Konditionstraining für Enduro / Freeride

[berkel]

Hallo!

Da ich die nächsten 3 Monate wegen eines Handkahnbeinbruchs nicht biken kann, mache ich mir gerade Gedanken wie ich mich auf meinen Saisonstart im Sommer vorbereiten kann (bzw. generelle Saisonvorbereitung). Ich habe mir dazu einen Cycletrainer (Rolle) gekauft, zusätzlich werde ich joggen. Eine Pulsuhr habe ich mir auch angeschafft.

Trainingssituation
Meine sportliche Aktivität besteht normalerweise nur aus MTB Touren, bevorzugt technische Trails (also abfahrtsorientiert) in den Alpen. Diese Touren haben in der Regel einen langen steilen Anstieg und eine lange Abfahrt.
Eine normale Bikewoche besteht bei mir aus 2x Hausrunde (je 1-1,5h) und am WE eine Tour (2-4h, 800-1200hm am Stück). Eine typische Tour ist z.B.: nach kurzem Einrollen nahezu gleichmäßiger steiler Anstieg mit 850hm am Stück (1:15h) und nach kurzer Pause die technische Abfahrt (45min). Diese Tour schaffe ich halbwegs trainiert ohne größere Probleme. Bei höchstem Trainingsstand im Sommer gehen bei einer Tagestour bis zu 1500hm, dann bin ich am Abend aber völlig platt.

Trainingsziel
Eigentlich habe ich mit gezieltem (Konditions-)Training nichts am Hut, aber ich habe das Problem, dass ich manche Touren nicht machen kann, weil meine Kondition dazu nicht ausreicht. Es geht mir also hauptsächlich nicht darum meine Leistung für Rennen o.ä. zu steigern/optimieren, sondern meine Ausdauer so zu verbessern, dass ich "irgendwie" zum Gipfel komme und dann noch ausreichend Reserven für die Abfahrt habe. Aufgrund meines Tourenprofils ist z.B. Tempohärte für ebene Strecken unwichtig.

Meine Frage ist nun, wie sollte ein halbwegs gezieltes Training für mich aussehen? Vermutlich würde "einfach mehr Fahren" schon viel bringen? Aber könnte ich auch gezielter vorgehen, ohne gleich einen ausgeklügelten Trainingsplan aufzustellen, mit langweiligen und zeitintensiven Trainingseinheiten? Aus beruflichen Gründen ist meine freie Zeit leider sehr begrenzt und diese möchte ich eben ungern verschwenden (zugegeben, ein wenig faul bin ich auch ).

Für Tipps/Meinungen wäre ich sehr dankbar.

 

[jan84]

Da in dem anderen Topic nichts bei rum kam häng ich mich hier mal noch dran, geht ja in eine ähnliche Richtung:


Ausgangslage:
Grundlage ist imho genügend da, aufjedenfall noch keine Probleme damit gehabt. Letztes Jahr Januar bis Ende Oktober im Schnitt etwas über 10 Stunden pro Woche auf dem Rad gesessen, kaum System dahinter. 186cm, 76kg ohne Winterspeck, bei Mittelstreckenmarathons reichts unter normalen Bedingungen für die vorderen 10-20%.

Was verbessert werden soll:
Höhere, gleichmäßige Leistung über längere Zeit (, mehr HM pro Stunde, 1-2 Stunden) und bissle mehr Max Leistung für kurze Intensive Sachen (< 5 Minuten). Kein konkretes Saisonziel (Termin) was Rennen angeht.

Randbedingung:
Training ohne Pulsmesser (ich weiss dass es deutlich weniger Effektiv ist, Spaß steht aber im Vordergrund und der ging bei mir immer verloren wenn ich nen Pulsmesser anhatte oder zu systematisch wurde), kein Fitnesstudio. Wenns Wetter passt werden übers Jahr viele Tagestouren (>>1500hm) dabei sein, Grundlage ist also vermutl. als ausreichend anzunehmen.

Grobe Idee:
Die 10-11 Stunde pro Woche werden dieses Jahr ab jetzt wohl auch wieder klappen. Bis Ende März lang & locker. Anschließend ca zwei Monate neben den normalen Touren 1-2 mal pro Woche kurze Intervalle einstreuen. Irgendwo in der Region G2 - EB, mittlere Trittfrequenz in einer Größenordnung von ~8 x 4-6min. Danach die Intervalle länger und entsprechend weniger Wiederholungen, je länger je Kraftbetonter mit niedriger TF.

Wie gesagt, nicht wirklich systematisch sondern mehr als grober Plan/Rahmen "nebenher". Meinungen?

grüße,
Jan

 

[dubbel]

Es geht mir also hauptsächlich nicht darum meine Leistung für Rennen o.ä. zu steigern/optimieren, sondern meine Ausdauer so zu verbessern, dass ich "irgendwie" zum Gipfel komme und dann noch ausreichend Reserven für die Abfahrt habe. Aufgrund meines Tourenprofils ist z.B. Tempohärte für ebene Strecken unwichtig.

um es kurz zu machen:
das training wird mehr oder weniger das gleiche sein, höchstens weniger intensive einheiten als bei einem training für rennen.

Meine Frage ist nun, wie sollte ein halbwegs gezieltes Training für mich aussehen? Vermutlich würde "einfach mehr Fahren" schon viel bringen? Aber könnte ich auch gezielter vorgehen, ohne gleich einen ausgeklügelten Trainingsplan aufzustellen, mit langweiligen und zeitintensiven Trainingseinheiten?

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität

und auch ganz wichtig: das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant).
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.

 

[Airwave]

http://www.bikejames.com/

http://www.mtb-news.de/forum/"MTB DB Combo 12 Week Programm""MTB DB 12 Weeks Combo Programm" kann ich empfehlen für spürbar mehr Kraft und Ausdauer mit relativ geringem Zeitaufwand.

 

[berkel]

Ich habe den von jan84 angesprochenen Thread jetzt auch gelesen und zitiere da mal ein paar Einträge:

mein tipp: vergiss am besten alle "tipps", die du in diesem thread bisher gelesen hast. es ist ja eigentlich ganz einfach: mehr training macht schneller, intensiveres training macht schneller. am schnellsten macht ein programm, das umfang und intensität in eine logische reihenfolge bringt - also gezieltes training.

bei deinen geringen trainingsumfängen ist das aber alles käse. da bietet sich nur an: so viel und so schnell fahren wie es in dem begrenzten zeitfenster geht. mit so schnell meine ich: nah an deiner schwelle und dazwischen noch schnellere intervalle.

klassisches grundlagentraining ist bei dem umfang absolut verschenkte zeit, von der du nicht profitieren wirst.

nochmal ganz langsam für mich:
Grunzi - wieviel / wie oft trainierst du denn pro woche?

falls das tatsächlich so wenig ist, wie es mir vorkommt, dann ist diefrage schnell beantwortet:
vermutlich fehlen kraft UND ausdauer.

was man dagegen tun kann?
da gibts 2 möglichkeiten:
entweder du steigerst deinen trainingsumfang, dann solltest du erst mal mit ausdauertraining anfangen.
oder du steigerst das pensum nicht - dann fährst du lieber so, wie powderJO es beschreibt, anstatt GA-zeit zu vergeuden.

Wenn du eh keine Zeit hast kannst auch das GA-Trainig vergessen.

Falls du dir unter der Woche mal die ein oder andere Stunde freischaufeln kannst kann ich dir mal folgendes Buch empfehlen:
http://www.amazon.de/gp/product/1934030473/ref=pd_lpo_k2_dp_sr_1?pf_rd_p=471061493&pf_rd_s=lpo-top-stripe&pf_rd_t=201&pf_rd_i=B00022GCXU&pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_r=1FHF4ZHZPQAG5DCT0KC2

ich selbst mach das seit 4 Wochen weil ich auch keine Zeit hab für ständiges GA Training.

Fragen:

1. Sollte ich meinen Trainingsumfang einfach durch mehr und evtl. längere Touren ausdehnen (was mehr Spaßfaktor hätte), oder Einheiten mit hoher Intensität, z.B. auf der Rolle oder Straße, hinzufügen?

2. Mit welchem Trainingsumfang würde sich ein gezieltes Ausdauertraining lohnen?

Ich werde mir dann wohl mal das empfohlene Buch zu Gemüte führen.

 

[dubbel]

6 - 8 h pro woche sind schon ganz gut.
damit kann man sinnvoll trainieren

 

[Hopi]

Ist der Bruch geschraubt oder nur im Cast?

Ich würde nur Rolle fahren und frühestens in 6 Wochen irgend etwas wie Laufen usw. anfangen. Das Kahnbein verheilt extrem schlecht und wenn Du Pech hast, wächst es nämlich nicht zusammen und dann kommt die Starter-OP (Knochen aus dem Beckenkamm).

 

[berkel]

6 - 8 h pro woche sind schon ganz gut.
damit kann man sinnvoll trainieren

Ich habe ein Interview mit Chris Carmichael zu seinem Buch "The Time-crunched Cyclist" gefunden. Da sagt er:

"What we discovered through working with thousands of everyday cyclists is that once you get below about 8 hours of training per week, there’s not enough time to achieve the workload necessary to produce effective results. Low-volume trainers, and by that I mean athletes who have fewer than 8 hours a week to devote to training, need to follow a different path to greater performance. In the absence of time, they need to increase the intensity of their training in order to achieve the workload necessary to bring about positive adaptations."

Das Training hört sich für mich mal sehr interessant an, allerdings schränkt er dann auch ein:

"The Time-Crunched Training Program works great for developing the power and endurance necessary to compete in the majority of the events that everyday working cyclists compete in, but there are some events that will be outside the range of a time-crunched athlete’s fitness. The vast majority of amateur racers compete in events that last less than 3 hours, and most compete in events that last less than 1 hour. [...] The Time-Crunched Training Program is more specifically targeted at preparing athletes for the events they actually participate in, but I think it’s important to be up-front about both the opportunities it provides and the limitations it places on athletes."

Scheint einleuchtend, dass es für lange Ausdauer auch lange Trainingseinheiten braucht. Evtl. ist es für mich aber trotzdem sinnvoller so zu trainieren, als gar nicht zielgerichtet, oder mit zu geringem GA Training das dann nicht wirklich was bringt?

Ist der Bruch geschraubt oder nur im Cast?

Ich würde nur Rolle fahren und frühestens in 6 Wochen irgend etwas wie Laufen usw. anfangen. Das Kahnbein verheilt extrem schlecht und wenn Du Pech hast, wächst es nämlich nicht zusammen und dann kommt die Starter-OP (Knochen aus dem Beckenkamm).

Ist geschraubt. Ich habe mir die Rolle auch hauptsächlich wegen des Bruchs gekauft. Im Prinzip könnte ich zwar auch laufen, aber da braucht man nur doof stolpern/ausrutschen und wenn dann beim Sturz die Schraube bricht ... . Deshalb werde ich gerade mit dem Biken auch erst anfangen, wenn der Bruch kpl. verheilt ist.

 

[Hopi]

Fahr Rolle habe ich auch gemacht, wenn der Gips runter kommt wird es mit dem fahren aber auch noch nicht wirklich lustig.
Ich brauchte 3 Wochen bis ich überhaupt wieder mit der Hand schalten und bremsen konnte. Kauf dir von 661 die WristWrap

die stützen beim fahren das Gelenk.

 

[berkel]

@cx

Irgendwie muss ich ja mal anfangen, etwas Grundlage ist ja auch da, ich fahre ja nicht erst seit gestern.
Bei der Enduro-Tour in Bozen, ich glaube das waren so ca. 1500hm, war ich zum Schluss völlig platt, den Anstieg nach Jenesien hätte ich bei verpasster Seilbahn nicht mehr gepackt. Bei der Enduro-Tour auf LP am 2. Tag, keine Ahnung wie viel hm das waren, habe ich es gerade so noch bis zur Villa geschafft, da ging nichts mehr. Das nervt halt ziemlich, wenn man da keine Reserven mehr hat. Ich musste auch schon ein sehr verlockendes Angebot für eine Endurotour absagen, weil das 2000hm mit für mich unbekannter technischer Abfahrt gewesen wären.

Oberkörpertraining werde ich auch einplanen, auch wenn ich trotz Bürojobs bisher keine großen Probleme damit hatte.

 

[Hopi]

Beim Kahnbein wird nix mehr bewegt, ob geschraubt ober was auch immer. Man bekommt einen Cast und dann ist 3 Monate ende mit bewegen. Und nach den 3 Monaten ist auch noch nix mit bewegen (steif), abgesehen davon wird ihm sein Arzt nach dem entfernen der Schraube zu mindestens weiteren 12 Wochen Ruhe raten.
Kahnbein ist einer der wohl besch.... Knochen den man sich brechen kann, der heilt nämlich extrem schlecht.
Mein Cast kam im Juli 09 runter und ich bin erst bei 80% der Beweglichkeit und schmerzfrei ist auch anders.

 

[berkel]

@Hopi
Ich habe nach der OP keinen Gips bekommen, ist lt. Chirurg bei mir nicht nötig (ist ein glatter Bruch). So habe ich es auch in einem Interview mit dem Erfinder der Herbert-Schraube gelesen. Nach seiner Meinung/Erfahrung sollte man das Kahnbein fixieren (verschrauben) und dann die Hand bewegen. Wenn man die Hand ruhig stellt heilt es schlechter und man bekommt die von dir beschriebenen Probleme. Die Schraube soll/braucht auch nicht wieder entfernt werden.

 

[Hopi]

Ich drück dir die Daumen, kenne zwei die dann doch unter das Messer mussten weil die Schraube nicht reichte. Wollen wir mal das beste hoffen.

 

[Marc B]

Ich fahre einfach ohne System dahinter. Aber das ist auch eine Typ-Frage, ob man sich mit trainingswissenschaftlichen Aspekten auseinandersetzen will und inwieweit man damit das Biken plant etc.

Was ich 2009 gelernt habe: Vor Rennen (Just for Fun) oder langen Touren genug schlafen und wirklich genug zu Essen dabei haben. Von Müdigkeit oder einem Hungerast werde 2010 nicht nochmal meine Tagesform bestimmen lassen...

Wie lang und steil sind denn deine Anstiege?
Ich habe bei mir direkt ein paar fies steile Dinger, die ich hoch muss, bevor ich die Trails absurfen kann. Mit meinem schweren Freeride-Bike ist das heftig, auf dem Enduro-Bike fühlt man sich dann direkt so leicht...

 

[berkel]

Ich fahre einfach ohne System dahinter. Aber das ist auch eine Typ-Frage, ob man sich mit trainingswissenschaftlichen Aspekten auseinandersetzen will und inwieweit man damit das Biken plant etc.

So habe ich es ja bisher auch gemacht und würde es auch gern so weiter machen, einfach nach Lust und Laune. Systematisches Training mit Trainingsplan ist mir eigentlich zuwider, aber das Ergebnis von meinem bisherigen "Training" ist eben das ich bei Tagestouren am Limit bin bzw. einige Touren konditionell nicht schaffe. Und so wie ich es jetzt sehe wird es zumindest ohne etwas Systematik nicht besser werden.

 

[berkel]

Diese Tour war ja eigentlich vor allem lang, aber nicht sehr anstrengend, ausser am Anfang auf dem Anstieg der Pista Cosme (600hm).

Beim dem Anstieg musste ich dann z.T. schieben, auch weil ich wohl zu schnell in den Anstieg reingefahren bin. Das ist auch ein Grund warum ich mir die Pulsuhr gekauft habe. Ich habe bei langen Ansteigen oft das Problem mein Tempo zu finden das ich lange durchhalten kann, auch weil das Tempo aufgrund meiner Kondition so langsam ist, dass ich immer wieder schneller fahre wenn ich mich nicht darauf konzentriere.

Für das Hochgetrage durch das Lavageröll zum Schluss hasse ich Schotti jetzt noch. Das hat mir den Rest gegeben. Man hätte ja auch mit etwas Umweg Straße fahren können. Nee, hier oben gehts weiter.

Bei beiden Sachen habe ich von der trainierten Grundlagenausdauer profitiert, aber Kraftausdauer war mau. Ich trainiere Stunden um Stunden im Winter Grundlage, wie gesagt idR 3h aber auch mal 6h oder nur 1h. Immer schön gleichmässig so bei 110-120. Ohne zu essen, nur mit Wasser idR (wobei die Ernährung schon ein weiteres Thema ist).

Oha, 6h Straße, wie motivierst du dich da? Fährst du da allein? Ich bin mal mit ein paar Freunden 150km in 8h oder so an der Weser lang gefahren. Da habe ich mir geschworen: nie wieder! Auf der Rolle werde ich es auch nicht länger als 1h aushalten.

 

[Marc B]

Ich fahre ja nie in den Alpen und bin meistens auch eher kurz unterwegs. Bei der 53 km - Runde in Willingen beim Marathon war ich eigentlich gut drauf, doch nachher hatte ich einen Hungerast und war stehend K.O. - tja, selber schuld...

Und Gewichtstuning am Körper? Seid ihr Leichtfüße oder eher Big Guys?

 

[Stopelhopser]

Und Gewichtstuning am Körper? Seid ihr Leichtfüße oder eher Big Guys?

Kostet doch nix bzw. bringt sogar noch Kohle (weniger Essen kaufen) für Teile ein.

 

[berkel]

Und Gewichtstuning am Körper? Seid ihr Leichtfüße oder eher Big Guys?

Bei 189 cm und 80 kg geht nicht mehr viel mit Gewichtstuning.

 

[Marc B]

That's right.

Vermutlich würde "einfach mehr Fahren" schon viel bringen?

Genau, mehr und immer mit Spaß und Genuss. Zuviel "verkopft" sein ist m.E. nicht ideal. Und lieber häufig und dann nicht so lange, als nur einmal in der Woche fünf Stunden Biken...

Ride often,
Marc

 

[Marc B]

Rumbolzen ist nicht mein Ding. Und das Fahren ohne System bringt mir auch viel für meine Kondition (und natürlich viel Spaß). Momentan versuche ich jedoch etwas Muskelzuwachs zu erreichen, deshalb mache ich nicht mehr als 5 Stunden Ausdauersport in der Woche.

 

[dubbel]

Rumbolzen ist nicht mein Ding. Und das Fahren ohne System bringt mir auch viel für meine Kondition (und natürlich viel Spaß). Momentan versuche ich jedoch etwas Muskelzuwachs zu erreichen, deshalb mache ich nicht mehr als 5 Stunden Ausdauersport in der Woche.

das haben wir verstanden.
heisst das auch, deine art der vorbereitung ist deiner meinung nach die sinnvollere alternative für berkel, oder ist das eher konversation, was du betreibst?

 

[Marc B]

Genau, ich denke, dass es für Berkel durchaus sinnvoll ist es ohne Trainingsplan und System zu probieren. Viel fahren und mit viel Spaß dabei. Das machen auch viele Rennradler, die ich kenne und die sind fies gut.

 

[Stopelhopser]

Das machen auch viele Rennradler, die ich kenne und die sind fies gut.

Gerade DIE sagen nicht immer ganz die Wahrheit:
Tief stapelnd immer nur vom "so rumfahren" erzählen und in Wahrheit jede Runde minutiös geplant und akribisch aufgezeichnet und ausgewertet. So sieht's dann aus.

 

[Marc B]

Nee, die ich kenne, fahren teilweise auch ohne Pulsmesser und alle ohne systematischen Trainingsplan. Die Konkurrenz innerhalb der Gruppe kann auch schnell machen. Plus viele Berge im Süden fahren und dann die ganzen RTF's hier bei uns - die sind ganz schön fit...