Training und anderes...

[chill-kroete]

Hi

ich bin Student , arbeite nebenher und mache 3mal die Woche noch Krafttraining (je 1,5h). Wie bei jedem Biker ist es mein Ziel, auch mal nen Aplencross zu fahren. Frage: Ist es überhaupt möglich, auf sowas zu trainieren, ohne etwas der oben angegebenen Dinge aufgeben zu müssen oder kann ich vorher gleich mein Studium an den Nagel hängen?
Welche Art von Training ist am sinnvollsten?

Danke

 

[GummiUnten]

Hi chill-kroete!

Erstmal willkommen hier im Forum!
Warum Studium aufgeben?!?! Unsinn! Dadurch hast ja sogar besser zeit zum Trainieren und freie Zeiteinteilung.
Für einen Alpencross braucht man auch kein Leistungssportler zu sein, eine "normal-gute" Kondition reicht völlig aus (die Alpen sind nicht das Himalaya; man kann auch mal nen Relax-Tag im Schwimmbad oder Badesee einlegen...)

Trotzdem - ich nehm an du wohnst im flachen, daher mußt natürlich schon erstmal die notwendige Grundkondition und Stehvermögen trainieren. Vor allem auch Berge hochradeln!!
Das Krafttraining wird dir hier nicht sehr viel weiter helfen.
Wie groß und schwer bist du eigentlich?

Übrigens: 3mal 1 1/2 Stunden Krafttraining ist zuviel! Da sind die Glycogenspeicher dauernd leer und dein Körper mit Regeneration beschäftigt. Ein sinnvolles Konditionstraining wirst da nicht mehr machen können. Du wirst also zumindest phasenweise das Kraft- zugunsten eines Konditionsstrainings einschränken (nicht ersetzen) müssen.
Versuch doch mal ein Ganzkörper-Krafttraining 1x die Woche nach HIT-Prinzip (das läuft auf ne Art Zirkeltraining mit Kraftgeräten raus)! Mach ich auch gerade und werd bei Gelegenheit mal meine Erfahrungen damit posten.

Noch ne Frage: wie oft fährst du MTB, bzw. welche Strecken (Länge/Höhenmeter) bist du schon gefahren?


sportliche Grüße
Robert

 

[chill-kroete]

hier alles antworten auf deine fragen:

ich bin 1,77 groß und wiege 65 Kilo (fast kein fett juhu )

zur zeit fahre ich unter der woche 1 bis 2 mal ca 1,5 stunden bike und am sonntag ca 3 stunden. höhenmetermäßig bewegt sich alles im rahmen bis zu ca. 500 hm (scheiß rheinebene).

und mit nur einem zirkel die woche hast du keinen verlust der muskelmasse?

 

[element]

Hallo,

ich empfehle dir an 2 aufeinander folgenden Tagen das Krafttraining durchzuführen. Das setzt bessere Trainingsreitze, gibt deinem Körper aber dennoch deinen Muskeln genug Zeit um sich zu erhohlen.

GummiUnten hat recht was die Höhenmeter angeht! Die Alpen sind ETWAS hügeliger! Fahre doch mal den einen oder andren Marathon in etwas bergigerem Gelände.

Empfehlung Willingen am 16.06. Dort kannst du mal testweise längere Distanzen versuchen. Stelle dir dann nur noch vor das du das an mehreren Tagen hintereinander machen mußt

Ich selber träume von der Teilnahme an der TransalpChallange. Traue mich aber noch nicht so ganz heran. Da ich auch noch nie in den Alpen gefahren bin! Werde wohl im nächsten Frühjahr mal für ne Woche in diese Richtung müssen.....

Gruß element

 

[GummiUnten]

@element: ich glaub wir müssen mal zusammen trainieren - mal schaun ob du dann auch noch Lust hast, am nächsten Tag schon wieder zu trainieren

Ein Ganzkörper-Programm an 2 tagen hintereinander ist unsinnig, die Muskeln brauchen länger zum regenerieren!

@chill-kroete: mit einmal Krafttraining pro Woche baut man ganz bestimmt nicht ab, im gegenteil, man kann damit sogar sehr gut aufbauen, entsprechende Ernährung (kein Kaloriendefizit!!) vorausgesetzt.
Mit deinen Körpermaßen hast du schon mal gute Voraussetzungen zum Bergfahren.
Mein Tip: laß zumindest jetzt im Sommer mal 1 TE Krafttraining weg, und mache das Krafttraining intensiver, dafür wesentlich kürzer (v.a. Pausenzeiten zwischen den Sätzen stark verkürzen!) Mache anstatt dessen 1x in der Woche ein IV-Training oder alternativ eine schnellere bzw. anstrengendere Konditionseinheit, damit du Herz/Kreislauf auf Vordermann bringst. Das bringt dir dann auch was fürs Krafttraining.


Robert

 

[beetlejuice]

...würd' ich zwei mal die Woche mit HIT-Training im Studio durchführen. Die Superkompensation greift nach ca. 3 Tagen am effektivsten.
Immer nur ein Satz pro Muskelgruppe mit 6-10 Zyklen. Das eingestellte Gewicht der Maschine auf 60-90% der Maximallast des Muskels einstellen. Wenn Du 10 Zyklen schaffst wird das Gewicht um 3kg gesteigert. Aufwärmen (z.B. Stretching) ist unnötig wenn Du langsam (etwa 10 Sekunden) pro Zyklus arbeitest.
Wenn Du die Übungen im Studio zusammenstellst daran denken die großen Muskeln (Bein-, Rückenmuskulatur,...) zuerst zu ermüden.
Mit der Masche solltest Du nach ca. 12 Monaten Dein genetisches Potential für jede trainierte Muskelgruppe erreicht haben; mehr hat der "Liebe Gott" für Dich dann nich' mehr vorgesehen. Im Anschluß nur noch Erhaltungsübungen.

Bzgl. AlpenX-Vorbereitung kann ich Dir nur Kraftausdauer-Training (KA1 und KA2) auf dem Bike an's Herz legen; Infos dazu gibt's über die Suchfunktion im Forum.

....und noch was, verwende ein Hardtail und überleg' Dir genau Dein Gepäck, den ganzen Sch**** musst Du nämlich über die Berge schleppen !

greets

 

[chill-kroete]

@beetlejuice: pro wiederholung 10 Sekunden einplanen?
das ist ja mehr als superslow

und dann den ganzen körper trainieren, oder?
wie lange pausen würdest du zwischen den sätzen vorschlagen?

das mit studio fällt halt flach (armer student halt ), aber ne hantelbank und kurzhanteln zu Hause im Keller werdens wohl auch tun oder...

 

[GummiUnten]

@beetlejuice: ab wann die Superkompensation (egal ob Kraft- oder Konditionstraining) am besten greift, d.h. wie lange die Regenerationsphase dauert, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt stark vom Alter (Hormonhaushalt!), und natürlich auch von der Trainingsintensität ab.

Der Tip, ein Hardtail für nen Alpencross zu verwenden - na ja!?! Geschmackssache!

@chil-kroete: wieso, 10sec is doch okay, 5s positiv+ 5s negativ, genau nach superslow-Rezept.
Mach die Pausen so kurz wie möglich, dann hast auch gleichzeitig ein gutes Konditionstraining! Am besten als eine Art Zirkeltraining (nur nebenbei: wenn du ernsthaft Krafttraining machen möchtest, mußt du natürlich abwechseln und periodisieren; informier dich am besten in den einschlägigen BB-Seiten und Foren!)


Robert

 

[chill-kroete]

@gummiunten: mal ne dumme frage: wie meinst du das mit periodisieren?
kannst du mir ne gute seite zum thema HIT sagen?

 

[GummiUnten]

Periodisieren: nicht immer nach demselben Schema trainieren, sondern immer wieder andere Übungen machen, bzw. andere Ausführungsart, also andere Trainingsreize setzen.

In Sachen HIT (High-Intensity-Training), kannst mal folgende Seite durchackern, steht viel informatives drin:
http://www.balance-of-force.de/training/


ciao Robert

 

[bradi]

@chill-kroete: Also um einen Alpencross zu fahren bedarf es nicht der Muskelkraft oder Ausdauer eines Jan Ulrich oder Zabel.

Ich bin mit meiner Freundin 3 AlpenX gefahren und sie wird dieses Jahr an des TA-Challenge teilnehmen. Bisher hat sie noch nie Krafttraining gemacht, sie fährt maximal 1000 km Rad im Jahr, läuft aber das ganze Jahr, und hat die Etappen über die Alpen immer sehr gut überstanden.

Der Trick liegt an einem ganzjährigem Ausdauertraining, am besten im Winter laufen und im Sommer biken, mit min. 3 Einheiten/Woche. Der Vorteil vom Laufen sind die kürzeren Einheiten als beim Radtrainig, die du auch bei Prüfungsstress und kurzen Wintertagen immer unterkriegen kannst.

Also keine Bange vor einem AlpenX, du mußt ja nicht jeden Tag Etappen mit 3500 HM und 100 km fahren. Du kommst ja auch mit durchschnittlich 1500 HM und ca. 50 km/Tag gut rüber.

Viel Spaß beim Training

bradi