Das Dilema, Training für mehr Leistung oder gegen die Pfunde

[wastis]

Bauchumfang ist ja auch eigentlich das viel wichtigere Maß.

Gibt ja auch Grenzwerte, bei denen man handeln soll.

Gerade geschaut bei Männern unter 94, kritisch wird es über 102

Ich kontrolliere das auch regelmäßig neben dem reinen Körpergewicht

Ja, Studien zeigen, dass da Fett im Bauch zwischen den Organen das wirklich schädliche Fett ist. Dass sollte weg.

zu den Richtwertzahlen der AOK, die sicher als Anhaltspunkt gesehen werden können, kritisiere ich (ohne Beleg), dass sie die Körpergröße / Statur nicht berücksichtigen. Aber klar, <100 sollte der Durchschnitts-man schon kommen können.

 

[Sickgirl]

Ja, Studien zeigen, dass da Fett im Bauch zwischen den Organen das wirklich schädliche Fett ist. Dass sollte weg.

zu den Richtwertzahlen der AOK, die sicher als Anhaltspunkt gesehen werden können, kritisiere ich (ohne Beleg), dass sie die Körpergröße / Statur nicht berücksichtigen. Aber klar, <100 sollte der Durchschnitts-man schon kommen können.

Dafür gibt es doch diesen Quotient, Waist Go Height.

 

[wastis]

Dafür gibt es doch diesen Quotient, Waist Go Height.

Genau, damit sollte sich der Optimalwert für einen selbst ausrechnen lassen.

 

[wastis]

? Falls dir die Motivation fehlt, such dir ein Gebiet zum Fahrradfahren in dem es Bären gibt:

Zitat: "Früher begrenzte die Evolution das Gewicht auch nach oben. Unsere Ahnen waren häufige Beute von Raubtieren, womit übergewichtige, langsame Individuen nicht lange überlebten [5]. Diese „obere Begrenzung“ fehlt heute. Übergewicht bietet aber auch keinen Selektionsvorteil, was die heutige Gewichtsverteilung der Bevölkerung in den Industrienationen erklärt [5]"

 

[Rüganer]

Gut 3 Wochen sind vergangen. Aktuell sind es zwischen 87 und 88 kg. (-1 kg)

Am Freitag bin ich 220 km/1800 hm unterwegs gewesen. Danach waren es 86 kg. Hoffe, dass dieses Gewicht in 2-3 Wochen Normalität ist und keine Ausnahme.

 

[Deleted 546364]

Am Freitag bin ich 220 km/1800 hm unterwegs gewesen. Danach waren es 86 kg.

= Effekt des Wasser- und Salzhaushalts

Hast Du schon mal parallel über eine Ernährungsumstellung nachgedacht? Aus meinen Erfahrungen im Umfeld (Studio) sehe ich, dass da sehr viele wirklich gut und intensiv Sport machen - parallel abnehmen gelingt den aller wenigsten.

Meine eigene Erfahrung ist auch, dass sich hartes und intensives Training mit Ziel der Leistungssteigerung und reduzierte kcal-Zufuhr eigentlich gegenseitig ausschließen.

Mein Gewicht schwankte in den letzten 20 Jahren zwischen >85 und aktuell 73kg bei 182cm. Ich habe in dieser Zeit zwischen 4 und 7mal pro Woche trainiert, in besonders harten Trainingszeiten hieß das nicht unbedingt abnehmen, sondern bedeutete das Gegenteil.

Vor so ca. 3 Jahren haben meine Frau und ich (damals 83kg) beschlossen mal gezielt Gewicht zu reduzieren. Am Sportprogramm (war eh intensiv) haben wir nichts geändert, aber bei der Ernährung uns an (bitte nicht lachen!!!) Weight Watchers orientiert. Ich hatte nach einem dreiviertel Jahr das Wunschgewicht von ca. 76kg, meine Frau hat in kürzerer Zeit (aber konsequenter) ca. 12 kg verloren. Das war vollkommen unverkrampft, eiweißreiche, fettreduzierte und nicht zu kohlehydratlastige Ernährung, und einfach mal ein kräftiges Abendessen weg lassen.

Momentan wiege ich 73kg, bin darüber echt sehr happy. Nach "sündhaften" Wochenende mit viel Süßem und Wein kommt dann bei mir bspw. nach dem Training fettarmer Tomate-Mozarella-Salat auf den Tisch. Ein großer Teil der Ernährung über den Tag besteht aus frischem Obst. Getränke gern kalorienarm, der Kaffee bekommt trotzdem eine Tonne Zucker und Milch. Es ist also kein wirklicher Verzicht, sondern einfach ein bisschen aufpassen. Parallel trainiere ich allerdings auch recht viel, derzeit 1,5-2h täglich.

Ach so, wir essen keinerlei Fleisch, allerdings sehr gern Fisch.

Jeder muss natürlich seinen eigenen Weg finden, aber Leistung steigern UND abnehmen sind durchaus zwei konträre Ansätze, an die man verschieden ran gehen muss. Nur mit Sport dauerhaft abnehmen und Gewicht halten funktioniert aber bei den wenigsten Menschen.

 

[Rüganer]

= Effekt des Wasser- und Salzhaushalts

Hast Du schon mal parallel über eine Ernährungsumstellung nachgedacht? Aus meinen Erfahrungen im Umfeld (Studio) sehe ich, dass da sehr viele wirklich gut und intensiv Sport machen - parallel abnehmen gelingt den aller wenigsten.

Meine eigene Erfahrung ist auch, dass sich hartes und intensives Training mit Ziel der Leistungssteigerung und reduzierte kcal-Zufuhr eigentlich gegenseitig ausschließen.

Mein Gewicht schwankte in den letzten 20 Jahren zwischen >85 und aktuell 73kg bei 182cm. Ich habe in dieser Zeit zwischen 4 und 7mal pro Woche trainiert, in besonders harten Trainingszeiten hieß das nicht unbedingt abnehmen, sondern bedeutete das Gegenteil.

Vor so ca. 3 Jahren haben meine Frau und ich (damals 83kg) beschlossen mal gezielt Gewicht zu reduzieren. Am Sportprogramm (war eh intensiv) haben wir nichts geändert, aber bei der Ernährung uns an (bitte nicht lachen!!!) Weight Watchers orientiert. Ich hatte nach einem dreiviertel Jahr das Wunschgewicht von ca. 76kg, meine Frau hat in kürzerer Zeit (aber konsequenter) ca. 12 kg verloren. Das war vollkommen unverkrampft, eiweißreiche, fettreduzierte und nicht zu kohlehydratlastige Ernährung, und einfach mal ein kräftiges ,großer Teil der Ernährung über den Tag besteht aus frischem Obst. Getränke gern kalorienarm, der Kaffee bekommt trotzdem eine Tonne Zucker und Milch. Es ist also kein wirklicher Verzicht, sondern einfach ein bisschen aufpassen. Parallel trainiere ich allerdings auch recht viel, derzeit 1,5-2h täglich.

Ach so, wir essen keinerlei Fleisch, allerdings sehr gern Fisch.

Jeder muss natürlich seinen eigenen Weg finden, aber Leistung steigern UND abnehmen sind durchaus zwei konträre Ansätze, an die man verschieden ran gehen muss. Nur mit Sport dauerhaft abnehmen und Gewicht halten funktioniert aber bei den wenigsten Menschen.

Hallo,

meine Partnerin und ich haben in etwa einen Ernährungstil, wie du ihn beschrieben hast.
Trotzdem nimmt sie nicht und ich nur sehr langsam ab. Sie achtet dabei sogar noch stärker auf kohlenhydratarme Ernährung als ich und trinkt fast nur Wasser.

Ich nehme fast nur nachhaltig ab, wenn ich sehr lange Touren fahre.

Beste Grüße von der Insel

 

[Rüganer]

Aktuell schwankt das Gewicht zwischen 86,5 und 87,5 kg. (-0,5 kg)

Am Ende der vorletzten Woche = Ruhewoche hab ich mich wieder am 4DP Suffertest probiert, den ich mitten im 20 Minuten Test abbrechen musste.
Danach folgte eine sehr intensive 5Tage Woche und dann mal ein Wochenende radfrei. Heute hat ich nicht viel Zeit zum Radfahren und sagte mir, was hast du zu verlieren, probierst dich noch einmal beim 4DP. Ergebnis FTP nun bei 268 Watt (+5) auf dem Neo2T und der 5 Minuten Wert bei 345 (+15) Watt . Über 1 Minute ging es etwas abwärts und der Sprintwert fiel unter 1000 Watt auf dem Neo2T. Auf letzteren geb ich aber nicht viel, da es schwer ist auf der Rolle den richtigen Gang zu finden und weil ich mich im Sprint auf der Rolle nicht so sicher fühle. Draußen gehen die 5 Sekundenwerte stetig nach oben, wenngleich ich unter den Vorjahreswerten zurück bleibe. Aber mir fehlte diesen Winter das Krafttraining und ich hab bisher auch nicht so viel Wert auf Sprints im Training gelegt. Ich betrachte das erst einmal nur als B-Note. Betrachte ich die relative Sprintleistung liege ich auch nur 0,2 Watt/kg unter dem Vorjahresbestwert.

Plan für die nächsten Wochen:

SST und längere Touren für mehr Tempohärte und gegen die Pfunde.
Ich weiche damit von den strikten Suffertestvorgaben ab. Die nehm ich erst in 1 bis 2 Blöcken wieder auf.

Bei Suffertest folgte ich bisher dem Trainingsplan für einen 200 Meilen Gravelride

 

[Rüganer]

Kleines Update:

Aktuell ist das Gewicht bei um die 87 kg festzementiert.
Ich bin aufgrund der Wärme komplett weg von den Trainingseinheiten auf dem Smarttrainer.
Ich habe mich jetzt auf HIIT Einheiten auf der Straße konzentriert, mit Erfolg. Trainingspeak hat mir nun einen FTP Wert von 294 W ausgespuckt. Davor waren es 285 W laut TP.

 

[Rüganer]

Kleines Update:

Aktuell ist das Gewicht bei um die 87 kg festzementiert.
Ich bin aufgrund der Wärme komplett weg von den Trainingseinheiten auf dem Smarttrainer.
Ich habe mich jetzt auf HIIT Einheiten auf der Straße konzentriert, mit Erfolg. Trainingspeak hat mir nun einen FTP Wert von 294 W ausgespuckt. Davor waren es 285 W laut TP.

Die 294/295 Watt konnte ich heute als eine reale Stundenleistung umsetzen:
Also keine Hochrechnung basierend auf 20 Minuten Leistungen. Ich bin darauf schon recht stolz.

In 2 Wochen möchte ich mich in einem Rennen ausprobieren. Danach folgt der wohlverdiente Ruhemonat. Anschließend wird der Fokus konsequenter auf Gewichtsverlust gelegt. Im Frühjahr dann wieder auf Leistung.

Klingt nach einem Plan !?!

Habt Ihr ggf. Verbesserungsvorschläge?

 

[Schwitte]

Habt Ihr ggf. Verbesserungsvorschläge?

Einfach machen.

Danach folgt der wohlverdiente Ruhemonat.

Mmmh, dann aber nicht in alte Muster zurückfallen! Sicher nicht verkehrt mal zwei Wochen etwas raus zu nehmen oder sich längerfristig auch mal mit einer Ausgleichssportart über den Winter zu beschäftigen. Aber ein ganzer Ruhemonat....?

 

[mad raven]

Klingt grundsätzlich in Ordnung. Ich würde mich mal schlau machen wie eine gute Periodisierung aussehen sollte.
Soweit ich das verstanden habe sollte man erst mit Grundlagen(ausdauer) anfangen und danach die Kraft-Einheiten erhöhen, so dass man vor Sessionbeginn einen Peak mit besonders harten Trainingseinheiten hat um dann zum Beginn etwas herunter zu fahren und wirklich fit zu sein.

Ruhemonat klingt ok, abhängig davon wie du ihn umsetzen möchtest. Training deutlich unterm Limit, ggf auch andere Sportarten klingt imho gut und sinnvoll. Ganz herunterfahren wäre definitiv der falsche weg.

 

[Rüganer]

Einfach machen.

Mmmh, dann aber nicht in alte Muster zurückfallen! Sicher nicht verkehrt mal zwei Wochen etwas raus zu nehmen oder sich längerfristig auch mal mit einer Ausgleichssportart über den Winter zu beschäftigen. Aber ein ganzer Ruhemonat....?

Völlig ruhen lassen, werde ich das Radfahren nicht. Ich fahre einfach nach Lust und Laune und mache mir absolut keinen Trainingsdruck in Sachen Kilometern und Wattwerten. Zudem werde ich mir Zeit nehmen, an meinen Rädern zu schrauben und andere Dinge zu erledigen, die in der Vergangenheit liegen geblieben sind.

Anfang Oktober habe ich außerdem Urlaub und werde mich dort intensiv meiner anderen Leidenschaft widmen, dem Angeln. Derzeit stehen die Chancen noch gut, dass ich in den Urlaub nach Norwegen fahren kann. Quarantäne dort bedeutet nämlich nicht eingesperrt zu sein. Wandern und Angeln ist weiterhin möglich.

 

[Lord Shadow]

Hast du mal dein Stresslevel gecheckt? Das klingt alles furchtbar anstrengend und belastend, alleine die vielen Einheiten und das Optimieren. Wie siehts dann noch nebenbei in Job und Beziehung aus? Will ich nicht wissen, kannst du für dich beantworten, aber dauerhaft hohe Glukokortikoidlevel machen halt auch Bauch (u.a.).

 

[Rüganer]

Hast du mal dein Stresslevel gecheckt? Das klingt alles furchtbar anstrengend und belastend, alleine die vielen Einheiten und das Optimieren. Wie siehts dann noch nebenbei in Job und Beziehung aus? Will ich nicht wissen, kannst du für dich beantworten, aber dauerhaft hohe Glukokortikoidlevel machen halt auch Bauch (u.a.).

Mir ging es in diesem Jahr so gut wie viele Jahre davor nicht. Mein Training wirkt sich positiv auch auf andere Lebensbereiche aus. Sicherlich werde ich die Umfänge im nächsten Jahr nicht wiederholen können (Stichwort Corona und freigewordene Zeit und traumhaft freie Straßen). 10.000 bis 12.000 km überwiegend Straße, die es am Ende des Jahres werden, sind keine exorbitante Leistung.

Der Radsport hilft mir, mich zu fokussieren und wirkt sich mental positiv aus.

 

[mad raven]

Aktuell ist das Gewicht bei um die 87 kg festzementiert.

Ich glaube es gibt eine Art "Wohlfühlgewichtsgrenze" Ich habe was ähnliches bei 74/75kg. Obwohl ich darauf achte gesund zu essen und Sport bei mir definitiv nicht zu kurz kommt komme ich da nicht (dauerhaft) drunter. Ab einem gewissem Punkt ist vllt Körperfett ein besseres Maß Oder eben FTP/Leistung

 

[Lord Shadow]

Mir ging es in diesem Jahr so gut wie viele Jahre davor nicht. Mein Training wirkt sich positiv auch auf andere Lebensbereiche aus. Sicherlich werde ich die Umfänge im nächsten Jahr nicht wiederholen können (Stichwort Corona und freigewordene Zeit und traumhaft freie Straßen). 10.000 bis 12.000 km überwiegend Straße, die es am Ende des Jahres werden, sind keine exorbitante Leistung.

Der Radsport hilft mir, mich zu fokussieren und wirkt sich mental positiv aus.

Dann ist es ja gut. Ich will dir da keinesfalls was aufschwatzen.
Und Gewicht ist ja auch nicht unwesentlich von der Genetik beeinflusst.

 

[Rüganer]

Dann ist es ja gut. Ich will dir da keinesfalls was aufschwatzen.
Und Gewicht ist ja auch nicht unwesentlich von der Genetik beeinflusst.

Trotzdem ist dein Hinweis wichtig, um mit dem Sport weiterhin maßvoll zu bleiben.

 

[Mr.Nox]

Noch mal kurz zum klarstellen. Du verlierst Gewicht, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Ob du nun alles abends, morgens oder verteilt isst, spielt dabei keine Rolle. Auf längere Zeit muss die Bilanz negativ sein. Je geringer ein Defizit ist, desto angenehmer ist es und du kannst über längere Zeit durchziehen oder eben kurz und knackig.
Wenn es über längere Zeit nicht weiter runter geht und das dein Ziel ist, vielleicht mal für 1 oder 2 Wochen das Essen tracken, mit einer App (Myfitnesspal/Yazio). Manchmal fallen ein dann Sachen auf oder einem wird klar, wie viel Nudeln an Energie dem Körper geben. Du erkennst dann vielleicht, welche Mengen an Essen zu einer Gewichtsreduktion führen und gehst dann wieder zum intuitiven Essen über.

 

[wastis]

Ob du nun alles abends, morgens oder verteilt isst, spielt dabei keine Rolle

Diese Betrachtungsweise ist leider zu einfach, klar jeder liebt einfach. So konnte aber in Studien gezeigt werden, dass Kalorien, die am Abend aufgenommen werden, mehr ansetzten, als Kalorien, die am Morgen aufgenommen werden. Dies hängt wohl mit der unterschidelch über den Tag verteilten Effizienz der Verdaung und/oder Stoffwechsels zusammen. Der Mensch ist keine Maschine, wo alles immer gleich ist.

 

[Mr.Nox]

Diese Betrachtungsweise ist leider zu einfach...

Weiß du was noch in Studien gezeigt wurde, dass das wichtigste ein Kaloriendefizit ist. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab. Wie man das erreicht, ist wurscht.
Der Mensch ist keine Maschine, dass stimmt. Er ist aber im Schnitt gleich. Er mag unterschiedliche Energieverbräuche über den Tag haben, wichtig ist hier aber der Tag, Woche, Monat. Der Schnitt muss im Kaloriendefizit liegen. Alles andere Funktioniert nicht. Auch der Körper kann Energie nicht verpuffen lassen oder herzaubern. Im Endeffekt sind wir ein lebendiger Motor, der Energie verbraucht. Wir fahren den Tag über nur unterschiedlich Schnell und in der Nacht eben nur in der 30er Zone

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

 

[wastis]

Weiß du was noch in Studien gezeigt wurde, dass das wichtigste ein Kaloriendefizit ist. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab. Wie man das erreicht, ist wurscht.
Der Mensch ist keine Maschine, dass stimmt. Er ist aber im Schnitt gleich. Er mag unterschiedliche Energieverbräuche über den Tag haben, wichtig ist hier aber der Tag, Woche, Monat. Der Schnitt muss im Kaloriendefizit liegen. Alles andere Funktioniert nicht. Auch der Körper kann Energie nicht verpuffen lassen oder herzaubern. Im Endeffekt sind wir ein lebendiger Motor, der Energie verbraucht. Wir fahren den Tag über nur unterschiedlich Schnell und in der Nacht eben nur in der 30er Zone

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

Alles richtig. Die Frage ist nur, wie viel von den zu sich genommenen (gegessenen) Kalorien im Körper durch den Verdauungstrakt umgesetzt werden. Und das scheint gegen Morgen mehr zu sein.

Eine Studie, die nahe legt, dass am Abend verzehrte Kalorien eher ansetzen, wurde in der Ernährungsumschau Ende letzten Jahre oder Anfang diese Jahres veröffentlicht. Leider weiss ich das nicht mehr genau.

Könnte sein das hier eine Referenz dazu drinnen ist.

https://www.ernaehrungs-umschau.de/...au/pdfs/pdf_2019/11_19/EU11_2019_DGE_engl.pdf
Oder mal die Überschriften durchgehen. Ich müsste jetzt selber die Zeitschriten (Heftform) durchblättern, um den Artikel zu finden.

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fachzeitschrift/heftarchiv/

 

[wastis]

Weiß du was noch in Studien gezeigt wurde, dass das wichtigste ein Kaloriendefizit ist. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab. Wie man das erreicht, ist wurscht.
Der Mensch ist keine Maschine, dass stimmt. Er ist aber im Schnitt gleich. Er mag unterschiedliche Energieverbräuche über den Tag haben, wichtig ist hier aber der Tag, Woche, Monat. Der Schnitt muss im Kaloriendefizit liegen. Alles andere Funktioniert nicht. Auch der Körper kann Energie nicht verpuffen lassen oder herzaubern. Im Endeffekt sind wir ein lebendiger Motor, der Energie verbraucht. Wir fahren den Tag über nur unterschiedlich Schnell und in der Nacht eben nur in der 30er Zone

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

gefunden.

https://www.ernaehrungs-umschau.de/...-beim-fruehstueck-hoeher-als-beim-abendessen/
https://www.uni-luebeck.de/aktuelle...el-energie-verbrannt-wie-beim-abendessen.html

 

[Mr.Nox]

gefunden.

https://www.ernaehrungs-umschau.de/...-beim-fruehstueck-hoeher-als-beim-abendessen/

Ich lese da jetzt eigentlich nur raus, dass ein kleines (niedrig kalorisches(wir wissen hier nicht wie es aussieht)) Frühstück dazu führt, dass wir am Tag mehr Essen wollen. Und das kommt wahrscheinlich daher, dass wir morgens und mittags uns mehr bewegen als abends, wie in der Studie beschrieben. Daher kommt auch der erhöhte Energieverbauch und das Verlangen des Körpers, zum Nachtanken.
Da steht nirgends, dass die Mahlzeit abends zu mehr Fetteinlagerung führt.
Hier wird eigentlich nur gezeigt, dass es taktisch unklug ist, morgens wenig und abends mehr zu essen, weil wir dann Mittags mehr essen wollen. Wenn aber deine Psyche und dein Wille stärker sind als dein Hunger, kein Thema. Da sind wir wieder bei der Energiebilanz. Die selben Mahlzeiten nur vertauscht kommen auf das Gleiche hinaus.
Das nicht geplante Snacken zwischen den Mahlzeiten sorgt (in diesem Fall) für ein Kalorienüberschuss und es wird zugenommen. Die Studie widerlegt nicht meine Aussage, dass es egal ist, wann man isst, sondern stützt meine Aussage, dass zu viel Essen (Kalorienüberschuss) zur Zunahme führt.

 

[Anferd]

Es ist für die meisten Menschen gut, abends leicht zu essen. Allerdings nicht vorrangig wegen der Kalorienbilanz.

• Ein voller Bauch hindert das Einschlafen
• Nachts will der Körper im Schlaf die Verdauung runterfahren und jede Menge schwere Regenerationsarbeit machen. Das sabotiert man mit einem vollen Bauch, Verdauen beschäftigt ganz schön (merkt man eindrücklich beim Fasten).

Nach so einer beschissenen Nacht hat man natürlich weniger Energie für Sport und weniger Disziplin zum guten Essen. Spätes Schlemmen ist also Teil einiger Übergewichts-Teufelskreise.
Wie auch sehr spätes Schlafengehen. 22 bis 24 Uhr schüttet der Körper nochmal das Stresshormon Cortisol aus. Das liefert Energie für die Regeneration im Schlaf und sollte NICHT oft zum Wachbleiben missbraucht werden.