Reicht dieses Training für eine mittlere Alpenüberquerung

Mareskan

Mareskan

Trail-Junkie
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1. Juni 2006
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Sauerland
Hallo zusammen,

wir haben im Herbst vor, eine mittelschwere Alpenüberquerung (7 Tage) anzugehen und daher meine Frage ob das u.a. Training dafür ausreicht.

Ich arbeite Mo.-Fr. 9:30 - 19:00 und Sa. 9:00 - 16:00. Von daher sind meine Trainingsstunden arg begrenzt. Da ich noch Familie habe möchte ich meine Zeit morgens zum Training nutzen, da abends Familienmässig einiges ansteht.

Ich fahre seit Mitte Januar, jeden Morgen, egal welches Wetter herrscht, mit einem Fitnessrad vor der Arbeit eine Runde von ca. 30km. Die Strecke ist zu 95% eben, mit ein paar Steigungen zum Schluss. Sonntags fahre ich dann eine Strecke von ca. 50km mit dem Fitnessrad. Es geht mir erstmal um Grundkondition pauken damit ich später mal auf vielleicht andere Trainingsarten umsteigen kann. Für Laufen habe ich nichts übrig und morgens eine Runde schwimmen habe ich keine Örtlichkeiten/Zeit. Wenn die Tage länger werden möchte ich auch mit dem MTB (zu der morgendliche Runde und mit meiner Frau) Kondition bolzen.

Ich möchte auf diese 30(+) Kilometer morgens nicht verzichten, denn neben dem konditionellen Aspekt dient das Biken sehr gut zum alltäglichen Frust-, Stressabbau. Ich fahre direkt zur Arbeit, kann dort duschen und mich umziehen.

Reicht es aus morgens seine 30km (bei Bedarf auch steigerbar) zu biken?
Sollte man Ruhezeiten einbauen?
Ist es zuviel des Guten?
Was würdet ihr empfehlen?

Alter: 44
Gewicht: 78kg
Kondition: im Aufbau

Danke im Voraus!
Freddy
 
Hallo Freddy,

wenn du eine Alpenüberquerung planst, wäre es ratsam sich einen Trainigsratgeber in Buchform zu besorgen.

Als "Erste Hilfe" möchte ich aber trotzdem erwähnen, dass deine 30km jeden Tag schon mal kein schlechter Ansatz sind, aber dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen und es wird dann für ihn kein besonderer Reiz sein, auf die er mit weiteren Leistungssteigerungen reagieren wird. Wer von 0 anfängt, kein Problem für ne solide kleine Grundkondi, aber wer ne Transalp plant, sollte gezielter trainieren.

Besser wäre es, statt 30km täglich, einfach erst mal z. B. Tag1 10km, Tag2 15km, Tag3 20km...dann zwei Tage Ruhe und nach drei Wiederholungen dieses 3er-Blocks: wieder 3mal, aber dann mit je 5km mehr usw, usw.
Durch die zwei Ruhetage hast du dann mehr Zeit für Familie und Erledigungen. Dies schaft dir evtl.mehr zeitliche Luft, auch mal regelmässig sogar eine 60km-Runde am Ende jeden 3er-Blockes zu drehen
Alle drei Wochen auch zur Erholung einfach mal gar nichts tun für eine Woche, und evtl. aufgestaute private Dinge in einem Rutsch erledigen in dieser Zeit, und dann hast du auch mehr Luft für die nächsten 3 Wochen mit den Traingsblöcken.
Wenn du irgendwann an einem Punkt bist, wo auch mal an die 60-70km gar kein konditionelles Problem mehr sind, dann kannst du die km runterschrauben, aber dafür einfach mal die Intensität erhöhen! Du fängst wieder bei 10km, 15km, 20km an, aber dafür mal mit 20-30 Pulsschlägen pro Minute mehr für einige Kilometer nach Lust und Laune.
Merke: Erst Umfänge erhöhen und dann erst die Intensität!

Gewöhne dir an, eher nach TraingsSTUNDEN zu gehen statt nach Kilometer, denn das variiert sonst zu stark. Zum Beispiel bin ich seit 1.1.08 nun 800km nur auf dem MTB im hügeligen Wald gefahren. Wäre ich wie in früheren Zeiten nur auf dem Rennrad im Flachen gefahren, hätte ich schon an die 1100km. Also ein ziemlicher Unterschied. Deswegen versuche ich immer bis zum Sommer so an die 12-14 Wochenstunden zu kommen, das wären mit dem MTB ca. 200km/Woche, mit dem Rennrad aber an die 300/Woche!

Soweit die Theorie, aber ich nehme an, du möchtest du dein tägliche Fahrten zur Arbeit mit einbinden. Kein Problem, dazu würde ich einfach nach oder vor Feierabend die entsprechenden Zusatzkilometer dranhängen, soweit möglich und evtl. mit einer Lampe am Rad wenn es eben schon Dunkel ist und dir das nichts ausmacht. Wenn das von mir oben beschriebene, ganz grobe Schema dazu kennst, kannst du das entsprechend für dich ja dann anwenden.
 
Nicht vergessen solltest Du die Höhenmeter! In was für einer Gegend wohnst Du? Bei so einem Alpencross kommen schon gewaltig Höhenmeter zusammen.
Ich will damit sagen -Kilometerfressen ist nicht alles. Nimm dir mal nach ein Paar Wochen die Zeit, und fahr mal 4-5 Stunden im bergigen Gelände. 1.000 bis 1.500 HM sollten dann schon rausspringen. Wenn Du das gut wegsteckst, ist das schon mal eine gute Orientierung.
 
Hi,
also ich bin schon zweimal nen Alpencross gefahren, der letzte war vor zwei Jahren.

Tourbeschreibung:
von Mittenwald gestartet durchs Ötztal über Sölden, Hochsölden, Vent, über die Similaun (3020hm) und dann weiter ins Schnalstal usw...
Also schon relativ ordentlich.

Und da bin ich ehrlich gesagt auch nur immer einmal in der Woche meine kleine Bikerunde im Fichtelgebirge auf die Kösseine + x km gefahren (ca 30km/500hm), noch 3 bis 4 Tagestouren insgesamt und das wars biketechnisch.;)

Meiner Meinung nach kommt die Fitness von selbst ;auch bei der Tour. Also nicht so versteifen auf einen Trainingsplan. Ist sicher optimal aber die Tour soll ja hauptsächlich Spaß machen und kein Rennen werden oder?!
Und glaub mir so ein Alpencross macht höllisch viel Spaß:D
(hab auch ein paar Bilder in meinem Album)

Gruß
Wolperdinger
 
Servus,

was verstehtst du unter einer mittelschweren XAlp??
Wieviel km hm hat sie.
Ich denke mit deinem Training ist das kein Problem. Aber wie braegel schon geschrieben hat solltest du dich auf hm vorbereiten, 4Stunden im flachen sind schon sehr viel einfacher als 4Stunden bei 10% + X.
Auserdem musst du noch 10kg Gepäck mitrechen, die belasten auch noch zusätzlich.

Gruß Alex
 
wer hat denn 10kg Gepäck dabei? Ist da Urlaubsspeck schon mit eingerechnet oder wie :confused: :lol:
Der Rucksack sollte nicht über 5,5 kg wiegen + Trinken => ca max 7kg
 
hatte die letzten Jahre über 10kg Gepäck dabei:D eher so 14kg
Bin allerdings mit Gepäckträger gefahren + 1,5kg und hatte Schlafsack, Isomatte und so unnützes Zeug dabei:lol: .
Aber Trinkblase 3l = 3kg + Rucksack 1kg bleiben nur noch 6kg für Gepäck und da bist gleich dabei
 
naja ok, aber dann könntest eigentlich beim nächsten Mal gleich noch ein richtiges Kopfkissen und ne Bettdecke evtl. auch ein Zelt mitnehmen. So kann man dann sicher richtig gut schlafen;).
Vorausgesetzt man kommt noch an.
Da muss man halt dann am besten gleich morgen die Arbeit kündigen und nur noch trainieren :D:daumen:
 
Erstmal vielen lieben dank für die vielen Infos!

@braengel Ich wohne im Sauerland da kann man genug Höhenmeter "fressen" Nur nicht grad jeden Morgen da ich direkt ins Geschäft fahre. Ok man kann dort duschen und sich umziehen, aber 30 min wie ein Komapatient auszusehen gefällt dem Chef nicht :)

Ich möchte die ersten Wochen ausschließlich Nutzen um Kondition zu bolzen, aber aufgrund eurer Tips werde ich mir mal einen Plan zurecht legen. Natürlich nicht alles stur nach Vorschrift, es soll ja auch Spaß machen. Aber ohne Fleiß kein Preis.

@LittleDevil Es soll eine geführte Tour werden, da wir Urlaubsbedingt nur Anfang Oktober fahren können. Wir kennen uns im hochalpinen Bereich was Wetter usw. angeht nicht aus und da verlassen wir uns lieber auf einen Führer. Die Tour beginnt in Garmisch, sie dauert 7 Tage und endet in Riva am Gardasee. Tagesleistung ca. 1200-1800 hm und 60-85 km.

Liebe Grüße
 
Sorry, aber das mit den Höhenmetern machen kann ich nicht bestätigen.

Ich habe letztes Jahr die Rennrad-Kilometer deutlich runtergefahren und dafür wieder fast nur noch MTB gefahren. Dafür gehts im Wald entweder nur bergauf oder bergab bei uns mit der Folge, dass ich bei fast jeder Ausfahrt stets etwas mehr als 1000hm gemacht habe, auch im GA-Bereich...ganz langsam halt hoch.
Dennoch hat es nichts gebracht: Meine Resultate bei bergigen Marathons waren von da an schlechter als zu meinen besten Rennrad-Zeiten '02-'05 trotz optimaler UWV :eek:

Trotzdem macht es mir spass, Höhenmeter zu fressen und lasse deshalb davon nicht ab, aber bringen tut es nicht unbedingt was für eine Form, die man für eine tourenmässige Alpenquerung ohne Rennambitionen braucht.

Aber für Leute, die mental keine "Bergziegen" sind und vom Gefühl lieber im Flachen fahren, ist Bergfahren im Training sicher auch eine gute Vorbereitung für den Kopf....und genau der entscheidet meist über Schaffen/Nichtschaffen oder Sieg/Niederlage!"
 
Haferstroh schrieb:
Sorry, aber das mit den Höhenmetern machen kann ich nicht bestätigen.

Ich habe letztes Jahr die Rennrad-Kilometer deutlich runtergefahren und dafür wieder fast nur noch MTB gefahren. Dafür gehts im Wald entweder nur bergauf oder bergab bei uns mit der Folge, dass ich bei fast jeder Ausfahrt stets etwas mehr als 1000hm gemacht habe, auch im GA-Bereich...ganz langsam halt hoch.
Dennoch hat es nichts gebracht: Meine Resultate bei bergigen Marathons waren von da an schlechter als zu meinen besten Rennrad-Zeiten '02-'05 trotz optimaler UWV :eek:
Zum Vergrößern anklicken....

Man wird halt einfach älter;)

sorry,aber das musste jetzt sein:)


@Freddy: versuch 2x im Monat laaange Touren zu machen -ab ca. 3h aufwärts.
Und die Fahrt in die Arbeit - fährst Du die 30km einfach oder auch wieder zurück? Wenn auch zurück, dann kannst du abends ab und zu mal varieren: Trittfrequenz hoch oder große Gänge... einfach abwechslungsreich gestalten
 
An franzam
Nicht unbedingt.....wenn mir im Alter von 31 bei den Rennen Leute um die Ohren fahren (z.B. die Erstplazierten der oberen Seniorenklassen "40+"), die schon mit DSDS-Bohlen zusammen im Sandkasten gespielt haben könnten, dann ist da theoretisch immer noch ne Menge Potenzial drin.
Und wie ich mit 24 bei meinem ersten Marathons noch weit hinten rumgeeiert obwohl ich seit 1989 MTB fahre....dann hätte ich in dem Alter gleich recht weit vorne mitfahren müssen wenn Alter so eine dramatische Rolle spielt :lol:
Volle Zustimmung bei deinem Tipp auch öfters mal 3h und mehr zu fahren. Das ist das Salz in der Suppe! Genau, und ruhig auch mal dicke Gänge treten, also das Spiel mit der Trittfrequenz!

An LittleDevil
Sicher, jeder reagiert evtl. anders darauf. War schon keine Einbildung....nur für mich persönlich jetzt hat es nunmal nicht das Erhoffte gebracht obwohl ich Traingsratgeber zum richtigen Berfahren befolgt habe.
Insgesamt hilft da eben nur für jeden Einzelnen etwas Erfahrung und Ausprobieren, und zwar jeder für sich persönlich. Einfach generelle Traingsgrundsätze beachten, dazu etwas mit der Trial/Error-Methode rumspielen, und schon läuft es ganz gut mit der Zeit bis man sich kennt und weiss was einen weiterbringt.
Nun denn, ich bin erst vor kurzem wieder Rennrad gefahren und dieses ewige konstante Fahren im Flachen fand ich auf Dauer ermüdender als zig längere Berge mit gemütlichem Tempo aneinanderreihen mit dem MTB. Ist wahrscheinlich genau diese von mir beschriebene Kopfsache! Deswegen härtet mich das Rennrad auf gewisse Art auch wieder ab und werde es jetzt wieder etwas mehr berücksichtigen.
 
Alter ist nicht so entscheidend, sondern das Training und die Methodik. Wer das Training ins Alter zieht, kann noch lange vorne mitfahren. Gerade Ausdauersportarten sind sehr gut geeignet, dass man sie auch ins Alter ziehen kann.
 
Den Rückweg von der Arbeit benutze ich für Intervalle/Sprints, also mit Vollgas von Ampel zu Ampel.

Oder man kann die Strecke mit unterschiedlichen Trittfrequenzen/Gängen fahren. Oder auch mal möglichst viel im Stehen.

Und Umwege unterschiedlicher Länge einbauen.

Oder einen Tag Laufen/Krafttraining/Schwimmen und dann mit dem Auto zur Arbeit.

Man kann auch im Lampenschein trainieren oder Sonntags von 7.00 bis 10.00.

Jeden Tag mit dem Bike zur Arbeit verlängert nur die Regeneration, mache zwar zur Zeit selber diesen Fehler, aber ab nächste Woche wird wieder ein- bis zweimal mit dem Auto gefahren.

VG, Mudface
 
Berge brauchste nicht, und auf die Kilometer kommt es auch nicht an. Wenn jemand schreibt, er habe auch 30km/500Hm am Tag MTB gefahren, dann kann das was ganz anderes bedeuten als 30km im FLachen mit dem RR in einer Stunde GA1.
Mach ab und zu mal ein paar längere Sachen, so ca, vier bis fünf Stunden, vielleicht jedes zweite Wochenende. Und sonst kann man in den Alpen ja notfalls Zug oder Bus fahren ;-)
 
Mudface schrieb:
Jeden Tag mit dem Bike zur Arbeit verlängert nur die Regeneration, mache zwar zur Zeit selber diesen Fehler, aber ab nächste Woche wird wieder ein- bis zweimal mit dem Auto gefahren.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe zum einen kein Auto und aus diesem Grund wollte ich das Nützliche (mit dem Rad zur Arbeit) mit dem Praktischen (was tun für die Kondition, wegen Fitness und anstehende Alpentour) verbinden. Die normale Strecke zur Arbeit beläuft sich auf ca. 4km die ich nach Zeit/Wetter variieren kann und will. Aber du hast Recht, 1 bis 2 Mal werde ich die normale Strecke einplanen mit entspannter Fahrweise.

So nun werde ich mich für die Arbeit fertig machen, und das Thermometer zeigt minus 5 Grad an. Einen schönen Tag euch allen!

Grüße
Freddy
 
Ich möchte Dir aus Erfahrung nur einen Tip geben: Unterschätze niemals das Gewicht des Rucksacks! Ich bin letztes Jahr meinen ersten Alpencross gefahren und hatte konditionsmäßig null Probleme (fahre aber auch Rennen und trainiere doch etwas mehr als Du), das Hinterteil hat's aber dermaßen in die Speedneedle gedrückt, dass es echt nicht mehr feierlich war. Ich würde vorbereitend mit vollem Rucksack trainieren und eventuell den Stützapparat stärken. Viel Erfolg!!
 
worauf sollte man denn eigentlich eher achten?
trittfrequenz? puls? muskeln?

ich habe dieses jahr auch vor meine erste alpentour zu machen und habe vor nem halben jahr angefangen fahrrad zu fahren. unsere touren sind i.d. so um die 30km lang, 500-600hm, durchschn. geschw. 12-14km/h, durchschn. steigung 4-5%. die fahre ich auch ohne probleme, solange kein rennschwein in der truppe ist :D
Die touren sind immer mit dem MTB im wald, trailanteil recht hoch. so gut wie keine straße/waldautobahn.
das ganze jetzt in der winterzeit zwei bis dreimal die woche und ich denke, dass gerade jetzt im sommer auch mal wieder mehr längere touren (um die 60 70km) dabei sein werden.
Ich habe schon ne tour mit 70km und 900hm hinter mir, war aber ende doch ziemlich platt :)

und nun frage ich mich eben das oben genannte.
bisher versuche ich eigentlich mit konstanter trittfrequenz (eher schnell als langsam und kraftvoll, weil sonst meine knie nicht mehr mitmachen) den berg hochzukommen und achte NULL auf meinen puls, der mir das dann auch manchmal dankt :D

kaputt bin ich eigentlich oben am berg wegen der puste und nach 30km gehts mit den beinen meist.
 
kann georgyj nur zustimmen, Gewicht sollte man nicht unterschätzen, das macht echt ne menge aus. Jedes Kilo was man den BErg hochfahren muss braucht zusätzliche Energie. Auserdem darf man auch nicht unterschätzen das das ganze Gewicht am Rücken ist, die Belastung geht nicht nur auf die Beine sondern auch auf den Oberkörper.

@justfake: würde zur Vorbereitung erst mal viel Grundlage Trainieren GA1 65%-75%, das hat bei mir sehr viel gebraucht.
Nach einer gewissen Zeit würde ich zusätzlich noch GA2 trainieren 75%-85%, und dann kann man noch Intervalltraining mit einbauen.
Würde an deiner Stelle aber noch ein bisschen trainieren 900hm auf 70km sind nicht besonders viel und ich glaube die leichte ViaClaudia hat die 1. 2 Tage mehr hm. Auserdem hast du bei einem Alpencross noch zusätzlich Gepäck dabei.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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