Der Kraftsport Thread

[BikeFreakFelix]

Erstaunlich, oder? Wie normal in unserer Gesellschaft scheise fressen geworden ist. Wenn man sich dann mal "normal" ernährt wird man direkt komisch angeguckt. Habe jetzt vor 2 Wochen umgestellt, es geht mir gut, keine verabeiteten Sachen mehr. Vermisse kaum was.

Heute wird der TRX abgeholt und übers WE ein konkreter Trainingsplan erstellt, der aber Platz zur Änderung hat.
Mittelfristiges Ziel:
- 4 Monate weiterhin gut ernähren
- 4 Monate regelmäßig Sport machen
- Alltag umstellen und neue Gewichtung finden.

Für den Trainingsplan hab ich mir das Buch: Das ultimative Schlingentraining gekauft. Zig Übungen und Beispielpläne und alles gut von Beginn an erklärt

 

[Deleted 148456]

warum nimmt mann statt den TRX dingern nicht einfach Ringe?

 

[Mettwurst82]

Na ich weiß ja net ob Schachtelhalm und wie heißt das andere Gedöns........Kollagenhydrolysat......soooo normal ist.....

Hab ich ich auch nicht behauptet.
Schachtelhalm enthält jedenfalls viel Kieselsäure und zwar in einer Form, die der Mensch gut verwerten kann. Und Kieselsäure ist nun mal wichtig für Knorpel und Sehnen. Und das ist ungefähr so normal wie Pfefferminztee .
Kollagenhydrolysat ist aufgespaltene Gelantine. Da kannst du beim Brathähnchen auch den Knorpel mitessen oder es gab auch Zeiten, da hat man die Knochen mitgegessen. Jedenfalls ist bewiesen, dass es im Knorpel ankommt.
Für mich hat das prima funktioniert. Der Zustand meines vorgeschädigten Handgelenks hat sich in der Zeit deutlich verbessert.
Wenn du ausser Haus Pizza oder Burger isst, ist da sicherlich wesentlich bedenklicheres Zeugs drin. Mache ich aber auch ab und zu. Wenig KHs habe ich überwiegend während der Aufbauphase nach der Schulter-OP durchgezogen.

 

[kaii]

warum nimmt mann statt den TRX dingern nicht einfach Ringe?

Gute Frage. Ich habe Ringe zu hause sowie einen Trx im fitnessstudio,würde nicht tauschen wollen.

Nachteile von dem Trx: -Die Griffe sind einfach wabbelig und instabil,die Ringe kann man ordentlich anpacken
- es ist V-förmig und somit hat man nicht genug Platz um sachen wie dips,L-sits etc. zu machen

Außerdem sind die Ringe absolut Wetterbeständig,habe sie seit 3 Jahren draussen liegen bei Schnee,regen und Matsch und sie sind wie neu.

Der theoretische Vorteil vom Trx wäre dass man sachen mit Befestigung am Fuß besser machen kann. "Theoretisch" deshalb weil die Übungen wo man das bräuchte auch alle ziemlich überflüssig sind weil man sie genauso gut ohne Ringe machen kann (die modeerscheinung dass man absolut alles auf wackeligem untergrund machen muss,totaler quatsch).

Wenn du stärker werden willst indem du wenige aber effektive Übungen machst-> Ringe
Wenn du mit vielen verschieden Übungen rumspielen willst mit letztendlich schlechterem Ergebnis aber mehr Abwechslung-> TRX

 

[Deleted 148456]

Trainiere selber schon seit langem mit Ringen, deswegen die frage ob das trx irgendwas besser kann! Sieht aber nicht danach aus^^

 

[Mettwurst82]

Ich habe zu Hause keine Möglichkeit Ringe zu nutzen. Den TRX kann ich an der Tür einklemmen und in Sekunden wieder in die Ecke hauen.
Und warum machen z.B. diese Übungen keinen Sinn @kaii, bzw. wie machst du die ohne die Füsse in irgendwas einzuhängen?

http://www.evivam.de/imgs/09/2/7/8/4/7/TRX_Training_im_Studio-1387a4aac330516f.jpg

 

[kaii]

Und warum machen z.B. diese Übungen keinen Sinn @kaii, bzw. wie machst du die ohne die Füsse in irgendwas einzuhängen?

Die erste soll ein hip-thrust in den Ringen sein. Hip-thrusts an sich sind ne gute Sache um Power im Arsch zu bekommen für Sportarten wo man sprintet sowie um zu lernen den Arsch zu aktivieren wenn man damit Probleme hat um bei Kniebeugen und Kreuzheben den Arsch(stärkster Muskel des Körpers) zu nutzen. Das was dort gezeigt wird spricht den Arsch aber nichtmal wirklich an,der Beinwinkel ist zu weit sodass die Oberschenkel übernehmen und durch das gewackel in den Ringen ist die Kraftübertragung suboptimal.
So sieht ein normaler Hip-thrust aus:

Spoiler

Wenn keine Gewichte da sind dann kann mans auch einbeinig machen und an der obersten Position für mehrere sekunden halten,wenn das auch zu leicht wird nen Rucksack vollpacken und umhängen.

Die zweite ist ne Übung für den hinteren Oberschenkel,allerdings ist der Trainingsreiz lächerlich und wirklich sinnvoll sind isolationsübungen für die Beine auch nicht.
Die hinteren Oberschenkel trainiert man besonders stark bei Kreuzheben mit geraden Beinen. Wenn keine Gewichte da sind: Ausfallschritte,einbeinige skater kniebeugen oder Bulgarische Kniebeugen. Für nen Trainingsreiz halt einfach wieder nen Rucksack nehmen und was reinpacken.

Das dritte soll wohl etwas für die schrägen rumpfmuskeln sein.
Kann man genausogut sowas machen:

Spoiler

Auch mit den Händen in den ringen gehts: Eine Hand hält fest,mit der anderen durch Rotation des Rumpfes den Boden berühren und wieder hoch.

Wenn gewichte da sind z.B: Einarmiges Bankdrücken,"wood choppers" mit langhantel/kurzhantel/kabelzug/stein/kiste/wasauchimmer,einarmiges Kreuzheben,Jefferson kreuzheben,Kreuzheben/kniebeugen mit einseitig mehr beladener stange.

 

[Deleted 148456]

Mit der Befestigung im Türrahmen ist die ROM ja noch schlechter als normal? Bei dem TRX braucht mann doch nur einen Anker? gibts da garkeine Möglichkeit?

 

[allsummerlong]

Für den hinteren Oberschenkel ist auch dieses Gerät im Gym sinnvoll wo man sich drauflegt und dann die Beine mit dem Gewicht ans Gesäß zieht ( keine Ahnung wie das Ding heisst ).

 

[Sittenstrolch]

Argh, prompt mal Ellbogen verletzt. Leute macht es nicht wie ich, alle Übungen sauber und mit Bedacht ausführen anstatt übermotiviert rumzureißen. .

Als kleiner Trost für mich selbst, aus Fehlern lernt man, kann ich mir nur wünschen.

 

[stollenreifenheizer]

Für den hinteren Oberschenkel ist auch dieses Gerät im Gym sinnvoll wo man sich drauflegt und dann die Beine mit dem Gewicht ans Gesäß zieht ( keine Ahnung wie das Ding heisst ).

Denke du meinst den Beinbeuger.....glaube das heißt Beincurls......auf jeden Fall der Muskel der es dir ermöglicht am Berg besser hochzukommen....

 

[raimi-27]

Grüß euch,

Möchte mich bei euch hier auch dranhängen wenn es ok ist um meinen innreren Schweinehund endlich wegzufahren und das mehr Motivation da ist für Krafttraining bis zur Maximalkraft.

@Sittenstrolch

Er sagte schon vieles gutes hier und das ist bei mir auch so ein großer Punkt:

Was ich lernen muss ist abwechslungsreich essen, vor allem aber regelmäßig.
Ich bin zwar zu dick, aber trotzdem ein schlechter Esser.
Mein Gewicht kommt nicht so sehr von viel Fressen, sondern von das Falsche, zur falschen Zeit und wenig Bewegung.
Meine Kraftlosigkeit von einseitig vielen unregelmäßig eingenommenen billigen Kohlenhydraten und keine ausreichende Zufuhr von Eiweißen.
Nach dem Motto, "am Wochende ess ich dann mal ein normales Menü" - ich habe einfach diese Haltung gehabt, und keinen blassen Schimmer, dass es normal ist jeden Tag "normal" zu essen.
Kraftlosigkeit und viele billige Kohlenhydrate haben die Abwärtspirale in Gang gesetzt denke ich, und somit meinen Stoffwechsel total versaut.
Dazu das Ignorieren meines körperlichen Sichtums in Verbindung mit Ausreden finden, einen kompletten Lebenstil zu erfinden das zu kaschieren, wohl am Meisten vor mir selbst, und alles Andere verantwortlich zu machen: Arbeit, Freundin, Zeit, egal was, Hauptsache es konnte herhalten.
Bis vor wenigen Wochen noch völlig legitim für mich.

Dick bin ich zwar nicht mit 176cm und 66-67kg. Würde sagen normal Gewicht.
Aber alles andere sehe ich auch in mir ganz deutlich. Es erschwert halt auch das ich im Schichtbetrieb arbeite. Und neben 10h Rennradtraining und dann noch frisch kochen das ist nicht einfach. Kann von mir behaupten das teils schon auch stressig wird damit ich das alles so gezielt schaffe.

Krafttraining mache ich zuhause im Hobbyraum da ein Studio Abo zu teuer ist und zeitlich wiederum auch nicht reinpasst weil es nicht grad um die Ecke ist.

Was ich habe zum trainieren,
Langhantel
Kurzhantel
verschiedene Gewichte
Blackroll
Gymnastikball
Flachbank
Abroll Gerät für Bauchtrainer
Matte
Spiegel

Das größte Problem was bei mir ist ist das durchhaltevermögen z.b 3x15 Wdh oder 3x20 Wdh. Meistens bei 2 absolvierte Wdh. schalte ich ab und das wars. Habe auch versucht in der Sasion 1-2x pro Woche die 1h30 zu machen aber es sind dann um die 40min. geworden und nicht immer jede Woche das regelmäßige. Das muß mal schnellstens geändert werde das gibt es ja nicht!!!

Mit der Blackroll habe ich am Anfang viel gemacht wie ich die bekommen habe. Warmrollen drauf und dann Renradtraining und danach wieder abrollen. Habe aber damit aufgehört weil es nicht grad angenehm ist insbesondere wenn man einen Muskelkater hatte.

Mein Trainingsplan,
* Mit diesem Bauchrainer habe ich die vorderen wie seitlichen Bauchmuskeln gemacht. (Hier muss ich sagen das ich diese 10min. 4x die Woche aussernatürlich eingehalten habe in der Saison)
*Seitstütz für den Rumpf
*Rückenstrecker. Füße auf dem Gym. Ball und das Becken anheben. Hier 3sec. warten und ab
*Bauchlage und Arme seitlich anheben
* Beidbeinige Kniebeugen. Ist für mich ok mit leichtem Gewicht und kein Max. Gewicht.
*Einbeinige Kniebeugen Ausfallschritt. (Hier sehr sehr schwer für mich da der Muskelkater oft da war. Auch die Balance immer stabil bleibt. Oft die vorgegebenen Wdh. abgebrochen auch wegen Muskelkater oder der Wille)
*Wadenheben bei einer 5cm Styropor Platte
*Dips

Ich möchte jetzt euch hier fragen welche Abwechslung ich mal reinbringen kann damit ich auch hier mit Spaß rangehe wie beim Radtraining selbst? Welche Reize kann man hier mal setzen damit die Übungen nicht eintönig sind und werden?
Welche Reize kann man auch setzen in dem die Wdh. auch besser werden. So dem Motto, weniger ist mehr.

 

[stollenreifenheizer]

Also wenn du aufbauen willst kannst das Motto weniger is mehr grad ma vergessen......so leid es mir tut....
und mit 3 sec. halten wird das nix...sorry.
Abwechslung gut und schön, bin ich deiner Meinung, aber trotz Muskelkater muss man auch ma bissi beissen......guck lieber ma das du bissi draufpackst, weil 67 kilo bei 1,76 ist bissi schmächtig.....
Und du MUSST auf jeden fall die wiederholungszahlen hochsetzen, denn sonst kommst du überhaupt nicht in den Bereich der Hypertrophie(hoffe das stimmt so) d.h. des wachstums bzw. Stimulation der Muckis zum wachsen, weil wachsen geschieht eh erst im Schlaf oder bei Erholung.
Und Schichtarbeit is kein Grund zum faulenzen, sorry, bei spätschicht gehste morgens, und bei Frühschicht abends so einfach ist das....ausserdem ist 70% Prozent vom Erfolg die Ernährung, wer mist futtert bekommt nie nen guten body.....
Gruß
Stolli

 

[raimi-27]

http://www.einfach-gesund-bewegen.d...cher/iq_krafttraining_radsport_vortrag_08.pdf

 

[kaii]

Ich möchte jetzt euch hier fragen welche Abwechslung ich mal reinbringen kann damit ich auch hier mit Spaß rangehe wie beim Radtraining selbst? Welche Reize kann man hier mal setzen damit die Übungen nicht eintönig sind und werden?
Welche Reize kann man auch setzen in dem die Wdh. auch besser werden. So dem Motto, weniger ist mehr.

Zwei Dinge musst du beim Training beachten wenn du Kraft aufbauen willst: Regelmäßigkeit und Progression(steigerung),ohne dem funktioniert es nicht.
Schreib dir nach jeder Trainingseinheit das benutzte Gewicht und Wiederholungen auf und versuche es jedes mal zu toppen. Abwechslung ist wichtig aber wenn du ständig am Übungen wechseln bist hast du nie die Möglichkeit dich zu steigern und wirst somit nicht besser. Das bewährteste ist die Grundüben zu machen und sich dort zu steigern,für Abwechslung könntest du verschiedene Varianten der Grundübungen machen,wenn du zB. 2x in der Woche Kniebeugen machst könntest du 1x Frontkniebeugen machen und das andere mal normale. Unsinnig währe es aber jede Woche eine andere Übung zu machen,der Körper hat dann keine Zeit die Übung richtig zu lernen und du hast keine Möglichkeit den Fortschritt zu messen,2 monate solltest du schon mindestens bei der selben Übung bleiben(mindestens,das heißt bei regelmäßigem und ernstem training).

Grundübungen sind: Kniebeugen,Kreuzheben,Überkopfdrücken,Bankdrücken,Rudern,Klimmzüge.

Beispielen von möglichen Variationen der Grundübungen:

Kniebeugen: "High bar" Kb,"low bar" Kb,Frontkniebeugen,Zercher Kniebeugen
Kreuzheben: Konventionelles Kh,Sumo Kh,Kniebeuge Stand Kh,Jefferson Kh,Rumänisches Kh,Kh im Snatch griff(breit),Rack Pulls
Überkopfdrücken: Langhantel,Kurzhantel
Bankdrücken: Flachbankdrücken,Schrägbankdrücken,Floor Press,Liegestützen in unterschiedlichen Variationen,Dips
Rudern: Pendlay rudern,Yates Rudern,T-bar Rudern,Kurzhantel Rudern
Klimmzüge: Untergriff,obergriff,paralleler griff

Für die progression bei Körpergewichtsübungen kannst dir Gewichte in nen Rucksack packen.

 

[reflux]

Ich bin schon lange beim Sport und ändere jetzt nach 2 Jahren meinen Push pull Plan (4x pro Woche mo/di+do/Fr) auch Oberkörper Unterkörper power + Hypertrophie (PHUL) in dem gleichen Rhythmus. Macht das hier ? Hat da wer Erfahrung mit ?

Kümmert sich hier wer um Körperfett ? Hab letztes Jahr 2 Monate gute Ergebnisse mit der anabolen Diät gemacht,welche jedoch sehr anstrengend war. Wollte es Nächtes Jahr mit high carb Low fat zum reduzieren probieren

 

[kaii]

Videomitschnitt vom Kreuzhebe Workshop. Hört sich lustig an wenn alle englisch reden müssen aber der typ weiß echt bescheid,lohnt sich zu gucken auch wenn man schon ne gute Kreuzhebetechnik hat. Nen Kniebeuge Workshop gabs auch schon,einfach auf dem channel gucken.

 

[Harzrandbiker]

Der einzige Fitness Youtube Kanal der was taugt.

Nach einem Video von denen könnt ich danach sofort an die Eisen.

 

[BikeFreakFelix]

Meine Kraftwerte nach 12 Wochen 2x / Woche Krafttraining Grundübungen:

1,75m ca 72kg

Squat: 3x 5 mit 97,5kg (100 wollten es bisher nicht werden)
Deadlift: 1x 5 mit 110kg
Press: 3x 5 mit 52,5kg
Bench Press: 5/5/4 einhalb Wdh mit 65kg (letzte Wdh musste ich auf der Ablage eins tiefer ablegen...)
Power Clean: 1x 5 mit 50kg (kam erst etwas später dazu)

Klimmzüge, Wadenheben und Rumpfübungen mit TRX hab ich noch gemacht, lasse ich aber mal außen vor.

Ist das ein ordentliches Kraftniveau?
Mit Squats und manchmal beim Bankdrücken hatte ich ab und an Probleme mit linearer Steigerung. Liegt wohl daran dass ich die Übungen schon öfter gemacht habe (aber nie in der Intensität und Technik lasse ich mal außen vor...) oder?

 

[Kofure]

Meine Kraftwerte nach 12 Wochen 2x / Woche Krafttraining Grundübungen:

1,75m ca 72kg

Squat: 3x 5 mit 97,5kg (100 wollten es bisher nicht werden)
Deadlift: 1x 5 mit 110kg
Press: 3x 5 mit 52,5kg
Bench Press: 5/5/4 einhalb Wdh mit 65kg (letzte Wdh musste ich auf der Ablage eins tiefer ablegen...)
Power Clean: 1x 5 mit 50kg (kam erst etwas später dazu)

Klimmzüge, Wadenheben und Rumpfübungen mit TRX hab ich noch gemacht, lasse ich aber mal außen vor.

Ist das ein ordentliches Kraftniveau?
Mit Squats und manchmal beim Bankdrücken hatte ich ab und an Probleme mit linearer Steigerung. Liegt wohl daran dass ich die Übungen schon öfter gemacht habe (aber nie in der Intensität und Technik lasse ich mal außen vor...) oder?

Also ich finde die Kraftwerke ganz gut. Ist ja auch immer die Frage was man so erreichen will.

Beim mir sieht es zur Zeit, nach einer ähnlichen Trainingszeit so aus

Squat: 4x8 100kg /Steigerung sollte aber noch möglich sein, denke nächste Einheit über 110kg nach
Deadlift: 4x8-10 85kg hier komme ich aufgrund meiner Griffkraft nicht weiter, bei SS lag ich hier bei 110kg, aber nach 5 Wdh versagt einfach meine Griffkraft bei höheren Gewichten
Press: wenn du Schulter meinst 3x 8-10 30kg (Schulterprobleme lassen das erst seit 2 Wochen zu)
Bench Press: 3x8 60kg
Power Clean: macht meine Schulter noch nicht mit

 

[schu2000]

Die letzten paar Monate hab ich konsequent 3x wöchentlich Krafttraining gemäß Stronglifts 5x5 gemacht, zuletzt mit folgenden Werten: Kniebeugen 120kg, Kreuzheben 140kg, Bankdrücken 72,5kg, LH-Rudern 65kg, Schulterdrücken 50kg, das ganze bei etwa 1,80m und 75kg.
Hatte nicht mit leerer Stange angefangen, da es im Sommer auch schon mehr oder weniger regelmäßig ins Studio ging.
Bei den Kniebeugen gibts jetzt "nur noch" Aufwärmsätze bis etwa 80-100kg. Stattdessen bei jedem Training Kreuzheben, weil das meiner Ansicht nach für meine bevorzugte Fahrtrichtung (bergab ) einfach mehr bringt in Sachen Stabilität usw. und es die Beine nicht ganz so kaputt macht (vorteilhaft fürs Sweetspot-Training aufm Ergobike, das jetzt wieder Fahrt aufnimmt). Hierbei bin ich aber erst mal mitm Gewicht runter, bei den 140kg wurde die Ausführung unsauber und ich will mir nicht dadurch den Rücken kaputt machen. Statt das Gewicht progressiv zu erhöhen, steigere ich zunächst mal ein paar Wochen das Volumen, bevor dann wieder mehr Scheiben auf die Stange gepackt werden. Mein Ziel ist es, im Frühjahr die 150kg zu knacken.

Ein Problem hab ich aber beim Bankdrücken, ich komm da einfach nicht vorwärts. Die 72,5kg hab ich zuletzt drei mal nicht ganz geschafft und bin jetzt auf 65kg runter. In der Art geht das schon die ganze Zeit, von 60 bis 72,5kg musste ich zwei oder drei mal nen deload machen.
Habt ihr Tipps, wie ich dabei ein bissl besser vorwärts kommen könnte, andere Übung statt Bankdrücken, andere Trainingsform?
Ernährung ist an sich gut, ich achte darauf, mich eiweißreich zu ernähren und hab vor einiger Zeit auch angefangen, nachm Training nen Shake zu trinken - so teuer ists net wenn man sich selbst ne große Tüte Proteinpulver kauft und schaden wirds wohl sicher nicht. Ähnliche Probleme hab ich auch beim Schulterdrücken, 50kg sind denk ich net unbedingt die Welt und musste da auch schon ein zwei deloads machen. Möglicherweise hab ich allgemein ein Problem in Sachen Muskelaufbau, war schon immer eher vom Typ "Hühnerbrust" die Beine sind jahrelang durchs Biken trainiert, deswegen gabs bei den Squats und Deadlifts wohl bislang kaum Probleme. Bin übrigens 36, ist das evtl. schon ein Alter, in dem es u.U. nicht mehr so gut läuft in Sachen Kraftaufbau?

Alles in allem macht mir Krafttraining nicht nur, aber besonders im Winter als Abwechslung mordsmäßig viel Spaß. Besonders das Kreuzheben hat es mir angetan, davor wird mir zwar immer etwas anders weil ich weiß jetzt gehts gleich ans Eingemachte....danach aber ist es ein saugutes Gefühl wenn der Körper von oben bis unten am Pumpen ist und man wieder etwas mehr Gewicht geschafft hat
Allgemein kann ich rückblickend sagen, dass Krafttraining fürs Biken - insbesondere wenn man gern Trails heizt - schon einiges bringt (klar, geht sicher auch auf andere Art und Weise, mit TRX, Körpergewichtsübungen oder was auch immer, muss jeder selbst entscheiden). Aber bitte speziell bei Sachen wie Kreuzheben und Kniebeugen immer von Anfang an auf saubere Ausführung achten

P.S.: sorry viel Text ich weiß, wollte einfach mal ein bissl meine Erfahrungen (und die Frage) schildern

 

[schu2000]

Deadlift: 4x8-10 85kg hier komme ich aufgrund meiner Griffkraft nicht weiter, bei SS lag ich hier bei 110kg, aber nach 5 Wdh versagt einfach meine Griffkraft bei höheren Gewichten

Hast Du schon mal mit mixed grip (Kreuzgriff) probiert? Also eine Hand im Obergriff, eine Hand Untergriff. Bringt meiner Erfahrung nach bei höheren Gewichten und/oder mehr Wiederholungen/Sätzen einiges.

 

[Kofure]

Hast Du schon mal mit mixed grip (Kreuzgriff) probiert? Also eine Hand im Obergriff, eine Hand Untergriff. Bringt meiner Erfahrung nach bei höheren Gewichten und/oder mehr Wiederholungen/Sätzen einiges.

ja probiere ich zur Zeit, hilft ein bisschen was aber jetzt nicht übermäßig viel.
ich muss glaube mal im Studio fragen ob ich Magnesium verwenden darf.

 

[nollak]

Denke flüssiges Magnesium sollte überall klar gehen, das staubt nicht, du musst dir nur die Hände waschen danach.

 

[Warnschild]

Grundübungen sind: Kniebeugen,Kreuzheben,Überkopfdrücken,Bankdrücken,Rudern,Klimmzüge.

Beispielen von möglichen Variationen der Grundübungen:

Kniebeugen: "High bar" Kb,"low bar" Kb,Frontkniebeugen,Zercher Kniebeugen
Kreuzheben: Konventionelles Kh,Sumo Kh,Kniebeuge Stand Kh,Jefferson Kh,Rumänisches Kh,Kh im Snatch griff(breit),Rack Pulls
Überkopfdrücken: Langhantel,Kurzhantel
Bankdrücken: Flachbankdrücken,Schrägbankdrücken,Floor Press,Liegestützen in unterschiedlichen Variationen,Dips
Rudern: Pendlay rudern,Yates Rudern,T-bar Rudern,Kurzhantel Rudern
Klimmzüge: Untergriff,obergriff,paralleler griff

Für die progression bei Körpergewichtsübungen kannst dir Gewichte in nen Rucksack packen.

Ich bin der Meinung, dass die Grundübungen allein einen schon sehr weit bringen, zudem die Herausforderung dadurch, dass man eigentlich permanent an der Technik arbeiten muss bzw. an Einseitigkeiten arbeiten usw., ausreichend hoch bleibt.

Mein Plan (Buch "Krafttraining im Radsport" super für erste Schritte und Plan; Technik am besten über "Starting Strength" bzw. Videos mit und von Mark Rippetoe (USA) lernen, das hat mich enorm nach vorn gebracht) enthält genau das:

Kniebeugen (zusätzlich Reißkniebeugen), Kreuzheben, Rudern vornübergebeugt, Kraft- und Schwungdrücken (= "Überkopfdrücken"), Bankdrücken, Klimmzüge, Beinheben im Hang, Sit-ups. Hinzu kommen teils Dips, Kniebeugen mit Ausfallschritt, Umsetzen (letzteres habe ich technisch aber noch nicht drauf). Die entsprechenden Übungen jeweils mit der Langhantel; Klimmzüge und Dips mit regressiver Unterstützung durch "Loops"/Widerstandsbänder in unterschiedlicher Stärke.

Mir macht das richtig Spaß, so dass ich keine weitere Abwechslung brauche. Ich variiere nur teils die Satz- und auch die Wiederholungszahl, außerdem baue ich gelegentlich bspw. Pyramidensätze ein usw.