Regeneration bei mehreren Sportarten

[tool]

Tachchen.

Ich mache mir z.Z. Gedanken über die Regeneration beim Betreiben mehrerer Sportarten.

Zur Erklärung: Nach einem Durchhänger von einem halben Jahr bin ich seit 12 Wochen wieder gut dabei, d.h., ich habe zuerst wieder angefangen, zu laufen, bin dann -nach längerer Verletzungspause- wieder intensiv am Klettern (im Winter i.d. Halle) und zu guter letzt habe ich wieder angefangen, richtig zu biken.
Da ich keine dieser drei Aktivitäten missen möchte, versuche ich nun, alles unter einen Hut zu bringen, das wöchentliche Programm sieht wie folgt aus (Schwankungen je nach Tagesform oder Gefühl inbegriffen):

Mo: 1h Laufen o. 2h Biken (GA1-GA2 + KA)
Di: 40min laufen GA1 + abends 2h Klettern i.d. Halle
Mi: Ruhetag
Do: 35-40min laufen o. 1 1/2h Biken GA2-KA + 2h Klettern
Fr: Ruhetag, Sauna
Sa: 3h Biken, Volles Programm
So: 45min laufen o. Biken GA1-GA2, 2h Klettern

Soweit sieht das ja gut aus bezüglich der Ruhetage, aber gelegentlich kann ich aus Zeitgründen (Arbeit) nicht regelmäßig Laufen oder Biken, Speziell an den Tagen , an denen ich klettern gehe.

Meine Frage lautet nun: kann ich einen Klettertag ohne Ausdauertrainig als einen Ruhetag vom Ausdauertraining am Tag vorher gelten lassen und daraufhin am nächsten Tag wieder ordentlich Laufen oder Biken? Was wiederum bedeutet, dass das Laufen/Biken als Regeneration vom Klettern angesehen wird.
Dadurch komme ich manchmal nur auf einen kompletten Ruhetag pro Woche, ich würde also gerne wissen, wie sich das auf meine Leistungfähigkeit auswirken kann. Ist das soweit O.K., mache ich zu viel oder mache ich mir einfach nur zu sehr einen Kopf darüber?

Bis dahin

 

[dubbel]

Original geschrieben von tool
Mo: 1h Laufen o. 2h Biken (GA1-GA2 + KA)
Di: 40min laufen GA1 + abends 2h Klettern i.d. Halle
Mi: Ruhetag
Do: 35-40min laufen o. 1 1/2h Biken GA2-KA + 2h Klettern
Fr: Ruhetag, Sauna
Sa: 3h Biken, Volles Programm
So: 45min laufen o. Biken GA1-GA2, 2h Klettern
... kann ich einen Klettertag ohne Ausdauertrainig als einen Ruhetag vom Ausdauertraining am Tag vorher gelten lassen und daraufhin am nächsten Tag wieder ordentlich Laufen oder Biken? Was wiederum bedeutet, dass das Laufen/Biken als Regeneration vom Klettern angesehen wird.

1. klettern is kein ruhetag. zu viel anaerobes gemetzel.
2. GA 1 ist schon als regeneration gegeignet, aber bei mehreren stunden belastungsdauer entleerst du gerade wieder deine KH-speicher, also nix mit regeneration.

 

[tool]

@ Dubbel

OK. das sehe ich ein. Demnächst wird leider ein Klettertag wegfallen, d.h., ich werde länger biken. Sind bei diesem Umfang zwei Ruhetage ausreichend? Ich fühle mich ziemlich gut im Moment und wie gesagt möchte ich nichts missen.
Allerdings habe ich keinen rechten Plan bezüglich Regeneration und kann schwer einschätzen, wann ich Ruhetage benötige. Ich würde am liebsten jeden Tag Biken/Laufen/Klettern, denn der Konditions- und Kraftzuwachs ist enorm und ich fühle mich wie gesagt gut und fit dabei.

 

[GummiUnten]

Hi tool!

Also auf den ersten Blick hätte ich gesagt daß du viel zu viel machst, und vor allem zu wenig Pausen. Vor allem die 4 Tage hintereinander (Sa, So, Mo, Di) haben es ja schon in sich!

Aber das hängt natürlich ganz stark von der Intensität des Laufens, bikens und kletterns ab. Besonders beim klettern weiß ich nicht wie du das betreibst, also in welchem Schwierigkeitsgrad.

Eigentlich spricht überhaupt nix gegen diese Art von "Triathlon", ergänzt sich ja auch super! Nur solltest aufpassen: wenn du - wie du sagst - sehr gute Fortschritte machst, dann wird ja zwangsläufig die Intensität höher (sonst würdest ja bald stagnieren). Das aber erfordert wiederum höhere Regenerationszeiten. Also paß auf und hör auf deinen Körper damit du langfristig nicht ins Übertraining kommst.

Noch eine wichtige Regel zum schluß: solange du kontinuierliche Fortschritte machst, brauchst dir keine Sorgen machen, übertrainiert zu sein!


Gruß Robert

 

[tool]

@ GummiUnten:

Daraus schließe ich: Solange ich mich gut dabei fühle, geht das soweit in Ordnung, bei merklichen Anzeichen von Stagnation -sprich Übertraining- Intensität rausnehmen.
Isses damit schon getan? D.h., sobald ich Anzeichen von Übertraining entdecke, muß ich die Sache einfach nur langsamer angehen, respektive einige Einheiten auslassen? Was wiederum bedeutet: der Körper verzeiht ÜT wenn ich Ihm genug Zeit zur Regeneration gebe und ich kann anschließend wieder mit verminderter oder aber gleicher (höherer?) Intensität weitermachen?
Das soll nicht heißen, dass ich mich absichtlich übertrainiere, aber falls doch, lässt sich das durch ausreichende Regeneration ausgleichen... Oder?
Es funktionieren ja nach wie vor die Anpassungsmechanismen des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur, nach dem Motto: was uns nicht umbringt, macht uns nur härter.
Ergo: Da ein Klettertraining -Sonntags- wegfällt (durch Arbeit), kann ich entweder ein REKOM-Training oder aber einen Ruhetag einfügen.
Jetzt wird`s langsam endlos , aber um einen ordentlichen Leistungszuwachs zu erzielen, sollte man doch hart und teilweise sogar härter trainieren, also zeitzweilig über Schmerz- und Leistungsgrenzen hinaus.
Reichen dafür zwei Ruhetage pro Woche? Vielleicht geht das ja nur mir so, aber nach zwei Tagen nichtstun regt sich bei mir der innere Schweinehund und sagt: auf jetzt!!! Du nervst mich zwar, aber rumhocken is`auch nicht.

So long,
Tool

 

[GroßerNagus]

Hallo Leute,

ich mach meistens 2x pro Woche krafttraining (nur Oberkörper) - direkt im Anschluß an meine 2er oder 3er (Tage nacheinander) Radeinheiten.
Meiner Meinung nach ist es kein Problem, nachdem ein paar Tage fast nur die Beine beansprucht wurden, und das ist beim Radeln halt mal so, die oberen Muckis zu trainieren.

So schaffe ich es, wenn es die Zeit erlaubt, ohne Ruhetag durch die Woche. Ok, es gibt Menschen, die meinen ich sei Sportsüchtig, aber das sind dann meist die, die Chips- und Gummibärchensüchtig sind.
Auf jeden Fall sind die beine nach einem Krafttag so weit wieder hergestellt, dass das Radfahren wieder richtig Spass macht. Z.Zt fahre ich nur 2x Rad pro woche, aber ich denke fürs Laufen gilt ähnliches. Inwieweit ich das mit dem Krafttraining auf Klettern anwwenden kann, weiß ich nicht. Dabei werden halt auch die beine beansprucht.

Stefan

 

[GummiUnten]

Ja tool, so kann man das sagen! Die ersten Symptome sind ja noch kein "echtes" Üb ertraining, sondern eine art "temporäre Überbelastung", auch als "overreaching" bezeichnet. Letzteres kann eben gerade zu guten Leistungssteigerungen führen, allerdings muß das timing stimmen, d.h. man darf sowas nicht zu oft machen (in zu kurzen Abständen) und man muß rechtzeitig auf Stabilisierung und Regeneration schalten.
Das ist ein sehr beliebtes Trainingsprinzip, auch als "waving" bekannt. D.h. man steigert die Intensität z.B. über 2-3 Wochen kontinuierlich, erreicht dann den Höhepunkt, und geht dann wieder mit der Intensität (und/oder Volumen, Frequenz) zurück. Damit wird erreicht, daß die in der Intensivphase ausgelösten Anpassungen/Fortschritte erfolgen können und stabilisiert werden können.
Also noch mal - ganz wichtig: der Reiz erfolgt im/durchs Training, die Anpassung/Verbesserung in der Regenerationsphase danach.


Gruß, Robert