Trainingsplan für Dummies

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olli

Guest
Hallo ihr Fitnessgurus und echten Sportler!

Mal eine Anfängerfrage. :D Nachdem ich die letzten Jahre immer fetter geworden bin und fast nicht gefahren bin, habe ich dieses Jahr mit dem Fahren angefangen und in sechs Wochen schon 800 km gesammelt, was für meine Verhältnisse extrem viel ist (wahrscheinlich bin ich von 2000 bis 2006 keine 800 km gefahren).

Natürlich habe ich es übertrieben, bin trotz Schlappheit weitergefahren und habe mir nun eine schöne Erkältung eingefangen. O.k. jetzt bin ich schlauer, weiß, dassman uch mal ein paar Tage pausieren muss und wollte mal nach Tipps fragen, wie man relativ einfach einen Plan aufsellen kann und wann und wie oft man Pausen einlegen sollte. Es soll kein exakter professioneller Trainingsplan sein, nur ein grober Leitfaden für Anfänger, die in beschränkter Zeit etwas fitter werden möchten.

Ich kann 4x in der Woche zur Arbeit zu fahren, das sind hin und zurück ca. 33 km und einmal in der Woche kann ich Abends noch 4 Stunden dranhängen und so ca. 80 km fahren. Am Wochenende könnte ich (aus Rücksicht auf Frau und Kinder) ca. 1x im Monat eine längere Tour machen.

So kann ich im Monat ca. 800 bis 1.000 km fahren. Wie gesagt: Für mich ein Wahnsinn und vielleicht sogar zu viel? Zur Fitnesssteigerung sollnämlich auch das Abnehmen kommen: Ich habe lockere 30 kg Übergewicht, 5 kg habe ich bereits abtrainiert, der geplante Gewichtsverlust verträgt sich natürlich nicht ganz so gut dem Muskelaufbau und dem Trainingseffekt, oder?

Bin dankbar für einfach zu befolgende Tipps und Faustregeln, die man ohne trainingswissenschaftliche Kenntniss und ohne großes NAchdenken verinnerlichen kann.

olli
 
Delgado schrieb:
Fit f u c k erambitionen?


Bleib bei dem was Du kannst und mach das triste Forum wieda rosa!!!!

:D
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Ich verkehre nicht mehr in diesem seltsamen Spinnerforum drüben, ich bin jetzt Radfahrer. Keiner einen Tip? Oder eine Website. Aber bitte nicht diese ganzen GA, Pulsfrequenz, Intervall und sonstigen Sachen, ich bin fast 40, das geht nicht in meine Birne. Eher so Daumenregeln: So-und-soviel Tage schnell fahren, dann so-und-soviel Tage Pause, und so-und-soviel Tage gemütlich Cruisen, etc...
 
okay:
das mit trainingsplan, pulsmessen, intervallen etc. sind erst mal details, die nicht unbedingt mit arbeit & familie zu kombinieren sind.
schau mal nach unter http://de.fitness.com/articles/ausdauer.php, unten oder http://ourworld.compuserve.com/Homepages/j_gaertner/Trprinz.htm, kapitel 7 (periodisierung, zyklisierung)

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.


und:
wenn im zusammenhang mit ausdauertraining der begriff "fettstoffwechsel" fällt, dann ist damit die form der energiebereitstellung gemeint.
und fettverbrennung hat nichts mit abnehmen zu tun.
manchmal halt gar nix.

d.h.: zum abnehmen musst du kalorien verbrauchen.
und je schneller, länger, öfter du fährst, desto mehr passiert.

der gern gegebene tip "zum abnehmen im bereich fettverbrennung trainieren" zeugt von naiver unwissenheit und/oder komplettem missverständnis.
 
Ich habe mal gelesen:

3:1 (3 Tage fahren, 1 Tag Pause)

oder

2:1 (2 Tage fahren, 1 Tag Pause)

wäre ganz sinnvoll.

Mehr weiß ich auch nicht. Ich fahre immer wenn ich Lust habe.


Schönen Gruß
Olllli
 
dubbel schrieb:
okay:
das mit trainingsplan, pulsmessen, intervallen etc. sind erst mal details, die nicht unbedingt mit arbeit & familie zu kombinieren sind.
schau mal nach unter http://de.fitness.com/articles/ausdauer.php, unten oder http://ourworld.compuserve.com/Homepages/j_gaertner/Trprinz.htm, kapitel 7 (periodisierung, zyklisierung)

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.


und:
wenn im zusammenhang mit ausdauertraining der begriff "fettstoffwechsel" fällt, dann ist damit die form der energiebereitstellung gemeint.
und fettverbrennung hat nichts mit abnehmen zu tun.
manchmal halt gar nix.

d.h.: zum abnehmen musst du kalorien verbrauchen.
und je schneller, länger, öfter du fährst, desto mehr passiert.

der gern gegebene tip "zum abnehmen im bereich fettverbrennung trainieren" zeugt von naiver unwissenheit und/oder komplettem missverständnis.
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Verstehe ich das richtig, dass Abnehmen und sinnvolles Training zur Leistungssteigerung nicht optimal harmonieren? Dachte ich mir schon, aber bei meiner Wampe, meinem Übergewicht und den ächzenden Kniegelenken ist dieses Jahr unbdingt eine deutlich Gewichtsreduktion nötig. Jetzt oder nie!

Kann also nur ein Kompromiss sein ...

Meinen ersten Marathon werde ich nächstes Jahr gewinnen! :daumen:
 
Für mich hört sich das an, als würdest du viel zu viel Fahren! Aber wenn es dein Körper pakt, dann ist es schon o.k.

Generell würde ich einfach auf den Körper hören. Mit der Zeit bekommst du mit, wann es zu viel und zu schnell ist. Anzeichen sind unruhiger Schlaf, nicht einschlafen können, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, starker Muskelkater oder ein "brennen" in den Beinen, Herzrasen oder was auch immer, das ist individuell verschieden.

Ich würde am Anfang nicht mehr als drei oder vier mal die Woche Trainieren. Einmal davon mehr Kompensation als wirkliche Anstrengung. Unter der Woche bewusst langsam Fahren und am Wochenende einmal mit den Kumpels ein wenig Gas geben.
 
Delgado schrieb:
Ähhhh ..... dubbel?

Fängt Fettverbrennung eigentlich wirklich erst nach 35,5 Min. an?
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Oh man !! Es ist doch allseits bekannt und wissenschaftlich erwiesen, dass Fettverbrennung erst ab genau 30min anfängt!!! Ganz egal wie intensiv man vorher fährt!! Das sind doch Basics und sollte jeder wissen. :lol:
 
Also gerade am Anfang würde ich einen Tag Training/einen Tag Ruhe empfehlen. Gerade wenn Du dich schlapp und/oder erkältet fühlst. von 0 auf 500km/Monat ist schon sehr gut. Deine Familie kannst Du ja einbauen und anstatt dem Ruhetag am WE gemütlich (!) eine Familienfahrradtour machen. Im Sommer idealerweise an einen See und dort schwimmen gehen oder einfach mal mit den Kids Fußball/Volleyball/wasauchimmer spielen.
Zu den Kilos: Die werden schon schmelzen, nur wird sich die Geschwindigkeit verlangsamen. Und wenn man trainiert ist, sehen die 10 kg Muskeln auch ganz anders aus, als 10 kg Fett. Also nicht immer nur auf die Waage, sondern auch mal in den Spiegel schauen...

Grüßle Mark

P.S.: Fährst Du das wirklich mit einem Singlespeed Bike? Das wäre sehr schlecht für deine Knie (sofern Du nicht im Flachland wohnst).
 
@Delgado: Such Dir eine Übersetzung aus und probier's einfach Mal, ein Selbstversuch sagt mehr als 1000 Worte (und wurde hier sicher auch schon erklärt) ;). Außerdem ist ein gleichmäßiges Training unmöglich.

EDIT: Fährst Du auch mit einem Gang Marathon? ;)

Grüßle Mark
 
olli schrieb:
...Bin dankbar für einfach zu befolgende Tipps und Faustregeln, die man ohne trainingswissenschaftliche Kenntniss und ohne großes NAchdenken verinnerlichen kann
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Mein Tip...verteil Deine Einheiten mehr in der Woche...mach lieber öfters mehr und variiere auch mal die Sportarten (Laufen, Schwimmen), damit sich Dein Körper/Muskeplartien mehr erholen kann. Bau diese Trainings-"Termine" fest ein und beweg Dich systematisch wiederholend und sportlich mit dem Ziel, die körperliche > geistige und somit seelische Konstitution zu verbessern. Nach ein Paar Wochen merkt man schon wie es aufwärts geht. Das kannst Du natürlich auch in einem Plan festhalten und langsam steigern, sodass Du eine erhöhte Leistungsfähigkeit bekommst und Deine Erfolge sichtbar macht.

Es gibt immer Menschen, die brauchen keine äusseren Reize aber manchmal ist es ganz gut, sich am Anfang so zu motivieren und nicht nach dem "Lustprinzip" zu arbeiten.

Motivation geht aus meiner Sicht sehr gut mit leckerem gutem Essen und da solltest Du auf die Qualität der Lebensmittel achten und wirklich soviel essen bis Du satt wirst.... (Belohnung). Motivation geht auch mit Zielen, die Du dir setzen kannst (neues Bike, event) :) . Lass es Dir einfach nach dem Sport immer gutgehen....dann bleibst Du länger am Ball.

Gruß Sven
 
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