Komplexes Thema, in dem viele Gerüchte kursieren und es tausende von sogenannte Experten gibt.
Eins ist klar, gute ausgewogene Ernährung ist wichtig! Mit Sport allein lässt sich nur schwer abnehmen und ist nicht nachhaltig.
Ausgewogen heißt,
1. keine extrem Diäten und vermeiden von Jo Jo Effekt. Lieber nachahltig und langsam abnehmen. Wie oben beschrieben, der Körper stellt sich auf reduzierte Nahrungsaufnahme ein und geht in einen Sparmodus.
2. Kohlenhydrate und Eiweiß und Fett im richtigen Verhältnis
3. Viel Ballaststoffe (Vollkorn, Gemüse, Obst)
4. Auf Zucker und Süßspeisen soweit wie möglich verzichten (auch Chips)
5. Keine Smoothies oder sonst irgendwie breiige Nahrungsaufnahme, das gesunde Verdauen beginnt im Mund durch Kauen -> früheres Sättigungsgefühl.
6. ein bisschen Geduld.
Laut einem Bericht in der letzten (oder vorletzten) Ernährungsumschau (Fachzeitschrift für Ökotrophologen) wurde in einer Studie gezeigt, daß der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme während des Tages wichtig ist (weitere Untersuchungen stehen noch aus). Bei gleicher Kalorienzufuhr setzt der Körper mehr an, wenn die Nahrung später am Tag zu sich genommen wird. Zudem reduziert eine höhere Nahrungsaufnahme in der Früh das Heißhungergefühl am Abend. Also gilt: großes Frühstück - kleines Abendessen. Viele Berufstätige machen es genau anders herum.
Im Sport abnehmen bei gleichzeitigem Muskelaufbau geht nicht (oder ist extrem ineffektiv)! Muskelaufbau funktioniert nur, wenn man zusätzlich Nahrung zu sich nimmt, meist Eiweiß.
Bei reduzierter Nahrungsaufnahme baut der Körper (leider) erst Muskelmasse ab, bevor er Fett abbaut.
Also entscheiden, entweder Gewichtsreduktion oder Leistungszuwachs. Viele Sportler machen langes Grundlagentraining im Frühjahr und Leistungsaufbau dann später.
Grundlagentraining ist perfekt zur Gewichtsreduktion geeignet und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Man wird ausdauernder aber eben nicht schneller.
Gefühlt einfache Weg zur Gewichtsreduktion (eigene Erfahrung):
Lange Fahrradausfahrten in der Ebene, niedrige Belastung. Lieber länger fahren als schneller. Nüchternfahrten vor dem Frühstück helfen bei der Gewichtsreduktion. Im niedrigen Herzfrequenzbereich verbrennt der Körper weniger Kohlenhydrate. Fährst du schneller, wird zwar mehr Kalorien verbrannt, aber eben auch mehr Kohlenhydrate, was wiederum zu gesteigertem Hunger führt. Man frisst die mühsam verbrannten Kalorien wieder rein.
Alternativ, bei höherer Belastung, kann man auch versuchen die Kohlehydratspeicher gezielt wider aufzufüllen. Am besten unmittelbar nach der Trainingseinheit (der Zeitpunkt des Essens ist von Bedeutung). Aber - nicht mehr Kalorien essen als man verbraucht hat. Und da liegt die Schwierigkeit mit dieser Methode, insbesondere wenn man seine Ernährungsgewohnheit umstellt.
Hat man ein gutes Gewicht erreicht, kann man mit der Leistungssteigerung beginnen. Hier fährt man dann mit bis 80-85% der maximalen Herzfrequenz. Und es gibt dann noch weitere Trainingsmöglichkeiten um die Leistung weiter zu steigern, ist aber für viele nicht relevant.
Gewicht messen ist nur bedingt zur Fortschrittsüberwachung geeignet, da bekanntlich Muskeln schwerer sind als Fett. Daher auch deine Erfahrung, dass du erst mal schwerer geworden bist. Zudem, wenn du dann weniger Rad fährst, bleibst du lange auf dem gleichen Gewicht, aber das Verhältnis Fett / Muskelmasse verändert sich zum negativen.
Besser -> Bauchumfang messen.
Außerdem gilt, es ist gesünder leicht übergewichtig und fit zu sein, als normal gewichtig und nicht fit.
Sport soll Spaß machen, erst dann wird es nachhaltig.
