Trainingsplan - Optimierung

[Adrenalino]

Servus!

Ab November gehts wieder los mit der Vorbereitung auf die neue Saison. Mit der vergangenen bin ich sehr zufrieden, bin bis jetzt 9 Maras gefahren, der letzte folgt am Sonntag, dann gehts in Urlaub und Oktober wird der Regenerationsmonat. Konnte bei allen Maras meine Zeiten gegenüber dem Vorjahr um 10-20 Minuten verbessern.

Werde wohl bis Ende Oktober auf ca. 480 Trainingsstunden kommen. Damit bin ich an der Grenze, denn mehr geht aus beruflichen und privaten Gründen definitiv NICHT!

Habe diesmal von November bis Februar stur GA trainiert, ab Mitte Februar ein paar hügelige Strecken eingebaut, Ende Februar gings ins Trainingslager ( seeeeehr effektiv, mache ich auf alle Fälle wieder ) und ab März verstärkt Hügel, Berge usw usw....paralell dazu Krafttraining im Studio, Laufen als Ausgleich.

Da ich stundenmäßig am Limit bin, was kann ich nun tun um noch ein bisschen mehr an Leistung rauszuholen? Mehr KM? Früher mit Training oberhalb von GA anfangen?

Wäre für Tipps und/oder Erfahrungsberichte eurerseits sehr dankbar!

 

[berto]

wie oft und wie viel GA Training machst Du von November bis Februar?

 

[Adrenalino]

wie oft und wie viel GA Training machst Du von November bis Februar?

Wie oft : 3-5x/Woche hauptsächlich am W-Ende, unter der Woche GA Training mit Laufen oder Rolle

Wieviel : Nov 30 Std, Dez 35 Std, Jan 38 Std, Feb 42 Std

Alle Angaben ohne Krafttraining Studio.

 

[:Brian]

Hi Adrenalino,

da Antworten auf deine Frage doch eher spärlich kommen, eine Anmerkung von mir. Bei den Umfängen, die du bisher trainiert hast, sind die meisten hier wohl unsicher dir was zu empfehlen und damit vielleicht vollkommen daneben zu liegen. Ich denke es könnte erfolgsversprechender seine deine Situation und deine Pläne individuell mit jemandem zu klären, der da entsprechend kompetent ist.

Ich fand hier im Forum die (seltenen) Beiträge von domme fundiert, vielleicht mal eine PN an ihn versuchen? Soweit ich mich erinnere ist das genau seine Fachrichtung, einfach mal ein paar Beiträge suchen...

Viele Grüße

 

[Adrenalino]

Hi Adrenalino,

da Antworten auf deine Frage doch eher spärlich kommen, eine Anmerkung von mir. Bei den Umfängen, die du bisher trainiert hast, sind die meisten hier wohl unsicher dir was zu empfehlen und damit vielleicht vollkommen daneben zu liegen. Ich denke es könnte erfolgsversprechender seine deine Situation und deine Pläne individuell mit jemandem zu klären, der da entsprechend kompetent ist.

Ich fand hier im Forum die (seltenen) Beiträge von domme fundiert, vielleicht mal eine PN an ihn versuchen? Soweit ich mich erinnere ist das genau seine Fachrichtung, einfach mal ein paar Beiträge suchen...

Viele Grüße

Erstmal danke für den Tipp!

Aber das mit der kompetenten Hilfe......du sprichst auf ne LD mit Erstellung eines Trainingsplans an? Hmm, dieses Thema ist so komplex und wird so kontrovers diskutiert daß ich mir mittlerweile gar nicht mehr sicher bin wer nun mit was recht hat Das wird ja hier im Forum im folgenden Thread ja auch schon besprochen:
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=238350

Vielleicht sollte ich es so formulieren: Wer stand schon so wie ich vor o.g. Problem? Wie seid ihr es angegangen, was habt ihr verändert / verändern lassen? Was hat es gebracht bzw. womit habt ihr schlechte Erfahrungen gemacht?
Sehr pauschal gefragt, ich weiß. Und absolut anders bei jedem. Aber irgend wo muss ich ja mal anfangen.......

 

[thof]

Da ich stundenmäßig am Limit bin, was kann ich nun tun um noch ein bisschen mehr an Leistung rauszuholen? Mehr KM?

Du schreibst ja selber, dass du nicht mehr Zeit investieren kannst. Dann hilft ja wohl nur, die Intensität (im Frühjahr nach dem Grundlagentraining) hochzufahren. Oder finde dich mit deiner Form ab und hab' Spaß.

 

[:Brian]

Du schreibst ja selber, dass du nicht mehr Zeit investieren kannst. Dann hilft ja wohl nur, die Intensität (im Frühjahr nach dem Grundlagentraining) hochzufahren.

Der Schuss kann aber wohl auch ziemlich nach hinten losgehen, oder? Mit einer solchen Empfehlung wäre ich sehr vorsichtig, oder bist du sicher das Adrenalino nicht schon jetzt intensiv genug trainiert? Vielleicht fährt er auch im "falschen" GA1 Bereich und eine korrekte Bestimmung der Bereiche würde ihm sehr viel bringen? Fragen über Fragen, ich weiss, aber pauschale Empfehlungen zu geben halte zumindest ich für falsch...

 

[thof]

Da hast du sicher Recht, aber dann sollte Adrenalino nicht hier fragen, sondern seine Ziele definieren und 'ne LD incl. persönl. Trainingsplan machen (lassen).

 

[Adrenalino]

Muss den Thread mal wieder hochschieben!

Also, die Ziele für 2007 sind klar definiert, möchte hauptsächlich bei den geplanten Maras Langstrecke fahren ( außer einem ) und im vorderen Drittel landen. Ist mir dieses Jahr teilweise gelungen.

Eine fundierte LD mit Beratung werde ich wohl machen lassen wenn es Zeit und Finanzen zulassen.

Trotzdem mal ein anderes Thema : hab mich letztens mit nem Kumpel über Grundlage und Krafteinheiten unterhalten. Er meinte, wenn man z.b. eine Krafteinheit hinter sich hat ( z.b. 4x5 Min. Intervalle mit 55U/Min mit entsprechendem Ein und Ausrollen ) sollte man, auch wenn man sich gut fühlt, keine GA-Einheit hinten dran hängen, also niemals GA und Kraft mischen.
O.k.
Wie verhält es sich denn nun wenn ich z.b. morgens ca.45 Min. Lauftraining im GA-Bereich mache und abends auf der Rolle oder im Studio noch Kraft trainiere? Sollte es prinzipiell nicht gemischt werden, auch wenn "Pause" dazwischen liegt?

 

[Mischiman]

1. Lass das Lauftraining weg.
2. Überlege Dir genau, wieviel Krafttraining Du brauchst.
3. Nutze die gewohnene Zeit für Fahrradtraining.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Little Buddha]

Servus!


Habe diesmal von November bis Februar stur GA trainiert, ab Mitte Februar ein paar hügelige Strecken eingebaut, Ende Februar gings ins Trainingslager ( seeeeehr effektiv, mache ich auf alle Fälle wieder ) und ab März verstärkt Hügel, Berge usw usw....paralell dazu Krafttraining im Studio, Laufen als Ausgleich.

Ist doch grundsätzlich sehr gut aufgebaut.
Denke ne vernünftige LD ist notwendig um weiter zu kommen.Alles andere wäre Blinde Kuh raten^^ , da Dein Zeitpotential ja am Limit ist.

Mfg Little Buddha

 

[Mischiman]

Und was meinst Du?

 

[Adrenalino]

N`abend,

is schon ziemlich spät, trotzdem danke für die Antworten bis jetzt!

Also, Lauftraining weglassen? Hmm, ich laufe sehr gerne und das bietet sich ja eigentlich bei schlechtem Wetter an, oder? Mehr als 2x/Woche war es eh nicht. Da ich immer morgens unter der Woche gelaufen bin wüsste ich jetzt nicht wie ich das durch mehr Radtraining ausgleichen sollte - morgens statt laufen Kraft auf der Rolle? Wäre ne Überlegung wert.....

Krafttraining muss alleine schon wegen meinem Rücken 2x/Woche sein. Also mach ich immer Ganzkörpertraining im Studio.

Und am W-Ende halt die GA-Einheiten. Sa. nachmittags ( muss vormittags arbeiten ) Sonntags und Montags. Das sind die Tage an denen ich die meiste Zeit habe. So sah z.b. ne typische Winterwoche ( Nov+Dez ) bei mir aus:

Mo: GA1
Di: frei ( arbeite da abends sehr lange )
Mi : morgens Laufen, abends Kraft Studio anschl. evtl. K3 Rolle
Do: dito
Fr : frei
Sa : GA 1+2
So : GA1

Ab Jan. etwas mehr GA2 und Schwelle ( wellige bis hügelige Einheiten ), Feb + März Trainingslager und erste Bergtouren.

 

[Burli]

Na dann trage ich mal zur Verwirrung bei:

1.) Laufen beibehalten, bis es hell genug zum biken ist; bringt Abwechslung, spricht andere Muskelgruppen an und hilft im Bereich GA
2.) Von Di auf Mittwoch steigern; zb. Di 1h laufen, Mi 1,15h laufen
3.) Sa, So, Mo ebenfalls steigern
4.) 3 Wochen lang immer steigern, 4 Woche deutlich ruhiger angehen!
5.) Wenn KA oder GA2 immer am Tag vor der Pause, da diese Einheiten kürzer sind, wäre der Mi optimal.
6) Erster Zyklus (z.B die 4 Wochen) nur mit GA1 starten
7.) Ruhe bewahren, der Winter ist lang, meist länger wie der eigene Spannungsbogen.
8.) Außerdem würde ich versuchen immer eine wirklich lange Einheit pro Woche unter zu bringen.
9.) Die letzten 8 Wochen vor dem Höhepunkt deiner Saision, würde ich auf alles andere als Rad fahren verzichten.

Mein Tip: Wie schon mehrfach von anderen erwähnt, LD + Plan vom Profi. Mein Favorit dazu: www.fitnesstreff.de

Gruß Burli

 

[Mischiman]

Würde der Profi denn auch Laufen in den Plan bauen? Verstehe nicht, was dass außer Abwechslung groß bringen soll fürs Radeln. Auch das Krafttraining nicht. Zumal ja auch nichts wirklich lang ist.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Little Buddha]

Laufen ist super Grundlagentraining im Winter,benötigt wesentlich weniger Zeitaufwand (1Std.Laufen = ca 2-2.5Std Rad).Gerade bei den wenigen Lichtstunden oder miesem Wetter.
Nebenher werden auch die Rumpfmuskulatur , Sehnen, Bänder und ein paar Radlern nicht bekannte Muskeln gestärkt.
Laufen -auf`s Rad ist easy , nur umgekehrt nicht.

Mfg Little Buddha

 

[Adrenalino]

@Mischiman
Also, zum Thema Laufen : Freund von mir, Ex-Profi Straße und MTB, hat erzählt, daß sie früher im Winter auch regelmäßig gelaufen sind um eben andere Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung ins Training zu bringen. Was für Profis gut ist kann für Hobbies doch auch nicht verkehrt sein?

Das Krafttraining mach ich ja hauptsächlich wegen meinem Rücken, hatte früher böse Beschwerden, seitdem ich regelmäßig im Studio trainiere nix mehr! Und wenn ich schonmal im Studio bin dann nehm ich halt auch das Beintraining mit. Insgesamt nimmt das Krafttraining im Studio pro Woche gerade mal 2 Std. ein, die sind aber sehr effektiv! Mein Rücken dankt es mir seit Jahren mit Schmerzfreiheit. Übrigens hab ich erst mit Krafttraining begonnen und bin dann zum biken gekommen.

Denke mal daß ihr alle irgendwo Recht habt....eine Mischung aus allem ist wahrscheinlich eh die beste Lösung!

@burli
Auch dir danke für die Tipps zu 2/3 und 4 : das mach ich schon genauso wie du es empfiehlst !
Zu 8 kein Problem, die mach ich immer Sonntags wenn ich richtig viel Zeit habe, je nach trainingswoche kann das ne Einheit von 4-5 Std. sein.

Hmm, anscheinend werde ich mal wieder nicht um ne LD und/oder Beratung herum kommen.....

 

[Mischiman]

Ich glaub ja das Laufen super GA-Training ist, bin selbst schon mal Marathon gelaufen. Ich mein' ja nur mal gelesen zu haben, dass man die Grundlagenausdauer vom Laufen schlecht "rübernehmen" ins Radfahren kann.

Sicher wird der ganze Kardiopart weiter austrainiert - aber die spezifischen Anpassungen in der Muskulatur doch nicht, oder?

Naja, ist ja auch egal, da es ja doch so bleiben soll. Ich würd es halt gerne verstehen.

Viele Grüße

Mischiman

"duuuubbbbellll!" Wo steckt der bloß, wenn man ihn braucht?

 

[dubbel]

kochrezept kann nicht klappen.

 

[Adrenalino]

Ich mein' ja nur mal gelesen zu haben, dass man die Grundlagenausdauer vom Laufen schlecht "rübernehmen" ins Radfahren kann.?

Das ist mal ganz was neues! Interessant, weiste noch wo du das gelesen hast?

Naja, ist ja auch egal, da es ja doch so bleiben soll.

Nein, nicht unbedingt! Mir macht halt Laufen viel Spaß, deswegen hab ich es mit in den Plan genommen. Aber ich brech nicht heulend zusammen wenn ich es weglasse oder reduziere

"duuuubbbbellll!" Wo steckt der bloß, wenn man ihn braucht?

Na, da hat er doch schon was geschrieben! Jetz bitte noch die Erklärung dazu oder Kochrezept posten!

 

[dubbel]

grundsätzlich ist der plan ja nicht falsch.
aber von der tastatur aus kann ich schlecht beurteilen, ob du am 7. februar eher 3 oder doch lieber 4 stunden trainieren solltest.

sprich: die grobe planung ist ja okay, aber keiner der hier anwesenden kann dir nen echten trainingsplan erstellen.

 

[Adrenalino]

Hmm, heißt also kurzfristiger planen? Quasi nicht nen Plan für die gesamte Saison aufstellen sondern z.b. 3-Monatsweise?

 

[dubbel]

der masterplan sollte das ganze jahr umfassen.
der konkrete plan am besten monatsweise.
es kommt eh plan B zum tragen.

 

[Adrenalino]

Oh weh - Plan B ?

 

[Burli]

der masterplan sollte das ganze jahr umfassen.
der konkrete plan am besten monatsweise.
es kommt eh plan B zum tragen.

Das ist wahr, denn erstens kommt es anders und zweitens auch

Bei allem planen nicht vergessen, dass man auch ein Stundenplantyp sein muss. Der eine fährt voll drauf ab und ist glücklich wenn er sich dran entlang hangeln kann. Der nächste verliert den Spaß...

Burli