Vorsatz für 2023:Der Speck muss weg

[Kelevra2011]

1.1. 100,0 kg
9.1. 100,7 kg
16.1. 99,1 kg
.

23.1. 98,1 kg

Es funktioniert, trotz Ner kleinen Portion pudding und 2 süßen teilen letzte Woche

 

[Walkerk]

Ich habe oft den Fehler gemacht Kohlenhyrate zu verteufeln. So einfach ist das nicht. Die Kohlenhydratzufuhr sollte man an die Bewegung anpassen. Es meines Erachtens sehr sinnvoll viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn man abseits von der normalen Alltagsbewegung intensivere Ausfahrten macht.

was verstehst du unter intensiv?

 

[K3RMIT]

Bei mir wars zu Corona die massive Unzufriedenheit und das "genervt" sein. Das ging soweit das ich mir im Supermarkt teils schon Schachteln Pralinen kaufte zum "belohnen" und ja Mehrzahl ist korrekt.
Als Vorläufer zu Corona kamen noch paar Verletzungen, besonders bitter dann zu Start Corona dann auch eine Achillessehnen Entzündung die mich doch sehr einschränkte.
Aber das kuriosteste war tatsächlich meine Waage von Garmin, es ging stetig nach oben, 81,83 dann plötzlich 85 KG bis ich merkte das die Waage defekt war
Andere Waage und es waren gleich 4 KG weniger, aber änderte nichts an der Tatsache das ich trotzdem immer noch zunahm, hab es mir ja mit der defekten Waage schön geredet und hab einfach weiter gefuttert. Bis dann die korrekte Waage auch 85 KG anzeigte.

Ja und jetzt bin ich wieder bei meinen Ausgangsgewicht von vor 30 Jahren als ich mit 18 zarte 94 KG wog.
Als junger Erwachsener wars doch relativ leicht, einfach mal Cola und Fruchtsäfte weglassen und das ging automatisch runter.
Jetzt mit Ende 40 ganz ganz bitter, Regeneration verschlechtert sich, Stoffwechsel verschlechtert sich.

Nun struggle ich mitten in zu viel Informationen ala "Bloss nicht zu hoher Defizit weil sonst Stress im Körper" oder mal kurz 4 Wochen Hardcore Diäten und dann langsam an normal Ernährung ran tasten usw. oder Keto Diät oder was weiß ich.

Ich versuch mal mein Weg zu finden.
Zumindest Protein hoch halten mit min 2gr. pro KG Körpergewicht und auf Weizen und Süssigkeiten verzichten.

Zumindest so schonmal
19.1. = 92,9Kg
23.1. = 92,1Kg

 

[LeonardHahn]

was verstehst du unter intensiv?

Intensive Fahrten sind für mich entweder lange Grundlagenfahrten, die länger als eine Stunde gehen, Fahrten mit vielen Höhenmetern oder Fahrten, bei denen man versucht am Limit zu fahren für mehr als 10min. Wenn man dann nicht genug mit guten Kohlenhydraten vorgesorgt hat, fällt man irgendwann in ein Loch. Dann macht das Fahren weniger Spaß und nach dem Training isst man möglicherweise ungesündere Dinge oder zu viel.

 

[davez]

Bei mir wars zu Corona die massive Unzufriedenheit und das "genervt" sein. Das ging soweit das ich mir im Supermarkt teils schon Schachteln Pralinen kaufte zum "belohnen" und ja Mehrzahl ist korrekt.
Als Vorläufer zu Corona kamen noch paar Verletzungen, besonders bitter dann zu Start Corona dann auch eine Achillessehnen Entzündung die mich doch sehr einschränkte.
Aber das kuriosteste war tatsächlich meine Waage von Garmin, es ging stetig nach oben, 81,83 dann plötzlich 85 KG bis ich merkte das die Waage defekt war
Andere Waage und es waren gleich 4 KG weniger, aber änderte nichts an der Tatsache das ich trotzdem immer noch zunahm, hab es mir ja mit der defekten Waage schön geredet und hab einfach weiter gefuttert. Bis dann die korrekte Waage auch 85 KG anzeigte.

Ja und jetzt bin ich wieder bei meinen Ausgangsgewicht von vor 30 Jahren als ich mit 18 zarte 94 KG wog.
Als junger Erwachsener wars doch relativ leicht, einfach mal Cola und Fruchtsäfte weglassen und das ging automatisch runter.
Jetzt mit Ende 40 ganz ganz bitter, Regeneration verschlechtert sich, Stoffwechsel verschlechtert sich.

Nun struggle ich mitten in zu viel Informationen ala "Bloss nicht zu hoher Defizit weil sonst Stress im Körper" oder mal kurz 4 Wochen Hardcore Diäten und dann langsam an normal Ernährung ran tasten usw. oder Keto Diät oder was weiß ich.

Ich versuch mal mein Weg zu finden.
Zumindest Protein hoch halten mit min 2gr. pro KG Körpergewicht und auf Weizen und Süssigkeiten verzichten.

Zumindest so schonmal
19.1. = 92,9Kg
23.1. = 92,1Kg

In der Tat, zu hohes Defizit macht keinen Sinn, insbesondere wenn Du Cardio Training machst / biken gehst. Die Kohlenhydratspeicher müssen gefüllt sein, ansonsten funktioniert das mit dem Training nicht.

Ich hatte mich vor ein paar Jahren intensiv mit Diäten auseinander gesetzt. In einem Satz zusammen gefasst. Die erfolgreichsten Diäten setzen auf Nahrungsmittel mit geringem Kaloriegehalt, also Kalorien pro Gewicht des Essens sind entscheidend. Zudem sollte man von Zeit zu Zeit auch den persönlichen Neigungen nachgeben (z.B. Lust auf Schokolade, Kuchen usw.).

Bewusste Ernährung mit Fokus auf "gesund" (insbesondere Gemüse) sind der Schlüssel. Wenn man Cardio Training macht, dürfen auch die Kohlenhydrate nicht fehlen.

Wichtig ist, nicht ungeduldig zu sein. Große Schwankungen in kurzer Zeit sind meistens bedingt durch Wasser im Körper (mehr oder weniger).

Ausreichend Schlaf ist anscheinend ein weiterer Faktor (genauso wie Essenszeit - abends groß zu essen ist wohl ein negativer Faktor).

Es ist sehr, sehr individuell und man muss seinen eigenen Weg finden

 

[K3RMIT]

Ja so halte ich es auch, an Trainingstagen dürfen Carbs gerne sein, Hackfleisch Pfanne mit Reis oder Teller Nudeln. An Trainingsfreien Tagen muss ich mich wohl tatsächlich mit Gemüse und helfen Grüne Smoothies helfen da etwas.
Schlaf konnte ich dank Oura Ring massiv bessern, das ist so extrem wieviel Wert ein guter Schlaf hat

 

[.Konafahrer.]

Stoffwechsel verschlechtert sich.

... Gott sei Dank erst ab 60. Siehe aktuelle Studie aus 2021:

Der Gesamt- und Grundumsatz sowie die fettfreie Masse waren im Alter von 20 bis 60 Jahren stabil.

Mit ~60 Jahren beginnen der Gesamt- und der Grundumsatz zu sinken, ebenso wie die fettfreie Masse und die Fettmasse.

Jetzt mit Ende 40 ganz ganz bitter, Regeneration verschlechtert sich,

Was meinst du mit verschlechteter Regeneration? So wie wenn man eine lange Party-Nacht hatte die man in jungen Jahren locker wegsteckte. Wohingegen mann heute danach drei Tage Erholung braucht?

Bin auch Ende 40. Was ich merke: an Tagen wo ich länger Laufen oder Biken war gehe ich Abends gerne deutlich früher ins Bett.

 

[Edith L.]

In der Tat, zu hohes Defizit macht keinen Sinn, insbesondere wenn Du Cardio Training machst / biken gehst. Die Kohlenhydratspeich müssen gefüllt sein, ansonsten funktioniert das mit dem Training nicht.

Kann ich nur zustimmen. Das ist ein ganz schmaler Grat, den man mit einiger Übung aber durchaus beherrschen kann. Wenn man das aber überpaced, geht es mit der körperlichen Fitness und dem Immunsystem im Rahmen eines Abnehmes ganz schnell abwärts und wird absolut kontraproduktiv.
Der Kardinalfehler ist: "Jetzt hab ich mich richtig angestrengt und nun esse ich mal nichts, um abzunehmen!".

In Abnehmphasen würde ich grundsätzlich intensive Sporteinheiten unterlassen, sondern eher strikt nur Grundlagentraining machen.

Ausgangsbasis sollte in Phasen des Abnehmen immer nur das Rumreiten auf dem Fettstoffwechsel sein, ohne dabei die Kohlenhydratspeicher anzutasten. Achtung fürs Verständnis ganz wichtig........,dabei geht es nicht darum durchs Radfahren etwa "abzunehmen", sondern das ist ein Grundlagenausdauertraining. Die notwendige Kohlenhydrataufnahme soll möglichst gering -am Besten im Gleichgewicht- gehalten werden, denn selbst dabei muss man irgendwann Energie nachwerfen.

Hier mal etwas, was ich im Zusammenhang mit Zwift ganz cool und vor allem nachvollziehbar erklärt vorfand. Relevant ist erstmal das FATmax-Training! https://www.alpecincycling.com/rad-training-radsport/rollentraining-workout-zwift/

Als dann: Macht man das in der dargestellten Kombination, also mit einem vorherigen Hiit oder VOmax-Training, dann müssen (!) vorher die Speicher voll sein und nachher unbedingt nachgeladen werden, um keine körperlichen Nachteile zu kassieren. Gerade diese Darstellung verdeutlich das.
D.h.; in einer Phase der verminderten Aufnahme von Kohlenhydraten, dass man vor solchen Einheiten (HiiT/VOmax) Kohlenhydrate sogar notwendigerweise aufladen muss.

Das ist der schmale Grat beim reinen Ausdauertraining und in der Kombination damit zwischen ausreichend, zuviel und zuwenig Kohlenhydraten mit allen Folgen.

Deshalb (!) redet man auch vom Abnehmen über die Küche.

 

[ziag]

... Gott sei Dank erst ab 60. Siehe aktuelle Studie aus 2021:

... und da kommt wieder das Krafttraining ins Spiel - der verlangsamte Stoffwechsel ist "einfach nur" weniger aktive Muskelmasse.

 

[KarstenG]

Aktuell kann ich zum Gewicht nicht viel besteuern, liegt an gesundheitlichen Problemen.
Wie an anderer Stelle geschrieben, habe ich seit ca. 3 Jahren, also mit Beginn des 50. Lebensjahr extreme Probleme mit dem naßkalten Wetter. Da habe ich einen Schub (Rheuma / PSA) nach dem anderen und / oder mein hocharthroses Knie will nicht.
Bestes Bsp. vor einer Woche Indoorcycling Freitag am Abend und Samstagfrüh Nordic Walking ging sehr gut. Dieses Wochenende war an Sport nicht zu denken, da hatte ich schon Probleme vernüftig geradeaus zu laufen.

Allerdings habe ich schon festgestellt das Regeneration bei mir auch im Sommer deutlich schlechter ist als noch mit Mitte 40.

 

[ziag]

Hier mal etwas, was ich im Zusammenhang mit Zwift ganz cool und vor allem nachvollziehbar erklärt vorfand. Relevant ist erstmal das FATmax-Training! https://www.alpecincycling.com/rad-training-radsport/rollentraining-workout-zwift/

Nüchterntraining, gerade Fat max, was ja gar nicht mal so wenig Leistung ist, bitte mit Vorsicht genießen - kann zum gegenteiligen Effekt führen (Heißhunger danach) und ein "leerer" Körper ist halt auch extrem anfällig für alle Möglichen Dinge (Überlastung, Krankheit,...)

 

[ziag]

Aktuell kann ich zum Gewicht nicht viel besteuern, liegt an gesundheitlichen Problemen.
Wie an anderer Stelle geschrieben, habe ich seit ca. 3 Jahren, also mit Beginn des 50. Lebensjahr extreme Probleme mit dem naßkalten Wetter. Da habe ich einen Schub (Rheuma / PSA) nach dem anderen und / oder mein hocharthroses Knie will nicht.
Bestes Bsp. vor einer Woche Indoorcycling Freitag am Abend und Samstagfrüh Nordic Walking ging sehr gut. Dieses Wochenende war an Sport nicht zu denken, da hatte ich schon Probleme vernüftig geradeaus zu laufen.

Allerdings habe ich schon festgestellt das Regeneration bei mir auch im Sommer deutlich schlechter ist als noch mit Mitte 40.

Gute Besserung!

 

[Eyren]

Versuch regelmäßig kleine Schlucke zu trinken.
Kommt auf den Job an, aber stell dir ein volles Glas neben dir hin, dass du immer daran erinnert wirst zu trinken.

Wie gesagt klappt ja mittlerweile recht gut.

Das mit der Arbeit ist halt komplizierter. Wir haben kurz nach 15:00Uhr und ich bin laut Uhr bei 13.000 Schritten......

Hab noch 2 Stunden vor mir

Und ja ist natürlich teils auch eine ausrede, ne Flasche Wasser hinstellen würde ja doch schon irgendwie gehen.

 

[.Konafahrer.]

Gerade Hypertrophie sollte doch nur Semihart sein (...)

Hab da noch ne sehr gute Arbeit zum Thema Hypertrophie auf der Festplatte gefunden: Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA pdf Downloadlink unter Foto

Ich denke die "Consensus Recommendations" (zusammengefasst auf Seite 22 des pdf) können gut zur Orientierung und als Grundlage eigener Experimente/ Erfahrungen dienen.


PS @ all Habe aufgrund unserer Diskussion übers Krafttraining meinen diesbezüglichen Trainingsplan infrage gestellt und gekürzt. Mal sehen wie das für mich funktioniert...

 

[.Konafahrer.]

Leseprobe: AUSDAUERTRAINING.pdf

Seite 15 - Praxistipp: Kohlenhydrate vor, während, zwischen und nach der Belastung

Seite 17 - Unterzuckerung und Hungerast

Seite 19 - Praxistipp: Regeln und Empfehlungen zum „Fettburning“ im Ausdauersport

 

[Astaroth]

Da diese Woche bei mir wieder die Nachtschicht ansteht wird das Thema Ernährung und Training wieder Hardcore. Da steht wieder viel Frust Fressen auf dem Programm. Das Training wird eine Qual so wie heute. Eigentlich wollte ich eine Stunde auf die Rolle aber nach vierzig Minuten war Schluss. Als Belohnung gab es dann Kaffee und Kuchen Ich hasse das!!!

 

[davez]

Da diese Woche bei mir wieder die Nachtschicht ansteht wird das Thema Ernährung und Training wieder Hardcore. Da steht wieder viel Frust Fressen auf dem Programm. Das Training wird eine Qual so wie heute. Eigentlich wollte ich eine Stunde auf die Rolle aber nach vierzig Minuten war Schluss. Als Belohnung gab es dann Kaffee und Kuchen Ich hasse das!!!

Ich bin auch „Stress Fresser“, mein Körper verlangt dann nach Süßem. Obwohl ich extrem diszipliniert bin in vielen Dingen, schaffe ich es nicht, mich dann zu bremsen

 

[Astaroth]

Ich bin auch „Stress Fresser“, mein Körper verlangt dann nach Süßem. Obwohl ich extrem diszipliniert bin in vielen Dingen, schaffe ich es nicht, mich dann zu bremsen

Kann mich auch gut zügeln aber ab und zu gehen mir dann die Pferde durch...

 

[Eyren]

Das mit dem Zügeln hab ich auch drauf!

Heute war es so ein gezügelter Tag.

1. Frühstück:

2 Brote mit körnigem Frischkäse und Gurke.

2. Frühstück:

2 Forellenfilets

1. Mittag:

Kalbsleber mit Kartoffelbrei und Kohlrabi.

2. Mittag:

Ein Backblech Pizza mit Geflügelsalami, Schinken und ordentlich Emmentaler.

Nach dem Training:

Proteinshake

Abendbrot:

250g Magerquark mit Brombeeren


Das muss dieses Kaloriendefizit sein wovon hier alle reden.

 

[Schnitzelzauber]

Ihr seid nicht alleine. Während der Pandemie haben sich 52% der Menschen weniger bewegt (vor allem jene mit einem hohen BMI) und im Schnitt 5,5kg zugenommen. QUELLE.pdf

Tja, mit Homeoffice sind erstmal die 500 Garmin-kcal für den Arbeitsweg weggefallen. Was mir aber noch mehr „wehgetan“ hat im wahrsten Sinne ist überraschend: Treppensteigen. Heute an einem Tag mit wenig Betrieb alleine 250 Treppenstufen. Die haben meinen Waden/Achillessehnen extrem gefehlt beim Laufen -> Schmerz durch „Überlastung“, ausgelöst durch regelmässige „Unterbelastung“. Kurios. Seitdem ich wieder mehr ins Büro fahre, gehts der Ferse viel besser, obwohl/weil sie mehr belastet wird.

 

[xlacherx]

23.1. 98,1 kg

Es funktioniert, trotz Ner kleinen Portion pudding und 2 süßen teilen letzte Woche

Stark. Ich will auch wieder 10kg runter haben. Was Treibst grad so, dass es so "schnell" voran geht?

Da diese Woche bei mir wieder die Nachtschicht ansteht wird das Thema Ernährung und Training wieder Hardcore. Da steht wieder viel Frust Fressen auf dem Programm. Das Training wird eine Qual so wie heute. Eigentlich wollte ich eine Stunde auf die Rolle aber nach vierzig Minuten war Schluss. Als Belohnung gab es dann Kaffee und Kuchen Ich hasse das!!!

Oh ja. kenn ich zu gut. Wobei in der Nachtschicht eher das "Langeweile Fressen" echt schlimm is. In der Nachtschicht könnte ich gefühlt die ganze Zeit futtern

 

[Kelevra2011]

Eigentlich nix besonderes, hab letzte Woche nichtmal großartig gewogen sondern einfach aufgehört zu essen wenn ich satt bin und auf süß verzichtet.
Dafür halt an 5 Tagen Sport und letzte Woche viel gearbeitet

 

[Edith L.]

Eigentlich nix besonderes, hab letzte Woche nichtmal großartig gewogen sondern einfach aufgehört zu essen wenn ich satt bin und auf süß verzichtet.
Dafür halt an 5 Tagen Sport und letzte Woche viel gearbeitet

Das reicht oft schon: Vor dem Sättigungsgefühl aufhören zu essen und Süßes weglassen! Perfekt!

Das "Schwachwerden" ist das, was der Körper als Gegenmaßnahme gegen einen Gewichtsverlust einleitet und korrigiert!
Da muss der Wille nur einmal stärker sein und man merkt das sofort als Erfolgserlebnis auf der Waage.

 

[Anferd]

Autsch. Das Gewicht steigt. Auf den zweiten Blick ist das vor allem die fettfreie Masse (Muskeln), ich hatte auch mehr Sport und Eiweiß die letzten Wochen.
Allerdings bin ich aus dem Takt. Schlafentzug, stressiger Workshop, Heuschnupfen (energielos), kränkelnde Leute um mich rum. Intervallfasten leidet, mit Schokolade habe ich gesündigt, ständig auf der Suche nach Essen.

Ruder rumreißen: Intervallfasten wieder einhalten (kein Betthupfler), Süßigkeitenverbot einhalten (außer Samstags), pünktlich um 22:30 ins Bettchen.

 

[LeonardHahn]

Man kann auch gesundes Essen essen, wenn man schwach wird.
Statt Süßkram einfach Skyr mit Birnen, oder Nüsse essen