Der Kraftsport Thread

[mpmarv]

Bin derzeit ergänzend zum Hometraining probeweise zwei Wochen im Elan und bin von dem Equipment schwer begeistert.

Dort haben die ein TRX mit Verstellung über eine "Box"- dort laufen die Bänder rein, man muss lediglich einen Knopf drücken und dann wird in der Länge verstellt. Ich finde das online aber nicht, jemand eine Idee, wie man das nennt oder von wem das ist?

 

[tool]

Ich trainiere trotzdem, um gut auszusehen. Kraft hatte ich schon immer....Kraftsport ist in meinen Augen eh Sinnfrei, um sich fürs Alter vorzubereiten, dann eher Ktaftausdauer und/oder Ausdauer für'n Kreislauf. Eine Mischung aus allem ist natürlich das Beste

Was denn nun? Sinnfrei oder doch sinnvoll?
Ich betreibe schweres Krafttraining und hartes, kurzes Konditionstraining, Barbellcomplexes, Kettlebellzeug, Farmers Walks etc. Mir ist im Alltag noch keine Situation untergekommen, für die ich ein spezielles Kraftausdauertraining benötigen würde, mal abgesehen vom Radfahren, wo ich aber das KA-Training auch auf dem Rad betreibe.
Ich bin ein bei Umzügen gerne gesehener Helfer, und bei solchen Gelegenheiten begenen mir auch immer recht fit aussehende Leute, die vermutlich das betreiben, was Du unter KA-Training verstehst, wenig Gewicht, hohe Wiederholungen. Komischerweise sind das diejenigen, die wenn es schwer wird, zuerst schlapp machen, während die starken Jungs weit schwerere Möbel wesentlich weiter transportieren können, und das auch noch den ganzen Tag lang.
Wobei also soll mir ein KA-Training in Vorbereitung auf das Alter helfen?

 

[Willi777]

Ihr schweift sinnlos ab
Es kommt überhaupt nicht darauf an welche Sportart man in welcher Variante betreibt, hauptsache man tut überhaupt was regelmässig. Genau DAS dankt einem der Körper im Alter

Ich betreibe BB seit nunmehr 29 Jahren. War Trainer und Wettkämpfer. Dennoch bin längst darüber hinaus zu predigen, dass mein Sport der einzig richtige ist

 

[tool]

Nicht zwingend. Ich kenne einige alte Menschen, Langdistanz-Wanderer, Läufer, Radfahrer, aber mit 70-75 hatten so langsam alle Probleme mit der Kraft, die war einfach nicht da, weil nie trainiert. Irgendwas machen ist sicher besser, als gar nichts machen, aber ich behaupte, dass Krafttraining immer noch das sinnvollste ist.

Und btw: wovon schweifen wir denn ab? Wir begeben und doch gerade wieder in eine Richtung, die Sinn ergibt.

 

[Willi777]

Von den eigentlichen Fragestellungen hier, bei denen Grundsatzprobleme zum
Trainingsplan das Thema waren

Mit dem Fachgeplapper (was ja durchaus alles korrekt sein mag) können doch Gelegenheitsgewichtestemmer nix anfangen

 

[tool]

Ich denke, in einem allgemeinen Thread über Kraftsport darf auch allgemein diskutiert werden. Ich zumindest lese aus dem Eröffnungsbeitrag nichts gegenteiliges heraus.

 

[Willi777]

Naja...soweit zurück habe ich jetzt nicht gelesen, sondern mich vielmehr auf die letzten 15-25 Beiträge bezogen

Aber sei's drum. Ich bin meine Ratschläge los geworden. Eventuell hilfts dem einen oder anderen

 

[kaii]

Für die die auch eine Leidenschaft für den Kraftsport entwickelt haben aber das biken trotzdem nicht zu kurz kommen soll,habe einen hochinteressanten Artikel gefunden über Dr.Jerrry Moylan: Er hat im laufe seines lebens etliche Triathlon,powerlifting,Ruder,Mtb,track Wettkämpfe usw. bestritten und das nicht in verschiedenen Lebensabschnitten sondern Parallel! Seine Kniebeuge bestleistung war 317 kg,181kg beim Bankdrücken und 288kg Kreuzheben.

Hier der Podcast,das interview von ihm fängt relativ weit unten an:
http://www.bengreenfieldfitness.com/2010/06/episode-101-full-transcript/

Weißt Du, es soll Menschen geben, die das "Kraft" in Krafttraining ernster nehmen, als nur gut auszusehen oder Brocredentials im Studio zu sammeln. Mir geht es beim Training einzig darum, stärker zu werden und mich mit 70 oder 80 Jahren noch aus eigener Kraft heraus bewegen zu können.
Wenn mir jemand vor 20 Jahren gezeigt hätte, wie Krafttraining richtig funktioniert, würde ich ihm heute noch die Füße küssen, hat aber keiner.
Was in den Studios abgeht, ist imo ein Witz, den Leuten werden Pläne an die Hand gegeben, dann werden sie 1 oder 2x dadurchgehechelt und das war's.
Irgendwann wollen die so "Trainierten" mehr, und fangen an, sich eigene Pläne zurechtzubasteln, ohne Sinn und Verstand (natürlich nicht alle, aber doch ein hoher Prozentsatz).
Und so geht das dann weiter, aus Schwachsinn wird Wahrheit und alle machen das nach, was der coolste Hecht im Gym so vorturnt. Die sogenannten Trainer schauen sich das bunte Treiben dann wider besseren Wissens an, "trainieren" dann die Neuankömmlinge, und das Spielchen beginnt von vorn. Warum auch nicht, es spült ja Geld in die Kasse, gell?

...to be continued...

Wo er recht hat hat er recht,jeder der neu ist im Kraftsport sollte sich NICHT von den sogenannten Trainern in normalen Fitnessstudios beraten lassen(gibt viell außnahmen aber dürften selten sein).
Am besten einen seriösen Gewichthebeverein aufsuchen(so "Gyms" wo keine Bizeps curl maschinen usw rumstehen). Und sich dort die richtige technik der Grunübungen zeigen lassen(Kniebeugen(low bar/high bar/front),kreuzheben,stehendes schulterdrücken,bankdrücken,langhantel Rudern,Klimmzüge) sowie am besten auch tipps zu trainingsplänen zur Kraftsteigerung geben lassen. Wo ich selber gute Erfahrungen mit gemacht habe ist das "starting strength" programm von mark rippetoe,sobalt man damit dann eine solide Kraftgrundlage geschaffen hat kann man zu einem anderen Programm wechseln,entsprechend den individuellen Zielen. Sprich wer dicke muckis will kann dann mit einem Body-building programm weitermachen,wem die reine kraft mehr gefällt kann sich ein fortgeschrittenes kraftprogramm suchen(wendler 5-3-1 um mal eins zu nennen,gibt vieeeele verschiedene) oder wenn ihr einfach nur kraft erhalten wollt kann man auch einfach jedes jahr einen ss zyklus machen und den rest des Jahres was immer man will,die Möglichkeiten sind unendlich aber eine Solide Grundlage in Form von der richtigen Ausführung von Grundübungen sowie einer anschließenden Kraftsteigerung in den selbigen ist meiner Meinung nach einfach PFLICHT für jeden der irgendwie etwas in richtung Krafttraining plant.

 

[Cityracer]

Es gibt tausende Weisheiten aber irgendwann landet man dann doch bei den Übungen und Methoden die sich schon lange bewährt haben also ich glaube Fehler macht man in der heutigen Zeit nicht lange.

nee, heute eher als früher. weil es Unmengen von Wundertipps und Theorien gibt und jeder seinen Kram im Internetz veröffentlichen kann.

ich habe 19paarundachtzig angefangen Hanteln zu bewegen. da hat man sich noch Bücher gekauft, beispielweise vom Arnie (Arnold Schwarzenegger), habe ich bis heute aufgehoben, da wusste man, was und wie. und was lieber nicht.

bei Muckitraining braucht man vor alleim eins: Geduld!

und die fehlt der Mehrheit im heutigen Zeitgeist. wenn man es schafft, pro Jahr 2 Kg reine Muskelmasse aufzubauen und, falls zu fett, 2 Kg Fett abzubauen, hat man nach 4-5 Jahren einen komplett neuen Körper.

am Anfang gilt, nicht übertreiben, sonst ist schnell Feierabend. keine abenteuerlichen Übungen, sondern solide Grundübungen, Gewichte nicht zuu schwer, moderat steigern, der Rest kommt dann schon. mit ü40 freut man sich dann eben nicht sone Bierplautze zu haben wie der GRoßteil um einen rum, ohne Blutdrucksenker auszukommen und obendrein ein bisschen Saft in den Armen zu haben.

 

[Alpenjupp]

Ihr schweift sinnlos ab
Es kommt überhaupt nicht darauf an welche Sportart man in welcher Variante betreibt, hauptsache man tut überhaupt was regelmässig.

Nein, es sind genau diese sinnfreien Pauschalaussagen, die einen in einer ernsthaften Diskussion nicht voran bringen.

Mit dieser Art von Argumentation, könnte ich auch Seilchenspringen als Training vorschlagen (was sicherlich nicht verkehrt ist), gehört aber nicht hier hin und bringt auch keinen weiter.

 

[Alpenjupp]

Von den eigentlichen Fragestellungen hier, bei denen Grundsatzprobleme zum
Trainingsplan das Thema waren

Mit dem Fachgeplapper (was ja durchaus alles korrekt sein mag) können doch Gelegenheitsgewichtestemmer nix anfangen

Hintergrundinformationen und theoretisches Wissen haben (nicht nur im Sport) noch nie geschadet, gerade in der Zeit von Mc Fit und co.

 

[User85319]

In der Hoffnung, dass es sich nun wieder beruhigt hat, möchte ich euch mal meinen 2er OK/UK Powerbuilding Plan vorstellen

Frequenz: Mo - Di - Do - Fr

Der Plan ist alternierend, Fokus liegt auf den Mainlifts, dh. OK1 (Bench), UK1 (Squat), OK2 (Military Press), UK2 (Deadlift).
Progressionsschema in den Mains gemäß Smarmas Volume & Strength http://www.team-andro.com/phpBB3/volume-strength-protocol-5x4-6x3-7x2-tune-your-5-3-1-t308863.html,
darauf folgt dann eine assistierende Übung mit 50% des 1RM aus den Mains.
Im Anschluss eine zum Mainlift antagonistische Übung "schwer" sowie noch eine hierfür assistierende Übung "leicht".
Die "a. b." Armgeschichte wird im Supersatz ausgeführt.
Konkret sieht das folgendermaßen aus:

OK1

Bankdrücken 4/3/2
Schrägbankdrücken 3x10
LH Rudern 4x5
Klimmzüge UG 3x10
a. SZ Curls 3x12
b. Dips 3x12
Seitheben 2x12
Vorgeb. Seitheben 2x12

OK2

Military Press 4/3/2
KH Schulterdrücken sitzend 3x10
Klimmzüge OG weighted 4x5
KH Rudern 3x10
a. LH Curls 3x8
b. Dips 3x8
Seitheben 2x12
Vorgeb. Seitheben 2x12

UK1

Kniebeuge 4/3/2
Frontbeuge 3x10
Rum. Kreuzheben 4x6
Wadenheben 3x15
(Core)

UK2

Kreuzheben 4/3/2
Rum. Kreuzheben 3x10
Frontbeuge 4x6
Wadenheben 3x15
div. Bauch
(Core)


Vorher sowie nachher natürlich noch ein paar Minuten aufwärmen, foamrolling und mobility.
Volumen an den OK Tagen schaut evtl. etwas heftig aus, das Seitheben-Gedöns dient aber lediglich der Schultergesundheit und wird leicht ausgeführt.
Bin offen für Kritik.

 

[BockAufBiken]

Bin derzeit ergänzend zum Hometraining probeweise zwei Wochen im Elan und bin von dem Equipment schwer begeistert.

Dort haben die ein TRX mit Verstellung über eine "Box"- dort laufen die Bänder rein, man muss lediglich einen Knopf drücken und dann wird in der Länge verstellt. Ich finde das online aber nicht, jemand eine Idee, wie man das nennt oder von wem das ist?

Hier z.B. nennt Slingtrainer o. Schlingentrainer.
http://www.sportlaedchen.de/slingtrainer-1.html

 

[Alpenjupp]

@Metalfranke:
Wenn ich dazu noch Radfahren müsste, würde ich den Heldentod sterben.

 

[User85319]

@Metalfranke:
Wenn ich dazu noch Radfahren müsste, würde ich den Heldentod sterben.

Life is pain
Nee mal ernsthaft, großartig zum biken komm ich aktuell sowieso nur sonntags, von daher ist das aktuell ok.
Im Sommer dann wieder alternierender Ganzkörper, das lässt sich wunderbar kombinieren mit regelmäßigen Touren.

 

[mpmarv]

Mal so zwischendurch... trainiert ihr im Sommer eigentlich noch Beine?

Ich fahr im Sommer meistens 1-2x unter der Woche und Sa+So... oft lass ich das Beintraining dann weg.
Wie haltet ihr das?

 

[Arcbound]

Mal so zwischendurch... trainiert ihr im Sommer eigentlich noch Beine?

Ich fahr im Sommer meistens 1-2x unter der Woche und Sa+So... oft lass ich das Beintraining dann weg.
Wie haltet ihr das?

Ich nicht, außer wenn das Wetter mal wirklich schlecht ist. Irgendwann müssen sich die Muskeln ja auch mal regenerieren. Kommt aber halt darauf an, wie oft man radeln geht.

 

[noocelo]

Hier z.B. nennt Slingtrainer o. Schlingentrainer.
http://www.sportlaedchen.de/slingtrainer-1.html

@mpmarv gings doch um das verstellen per knopfdruck, nicht darum was ein schlingentrainer is'.

 

[Harzrandbiker]

In der Hoffnung, dass es sich nun wieder beruhigt hat, möchte ich euch mal meinen 2er OK/UK Powerbuilding Plan vorstellen

Frequenz: Mo - Di - Do - Fr

Der Plan ist alternierend, Fokus liegt auf den Mainlifts, dh. OK1 (Bench), UK1 (Squat), OK2 (Military Press), UK2 (Deadlift).
Progressionsschema in den Mains gemäß Smarmas Volume & Strength http://www.team-andro.com/phpBB3/volume-strength-protocol-5x4-6x3-7x2-tune-your-5-3-1-t308863.html,
darauf folgt dann eine assistierende Übung mit 50% des 1RM aus den Mains.
Im Anschluss eine zum Mainlift antagonistische Übung "schwer" sowie noch eine hierfür assistierende Übung "leicht".
Die "a. b." Armgeschichte wird im Supersatz ausgeführt.
Konkret sieht das folgendermaßen aus:

OK1

Bankdrücken 4/3/2
Schrägbankdrücken 3x10
LH Rudern 4x5
Klimmzüge UG 3x10
a. SZ Curls 3x12
b. Dips 3x12
Seitheben 2x12
Vorgeb. Seitheben 2x12

OK2

Military Press 4/3/2
KH Schulterdrücken sitzend 3x10
Klimmzüge OG weighted 4x5
KH Rudern 3x10
a. LH Curls 3x8
b. Dips 3x8
Seitheben 2x12
Vorgeb. Seitheben 2x12

UK1

Kniebeuge 4/3/2
Frontbeuge 3x10
Rum. Kreuzheben 4x6
Wadenheben 3x15
(Core)

UK2

Kreuzheben 4/3/2
Rum. Kreuzheben 3x10
Frontbeuge 4x6
Wadenheben 3x15
div. Bauch
(Core)


Vorher sowie nachher natürlich noch ein paar Minuten aufwärmen, foamrolling und mobility.
Volumen an den OK Tagen schaut evtl. etwas heftig aus, das Seitheben-Gedöns dient aber lediglich der Schultergesundheit und wird leicht ausgeführt.
Bin offen für Kritik.

Find den Plan gut, bin auch ein Fan von alternieren. Das ist nich so monoton.
Aber schon ein ordentliches Volumen... alle Achtung

Mal so zwischendurch... trainiert ihr im Sommer eigentlich noch Beine?

Ich fahr im Sommer meistens 1-2x unter der Woche und Sa+So... oft lass ich das Beintraining dann weg.
Wie haltet ihr das?

Nee im Sommer liegt der Fokus auf draußen sein, Trails fahren, den Livestyle MTB voll und ganz genießen.
Deshalb auch Ganzkörpertraining.

 

[kaii]

Volumen an den OK Tagen schaut evtl. etwas heftig aus, das Seitheben-Gedöns dient aber lediglich der Schultergesundheit und wird leicht ausgeführt.
Bin offen für Kritik.

Wenn das Ziel nur die Schultergesundheit ist dann würde ich eher sachen vorschlagen wo die Schulter aktiv stabilisiert werden muss,am besten unliteral. Beispiel: Turkish get-ups

Spoiler

,im handstand laufen(progression wäre erstmal nur an der wand/tür lehnend zu üben),überkopf kniebeugen(beidhändig deswegen nicht ganz so gut wie die vorherigen aber besser als nichts+gutes technik training für die Kniebeuge mit inbegriffen).
Warum solche sachen der schultergesundheit mehr dienen als seitheben kann ich erklären wird dann aber etwas text,falls interesse einfach sagen.Das wichtige bei diesen ganzen überkopfsachen halt immer:nie die spannung im Rumpf verlieren und den Nacken "zu den Ohren ziehen" am oberem Punkt,dadurch wird alles im richtigen Winkel belasted und das Schultergelenk nicht geschädigt.

Das einzige was du bei dem "seitheben-gedöns" machst ist die Delta muskeln zu trainieren,das machst du aber auch schon bei den Grundübungen also Schulterdrücken,Rudern,Klimmis wozu also dafür nochmal extra zeit vergeuden wenn das ziel schultergesundheit ist und nich extra muskelaufbau.

Der Plan sieht solide aus mache selber auch Wendler allerdings das "big but boring" Programm,persönlich würde ich halt die ganzen iso sachen raus nehmen also die seitheben,curls und wadenheben und dafür sachen einbauen die der allgemeinen Körperhaltung zugute kommen und die man sonst nicht wirklich macht sprich Sachen für die schulter stabilität(wie schon gesagt) sowie für die rumpfstabilität,insbesondere der seitliche Rumpf z.B seitstütz mit angehobenem bein oder T-liegestützen. Falls dir die Namen nix sagen:

Spoiler

Spoiler

 

[Alpenjupp]

Mal so zwischendurch... trainiert ihr im Sommer eigentlich noch Beine?

Ich fahr im Sommer meistens 1-2x unter der Woche und Sa+So... oft lass ich das Beintraining dann weg.
Wie haltet ihr das?

Hier genauso. Im Sommer fahre ich zwischen 10 und 15 Std/Woche, zwar ohne starren Plan, aber halbwegs systematisch mit Intervallen, Kraft am Berg usw.. Wenn ich frei habe werden es zwischen 20 und 30 Std, dann aber nur lockere Touren. Für ambitioniertes KT bleibt da kein Platz, allenfalls hier und da mal ein Ganzkörpertraining um nicht total abzuschlaffen.

 

[Alpenjupp]

überkopf kniebeugen... ...gutes technik training für die Kniebeuge mit inbegriffen).

Überkopfkniebeugen halte ich aus oben genannten Gründen ebenfalls für eine hervorragende Übung. (natürlich ATG)
Leider sieht man die recht selten in Trainingsplänen. Für mich eigentlich unverständlich.


Hab mal das Zitat geändert, war doch leicht missverständlich.

 

[nollak]

Also da würde ich die Turkish Get Ups vorziehen. Man muss hier meiner Meinung auch extrem stark auf korrekte Übungsausführung achten. Die sollte man nur als sehr fortgeschrittener machen. Dazu kommt ja auch das bei vielen die Hüfte auch beschränkt im Hinblick auf korrekte Übungsausführung. Am besten sollte man auch gescheit reißen können was wieder ne gut trainierte Schulter vorraussetz.
Bin da aber mittlerweile eh raus da bei mir durch ne Schulter Verletzung Überkopfsachen eh ein wenig problematischer sind bzw es jetzt ach viel Mobility/Stretch und zwei Jahren Zeit es langsam wieder wird mit der Beweglichkeit und damit auch der Kraft/Stabi.

 

[Bergaufbremser]

Die Frage mit dem Beintraining stelle ich mir zur Zeit auch gerade. Denn ich möchte wieder mehr aufs Rad (War lange Zeit abstinent)
Möchte aber auf mein Krafttraining nicht verzichten. Dieses besteht zur Zeit nur aus Kettlebelltraining. Im Erbst besorge ich mir dann vielleicht wieder ein Abo im Gym um mich an den schweren Main-Lifts zu vergnügen.

Im Moment schaut es so aus:

Montag + Donnerstag
Simple & Sinister
70 Swings mit der 24kg Kettlebell
10x24kg
10x24kg
10x24kg (L)
10x24kg (R)
10x24kg (L)
10x24kg (R)
10x24kg

Danach Turkish Get Up
5 Pro Seite mit der 20kg Kettlebell. Steigere mich aber zur Zeit auf 10 Stk pro Seite.

Dienstag + Freitag
Ganzkörperprogramm

Goblet-Squats
Wadenheben
Ausfallschritte
Bottom-Up Überkopfdrücken
Überkopfdrücken
Floor-Press
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern

Mittwoch
Bisher nichts, möchte aber Biken

Samstag
Nichts, bin in der Weiterbildung

Sonntag
Wenn möglich wieder Wandern, Biken, Klettern (Wenn denn die Schulter mal wieder mit macht)
Hochtouren geht nicht wegen der Weiterbildung

Das Pensum ist für mich eher hoch. Früher ging das problemlos zur Zeit kämpfe ich mich wider ran.
Nun stelle ich mir die Frage ob ich die Goblet-Squats und die Ausfallschritte weg lassen soll/kann. Zwecks besserer Regeneration der Beine.
Die werden bei den Swings auch belastet aber nicht übermässig.

Mir ist eine ausgeglichene Muskulatur sehr wichtig. Nichts ist peinlicher als ein Muskelkoloss auf zwei Zahnstockerbeinchen.

Wie sind hier so die Erfahrungen?

 

[Alpenjupp]

Überkopfkniebeugen halte ich aus oben genannten Gründen ebenfalls für eine hervorragende Übung. (natürlich ATG)
Leider sieht man die recht selten in Trainingsplänen. Für mich eigentlich unverständlich.

Also da würde ich die Turkish Get Ups vorziehen.

Missverständnis. Ich meinte vielmehr diesen Teil:

besser als nichts+gutes technik training für die Kniebeuge mit inbegriffen).

Turkish Get Ups sind trotzdem geil und gar nicht so einfach wie sie aussehen.