Nochmal Grundlage

[sommerfrische]

Angeregt durch den vorherigen Faden habe ich auch eine Frage zur Grundlage.

Die war bei mir bis zum Winter gut: habe seit längerer Zeit regelmäßig jede Woche im Schnitt mindestens 2 lange Ausfahrten geschafft, alternativ oder auch mal zusätzlich eine Bergwanderung. Bin damit 2015 problemlos einen AX gefahren, außerdem zur Hochsaison lange Touren mit 2000hm und auch mal mehr.

Im Moment komme ich aber wenig zum Radeln: wg des Wetters, v.a. aber weil ich das Laufen für mich entdeckt habe. Laufe im Moment 3x/Woche, ein langer Lauf von ca. 10-11 km/Pace 6:15-6:40, zweimal kürzer mit mehr Tempo zwischendrin. Umfang und Tempo werden sich noch ausdehnen, aber um Sehnen und Gelenke langsam an die Belastung zu gewöhnen, nehme ich mir dafür Zeit. Zum Laufen kommt derzeit ein bisschen Radfahren (täglich 30-60' Stadtrad, aber nur ca. 2-3 Std Mtb/Woche) und - schneebedingt ebenfalls wenig - Skilanglauf (Skating: max einmal pro Woche).

Frage: Gefährde ich meine mühsam erarbeitete Grundlage, weil meine Sporteinheiten im Moment so kurz sind? Oder wird das durch die höhere Intensität beim Laufen einigermaßen kompensiert?

Grüße
rotbäckchen

 

[Milan Racer]

Vergess das mal mit der "Grundlage"
Das brauchen Profis für eine lange Saison.
Dein Ziele sind auf deinem Niveau auch ohne "Grundlage" zu schaffen bzw. durch die harten kürzeren Einheiten wirst du eher fitter sein als durch die langen lockeren Fahrten. Also weiter so und wenns Wetter wieder passt dann eben ab und zu wieder lange Dinger fahren.

 

[sommerfrische]

Hallo Milan Racer,

Das höre ich natürlich gern, dass ich alles schon ganz richtig mache Ich kann es aber nicht so ganz glauben: Warum sollte ein tranierter Fettstoffwechsel (das meine ich mit Grundlage) nur etwas für Profis sein? Auch auf Freizeitfahrerniveau macht ein gut funktionierender Fettstoffwechsel das längere Radeln doch sehr viel leichter: man hat Energie bis zum Schluss, muss nicht so viel essen auf Tour... Und den Fettstoffwechsel trainiert man doch v.a. mit laaaangen Einheiten - oder etwa nicht???

 

[Milan Racer]

Ja aber was spricht bei dir dagegen die langen Einheiten im Frühjahr/Sommer zu machen.
Das ganze Thema "Fettstoffwechsel" ist ja so eine Sache. Viele Meinungen in jeder Richtung.
Ich will einfach meinen Standpunkt äußern, dann können andere dir wieder was von Grundlagenfahrten, Nüchterntraining und den optimalen Fettstoffwechselpuls erzählen

 

[sommerfrische]

Danke jedenfalls.

 

[Kottenstroeter]

Vergess das mal mit der "Grundlage"
Das brauchen Profis für eine lange Saison.
Dein Ziele sind auf deinem Niveau auch ohne "Grundlage" zu schaffen bzw. durch die harten kürzeren Einheiten wirst du eher fitter sein als durch die langen lockeren Fahrten. Also weiter so und wenns Wetter wieder passt dann eben ab und zu wieder lange Dinger fahren.

Dem kann ich nur zustimmen!
Die letzten Jahre auch stundenlang im GA1-Bereich rumgeeiert (und gefroren), mache ich es dieses Jahr mal kpl. anders. Nach Tipps hier aus dem Forum einen Powermeter angeschafft, bis jetzt nur kurze knackige Einheiten mit Intervallen an der Schwelle gefahren. Am Wochenende war ich dann etwas erschrocken beim durschauen meiner Daten, ganz wenige Einheit über 40km. Da bin ich etwas nervös geworden. Am Wochenende wollte ich es dann mal wissen, was so über 40km geht. Bei 101km habe ich aufgrund von einsetzender Dunkelheit die Tour abgebrochen! Ich habe im Januar noch nie so problemlos 100km abgespult!

 

[Ronne1983]

Ich bin der Meinung das man die einmal "angelernte" Grundlagenausdauer nicht verliert solange man sich ohne längere Pause regelmäßig sportlich betätigt.
Allerdings versuche ich regelmäßig ca. 1xwöchentlich eine längere GA-Einheit einzubauen, da ich persönlich der Meinung bin, dass es der Körper doch relativ schnell "vergisst" Fette zu verstoffwechseln, wenn man längere Zeit ausschließlich in höheren Leistungsbereichen trainiert.
Man muss die längeren GA-Einheiten ja nicht auf dem Rad absolvieren. Ein 2-3 stündiger zügiger Spaziergang ist auch im Winter Problemlos machbar.
Allerdings ist auch eine 3-4h Einheit auf der Rolle Problemlos realisierbar, vorrausgesetzt das Zeitbudget lässt dies zu!

 

[nollak]

Wie schon im anderen Thread geschrieben ist das einfach eine Zeitsache ( und Lustsache ) mit den langen GA Einheiten. Ich kann auch Tagestouren fahren ohne lange GA Einheiten zu machen. Die kurzen Intensiven Trainings sind da bei dir auch ne gute Sache.

Und auch nochmal zum Punkt Fettstoffwechsel, den generiert man nicht durch langes ausdauerndes fahren sondern durch eine Ernährungsumstellung. Der Körper muss mit dem Futter was du isst klar kommen. Wenn das vermehrt Kohlenhydrate sind, warum sollte er dann Fett verstoffwechseln?

 

[Ronne1983]

Natürlich generiert/verbessert man den Fettstoffwechsel durch lange Ausdauerfahrten in niedrigeren Leistungsbereichen!!!
Eine Ernährungsumstellung (ich nehme mal an du willst vermehrt Fette statt KH) zu dir nehmen hilft da nur bedingt!

Und solche Meinungen bzw. Aussagen wie "wenn ich über längere Zeiträume KH zuführe kann ich die Leistung von kürzeren Einheiten beliebig lang aufrecht erhalten" höre, muss ich immer etwas schmunzeln! Zum einen ist die max. mögliche Menge an KH, die ein Mensch pro Stunde aufnehmen kann, stark begrenzt. Zum anderen bilden sich bei der Energieversorgung durch KH Abprodukte, die Leistungsmindern wirken!

Daher nimmt die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer (bzw. der Fähigkeit Fette für die Energieversorgung zu verwenden) mit steigender Dauer zu! Wenn man dann noch dazu ein entsprechendes Leistungsniveau hat, kann man ganz einfach ausrechnen, dass die verfügbare Energie durch KH (volle Glykogenspeicher + die max. Menge an KH die ich während der Belastungdauer noch in nutzbare Engergie umwandeln kann) bereits nach ca. 2 Stunden erschöpft ist (bei 300 Watt). Das heisst ab diesem Zeitpunkt ist man auf einen guten Fettstoffwechsel angewiesen!

Und der Sportler A, der eine besser trainierte GA hat, kann dann vielleicht 220W aus seinen vorhandenen Fettreserven gewinnen.
Sportler B, der weniger GA trainiert hat dagegen nur 200 W.

Wer wird dann wohl ein 4h-Rennen gewinnen?

Mir ist bewusst dass es noch weitere Faktoren eine Rolle spielen und die Betrachtungsweise recht grob, dafür aber relativ einfach verständlich ist

 

[Alumini]

Vereinfacht gesagt: Von November bis Februar sind HIT Einheiten wirkungsvoller (maxVo²). GA dann ab Frühjahr nach und nach gezielt auf den Saisonhöhepunkt ausrichten. Ein gutes sehr detailliertes Konzept inkl. Trainingspläne dazu findet man im Tour-Forum (Wasis' Wintertraining).

 

[onkel_c]

jungs ihr müsst mal eure ziele formulieren, sonst werden immer äpfel mit birnen verglichen.

zudem werden natürlich bei intervalltraining, sst, ... auch immer grundlagen mit trainiert. und nicht nur lange einheiten helfen dem stoffwechsel, auch häufigkeit (regelmäßigkeit) wirkt.

grundsätzlich trainiert aber ein marathonisti anders als ein enduro oder cross country fahrer. man sollte das was man tut schon sportartspezifisch betrachten!

 

[nollak]

jungs ihr müsst mal eure ziele formulieren, sonst werden immer äpfel mit birnen verglichen.

zudem werden natürlich bei intervalltraining, sst, ... auch immer grundlagen mit trainiert. und nicht nur lange einheiten helfen dem stoffwechsel, auch häufigkeit (regelmäßigkeit) wirkt.

grundsätzlich trainiert aber ein marathonisti anders als ein enduro oder cross country fahrer. man sollte das was man tut schon sportartspezifisch betrachten!

So isses. Ich versteh eh nicht warum die meisten Hobbyfahrer so sehr auf GA Einheiten abgehen, vor allem scheint das Disziplinunabhängig zu sein.
Klar wer als Hobby Marathons fährt mag da sicher von profitieren. Selbst der Tag im Bikepark mag dadurch einem leichter erscheinen, allerdings wäre hier ein gezieltes Krafttraining bzw. Intervalle wohl sinnvoller um einfacher über den Tag zu kommen.

 

[Ronne1983]

jungs ihr müsst mal eure ziele formulieren, sonst werden immer äpfel mit birnen verglichen.

grundsätzlich trainiert aber ein marathonisti anders als ein enduro oder cross country fahrer. man sollte das was man tut schon sportartspezifisch betrachten!

Das spielt natürlich eine große Rolle. In meiner vorherigen Aussage wollte ich nur mal versuchen deutlich zu machen, das Grundlageneinheiten weiterhin einen berechtigten Grund im Trainingsplan eines jeden Ausdauerstortlers haben.

Ich für meinen Teil fahre ausschließlich Marathons (Mittelstrecke und vermehrt Langstrecke) und 24h-Rennen. Daher hat für mich der L2+L3 Bereich eine wesentlich größere Bedeutung wie der eines CC-Fahrers.

 

[Ronne1983]

So isses. Ich versteh eh nicht warum die meisten Hobbyfahrer so sehr auf GA Einheiten abgehen, vor allem scheint das Disziplinunabhängig zu sein.

Weil es speziell für Sportanfänger die gesündeste und vernünftigste Variante ist, sich körperlich zu betätigen!

 

[nollak]

Weil es speziell für Sportanfänger die gesündeste und vernünftigste Variante ist, sich körperlich zu betätigen!

Ich spreche hier explizit von vielen die schon länger trainieren. Das ganze hat halt auch wieder mit Zielen und aktueller körperlicher Verfassung zu tun. Allerdings wird sowas in den Threads hier selten erwähnt.
Klar jemand der Sportanfänger ist sollte anders anfangen wie jemand der schon länger Sport macht. Wobei länger einen Sport ausüben in meinen Augen auch immer beinhaltet sich mit gewissen Trainingskonzepten zu beschäftigen. Leider fällt dies bei vielen zu kurz und sie stürzen sich auf irgendwelche Programme die im Netz gefunden werden. Mal davon abgesehen das jeder für sich selbst herausfinden muss was für ihn funktioniert. Ich hab z.B. meine besten Laufleistungen auf 10km erbracht nachdem ich über lange Zeit hinweg nur kurze Strecken gelaufen bin und sonst schweres Krafttraining kombiniert mit kurzen fiesen Conditioning Workouts gemacht habe. Das dies nicht für jeden funktioniert ist mir bewusst.
Probieren geht auch hier immer noch über studieren.

 

[Der böse Wolf]

So isses. Ich versteh eh nicht warum die meisten Hobbyfahrer so sehr auf GA Einheiten abgehen, vor allem scheint das Disziplinunabhängig zu sein.
Klar wer als Hobby Marathons fährt mag da sicher von profitieren. Selbst der Tag im Bikepark mag dadurch einem leichter erscheinen, allerdings wäre hier ein gezieltes Krafttraining bzw. Intervalle wohl sinnvoller um einfacher über den Tag zu kommen.

Das kommt vermutlich daher, dass die Leute für sich merken "ich komme gut vorwärts, aber nach x Std. ist der Akku leer". Vermeintliche Lösung -> Grundlagen (ich spreche da ein wenig aus eigener Erfahrung). Rückblickend bin ich aber einfach insgesamt zu unregelmäßig und zu wenig gefahren. Jetzt habe ich eine höhere Trainingsfrequenz und fahre meistens sehr intensiv ohne Grundlagen (höchstens mal ein heute bin ich platt, heute fahr ich ruhig) und meine Ausdauer ist gemeinsam mit meiner Geschwindigkeit deutlich gestiegen. Ich glaube auch, dass Grundlage erst ab einem wirklich hohen Trainingspensum Sinn macht, wenn sonst die Regeneration nicht hinterher kommt. Sonst ist mein Motto lieber "ride lots, have fun" und von mir aus im Rennen 3 Plätze weiter hinten landen.

 

[Ronne1983]

Selbst wenn du "intensiv" fährst würde ich mal schätzen, da Du trotzdem noch mind. 50% der Gesamtzeit im GA-Bereich unterwegs warst.
Also trainiert Ihr doch GA

Ich denke viele fahren Ihre GA-Einheit zu locker, speziell die Leute die nicht in den Genuß eines PM´s kommen.
Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass mich lange L3- bzw. SST-Einheiten speziell im Winter weiter bringen, wie das ständige VO2max-Gebolze.

Mein Trainingsmotto lautet: "Trainiere die Bereiche, in denen Du auch im Rennen fährst!"

 

[nollak]

...
Mein Trainingsmotto lautet: "Trainiere die Bereiche, in denen Du auch im Rennen fährst!"

So ist ja auch die beste Einstellung, nur halt ein reiner Hobbyradler ohne Rennen muss da eben das optimum für sich finden

 

[onkel_c]

Selbst wenn du "intensiv" fährst würde ich mal schätzen, da Du trotzdem noch mind. 50% der Gesamtzeit im GA-Bereich unterwegs warst.
Also trainiert Ihr doch GA

sagte ich doch! es ist sogar mehr - liegt im bereich von etwa 80:20 (über das jahr gesehen). ab und an vllt. auch mal richtung 70:30, aber das geht nicht all zu lang gut ...

 

[bobo2606]

Natürlich generiert/verbessert man den Fettstoffwechsel durch lange Ausdauerfahrten in niedrigeren Leistungsbereichen!!!
Eine Ernährungsumstellung (ich nehme mal an du willst vermehrt Fette statt KH) zu dir nehmen hilft da nur bedingt!

Kannst du das mit der Verbesserung quantifizieren?
Ich möchte nicht bestreiten, dass dieser Effekt existiert, allerdings lässt er sich meiner Ansicht nach bis zu einem bestimmten Level auch durch andere Trainingsformen erreichen. Will man über dieses Level hinaus, welches weit über dem eines Hobbysportlers liegen dürfte, machen GA-Einheiten diesbezüglich Sinn. Wobei ich hierbei das Potential, das uns die Ernährung bietet nicht unterschätzen würde.
Für Hobbysportler sehe ich den Haupteffekt langer GA-Einheiten darin den Körper an längere Belastungen zu gewöhnen und nicht um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Servus,
Bobo

 

[Ronne1983]

Kannst du das mit der Verbesserung quantifizieren?
Ich möchte nicht bestreiten, dass dieser Effekt existiert, allerdings lässt er sich meiner Ansicht nach bis zu einem bestimmten Level auch durch andere Trainingsformen erreichen. Will man über dieses Level hinaus, welches weit über dem eines Hobbysportlers liegen dürfte, machen GA-Einheiten diesbezüglich Sinn. Wobei ich hierbei das Potential, das uns die Ernährung bietet nicht unterschätzen würde.
Für Hobbysportler sehe ich den Haupteffekt langer GA-Einheiten darin den Körper an längere Belastungen zu gewöhnen und nicht um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Servus,
Bobo

Durch Einheiten im aeroben Bereich(L2-L4a), in diesem vorwiegend Fette zur Energiegewinnung genutzt werden, verschiebt bzw. vergrößert sich dieser Bereich. D.h. ich kann höhere Leistungen erbringen ohne auf KH in größeren Mengen zurück greifen zu müssen.

Aber der Hauptgrund ist den körper regelmäßig dazu zu "zwingen" Fette zu verstoffwechseln. Dieser Prozess muss dem Körper angelernt und später ständig wieder (durch GA-Einheiten) aufrechterhalten werden.

Natürlich spielt auch die Ernährung und weitere Faktoren eine Rolle.
Ich wollte nur die Meinung wiederlegen, das GA-Einheiten überhaupt keine Bedeutung mehr hätten.

Und m.M. machen vorallem für Hobbysportler GA-Einheiten sehr viel Sinn. Hobbysportler machen vorwiegend Sport der Gesundheit wegen und um die Natur aktiv zu erleben (v.a. beim Radfahren). Und für beides ist der GA-Bereich dafür ideal.

 

[armor]

Ich sehe immer wieder Radler die sich mit dicken Gängen die Muskeln säuern und meinen die dicken Beine nach dem Training seien wichtig.
Ständig hauen die sich bereits im Training nach 30min die ersten Riegel und Gels rein - im 30min Takt...fein denke ich mir da. Was machen die wenn sie mal 6-8h radeln? Gesund? hmmm...aus meiner Sicht NEIN!
Setze ich diese Radler dann in mein Trainingsprogramm in dem sie zu beginn mal 8 Wochen fast ausschließlich Grundlage fahren, läuft jedem bei >100rpm Trittfrequenz der Puls davon...da frag ich mich dann immer, ob die sich schon einmal in ihrem Leben mit dem Begriff Effizienz beschäftigt haben...augenscheinlich nein. Grundlage ist nach wie vor nach meiner Meinung das A und O gerade für Hobbysportler - nicht nur für Pros. Oder baut ihr eure Häuser mit den dicksten Mauern auf sumpfigen Untergrund?

Ich mahne mal wieder zur Vorsicht in Foren Unbekannten HITT und VO2Max Training andrehen zu wollen - sehr, sehr riskant für die Gesundheit, da ich meinen Forenkollegen ja null kenne hinsichtlich Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit....

 

[Ronne1983]

Ich dachte schon, ich bin hier der einzige, der dieser Meinung ist

 

[armor]

ja, ich war auch froh als beim Runterlesen deine Meinung kam...manchmal denke ich, dass bewusst von GA-Training in Foren abgeraten wird. Haben wohl viele Angst, manch einer könnte ihnen irgendwann davon fahren

 

[onkel_c]

Ich mahne mal wieder zur Vorsicht in Foren Unbekannten HITT und VO2Max Training andrehen zu wollen - sehr, sehr riskant für die Gesundheit, da ich meinen Forenkollegen ja null kenne hinsichtlich Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit....

genau. und deswegen hat JEDER grundsätzlich eigenwerantwortung und informationspflicht.
selbst wenn mir jemand in einem forum versichert, dass jeden tag vo2max training über 6 wochen maximalen erfolg bringt muss ICH das nicht glauben.

ICH würde nie 6h rad fahren, schon gar nicht rein im grundlagenbereich. danach könnte ich mich auch nicht mehr bewegen, vor lauter monotonie. die woche wäre für mich gelaufen! das ist letztlich genauso in frage zu stellen, leuten so etwas zu empfehlen, wie man müsse >100min-1 trampeln.
die tritteffizienz sieht bei jedem anders aus. biomechanik ist kein hexenwerk! der mensch ist ein individuum. nicht jeder ist für ausdauerleistungen >3h geeignet und nicht jeder für maximale sprints. der eine tritt von natur aus hochfrequent, der andere etwas geringer (bsp. ulle vs armstrong)

jemand der bereits jahrzehntelang fährt zb hat sicherlich grundlagen, meist sogar genug!


deshalb noch mal: es macht sinn zu sagen was man macht, wo man herkommt und wo man hin will. dann kann man vielleicht ein paar nützliche informationen bekommen. grundsätzlich sollte man aber wissen, dass nirgends mehr gefärliches halbwissen anzutreffen ist als in foren.