Grundlagentraining, aber richtig?

[hutsche]

Dennoch, gerade das Thema guter Fettsoffwechsel würd ich meinem Körper noch bissi besser beibringen. Deshalb war meine Frage wie ich mit meinem, über den Tag verteilten, Trainingseinheiten am sinnigsten den GA1 Bereich Trainieren kann.

Das Problem wird in deinem Fall wahrscheinlich weniger ein effizient funktionierender Fettstoffwechsel sein (Lässt der sich überhaupt trainieren???).
Vielmehr ist zu vermuten, dass schlicht und ergreifend deine iaaS zu tief ist. Und an der trainiert man nicht mit GA-Einheiten. Nein, das bedeutet hartes Training, das weh tut.
Und gerade hierfür sind doch die kurzen Arbeitshin- und Rückwege ideal geeignet.

 

[osarias]

Weil ich gelesen habe das eine gute "Grundlage" auch dem Laktatabbau nach aneroben "Minuten" beiträglich ist.
Wenn dem nicht so ist,..., ich versuche ja schlicht nur etwas zu lernen

 

[osarias]

Werd wohl doch mal zur Leistungsmessung gehen müssen um bsp. meine iaaS genau zu bestimmen.
Da würden sich ja auch eventuelle Defizite zeigen,...

 

[x-rossi]

frage:

Dennoch, gerade das Thema guter Fettsoffwechsel würd ich meinem Körper noch bissi besser beibringen. Deshalb war meine Frage wie ich mit meinem, über den Tag verteilten, Trainingseinheiten am sinnigsten den GA1 Bereich Trainieren kann.

antwort:

ich sehe das so, dass GA-einheiten dann am effektivsten sind, wenn gleichzeitig die muskelglykogenspeicher fast ganz entleert werden. fast! also nicht ganz. also schon gut leer, aber nicht so, dass du in den hungerast fährst. dafür sind im GA1-bereich aber oft 90 minuten und mehr nötig, je nachdem, in welcher frische du aufs rad gestiegen bist, wann du deine letzte kh-haltige mahlzeit hattest, etc.

bei kurzen trainingseinheiten bieten sich deswegen gerne intervalle an, die im wechsel zwischen GA2 und GA1 gefahren werden.

du kannst ja mal mit 6 minuten/3 minuten GA2/GA1 anfangen und dich rantasten, wieviele intervalle du davon schaffst. die ersten 10 minuten des weges fährst du dich bewusst locker warm, dann schaltest du 2 gänge dicker und fährst 6 minuten etwas flotter. nach den 6 minuten schaltest du wieder 2 gänge leichter und erholst dich 3 minuten aktiv im GA1-bereich.

wenn du davon - angenommen - erst mal nur 3 intervalle schaffen würdest, wärst du insgesamt 27 minuten GA2/GA1 intervall gefahren. zusammen mit den 10 minuten warmfahren, würde die restzeit dann noch 23 minuten betragen, die du locker im GA1 heimfahren könntest.

um das aber von woche zu woche zu steigern, könntest du entweder A) die anzahl der intervalle pro fahrt nach und nach erhöhen, B) von woche zu woche die GA2-zeit um eine minute erhöhen (also 6/3 dann 7/3 dann 8/3 dann 9/3 ... bis 12/3) oder A und B beliebig kombinieren.

Das Problem wird in deinem Fall wahrscheinlich weniger ein effizient funktionierender Fettstoffwechsel sein (Lässt der sich überhaupt trainieren???).

diese frage schockiert mich jetzt doch etwas

 

[Gerippe]

ich sehe das so, dass GA-einheiten dann am effektivsten sind, wenn gleichzeitig die muskelglykogenspeicher fast ganz entleert werden. fast! also nicht ganz. also schon gut leer, aber nicht so, dass du in den hungerast fährst. dafür sind im GA1-bereich aber oft 90 minuten und mehr nötig, je nachdem, in welcher frische du aufs rad gestiegen bist, wann du deine letzte kh-haltige mahlzeit hattest, etc.

bei kurzen trainingseinheiten bieten sich deswegen gerne intervalle an, die im wechsel zwischen GA2 und GA1 gefahren werden.

du kannst ja mal mit 6 minuten/3 minuten GA2/GA1 anfangen und dich rantasten, wieviele intervalle du davon schaffst. die ersten 10 minuten des weges fährst du dich bewusst locker warm, dann schaltest du 2 gänge dicker und fährst 6 minuten etwas flotter. nach den 6 minuten schaltest du wieder 2 gänge leichter und erholst dich 3 minuten aktiv im GA1-bereich.

wenn du davon - angenommen - erst mal nur 3 intervalle schaffen würdest, wärst du insgesamt 27 minuten GA2/GA1 intervall gefahren. zusammen mit den 10 minuten warmfahren, würde die restzeit dann noch 23 minuten betragen, die du locker im GA1 heimfahren könntest.

um das aber von woche zu woche zu steigern, könntest du entweder A) die anzahl der intervalle pro fahrt nach und nach erhöhen, B) von woche zu woche die GA2-zeit um eine minute erhöhen (also 6/3 dann 7/3 dann 8/3 dann 9/3 ... bis 12/3) oder A und B beliebig kombinieren.

ich frage mich aber wie du durchs lesen darauf gekommen bist, defizite im GA-bereich zu haben.

Ganz entleeren kann man die Speicher sowieso nicht.
GA2 fährt man ja normalerweise mit der Dauermethode, was bei einer Stunde Fahrzeit auch kein Problem darstellen sollte.

Weil ich gelesen habe das eine gute "Grundlage" auch dem Laktatabbau nach aneroben "Minuten" beiträglich ist.
Wenn dem nicht so ist,..., ich versuche ja schlicht nur etwas zu lernen

Stimmt schon. Aber die schlechtere Regeneration kann mehrere Ursachen haben. Am Laktat liegts wohl nicht. Woran setzt du das überhaupt fest? Im Vergleich zu anderen?

 

[x-rossi]

ga2 kann man eine zeit lang fahren, das muss man sich aber auch erst mal antrainieren. und bevor man ga2 in seinen plan einbaut, sollte man schon eine weile ga1 gefahren sein.

ich kann zb keine stunde ga2 fahren (ld-protokoll nach dickhuth). zumindest nicht dann, wenn ich schon in einer grunderschöpfung, resultierend aus der umfangreichen trainingswoche, stehe. ausgeruht könnte ich ga2 sicher eine stunde aufrecht halten, wobei dieser belastungsbereich in seinem anfang natürlich deutlich leichter fällt, als kurz im bereich vor eb.

im ga2 bereich baut sich doch auch schon laktat auf, wenn auch nicht ganz so schnell. und das ist doch im prinzip gut, wenn man dann eine lohnende pause im ga1 bereich fährt und der stoffwechsel das laktat als energielieferanten hinzuziehen kann.

 

[hutsche]

Die Frage ist schon ernst gemeint. Noch mal präziser, so wie ich es verstehe:

1. Jeder Mensch kann Fett verstoffwechseln und niedrige Intensitäten über viele Stunden erbringen.

2. Mit zunehmender Intensität gerät der Sportler immer mehr in einen Mischstoffwechsel.

3. Die Grenze, bei der dies der Fall ist, kann trainiert werden. Bzw. dieser Prozess kann mit Training hinausgezögert werden. Hier sind intensive Einheiten wirkungsvoll, aber meinetwegen auch GA Einheiten.

Aber kann man trainieren (zu 1.), dass im nahezu reinen Fettstoffwechsel Fett effizienter verstoffwechselt wird oder ist es eine naturgegebene, nicht trainierbare Eigenschaft, die ohnehin jedem Menschen in die Wiege gelegt worden ist? Oder streiten wir uns nur um die Frage, ob wenig Trainierte eben schneller aus dem Bereich herauskommen?

 

[elmono]

Grundsätzlich geht es mir dabei um Grundfitness, Wettkämpfe bestreite ich im MTB Enduro und DH Bereich.

Schaffst du deine Endurorennen nicht locker zu Ende, oder hast du nach einem Tag DH keine Kraft mehr? Oder fehlt es doch eher an Spritzigkeit?

Dennoch stolpere ich immer wieder beim Lesen über den GA1 Bereich und denke das ich da Defizite hab.

Siehe oben, wieso solltest du Defizite in der Grundlage haben?

Was dir gut helfen kann, nur als Beispiel, weil es gerade aktuell geposted wurde: http://www.bikejames.com/strength/improve-your-recovery-breathing-with-this-trx-cardio-circuit/

Bei deinen Anforderungen kannst du dir ausreichend Grundlage locker über ganz normale Endurotouren holen. Oder halt auch mal auf deinem Arbeitsweg Berge hochballern und mit der Intensität spielen.
Aber Grundlage fehlt dir sicher nicht.

Und auch sonst, Enduro wie DH: Krafttraning, Sprinttraining, Intervalle, Cardio-Circuits wie dort oben, etc. Geht ja nicht darum stundenlang bei langsamen Geschwindigkeiten rumzugurken, sondern kurzfristig und explosiv viel Kraft, Ausdauer und Standfestigkeit abzurufen, über einen Zeitraum von max. 5-8min.

 

[Gerippe]

ga2 kann man eine zeit lang fahren, das muss man sich aber auch erst mal antrainieren. und bevor man ga2 in seinen plan einbaut, sollte man schon eine weile ga1 gefahren sein.

GA2 kann der Körper auch so. Wieso muss man da erst ne Weile GA1 fahren?

ich kann zb keine stunde ga2 fahren (ld-protokoll nach dickhuth). zumindest nicht dann, wenn ich schon in einer grunderschöpfung, resultierend aus der umfangreichen trainingswoche, stehe. ausgeruht könnte ich ga2 sicher eine stunde aufrecht halten, wobei dieser belastungsbereich in seinem anfang natürlich deutlich leichter fällt, als kurz im bereich vor eb.

Seh jetzt nicht was das Problem an einer Stunde GA2 sein soll. Das Sweet Spot Training wird ja auch meist mit 90-120min trainiert und liegt etwa im GA2-unteren EB Bereich.

im ga2 bereich baut sich doch auch schon laktat auf, wenn auch nicht ganz so schnell. und das ist doch im prinzip gut, wenn man dann eine lohnende pause im ga1 bereich fährt und der stoffwechsel das laktat als energielieferanten hinzuziehen kann.

Das kann der Körper auch noch ganz gut ohne Pause. Das Laktat bleibt ja noch relativ konstant und steigt nicht an.

 

[x-rossi]

@hutsche: wenn ich es richtig verstanden habe, bewirkt schon ga1 training nach einer gewissen zeit, zum einen, eine vermehrung und vergrößerung der mitochondrien, welche die freien fettsäuren zur energiegewinnung nutzen und, zum anderen, die heranbildung wichtiger mitochondrialer enzyme.

ähnlich profitiert auch die ausdauertrainierte muskulatur, dessen fasern mit der zeit immer mehr freie fettsäuren aufnehmen und diese somit schneller zu den mitochondrien transportieren können. wenn also die nicht ausdauertrainierten muskelfasern nicht genügend freie fettsäuren aufnehmen können, limitiert also auch das die fettsäureoxidation.

um deine frage zu beantworten: der fettstoffwechsel ist eine trainierbare eigenschaft. und wenig trainierte kommen nur deswegen schneller aus dem bereich heraus, weil deren msukelfasern noch nicht in der lage sind effizient freie fettsäuren zu speichern und an die vermehrten und vergrößerten mitochondrien zu schleusen.

vor 15 wochen lag meine verbrennung der fette bei 28 g pro h bei 195 watt. aktuell beträgt dieser wert 38 g pro h bei 225 watt. ich habe im prinzip nur ga1 trainiert. die tollen, intensiven einheiten kommen erst noch.

@Gerippe: dann sind alle meine LDs fürn pobert gewesen.

ist mir vielleicht entgangen: du trainierst mit leistungsmesser und lässt dir laktat abzapfen?

 

[Gerippe]

@Gerippe: dann sind alle meine LDs fürn pobert gewesen.

ist mir vielleicht entgangen: du trainierst mit leistungsmesser und lässt dir laktat abzapfen?

Weder noch, aber was hat das damit zu tun??

 

[hutsche]

Ty Rossi!

 

[Peter88]

Hallo
Ich möchte mal gerne eure Meinung zu der folgenden frage wissen. Meine eigenen eindrücke habe ich in den letzten Monaten gesammelt. Jedoch kann ich mich auch täuschen und möchte es deshalb noch einmal kritisch hinterfragen

Welche negativen Auswirkungen hat eine (zu) hohe Intensität beim Grundlagentraining?

Konkret: Ich fahre seit Feb. 1-2x die Woche etwa 3h mit 81% meiner schwellen Leistung im schnitt, unter Berücksichtigung aller nullstellen (Gesamt etwa 1-2min). Angefangen habe ich mit einer etwas kürzeren Dauer und ein klein wenig weniger Intensität.
Diese Einheiten fahre ich meist am ersten tag eines zweier Blocks
Ziel sind MTB Marathons

 

[Gerippe]

Training über der "aeroben Schwelle" (ca. 75% der FTP) sorgt für eine höhere Stresshormonausschüttung und eine verzögerte Regeneration des vegetativen Nervensystems. Im GA2 werden mehr Glykogen verbraucht → längere Regeneration.
Das sorgt dann dafür, dass man bei den intensiven Intervallen nicht mehr die nötige Intensität aufbringen kann und man nicht mehr den nötigen Trainingsstimulus setzen kann.
"Your easy days are too hard and your hard days are too easy"

Das sieht man dann auch bei der Trainingscharakteristik vieler Ausdauer Leistungsportler. Der Großteil des Training wird unterhalb der LT1 verbracht (75-95%), der Rest darüber. Das natürlich bei einem sehr hohen Trainingsumfang.
Aber auch bei Hobbysportler gibts bei Trainingsstudien mit Triathleten, Läufern und Radfahrern Hinweise darauf, dass ein zu hoher Trainingsumfang im mittleren Schwellenbereich (zwischen LT1 und LT2) hinderlich sein kann.

Soviel zu Theorie.

 

[x-rossi]

hallo @Peter88, hat die frage ein wenig was mit meiner trainingspraxis zu tun? wenn ja, kann ich erst gegen 16 uhr wieder teilnehmen.

 

[Peter88]

Ja, mit deinen Äußerungen hast du mich dazu inspiriert diese Trainingsform zu testen. Über ein Kommentar von dir zu diesen Thema wäre ich dankbar.

Danke für die Antwort Gerippe
Die lange Regenerationszeit nach diesen Einheiten kann ich bestätigten.
Diese "GA2" Einheiten ersetzen in meinem Trainingsplan die Einheiten mit über 95%

 

[x-rossi]

nun ich bin der meinung, dass maximal 6h training wöchentlich, knapp an der VT1 bzw LT1 noch nicht GA2 ist. die belastung ist zwar deutlich wahrnehmbar, aber der umfang von maximal 6h ist sehr gering. alleine diese 6h sollten in der regel niemanden aus der bahn werfen, der der belastung angepasst ist.

kommen jedoch an weiteren tagen (oder vielleicht noch am selben tag) andere, eventuell stärkere belastungen hinzu, kann sich der absolute erschöpfungszustand natürlich irgendwann bemerkbar machen, sofern angemessene erholungsphasen nicht gegeben sind.

was nervt dich denn gerade am meisten? du kannst mir auch gerne eine PN senden.

 

[Berrrnd]

ich glaube die 6h machen ca. 1/3 des trainings aus.

 

[x-rossi]

ich glaube die 6h machen ca. 1/3 des trainings aus.

dann kennt ihr beide euch auch ausserhalb des forums, seid trainingspartner oder tauscht euch zumindest über trainingsinhalte aus?

Aber kann man trainieren (zu 1.), dass im nahezu reinen Fettstoffwechsel Fett effizienter verstoffwechselt wird oder ist es eine naturgegebene, nicht trainierbare Eigenschaft, die ohnehin jedem Menschen in die Wiege gelegt worden ist? Oder streiten wir uns nur um die Frage, ob wenig Trainierte eben schneller aus dem Bereich herauskommen?

was ein jahr an veränderung bringen kann ...

seit kurzem - genauer - seit 4 wochen, versuche ich in einen stoffwechselzustand zu kommen, welcher sich ketose nennt. hier im forum scheint das thema ketose bzw ketogene ernährung ebenfalls schon ziemlich lange zu kursieren, wenn auch nur sporadisch. manchmal liest man hier auch thematisch ähnliches in richtung low carb oder atkins, allerdings fiel oder fällt bei letzteren stichpunkt meist selten der begriff ketose.

die ketose ist messbar anhand des anstieges der beta-ketone im blut. momentan befinde ich mich bei 2,2 mmol/l.

in dieser sache werden auch schon seit langem studien geführt und die wirkung der ketogenen diät auf den sport, eigentlich auf das gesamte wohlbefinden untersucht.

die vermutlich führenden mediziner dieser thematik sind stephen phinney, jeff volek, peter attia, ... sollte dich das thema interessieren, wirst du online viele wochen was zu lesen finden und auf youtube zu sehen haben.

dank des users coastdriver, welcher meine neugier unterstützt hat und mich mit allen grundlegenden und auch weiterführenden quellen versorgt hat, verstehe ich nun ein wenig mehr über dieses thema, welches ich immer wieder mal gekreuzt, jedoch nie so richtig wahrgenommen oder verstanden habe.

und ja, bevor die meisten nun hektische flecken bekommen: bier ist leider tabu. dafür sind weißwein, whiskey und rum ok. viel spaß beim einlesen.

 

[Berrrnd]

dann kennt ihr beide euch auch ausserhalb des forums, seid trainingspartner oder tauscht euch zumindest über trainingsinhalte aus?

ja, ich kenne peter. vor kurzem wurde mir der trainingsumfang mal aufgezeigt.
wenn ich den jetzigen umfang genau kennen würde, würde ich mich dazu nicht äußern!
die ca. 18 h sind grob von mir geschätzt.

wüsstest du wer hinter dem nick steckt, würdest du aber sehen, dass meine schätzung durchaus realistisch sein kann.
wenn peter dir mehr verraten möchte, wird er das sicher tun.