Kettlebell - alles rund um die "Kugelhantel"

[Anferd]

Mein Training heute:
10 Minuten EMOM
...

Willkommen zurück im Spiel!

Inzwischen habe ich einen Monat Simple&Sinister hinter mir, mit 3-6 Einheiten pro Woche. Einfach irre. Vorher habe ich nicht regelmäßig Kraftsport gemacht, ensprechend steil ist meine Anpassungskurve.

Übertrag in andere Sportarten (What-the-hell-effect):

• Beim spontanen Kraulschwimmen über 1500m habe ich Kraft und Luft wie zu meinen besten Vereinszeiten
• Beim Rudern habe ich Kraft und Ausdauer wie zu Zeiten, in denen ich 3x10km pro Woche gerudert bin
• Beim Radfahren habe ich deutlich mehr Kraft, muss mich im Stadtverkehr teilweise bewusst zügeln
• Beim Langlaufurlaub gehen zweistündige Touren zügig mit sehr viel Doppelstockeinsatz ohne Leistungseinbruch oder deutliche Ermüdung danach.

Das S&S Programm ist für mich kein Hype. Da das Buch aus den USA kommt, bin ich ehrlich geschockt, wie viele der Marketingversprechungen das Programm wirklich einhält. Es stimmt: Mit dem Programm hat man nach der Einheit mehr Energie als vorher und kann für den Tag "trotzdem" stolz auf seine sportliche Leistung sein. Und man ist absurd gut auf spezifische andere Sportarten vorbereitet. Morgen sehe ich mir das mal beim Joggen an.

Anfänglich hatte ich mutig und düdelig mal 3, mal 6 Sätze der Swings mit 24 kg statt mit 16kg gemacht. Das war für die einzelne Sitzung harmlos, als Wochenbelastung aber in Summe zu viel. Jetzt mache ich brav die Steigerung nach Anleitung (3. und 4. Satz mit dem höheren Gewicht), sportel enspannt - und sehe Ausdauer und Kraft beim Wachsen zu.

 

[Astaroth]

@Anferd

 

[loam]

Heute auch mal zum Spaß dieses Simple&Sinister mit ner 20er gemacht. Das echt nen super effektives kurzes Workout. Denke mal, wenn man das wie oben schon erwähnt paar Wochen durchzieht wird man der totale Bär.
War sogar in der Zeit, obwohl man die ja erstmal ausser Acht lassen soll. Wollte nur mal schauen, wie knapp das so ist, das vorgegebene Fenster.

Hab auch zum ersten mal wirklich nur one arm 20x..dann andere Arm 20x etc. gemacht. Da muss man sich erstmal dran gewöhnen. Das zieht dir schon gut die Arme lang.

Hab danach noch 3 Runden nen Core Zirkel gemacht. Muss das S&S echt jetzt mal öfter machen.
Wobei glaube 20kg bei sowas noch Kindergarten sind, oder?

Dieser Pavel Dude war auch mal bei Joe Rogan zu Gast. Cooler Typ irgendwie.

 

[Astaroth]

Mein Training heute

10 Minuten EMOM
1 Swing
2 Squat
3 Press dann Seitenwechsel

weil es so schön war gab es noch das angesagte S&S und zum Abschluss noch Bizeps Curls 12 9 6 3 1

 

[Astaroth]

Mein Training heute

Leichtes Aufwärmen
2x1 Minute Hand to Hand Swings mit 20sec. Pause

10 Minuten EMOM
1 Swing
2 Squat
3 Press und dann Seitenwechsel

Weiter mit S&S und im Anschluss Gorilla Rows 12 9 6 3 1

 

[Anferd]

Wobei glaube 20kg bei sowas noch Kindergarten sind, oder?

So fühlt es sich anfangs an. In den ersten 2 Wochen habe ich rumprobiert und dann tatsächlich das Gewicht reduziert, um wirklich 5-6 Einheiten pro Woche regenerieren zu können (neben meinem Heuschnupfen). Interessant ist eben, wie sich die 20kg am dritten Tag in Folge anfühlen. Das Training sollte sich gut und energetisierend anfühlen, nicht auslaugend. Ob Du mit 20kg bei allen Übungen durchgängig Kraft und eine saubere Technik hast, kannste vielleicht mit einem Trainer oder Videoaufzeichnungen abklären. Es darf sich leicht anfühlen, man soll laut Buch behutsam vorgehen. Aber (als Mann) schon schauen, dass man von den 16kg wegkommt.

Das Buch beschreibt, wie man ohne Überlastung die Gewichte steigert. Bei einer Steigerung von 16kg auf 24kg bewegt man pro Woche nicht mehr 12 Tonnen, sondern 18 Tonnen. 6 Tonnen mehr Trainigsvolumen Unterschied, das legt man halt nicht mal eben spontan hin, da ist ein gestufter Plan schon sinnvoll.

Natürlich sind 100 Swings und 10 TGU ein tolles Training, egal wie man es macht. Aber echtes Simple&Sinister soll man ganz genau nach dem Buch befolgen, nichts hinzufügen, nichts weglassen. Das Programm ist sehr genau ausgerichtet, es balanciert zwischen Ausdauer, Kraft und Muskelwachstum. Der Fokus ist auf die saubere Form, Konsistenz (>5 mal die Woche), die Swings explosiv, die TGU sauber und langsam, dazwischen atemgesteuerte Pausen. All das ist erstmal wichtiger als Umfang und Anstrengungsgefühl. Der wirklich düstere Teil kommt schnell genug, wenn man einige Monate dabeibleibt. Wenn man eben Bock hat, minimalistisch zu trainieren und immer das Gleiche zu machen.

---

Alle 2 Wochen soll man sich ja laut Buch mal herausfordern. Also habe ich mir am Samstag einen Hyrox Probewettkampf zusammengestellt. 4°C, Nieselregen/Graupelschauer/Sonne. Alles mit geschlossenem Mund, also ohne Maximalpuls. Das war richtig geil, der Muskelkater in Oberschenkeln und Po ist Sahne.
Toller Sport, aber: Sonntag-Montag kann ich so kein Training machen, verzichte also leider auf 4 Tonnen Trainingsvolumen im Simple&Sinister in dieser Woche. Ich verpasse Trainigsreize - genau der Nachteil an Lastspitzen.

"Halb-Hyrox Probewettkampf" in 1:07h:

4 Minuten Sonnengrüße zum Aufwärmen. 2 Minuten Pause. Adieu, Komfortzone.

1. START
2. 1,2km laufen
3. Goblet Squats. 10x24kg, 10x24kg, 10x16kg
4. 1,2km laufen
5. Lunges. 50x16kg
6. 1,2km laufen
7. Rudermaschine. 1km
8. 1,2km laufen
9. Burpee & Strecksprung (crossfitter-abfälschung). 40x
10. 1,2km laufen
11. Wall Balls, 3m hohes Ziel, 50x7kg
12. ENDE
13. Stolz & Freude

 

[Anferd]

Oh, ein altes Trainigsbild von mir!

 

[draussen]

Habe jetzt auch mal ergänzend mit S&S angefangen bin jetzt in der zweiten Woche und irgendwie beschwert sich mein unterer Rücken mit leichter Verspannung.
Woran es liegt, kann ich nicht genau sagen, Schultern sind unten, Griff ist solide und den Rücken runde ich auch nicht ab. Gewicht ist mit 16kg jetzt auch nicht absurd hoch.

 

[lifty]

Habe jetzt auch mal ergänzend mit S&S angefangen bin jetzt in der zweiten Woche und irgendwie beschwert sich mein unterer Rücken mit leichter Verspannung.
Woran es liegt, kann ich nicht genau sagen, Schultern sind unten, Griff ist solide und den Rücken runde ich auch nicht ab. Gewicht ist mit 16kg jetzt auch nicht absurd hoch.

Vielleicht ist es einfach zuviel und Du sackst ab, ohne es zu merken?

 

[loam]

Habe jetzt auch mal ergänzend mit S&S angefangen bin jetzt in der zweiten Woche und irgendwie beschwert sich mein unterer Rücken mit leichter Verspannung.
Woran es liegt, kann ich nicht genau sagen, Schultern sind unten, Griff ist solide und den Rücken runde ich auch nicht ab. Gewicht ist mit 16kg jetzt auch nicht absurd hoch.

Das Video hier finde ich eines der besten bisher. Hat mir sehr geholfen, es (noch) besser zu machen/verstehen. Bisher das beste Swing Video was ich gesehen hab, weil er genau darauf eingeht, wann der hinge kommen sollte etc.
Quasi erst wenn die Arme den Körper berühren gegen Ende "hingen"...dann explosiv wieder raus-schiessen aus der Hüfte. Repeat.

Versuche ich jetzt mal zu perfektionieren.

 

[draussen]

Vielleicht ist es einfach zuviel und Du sackst ab, ohne es zu merken?

Was genau meinst du mit absacken? Die Form über die Sätze nicht halten oder die einzelne Bewegung falsch ausführen?Irgendwas mache ich bestimmt falsch, allerdings find ich die 5x20 Swings jetzt nicht sonderlich fordernd und das letzte Set nicht wirklich anstrengender als das erste.

Versuche ich jetzt mal zu perfektionieren.

Schaue ich mir mal an, danke.

 

[lifty]

Was genau meinst du mit absacken? Die Form über die Sätze nicht halten oder die einzelne Bewegung falsch ausführen?Irgendwas mache ich bestimmt falsch, allerdings find ich die 5x20 Swings jetzt nicht sonderlich fordernd und das letzte Set nicht wirklich anstrengender als das erste.


Schaue ich mir mal an, danke.

Genau, die Form über die Sätze nicht halten.

 

[loam]

Ich geh auch nochmal bissl Schwingen und Aufstehen. Von nix kommt nix. Let´s Go !

 

[Astaroth]

Ich geh auch nochmal bissl Schwingen und Aufstehen. Von nix kommt nix. Let´s Go !

Habe ich heute schon hinter mir
Noch ein Video zum Thema Swing

 

[loam]

Ich muss mir irgendwann echt mal ne Competition KB zulegen.
Diese Standard 20kg Guss Kugel ist doch schon echt unangenehm zu händeln (vorallem vom Grip her). Geht zwar, aber ideal ist anders. Die Comp sind einfach viel smoother in der Hand.

 

[lifty]

Ich muss mir irgendwann echt mal ne Competition KB zulegen.
Diese Standard 20kg Guss Kugel ist doch schon echt unangenehm zu händeln (vorallem vom Grip her). Geht zwar, aber ideal ist anders. Die Comp sind einfach viel smoother in der Hand.

Find die für Swings und TGU gar nicht so geil. So unterschiedlich ist das

 

[EL_BOB]

Geht mir auch so. Ne ordentlich verarbeitete gusseiserne Kettlebell ist viel angenehmer. Wenn an den Competitions mal richtig Magnesia-Schwitz-Schmand klebt ist der Griff auch nicht mehr so geil. Schwitzige Hände und der glatte Griff vertragen sich eh nicht so gut.

 

[Anferd]

Habe jetzt auch mal ergänzend mit S&S angefangen bin jetzt in der zweiten Woche und irgendwie beschwert sich mein unterer Rücken mit leichter Verspannung.
Woran es liegt, kann ich nicht genau sagen, Schultern sind unten, Griff ist solide und den Rücken runde ich auch nicht ab. Gewicht ist mit 16kg jetzt auch nicht absurd hoch.

Wie ist denn die Aktivierung Deiner Gluteusanteile? Machst Du die "Hip Bridges" beim aufwärmen? Ist die Hüftstellung korrekt beim Swing?

Viele Leute haben die gluteale Amnesie, siehe Video. Das belastet den unteren Rücken bei jeder Anstrengung. Beim Swing Spanne ich Bauch und Hintern an und kippe die Hüfte leicht nach vorne oben.

Dehnst Du deine Psoasmuskel regelmäßig? Auch die ziehen den unteren Rücken aus der korrekten Haltung bei Sitzmenschen.

Sonst kann der Rücken auch zwicken, weil schon was angeknackst ist. Vorstufe Bandscheibenvorfall zum Beispiel. Da muss man die Balance finden, genug richtige Bewegung aber kein falscher Ehrgeiz. Den Zug zu "Sinister" mit 48kg haben vermutlich viele von uns schon verpasst ;-)

Ach ja, Simple & Sinister macht nicht 5x20 sondern 10x10 Swings. Explosiv. Mit Atempause dazwischen. Sonst verzichtet man auf Muskelwachstum zugunsten von Ausdauer, wenn ich mich recht erinnere.

Wir haben Corona im Haus, die Erle blüht wie blöde, Heuschnupfen. Mein Ruhepuls und Energie war aber ok, S&S konnte ich heute also trotzdem in der Mittagssonne durchziehen (nach der Muskelkaterpause seit Samstag). Sehr geil, rettet den Tag. Mein Credo ist inzwischen: S&S einfach mal anfangen, aufhören kann ich jederzeit wenn's heute zu viel ist. Dann klappt es doch fast immer und gibt mir neue Energie.

 

[draussen]

Hüftstellung könnte bestimmt neutraler sein. Psoas und Hüfte habe ich heute mal gedehnt, hat was gebracht. Sollte den Beinen ob der unbekannten neuen Belastungen wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit schenken und somit häufiger ausrollen und dehnen, um da nicht eine ständige Schonhaltung zu entwickeln. Gluteale Amnesie habe ich bestimmt nicht, habe zwar ne sitzende Tätigkeit, aber letztlich isses dann doch nen sehr körperlicher Beruf.
Freie Gewichte sind halt noch relativ neu für mich, komme eher vom Rad fahren, Bouldern und Trailrunning.
Denke es dürfte ne Mischung aus mäßigem Hip-Hinge und muskulären Dysbalancen sein. Ich werde ob der besseren Form einfach das Gewicht etwas senken und schauen, ob ich damit dann weniger Probleme habe.

 

[Astaroth]

Mein Training heute

10 Minuten EMOM
1 Swing
2 Squat
3 Press dann Seitenwechsel

weil es so schön war gab es noch das angesagte S&S und zum Abschluss noch Bizeps Curls 12 9 6 3 1

Ziehe das jetzt mehrmals die Woche konsequent durch und heute habe ich das Gefühl gehabt dass ich eine schwere Bell benutzt könnte. Bin aber bei dem vertrauten Gewicht geblieben obwohl ich mehrmals das Gewicht der Bell kontrolliert habe . Sollte das Gefühl die nächsten Training 's weiterhin da sein dann steigere ich nächste Woche das Gewicht

 

[Astaroth]

2x 1Minute Hand to Hand Swings zum Aufwärmen

S&S mit 28Kg (die Wochen zuvor mit 24Kg)

10Minuten EMOM
1 Armswing
2 Rack Squad
3Press dann Seitenwechsel

12-9-6-3-1 Bizeps Curls
Je Seite 30sec. Front Rack March

War heute ekelig aber geil

 

[Astaroth]

Nach einer Woche Pause, bedingt durch Krankheit gab es heute wieder ein leichtes Kettlebell Training.

Leichtes Aufwärmen

2x 1 minute Hand to Hand Swings

S&S wobei ich in der 4 Runde bei den TGU abgebrochen habe zwecks einem leichten ziehen in der linken Schulter/Oberarm.

12-9-6-3 Bizeps Curls

Je Seite 45sec. Front Rack March (gute Übung)

 

[loam]

Ich hatte die Woche auch 2. mal Corona, leider.
Nervig. Ich war grade ganz gut drin mit Training.

Hatte mich schon gefreut dieses Jahr den ganzen Winter noch nicht krank gewesen zu sein. Dann das...
Wär auch zu schön gewesen.

 

[Astaroth]

Da nächste Woche wieder die verhasste Nachtschicht ansteht und das Wetter Nass-kalt werden soll, werde ich dann wieder vermehrt mit den Bell's trainieren.

 

[Astaroth]

Leichtes Aufwärmen

2x1 Minute Hand to Hand Swings

S&S mit 28Kg

10 Minuten EMOM
1x Deadlift 2x20Kg
2x Swings 2x20Kg
3x Front Rack Squad 2x20Kg
4x Press 2x20Kg
Bei Halbzeit musste ich auf 2x16Kg wechseln

12 9 6 3 1 Gorilla Rows 24Kg

Front Rack March 24Kg 2x45sec.

War eckelig aber wieder Geil