Effektiv trainieren mit wenig Zeit??

freeridealex

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Hi Bike-Gemeinde,

auch wenn ich möglicherweise ein müdes Gähnen mit meiner Frage ernte, stelle ich sie trotzdem:
Mein Job und vor allem meine Kids lassen es nicht zu längere Einheiten abzuspulen. Wenn ich trainieren will bleiben mir nur die Mittagspausen in der Arbeit (60Min) und das auch nur von Montag bis Donnerstag. Im Sommer konnte ich wenigstens mal ne kleine Tour mit den Zwergen im Anhänger machen. Allerdings fehlen mir natürlich die langen GA1 Einheiten.

Derzeit sieht mein Training ungefähr so aus:
Montag: 60min GA1 mit Fahrtechnikeinlagen
Dienstag: 60min GA2 und K3 in hügeligem Gelände
Mittwoch: 60 min GA1/GA2
Donnerstag: 60 min GA2 und K3
Touren kann ich nur relativ selten einstreuen. Dieses Jahr hab ich nur eine 2-Tagestour im Karwendel und 6 Tagestouren machen können. Dabei hab ich dann auch gemerkt, dass meine Ausdauer zwar recht ordentlich ist, aber im Vergleich zu früher doch abgenommen hat.

Wie soll ich nun mein Training gestalten, damit ich zumindest einigermaßen in Form bleibe? Bin kein Jogger, da ich ein Sprunggelenksproblem habe. Wäre froh um ein paar Ratschläge.
 
freeridealex schrieb:
.....damit ich zumindest einigermaßen in Form bleibe.....
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Dafür genügt es einfach regelmäßig zu fahren. Allerdings ist es wenig effektiv zu mischen, also GA1 und GA2 in einer (1 h) Trainingseinheit.
Jetzt wird es persönlich und dem wird auch sicher gleich widersprochen: GA1 und GA2 kannst du in deiner Situation weglassen. Lieber Fahrtspieleinheiten, EB, KA und auch mal Intervalle. GA fährst du beim Warm-und Ausfahren genug.
 
Hallo

Kannst Du die längeren GA1 Einheiten nicht auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen? Mit einer Rolle/Spinningbike lassen sich auch zu Unzeiten wie 5 Uhr morgends, wenn die Familie noch schläft längere Einheiten fahren. Kannst Du nicht den Arbeitsweg in die GA1 Einheiten einbauen?
Job und Familie machen einen erfinderisch ;-)

Happy trails
 
... und einer hat's erkannt und ein [ame="http://www.amazon.de/Time-Crunched-Cyclist-Fast-Powerful-Hours/dp/1934030473/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books-intl-de&qid=1257861595&sr=8-1"]Buch [/ame]drüber geschrieben.
 
@flatteraugust: Da hab ich mich ein wenig ungenau ausgedrückt. Meinte eher GA1 oder GA2. Gemischt ist tatsächlich nicht so gut. Doch nun mal ne frage: Was meinst du mit Fahrtspiel? Kenn ich eigentlich nicht so. Vielleicht kannst Du mir das mal plausibel machen.

@tofino: Tja das würde ich liebend gern machen. Leider siehts so aus, dass ich um halb sechs schon aufm Weg in die Arbeit bin. Das sind (einfache Strecke) 65km im stark hügeligen Land. Heimkommen tu ich gegen halb fünf und dann will die liebe Familie natürlich auch was von Papa haben. Das mit der Rolle hab ich auch schon praktiziert, aber da steht dann nach einer Minute eine wenn nicht beide Gören neben mir und will, dass Papa mit ihr spielt. Und erklär mal einer ein- bzw. zweijährigen, dass man gern fit bleiben will und deshalb aufm Bike im Keller sitzt. Da erntet man lautes Geschrei.
Wenigstens ändert sich die Sache mit der Pendlerei im nächsten Jahr. Dann sinds nur noch 15km zum Büro und dann werd ich das für GA Einheiten nutzen. Hab ich früher auch gemacht

Was ich aber von den Trainings-Gurus gerne wüsste ist, ob die 4-Tages-Blöcke mit 3 Tagen Pause überhaupt was bringen, oder ob man dadurch nicht zu schnell in die Stagnation fällt.
 
freeridealex schrieb:
Was ich aber von den Trainings-Gurus gerne wüsste ist, ob die 4-Tages-Blöcke mit 3 Tagen Pause überhaupt was bringen, oder ob man dadurch nicht zu schnell in die Stagnation fällt.
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Unsere Kinder sind nicht mehr so klein. Du könntest die Kleinen aber bei entsprechendem Wetter in einem Anhänger mit auf Tour nehmen. Wenn immer versuchen, die Familie zu integrieren wie z.B. auch auf Wochenend-Kurztripps. Morgens hast Du frei für Dein Training. Am Nachmittag ist Familienzeit. Wenn Ihr bei Freunden eingeladen seid, fährst Du mit dem Rad hin, zurück dann alle zusammen usw.
Dann kannst Du auch mit Deiner Partnerin ein Agreement machen, dass Du z.B. jeden zweiten Samstagvormittag Zeit hast für eine längere Tour, im Gegenzug dazu zeigst Du Dich bei Ihren Bedürfnissen erkenntlich...
Puhhh, fühle mich schon fast als Familientherapeut :cool:

3Tage passive Pause sind sicherlich nicht ideal, ich würde versuchen gemäss den obenstehenden Tipps, irgendwelche kleinen Einheiten einzubringen.

Happy trails
 
freeridealex schrieb:
Was meinst du mit Fahrtspiel?
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Fahren mit wechselder Belastung im GA Bereich, Tempo-und Kadenzwechsel, auch mal kurz bis EB (z. B. an kurzen Rampen).

Hast du schon mal daran gedacht den halben oder ein Drittel deines Abeitsweges mit dem Rad zu fahren? Z. B. 40 Km mit dem Auto, umsteigen aufs Bike = 25 KM Training, abends retour = 50 Km Training pro Tag.
 
Zuletzt bearbeitet:
FlatterAugust schrieb:
Fahren mit wechselder Belastung im GA Bereich, Tempo-und Kadenzwechsel, auch mal kurz bis EB (z. B. an kurzen Rampen).

Hast du schon mal daran gedacht den halben oder ein Drittel deines Abeitsweges mit dem Rad zu fahren? Z. B. 40 Km mit dem Auto, umsteigen aufs Bike = 25 KM Training, abends retour = 50 Km Training pro Tag.
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Danke erstmal für die Erklärung. Werde ich auch mal berücksichtigen. Die Sache mit teils Auto und teils Bike hab ich auch schon mal versucht. Das Problem ist nur, dass sich somit die Fahrt zur Arbeit um mindestens 30 - 40 minuten verlängert (für eine Strecke). Im Sommer gehts morgens schon mal. Jetzt im Winterhalbjahr müsste ich dann gegen halb fünf ausm Bett und in totaler Finsternis auf ner belebten Bundesstrasse fahren. Finde ich nicht so prickelnd. Wie schon gesagt im Sommer hab ich das auch schon gemacht, da gings.

@familientherapeut: merci für die (hoffentlich) kostenlose Beratung. Da sind ja schon mal recht gute Tips dabei. Hab auch schon das eine oder andere davon ausprobiert, aber das ging immer nur für ne begrenzte Zeit gut und dann eben nimmer. Aber die Sache mit den längeren Touren alle 2 Wochen wär mal einen Versuch wert.

@all: da ich vorhabe im nächsten Sommer eine heftigere Alpentour entlang des Sentiero della Pace zu machen, noch die Frage: Wie sollte da mein Training im Vorfeld aussehen?
Geplanter Zeitraum Ende August für 8 Tage mit ca. 400km und 13000Hm. Die etwas anderen Trainingsvoraussetzungen hab ich ja schon oben beschrieben. Allerdings gehe ich mal davon aus, dass ich auch nur wieder an 4 Tagen/Woche konstant trainieren kann und evtl. alle 2 Wochen mal ne längere Trainingseinheit (3-4 Std) einstreuen kann.
 
Sind die Arbeitszeiten fix oder hast du da noch Spiel evtl. früher anzufangen um dann (wenigstens einmal in der Woche) in den frühen Abend ne längere Tour zu fahren und dann ggf. erst gegen 6 oder 7 zuhause zu sein?

Wegen der langen Tour im nächsten Jahr, wie würdest du nach deiner Einschätzung die Tour in deinem jetzigen Trainingszustand überstehen?

grüße,
Jan
 
jan84 schrieb:
Sind die Arbeitszeiten fix oder hast du da noch Spiel evtl. früher anzufangen um dann (wenigstens einmal in der Woche) in den frühen Abend ne längere Tour zu fahren und dann ggf. erst gegen 6 oder 7 zuhause zu sein?

Wegen der langen Tour im nächsten Jahr, wie würdest du nach deiner Einschätzung die Tour in deinem jetzigen Trainingszustand überstehen?

grüße,
Jan
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Mit den Arbeitszeiten kann man nix machen. Fange immer um 6:30 an das ist eh schon der früheste Zeitpunkt - der Zeiterfassung seis gedankt.

Mit meinem jetzigen Leistungsstand würde es vielleicht grad so gehen. Das hab ich bei der Karwendeltour dieses Jahr gesehen. Soll heissen: 2000hm und 40-60km/tag gehen schon, aber das war dann schon fast grenzwertig. Allerdings würde ich das nicht jeden Tag packen. Besonders an den langen steileren Anstiegen fehlt die Power etwas. Ich denke, dass da das Training an solchen Anstiegen fehlt. Früher bin ich im Vorfeld 2-3 mal in die Alpen für ne Wochenendtour gefahren. Doch jetzt siehts eben etwas anders aus und unsere Hügel haben halt nur ca 150hm am Stück. Was aber sicher gehen würde sind derzeit ca. 1500hm und 40-50km/tag.
 
Da versucht man endlich mal das Training zu disziplinieren, schön und reichlich im GA1 Bereich sich zu langweilen und dann hör ich sowas (Tabata Methode).
Also doch: es muss weh tun.
Spotwissenschaft gibt es nicht alles eine Frage des Glaubens ;-)
 
Was bringt die "anaerobe kapazität" und die VO2 max bei ner Mehrtagestour ?

MMn solltest du zusehen soviele lange Touren wir irgendwie "mit Gewalt" gehen vorher zu machen. Bei den kurzen Sachen (~1STd. keine bzw. kaum GA1 Sachen.

grüße
Jan
 
onkel_c schrieb:
macht wenig spass, tut höllisch weh und man braucht recht lange um sich 'daran zu gewöhnen':

http://www.peeroton.com/peede/uebungen/1715.htm
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Es wurden aktive männliche Probanden in zwei Gruppen eingeteilt die beide fünfmal pro Woche trainierten. Die eine Gruppe absolvierte jeweils 60 Minuten auf dem Fahrradergometer mit der moderaten Intensität von 70% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max). Die andere Gruppe war bereits nach vier Minuten fertig. Sie mussten dafür jeweils 20 Sekunden mit maximaler Intensität in die Pedale treten und durften sich dann 10 Sekunden „ausruhen“. Nach insgesamt acht Wiederholungen dieses Musters waren die 4 Minuten vorbei und die Probanden völlig erledigt.
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Nicht, dass ich mich mit Trainingstheorie auseinandergesetzt hätte, aber sofern ich die Grafik richtig verstehe ist es doch im Ausdauersport unumgänglich die aerobe Energiebereitstellung (Fettstoffwechsel?) zu trainineren.

dubbel schrieb:
ebereit2.gif

anaerob ist kurzzeitig, mit laktatbildung. bei 2 minuten kommt da so einiges zusammen.
aerob heisst, zur energiegewinnung wird sauerstoff verbraucht, das ist bei längeren ausdauerbelastungen der fall.
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Wenn ich sowas wie die "Tabata-Methode" lese, dann frage ich mich, warum sich alle denn so lange mit GA1 abmühen? Ich denke, dass man diese Art von Training mal zwischendurch machen kann, aber der Schwerpunkt liegt dann doch auf aerobem Training. Trotzdem danke.
Werde demnächst mein Tarining wie folgt aufbauen:
Montag: 1std Fahrtspiel
Dienstag: 1std K3 Intervalle
Mittwoch: 1 std Fahrtspiel
Donnerstag: 1 Std GA1
alle 14 Tage am WE: 2-3 std GA1 oder Fahrtspiel.

was glaubt ihr, könnte das klappen?
Wenn ich dann im nächste Jahr den kürzeren Weg in die Arbeit habe kommt dann von Montag bis Donnerstag jeweils noch ne Stunde GA1 dazu.
 
1. die "tabata-methode" wird in dem verklinkten beitrag mit übungen und trainingszielen in verbindung gebracht, von der im original nicht die rede ist. von dem bildchen ganz zu schweigen.

2. die studie von tabata zeigt eigentlich nur, dass sich trainierte radfahrer nach 6 wochen ausdauertraining nicht signifikant verbessern (wen wundert's...), dass aber 6 wochen HIT eine steigerung bringen. mal im ernst: erstaunt das jemanden?

3. andererseits: man muss unterscheiden zwischen den profis, den athleten, die mehrere stunden pro woche trainieren und jemandem, der nur ab und zu durch die gegend eiert.
wenn man aber sowieso nicht "richtig" trainiert, ist das intensive auch nicht schlechter als GA-brummen.
 
@ Freeridealex: Das für und wider von unterschiedlichen Trainingsmethoden zu diskutieren habe ich aufgegeben, zumal es nicht "das richtige Training" gibt. Daher hier nur meine persönliche Meinung/Erfahrung hinsichtlich Trainingsaufbau.

Das Training muss auf jeden einzelnen Sportler angepasst werden. Training muss auf vorhandene Zeit, Motivation, Spaß, vorhandene Grundlage, Umgebung (Arbeit, Schlaf usw.), Ziel usw. abgestimmt sein. Auch auf die Gefahr mich zu wiederholen, so bin ich immer erstaunt, wie unterschiedlich deutsche und norw. Radsportler ihr Training aufbauen. Während hier in Norwegen der Tenor "je härter desto besser" herrscht, so habe ich den Eindruck das in Deutschland sehr viel GA1 Training propagiert wird.

Nach einer eher bescheidenden Saison habe ich mein letztjähriges Training analysiert und überlegt, wie ich mein diesjähriges Herbst-/Wintertraining gestalten möchte, um endlich wieder bessere Resultate erzielen zu können. Mein Trainingsumfang liegt bei ca. 6-8 Std. im Sommer und mit geplanten 4-6 Std. jetzt im Herbst/Winter. Viel GA1 Training scheint mir zu langweilig und vergeudete Zeit, während mir viel Training im Entwicklungsbereich einfach für diese Jahreszeit zu hart erscheint. Ich bin aber absolut der Meinung, dass man seinen Körper auch in der jetzigen Grundlagenperiode Reize, in Form von hartem Training aussetzen sollte. Hier werden mir bestimmt viele widersprechen, aber so sei es. Aber mit 4-6Std. in der Woche, glaube ich nicht an einer Leistungsverbesserung mit 80% im ruhigen GA1 Bereich.

Daher habe ich folgende Herangehensweise in diesem Jahr gewählt:

Reduzierter Trainingsumfang (beginnend mit ca. 4 Std. die Woche) jetzt im Herbst und steigende Tendenz im Laufe des Winters, so dass ich im Januar bei ca. 6 Std. angelangt bin. Variiertes Training mit Langlauf, Skilanglauf und Rolle in der Regel mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 80%. Habe in den letzten 6 Wochen festgestellt, das der Körper damit sehr gut zurechtkommt und ausreichend Restitution vorhanden ist. In dieser Periode soll der Körper auf den steigenden Trainingsumfang vorbereitet werden.

Ab Januar wird der Trainingsumfang von ca. 6Std. beibehalten und die Intensität gradweise erhöht, also von einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 80% steigend bis auf 88%. Da der Körper mehr Restitution bedarf werden ruhige Einheiten eingebracht. Ich gehe davon aus, dass ich im Rhythmus 2 Wochen hart, 1 Woche ruhig trainiere. In dieser Periode soll der Körper auf die steigende Belastung vorbereitet werden. Diese Periode soll bis März/April andauern.

Ab April hoffe ich, dass der Schnee auf den Strassen verschwunden ist und dies nun längere Touren auf dem Rad ermöglicht. Diese lange Touren wären auch im Herbst/Winter ideal, kann mich aber weder beim Laufen, Skilanglauf noch Rolle dazu motivieren. Hier kommt der Spassfaktor ins Bild. Ab April wird daher der Trainingsumfang erhöht, da einfach vermehrt lange Touren gefahren werden. Intervalleinheiten im Frequenzbereich von 83% - 88% Hfmax supplieren das Training.

Ab Mai werden die ersten kleinen Rennen (30-60min) gefahren und das Training je nach Belastung/Ermüdung angepasst. Neben diesen Vorbereitungsrennen werden weiterhin lange Touren gefahren. Das erste Hauptrennen (84km) findet Anfang Juni statt, anschließend bis Ende Juni weitere Marathonrennen. Der Juli wird wieder vermehrt für lange Touren und Intervalltraining im Bereich 83% - 88% verwendet. Weitere Marathonrennen um August mit dem Jahreshöhepunkt Ende August.

Gruss aus dem grauen Oslo
 
Laplace schrieb:
Mein Trainingsumfang liegt bei ca. 6-8 Std. im Sommer und mit geplanten 4-6 Std. jetzt im Herbst/Winter. Viel GA1 Training scheint mir zu langweilig und vergeudete Zeit, während mir viel Training im Entwicklungsbereich einfach für diese Jahreszeit zu hart erscheint.
...
Hier werden mir bestimmt viele widersprechen, aber so sei es. Aber mit 4-6Std. in der Woche, glaube ich nicht an einer Leistungsverbesserung mit 80% im ruhigen GA1 Bereich.
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so sieht's aus.
wenn ich eh nur ein paar stunden pro woche unterwegs bin, wäre dieser übergroße anteil an GA1 schlicht zeitverschwendung.
 
Danke erstmal.
Dubbel hat schon recht. Ich werde aber auch keine Rennen fahren, sondern meine Saisonhöhepunkte werden ein paar 2-Tages-Touren und wie gesagt die Alpen-Tour werden. Was ich erreichen will ist lediglich eine Form mit der ich diese anstrengende Woche mit Spass erleben kann, ohne ständig ans Limit gehen zu müssen. Um das zu erreichen, muss ich aber auch was tun und daher kommt meine Frage von gaaaanz oben.
 
Weil Du gerade von pulsfrequenzabhängigen Einheiten gesprochen hast.

Ich mache Ergometertraining i.d.R. morgens nüchtern (je nach Phase 30-90 min)

Hab jetzt mal eine Einheit Nachmittags gemacht und dabei war der Durchschnittspuls 19 (neunzehn) und der Maxpuls 25 Schläge unter einer identischen Morgenseinheit.
Diese Unterschiede hatte ich in der Vergangenheit mehrfach (Zustand (außer nüchtern) und Phase waren jeweils vergleichbar) - die Einheit selbst eher im Bereich "easy" einzuordnen.

Mal abgesehen davon, das dieser Sachverhalt nicht gerade ein Loblied auf Pulskontrolliertes Training ist, kapier ich auch nicht, was da physiologisch abläuft.

Könnte mir das jemand in kurzen Worten erläutern.

bree
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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