Ausdauer / Krafttraining ?

[MIBO]

Bin auf der Suche nach meines Körpers Rätsels Lösung und erhoffe mir hier den vielleicht doch ein oder anderen hilfreichen Ratschlag.

Ich fahre seit etwas über einem Jahr relativ regelmässig jedes Wochenden eine Tour, Anfangs weniger Hm (ca. 500), mittlerweile probier ich regelmässig um die 1000hm zu fahren, verteilt auf meist 30-50km Wald, Schotter, Trail.
Nur hier liegt mein grosses Problem, ab ca. 800hm geht bei meinen Beinen einfach nix mehr, man kann fast die Uhr danach stellen. Zwei Auffahrten pack ich, beim dritten Berg ist es mehr als qual, da fall ich fast vom Rad so langsam bin ich. Wobei ich mich körperlich gar nicht übermässig ausgepowert fühle, auch der Puls rennt nicht bei 200 rum, aber die Beinmuskulatur ist einfach sauer, da geht null...selbt flaches fahren fällt dann schon schwer.
Anfangs dachte ich an einen Hungerast, da ich auch von Haus aus nicht viel Reserve mitbring. Bin 1.83m gross, habe naggisch 65kg und ziemlich genau 10% Körperfettanteil. Ich habe nun die letzten beiden Touren probiert sehr auf die Ernährung zu achten. Schon zwei Tage vorher ordentlich kohlenhydrate, direkt vor der Tour, mogends einen Kh-Shake und ne Banane, wärend der Tour alle 5-10km Riegel, Gel, Banane, etc. nachgeschoben und auch getrunken hab ich reichlich. 2 Liter wärend der Tour. Mit Vitaminen / Mineralien bin ich auch gut versorgt. Genügend Regeneration wärend der Woche hab ich ebenso.
Wo liegt nun aber mein Problem, ich mein 1000hm is ja nun wirklich nicht viel. Muss ich mehr GA1 trainieren, oder lieber Oberschenkel Muskelaufbau oder was kann ich sonst noch machen?

 

[Pfadfinderin]

Wenn Du vorher nie Ausdauersport gemacht hast, geht´s halt einfach nicht so schnell! Außerdem ist, falls Du nix anderes machst, einfach 1x pro Woche bißchen wenig. Du solltest wenigstens noch 1x laufen oder spinning oder schwimmen. Optimal wären 3-4x Sport / Woche. Du darfst halt auch die ersten beiden Berge nur langsam fahren, damit Du noch Kraftreserven hast, also schon von Beginn an auf den Puls schauen. Evtl. auch probieren, zwischen den Bergen ein Päuschen einzulegen, also nicht versuchen, die Tour auf "einen Rutsch" durchzufahren.

 

[sprudel]

bissle viel ernährt unterwegs

 

[MIBO]

Ich bin unter der Woche sehr eingespannt und habe daher leider nur am WE ein Tag zeit um meinem Hobby nachzugehen. Ich fahre seit kurzem zusätzlich 1x unter Woche abends noch 1 Std. Rolle GA1 ...aber ob es die richtige Richtung ist weiss ich nicht. Vielleicht würde mir ja Muskelaufbautraining für die Beine mehr bringen. Das ist ja quasi auch meine Frage in welche Richtung ich soll.
Das mit dem vielen Essen war nur mal probeweise um auszuschliessen das es an Kohlenhydatmangel liegt, normal futter ich nicht so viel.

Die >1000hm bin ich bisher immer in Gruppen gefahren, da muss man sich halt auch bischen an die Anderen anpassen. Pausen wurden eigentlich eher wenige und wenn auch nur sehr kurze gemacht, vielleicht das die ganz Schnellen Pause hatten wärend auf die Langsamen gewartet wurde. Also eigentlich die die Falschen, den die langsamen, schwächeren hätten die Pause bestimmt notwendiger. ..aber das soll hier nicht das Problem sein, ich möchte ja wissen was ich mehr trainieren soll damit man erst gar nicht mehr auf mich warten muss. Mich ärgert das und die Wartenden bestimmt auch.

 

[dubbel]

was du beschreibst, ist ein problem der ausdauer.
krafttraining / muskelaufbau wird da nichts bringen,

du brauchst erst mal ausdauer, und da gibt es einige wege, die zu verbessern (ich dachte, das hätte ich schon mal gepostet...):

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität (also > GA)
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

 

[carmin]

Wenn die Beine schwer werden, hat das noch lange nichts mit Hungerast zu tun. Bei Hungerast bist Du innerhalb einer Viertelstunde völlig down, wirst ganz zittrig und musst fast Kotzen. Wenn Du nun unterwegs einfach nur viel futterst, setzt Du offenbar an der falschen Stelle an; zudem behinderst Du möglicherweise das Fettstoffwechseltraining.

Auch Muskelaufbau wäre (wenngleich im allgemeinen sinnvoll) für die Steigerung der Ausdauer der falsche Weg. Alle Ausdauertiere, die ich kenne, sind klapperdürr.

Wie meine geschätzten Vorposter schon sagten: Fahre einfach (zeitlich) viel, deutlich mehr als jetzt, und habe Geduld mit Dir. Vielleicht gelingt es ja, trotz beruflichen Eingespanntseins durch Radeln zur Arbeit oder Nightrides auch unter der Woche etwas zu tun. Wenn nicht, musst Deine Ansprüche halt runterschrauben.

Es mag übrigens auch helfen, sich zu Beginn der Tour nicht gleich auszupowern.

 

[mountainbike]

hi mibo!

also wie einige schon vor mir erwähnten, das ist ein ausdauerproblem!
du solltest unbedingt ga einheiten trainieren! wenn du wenig zeit hast, dann versuche es mit laufeinheiten. 1 stunden laufen bringen mind. so viel wie zwei stunden auf dem bike!
belasse es bei deiner bike-tour am we aber versuche mind. 1-2 mal die woche zum laufen zu gehen!

grüsse aus franken

 

[MIBO]

Danke für die vielen Tips. Zumindest weiss ich jetzt wie ich die wenige Zeit die ich habe richtig anlege und nicht in die falsche Richtung trainiere.

Momentan bleibt mir dann also nur spät Abends die Rolle, zum joggen im dunkeln hab ich nicht wirklich so die Motivation

 

[wurstendbinder]

hi mibo!

also wie einige schon vor mir erwähnten, das ist ein ausdauerproblem!
du solltest unbedingt ga einheiten trainieren! wenn du wenig zeit hast, dann versuche es mit laufeinheiten. 1 stunden laufen bringen mind. so viel wie zwei stunden auf dem bike!
belasse es bei deiner bike-tour am we aber versuche mind. 1-2 mal die woche zum laufen zu gehen!

grüsse aus franken

das wäre auch mein tip gewesen
30-60 min 2mal die woche morgens oder abends sollten für jeden machbar sein

nach 4-6 wochen wirst du eine spürbare verbesserung erkennen

also, dranbleiben!!!

gruß,
greg

 

[keroson]

Wenn die Beine schwer werden, hat das noch lange nichts mit Hungerast zu tun. Bei Hungerast bist Du innerhalb einer Viertelstunde völlig down, wirst ganz zittrig und musst fast Kotzen. Wenn Du nun unterwegs einfach nur viel futterst, setzt Du offenbar an der falschen Stelle an; zudem behinderst Du möglicherweise das Fettstoffwechseltraining.

Fettstoffwechsel... Ich denk das könnte der richtige Ansatz sein, nach 1,5 Stunden fängt der nämlich beim Durschnittstyp an. Aber um darauf zu trainieren bringt es dir nicht besonderst viel nur mal ne Stunde auf die Rolle oder ne Stunde laufen, da müssen Wochends mal richtig lange Ausfahrten (4h-7h) (möglichst flach) im GA1 bereich gefahren werden. Ausserdem würd ich mal probieren vor so ner Aussfahr n halben liter Sahne zu trinken...(fettstoffwechsel...) und ausserdem hast du mit 10% Körperfett (kommt drauf an wie gemessen) nicht gerade besonderst viel Fettresourcen. (also hab bei 186cm, 74 kg, 13,3%)...

 

[sprudel]

10% bei 74kg wären immerhin noch 7,4kg x 8000kcal. das reicht noch für einige marathons.

 

[MIBO]

... und ausserdem hast du mit 10% Körperfett (kommt drauf an wie gemessen) nicht gerade besonderst viel Fettresourcen. (also hab bei 186cm, 74 kg, 13,3%)...

hab ich mit ner ganz normalen Körperfett/Personenwaage gemessen

Sollte ich den Fettanteil in die Höhe treiben? Oh Gott , mein ganzer Adoniskörper wird ruiniert

 

[sprudel]

diese waagen haben eine messtoleranz bis 25%. da hättest genau so gut in die glaskugelschauen können. stell dich mal mit nassen und mit trockenen füssen drauf. da mit elektr. widerstand der haut gemessen wird, ist die streubreite relativ gross.

 

[Olle Jolze]

@keroson
Selbst wenn er spindeldürr ist,ich gehör übrigens auch dazu,die Fettreserven selbst dünner Menschen sind energetisch gesehen enorm.
Man kann also nicht sagen dass ein dünner Mensch nicht für Ausdauersport geeignet ist weil ja er/sie scheinbar nichts "auf den Rippen hat" und somit keine Fettreserven besitzt.Ansonsten haste mit den Trainingsansätzen natürlich recht.

 

[keroson]

also gut, diese fettwangen von Aldi und CO sind ja nix besonderes, bei mir wurde des in Freiburg Sportmedizin gemessen...

Trotzdem sollte man erstmal viel Grundlage fahren, damit sich der Körper auf dass Fettverbrennen einstellt, Fettverbrennen will nämlich gelernt sein.( )

Was ich mir sonst noch überlegt habe ist, wenn du BSp: sonntag 3 stunden montag-mittwoch nix-donnerstag n stunde, samstag sonntag je 2-3 stunden.. dann könnte es gut sein das das ganze dein Fitnesslevel überhaupt nicht verbessert oder kaum.
Denn wenn man sich belastet ermüdet man sich dann, drauffolgend kommt die Erholung und die Superkompensation (die superkompensation ist Grundlage für alle Leistungsteigerung im Sport), dannach geht der Leistungszuwach wieder zurück. Wenn man also 3 Tage nichts Trainiert hat, dann bringt einm das einmalige fahren am sonntag nicht, die Fitness bleibt gleich, da bringt auch ne Stunde auf der Rolle nichts (oder kaum was) weil man nämlich eine Superkompensation nur dann erreicht, wenn man eine bestimmte Reizschwelle überschreitet.
EIn idealer Trainigsaufbau für Fitnessorientierte wird dann erreicht, wenn man sich wiederbelastet, wenn die Superkompensation ihren höchsten Punkt erreicht.
Damit das alles nochmal bildlich dargestellt...

edit: Leider keine x-y Achsenwerte dirnnen: also: x achse (-->) Zeit, y-Achse | Leistungsniveau

 

[carmin]

wenn du BSp: sonntag 3 stunden montag-mittwoch nix-donnerstag n stunde, samstag sonntag je 2-3 stunden.. dann könnte es gut sein das das ganze dein Fitnesslevel überhaupt nicht verbessert oder kaum.

Andererseits will MIBO aber auch kein Profifahrer werden, sondern einfach bei 1000 hm keinen Einbruch erleben Und ich meine, mit zwei Touren dieser Größenordnung pro Woche sollte dieses Ziel durchaus erreichbar sein. Wenn er sich dabei an seine persönliche Leistungsgrenze begibt, bekommt er genau den Trainingseffekt, den er braucht. Der Verweis auf die Superkompensation (wie gehts eigentlich dubbel?) ist ja grundsätzlich okay, aber nach sechs Tagen wirst kaum schon wieder bei null anfangen müssen, zumal wenn Du im Training wirklich an die Grenzen gegangen bist.

 

[keroson]

Andererseits will MIBO aber auch kein Profifahrer werden, sondern einfach bei 1000 hm keinen Einbruch erleben Und ich meine, mit zwei Touren dieser Größenordnung pro Woche sollte dieses Ziel durchaus erreichbar sein. Wenn er sich dabei an seine persönliche Leistungsgrenze begibt, bekommt er genau den Trainingseffekt, den er braucht. Der Verweis auf die Superkompensation (wie gehts eigentlich dubbel?) ist ja grundsätzlich okay, aber nach sechs Tagen wirst kaum schon wieder bei null anfangen müssen, zumal wenn Du im Training wirklich an die Grenzen gegangen bist.

hmmm find ich jetzt eigentlich nicht, es heißt ja eigentlich immer lieber kürzer und öfter trainieren, (Lauftrainig anstatt Rolle, weile schneller Reizschwelle überschritten)
Also ich denk schon dass er mit seinem 2x die woche fahren mnimale Vortschtitte ereben wird, aber das er damit sein Leistungsvermögen um 1/5 (800 auf 1000hm) steigern wird glaub ich nicht, und in die ganzen Trainisglehren bücher die ich hier rumliegen hab ist meistens nur drin, dass bei zulanger Pause die Leistung abfällt.

 

[Bike_RR]

Hier mein Training in etwa zur Orientierung:
- MO: ~30 Minuten Kraftkammer
- DI: Ruhetag
- MI: ~30 Minuten Kraftkammer
- DO: 2 Stunden bei Schwelle radeln oder 1 Stunde Berglauf (ca. 500 hm)
- FR: mind. 2 Stunden bei Schwelle radeln
- SA: Kraftausdauer am Berg, d.h. mind. 3 x 15-20 Minuten Intervalle (entspricht mind. ca. 1300 hm), mind. ca. 2 Stunden
- SO: mind 2 Stunden bei Schwelle

Dadurch das ich durch die Arbeit und den frühen Sonnenuntergang unter der Woche kaum trainieren kann, verschiebt sich quasi alles aufs Wochenende. Außerdem orientiert sich das Training an der Arbeitszeit. Im Sommer gibt es wesentlich mehr >2 Stunden Ausfahrten (und mehr Bergfahrten), und das ganze wird auch etwas periodisiert.
Man kann also auch mit wenig Zeitaufwand etwas trainieren und es bleibt dabei genug Zeit für die Familie .

Mit diesem Training hat man im Somme kein Problem mit der Kondi (d.h. Ausfahrten bis 3000hm, 100km). Wenn man Rennen fährt, so muss man dann wenns wieder länger hell ist und wärmer wird alles etwas spezieller machen (z.B. 2 x pro Woche Bergtraining, am Sonntag 4 Stunden GA1) und etwas periodisieren.

 

[carmin]

hmmm find ich jetzt eigentlich nicht, es heißt ja eigentlich immer lieber kürzer und öfter trainieren

Hm, ist das nicht ein bisschen zu pauschal? Wenn schon pauschal, dann vielleicht: Man trainiert das, worin man sich an seine Grenzen vortastet. Und wenn ich trainieren will, lange Touren mit ein paar Höhenmeters zu fahren, dann fahre ich halt lange Touren mit ein paar Höhenmeters. Nun kann es ja sein, dass mein Leistungsniveau noch dermaßen ist, dass mich eine 1000hm-Tour völlig aus den Socken haut. Dementsprechend dauert die Regeneration länger, und ich erreiche auch mit 2x/Woche noch gute Fortschritte. Dass diese Fortschritte irgendwann ausbleiben, ist völlig klar und liegt daran, dass sich eben die Grenzen verschoben haben.

und in die ganzen Trainisglehren bücher die ich hier rumliegen hab ist meistens nur drin, dass bei zulanger Pause die Leistung abfällt.

Wie gesagt: Qualitativ bin ich mit Dir völlig eins, nur eben: Was heißt "lange Pause"? Das ist mindestens eine Funktion des Trainingszustandes, -ziels und des Grades der Ausbelastung.

 

[Pfadfinderin]

Natürlich hat man auch einen Trainingseffekt, wenn man nur am WE was macht. Halt nicht für Rennen, aber für Touren sollte es genügen. Und es dauert seine Zeit, die Mibo offensichtlich zu lange ist. Wenn´s schneller gehen soll, muss man eben auf öfter was machen. Um in die Fettverbrennung zu kommen, muss man zuerst die vorhandenen Kohlehydrate verbrauchen, denn immer erst dann, verarbeitet der Körper das Fett. Damit der Körper auf den Trainingsreiz mit Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems reagiert, muss die Trainingseinheit mindestens 60 Minuten dauern (steht in dem schlauen Buch "optimiertes Ausdauertraining). D.h. nicht mehr und kürzer, sondern eher längere Einheiten.

 

[sprudel]

......Um in die Fettverbrennung zu kommen, muss man zuerst die vorhandenen Kohlehydrate verbrauchen, denn immer erst dann, verarbeitet der Körper das Fett.

das ist ein mythos. die möglichen energiegewinnungen im körper laufen immer parallel ab. es verschieben sich je nach belastungsintensität, -dauer lediglich die relativen möglichkeiten dem muskel energie zu zuführen.

 

[Laura_s Papa]

.....also ich würde doch mehr Kraft trainieren!
Du sagtest in Deiner Mail schließlich, dass Du am Berg keine Kraft mehr hast, oder!
Kreislauf war doch in Ordnung, d.h. Puls nicht jenseits von "Gut und Böse"!

Hatt am Anfang meiner Mountainbikezeit das gleiche Problem: Ausdauer war gut und am Berg hörte es irgendwann auf weiterzugehen.
Habe durch Krafttraining im Studio bzw. viel Bergfahren mit wechselnder Frequenz meine Beinmuskulatur zum einen an Kraft und zum anderen an Audauer verbessert!

Nur Audauer bringt da gar nichts (genauso wenig wie nur Kraft)!


Gruß aus dem Schwarzwald!

 

[MIBO]

Ja, stimmt schon...so lange ich in meinem eigenen Geschwindigkeitsbereich bleibe ist der Puls nicht abnormal hoch. Die Beine sind trotzdem irgendwann platt. Lediglich wenn ich versuche mit aller Gewalt Berg hoch an Schnelleren dran zu bleiben fängt das Herz an zu rasen udn ich bräucht ne zweite Lunge

 

[Levty]

Und das nächste mal bitte bescheid sagen, wenn du einfach wegfällst. Denn wir haben uns Sorgen gemacht als du einfach weg warst

Also, bis zur nächsten Tour

 

[MIBO]

Hi Lev, sorry wenn es nicht alle mitbekommen hatten, aber ich habe Bescheid gesagt. Ihr seid nur gleich wieder weiter gefahren während ich mich mir erst mal ne Minute sammeln musste. Eva, Zena und noch jemand mitm Hartail, dessen Namen ich nicht weiss waren aber noch dort. Von denen konnt ich mich noch verabschieden, bin natürlich davon ausgegangen das sie es weitergeben.

Wie gesagt, war keine Absicht. Bis demnächst