Marathon-Training für Faule / zeitlich limitierte

[JensDey]

Hi
ich bin kein Racer, mir fehlt eindeutig das Quäl-mich-Gen.
2016 habe ich zum Wiedereinstieg in mtb meinen letzten Marathon gemacht (mit 6 Monate Vorbereitung mit wenig Zeit/ Woche). Träume aber immer wieder davon, wieder die 120km beim Schwarzwald-Bike-Marathon zu machen.
Ich will jetzt auch gar nicht so gezielt darauf hintrainieren, mit Wochenplänen und so. Dafür habe ich einfach zu wenig Ausfahrten, die ich wirklich für Training nutzen kann. Oft halt mit Frau oder Freunden, beides eher langsam und sozial-orientiert.

Jetzt die Frage:
gibt es sinnvolle Trainings-Elemente, die man nach Lust und Laune einbauen kann, die einen dann auch ein wenig nach vorne bringen. *
Ideen:
1. 10x 2 Min Sptint mit 5 Min Erholungpause mit langsamen Rollen
2. Tour mit 30 Min Hochlast-Anteil, danach normal weiter
3. Kurze knackige Tour (90 Min) mit Marathon-Tempo + 10%

* oder ist es sinnlos, wenn man einfach strukturlos rangeht: also einfach fahren und wenn alleine, dann halt etwas schneller?

 

[filiale]

Hi
ich bin kein Racer, mir fehlt eindeutig das Quäl-mich-Gen.

Das ist schon mal das größte Problem. Wenn Du eh wenig Zeit hast, mußt Du Dich in der wenigen Zeit quälen um weiter zu kommen und etwas fitter zu werden.

1. 10x 2 Min Sptint mit 5 Min Erholungpause mit langsamen Rollen
2. Tour mit 30 Min Hochlast-Anteil, danach normal weiter
3. Kurze knackige Tour (90 Min) mit Marathon-Tempo + 10%

* oder ist es sinnlos, wenn man einfach strukturlos rangeht: also einfach fahren und wenn alleine, dann halt etwas schneller?

1. Schon mal ganz gut, aber die 5min sind zu lange, eher 1min Erholung. Dafür muß man sich aber quälen.
2. 2 x 20 min mit 90% deiner gefühlten Maximalleistung. Dazwischen nur 2-3min Erholung. Ohne Erfahrung schwer herauszufinden.
3. Sofern Du danach komatös vom Rad fallen willst und einige Tage Grundlage zur Regeneration einbaust, kann man das machen

Ich würde mich aber wegen Deiner Beschreibung (bzgl. dem nicht existenten "quäl Dich Du Sau"): einfach fahren und dabei den einen oder anderen Anstieg mit mehr Tempo fahren. Dann haste dabei Spaß und verbesserst Dich auch ein wenig. Nicht so schnell wie mit Intervallen, aber langsam und stetig.

 

[Schwitte]

Viel hilft viel.
Es gibt natürlich die eine oder andere Abkürzung in Form von mehr Intensivität, also Intervallen. Aber ohne Grundlagen zieht es dir schnell den Stecker, die Regeneration verlängert sich unverhältnismäßig.
Ohne etwas mehr lang und locker in Kombination mit Intervallen wird's schwierig mit den angepeilten 120 km. Zumindest wenn du im hellen ankommen willst.

 

[JensDey]

Tatsächlich habe ich 2016 die 90km in 6h geschafft mit durchschnittlich 4h/ Woche. Und das damals auch eher durch gesteigertes schnelles fahren als durch gezieltes Aufbau-Training.
Die Frage war ja, geht das mit kleinen Portionen ohne sich direkt tot zu machen oder bringt einen das dann auch nicht weiter.

 

[Deleted 54516]

Tatsächlich habe ich 2016 die 90km in 6h geschafft mit durchschnittlich 4h/ Woche. Und das damals auch eher durch gesteigertes schnelles fahren als durch gezieltes Aufbau-Training.
Die Frage war ja, geht das mit kleinen Portionen ohne sich direkt tot zu machen oder bringt einen das dann auch nicht weiter.

heuer bist du 5 Jahre älter und hast auch wenig Zeit, die Voraussetzungen werden nicht gerade besser.....!
Kenn ich, bin grad 49 geworden.
120km sind und bleiben halt 120Km !
Du solltest dich halt schonmal im " Training " an diese Distanz zumindest ansatzweise herantasten. Nicht zu vergessen die Höhenmeter....
Ganz ehrlich, ohne dich Quälen zu wollen, dann nimm es als gemütliche Ausfahrt....

 

[Schwitte]

Kommt natürlich auf immer auf den eigenen Anspruch an.
Nur irgendwie überleben und finishen, dann einfach so viel wie möglich biken, möglichst jeden Berg mitnehmen. Aber wie oben schon geschrieben, ist und bleibt ein Ausdauersport. Da gibt's nicht viele Abkürzungen, auch wenn die jeder sucht, um sein Training effektiver zu gestallten.

 

[stephank1301]

Das kenne ich leider auch zu gut....
Ich war 10 Jahre nicht mehr auf dem Bike bis ich vor 3-4 Jahren wieder angefangen habe und erstmal erstaunt, wieviel man tatsächlich abgebaut hat.

Auch ich habe nicht mehr die Zeit wie früher, aus ähnlichen Gründen.

Aber es hat nicht lange gedauert bis mich mein Ehrgeiz gepackt hat.
(Das Männchen im Kopf hat immer gesagt: Alter, stell dich nicht so an, früher ging das auch!)

Ich bin dann erstmal kleine Touren, ca. 20 Km, gemütlich gefahren und dann auf Zeit...

Diese Tour bin ich dann immer wieder gefahren, bis ich der Meinung war, okay das passt.
Die ersten paar mal auf Zeit war ich langsamer und hinterher schon im Eimer, ohne qual geht es dann halt nicht.

Diese Strecke habe ich dann weiter "ausgebaut" und auch immer wieder gefahren.

Mittlerweile bin ich bei ca. 70 Km Touren (alleine) in denen ich gut dabei bin, das sind aber auch noch keine 120 km...

Das mit dem älter werden fühlt sich bei mir mittlerweile aber auch so an, dass ich nach so einer Tour alleine und auf Tempo mindestens einen Tag zur Renegation brauche.

 

[Deleted 54516]

Das kenne ich leider auch zu gut....
Ich war 10 Jahre nicht mehr auf dem Bike bis ich vor 3-4 Jahren wieder angefangen habe und erstmal erstaunt, wieviel man tatsächlich abgebaut hat.

Auch ich habe nicht mehr die Zeit wie früher, aus ähnlichen Gründen.

Aber es hat nicht lange gedauert bis mich mein Ehrgeiz gepackt hat.
(Das Männchen im Kopf hat immer gesagt: Alter, stell dich nicht so an, früher ging das auch!)

Ich bin dann erstmal kleine Touren, ca. 20 Km, gemütlich gefahren und dann auf Zeit...

Diese Tour bin ich dann immer wieder gefahren, bis ich der Meinung war, okay das passt.
Die ersten paar mal auf Zeit war ich langsamer und hinterher schon im Eimer, ohne qual geht es dann halt nicht.

Diese Strecke habe ich dann weiter "ausgebaut" und auch immer wieder gefahren.

Mittlerweile bin ich bei ca. 70 Km Touren (alleine) in denen ich gut dabei bin, das sind aber auch noch keine 120 km...

Das mit dem älter werden fühlt sich bei mir mittlerweile aber auch so an, dass ich nach so einer Tour alleine und auf Tempo mindestens einen Tag zur Renegation brauche.

Den letzten Satz kenn ich ...... >> willkommen im Club

 

[HW-RIDER]

Tatsächlich habe ich 2016 die 90km in 6h geschafft mit durchschnittlich 4h/ Woche. Und das damals auch eher durch gesteigertes schnelles fahren als durch gezieltes Aufbau-Training.
Die Frage war ja, geht das mit kleinen Portionen ohne sich direkt tot zu machen oder bringt einen das dann auch nicht weiter.

Bei 4h pro Woche würde ich mir keine Gedanken um irgendwelche professionellen Trainingsstrukturen machen. Einfach auf das Rad setzen und losfahren.

Intensität: So hoch wie möglich. Je nach Typ kann man hier den Spaßfaktor etwas erhöhen. Z. B:

• Feste Segmente (Steigungen) in die Touren einbauen und die Entwicklung beobachten.
  
• Die Segmente unterschiedlich fahren (Konstant, Intervalle etc.).
  
• ….

Aber: Wenn du die 90km (2250hm) in 6 Stunden geschafft hast, entspricht das einem 15er Schnitt. Das Zeitlimit in FW für die 120km (3100hm) liegt bei 8,5 Stunden, d. h. ein 14er Schnitt. Könnte schwierig werden!

 

[JensDey]

Aber: Wenn du die 90km (2250hm) in 6 Stunden geschafft hast, entspricht das einem 15er Schnitt. Das Zeitlimit in FW für die 120km (3100hm) liegt bei 8,5 Stunden, d. h. ein 14er Schnitt. Könnte schwierig werden!

WAAAAAAAS!? Schon wieder 30 Min weniger. 2016 waren es noch 9h. Und das war schon schockierend wenig, wenn man im letzten Jahrtausend noch 10,5h Zeit hatte.

Kommt natürlich auf immer auf den eigenen Anspruch an.

Darum geht es mir ja gar nicht.

Nur irgendwie überleben und finishen, dann einfach so viel wie möglich biken, möglichst jeden Berg mitnehmen.

OK, das mache ich ja schon und die meisten ja auch sowieso.

Aber wie oben schon geschrieben, ist und bleibt ein Ausdauersport. Da gibt's nicht viele Abkürzungen, auch wenn die jeder sucht, um sein Training effektiver zu gestallten.

Es bleibt die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist sich hin und wieder zu quälen und so etwas ähnliches wie Training zu machen. Oder, unter diesen Umständen, einfach =>

dann einfach so viel wie möglich biken, möglichst jeden Berg mitnehmen.

 

[HW-RIDER]

WAAAAAAAS!? Schon wieder 30 Min weniger. 2016 waren es noch 9h. Und das war schon schockierend wenig, wenn man im letzten Jahrtausend noch 10,5h Zeit hatte.

Ich muss mich korrigieren ;-): https://www.schwarzwald-bike-marathon.de/media/sbm2017-120km-diagramm-v1-170827.pdf

9h stimmt. Sorry!

 

[JensDey]

Juhu, jetzt kann ich das Training wieder locker angehen lassen.

 

[Bindsteinracer]

Juhu, jetzt kann ich das Training wieder locker angehen lassen.

Das heißt kein Bock mehr oder?

 

[Schwitte]

Dabei finde ich es gerade spannend auf ein Event hinzutrainieren, sofern es denn stattfindet.
Das hebt doch die Motivation auch mal ein Stündchen mehr auf dem Rad und weniger auf der Couch zu verbringen.

 

[JensDey]

Das heißt kein Bock mehr oder?

Bin eher der zum-Spaß-Sportler. Event, gut und schön, aber quälen ist nicht meine Disziplin *. Ausdauer auch weniger. Bin mehr Sprinter und Springer.
Habe vorhin eine Standortbestimmung gemacht: gut 1.000hm in ca. 2h10 auf dem Kurs des OBM2020/DM.

* deswegen frage ich ja nach Elementen, die man einbauen kann ihne sich lange brutal zu quälen.

 

[Edith L.]

Also, Dir muss man anders beikommen!

Am Besten du suchst Dir ne XC-Ballergruppe. Einmal die Woche volles Brett ausfahren (etwa2 Std). Und zwar mit ständig Zug auf der Kette und gegenseitigem Belauern, Attacken und Sprints/kleine Bergwertungen (Fahrspiele machen Laune und sind nicht stupides Quälen gegen den eigenen Schweinehund). Da sind dann ordentlich Intervalle drin, deutlich außerhalb der Komfortzone, die Spritzigkeit wird trainiert und es ist abwechslungsreich. Wichtig, energetisch nicht ins off-fahren. Danach unbedingt Essen und Trinken.

Den Rest der Woche fährst Du einfach nur locker im Grundlagenbereich vor Dir her! Striktes Ballerverbot!!!! Der Schwerpunkt liegt hier und nicht beim Ballern!

Den Zuwachs spürst Du Woche zu Woche! Du wirst nicht besser durch rumgondeln, Du musst die Komfortzone für eine Verbesserung verlassen.

 

[JensDey]

Danke. Das klingt scheisse.

 

[Schwitte]

Du wirst nicht besser durch rumgondeln, Du musst die Komfortzone für eine Verbesserung verlassen.

Richtig! Nur so geht's.

 

[Sven_Kiel]

Mein Training:
ich fahr in 3 Wochen den Stoneman Arduenna mit 2 Tagestouren > ± 90km mit jeweils 2000hm.

Im Training fahr ich jetzt immer die Woche > 80km mit Anfahrt zu einer XC-Gruppe, die zwar nicht ballert aber genügend Reize bietet, während der Tour mal ein paar Sperenzien zu machen wie zB "über den Berg drücken" oder "einen kurzen Sprint".
.
Ansonsten bin ich 2019 viele shorttracks (CX-Wettkämpfe auf Hobbyebene) gefahren.
Heisst: 6-9 km = 3-4 Runden ALL OUT...das mach ich aktuell immer auch mal zwischendurch auf den Touren...etwas kitzeln, denn hier hab ich etwas Schwächen im Antritt mit nun 55...das ist normal..dafür stimmt die Ausdauerleistung bei mir. Hat irre was gebracht.
..
Der Hinweis mit "aus der Komfortzone" ist schon sinnvoll, denn nach dieser Serie war ich leistungstechnisch auf einem anderen level.
..
Würde mir also in der Woche mehrere Blöcke bauen...vielleicht 3 Touren:

1 = lange Ausfahrt 100km GA1 mit Reizen setzen..
2 = kurz mit KA 90% ..gezielt an Schwächen arbeiten
3 = REKOM Geniessertour zur Belohnung...Landschaft, mit Kumpel

Ansonsten nicht zu unterschätzen ist die Athletik: Stabi machen, Unterarmstütz, Rumpfmuskulatur stärken und vor allem die Energievorsorgung auf dem Rad davor und danach optimieren!

 

[Cpt_Oranksch]

Fahr einfach Endurorennen, da wird die Bergauf Zeit nicht gewertet.

 

[filiale]

Danke. Das klingt scheisse.

Wenn man Weltmeister durch Faulheit wäre, gäbe es nur Weltmeister

 

[Cpt_Oranksch]

Ich will jetzt auch gar nicht so gezielt darauf hintrainieren, mit Wochenplänen und so. Dafür habe ich einfach zu wenig Ausfahrten, die ich wirklich für Training nutzen kann. Oft halt mit Frau oder Freunden, beides eher langsam und sozial-orientiert.

Mit "einfach nur fahren" kommt man nicht weiter. Man muss "fahren" durch Training ersetzen.
Ich bin ein großer Fan von Dylan Johnson und er zeigt, was man mit nur 6h strukturiertem Training in der Woche schaffen kann.
Wenn Du aber nicht einmal 6h "Trainingszeit" aufbringen kannst, dann solltest Du Deine Ziele Deiner verfügbaren Zeit anpassen und nicht von utopischen Rennen träumen. Selbst wenn Du das Rennen so irgendwie durchstehst, wird der Spaßfaktor ziemlich gering sein. (Ich spreche da aus Erfahrung )

 

[JensDey]

Wenn Du aber nicht einmal 6h "Trainingszeit" aufbringen kannst, dann solltest Du Deine Ziele Deiner verfügbaren Zeit anpassen und nicht von utopischen Rennen träumen. Selbst wenn Du das Rennen so irgendwie durchstehst, wird der Spaßfaktor ziemlich gering sein.

Ich habe das ja schon einmal, nein tatasächlich schon 4x geschafft.
Ich bin den SBM schon 2x über 120km und 2x über 90km gefahren. Noch nie gezielt trainiert, sondern einfach nur gefahren. Ende der 90er waren das allerdings vergleichsweise lange Runden. 2016 dafür mehr gezielt auf Zeit allerdings ohne typische Inhalte.
Video schaue ich mir mal.
2016 habe ich mein Ziel auf 90km verkürzt und hatte Spaß dabei, die meiste Zeit zumindest.
Ich bin mit meinem Staus aktuell deutlich weiter als 2016. Was auch viel mit dem MTB zu tun hat.

Die Frage war und ist, kann man Trainingsinhalte einbauen, auch wenn man eher zu wenig fährt und spezial Trainingselemente wenig Zeit investieren kann.

Wenn man Weltmeister durch Faulheit wäre, gäbe es nur Weltmeister

Ich will kein Weltmeister werden. Dafür wäre das Neuron CF auch das falsche Gefährt.
Ihr macht mal wieder den Fehler, eure Vorstellungen zu spiegeln, anstatt auf die Frage einzugehen. (Ich suche kein 6k€-Fully, sondern ein 1k2€-Hardtail. Im übertragenen Sinne.)

Bei den letzten 10% des Rennens sind keine Training-Weltmeister dabei. Da fahren Leute, wie ich. Und es bleiben über 6h so ziemlich die gleichen, die man immer wieder trifft.

Dennoch danke für alle Stimmen und Meinungen.

 

[Sven_Kiel]

Ich will jetzt auch gar nicht so gezielt darauf hintrainieren, mit Wochenplänen und so. Dafür habe ich einfach zu wenig Ausfahrten, die ich wirklich für Training nutzen kann. Oft halt mit Frau oder Freunden, beides eher langsam und sozial-orientiert.

Mit "einfach nur fahren" kommt man nicht weiter. Man muss "fahren" durch Training ersetzen.
Ich bin ein großer Fan von Dylan Johnson und er zeigt, was man mit nur 6h strukturiertem Training in der Woche schaffen kann.
Wenn Du aber nicht einmal 6h "Trainingszeit" aufbringen kannst, dann solltest Du Deine Ziele Deiner verfügbaren Zeit anpassen und nicht von utopischen Rennen träumen. Selbst wenn Du das Rennen so irgendwie durchstehst, wird der Spaßfaktor ziemlich gering sein. (Ich spreche da aus Erfahrung )

Sorry CAAD10 (ich fahr auch eins), dieses Training geht doch vorbei an dem was Jens möchte, denn der gute Dylan erklärt nur, wie man "fast" werden will in 6h/week aber Jens möchte 120 km im Schwarzwald gut überstehen. Das ist ein ganz anderer Fokus. Dazu kommt, dass es bei fortgeschrittenem Alter eher Defizite bei Schnell- und Kraftausdauer gibt aber weniger bei der Ausdauer..hier kann man daher eher mal HIT/Allout einbauen und die lange Rutsche etwas kürzen....die 2Std. Endurance im Video sind auf jeden Fall aber zu kurz.

Ansonsten seh ich das auch so, dass 4Std. die Woche nicht reichen, um einen Marathon zu überstehen ...da muss man bei Zeitmangel oder Motivationsproblemen kreativ werden...sprich zB lange Rutschen sehr früh morgens starten, damit man familienkompatibel zurück kommen kann....und dann noch zwei kürzere qualitative Einheiten in der Woche. Keep it simple.

 

[Tillus]

Bau dir ne Dropper Stütze ans Bike und lerne die Extase des Trailballerns kennen (entgegen eines Teils der Forenmeinung geht das auch mit 'ner Rennfeile). Bergauf suchst Du anstiege, die Du Du im Komfortbereich hochkommst.
Dank der Motivation (=jetzt gibt es Trails) des Obenankommens fährst Du häufiger Bergauf und mit der Zeit dann schneller.
Was noch hilft: Dreifacher Espresso vor dem Training. Koffein senkt die Wahrnemung der Belastungsunwohlseins.