Wobei glaube 20kg bei sowas noch Kindergarten sind, oder?
So fühlt es sich anfangs an. In den ersten 2 Wochen habe ich rumprobiert und dann tatsächlich das Gewicht reduziert, um wirklich 5-6 Einheiten pro Woche regenerieren zu können (neben meinem Heuschnupfen). Interessant ist eben, wie sich die 20kg am dritten Tag in Folge anfühlen. Das Training sollte sich gut und energetisierend anfühlen, nicht auslaugend. Ob Du mit 20kg bei allen Übungen durchgängig Kraft und eine saubere Technik hast, kannste vielleicht mit einem Trainer oder Videoaufzeichnungen abklären. Es darf sich leicht anfühlen, man soll laut Buch behutsam vorgehen. Aber (als Mann) schon schauen, dass man von den 16kg wegkommt.
Das Buch beschreibt, wie man ohne Überlastung die Gewichte steigert. Bei einer Steigerung von 16kg auf 24kg bewegt man pro Woche nicht mehr 12 Tonnen, sondern 18 Tonnen. 6 Tonnen mehr Trainigsvolumen Unterschied, das legt man halt nicht mal eben spontan hin, da ist ein gestufter Plan schon sinnvoll.
Natürlich sind 100 Swings und 10 TGU ein tolles Training, egal wie man es macht. Aber echtes Simple&Sinister soll man ganz genau nach dem Buch befolgen, nichts hinzufügen, nichts weglassen. Das Programm ist sehr genau ausgerichtet, es balanciert zwischen Ausdauer, Kraft und Muskelwachstum. Der
Fokus ist auf die saubere Form, Konsistenz (>5 mal die Woche), die Swings explosiv, die TGU sauber und langsam, dazwischen
atemgesteuerte Pausen. All das ist erstmal wichtiger als Umfang und Anstrengungsgefühl. Der wirklich düstere Teil kommt schnell genug, wenn man einige Monate dabeibleibt. Wenn man eben Bock hat, minimalistisch zu trainieren und immer das Gleiche zu machen.
Alle 2 Wochen soll man sich ja laut Buch mal herausfordern. Also habe ich mir am Samstag einen Hyrox Probewettkampf zusammengestellt. 4°C, Nieselregen/Graupelschauer/Sonne. Alles mit geschlossenem Mund, also ohne Maximalpuls. Das war richtig geil, der Muskelkater in Oberschenkeln und Po ist Sahne.
Toller Sport, aber: Sonntag-Montag kann ich so kein Training machen, verzichte also leider auf 4 Tonnen Trainingsvolumen im Simple&Sinister in dieser Woche. Ich verpasse Trainigsreize - genau der Nachteil an Lastspitzen.
"Halb-Hyrox Probewettkampf" in 1:07h:
4 Minuten Sonnengrüße zum Aufwärmen. 2 Minuten Pause. Adieu, Komfortzone.
- START
- 1,2km laufen
- Goblet Squats. 10x24kg, 10x24kg, 10x16kg
- 1,2km laufen
- Lunges. 50x16kg
- 1,2km laufen
- Rudermaschine. 1km
- 1,2km laufen
- Burpee & Strecksprung (crossfitter-abfälschung). 40x
- 1,2km laufen
- Wall Balls, 3m hohes Ziel, 50x7kg
- ENDE
- Stolz & Freude