Formrettung für Rennen

[kingberger]

Ich habe vor in ca. 3 Wochen, also Anfang April an einem MTB Marathon teilzunehmen über ca. 40km teilzunehmen. Nun ist es so, dass ich auf Grund von Stress in der Uni, Erkältung etc. von November 08 bis Ende Februar 09 so gut wie gar nicht auf dem MTB trainiert habe und mich lediglich mit etwas joggen über Wasser gehalten habe. Erst seit März bin ich wieder mit ca. 3 Fahrten pro Woche wieder auf dem Rad
Ich weiß, dass dies eine miserable Vorbereitung auf einen Marathon ( es wird mein Erster werden^^ ) ist, aber dies lassen wir jetzt mal außer Acht. Meine konkrete Frage ist nun, wie man die verbleibenen 3 Wochen bis zum Rennen trainingstechnisch noch am Besten nutzen kann? Was ratet ihr mir? Eher GA Ausfahrten, Intervalle, Kraft am Berg oder doch eher Richtung Wettkampftempo gehen? Ich würde mich freuen, wenn ihr mir da ein paar konstruktive Ratschläge mit auf den Weg geben könnte, denn ich bin mir wirklich nicht sicher, wie ich am Besten noch etwas "retten" kann formtechnisch. xD

 

[atlas]

Hallo

Also ich würde sagen,bei deinen Voraussetzungen und in Anbetracht der Tatsache das du "nur"die Kurzstrecke fähst,kannst du dich auf Kraftausdauer und Sprints konzentrieren.Denn ein Kurzmarathon ist eigendlich ca.2h fahren am Limit.Denn du willst doch nicht im Ziel den Eindruck haben,das du zu wenig gegeben hast.

Gruß

Atlas

 

[Somnium]

Kurze, harte Intervalle. Anfangen mit 90/30, dann 40/20.
Und zwar die nächsten zwei Wochen.
Beispielwoche: Training an Mi/Sa/So
Mi: Warmfahren, halbe Stunde Intervalle, halbe Stunde GA, halbe Stunde Intervalle, ausfahren.
Sa: identisch, falls du mehr Zeit hast einen Kraftausdauerblock anhängen, dann ausfahren.
So: lange Ausfahrt.
Wenn du dich nach der ersten Woche kränklich fühlst: Auskurieren, Intervalle einstellen, Kraftausdauer trainieren. Gilt auch für die jeweilige Einheit: wenn du platt bist a) KB fahren und am nächsten Tag trainieren, oder b) Kraftausdauerlastig kurbeln.
Letzte Woche vor dem Rennen Mi kurze Runde mit ein paar Antritten und dann aufs Wochenende freuen.
Viel Spaß,
C

 

[kingberger]

Kurze, harte Intervalle. Anfangen mit 90/30, dann 40/20.
Und zwar die nächsten zwei Wochen.

Was meinst du mit 90/30 und 40/20? Damit kann ich nicht wirklich was anfangen. Meinst du damit 90 Sek Intervall und 30 Sek "Erholung" und dann wieder von Neuem? Der Rest hört sich gut an, werde ich mich dann mal dran halten. Danke

 

[Somnium]

Ganz genau, die erste Zahl gibt die Belastungsdauer an, die zweite die Dauer der Erholungsphase. Die Intensität sollte hoch sein, bei den 40ern höher als den 90ern, und im Idealfall bei allen Intervallen auf gleichem Niveau. Also die ersten Intervalle nicht so hart anfahren, die Härte kommt mit den Wiederholungen. Ideal wäre es, alle Intervalle am gleichen Hügel zu fahren um so die Intervallzeiten vergleichen zu können. Falls du ansonsten mit Pulsuhr fährst: vergiss sie. Die Pausen sind unvollständig, d.h. dein Puls wird sich irgendwo auf hohem Niveau einpendeln.
So long,
C

 

[Laura_s Papa]

Sorry, fahr so, wie Du in Form bist!
Ohne Grundlagentrainig ist gar kein Aufbau Deiner Leistung möglich!
Wie bist Du denn in Form?
Mit welchem Puls fährst Du welche Trittfrequenz?
Ebene / Berg - wie klappt das bei Dir?
Wie viel Höhenmeter hat der Marathon?

Gruß aus dem Schwarzwald

 

[Somnium]

Eine gewisse Grundlage scheint ja aber vorhanden zu sein. Von daher sind Intervalle meiner Ansicht nach eine geeignete Möglichkeit die Form kurzfristig (und -zeitig) zu verbessern.

 

[flocu]

Auf jeden Fall Intervalle!

 

[kingberger]

Sorry, fahr so, wie Du in Form bist!
Ohne Grundlagentrainig ist gar kein Aufbau Deiner Leistung möglich!
Wie bist Du denn in Form?
Mit welchem Puls fährst Du welche Trittfrequenz?
Ebene / Berg - wie klappt das bei Dir?
Wie viel Höhenmeter hat der Marathon?

Gruß aus dem Schwarzwald

Naja, meine Form ist eher schlecht würde ich sagen... Mit welchem Puls ich welche Trittfrequenz fahre kann ich auch nicht sagen. Der Marathon hat 700 Höhenmeter verteilt auf ca 41km.

Ich habe jetzt auch schon begonnen ein paar Intervalle einzubauen und versucht Touren mit recht vielen Höhenmeteren zu fahren, um mich an die ca. 700 Hm zu gewöhnen.

 

[flocu]

Bei 3 Wochen Vorbereitung solltest Du Grundlage wenn überhaupt in die Intervalle einbauen und nicht andersrum...

 

[powderJO]

Kurze, harte Intervalle. Anfangen mit 90/30, dann 40/20.
Und zwar die nächsten zwei Wochen.
Beispielwoche: Training an Mi/Sa/So
Mi: Warmfahren, halbe Stunde Intervalle, halbe Stunde GA, halbe Stunde Intervalle, ausfahren.
Sa: identisch, falls du mehr Zeit hast einen Kraftausdauerblock anhängen, dann ausfahren.
So: lange Ausfahrt.
Wenn du dich nach der ersten Woche kränklich fühlst: Auskurieren, Intervalle einstellen, Kraftausdauer trainieren. Gilt auch für die jeweilige Einheit: wenn du platt bist a) KB fahren und am nächsten Tag trainieren, oder b) Kraftausdauerlastig kurbeln.
Letzte Woche vor dem Rennen Mi kurze Runde mit ein paar Antritten und dann aufs Wochenende freuen.
Viel Spaß,
C

so würde ich das auch machen – wenn ich nur den einen marathon fahren wollte und mir der weitere formaufbau egal wäre. solltest du aber längerfristig planen, fahr den marathon einfach auf ankommen (sollte bei 40km / 700hm kein problem sein) und fang jetzt an, deine form vernünftig aufzubauen, statt direkt in einer so hohen intensität loszuballern.

 

[dubbel]

in den letzten 3 wochen kannst du dich kaum großartig verbessern, dich aber auf 17 verschiedene arten massiv verschlechtern, also lieber keine experimente.

ich würde sagen: trainier so weiter wie bisher.
keiner der hier anwesenden kann vorhersagen, wie gut du intervalle verkraftest bzw. ob du nicht total im eimer sein wirst.

*edit* huch, ist ja schon ne woche her. wie geht's?

 

[HB76]

eben, die ganzen tips von wegen intervalle sind ganz gut um dich komplett grau zu fahren. mach weiter wie bisher und nimm den wettkampf zum lernen. es gibt dieses jahr bestimmt noch soooo viele worauf du dich dann richtich vorbereiten kannst.

aber mach jetz nicht den fehler in den paar tagen bäume ausreißen zu wollen