Kombiniertes Marathon und XC Training

[EDA]

Hallo zusammen,

Ich fahre üblicherweise Marathons. Zu Ende der letzten Saison bin ich XC Rennen gefahren, die mir viel Spaß gemacht haben. Dieses Jahr würde ich gerne eine XC Serie mit Beginn im Mai fahren und ca. 5 Marathons über das Jahr verteilt, ebenfalls mit Beginn im Mai.
Bei den XC Rennen hat mir die Schnelligkeit und Power gefehlt. Ich könnte das Tempo in den ersten Runden nicht mitgehen, dagegen war ich im letzten Drittel noch recht frisch und konnte Plätze gut machen. Bei den Marathons über 6 Stunden wurde es hingegen im letzten Drittel etwas zäh.

Nun stehe ich vor der Herausforderung, gleichzeitig mit Tempofähigkeit für die XC Rennen und meine Ausdauer für die Marathons zu verbessern. Habt ihr Ratschläge, wie mir das gelingt?
Oder ist es besser, die Wettkampfplanung anzupassen? So könnte ich z.B. Bis Juli nur Marathons machen und dann in intensivere Trainings mit Intervallen, etc. übergehen. In dem Fall ginge mir leider eine gute Platzierung in der Gesamtwertung der XC Series flöten,

Danke vorab!

 

[Peter88]

Grundsätzlich würde ich sagen das sich beide Disziplinen gut kombinieren lassen.
Vielleicht hat dich auch einfach nur deine mangelnde Erfahrung im XC am Start ausgebremst?

Wurde bei den XC Rennen Rundenzeiten aufgezeichnet?
Wenn ja
Warst du zum ende wirklich schneller als zum Anfang oder kam es dir nur so vor weil die anderen langsamer wurden und du das rennen mit gleichmäßigen tempo gefahren bist?

 

[__Stefan__]

Bei den Marathons über 6 Stunden wurde es hingegen im letzten Drittel etwas zäh.

Wann wird es das nicht

Es hängt wohl davon ab, was Deine Ziele sind. Eine gewisse Spezialisierung bringt schon Vorteile und man kann nicht erwarten, überall top zu sein.

Schnelle Starts bzw. "erste Runden" bringen auch was bei Marathons. Gibt ja dieses schöne Gesetz dessen Namen ich vergessen habe: Da, wo man nach 30 min platziert ist, ist man auch nach 6 h. Eigentlich bescheuert, dann noch 5.5 h zu fahren ;-)

Also ein paar hochintensive Intervalle gefolgt bei 20 - 30 min Tempo an der Schwelle. Bringt Dir dann was für beide Disziplinen.

 

[EDA]

Danke für eure Einschätzung.
Bei den XC-Rennen wurde ich tatsächlich nicht schneller, sondern bin relativ gleichmäßig durchgefahren. Muskulär hätte ich nicht mehr an Tempo zulegen können, aber in dem selben Tempo hätte ich meist noch einige Runden weiterfahren können. So war das im Ziel etwas unbefriedigend, obgleich ich mit der Platzierung zufrieden war und mein Potenzial in XC-Rennen nun sogar höher als im Marathon einschätze.
Ich hätte nun im Frühjahr mit kraftintensiven Bergsprints, Intervallen am Berg, etc. angefangen. Das würde natürlich auf Kosten meiner langen Einheiten für die Marathons gehen.
Stefan, gute Starts beim Marathon finde ich auch wichtig. Hier gehe ich für meine Verhältnisse immer richtig schnell an. Auch um freie Fahrt in Trails und Bergabpassagen zu haben. Aber meine Platzierung kann ich meist nicht halten. Das ist von mir allerdings so einkalkuliert.

 

[Peter88]

Muskulär hätte ich nicht mehr an Tempo zulegen können, aber in dem selben Tempo hätte ich meist noch einige Runden weiterfahren können.

Paradox
Vielleicht ist es ein mentales problem?

 

[Ixle]

Ich finde das nicht Paradox, ich glaube, dass dir einfach die richtig harten Trainingseinheiten fehlen. Ich bin der Meinung, dass hier der Spruch "nur hart macht hart" zutrifft.

 

[EDA]

Das denke ich auch. Für CX muss ich mehr harte kurze Einheiten bis zum Kotzen machen. Dann kommt nur ggf. die Ausdauer für die Marathons zu kurz. Mhh

 

[Gerippe]

Seh eigentlich nicht wo das Problem sein soll.
Bei 1-2 harten Einheiten pro Woche kannst du doch immer noch 2-3 lange Einheiten machen, oder nicht?
Wäre für beide Disziplinen eine gute Vorbereitung.

 

[N8blind]

Hi, ich habe einen ähnlichen Rennkalender wie EDA und finde Eure Beurteilungen sehr interessant, zwar fahre ich nicht die Langdistanz bei den Marathons aber frage mich trotzdem was der beste Kompromiss bei der Vorbereitung ist.

Wenn Ihr von 2-3 "harten" Einheiten redet, sind dann 2-3 "HIT"-Einheiten auf der Rolle gemeint oder dürfen das auch gerne ein paar Runden auf einer knackig kurzen XC Strecke sein?

Gruß

N8blind

 

[EDA]

Letztes Jahr habe ich zum Ende der Saison als Vorbereitung sechs Wochen lang XC-spezifisch trainiert. Ich bin einmal die Woche 2x4 XC Runden gefahren. Jeder Rund war hatte etwa 50 hm und war nur 4 Minuten lang. Zudem habe ich eine Einheit mit Intervallen im relativ flachen Gelände gemacht. Z.B. 20 Minuten einrollen, dann pyramidal 2 min Gas, 2 min Pause, 3 min Gas, 3 Min Pause ... bis 5 Minuten und das ganze wieder absteigend. 2 Serien, 20 Minuten zwischen den Serien und 20 Minuten ausrollen. Als dritte Einheit habe ich Bergsprints an einem ca. 6 Minuten Anstieg (ca. 180 hm) gemacht. Als 4. und 5. Einheit bin ich wie üblich gelaufen (4:00 Min. bis 4:15 Min pro KM und etwas 10-12 km Länge). Das hat bei mir zwar für XC-Rennen schnell sehr gut angeschlagen, aber meine Ausdauerfähigkeit hat leider ebenso schnell abgenommen.

 

[N8blind]

Okay, das klingt schon alles ziemlich ausgefuchst, ganz so genau habe ich es bisher nicht genommen. 6 min für 180hm sind auch nicht ganz meine Liga, zu mal bei mir in der Gegend der längste Anstieg am Stück etwa 130hm hat. Bisher bin ich immer möglichst schnelle Runden zwischen 25 und 55km und 700-1300hm gefahren, je nach dem was die Zeit zulässt. Gelegentlich mal mehrere Runden auf einer 3,5km langen XC Strecke die im Prinzip nur technisch bergab oder technisch bergauf geht, seltener Intervalltraining auf der Rolle. Ich denke bei mir muss ich in erster Linie darauf achten das ich in Zukunft regelmäßiger trainiere.

 

[__Stefan__]

Wenn Ihr von 2-3 "harten" Einheiten redet, sind dann 2-3 "HIT"-Einheiten auf der Rolle gemeint oder dürfen das auch gerne ein paar Runden auf einer knackig kurzen XC Strecke sein?

Prinzipiell ist es eigentlich egal, wie man die Belastung "erzeugt". Entscheidend bei Zone 5 Training ist die Gesamtzeit pro Trainingseinheit in der Zone (wobei es da bestimmt auch unterschiedliche Ansichten gibt). Bei strukturierten Einheiten kann man eben das Trainingsziel leichter definieren und auch einhalten und überprüfen. Rumballern macht natürlich Spaß, aber vermutlich verbringt man mehr Zeit in Zone 3 und 4, als in der Zielzone.

 

[Ixle]

die entscheidende Frage ist für mich: Wie intensiv waren die Einheiten (subjektiv) für dich? Also was heißt z.B. "2 min Gas" bei der Pyramide?
Wenn du in einem XC-Rennen RICHTIG hart fahren musst, dann solltest du das m.E: vorher genau so auch trainiert haben. Also nicht stur nach Zeit/Uhr/ Puls/ ... fahren, sondern: mindestens bis zu dieser Belastung gehen; wenn nicht darüber hinaus (was du vermutlich nicht schaffen wirst, weil es zu motivational zu hart wird); so dass du dich daran nicht nur gewöhnst, sondern diese (wirklich) maximale Belastung wohl auch noch steigern kannst.
P.S. Dass du im Rennen aufgrund motivationaler (u. a.) Gründe dann noch mehr Leistung bringen wirst/kannst, will ich hier nicht diskutieren.

 

[EDA]

Ich denke für das spezifische Training für die jeweilige Disziplin habe ich eine klare Vorstellung. Mein Training für den Marathon und für XC-Rennen hat auch gut angeschlagen. Jedenfalls habe ich meine selbstgesteckten persönlichen Ziele übererfüllt. Nur habe ich eben recht rasch bemerkt, dass ich Probleme habe das Training zu kombinieren bzw. habe ich Zweifel, dass ich mich bei meinen möglichen Trainingsumfang dann in beiden Disziplinen dieses Jahr im Vgl. zum Vorjahr steigern kann. Also fürchte ich, dass ich mich spezialisieren sollten - jedenfalls saisonal. Oder ist der parallele Weg doch möglich? Ich komme vom Laufen. Ich war 400m und 800m Läufer. Da war die Spezialisierung unvermeidbar. Ich konnte 10 Km zwar zügig laufen, aber im Verhältnis zu meinen Mittelstreckenzeiten war das gar nichts. Allerdings sind dort die Belastungszeit von 800m zu 10 km ca. mit dem Faktor 15 unterschiedlich und bei XC zum Marathon nur ca. 6-8 (1h zu 8h). Blicke ich auf meine Marathon-Trainingspartner konnten die auch immer eine schnelle 10km laufen. Was eben etwa dem Faktor 5 bei der Belastungszeit entspricht (32 Min zu 2,25 h beispielsweise).

 

[Gerippe]

Es gibt zig Fahrer die im XC und im Marathon vorne mitfahren, ohne sich saisonal zu spezifieren.
Die können auch innerhalb 8Tagen ein XC-Rennen und einen 100km Marathon gewinnen.
Das liegt daran, dass in beiden Wettbewerben primär die oxidative Kapazität entscheidet.
Genauso wie beim Marathon und den 10km Wettbewerben.
Und wie es eben bei den 400/800m-Rennen nicht ist.

Deinen möglichen Trainingsumfang könntest du auch mal beschreiben.

 

[__Stefan__]

Die Marginalität des MTB-Leistungssports in Deutschland und die damit einhergehende geringe Leistungsdichte des Fahrerfeldes spielt aber wohl auch eine Rolle. Ansonsten gäbe es ja im Straßenradsport keine Spezialisten.

 

[Peter88]

Hmm.. du hast schon nicht unrecht, aber der Vergleich mit dem Straßenradsport ist nicht ganz passend glaube ich.
Die Belastungsdauer ist für einen Bergfahrer doch ähnlich hoch wie für einen Zeitfahrer. Nur ist für den einen die relative Leistung zum Gewicht entscheidet und für den anderen die absolute Leistung.
Die Belastung eines Sprinters ist ja eine Komplet andere (nur einige Sekunden lange)
Also nicht wie beim XC und MA wo der Einwand von Gerippe zum tragen kommt.

Um bei dem Beispiel Straßenradsport zu bleibe.
Beim Prolog (ca.6min) sind meist die Fahrer erfolgreich, die später auch das Zeitfahren(ca.60min) gewinnen. So ist es zumindest bei der Tour in den letzten Jahren gewesen meine ich.

Wenn ich falsch liege berichtigt mich. Ihr seit die Pros

 

[__Stefan__]

Ein Sprinter muss auch erstmal die 220 km mitfahren und die letzten 10 km überleben. Da muss man sich auch im Windschatten quälen.

Mit Spezialisierung meinte ich eher was anderes. Jedes bessere Profiteam stellt sich sein Team so zusammen, um die Teamtaktik so gut wie möglich erfüllen zu können. Ein Sprinter braucht seine zwei Leute, die ihn am Schluss dranhalten können. Das sind dann nicht unbedingt die besten Zeitfahrer, aber eben Spezialisten für die letzten Kilometer sind. Von denen hört man halt nicht so viel. Es gibt verschiedene "Positionen", auf den einer "spielen" kann.

Wenn ich mir bei den Marathons den ersten Startblock anschaue, dann stehen da immer nur ein paar Hansel. Kein Wunder, dass immer die gleichen gewinnen. Das da mal ein guter CC Fahrer problemlos vorne mitfährt, verwundert mich nicht. V.a. weil in Deutschland die 100 km Langstrecke meist nur auf Forstwegen stattfindet. Zeitlich ist da für die Spitzenfahrer wohl kein großer Unterschied, zu einem CC Rennen. Wobei ich nicht weiß, wie lange solche dauern, da ich seit 1991 kein CC Rennen mehr gefahren bin.
In USA dagegen sind viele "Endurance Rennen" eher in der Kategorie Grand Raid/Salzkammergut Trophy. Das ist dann schon eine andere Hausnummer zeitlich gesehen.

Wobei das alles für den TE wohl recht uninteressant ist. Als Nicht-Profi und zudem noch in den ersten Jahren der Teilnahme an Rennen ist glaube ich eine Spezialisierung eh nicht so wichtig. Da profitiert man einfach nur von den gesammelten Renn-km.

 

[Ixle]

@EDA: Wenn du, sie du oben schreibst, mit deinen Leistungen vom letzten Jahr mehr als zufrieden warst, würde ich für dieses Jahr nicht viel ändern, sondern erst einmal abwarten, ob du nicht weiter an deine Leistungen anknüpfen und diese noch steigern kannst. Du scheinst ja auch selber recht genau zu wissen, was du trainieren solltest (positiv gemeint!). Ist deine Zeit eigentlich irgendwie beschränkt? Das finde ich auch noch einen wichtigen Faktor.
Ansonsten bin ich der Meinung, dass sich regelmäßige harte bis sehr harte Trainings auch positiv auf deine Marathonleistungen auswirken werden. Auch wenn die Trainingszeit dann deutlich kürzer ist. Da gibt es auch recht viele, neuere Untersuchungen dazu. Aber bitte fragt mich jetzt nicht nach Quellen!
Weiterhin könntest du dir noch überlegen, wie produktiv dein Lauftraining für deine Bike-Karriere ist bzw. wie wichtig dir das Laufen ist. Ich vermute mal, dass andere Ausgleichssportarten oder ein Krafttraining stattdessen noch mehr fürs Biken bringen würde.

 

[EDA]

Ixle, im letzten Jahr war ich mit meinen jeweiligen Leistungen in den zwei Disziplinen zufrieden. Jedoch habe ich die Rennen in den Disziplinen zeitlich entkoppelt. Ich habe die ersten 2/3 der Saison Marathons gemacht und dafür speziell trainiert und bin dann in spezifisches Training für die XC-Rennen gegangen. Im letzten 1/3 hatte ich dann z.B. etwa die Hälfte an KM und meine Ausdauerleistung ging zurück. Im den ersten 2/3 der Saison fand ich es schade nicht fit für die XC Rennen zu sein und entsprechend habe ich an keinem XC-Rennen teilgenommen.. Im letzten 1/3 galt das umgekehrt für die Marathon-Rennen.
Daher meine Frage, ob es nicht eine geschickte Kombinierungsmöglichkeit gibt. Oder ob ich besser die bewährte Saisonalisierung beibehalte.
Ich kann maximal 7-8 Std. in der Woche aufwenden. 2-3 mal auf dem Rad (=ca. 5-6 Stunden) und zwei Läufe zu je einer Stunde. Laufen finde ich super, weil es mir in kurzer Trainingszeit erlaubt viel Effekt zu erzielen. Ich achte darauf in profiliertem Gelände zu laufen und baue z.B. Fahrtspiele ein. Für meine Person kann ich sagen, dass ich viel Effekt aus 2 Stunden laufen in der Woche für die Leistung auf dem Rad mitnehmen kann. Ich glaube nicht, dass ich in 2 Stunden verteilt auf 2 Trainingseinheiten den gleich hohen Effekt mit Radtraining erreichen würde. Und eine Krafttrainingseinheit mache ich einmal die Woche. Dabei aber viel Rumpf- und Rückenmuskulatur. Krafttraining für die Beine mache ich direkt nach den Läufen mit Sprüngen, etc.

 

[Deleted 141373]

Grundlage mit Laufen mache ich diesen Winter auch. Bis jetzt kann ich aber beim Radtraining keinen großen Nutzen spüren. Laufe aber auch nur einmal die Woche. Dann für eine Stunde. Durchschnitt 9 km/h.
Am Samstag dann Grundlage Rennrad. Mittlerweile 2,5 h Einheiten. Sonntags dann laufen mit anschließenden Stabi und Bauchtraining.

In der Woche komme ich leider kaum zu Konditionstraining wegen langer Arbeitszeiten. Dafür ins Fitnessstudio zum Stabilisationstraining und Hanteltraining.

 

[Stopelhopser]

obgleich ich mit der Platzierung zufrieden war und mein Potenzial in XC-Rennen nun sogar höher als im Marathon einschätze.

Hängt auch mit der Zusammensetzung der Startfelder zusammen.
Generell fahren Breitsportler eher Mara als CX, somit fahren im CX vorne nur ein paar sehr gute Fahrer mit und der Rest des Feldes macht diese Tempotreiberei nicht mit.
Wenn Du gut drauf ist, ist es einfacher weiter vorne zu landen als in der Langdistanz, wo viele speziell sich für diese Distanz vorbereiten.

 

[EDA]

Bei den XC Rennen fand ich die Teilnehmerzahl enttäuschend gering. Die Leistungsdichte war aber recht hoch. Ich frage mich, warum die Felder so klein sind. Für den Hobbysportler ist doch eine Stunde Action einfacher als 6-8 Stunden treten beim Marathon. Zudem sind die Kosten bei XC Rennen zu vernachlässigen.

 

[Stopelhopser]

Nicht jeder steht auf die kompakte Quälerei.
Und dann noch der mahnende Zeigefinger der "Gesundheitssportler" dass das nicht gut sein kann die Pumpe so hoch zu drehen, gerade im Alter.
Da finden Einige die geringere und dafür längere Belastung beim Marathon "gesünder".

 

[Discipline]

Da finden Einige die geringere und dafür längere Belastung beim Marathon "gesünder".

Als wenn im Radsport irgendwas gesund wäre...