Fragen zu GA1 und GA2

[Schnitzelzauber]

eins4eins hat im wesentlichen schon alles genannt. Ich erachte GA1-Training im Bereich von 3-5 Stunden für sinnvoll.

zustimm

(…)Um es nochmal zu verdeutlichen, die meisten hier sind ja mit HF-Messung unterwegs: GA1 ist der Bereich von 60-70% HFMax. Bei angenommener HFMax von 190 wäre das eine obere HF von 133. Da muss man mit einem Enduro bergauf schon ganz schön konservativ fahren um in dem Bereich zu bleiben.

Ja. Aua. Trekkingrad in der Ebene, dann kommt man wenigstens vorwärts und sieht was von der Gegend. Mit dem MTB ist das eher so eine „Genuss“(tor)tour. Das ist langweilig, aber es bringt echt was. Zumindest wenn man irgendwann lange Touren mit Power fahren will.

Prinzipiell sollte eine längere, wirkliche GA1-Einheit ab 3h in der Woche ausreichen. Bei den meisten hier ist ja schon eine gewisse Grundkondition vorhanden und etliche Lebenskilometer erreicht.

Mehr ist immer besser, bei mir hat aller 2 Wochen auch gereicht. Aber was heißt hier gereicht; hätte ich mehr gemacht, wer weiß wie fit ich dann geworden wäre.

Ich sehe eher weniger die Notwendigkeit gezielt explizites hochintensives Training zu integrieren, es sei denn man verfolgt einbestimmtes Ziel (Saisonhöhepunkt, Rennen, etc.). Eine flott gefahrene MTB-Tour hat bereits einiges an Intensitäten, mal kürzer, mal länger zu bieten.

Das sehe ich anders, genau das habe ich ja „früher“ so gemacht. Ist OK, keine Frage. Aber ich hab schon den Eindruck, ein paar gezielt gefahrene Intervalle - absolut höchste Anstrengung, aber dazwischen auch Puls ganz runterberuhigen - haben mir nochmal richtig Punch verschafft. „Früher“ war „ziemlich“ Gas geben und dazwischen normal „zügig“ weiterfahren. Also weder Vollgas noch richtig runterkommen. Das ist so das Profil der Spasstouren, mit denen ich die meisten hm mache, aber der Trainingseffekt kommt von woanders her.

Man kann ja bspw. bewußt aus Kurven heraus sprinten oder bergauf an der Schwelle fahren um dort zu triggern. Innerhalb eines Fahrtspiels, ggfls mit Freunden, fällt das viel leichter als in dezidierten Einheiten. Schafft man parallel dazu mittels gezieltem (und konsequentem) GA-Training das Fundament, ist man im Grunde recht gut aufgestellt und behält die Motivation.

Spaß haben am Gas geben hilft schon sehr. Insbesondere, wenn man beim nächsten mal dann noch mehr Gas geben kann.
„Das Downhill Feeling auch bergauf erleben“ - fetzt, und das Beste: nicht auf 25km/h limitiert zu sein.

 

[MarClassic]

Mehr ist immer besser, bei mir hat aller 2 Wochen auch gereicht. Aber was heißt hier gereicht; hätte ich mehr gemacht, wer weiß wie fit ich dann geworden wäre.

Das sehe ich anders, genau das habe ich ja „früher“ so gemacht. Ist OK, keine Frage. Aber ich hab schon den Eindruck, ein paar gezielt gefahrene Intervalle - absolut höchste Anstrengung, aber dazwischen auch Puls ganz runterberuhigen - haben mir nochmal richtig Punch verschafft. „Früher“ war „ziemlich“ Gas geben und dazwischen normal „zügig“ weiterfahren. Also weder Vollgas noch richtig runterkommen. Das ist so das Profil der Spasstouren, mit denen ich die meisten hm mache, aber der Trainingseffekt kommt von woanders her.

Das ist auch alles eine Frage des Zeitkontingents. Die meisten hier dürften wohl kaum deutlich über 10h/Woche für den Radsport aufbringen können. Da wird das alles schon ein weing eng. Klar; ein bis zwei GA-Einheiten, eine HIIT-Einheit, eine Ausfahrt mit Kumpels und dazwischen noch Regenerationsphasen wären im Hobby-Bereich schon recht gut. Leider schaut es in der Praxis anders aus. Da wird gerne die GA-Einheit zu Gunsten einer zweiten Gruppenausfahrt geopfert und eine HIIT-Einheit hat auch entsprechende Regenerationszeiten zur Folge.
Ach ja: In die Mucki-Bude soll's ja auch noch mindestens 1x/Woche gehen...

Was ich mit der Integration des hochintensiven Belastung in die MTB-Ausfahrten meinte, ist, daß man gewisse Dinge eben dort unterbringen kann ohne eine zusätzliche Einheit dafür einzubringen. Natürlich sollte man die Regeln eineres Intervalltrainings beachten und Erholungsphasen einhalten. Nur durchballern funktioniert bis zu einen gewissen Punkt; danach muß Struktur, Regelmäßigkeit und Konsequenz ins Training.
Das macht nicht immer Spaß, das Ergebnis dafür um so mehr...

 

[Schnitzelzauber]

Das ist auch alles eine Frage des Zeitkontingents. Die meisten hier dürften wohl kaum deutlich über 10h/Woche für den Radsport aufbringen können.

Das ist auch bei mir nicht anders. Heute wird ja alles getrackt… Januar bis Mai war ich deutlich unter 30h pro Monat - so bei 6-7h pro Woche. Dafür ist das Resultat einfach bomfortionell.

Da wird das alles schon ein weing eng. Klar; ein bis zwei GA-Einheiten, eine HIIT-Einheit, eine Ausfahrt mit Kumpels und dazwischen noch Regenerationsphasen wären im Hobby-Bereich schon recht gut. Leider schaut es in der Praxis anders aus. Da wird gerne die GA-Einheit zu Gunsten einer zweiten Gruppenausfahrt geopfert und eine HIIT-Einheit hat auch entsprechende Regenerationszeiten zur Folge.
Ach ja: In die Mucki-Bude soll's ja auch noch mindestens 1x/Woche gehen...

Meine Woche perfekt geschildert.
Einmal Intervalle auf dem Arbeitsweg, zweimal einfach so schnell zur Arbeit, und im Wochenwechsel eine Spassfahrt im Wald oder eine lange GA Tour. Mehr is nicht drin, Familie+Job+Haushalt fressen den Rest.

Was ich mit der Integration des hochintensiven Belastung in die MTB-Ausfahrten meinte, ist, daß man gewisse Dinge eben dort unterbringen kann ohne eine zusätzliche Einheit dafür einzubringen. Natürlich sollte man die Regeln eineres Intervalltrainings beachten und Erholungsphasen einhalten. Nur durchballern funktioniert bis zu einen gewissen Punkt; danach muß Struktur, Regelmäßigkeit und Konsequenz ins Training.
Das macht nicht immer Spaß, das Ergebnis dafür um so mehr...

Wie gesagt, das mache ich lieber auf dem Arbeitsweg. Wenn ich Spasstour im Wald mache, habe ich nicht so die Lust für strukturierte Dinge. Klar puste ich mich hie und da mal richtig weg, aber Training ist das nicht.

 

[MarClassic]

Wie gesagt, das mache ich lieber auf dem Arbeitsweg.

Was haben wir radelnden Berufspendler doch für ein Glück, oder..?

 

[Nordmanntanne]

Hier ging's doch letztens um Ernährung und Trinken während des Radfahren. Ich Bein gerade über einen Artikel gestolpert. Ist vielleicht interessant.
https://www.ausdauerleistung.de/sho...samte Belastung ohne Auftanken durchzustehen.

 

[quaelnix]

eine Spassfahrt im Wald

Nachdem ich Mitte der Saison unfreiwillig 6 Wochen pausiert habe, ist mir bei meiner ersten reinen Spaßfahrt vor ein paar Wochen jedes Mal, wenn ich aus eigener Kraft die 30 km/h Marke geknackt habe, ein leises "geil, geil, geil, geil, geil" rausgerutscht.

Es hat tatsächlich fast 12 Wochen gebraucht, um formtechnisch wieder in die Nähe des Stands von Anfang Juli zu kommen. Vor einem FTP Test scheu ich mich noch ein bisschen.

 

[captain hook]

Nachdem ich Mitte der Saison unfreiwillig 6 Wochen pausiert habe, ist mir bei meiner ersten reinen Spaßfahrt vor ein paar Wochen jedes Mal, wenn ich aus eigener Kraft die 30 km/h Marke geknackt habe, ein leises "geil, geil, geil, geil, geil" rausgerutscht.

Ist doch ganz ordentlich wenn man 30kmh als GA mit dem MTB fährt nach 6 Wochen Pause?! :-O

 

[MarClassic]

die 30 km/h Marke geknackt

Wie jetzt? Bergauf? bergab? geradeaus? Für wie lange?

Fragen über Fragen...

 

[quaelnix]

Geradeaus oder leicht bergauf und nicht für allzu lange. Einen 30er Schnitt bin ich noch nie gefahren.

Auf meiner 30 km Pendelstrecke fahr ich derzeit einen Schnitt von 140 - 150 Watt (NP: ~ 180 W).

Wobei mir die Kälte am Morgen teilweise ganz schön den Stecker zieht.

 

[WhatTheHell]

.

 

[quaelnix]

Was ich aber auf jeden Fall feststelle, ist, dass 10 Minuten bei 180 W mittlerweile locker mit Nasenatmung gehen, der Ruhepuls deutlich unter 50 liegt und ich auf der Pendelstrecke nichts mehr essen muss, um bis zum Schluss voll durchziehen zu können ... und dass, obwohl ich in den letzten drei Monaten, abgesehen vom Pendeln mit dem Rad, quasi keinen Sport getrieben habe.

 

[MarClassic]

10 Minuten bei 180 W mittlerweile locker mit Nasenatmung

So weit - so gut. Welche HF (%HFmax) hast Du denn dabei? Und wie ist Dein Körpergewicht? Die ganzen Watt-Zahlen bringen ja nichts, wenn man das Verhältnis nicht kennt.

 

[quaelnix]

Dauer​	Leistung (⌀)​	Herzfrequenz (⌀)​	Körpergewicht​
8.5 min​	172 W​	144 BPM (74% HFmax)​	83 kg​

 

[MarClassic]

Ok, das liegt ja seitens der HF schön im GA2-Bereich, sind aber andererseits auch nur 2.1 W/kg. Da sollte Nasenatmung schon noch möglich sein.

Eine typische GA2-Trainingseinheit wäre z.B. 10-15min GA1 warmup, 20min GA2, 5min GA1. Das dann (bis aufs warmup) dreimal wiederholen und dann 10min ausrollen. Das lässt sich, in verkürzter Form, auch schön ins Berufspendeln einbauen. Die GA2-Intervalle sollten dabei aber min. 10min betragen. Kurze Unterbrechungen, je nach Verkehrslage, Streckenführung sind dabei in der Praxis eher unproblematisch.

 

[quaelnix]

@MarClassic, deinen Vorschlag hab ich heute auf meiner Hausrunde direkt in die Tat umgesetzt :

Lap 1​	Lap 2​	Lap 3​

 

[MarClassic]

Und? GA2-Intervalle sind gar nicht sooo langweilig, oder? Ich fahre die jedenfalls gerne.

 

[quaelnix]

Radfahren ist nie langweilig.

Und?

Hat richtig Laune gemacht und die 200 W haben sich gar nicht so übel angefühlt.

 

[dubbel]

das liegt ja seitens der HF schön im GA2-Bereich,

woher weisst du das?

 

[quaelnix]

@dubbel, hat wohl noch am GA1 Bereich gekratzt, aber die Übergänge sind wohl eh fließend.

 

[MarClassic]

woher weisst du das?

74% HFmax ⌀

 

[MarClassic]

aber die Übergänge sind wohl eh fließend.

Das stimmt wohl, aber an irgend etwas muß man sich ja orientieren. Allerdings sollte man dabei entweder nach HF oder nach Leistung trainieren. Mal so / mal so ist kaum zweckdienlich.
Sofern ein Leistungsmesser vorhanden ist, lässt dieser die akuratere Trainingssteuerung zu, gerade wenn man auch mal kürzere Intervalle fahren möchte. GA1 / GA2 kann aber auch gut nach HF trainiert werden.

 

[Schnitzelzauber]

Und? GA2-Intervalle sind gar nicht sooo langweilig, oder? Ich fahre die jedenfalls gerne.

Welcher Zweck steht dahinter, GA1 und GA2 zu intervallen (anstatt GA1 oder GA2 „sortenrein“ durchzuziehen)? Ist das, damit es nicht zu langweilig wird?

 

[MarClassic]

GA1 in Intervallen ist natürlich Mumpitz, dafür ist die Belastung zu gering; das fährt man durch.
GA2 ist aber, bei längeren Einheiten oder im oberen Bereich, durchaus fordernd. Kurze Erholungsphasen im GA1 sind da sehr angenehm und sorgen dafür, daß das folgende Intervall auch wieder sauber gefahren werden kann.
Ist man 1h unterwegs, braucht es natürlich auch keine intervalle; bei 3h GA2 sieht das mglw. anders aus. Probiere es doch einfach mal...

 

[Schnitzelzauber]

GA1 in Intervallen ist natürlich Mumpitz, dafür ist die Belastung zu gering; das fährt man durch.
GA2 ist aber, bei längeren Einheiten oder im oberen Bereich, durchaus fordernd. Kurze Erholungsphasen im GA1 sind da sehr angenehm und sorgen dafür, daß das folgende Intervall auch wieder sauber gefahren werden kann.
Ist man 1h unterwegs, braucht es natürlich auch keine intervalle; bei 3h GA2 sieht das mglw. anders aus. Probiere es doch einfach mal...

Naja, GA2 ist ja im Prinzip das, was man den ganzen Tag so vor sich hin fahren kann, ohne je müde zu werden. Aber 3h fahre ich auch nie am Stück; die „Intervalle“ kommen dann von ganz alleine, wenn man stehenbleibt, um mal ne Pause zu machen, sich zu orientieren oder so. Aber auf größeren Toren ist das ja so das Level, wo man unterwegs ist.

 

[MarClassic]

Naja, GA2 ist ja im Prinzip das, was man den ganzen Tag so vor sich hin fahren kann, ohne je müde zu werden

Was Du meinst, ist GA1. GA2 ist bei 70-80% HFmax bzw. 76-90% FTP (L3) durchaus anstrengend. Nennt sich auch "Tempobereich". Damit fährt man eher nicht den ganzen Tag entspannt rum.