Wie besser fürs biken trainieren?

[LTPCS]

Darf ich Fragen wie dein Training aktuell so aussieht? Ich hab selbst erst vor einem gutem halben Jahr angefangen MTB zu fahren, seit 4 Monaten mit Trainingsplan. Meine Fortschritte waren extrem, wenn ich am Berg immer der letzte war untern Freunden, bin ich jetzt eher der erste oder zweite.

Kannst mich gerne auch mal per Privat Nachricht anhauen

Machen wir es lieber hier - da haben alle was davon

Aktuell (und das ändert sich bei mir wirklich oft) mache ich im Gym jeweils 3 Sätze á 8 wdh: Kreuzheben, Squads, Beinpresse, Beinbeuger/strecker je nach Lust. Dann wechsle ich immer mal durch, Unterarme/hände, Trizeps etc etc etc.
Ansonsten wie gesagt 2x die Woche laufen, je nach Stimmung 4-6km und Sonntags ne Enduro Runde 30-40km/700-1000hm

Ich wechsle alles immer wieder durch, gehe zwischendurch auch mal schwimmen oder fahre im Gym 2h auf dem Trainer Fahrrad. einen 100& Plan habe ich nicht. Habe vor 1 Jahr streng nach Plan trainiert, das war mir irgendwann zu eintönig, daher jetzt viel Abwechslung.

Wie siehts bei dir aus?

 

[jabali]

Ich werfe jetzt mal Body Weight Training in den Raum. Ich hab letzten Winter bis auf einige wenige Fahrten mit dem Bike nur das gemacht. Im Frühjahr dann nach Latsch und sofort 1500 HM klettern und anschließend Downhill. Bisher hatte ich immer Probleme im unteren Rückenbereich, wenn ich länger im Stehen treten wollte. Jetzt nicht mehr. Auch habe ich seitdem mehr Power (gefühlt) wenn ich mal sprinte. Ich für meinen Teil kann hier Mark Lauren echt empfehlen. Nimmt nicht viel Zeit, kann man zu Hause machen und macht mir auch nach mehr als einem Jahr immer noch Spaß. Ich mache im Moment die 90 Tage Challange, unterbreche allerdings immer wenn ich Radeln gehen kann. Bei dem Programm kann man dann auch gleich noch die Ernährung optimieren. Hat für mich gepasst. Es kommt eben auch darauf an, was man in seinen "Tank" füllt.

Gruß Jabali

 

[LTPCS]

Das klingt gut, werde mich mal einlesen.
Könnte heute wieder einen massiven Erfolg "feiern".
Ich bin diesen Berg vor 6 Monaten hoch geschoben weil ich nicht hoch gekommen bin (8% Steigung)

Und heute das.

Ich meine, dass Hometrainer Training macht sich extrem positiv bemerkbar, fühle mich deutlich fitter und kann endlich mit weniger rpm treten weil langsam mehr Kraft in die Oberschenkel kommt.

 

[LTPCS]

Der letzte Beitrag ist schon wieder ein paar Tage her, also gibts mal ein kleines Update.
Habe seit meinem letzten Post im November wieder einige Fortschritte gemacht. Habe einen Strava Trainingsplan für Grundlagen absolviert (5 Tage die Woche Training - alles auf der Rolle) und meine, dass das sehr sehr sinnvoll war. Habe ca. bei der Hälfte des Plans an ner kleinen XC Runde teilgenommen und war deutlich fitter als sonst, auch als die, mit denen ich sonst gefahren bin, war sehr zufrieden. Leider wurde ich kurz vor Ende des Plans Krank (Noro Scheisse), was mich 1 Woche komplett aus der Bahn geworfen hat. Danach dachte ich, ich sitze zum ersten mal auf einem Fahrrad, so wenig Ausdauer und Kraft hatte ich. Nach und nach ist alles wieder gekommen und seit 2-3 Wochen bin ich wieder gut dabei. Habe mir ende Dezember ein Rennrad gekauft, weil mich MTB Grundlagenfahrten einfach nur langweilen. Bin nun 4-5 mal 60km Touren gefahren im GA1-2 Bereich, macht mir deutlich mehr Spaß als auf Wald Highways mit 180mm Federweg zu fahren...
Seitdem fahre ich auch bei ZWIFT (Virtuelles Radfahren auf dem PC mit der Rolle, sollte es jemand nicht kennen), was mich sehr motiviert. Anfangs war Rolle fahren noch ganz lustig und toll, aber irgendwann so langweilig, dass ich am Ende nur noch nen Durchschnittpuls von 110 hatte, weil ich mich einfach nicht motivieren konnte. ZWIFT hat das komplett geändert, fahre nen guten Puls und trainiere meiner Meinung nach sehr effektiv.
Leider sind meine Beine scheinbar sehr sehr tagesabhängig von ihrer Leistung her.. es gibt Tage da merke ich schon einen mini Muskelkalter trotz 2 Tagen Pause, auf dem Rad ist dann meist schon nach 15km Ruhe weil die Schmerzen zu heftig werden bei Anstrengung. An anderen Tagen fahre ich 2.5h MTB und es fließt kein bissl Schweiß und ich breche jeden meiner Rekorde, trotz 2 Stunden Rolle am Vortag.. leider habe ich noch nicht herausgefunden wie ich das steuern kann, vll. finde ich es noch raus

Gemessen mit anderen (an Strava Segmenten) bin ich immer noch einer der letzten am Berg, im 100kg Bereich jedoch sehr oft sehr weit vorn.
Am Gewicht arbeite ich weiter, dass ist vermutlich das größte Manko am Berg..

 

[BigAir92]

@Thebike69 ich denke bei deiner Aussage wurde nicht beachtet das rr und mtb zwei völlig unterschiedliche Belastungen sind.

Beim mtb nutzt du den ganzen Körper und dadurch baust du m.M. mehr Muskeln auf als beim rr fahren, somit auch mehr gewicht. Denn ich für meinen teil merke bei mtb fahren mein schultern,bauch, arme und beine, beiim rr fahren merke ich die oberkörperpartien nicht wirklich. Die folge wäre das du augenscheinlich mehr abgenommen hast wenn du rr fährst.
Du müsstest dein gewicht und dein körperfettanteil dem jeweiligen rad zuordnen um zu wissen was effektiver ist.

 

[mr.j0e]

Machen wir es lieber hier - da haben alle was davon

Aktuell (und das ändert sich bei mir wirklich oft) mache ich im Gym jeweils 3 Sätze á 8 wdh: Kreuzheben, Squads, Beinpresse, Beinbeuger/strecker je nach Lust. Dann wechsle ich immer mal durch, Unterarme/hände, Trizeps etc etc etc.
Ansonsten wie gesagt 2x die Woche laufen, je nach Stimmung 4-6km und Sonntags ne Enduro Runde 30-40km/700-1000hm

Ich wechsle alles immer wieder durch, gehe zwischendurch auch mal schwimmen oder fahre im Gym 2h auf dem Trainer Fahrrad. einen 100& Plan habe ich nicht. Habe vor 1 Jahr streng nach Plan trainiert, das war mir irgendwann zu eintönig, daher jetzt viel Abwechslung.

Wie siehts bei dir aus?

Strukturiere dein Training besser!
Schmeiß Beinpresse ganz raus, bringt nix wenn du sowieso Kniebeugen machst + ist ungesund (Stress im Ischias & LWS). Diese komischen Beinbeuger/Strecker-Dinger kannst du auch rauswerfen. Unterarme/Hände, Trizeps kannst du auch rausschmeißen, bringt weder was fürs Abnehmen, noch fürs Biken.
Meine Empfehlung wäre:

2x, maximal (wenn du wenig zum Biken kommst) 3x die Woche Krafttraining:

Kniebeugen (vorn & hinten immer mal wechseln)
OberkörperGRUNDübung (Dips, Klimmzüge, Überkopfdrücken)
Kreuzheben

Satzmuster kannst du so beibehalten oder gehst auf bspw. 3x5, bei Dips&Klimmzügen so viel wie geht bis max. 12-15 wdh, danach kannst du Zusatzgewicht nehmen. Bei den Langhantelübungen schwere Gewichte+Progression von Training zu Training.
Dazu würde ich 1x die Woche vor den Kraftübungen noch eine Schnellkraftübung mit einbauen, Box Jumps, Standumsetzen etc.
Wichtig ist: achte auf gute Technik, Time under Tension und mach dich vernünftig warm (in 10-20kg Sprüngen mit abnehmender Wiederholungszahl). Damit bist du in gut 1 Stunde durch und es bringt dir mehr für die Stabilität und Spritzigkeit als das bisherige Gedödel + du wirst bei entsprechenden Gewichten auch mehr Kalorien verbrennen.

Cardio im Gym kannst du rausschmeißen, fahr lieber mehr echtes Fahrrad. Wenn du gerne joggen gehst, mach das weiter, aber vielleicht nur 1x die Woche und dafür 1x mehr Biken, wenn nicht lass es! Fahr lieber mehr Fahrrad. Alternativ kannst du auch hochintensive Laufeinheiten mit einbinden, Hügelsprints z.B. bringen sehr viel für die anaerobe Ausdauer, sind nicht so belastend für die Gelenke (v.a. bei deinem Gewicht) und helfen dir bei Lastpeaks beim Biken besser durchzuhalten. Tabatasprints würde ich dir nicht empfehlen, weil Aufwand zu Nutzen zu hoch ist.

Schwimmen ist immer gut und ergänzt sich auch gut mit Radfahren, lass u.U. auch mal deine Schwimmtechnik von einem Trainer beurteilen bzw. beibringen um langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Da kannst du übrigens genauso auch variieren zwischen Grundlagenausdauer schwimmen und Sprintintervallen (1 Bahn Vollgas, 1 Bahn ruhig im Wechsel für 5 oder 8 Doppelbahnen)

Damit bist du dann insgesamt bei:

2 (-3x) Krafttraining
2x Biken
1x was anderes oder auch Biken gehen oder einfach mal regenerieren.

Damit solltest du auf jeden Fall gut hinkommen.

 

[LTPCS]

...nachdem ich heute bei einer Leistungsdiagnostik war, werfe ich sowieso alles über den Haufen. Insgesamt bin ich gut fit, habe jedoch die kompletten letzten Jahre falsch trainiert und das muss ich erstmal korrigieren. Ich habe eine sehr sehr geringe Grundlagenausdauer, da ich die auch NIE(!!!!) trainiert habe, sondern immer Vollgas gegeben habe um mehr kcal zu verbrennen. Anfangs standen die kcal im Vordergrund, irgendwann die Ausdauer, aber ich habe mir diese schlechte Angewohnheit nicht abgewöhnt und weiter immer alles am Berg gegeben das ich 80% des Trainings im anaeroben Bereich gefahren bin.
Insgesamt ist es aber OK, Lungenfunktion, Gesundheitszustand, Blutwerte, alles in bester Ordnung. Nun muss mit Puls 117-124 rum eiern um die Grundlage auszubauen. Werde vermutlich einschlafen dabei.. aber was solls, muss gemacht werden, um auf lange Sicht erfolge zu erzielen.

 

[pacechris]

Die Diagnostik war eine sehr gute Idee.

Das ist aber der Klassiker unter den Trainingsfehler, Grundlage überhaupt nicht Trainieren oder wenn dann nich locker genug.
Aber jetzt weiß du genau was zu tun ist
Das motiviert dann auch ordentlich.

Hast du auch einen Plan gemacht bekommen?

 

[LTPCS]

Die Diagnostik war eine sehr gute Idee.

Das ist aber der Klassiker unter den Trainingsfehler, Grundlage überhaupt nicht Trainieren oder wenn dann nich locker genug.
Aber jetzt weiß du genau was zu tun ist
Das motiviert dann auch ordentlich.

Hast du auch einen Plan gemacht bekommen?

Ja, einen Plan habe ich bekommen, auch wenn der nicht unbedingt das ist, was ich mir vorgestellt habe. Hätte es mir komplexer inkl. Ernährungsplan gewünscht, aber gut.
Der Plan sieht im großen und ganzen so aus: 3x die Woche Training. 1x <1h GA1, 1x GA2, 1X GA2 mit Intervallen.

Ich habe mich immer mehr in verschiedene Sachen rein gelesen und meine nun das eigentliche Problem zu kennen. Dadurch, dass meine Grundlagenausdauer so "schlecht/untrainiert" ist, fahre ich viel im GA2, dadurch erreiche ich Anerobe Schwelle deutlich schneller wie jemand der ne gute Grundlagenausdauer hat. (Um genauso zu sein, bei jeder <3% Steigung fast Anearob. Kein Scheiss!)

Seit der Diagnostik sitze ich täglich(!) auf der Rolle und baller 1-2 Stunden GA1 training durch. Zum Ausgleich gehe ich 7-10km schnell spazieren um auch im unterem GA1 Bereich zu sein und etwas Abwechslung zu bekommen.
Da ich durch das geliehene Rennrad extrem Lust auf Rennrad fahren bekommen habe, habe ich mir diese Woche ein ordentliches Rennrad zugelegt (bianchi nirone 7) und werde damit mehr km runter reißen.

Eventuell wäre es auch sinnvoll gewesen, ein CC MTB zu kaufen, um nicht die ganzen "Touren" mit 180mm Federweg fahren zu müssen, aber was solls. Ich habe prinzipiell auch keinen Spaß daran, mit dem Enduro ewig auf Waldautobahnen rum zu gurken, wie ich es bisher gemacht habe. Daher habe ich jetzt angefangen in meinem direkten Wohnort Umkreis (5km) Trails in den Wald zu Hämmern, denn das ist es, was mir Spaß macht.
Somit wird das MTB zum "Spaß Sport" und das Rennrad wird quasi nur zum Training fürs MTB genutzt.

Ich habe bis zur Diagnostik ca. 6KG zugenommen, da ich der Meinung war, ich kann die kcal auch schätzen. Leider falsch gedacht. Die 6KG habe ich jetzt in 3 Wochen wieder abgenommen und werde jetzt bis 90KG durchziehen. Aktuell 101KG.
Sollte ich die 90KG erreichen, habe ich dann ingsesamt 54kg abgenommen. Werde auf jeden Fall am Ball bleiben, denn dieses Gewicht hindert mich schon extrem am Berg.

Den Sommer über werde ich mit dem MTB mehr Zeit auf Trails und im Bikepark verbringen, die Standard Trainings auf dem Renner.
Liebäugle allerdings schon sehr lange mit einen 27,5 Hardtail mit ner FOX 34 und Reverb, quasi ein Hybrid aus Tour und Enduro. Mal schauen...

 

[Rubik]

Wichtig ist auch eine gesunde Ernährung, also damit klappt es dann auch noch deutlich besser bei der weiteren Gewichtsabnahme.
Alles Gute für das Vorhaben und wenn die Motivation da ist, dann wird es nur besser!

 

[LTPCS]

Ohne die gesunde Ernährung wäre ich nicht da, wo ich jetzt bin

 

[pacechris]

An deinen Plan hältst du also nicht wenn du jeden Tag auf der Rolle fährst ??? Und dann noch Rennrad fahren und Trails Ballern??

 

[LTPCS]

Nein, ich halte mich nicht an den Plan.
3x die Woche Trainieren ist für mich keine Option, wird es auch nie sein. Ich brauche die Bewegung und die Zeit den Kopf frei zu bekommen. Ich hab n kleines Kind, n stressigen Beruf und kann einfach nicht anders. Muss allerdings dazu sagen, dass ich aktuell 4x GA1 die Woche mache.. also wirklich nichts aufregendes..
Wenn ich fühle dass ich einen guten Tag habe, GA2.. Intervalle etc..

Edit: dazu sei gesagt: im Plan steht "Mindestens 1x/Woche <1H Ga1"

 

[pacechris]

Ich drück dir die Daumen das du weiterhin erfolge erzielst
Hab nur bedenken das du es vielleicht etwas übertreibst, das ist wohl der nächste "fehler" den viele machen einfach zu schnell zu viel und zu unstrukturiert zu trainieren.
Vorallem wenn man wie du sehr motiviert ist wie es scheint.
Wenn nur 3x die Woche zu Trainieren keine Option ist warum hast du das nicht dem trainieren besprochen?
Wie ich auf der seite von Dr. Frank Möckel gelesen habe kostet die Trainingsplanung für 12Wochen extra, da sollte doch das drin sein das er auf deine Individuelen ansprüche eingehen.

 

[Rubik]

Ohne die gesunde Ernährung wäre ich nicht da, wo ich jetzt bin

Also auch keinen Zucker mehr?

 

[decay]

Hilfe!

Gute Leistung, würde ja auch nach dem Plan fahren aber mind. 1x<1h klingt jetzt nicht nach Plan sondern loser Vorgabe irgendwie.

 

[LTPCS]

@pacechris: anbei mal den "Trainingsplan" bzw. die Trainingsempfehlung. Er sagte mir klipp und klar "in meinem Stadium der Grundlagenausdauer, kann ich quasi nicht nicht zu viel Grundlagenausdauer (GA1) Trainieren! Als Beispiel nannte er mir einen Patienten den er hat, der den selben Fehler gemacht hat. Dieser hat jedes WE 10-12 Stunden auf der Rolle im GA1 Bereich verbracht. Da ich Frau und Kind habe, lege ich mein Training immer auf Abends, da hab ich leider nur 1 bis maximal 2h Zeit.

Da ich nicht wusste, dass man auch einen "richtigen" Plan bei dem Dr. sich anfertigen lassen kann, hab ich das natürlich auch nicht gemacht..

Nehmen wir mal die letzten 10 Tage als Beispiel, damit du einen einblick hast, was ich mache:
10. März: 1,5h GA1 mit leichten Bergen, MTB, 17km
09. März: 1h GA2 auf der Rolle, selber Widerstand, viel Power gegeben
08. März: 2,5h Kein Bereich/GA1 Spazieren, 13km
07. März: 30min easy Rolle, unterer GA1 Bereich
06. März: 1h Kein Bereich/GA1 Spazieren, 6km
05. März: 1h GA1 Rolle
04. März: 1,5h GA1/2 MTB Enduro Runde
03. März: 30min easy Rolle, unterer GA1 Bereich
02. März: 3km Joggen + 30min Rolle GA2 Bereich
01. März: 1h GA1 Rolle
Zusammengefasst: 7x GA1 Bereich trainiert die letzten 10 Tage, meiner Meinung nach komplett OK. Dadurch, dass ich nach GA1 Einlagen nicht erschöpft bin und auch 6 Stunden GA1 machen könnte. Ein Ruhetag nach einem GA1 Training halte ich für komplett überflüssig, da der Körper eigentlich kaum arbeitet und grad so warm wird.

Wie ich in Zukunft mit meinem Renner Trainieren werde, weiß ich noch nicht.

@Rubik: Ich möchte wirklich ungern ne Grundsatzdiskussion starten, ob und wie Zucker ungesund ist oder nicht, aber nein, ich esse sehr selten Zucker, in der Regel nur Sonntag morgen.

@decay Hab den "Plan" mal angehangen. Es gäbe wohl auch die Möglichkeit sich einen richtigen 12 Wochen Plan anfertigen zu lassen, dies weiß ich allerdings erst seit heute


Edit: und am Ende noch: mache es jetzt seit 3 Wochen und habe bereits 3 Bergauf-Rekorde gebrochen und meine mich Subjektiv fitter und unerschöpfter am Berg zu fühlen. Mein Pulsmesser sagt das selbe.

 

[burki111]

Ein Ruhetag nach einem GA1 Training halte ich für komplett überflüssig, da der Körper eigentlich kaum arbeitet und grad so warm wird.

mmh, Rolle fahre ich auch selten länger als eine Stunde, doch wenn dann kein Schweiss in Strömen fließt und der Körper kaum darauf reagiert, ist IMHO auch GA1 nicht erreicht.

 

[LTPCS]

@burki111 hättest du den restlichen Thread verfolgt, würdest du sehen, dass der GA1 Bereich bei mir bei Puls 110-124 ist. Nein, da bin ich defitiniv NICHT angestrengt, auch wenn ich Rennrad in diesem Bereich fahre nicht.
Da ich eine exakte Leistungsdiagnostik gemacht habe, ist es aber Fakt, dass dort der besagte Bereich liegt.

Edit: und auch bei der Leistungsdiagnostik habe ich meine Uhr (Garmin Vivoactive HR) mit dem Professionellen Messmethoden mit dem Arzt verglichen, die Puls Werte hatten maximal eine DIfferenz von 3bpm.

 

[LTPCS]

Anbei nochmal die komplette Auswertung mit allen relevanten Daten:

 

[LTPCS]

Guten Tag die Damen..
Lange nichtmehr gemeldet, daher hier mal ein kleines Feedback. Wie ihr wisst, hab ich mir n Rr gekauft. Seitdem mache ich meine Grundlagenfahrten (50-100km je nach lust) nur noch mit dem Rennrad und bin seitdem im Freundeskreis der schnellste auf dem MTB. Ihr könnt gern lachen - ist ist.
Alle mit denen ich fahren war, die an jedem Berg auf mich warten mussten, sind nun langsamer als ich und ich stehe an jedem berg oben und warte das sie kommen oder fahre mit puls 120 die Berge hoch und quatsche nebenbei.
Das Rennrad training hat sich extrem bemerkbar gemacht. Auch bei Strava hab ich schon ein paar Bergauf KOMs geholt und liege - wenn ich dementsprechend gas gebe auch immer öfter in den Top 10 bei Strava (bergauf)
100km rennrad.. 80km mtb.. 1500-2000hm.. alles kein Thema mehr..
Dazu muss ich sagen, dass ich mein Enduro verkauft habe und nun komplett CC fahre. (Canyon Nerve 650b)
Da das alles so super klappt und mich extrem gut fühle beim fahren und auch endlich begriffen habe, wie der ernährung mit die leistung auf dem Rad reinspielt, hab ich mich für ein CC rennen angemeldet in 5 wochen. Allerdings in einer Sonderwertung für 90kg+ Körpergewicht. (Aktuell 94)

Werde berichten, was bei raus gekommen ist

 

[decay]

GA1 trainieren langweilt, aber bringts

 

[MTBLA]

@Torax[kona]
Danke für deinen Erfahrungsbericht ! Auch ich habe massive Probleme am Berg (ähnliche Gewichtsklasse). Guter Hinweis mit dem GA1 Training. Habe mich damit bisher noch nicht auseinandergesetzt, aber ich werde mich mal daran orientieren.

 

[Jonas1970]

Hallo erstmal,

schön wenn man aus anderen Thematiken auch was für sich rausziehen kann. Danke für euer Input.

LG Jonas

 

[ares1000]

Da das alles so super klappt und mich extrem gut fühle beim fahren und auch endlich begriffen habe, wie der ernährung mit die leistung auf dem Rad reinspielt, hab ich mich für ein CC rennen angemeldet in 5 wochen. Allerdings in einer Sonderwertung für 90kg+ Körpergewicht. (Aktuell 94)

Werde berichten, was bei raus gekommen ist

Darf ich fragen welches Rennen das ist?