Um ein bisschen mehr ins Schwitzen zu kommen kannst du beim Joggen ein paar Übungen einbauen die Beinmuckies aufbauen, wie:
-Ausfallschritte (auch mit Drehung zur offenen Seite, korrekte Ausführung beachten-Knie sollte nicht über Fusspitze ragen)
-Hüpfen aus dem Stand auf Parkbank
-Fuß hüpfend im Wechsel auf Parkbankkante
-Hüpfen aus der Hocke im Stand in die Streckung und beim runterkommen wieder in die Hocke-bewusst "mitfedern"
- Sind Treppenstufen da, zb. an ner Brücke, Vollgas hoch und runter-Arme bewusst wie beim Sprint mitnehmen
-Versuche bei jedem Lauf eine kleine Strücke rückwärts zu joggen, baue während des Laufens Drehungen ins Rückwärts und Vorwärts ein
-Zwischensprints einbauen: Suche dir beim Laufen ein Ziel in ca. 50 m, zb. von Laternenpfosten bis zum nächsten oder übernachsten. Vollgas, dazwischen und langsam weiterlaufen...
Du kannst beim Laufen auch noch andere Bereiche trainieren:
-Liegestütze an Parkbank, 10 Stück und weiterlaufen, an jeder die dir begegnet wieder 10 Stück. Du kannst sie dort auch andersrum machen, Füsse auf Parkbank und Hände am Boden
-Bauchmuskeln trainiert du in dem du dich auf eine Parkbank setzt mit etwas breiterer Sitzfläche, Rücken nicht anlehnen, nun die Knie Richtung Brust ziehen, leichter geht es wenn du gleichzeitig während des hochziehens die Arme nach vorne in Richtung Knie schwingst.
Wenn bei dir Erhöhungen sind, sehr gut, bergauf joggen! Sind Flache Trails in der Nähe? Nimm die Hindernisse wie Steine, Baumstümpfe mit usw. Spiele mit dem Gelände. Schau dich um, hast du einen Baum mit einem ausladenden Ast, mach während des Laufens ein paar Klimmzüge und direkt ohne Pause locker weiterlaufen. Kommst du an ner Schranke vorbei, sehr gut, umfasse sie mit beiden Händen ziehe die Beine leicht an und strecke/beuge deine Arme im Wechsel...
Ich hoffe ich habe es anschaulich beschrieben.
Es ist auch schön mit gleichbleibendem Puls einfach lange zu laufen und nachzudenken. Fürs Gemüt ist das sehr gut (Runners High), aber bringt dich beim Biken nur bedingt weiter.
In der Familie bleibt meist relativ wenig Zeit für effektives Training. Auch sind diese ganzen Trainingspläne in den Zeitschriften für die meisten völlig unrealistisch, weil zeitlich unmöglich umzusetzen. Ich habe zb. einen Hund der aber durch die kurzen Beine und betagten Alters nicht lange am Stück mitjoggen kann. Aber bei 45 Minuten joggen mit Halt an den Parkbänken für die Übungen, hält er gut mit. So kann ich auch während dem Gassi effektiv was für meinen Sport machen... Mit ab und zu Fahrradfahren auf die Arbeit und 1 bis 2 x 2,5 Std MTB fahren in der Woche, war ich bestens auch für längere Touren wie Alpencross vorbereitet...