Keine leistungssteigerung

[ctwitt]

Hey Prozak,

Ausdauersport kann man nicht so schnell antrainieren! Das braucht einige Jahre. Wenn Du 12 Stunden die Woche trainierst und das erst seit einem Jahr ist das zu viel! Deine Aerobe/Anaerobe Schwelle ist viel zu weit weg von Deiner Maximalleistung. Du gehst viel zu schnell eine Sauerstoffschuld ein. Ich hatte das selbe Problem und brauchte gut drei Jahre um meine Schwelle so weit zu verschieben, dass ich in Rennen auch länger ein vernünftiges Tempo gehen konnte. Deine Schwelle wird so bei 3,3 mmol/L liegen und diese Laktatmenge solltest Du bei mindestens 75% Deiner Maximalleistung bilden. Besser noch höher. Sehr gute Marathonfahrer schaffen bis zu 90% der Max Leistung an der Schwelle. Als ich begonnen habe zu Trainieren war meine Schwelle bei HF 137 nach einem Jahr 141 dann 148 dann 153 und jetzt 158.

Auch ist es üblich, dass die Tests im Herbst besser ausfallen als im Frühjahr.

 

[Der Yeti]

oha thx dubbel hatte ich mir noch net angeschaut

 

[BikingMania]

Hallo zusammen,

mal ein Tipp von mir:

Im sogenannten Essener Modell bekomme ich von einem Trainer Trainingspläne für 15 Euro pro Monat. Der trainiert auch MTB- Bundesligafahrer und viele Straßenfahrer.

schaut mal unter: www.die-trainer-agentur.de

"Weniger ist manchmal mehr!"

 

[prozak]

so, danke erstmal an alle. ich denke ich werden die umfänge etwas zurückschrauben auf ca. 10 std. die woche und vorerst nur GA1 fahren – ohne irgendwelche intervalle. und mit genügend regeneration.

 

[ghostbikersback]

so, dann hier mal die ergebnisse der beiden LDs.

also für mich sieht das ganze merkwürdig aus...

der zweite test legt deine iANS bei 142 fest und das bei einer Hfmax von 184! Ist mit iANS die "Laktatschwelle" gemeint, also der Puls der bei einem 60min CC Rennen etwa als Durschnitt herauskommt? Ich interpretiere die Daten so. Wenn das so ist, ist mit den Werten irgendwas faul.

Wenn deine Hfmax jenseits der 180 liegt müsste deine iANS (= ca. 4mmol)weitaus höher liegen, etwa bei 155-165.

 

[ghostbikersback]

so, dann hier mal die ergebnisse der beiden LDs.

ich finde auch die vorgeschlagenen Trainingsbereiche mehr als merkwürdig...

EB ab Hf 138 und SB ab Hf 148...? viel zu niedrig wenn du mich fragst. wie soll den eine entwicklung stattfinden wenn deine Hf max 184 beträgt du aber SB um 150 trainierst?

Entweder mache ich gerade einen grundsätzlichen fehler bei der interpretation oder die LD ist murks...

 

[Hugo]

seh ich nicht so
das kommt auf die person die den test und das verwendete schwellenmodel an

meine hfmax is bei über 190 und meine schwelle trotzdem bei 155.

diese ganzen verallgemeinerungen du hast xx puls also muss bis da und dahin jenes sein sind totaler schwachsinn weil letztlich jeder mensch anders tickt als alle anderen.

fakt ist, es wurden zwei tests gemacht, in beiden tests konnte nur die gleiche leistung abgerufen werden und die anschließende auswertung kam zum schluss das keinerlei verbesserung der form vorhanden ist. weder auf dem papier noch auf dem ergometer/rad

@prozak
fahr mal 6 wochen weiter und lass dich dann nochmal testen.

ich tippe nach wie vor aus saisonale schwankung

 

[prozak]

@prozak
fahr mal 6 wochen weiter und lass dich dann nochmal testen.

ich tippe nach wie vor aus saisonale schwankung

das wär' zu schön lässt sich denn in 6 wochen messbares verbessern? also mir kam der gedanke auch schon "relativ schnell" wieder eine LD zu machen, um einfach zu sehen, ob die trainingsumstellung denn was bringt. hab nur keine ahnung, wie schnell der körper training verarbeitet.

 

[aka]

Mal 'ne andere Dumme Anregung: fahr doch einfach ein laengeres Marathon Rennen, das du letztes Jahr schon gefahren bist und vergleiche...

 

[prozak]

Mal 'ne andere Dumme Anregung: fahr doch einfach ein laengeres Marathon Rennen, das du letztes Jahr schon gefahren bist und vergleiche...

there was no race before
das erste rennen gibt's dieses jahr (dolomiti).

 

[sekt88]

I have had two LD this year. Jan 5 and April 25.
I didn´t train according to the results of the first LD.
For the GA1, according to the first LD, I should have trained at around 135 bpm. Instead, I trained at 150 bpm for my GA1. The second LD showed a very nice result: the curve went far to the right. I don´t have it scanned, but I will do it. I trained more with "gefühl" instead of being a slave to my Polar, which I think is more effective, at least for me.

 

[Marathonfan]

there was no race before
das erste rennen gibt's dieses jahr (dolomiti).

Selbstbewust bist du ja. Der erste Marathon gleich der Dolomiti. Respekt.

RR oder MTB? Kurz-, Mittel- oder Langstrecke?


Gruß

 

[Hugo]

in 6 wochen kann sehr viel gehn, aber auch wenn nicht sooooo viel geht wird man auf alle fälle ne veränderung fest stellen. wenn du dann zum dritten mal die gleichen ergebnisse raus bekommen solltest würd ich an deiner stelle mein geld zurück verlangen weil das dann schon nix mehr mit zufall zu tun haben kann

p.s.
ich würd dir sogar davon abraten nur ga zu machen....bringt erstens in der laufenden saison nicht so viel und zweitens wird man mit intersiverem training definitiv veränderungen sehen

 

[prozak]

Selbstbewust bist du ja. Der erste Marathon gleich der Dolomiti. Respekt.

RR oder MTB? Kurz-, Mittel- oder Langstrecke?


Gruß

mtb. 62 km. 1800 HM. das sollte ich schaffen. auch mit meiner unterirdischen kondi.

 

[prozak]

p.s.
ich würd dir sogar davon abraten nur ga zu machen....bringt erstens in der laufenden saison nicht so viel und zweitens wird man mit intersiverem training definitiv veränderungen sehen

was würdest du vorschlagen?

 

[ghostbikersback]

was würdest du vorschlagen?

wenn dein Ziel vor allem Langstrecken/MA Rennen sind (alles über 2h Laufzeit) würde ich beginnen EB Intervalle (10min-20min alles was geht) und KA Intervalle (gleiche Zeit, jedoch etwa 10-15 Schläge niedriger als das, was du als Durschnittspuls bei den EB Intervallen erreichst) einzustreuen.

Vorsicht mit der Dosierung, max 1h pro Training und 2-3mal pro Woche nicht überschreiten! Zusätzlich etwa einmal pro Woche mind. 4h GA1 ohne Intervalle fahren.

SB Intervalle (nahe Hf max) würde ich zusätzlich nur machen, falls du auch CC Rennen fährst. Im Marathonbereich sollten EB Intervalle ausreichen, da die Intensitäten während der Rennbelastung etwas niedriger als beim CC sind.

 

[Hugo]

eb is aber nicht "alles was geht"

ich würd dir dazu raten einfach so zu fahrn wie es gerade dem terrain angemessen is. quasi ein fahrtspiel zu machen...den puls mal ganz aussen vor lassen und bergauf den selbigen mal so hoch kommen lassen wie er eben will, bergab dann mal wieder die beine hängen lassen. ungefähr so wie du dir vorstellst den marathon dann auch zu fahrn. den kannste letztlich auch nicht nur im ga1 bereich fahrn

 

[ghostbikersback]

Hi,
hab letzte Woche eine LD machen lassen. Meine letzte LD war ein halbes Jahr alt. Dazwischen hab’ ich ziemlich viel GA1 trainiert (inkl. Trainingslager). Wochenumfang ca. 12 std. Meine Erwartung war also dementsprechend. Das Ergebnis war umso tragischer. Absolut KEINE Verbesserung. Weder mehr Watt die ich treten konnte, noch einen flacheren Anstieg der Kurve. Der Diagnostiker wusste sich auch keinen Rat, außer eventuell die Intervalle aus dem GA1 Training komplett rauszunehmen und mein Kraftraining ebenfalls erstmal zu streichen (hab noch zusätzlich jede Woche Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken gemacht) – zwecks zusätzlicher Regeneration. Kann es denn sein, dass ich quasi 4 Monate komplett für die Tonne trainiert habe? Und wie kann das passieren?

nochmal zur LD: ganz so schlecht finde ich deine werte übrigens nicht. gerade im unteren bereich hast du eine satte verbesserung deiner leistungsfähigkeit erreicht: bei 220 watt ist deine Herzfrequenz von 140 auf 134 gesunken. bei 260 watt ist sie sogar von 155 auf 147 gesunken. wir reden also über eine verbesserung von minus 6 bzw. sogar minus 8 schlägen!dies ist beachtlich und wird maßgeblich auf dein training der vergangenen Monate zurückzuführen sein.

wenig-keine verbesserung hat es allerdings im intensiven bereich oberhalb von etwa 160 Pulsschlägen gegeben. dies ist übrigens völlig normal wenn du bislang beinahe ausschließlich GA trainiert hast. es kann nur schwerlich eine verbesserung eintreten in einem bereich, der nicht trainiert wird. Ganz ohne EB/SB Training und/oder Rennen geht es eben auch nicht. Ich würde daher die bereits vorgeschlagenen intervalle integrieren bei gleichzeitig niedrigerer Gesamttrainigszeit pro Woche (statt 12h nur 8h-10h). zusammen mit der vorhandenen grundlage solltest du in 4-8 wochen einen deutlichen anstieg auch deiner absoluten leistungsfähigkeit erreichen können.

such dir mal eine cc rundkurs in der nähe (ca. 10min runde, technisch einfach), den du einmal in der woche fürs EB/SB training nutzt. notiere die zeiten und den durschnittspuls pro runde, die du jetzt bei 100% leistung erreichst (ungewöhnliche wetterbedingungen ebenfalls notieren). vergleiche woche für woche wie sich die zeiten/die pulswerte entwickeln. ich denke, dass du durchaus eine verbesserung von 5-10% in bezug auf deine absolute dauerleistungsfähigkeit innerhalb der nächsten 8 Wochen erreichen kannst.

für den marathon würde ich dir als sofortmaßnahme raten nicht über puls 160-165 zu gehen (insbesondere die anfangsphase ist hektisch und man muss aufpassen). dein körper ist in diesem bereich noch nicht effektiv genug und du 'bezahlst' ein höheres tempo mit überproportional hohen puls/laktatwerten. dies würde zu krämpfen/erschöpfung führen. Zielpulswert für die Anstiege: 155. Gleichzeitig so viel wie möglich essen und regelmäßig trinken. Wenn du nicht essen kannst musst du mit dem puls etwas runter, sonst gehen dir am ende des MA die kohlenhydrate aus. viel glück!

 

[Marathonfan]

@ghostbikersback, bist schon mal einen Hochgebirgsmarathon gefahren?

 

[ghostbikersback]

@ghostbikersback, bist schon mal einen Hochgebirgsmarathon gefahren?

wenn du mit "Hochgebirgsmarathon" solche meinst, die mehr als 2000m über N.N. erreichen: ja

die seehöhe hat meiner erfahrung nach aber nur wenig einfluss auf die pulswerte, sondern eher auf die Leistung (= Steiggeschwindigkeit), d.h. ich fahre einen Anstieg in 2000m mit den gleichen Pulswerten wie einen auf 500m. selbstverständlich kommt am ende weniger bei heraus, meint ich komme in der Höhe weniger schnell voran.

ich habe keine ahnung wie stark der effekt z.B. in 2000m ist aber rein subjektiv würde ich, auch abhängig von der temperatur, von 10%-20% 'verlust' ausgehen. mein ciclo zeigt mir die steigleistung/min an und die angegebenen werte sinken in der höhe ab. dies wird jedoch auch durch schlechte wegstrecke und kältere temperaturen negativ beeinflußt.

 

[Marathonfan]

@ ghostbikersback, o.k. bin da aber anderer Meinung. Einen 500hm Anstieg fahre ICH anders als einen 1000 oder 1200 hm Anstieg. Aber egal. Die Höhenlage spielt meiner Meinung auch eine Rolle, denke auch mal so an 5 - 10 %, und das ist bei einer Leistung von 2,7 W/kg (hab den Wert nicht mehr genau im Kopf) an der Schwelle schon entscheidend. Und mit dieser Schwellenleistung hat man an Rampen von 20 % aufwärts massive Probleme.
Und dann sind die Abfahrten im Hochgebirge technischer als die Schotterautobahnen anderswo. Und zum Abschluß dann noch der Aufstieg zur Plätzwiese ist auch nicht von schlechten Eltern. Aber man kann ja noch hoffen daß es nicht alzu warm wird, sonst kommen zu den Überlastungssymptomen auch nich die Hitzesachen hinzu.

@prozak, wünsch dir viel Erfolg! Laß dir Zeit, du brauchst nicht sub3 fahren.


Schöne Grüße

 

[prozak]

@ghostbikersback
thx für das ausführliche post. ich werde das jetzt mal so angehen. und in 6 wochen mal schauen wo ich stehe...

 

[Bax]

Als ich begonnen habe zu Trainieren war meine Schwelle bei HF 137 nach einem Jahr 141 dann 148 dann 153 und jetzt 158.

Das ist interessant! Ich dachte immer, dass sich die HF an der Schwelle nicht groß verändert, sondern eher die Leistung.

 

[Hugo]

Das ist interessant! Ich dachte immer, dass sich die HF an der Schwelle nicht groß verändert, sondern eher die Leistung.

da sin wir wieder am punkt wo jeder von sich auf andere schließt. das sind die von mir weiter oben angesprochenen verallgemeinerungen die auf dauer nix bringen.

bei manchen menschen steigen die pulswerte an der schwelle, bei manchen fallen sie und bei wieder anderen bleibt sie gleich. das alles is egal solange die leistung konstant nach oben geht

 

[prozak]

@prozak, wünsch dir viel Erfolg! Laß dir Zeit, du brauchst nicht sub3 fahren.

was ist sub3

@all
vielen dank für die untertstützung.