalbeast]

Richtig, bei richtiger Ausführung aber hauptsächlich in der Brustmuskulatur.

Kauf dir zusätzlich noch ein Hantelset und macher für den Bizeps einfach den klassischen Bizepscurl. Also Hantel in die Hand nehmen, Arm seitlich vom Körper runterhängen lassen und dann langsam die Hand in Richtung Schulter ziehen, aber nicht bis ganz durch, es muss immer Spannung auf dem Arm sein. Dann wieder absenken, aber dann auch nicht ganz entspannen sondern immer schön Spannung halten.
Drei Sätze a 12-15 Wiederholungen.

Trizeps kannste trainieren indem du den Arm nach oben über den Kopf streckst, jetzt den Arm im Ellbogen beugen und die Hanteln hinter den Kopf führen, dann wieder hoch drücken. Auch hier darauf achten immer Spannung zu halten.
Ebenfalls drei Sätze a 12-15 Wiederholungen.

Oder auch:
http://www.fitness-foren.de/thema,Training,2.html

Hab auf die schnelle keinen guten Link gefunden

 

[Micro767]

Triezps Übung ohne Handel

2 Stühle gegen einander stellen, Fersen/Waden auf den einen und mit den Armen/Händen auf dem anderen an der Vorderkante abstützen (Oberkörper aufrecht) und nun Arme beugen das der Hintern richtung Boden geht, runter fast soweit wie es geht und wieder rauf !

10-15 Widerholungen - Pause max. 3 Sätze

Hoffe ich hab´s verständlich Erklärt

 

[langlang]

die trizeps Übung ist perfekt.
Für den Anfang langt auch mit Fersen auf dem Boden, wichtig ist die Arme (Ellbogen) möglichst eng am Körper vorbei nach hinten zu beugen und nicht seitlich, damit verfälschst du die Übung.
Und für Bizeps mach Klimmzüge, greif mit den Handflächen zu dir ungefähr schulterbreit und versuch auch hier die Ellbogen möglichst parallel laufen zu lassen.
Ergänzend dazu noch Liegestütze und Klimmzüge mit Handrücken zu dir und perfekt ist der komplette Oberkörperworkout.

Gruß
Michael

p.s. Klimmzugstangen für in den Türrahmen gibts fast in jedem Sportgeschäft, kosten so um 25,- Eur.

 

[prozak]

liegestütze taugen imho nicht wirklich. klimmis sollten die übung deiner wahl sein. supinierter griff, eng gegriffen. am besten später mit angehängtem (und stets steigerungsfähigem) zusatzgewicht.

 

[carmin]

wie im topic schon geschrieben habe ich zuwenig kraft speziell in den armen

Bei welcher Gelegenheit eigentlich? Beim Biken?

 

[Riddick]

ich würde dir empfehlen einfach mal mit Liegestützen anzufangen....

Liegestützen gehen mehr auf die Brustmuskulatur.

Jeden zweiten Tag so viele machen bis du nimma kannsch (auf richtige Ausführung achten!

Davon bekommt er aber keine Kraft, sondern trainiert Kraftausdauer.

Körper muss steif und gerade sein, ganz runter mim Kinn annen Boden!), dann 5 min Pause, dann widda bis de nimma kannsch, widda 5 min Pause un dann zum letzten mal nomal bis nix mehr geht...

5 Minuten sind viel zu lange. 1 1/2 - 2 Minuten sind vollkommen ausreichend. Längere Pausen machen nur bei wenigen Übungen wie z.B. schweren Kniebeugen Sinn.

Wenn de des mal 2-3 Wochen machsch wirsch schon ne spürbahre Muskelkräftigung spüren;-)

Kaum, er wird nur etwas ausdauernder.

2 Stühle gegen einander stellen, Fersen/Waden auf den einen und mit den Armen/Händen auf dem anderen an der Vorderkante abstützen (Oberkörper aufrecht) und nun Arme beugen das der Hintern richtung Boden geht, runter fast soweit wie es geht und wieder rauf !

Sehr gute Übung, die hätte ich auch empfohlen.

10-15 Widerholungen - Pause max. 3 Sätze

Wenn's die einzige Übung für den Trizeps ist, darf er ruhig 4-5 Sätze ausführen. Der Trizeps ist ja um einiges grösser, als der Bizeps.

Und für Bizeps mach Klimmzüge, greif mit den Handflächen zu dir ungefähr schulterbreit und versuch auch hier die Ellbogen möglichst parallel laufen zu lassen.

Ich würde etwas enger greifen, da so die Beanspruchung des Bizeps noch etwas grösser ist. Und darauf konzentrieren, dass wirklich vorwiegend der Bizeps, und nicht der Rücken zieht!

Für weitere Tips einfach mal dem WWW-Link in meinem Profil folgen.

Riddick

 

[jan84]

Super sind auch Klimmzüge am handtuch. Nimmst nen Handtuch legst es über ne klimmzugstange, nen balken oder was auch immer, greifst die beiden seiten vom handtuch und ziehst dich hoch...

viel spaß & grüße
jan

 

[Riddick]

Super sind auch Klimmzüge am handtuch.

Gute Übung, allerdings wird hier wertvolle Kraft für die Haltearbeit "verschwendet", die man besser für ein, zwei Wiederholungen mehr für den Bizeps verwenden könnte.

Riddick

 

[JoshSt]

Meine Empfehlung:

Such dir ne Kletterhalle, geh regelmässig (2mal die Woche) Klettern.

Vorteil:
Durch klinische Übung baust du zwar Muskeln auf, aber du lernst nicht, sie effektiv und gut einzusetzen. Du hats dicke Arme und kannst wenig damit anfangen. Beim Klettern lernst du deine Muskeln einzusetzen in allen möglichen Positionen, alle Bewegungen werden abgedeckt. Zudem baust du recht respektable Kraftreserven auf. Ausserdem machts riesigen Spass und ist recht abwechslungsreich.

Nachteil:
Du bekommst keinen Arnie-Oberkörper. Du kriegst wahnsinnige Unterarme und dicke Kraft in den Fingern/Händen. Die Restlichen Muskeln werden zwar auch dicker, aber nicht so riesig. Dafür hast du sehr gut nutzbares Muskelmaterial.

 

[burn]

Bei welcher Gelegenheit eigentlich? Beim Biken?

ja genau beim biken und beim kajak fahren....






danke schonmal da ist ja wirklich einiges zusammen gekommmen, ich besorge mir jetzt mal ein paar hanteln und dann gehts los...

 

[dubbel]

ich befürchte, wenns ums kajakfahren geht, kannst du die tips da oben vergessen - alles zu unspezifisch.

 

[Micro767]

ja genau beim biken und beim kajak fahren....

Und wie währe es dann einfach etwas mehr Kajak fahren

Kajak ? kein Kanu ?

Gerade das Kajak fahren bringt sehr viel in den Armen, da du mit dem einen Arm am Padel ziehst (Bizeps) und gleichzeitig mit dem anderen Arm drückst (Trizeps) gleichzeitig wird Brust und Schultern sowie Latisimus mit trainiert !

Du solltes darauf achten keinen Buckel zu machen sondern aufrecht im Boot zu sitzen und den Oberkörper auch ezwas mit zu drehen !

Die ganzen Übungen für die 2 Muskelgruppen kannst Du natürlich, dennoch machen ! Die Klimzüge können nicht schaden aber sind nicht Kajak spezifisch

Kajak spezifische Übungen sind Langhandel und Kurzhandel Übungen für Bizeps und Trizeps aber es wird der ganze Oberkörper in anspruch genommen !

 

[dubbel]

Kajak ? kein Kanu ?

wie ist das jetzt schon wieder gemeint?

 

[Micro767]

Kanu -> kennt man am ehesten von den Indianer Filmen ! Sitzend auf nem Brett im Boot und seitlich padeln

Kajak -> Eskimos, sitzen in einem Boot mit kleiner Öffnung und haben ein Padel das recht wie links eingetaucht wird ohne umzugreifen

Bei uns gibts Kajak als Rennsport und als Wildwasser, das klassiche Kanu meist nur als 10 Kanadier im Rennsport gefahren, dafür aber Kandier Einer und Zweier, die Knien aber im Boot und sitzen nicht. Auch da wieder Rennsport und Wildwasser !

Birgit Fischer aus Mannheim ist die erfolgreichste Deutsche Sportlerin überhaupt was Olympiaden und Weltmeisterschaften angeht und sie fährt Kajak !

Alle Klarheiten beseitigt ?

 

[Cycle-Dragon]

Ein Kajak ist ein Boot, oben geschlossen, man sitzt darin und der "Fahrer" hat ein Paddel mit zwei "Schaufeln".

Ein Kanu ist oben offen (wie bei den Indianern), man kniet im allgemeinen und der Fahrer hat nur ein einseitiges Paddel.

Dadurch kommt es zu ganz unterschiedlichen Bewegungsabläufen.


P.S.: Ooops, da hab ich wohl zu langsam getippt

 

[dubbel]

kanu / kajak / kanadier.

wenn wir vom sportlichen paddeln reden. eskimos und winnetou sind wohl weniger gemeint.

 

[Micro767]

kanu / kajak / kanadier.

wenn wir vom sportlichen paddeln reden. eskimos und winnetou sind wohl weniger gemeint.

aber Winnetou und die Eskimos kennt mal leider eher als Kanuten und Kajakfahrer, wobei beides eh unter der Bergiff Kanuten läuft !

 

[burn]

Und wie währe es dann einfach etwas mehr Kajak fahren

Kajak ? kein Kanu ?
schnipp

!

kajak wie ich auch geschrieben habe


naja ich werde auch mehr fahren, hab den sport irgendwie fuer mich entdeckt aber fuer den winter brauche ich halt auch was, was ich nicht unbedingt im kalten wasser machen muss