Marathon-Training für Faule / zeitlich limitierte

[Cpt_Oranksch]

Dann sind es immer noch 1.100hm/ 30km

Ich bin damals jedenfalls kläglich verendet. Konnte den kompletten Monat davor nicht trainieren und bei der Auffahrt ist meine komplette Trinkblase mit Isogetränk über ein defektes Ventil leergelaufen. Hab ich leider erst gemerkt, als ich zum ersten Mal trinken wollte.
Dazwischen wurde ich von einem anderen Fahrer auch noch einmal von der Strecke gedrängt und bin gestürzt. Daraufhin konnte ich 30 Minuten im Gelände sitzen und mein Vorderrad neu zentrieren

Ich wurde dann Elftletzter und das ganze Event wurde eine riesige Prüfung für den Durchhaltewillen. Aber ich hab verdammt viele Erinnerungen daran, obwohl es 23 Jahre her ist.

 

[JensDey]

Aber ich hab verdammt viele Erinnerungen daran, obwohl es 23 Jahre her ist.

Ich habe bei meinem ersten SBM 97 das mtb den Hang runter geworfen.

 

[Schnitzelzauber]

Was Du schon immer wieder einbauen kannst, ohne eine tour zu vermasseln, sind 6Sekunden Sprints. Die machen nicht mal eine Grundlagenausdauereinheit "kaputt".

Jep, die sind cool. Einfach mal an einer 10hm Stufe oder einem Gegenhang voll reintreten und dann entspannt weiterfahren…. regenerieren… und wieder Vollgas. Bin überrascht, wie schnell sich dieser Mini-Boost wieder auflädt, wenn man dazwischen locker fährt.

Seh ich auch so. Wenn Du nach Intervallen noch "Tour" fährst, waren es keine intensiven Intervalle. Außer 20 Minuten Cooldown geht da eigentlich nix mehr

Fährst halt die Tour im „Cooldown“ Bereich ;-) Ich weiss nicht - ich hatte das noch nicht, so kaputt zu sein, dass nicht mal langsam fahren mehr geht. Hab ich ja ausprobiert, 30km vollgas alles rausgehauen. Kurze Pause und dann dieselbe Runde auf 75%. Ging überraschend.

Das ist alles völlig richtig. Wenn ich es richtig verstanden habe geht es hier doch darum probeweise an einem organisierten Jedermannrennen teil zu nehmen. Pulsmesser, PM, Trainingsplan, Auswertungssoftware.....vieleicht noch ein 10kg Renner?
Aber sicher, für die schnellste und gezielte Leistungszunahme stimmt das was vorgeschlagen wird.
Mir wäre das zu viel Hipp Hopp für einen Tag Fahrradfahren.

Hast ja auch davor/danach was davon, flotter über die Höhen zu bügeln. 2 Wochen nach meinem Saisonhöhepunkt im Wald mal richtig ballern zu können, macht schon Spass. Und man darf ja wohl auch in der Trainingsphase Spass haben. Ok, es hilft, wenn man am Fahren Richtung Kotzgrenze Spass empfinden kann. Was eher unspaßig ist, sind ja die langen, „unterfordernden“ Einheiten. Wobei ich fand, dass die zum Ziel hin immer flotter wurden.

Ich habe bei meinem ersten SBM 97 das mtb den Hang runter geworfen.

Lass mich raten: mit einem Carbonbike hättest Du das nicht getan.

 

[JensDey]

Lass mich raten: mit einem Carbonbike hättest Du das nicht getan.

97 war Carbon eher selten.
Tatsächlich ist es noch schlimmer. 3 Wochen vor dem Rennen ist mein geliebter sündhaft teurer Titanrahmen gerissen. Über ein Kumpel habe ich ein Leihrad bekommen: ein sackschweres Fully; das erste, welches ich weiter als 10m gefahren bin. Shitgrip-Schaltung und wegen Dauerregen drehte sich der Griff immer mit, bis hin zu, ich habe ihn in der Hand. Das Rennen, der Regen, der schwere Hobel haben mir so sehr zugesetzt, dass mir an irgendeiner Rampe der Kragen geplatz ist und das Fully ohne Griff leicht abwärts ins Gebüsch flog.
Ganz schön undankbar, dafür, dass ich nur dank Leihfahrrad überhaupt fahren konnte.

 

[Schnitzelzauber]

Heute ist es ja eher so, dass das Alter, in dem man so impulsiv ist, und das, in dem man sich nen Carbonrahmen leisten kann, nicht gut korreliert.

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Jens

a) ich komme auf gut 2.000km und 30.000hm (edit: ca. 70 Einheiten)

Da hätte ich eher mit weniger gerechnet.

Bei mir sind es 2.160 Km und 35.000 Hm.

und ich ich staune gerade, wie viel es doch ist, da ich ja sozusagen mit dir zusammen im anderen Thread trainiert habe
b) klingt schlimmer, als es ist
1. im Finisher-Modus hast du ausreichend Zeit = 7h. Ich habe Ende 90er mit weit weniger Training die 120km mit 3.200hm geschafft. Gut ich war noch jünger

Wieviel Km und Hm hattest du damals so ca. ? 1.000 Km/ 15.000 Hm ?


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Schnitzelzauber

Jep, die sind cool. Einfach mal an einer 10hm Stufe oder einem Gegenhang voll reintreten und dann entspannt weiterfahren…. regenerieren… und wieder Vollgas. Bin überrascht, wie schnell sich dieser Mini-Boost wieder auflädt, wenn man dazwischen locker fährt.

Ja, 6 Sec. Sprints mache ich z.B. auf dem Arbeits-Rückweg bei einer Radwegrampe auch gerne mal. Aber auch bei Touren baue ich sie gerne mal ein.
30 Sec. Sprints oder 5 Min. EB sind dagegen schon deutlich unangenehmer, müssen aber auch sein, finde ich.
Diese mache ich sowhl auf dem flachen, als auch uphill bei verschiedener Steigung. 5 Min. EB flach sind für mich noch derber als dieselbe Einheit uphill - warum auch immer.

Besonders in den letzten Wochen vor einem Rennen mache ich solche heftigeren Sachen.
Ich denke dann immer, daran wie relativ "gut" ich dann evtl. beim nächsten (Kurz)marathon werden könnte, oder wie locker ich eine Steigung bei einer Tour hochfahren kann, bzw., wie schnell ich nach einem Anstieg wieder regenerieren kann, wenn ich so derbe Sachen ins Training einbaue.

So motiviere ich mich dafür.
Und teils auch mit dem zuschauen bei XC-Races.

Fährst halt die Tour im „Cooldown“ Bereich ;-) Ich weiss nicht - ich hatte das noch nicht, so kaputt zu sein, dass nicht mal langsam fahren mehr geht.
Hab ich ja ausprobiert, 30km vollgas alles rausgehauen. Kurze Pause und dann dieselbe Runde auf 75%. Ging überraschend.

Also das wundert mich jetzt doch.
Nach einem 25-30 Km Kurzmarathon sind für mich sogar schon z.B. 10 Km/ 100 Hm lockeres Ausfahren mit rund 50% vom Renntempo schon nichtmehr arg toll.

Hast ja auch davor/danach was davon, flotter über die Höhen zu bügeln.

So ists.

2 Wochen nach meinem Saisonhöhepunkt im Wald mal richtig ballern zu können, macht schon Spass. Und man darf ja wohl auch in der Trainingsphase Spass haben.

Ich stimme dir voll zu.

Ok, es hilft, wenn man am Fahren Richtung Kotzgrenze Spass empfinden kann.

Mhh.. das könnte ich auch von mir als Kurzstreckenfahrer nur bedingt behaupten. Joa, manchmal aber nicht so häufig.

Was eher unspaßig ist, sind ja die langen, „unterfordernden“ Einheiten. Wobei ich fand, dass die zum Ziel hin immer flotter wurden.

Joa, mit mehr Kraftausdauer werden auch die GA1 Einheiten meist etwas schneller.

GA1 bin ich heuer etwas zu wenig gefahren.
Deshalb lief es auch bei 47 Km Anfang September nichtmehr ganz so gut wie bei einem 30 Km, und einem 25 Km Marathon im Juli. Wobei ich vor den Juliraces auch mehr "dreckige" Einheiten mit sowohl 6 Sec., als auch mit 30 Sec. und 5 Min. gefahren bin als im August.


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[ziag]

Fährst halt die Tour im „Cooldown“ Bereich ;-) Ich weiss nicht - ich hatte das noch nicht, so kaputt zu sein, dass nicht mal langsam fahren mehr geht. Hab ich ja ausprobiert, 30km vollgas alles rausgehauen. Kurze Pause und dann dieselbe Runde auf 75%. Ging überraschend.

30km "Vollgas" hat andere Ziele und belastet den Organismus aber schon anders als z.B. 3x13/30'' oder 4x5' oder 4x8': Intervalle fährt man ja genau deshalb, dass man möglichst viel Zeit z.B im VO2max Bereich verbringen kann, obwohl dies durchgehend nicht geht. Sprich die intensitäten sind bei Intervallen um einiges höher als bei 1h steady state.

 

[JensDey]

Wieviel Km und Hm hattest du damals so ca. ? 1.000 Km/ 15.000 Hm ?

Absolut keine Ahnung. In den 90ern war die notwendige Technik außerhalb von Vereinen eher wenig verbreitet.
Wir haben damals auch überhaupt nicht trainiert sondern immer nur unsere Sonntagsrunden gemacht; ohne Familie war das über Stunden kein Problem und dann "komm, das machen wir einfach mal".
97 bin ich noch ausschließlich im Raum Ludwisgburg gefahren (+ 1x/y Gardasee). Da hast du keine Steigung länger als 100hm am Stück.
Ab 98 dann Odenwald bei Heidelberg.

Wobei ich vor den Juliraces auch mehr "dreckige" Einheiten mit sowohl 6 Sec., als auch mit 30 Sec. und 5 Min. gefahren bin

Das werde ich dann ab nächstem Jahr auch immer wieder versuchen einzustreuen.
Mein "Training" besteht ja zu 80% daraus, dass Tempo meiner e-buddies zu halten.

 

[Bener]

@JensDey Thema Strava Auswertung: Schau dir mal Veloviever an. Da kannst du ne Menge filtern und auswerten.
Ob Export geht, weiß ich gerade nicht, sorry.

 

[Schwarzwa.biker]

Hi ziag

30km "Vollgas" hat andere Ziele und belastet den Organismus aber schon anders als z.B. 3x13/30'' oder 4x5' oder 4x8': Intervalle fährt man ja genau deshalb, dass man möglichst viel Zeit z.B im VO2max Bereich verbringen kann, obwohl dies durchgehend nicht geht. Sprich die intensitäten sind bei Intervallen um einiges höher als bei 1h steady state.

Ja, das sehe ich auch so mit der anderen Belastung.

Und ich kann von mir sagen, dass ich, abgesehen davon, dass das vom Risiko her nicht verantwortbar wäre, eine 30 Km Kurzmarathonstrecke ganz alleine im Training niemals ganz genau so intensiv/ schnell fahren könnte wie im Race !
Schon ziemlich intensiv, aber nicht ganz genauso heftig. Und schon 10 bis 15% weniger bewirken, dass man sich längst nicht so "verheizt" fühlt nach den 30 Km.

Ich würde mal vermuten, dass das bei fast allen Biker/Innen so ist.

@ Schnitzelzauber: Es ist nicht böse gemeint.


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Jens

Absolut keine Ahnung.

Ok, nicht so schlimm.

In den 90ern war die notwendige Technik außerhalb von Vereinen eher wenig verbreitet.

Ok - ich war damals eher eine Ausnahme als ich im Herbst 1996 erstmals ernsthaft mit dem Biken begonnen habe, und als 15-jähriger gleich einen Bikecomputer mit Km und Hm(!) sowie anderen Daten wollte.

War natürlich heftig teuer als Schüler aber ich "mußte" unbedingt einen haben. Ich war da voll wild drauf.

Zwischen 17 und 23 Jahren bin ich leider kaum mehr gebikt, aber dann gings dauerhaft los mit dem Biken. Abgesehen von einer 1,5 jährigen Zwangspause ab Ende 2007 wegen sehr heftigen Sturzfolgen. Seit 2009 dann wieder dauerhaft bis heute.

Wir haben damals auch überhaupt nicht trainiert sondern immer nur unsere Sonntagsrunden gemacht; ohne Familie war das über Stunden kein Problem und dann "komm, das machen wir einfach mal".

Es ist aber schon cool, dass du damit eine 120 Km/ 3000 Hm Strecke finishen konntest.

97 bin ich noch ausschließlich im Raum Ludwisgburg gefahren (+ 1x/y Gardasee). Da hast du keine Steigung länger als 100hm am Stück.

Also nur 100 Hm ist echt arg wenig. Ich kann von hier daheim aus, nachdem ich 30 Hm steil bergab gefahren bin, dann nonstop direkt knapp 900 Hm am Stück bergauf fahren.

Ab 98 dann Odenwald bei Heidelberg.

Immerhinn bis zu 400 Hm am Stück, oder ?

Das werde ich dann ab nächstem Jahr auch immer wieder versuchen einzustreuen.

Mein "Training" besteht ja zu 80% daraus, dass Tempo meiner e-buddies zu halten.

Ahja, ok.


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[JensDey]

Ok - ich war damals eher eine Ausnahme als ich im Herbst 1996 erstmals ernsthaft mit dem Biken begonnen habe, und als 15-jähriger gleich einen Bikecomputer mit Km und Hm(!) sowie anderen Daten wollte.

Stimmt, sowas gab es ja damals schon. KM haben einige von uns dann wohl auch schon gezählt.

Es ist aber schon cool, dass du damit eine 120 Km/ 3000 Hm Strecke finishen konntest.

Nein, das war der Wettkampf bei dem das Leih-Fully geflogen ist und wir bei 85km ja die Entscheidung treffen konnten, ob wir, wie gemeldet in die 120er-Wertung wollten oder eben auf 90 abkürzen.

Immerhinn bis zu 400 Hm am Stück, oder ?

Exakt. Und damit ging es dann 98 auch über die 120km.

 

[JensDey]

Ist das jetzt eine Frage oder eine Aussage? Botschaft?

 

[Schwarzwa.biker]

Ist das jetzt eine Frage oder eine Aussage? Botschaft?

Ich verstehe leider auch nicht wie benswip das meint.

 

[JensDey]

@JensDey Thema Strava Auswertung: Schau dir mal Veloviever an. Da kannst du ne Menge filtern und auswerten.
Ob Export geht, weiß ich gerade nicht, sorry.

Danke
geht nur max 25 Einträge für kostenlos. Dafür, dass ich das extrem selten nutzen würde, ist die Pro-Varinate nicht sinnvoll. Nicht wegen der 10€, sondern weil es das nächste Abo wäre.

 

[Bener]

Ja, kann ich verstehen..

Ich habs mir wegens Kacheln geholt, aber den Rest finde ich tatsächlich auch interessant.

 

[Schwarzwa.biker]

Stimmt, sowas gab es ja damals schon. KM haben einige von uns dann wohl auch schon gezählt.

Nein, das war der Wettkampf bei dem das Leih-Fully geflogen ist und wir bei 85km ja die Entscheidung treffen konnten, ob wir, wie gemeldet in die 120er-Wertung wollten oder eben auf 90 abkürzen.

Ahso, das war dort.

Exakt. Und damit ging es dann 98 auch über die 120km.

 

[Schnitzelzauber]

Hi ziag

30km "Vollgas" hat andere Ziele und belastet den Organismus aber schon anders als z.B. 3x13/30'' oder 4x5' oder 4x8': Intervalle fährt man ja genau deshalb, dass man möglichst viel Zeit z.B im VO2max Bereich verbringen kann, obwohl dies durchgehend nicht geht. Sprich die intensitäten sind bei Intervallen um einiges höher als bei 1h steady state.

Naja, die Runde hat max. 100hm am Stück, das ist fast ein „Intervall“.
Aber ja, kann sein dass man ordentliche Intervalle intensiver fährt. Das muss ich noch ausprobieren.

Ja, das sehe ich auch so mit der anderen Belastung.

Und ich kann von mir sagen, dass ich, abgesehen davon, dass das vom Risiko her nicht verantwortbar wäre, eine 30 Km Kurzmarathonstrecke ganz alleine im Training niemals ganz genau so intensiv/ schnell fahren könnte wie im Race !
Schon ziemlich intensiv, aber nicht ganz genauso heftig. Und schon 10 bis 15% weniger bewirken, dass man sich längst nicht so "verheizt" fühlt nach den 30 Km.

Ich würde mal vermuten, dass das bei fast allen Biker/Innen so ist.

@ Schnitzelzauber: Es ist nicht böse gemeint.


Grüße
Schwarzwaldbiker

Habt schon beide irgendwo Recht.
Ich hab es auch noch nicht geschafft, irgendwo in die Nähe meiner eigenen Wettkampfzeit zu kommen. Aber geschont hatte ich mich bei dem Experiment nicht, gefühlt hätte ich nichtmal mehr bergab rollen können. Umso mehr hat es mich selber überrascht, dass es nach ner Viertelstunde Pause mit was essen wieder ging. Halt auf kleiner Flamme. Hallo Fettstoffwechsel. Den hatte ich ja die anderthalb Stunden zuvor eher nicht angesprochen. Wäre auch egal gewesen, weil entleeren kannste den eh nicht. Aber umgekehrt ist es dramatisch, was man da rausholen kann. Braucht halt viel Sauerstoff.
War ja quasi ein Experiment, was alles geht, wenn man seine Kohlehydrate möglichst komplett verballert; bzw der Versuch, dem Körper einen Trainingsanreiz zu geben, mangels Kohlehydraten möglichst Fett zu verbrennen. Ich denke, das hat durchschlagend funktioniert.
Interessanter Aspekt mit dem Risiko! Ich glaube zwar nicht daran, dass man bergab nennenswert Zeit verliert, aber irgendwo muss sie ja geblieben sein. Und ja, mit Renn-Adrenalin färst Du mit Sicherheit auch bergab schneller. Der größte Effekt dürfte jedoch das Hinterrad des jeweiligen Vordermanns gewesen sein, das zieht einfach wahnsinnig.

 

[ForgottenData]

Mensch leute, der vorsprung des Homo sapiens war es schon immer die fehlende körperliche leistung durch gehirnschmalz (erfindung von hilfsmitteln) zu umgehen.
Fremdantriebe lassen sich doch mittlerweile auch unsichtbar und fast lautlos montieren,dann klappt es auch mit wenig training

 

[JensDey]

Fremdantriebe lassen sich doch mittlerweile auch unsichtbar und fast lautlos montieren,dann klappt es auch mit wenig training

Habe ich schon versucht und habe es im Bike vor mir versteckt: war irgendwie doch anstrengend. Hast du noch einen Tipp?

 

[Goertz]

Hi JensDey, ich hab jetzt nicht die 6 Seiten Posts gelesen, aber was mir echt geholfen hat war folgende Lektüre:
https://www.amazon.com/Time-Crunched-Cyclist-2nd-Ed-Powerful/dp/193403083X
Empfehlenswert aus meiner Sicht. Klar hat schon was mit Quälen zu tun…

 

[Goertz]

Ups….hab gerade gesehen das das Buch the time crunched cyclist schon vor ca 50-100 posts empfohlen wurde…naja wie gesagt hab halt nicht alle posts gelesen

 

[ForgottenData]

Habe ich schon versucht und habe es im Bike vor mir versteckt: war irgendwie doch anstrengend. Hast du noch einen Tipp?

Ehhh..ins richtige rad einbauen? Oder habe ich da jetzt was missverstanden
Ansonsten altmodischere methode: lasso mitnehmen und bei begleitfahrzeugen/starken fahrern möglichst unauffällig anhängen

 

[JensDey]

Ehhh..ins richtige rad einbauen? Oder habe ich da jetzt was missverstanden

Ich fahre mit und hinter e-bikern die haben für mich den Motor "versteckt"

Ansonsten altmodischere methode: lasso mitnehmen und bei begleitfahrzeugen/starken fahrern möglichst unauffällig anhängen

Der Tipp ist wiederum hilfreich