Grundlagentraining, aber richtig?

[Sunray]

Unter anderem. Aber auch harte Intervalle verbessern den Fettstoffwechsel.

Richtig, als "wilkommene Begleiterscheinung" des Intervalltrainings.
Aber Verbesserung des Fettstoffwechsel ist nicht das primäre Trainingsziel von "harten" Intervallen.

 

[Laplace]

Aber Verbesserung des Fettstoffwechsel ist nicht das primäre Trainingsziel von "harten" Intervallen.

Welche primären Ziele haben denn die unterschiedlichen Trainingsformen (GA1, GA2, EB usw.)?

 

[Sunray]

Welche primären Ziele haben denn die unterschiedlichen Trainingsformen (GA1, GA2, EB usw.)?

Komm doch einfach auf den Punkt !
Du kennst die verschiedenen Auffassungen betreffend Trainingsreize und Trainigseffekte doch.
Wir können aber gerne Argumente und Meinungen austauschen.
Mfg

 

[sub-xero]

So ein (Riesen-)Aufwand "nur" für einen Alpencross?

Naja, das kommt ganz auf den AlpenX an. Ich lege als Vorbereitung für meinen Alpencross auch eine tägliche Trainingseinheit ein.
Ich finde das super, wenn man sich durch ein solches Vorhaben zu viel Sport motivieren kann. Und je besser man trainiert ist, desto mehr Spaß macht der Alpencross.

 

[pixelquantec]

Ist ja nun von allem was dabei gewesen bisher.
Meine Idee war, durch Training ( wie auch immer ) ausdauernder zu werden und besser zu regenerieren. Besser regenerieren kann man doch auch, wenn die Belastung vorher niedriger war? Das heißt, wenn ich durch gezieltes Training erreichen kann, daß ich z.B. einen langen Uphill statt im GA2 mit 7km/h auch im oberen GA1 mit 8km/h zu fahren, dann ist ja die "Belastung" niedriger. Infolge kann der Körper viel leichter regenerieren. Oder anders gesagt: Lange Anstiege so zu fahren, daß man nicht übertreibt oder halt trainieren und die aerobe Leistung steigern um die gleichen Anstiege mit niedrigerem Puls hochzukurbeln.

 

[Laplace]

Meine Idee war, durch Training ( wie auch immer ) ausdauernder zu werden und besser zu regenerieren. Besser regenerieren kann man doch auch, wenn die Belastung vorher niedriger war? Das heißt, wenn ich durch gezieltes Training erreichen kann, daß ich z.B. einen langen Uphill statt im GA2 mit 7km/h auch im oberen GA1 mit 8km/h zu fahren, dann ist ja die "Belastung" niedriger. Infolge kann der Körper viel leichter regenerieren. Oder anders gesagt: Lange Anstiege so zu fahren, daß man nicht übertreibt oder halt trainieren und die aerobe Leistung steigern um die gleichen Anstiege mit niedrigerem Puls hochzukurbeln.

Nicht besser nur schneller! Ist die Belastung niedriger so ist dementsprechend auch die Regenerationszeit niedriger.

 

[pixelquantec]

Und genau dazu ein paar Tipps................

 

[Laplace]

Komm doch einfach auf den Punkt !
Du kennst die verschiedenen Auffassungen betreffend Trainingsreize und Trainigseffekte doch.

Ich habe mir hinsichtlich der einzelnen Trainingsbereiche und dessen Adaptionen eine gewisse Meinung gebildet. Deine jedoch sind mir aber im Moment nicht bekannt. Daher meine Frage.

Wir können aber gerne Argumente und Meinungen austauschen.

Das habe ich ja versucht. Und Fragestellungen in solchen Zusammenhängen sind wohl nicht so ganz ungewöhnlich.

 

[Laplace]

Und genau dazu ein paar Tipps................

Brauchst du oder hast du?

 

[Sunray]

Ich habe mir hinsichtlich der einzelnen Trainingsbereiche und dessen Adaptionen eine gewisse Meinung gebildet. Deine jedoch sind mir aber im Moment nicht bekannt. Daher meine Frage.

Dass man prinzipiel durch Grundlagentraining mit variablen Intensitäten die effektivste Reize zur Optimierung des Fettstoffwechsels setzt.

 

[pixelquantec]

Brauchst du oder hast du?

Ist ja Thema dieses Freds.

 

[Sunray]

Es wurden dir doch viele brauchbare Ratschläge gegeben wie du dein Training gestalten kannst. Was willst du den noch wissen ?

 

[pixelquantec]

Dass man prinzipiel durch Grundlagentraining mit variablen Intensitäten die effektivste Reize zur Optimierung des Fettstoffwechsels setzt.

Naja, das kommt ganz auf den AlpenX an. Ich lege als Vorbereitung für meinen Alpencross auch eine tägliche Trainingseinheit ein.....

Es geht nicht um Grundlagenausdauer, sondern um deine Erholungsfähigkeit zwischen den Etappen. Bei Straßenfahrern bildet sich die vor allem durch das Bestreiten von Rudnfahrten heraus. Mehrere Tage hintereinander intensiv unterwegs zu sein ist also ein Schritt in die richtige Richtung. Ansonsten empfehle ich dir, entsprechend deiner oben verfassten Planung, gelegentlich bei den drei aufeinander folgenden Belastungstagen intesitätstechnisch mal "die Sau rauszulassen". Damit zwingst du deinen Körper auch unter Vorermüdung höhere Leistung zu bringen.
Alternativ könnte man eine klassische Trainingswoche "verkehrtherum" fahren: Mit langem Grundlagentraining beginnen (evtl mit K3 nach Lindner), am Tag darauf eine mittellange Tour mit erhöhtem Tempo und am Tag darauf VO2max- oder Sprintintervalle.
Gruß,

Hi,
also meines Erachtens bringen GA1-Einheiten unter 2-3h, zwar regenaratorisch (Erholung nach intensiver Einheit) was, jedoch zur Verbesserung der Grundlagenausdauer haben sie kaum einen Einfluss. Aus diesem Grund würde ich mit längeren GA1-Einheiten am Anfang deines "Makrozykluses" beginnen und dann im späteren Verlauf immer wieder mal "einstreuen". Auch auf KA-Einheiten sollte man anfangs zurückgreifen. Im weiteren Verlauf (Wochen) würde ich die Intensität steigern (über GA2 bis in den EB-Bereich), und zwischendurch wieder GA1-Einheiten zur Erholung einlegen.
Dein beschriebenes Problem würde ich auf fehlende Erholungsfähigkeit und Fähigkeit auf Reserven zuzugreifen zurückführen. Dies kann man meiner Meinungnach jedoch durch Ernährung wesentlich besser beeinflussen als durch Training. (Thema Fettverbrennungsvermögen).
Servus,
bobo

verstehe ich auch nicht. training nach plan um sich für spaßtouren – und das sollte ein alpencross ja sein – vorzubereiten, finde ich etwas übertrieben. einfach viel und abwechslungsreich fahren reicht eigentlich vollkommen.

Hallo pixelquantec
Zeitlich ist dein Aufwand ok, da kann man schon was damit anfangen.
Einige Tipps:
- Hast du schon ein LD gemacht. Ist sinnvoll wenn du strukturiert trainieren willst. Eine gute Auswertung kann dir schon manches über deine Schwächen verraten.
- Kontinuirliches Training ist fundamental, das hast du erkannt. Aber aufpassen dass du dich nicht in Verbissenheit reinsteigerst. Alle 2-3 Tagen ein Ruhetag einlegen und jede vierte Woche verminderter Trainingspensum.
- GA Einheiten von 4 Stunden soll schon dein Ziel sein. Aber auch 2 Stunden GA sind sinnvoll. Die Intensitäten im GA Bereich kannst du ruhig variieren. Bei 2 Stunden Einheiten bewusst am oberen GA1 Limit fahren.
- Intervalltraining im Schwellenbereich ist meiner Ansicht nach sehr sinnvoll für mässig trainierte Sportler. Aber aufgepasst bei der Dosierung.....

Wenn ich hier mal widersprechen darf: Meiner Meinung machen weder die bisherige Analyse noch die bisher erläuterten Trainingsratschläge Sinn...

Ziel muss es sein lange Touren zu machen – ohne viel Pause mit langer Sattelzeit. Also fahr lange, lass ab dem Frühjahr die Kraft weg und auch die kurzen Spritztouren. Überrede deine Kumpel mit dir mehr zu machen. Nicht nur die 2h – Hausrunde sondern was Gescheites!
Steige mit 3h Grundlage an und steigere dich dann. Aber bitte nicht 5 Tage die Woche, das ist zu viel. Und wenn mal nicht die Zeit ist für lange Runden dann geh lieber eine Stunde laufen oder tu nix. Aber nicht 1h GA1 oder gar Eisen stemmen. Das schadet eher als es nützt. Wie lange schätzt du denn die Sattelzeit beim AX ein? 6h z.B.? Dann sollte deine normale Trainingszeit im Sommer auch in diesem Bereich liegen.

Hi Pixelquantec,
meiner Einschätzung nach ist Dein Plan zu dicht gepackt ! Versuch SA und SO möglichst lang zu fahren (optimalerweise die Etappenlänge des Alpencross). Am MO und DI dann Füße stillhalten ! MI kleine Runde (2-3 h). Damit trainierst Du Deine Grundlagenausdauer und Deine Regenerationsfähigkeit. 6-8 Wochen vor dem Alpencross den FR dazunehmen (auch 2-3 h), aber moderat ! Schwerpunkt sollte bei den beiden langen Touren liegen.....

Unter anderem. Aber auch harte Intervalle verbessern den Fettstoffwechsel.

Es wurden dir doch viele brauchbare Ratschläge gegeben wie du dein Training gestalten kannst. Was willst du den noch wissen ?

Ich bastel mir was zusammen.

 

[bobo2606]

Ich bastel mir was zusammen.

Hi pixelquantec,

und wie sieht das aus? War ja doch ganz unterschiedlich was hier beigtragen wurde.


Servus,
bobo

 

[pixelquantec]

Wenn ich zu diesen Meinungen noch die lustigen Trainingspläne in den Bikebravos dazunehme, dann ist die volle Meinungsvielfalt gegeben: In den Bravos bestehen die Trainingspläne zu 80-90% aus GA1-Einheiten mit 1-2h dazu dann noch Rumpftraining und etwas KA und 2,5-3,5h GA1 am Ende des Trainingplanes. Um langfristig schneller zu werden ist das wohl eindeutig zu wenig.

 

[]:->]

Jetzt hab ich doch mal wieder eine Frage zur GA:
Was soll aber denn über diese Stoffwechsel-Sache hinaus trainiert werden?

Gerade bin ich mal wieder verunsichert, denn was ist wenn ich 4h fahre und dabei einige Höhenmeter verteilt über ein paar steile Anstiege (7-10 min/Anstieg) sammle.
Dabei geht mein Puls dann schon Richtung 160, letztlich habe ich aber trotzdem nur Wasser in der Flasche und brauche keine Riegel etc.

Eigentlich ist sowas ja keine GA mehr, aber was wird hier nicht/schlechter trainiert, als wenn ich 4h flach rumfahre?

Jetzt aber schnell raus in die Sonne,
ciao

 

[Eine_Dropsau]

Naja einfach erklärt heißt das: Wenn du eine gute GA hast, die du dir im Vorfeld antrainiert hast, dann steigt dein Puls bei einem 7-10 Min. Anstieg nicht umbedingt mehr bis auf 160/min bei gleicher Tretfrequenz und du erholst dich nach dem Aufstieg schneller, sodass die kurzzeitige Übersäuerung wieder abgebaut werden kann und du ganz normal weiter fahren kannst. Natürlich sollte man solche Anstiege aber auch ab und an in sein Trainingsplan mit einbauen.

 

[VL4]

Vielleicht solltest du auch mal ne Leistungsdiagnostik machen, um überhaupt erstmal rauszufinden, in welcher Pulsfrequenz dein Körper die höchste Leistungssteigerung aufweist und wann deine anaerobe Schwelle erreicht ist und deine Musklen müde werden. Darauf lässt sich ein Trainingsplan dann auch viel einfacher aufbauen. Siehe Hier:
http://www.training.x4biker.com/institute.html

Und auch die regenerativen Phasen sind nicht zu unterschätzen. Um diese schnell und einfach zu errechnen hilft dieses Programm:
http://www.training.x4biker.com/restwise-lernen-richtig-zu-regenerieren.html

 

[osarias]

Altes Thema ausgrab.
Ich wollte mal wissen ob es ausreicht am Tag 2x 1h GA1 zu fahren?
Das entspricht grob meinem Arbeitsweg und es ist natürlich durch das Arbeiten zeitlich getrennt.
Gelegentlich fahre ich nach der Arbeit eine längere Strecke nach hause und komme dadurch vermutlich auch besser in den effektiven Stoffwechsel.

Macht es Sinn meinen "normalen" Arbeitsweg im GA1 Bereich zu fahren oder lieber volle Pulle und als GA2 Einheit mit Sprinteinlagen praktizieren?

Grundsätzlich geht es mir dabei um Grundfitness, Wettkämpfe bestreite ich im MTB Enduro und DH Bereich.

 

[Peter88]

Also ganz klar..
kommt drauf an.
Wenn du eine "schlechte" Fitness hast, sind die 2*1h bei ruhigen tempo schon eine Belastung die dich ermüden und dadurch besser werden lassen.

Wenn dir die 2*1h sehr leicht fallen wirst du dich auch nicht dadurch verbessern. Logisch
Also musst du dir was einfallen lassen um die Belastung zu erhöhen..umwege fahren, Intensität erhöhen.

 

[osarias]

Hi,
also ne Belastung ist das nicht wirklich. Mach das seit 01. Oktober täglich. Bei Wind und Wetter. Überhaupt fühl ich mich sehr fit.
Dennoch stolpere ich immer wieder beim Lesen über den GA1 Bereich und denke das ich da Defizite hab.

 

[x-rossi]

Macht es Sinn meinen "normalen" Arbeitsweg im GA1 Bereich zu fahren oder lieber volle Pulle und als GA2 Einheit mit Sprinteinlagen praktizieren?

Grundsätzlich geht es mir dabei um Grundfitness, Wettkämpfe bestreite ich im MTB Enduro und DH Bereich.

ich sehe das so, dass GA-einheiten dann am effektivsten sind, wenn gleichzeitig die muskelglykogenspeicher fast ganz entleert werden. fast! also nicht ganz. also schon gut leer, aber nicht so, dass du in den hungerast fährst. dafür sind im GA1-bereich aber oft 90 minuten und mehr nötig, je nachdem, in welcher frische du aufs rad gestiegen bist, wann du deine letzte kh-haltige mahlzeit hattest, etc.

bei kurzen trainingseinheiten bieten sich deswegen gerne intervalle an, die im wechsel zwischen GA2 und GA1 gefahren werden.

du kannst ja mal mit 6 minuten/3 minuten GA2/GA1 anfangen und dich rantasten, wieviele intervalle du davon schaffst. die ersten 10 minuten des weges fährst du dich bewusst locker warm, dann schaltest du 2 gänge dicker und fährst 6 minuten etwas flotter. nach den 6 minuten schaltest du wieder 2 gänge leichter und erholst dich 3 minuten aktiv im GA1-bereich.

wenn du davon - angenommen - erst mal nur 3 intervalle schaffen würdest, wärst du insgesamt 27 minuten GA2/GA1 intervall gefahren. zusammen mit den 10 minuten warmfahren, würde die restzeit dann noch 23 minuten betragen, die du locker im GA1 heimfahren könntest.

um das aber von woche zu woche zu steigern, könntest du entweder A) die anzahl der intervalle pro fahrt nach und nach erhöhen, B) von woche zu woche die GA2-zeit um eine minute erhöhen (also 6/3 dann 7/3 dann 8/3 dann 9/3 ... bis 12/3) oder A und B beliebig kombinieren.

ich frage mich aber wie du durchs lesen darauf gekommen bist, defizite im GA-bereich zu haben.

 

[Achtzig]

ich frage mich aber wie du durchs lesen darauf gekommen bist, defizite im GA-bereich zu haben.

Wahrscheinlich geht das jedem so, der nicht mit Stopp- und Pulsuhr und nach Stundenplan minutiös getaktet irgendwelchen Trainingslehren hinterherradelt. Und wenn dann noch nicht auf Art, Ort und Zeit der Nahrungsaufnahme geachtet wird, dann ist's doch einfach sonnenklar: Man ist untrainiert!

Bitte seht den leichten Spott nicht alls böswillig, ich les schon ne geraume Weile in diesen Trainings-Threads mit. Und bin echt immer wieder überrascht, wie diszipliniert, strukturiert und durchdacht ihr eurer Training gestaltet. Der Spott war also also zwar vielleicht ein wenig verständnislos, trotzdem aber voller Anerkennung und fast auch mit einem bisschen Neid gemeint...

 

[osarias]

Ich bin der Meinung nicht genug Grundlage zu haben weil: ich mich immer dazu zwingen muss ruhig zu fahren. Außerdem bild ich mir ein das der Laktatabbau nach einem Sprint, in Worten: bis wieder Leistung zur Verfügung steht, zu lange dauert.

Ich hab bereits die Radsportbibel gelesen sowie Ernährungswissenschaftlicher Bücher.
Radsport betreibe ich seit 16 Jahren, ganz klar mal mehr und mal weniger.
Ernährung ist Proteiinreich, sehr wenig Kohlenhydrate. Viel Obst und Gemüße, etwas Fleisch und Fisch und viel Zeug wie Magerquarkt, Hüttenkäse, Harzer Käse Mozarella usw.
Etwas Nahrungsergänzung im Bereich Protein und L-Carnitin.
Trainingsumfang sehr gehoben, lieg bei 15Std+ die Woche für Radfahren, Kraftsport und Schwimmen. Wird jetzt im Frühjahr vermutlich mehr da ich dann Abends noch bissichen Techniktraining und Sektionstraining auf dem Hometrail einbauen will. Wie gesagt, ich ziele ja auf Enduro und Downhillrennen ab.

Ruhepuls bei EKG ermittelt: 40.

Problem hab ich mal 1-2 Regenerationstage einzulegen und die Füße still zu halten, das geht nur wenn ich mich anderweitig beschäftigen kann.

Dennoch, gerade das Thema guter Fettsoffwechsel würd ich meinem Körper noch bissi besser beibringen. Deshalb war meine Frage wie ich mit meinem, über den Tag verteilten, Trainingseinheiten am sinnigsten den GA1 Bereich Trainieren kann.

 

[hutsche]

Ich bin der Meinung nicht genug Grundlage zu haben weil: ich mich immer dazu zwingen muss ruhig zu fahren. Außerdem bild ich mir ein das der Laktatabbau nach einem Sprint, in Worten: bis wieder Leistung zur Verfügung steht, zu lange dauert.

Ich hab bereits die Radsportbibel gelesen sowie Ernährungswissenschaftlicher Bücher.
Radsport betreibe ich seit 16 Jahren, ganz klar mal mehr und mal weniger.

Wenn du doch Defizite im Sprinten siehst, also im anaeroben Bereich limitiert bist und du dich nicht schnell genug erholst, warum bist du der Meinung, aerobe Defizite (GA) zu haben und daran arbeiten zu müssen?

Dann liegt es doch nahe, eben genau mit Zielrichtung dieser Schwächen zu trainieren.
Heißt z.B. intermittierende Intervalle 10*30´´ (30´´) oder 6´´ Sprints einbauen.

Das hat i.d.R. erst mal alles gar nichts mit Ernährung zu tun, sondern mit einer falschen Trainingsausrichtung.