Ernährungproblematik

[nicolai]

Hi,

ich konnte aufgrund eines Unfalls in den letzten drei Monaten leider kein Sport mehr treiben, dummerweise hab ich in der Zeit ziemlich zugenommen. Also muss ich meine Energiebilanz etwas modifizieren, mich also etwas kalorienarmer ernähren.

Leider hab ich von richtiger Ernährung nicht die geringste Ahnung, vielleicht weiss ja einer von euch wo ich einen Ernährungsplan herbekomme wo genau draufsteht was ich wann essen soll.

Oder ein paar Links von Seiten die sich mit dem Thema beschäftigen, damit ich mir auf dieser Grundlage einfach selbst einen Plan erstellen kann.

Gruss, Nicolai

 

[shemesh]

Hallo Nicolai,
dir ist ja klar, dass du eine negative Kcal-bilanz haben mußt, um abzunehmen. Wieviel man so am Tag vernudelt, steht hier:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Für die Brennwerte der einzelnen Nahrungsmitteln gibt es Kalorientabellen zu kaufen, oder sieh hier:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Schau, dass du im Durchschnitt ca. 500 kcal unter deinem Grund- und Leistungsumsatz bleibst. Dann wirst du etwa 2 kg pro Monat abnehmen. Je nach Übergewicht und Kondition könnte auch ein größeres Abnehmpotential vorrangig sein, um auf ein bänderfreundliches oder fahrradfreundliches Gewicht zu kommen.
Zur Motivation siehe mal die Seite: http://www.gewichtsreduktion.ch/
Wünsche dir viel Erfolg!
Ich habe von Mitte Oktober bis heute mein Gewicht von 96 kg auf <88 kg reduziert und bin von 24% Fett auf 18,5% runter.
Allerdings habe ich keinen Alkohol getrunken und zunehmend Ausdauer und Kraftsport betrieben sowie meine Ernährung umgestellt.
Ich habe noch viel vor. Ab 80-83 kg werde ich mein Carbonbikegewicht erreicht haben und dann wird nur noch Fett gegen Muskulatur getauscht. Auf Wein, Bier u.ä. werde ich in Zukunft ganz verzichten. Und das Sportprogramm muß natürlich auch aufrecht erhalten bleiben, sonst geht es wieder bergab mit der Kondition und bergauf mit dem Fett.
Gruss!
Matthias

 

[nicolai]

Original geschrieben von shemesh
Hallo Nicolai,
dir ist ja klar, dass du eine negative Kcal-bilanz haben mußt, um abzunehmen. Wieviel man so am Tag vernudelt, steht hier:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Für die Brennwerte der einzelnen Nahrungsmitteln gibt es Kalorientabellen zu kaufen, oder sieh hier:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Schau, dass du im Durchschnitt ca. 500 kcal unter deinem Grund- und Leistungsumsatz bleibst. Dann wirst du etwa 2 kg pro Monat abnehmen. Je nach Übergewicht und Kondition könnte auch ein größeres Abnehmpotential vorrangig sein, um auf ein bänderfreundliches oder fahrradfreundliches Gewicht zu kommen.
Zur Motivation siehe mal die Seite: http://www.gewichtsreduktion.ch/
Wünsche dir viel Erfolg!
Ich habe von Mitte Oktober bis heute mein Gewicht von 96 kg auf <88 kg reduziert und bin von 24% Fett auf 18,5% runter.
Allerdings habe ich keinen Alkohol getrunken und zunehmend Ausdauer und Kraftsport betrieben sowie meine Ernährung umgestellt.
Ich habe noch viel vor. Ab 80-83 kg werde ich mein Carbonbikegewicht erreicht haben und dann wird nur noch Fett gegen Muskulatur getauscht. Auf Wein, Bier u.ä. werde ich in Zukunft ganz verzichten. Und das Sportprogramm muß natürlich auch aufrecht erhalten bleiben, sonst geht es wieder bergab mit der Kondition und bergauf mit dem Fett.
Gruss!
Matthias

Vielen Dank für die Links, wie genau hast Du das genommen mit dem Ausrechnen der Kalorien? Ich hab es heute Morgen mal beim Frühstück ausprobiert, also mit dem Tachenrechner genau ausgerechnet. Leider kann man das nicht mit allen Speisen machen, wenn ich irgendwo Essen gehe kann ich ja schlecht nachfragen wieviel Kalorien das Essen nun hat.

Gruss, Nicolai

 

[shemesh]

Leider kann man das nicht mit allen Speisen machen, wenn ich irgendwo Essen gehe kann ich ja schlecht nachfragen wieviel Kalorien das Essen nun hat.

Hallo Nicolai,
stimmt, deshalb esse ich auswärts möglichst kalorienarm.
Also Fisch, Rinderfilet gegrillt. Salzkartoffeln anstatt Pommes. Usw.
Nach einiger Zeit hat man das auch im Blick, was so etwa Ambach ist mit den Kalos.
Ich esse nur 50 g Fett z.Z., 80 bis 120 g EW und den Rest, etwa 300 g, KH. Bei den Fetten vermeide ich tierisches Fett so weit es geht, aber ich bin da nicht pingelig.
Ich wiege mich jeden Morgen nach dem Pinkeln und bilde über die Woche einen Mittelwert (Gewicht und Fett). Diese Mittelwerte sind aussagekräftig.
Und da geht es locker 0,7 bis 1 kg pro Woche runter.
Trinken tue ich sehr viel, übrigens. Meist Wasser.
Gruss!
Matthias

 

[nicolai]

Original geschrieben von shemesh
Ich esse nur 50 g Fett z.Z., 80 bis 120 g EW und den Rest, etwa 300 g, KH. Bei den Fetten vermeide ich tierisches Fett so weit es geht, aber ich bin da nicht pingelig.

Und wieviel Mahlzeiten am Tag und zu welchen Zeiten? Spielen die Zeiten eine große Rolle bei der Sache, ich denke wenn man vor dem Schlafen gehen zuviel ißt verbraucht man die Kalorien danach leider nicht schnell genug, sicher hängt es auch davon ab wie leer die Speicher gerade sind, alles garnicht soo einfach.

Der Typ von Gewichtsreduktion.ch vergleicht die Speicher ja mit dem Tank beim Auto, leider vermisse ich bei meinem Tank die Tankanzeige, würde die Sache sicher sehr vereinfachen.

Gruss, Nicolai

 

[pingelchen]

...wenn du einfach weniger in bezug auf dein vorheriges nahrungsmengenappetitverhalten ist? dich vielleicht noch zusätzlich mehr bewegst, dann müsstest du nach den gesetzen der natur eigentl abnehmen und brauchst dich nicht mit taschenrechner oder tabellen rumschlagen! einfach alles essen wie bisher, nur weniger... auf fettreduzierte lebensmittel ausweichen und schon kannst du dich mit dei hirn wichtigeren dingen zuwenden, der rest geht dann von allein über das jahr gesehen (nur nicht zu schnell abnehmen wollen!) und wenn sich nach nem monat nichts tut bei der waage, dann einfach noch ein bisschen weniger essen und irgendwann hat man es dann schon raus...

 

[shemesh]

ich denke wenn man vor dem Schlafen gehen zuviel ißt verbraucht man die Kalorien danach leider nicht schnell genug,

Hallo Nicolai,
ich habe mal gelesen, dass es völlig irrelevant ist, wann man isst.
Wenn du in einem Monat 75000 kcal isst und 90000 kcal verbrauchst, wird sich der Körper die 15000 aus den Fettspeichern holen müssen.
Ich esse einfach, wenn ich Hunger habe. Hunger....nicht Appetit.
Also wenn der Tank leer ist.
Aber manchmal gönne ich mir auch mal was, wenn es mich anlacht.
Bei mir war das Problem wirklich der Wein und dann der Appetit danach. Das grenzte besonders nach sportlicher Betätigung an eine abendliche Freßorgie. Ich gebe zu, meine Priorität ist erst mal der Gewichtsverlust mit möglichst wenig Muskelverlust.
Beim Krafttraining mache ich sogar verblüffende Fortschritte und in der Kondition auch. Aber das ist am Anfang auch normal.
Mit Beginn der Sommerzeit werde ich mein Kampfgewicht (80 - 83 kg ) erreicht haben und halten und dann wird die Prioität alleine auf Leistungssteigerung liegen (Kraft und Ausdauer). Dabei werden die Fette automatisch schwinden.
Den Vorschlag von Pingelchen halte ich für wenig praktikabel und mit der Gefahr einer Demotivation behaftet. So was kann man machen, wenn es um wenige Kg geht. Bei Übergewicht ist Disziplin und Ergeiz und Motivation eine conditio sine qua non, um erfolgreich zu sein. Das ist ein Kampf gegen den inneren Schweinehund, den man nur durch Strategie gewinnen kann.
Lieber mit Tischwaage und Taschenrechner zum Erfolg kommen als gar nicht.
Von dauerhaftem Erfolg gekrönt wird das Ganze sowieso nur dann sein, wenn du deine Dickmacher erkannt hast und sie meidest. Ein großer Fehler ist auch das hemmungslose Weiteressen in Sportpausen. Auch da muß dann eine Anpassung von Soll und Ist erfolgen. Das geht bis zum letzten Atemzug so und Pingelchen wird das auch noch kennen lernen, wenn er mal etwas älter geworden ist.
Gruss!
Matthias

 

[pingelchen]

wenig praktikabel, einfach weniger zu essen

und das baby bringt der klappastorch

zugegebener maßen ist natürlich bei grossen "krankhaftem" übergwicht eine grundsätzliche herangehensweise gefragt, aber sie sollte dann wohl nicht in taschenrechner und tabellen enden! und verbote sind sowieso verboten!

wenn man weiss, das obst ca. 60 kcal, gemüse ca. 30 kcal (kartoffel 70 kcal), fleisch ca. 250-300 kcal hat pro 100 g etc. (also die kcal höchstens nach nahrungsgrippen allgemein einteilen) reicht das eigentlich vollkommen, alles darüber hinaus wäre zwar interessant zu wissen, aber genauso problematisch, wenn es doch um ein angewöhnen eines natürlichen essverhaltens geht!

und ich sage mal provokant : die meisten extremübergewichtigen sollten vielleicht eher einen therapeuten psychologischer art aufsuchen. hört sich vielleicht schlimm an, aber wenn man sich mal mit "solchen" menschen intensiver beschäftigt bekommt man doch schnell mit, dass sie irgendwas (kann wirklich alles sein) durch essen kompensieren, die schiere lust nach essen ist es selten

mfg

 

[nicolai]

Original geschrieben von pingelchen
zugegebener maßen ist natürlich bei grossen "krankhaftem" übergwicht eine grundsätzliche herangehensweise gefragt, aber sie sollte dann wohl nicht in taschenrechner und tabellen enden! und verbote sind sowieso verboten!

Naja, ich hab sicher kein Übergewicht, hab aber schonmal besser ausgesehen. Eine kleine Speckrolle hab ich, die ich möglichst schnell loswerden will. Dabei kann es sicher nicht Schaden die Sache taktisch anzugehen. Das mit dem Taschenrechner habe ich auch nur gemacht um wenigstens mal einen groben Anhaltspunkt zu haben, ich werde und kann jetzt sicher nicht jede Kalorie, die ich zu mir nehme, mit dem Taschenrechner zusammenrechnen.

Also, ich glaube wenn man einigermaßen schnell Erfolg haben will ist es ein wenig komplexer, einfach nur weniger essen reicht da glaubich nicht.

Original geschrieben von shemesh
Mit Beginn der Sommerzeit werde ich mein Kampfgewicht (80 - 83 kg ) erreicht haben und halten und dann wird die Prioität alleine auf Leistungssteigerung liegen (Kraft und Ausdauer). Dabei werden die Fette automatisch schwinden.

Ich wiege im Moment genau 80 kg bei einer Größe von 185 cm. Eigentlich kein Übergewicht, wenn diese Speckrolle nicht währe.

Ich will auf 75 kg runter, möglichst schnell, aber nicht um jeden Preis. Es geht mir aber nicht nur um das Abnehmen, ich will mich eben auch gesünder ernähren.

Gruss, Nicolai

 

[pingelchen]

soll heissen, es gibt kein gezielten fettabbau

wenn die speckrolle nun gentisch gesehen dahin gehört, dann wird es nicht einfach werden, die loszuwerden *g* ich bin z.b. auch der typische schwimmringvertreter (also nich! das ich einen hätte) aber wenn ich zunehme, dann eigentlich ausschliesslich am bauch, bei anderen verteilt sich das manchmal besser... so ist halt das schwere los der genetik :/

mit weniger essen wirst du schon dein ziel erreichen, kommt halt drauf an, wieviel bei dir weniger ist und ob du heisshungeratacken gut überstehst...

nimm dir nen kg pro monat vor, das sind nur 250 kcal pro tag, die man locker durch mehr sport oder nen winziges bissel weniger essen schafft, dann bist du im sommer bereit für den catwalk ein krafttraining schadet natürlich nie, um muskelverlust während der abnehmphase zu verhindern bzw. sogar aufzubauen und den "straffenden" effekt auszunutzen...

ps: übrigens kannst du mit nem ganzkörperkrafttraining deinen grundumsatz generell erhöhen (nachbrenneffekt), da ist es dann noch leichter mit dem abnehmen

abnehmen sollte immer langfristig und im griechischen sinne(lebensstiländernd= diät) betrieben werden, sonst lässt man es lieber bleiben!

nachtrag: übrigens sind die kalorienwerte der nahrungsmittel und der energiebedarf für sport und generell meist zu optimistisch berechnet, bzw. die menschlichen körper in ihrer zusammensetzung und dem daraus erfolgenden energiebedarf recht unterschiedlich, dass es duchaus sein kann, das du nicht abnimmst bzw. sogar zunimmst bei genauem befolgen solch "zweifelhafter" rechnereien... merh als grobe anhaltspunkte kann mir sowas nicht geben

 

[shemesh]

Ich wiege im Moment genau 80 kg bei einer Größe von 185 cm. Eigentlich kein Übergewicht, wenn diese Speckrolle nicht währe.

Hallo Nicolai,
das erinnert mich an meine BW Zeit. Mein Kampfgewicht war früher bei 193 cm so um die 82 kg. Da war ich zwar kein Bodybuilder, aber dennoch ganz schön athletisch. Am Ende der BW hatte ich 88 kg und war einfach zu fett. 6 kg Speck am Körper und die Klamotten passten nicht mehr.
Da das durch Faulheit und Frustfraß zustande gekommen war, hatte ich trotz Gewichtszunahme Muskelschwund.
Damals fing bei mir das Problem des Auf- und Abschaukelns an.
Zuerst sind es nur 5 kg, später sind es 15 kg.
Also, ich wünsche dir, dass das nicht auch der Beginn eines Jojo Spiels wird, den dein innerer Scheinehund mit deinem Wohlbefinden macht.
Ich halte auch die Aussagen, dass man sich ein Wohlfühlgewicht anfressen sollte, für reine Resignation und Selbstbetrug.
Unsere Gesellschaft ist einfach überfressen, fett und faul.
Die Folgekosten unserer "Wohlfühlgesellschaft" schlagen sich eben in den Kosten des Gesundheitswesen nieder.
Auch der "Zwang" fitt und schlank zu sein, trägt sein Scherflein dazu bei.
Wichtig ist eben in diesem Bereich eine konzeptionelle Kontinuität für den Rest des Lebens. Vielleicht bin ich ja der einzige, aber wenn ich die Waage meide, dann ist das ein Zeichen, dass ich am Zunehmen bin. Meine Frau ist da seit Jahrzehnten wesentlich konsequenter und erfolgreicher.
Aber zu packen ist alles, was man sich wirklich vornimmt.
Und das weiss ich aus Erfahrung.
Gruss!
Matthias

 

[nicolai]

So,

ich werde beides mal probieren, wobei ich glaube das der Weg der Kontrolle den größten Erfolg haben wird. Leider ist es auch der schwierigere Weg, ich muss mich nun um mein Essen selbst kümmern, kann leider nicht mehr in der Mittagspause einfach essen gehen. Das ist für jemanden der nicht mal Kochen kann garnicht so einfach. Vielleicht nehme ich bei dieser Art der Versorgung auch schon von ganz alleine ab.

Gruss, Nicolai

 

[pingelchen]

...wasn daran so schwer, sich eine kleinere portion essen geben zu lassen bzw. nen teil auf teller zu belassen musst doch nicht gleich selbst alles machen und nachrechnen...

aber mach nur, wenn du mit jenem system besser klar kommst... viel erfolg trotzdem