Offene Fragen zu Joe Friel's Trainings-Bibel

[x-rossi]

Wenn ich etwas ändern würde, dann vielleicht den zweiten Saisonhöhepunkt gegen Ende August legen ...

so funktioniert die auslegung aber nicht. man hat ein, zwei drei ziele in der saison und trimmt entsprechend die vorbereitung zurecht.

 

[corfrimor]

Darf ich fragen, was für Platzierungen Du mit diesen Pensum im Durchschnitt erreichst? Bzw. wie groß der Rückstand auf die Spitze ist? (Beides beim Marathon)

Ich frage so indiskret, weil ich fast genau das gleiche Pensum und ebenfalls nach Friel abspule und mich der Vergleich interessiert.

Auch stehe ich im Prinzip vor dem gleichen Problem wie Du. Meine Grundlage ist inzwischen ganz gut, das Jahrespensum mit ungefähr 520h ausgereizt (Beruf läßt nicht mehr zu) und nun stellt sich eben auch die Frage, wie ich noch mehr rausholen kann

Ich selbst komme auf der Mittelstrecke (80-90km / 2.000-2.300hm) meist irgendwo zwischen Rang 40 und 60 an, der Rückstand auf die Spitze beträgt dabei je nach Strecke zwischen 35 und 45min . Das ist also noch Luft

 

[]:->]

Mit 550 Stunden und dem strukturierten Training sollten dir eh nicht so viele das Wasser reichen können imho.

Das habe ich schon öfter gehört, was mich natürlich als "self coached" schon verunsichert. Es sind definitiv genug Aber ok, bin erst seit 2008 dabei, damals mit 20 Wochen Zeitschriftenplan aus der Bike. Ruhe habe ich da schon noch, nur so eine kleine Verbesserung von Jahr zu Jahr wäre nett

Wenn ich etwas ändern würde, dann vielleicht den zweiten Saisonhöhepunkt gegen Ende August legen ...

Mit dem Saisonhöhepunkt ist das so eine Sache. Wie man sehen kann liegt der mitte Juli und ist die Transalp Challenge. Um einen zweiten Höhepunkt einzubauen liegt die eben sehr doof. Nachher brauche ich einfach 1-2 Wochen Ruhe und dann würde es mit dem 2. Höhepunkt arg spät im Jahr. Nicht immer haben wir so einen tollen September.
Deshalb baue ich ihn vorher, halte ihn kurz (nur 1 Woche Prep und 1 Race) und dann gehts gleich los mit der TAC Vorbereitung.
Bisher habe ich mich nicht getraut die Transalp als ersten Höhep. zu planen, weil ich glaube um auch die zweite Wochenhälfte durchzustehen braucht man einfach die Substanz von der ersten Vorbereitungszeit.
Tipps zu dem Thema auch sehr gerne!

Zu den Platzierungen/Zeiten, das ist ganz schwer zu sagen. Mit was soll man da vergleichen nachdem es ja immer auf die Besetzung, Strecke usw. ankommt. Meinen 1. HP hat mir z.b. eine Streckenänderung und sehr bescheidenes Wetter ziemlich Versaut.

Auf Alpen-Maras (65-75km/2500-2700hm bin ich so 3:45-4:10h unterwegs = 45-55min hinter dem Sieger) = Gesamt P. 50-60
Kurzstrecke (40km/1200hm) so 1:40-2h, das sind dann 10-15min Abstand. = Gesamt P. 20-40
Ötzi Rennrad (238/5500hm) ca. 8:40h = 1:35h Abstand und P. 450
...jetzt darfst dir was aussuchen

p.s. ihr kennt jetzt mein Training und meine Wettkämpfe etc. ganz gut, also bin ich über ein paar Anregungen dankbar

 

[corfrimor]

Zu den Platzierungen/Zeiten, das ist ganz schwer zu sagen. Mit was soll man da vergleichen nachdem es ja immer auf die Besetzung, Strecke usw. ankommt. Meinen 1. HP hat mir z.b. eine Streckenänderung und sehr bescheidenes Wetter ziemlich Versaut.

Auf Alpen-Maras (65-75km/2500-2700hm bin ich so 3:45-4:10h unterwegs = 45-55min hinter dem Sieger) = Gesamt P. 50-60
Mittelgebirgs-Langstrecke (120km/3100hm) dann so 5:20-5:45 je nach Schlammanteil das sind so 60 min auf den Sieger.
Kurzstrecke (40km/1200hm) so 1:40-2h, das sind dann 10-15min Abstand. = Gesamt P. 20-40
Ötzti Rennrad ca. 8:40 = 1:35 Abstand und P. 450
...mehr kann ich grad ned bieten

Danke für die Antwort

Daß das natürlich immer schwer zu vergleichen ist, ist mir klar. Es ging mir auch nur um 'ne grobe Hausnummer. Denn häufig wird beim Stichwort Trainingsumfang, wenn's so langsam mal in die Top-50 und besser bei größeren Veranstaltungen geht (Ultra-Bike z.B. => 1.500 Teilnehmer auf der Mittelstrecke) auch extrem tiefgestapelt, so nach dem Motto, "ich trainiere ja eigentlich gar nicht", "ich fahre nur so zum Spaß und dieses Jahr saß ich praktisch noch gar nicht auf dem Rad" usw. usf. Manche erzählen auch einfach überhaupt nicht, was sie so für Umfänge trainieren, wie sie den Ablauf gestalten etc., um nachher bloß nicht daran gemessen zu werden.

Wenn ich Deine Platzierungen / Zeiten so anschaue, dann habe ich einerseits den Eindruck, daß Du schon ziemlich viel aus Deinem Training rausholst, aber es entspricht andererseits auch so ungefähr dem, was ich erwartet habe.

Ich glaube übrigens nicht, daß Du Dich von solchen Äußerungen, daß man mit 550h fast schon vorne mitfahren können sollte, verunsichern lassen solltest. Ich persönlich halte das für ziemlich unrealistisch. Die Leute, die ich selbst kenne bzw. von denen ich halbwegs gesichert weiß, wieviel sie trainieren und die tatsächlich auf den Mittelgebirgslangstrecken auf 30-40min an die Spitze rankommen, machen in der Regel nocheinmal DEUTLICH mehr. Aber leider habe ich da keinen repräsentativen Überblick.

Es würde mich z.B. sehr interessieren, wieviele Stunden die Top Ten-Fahrer so durchschnittlich trainieren. Aber das ist ein anderes Thema.

Viele Grüße

corfrimor

 

[Cattie]

Danke für die Antwort

Daß das natürlich immer schwer zu vergleichen ist, ist mir klar. Es ging mir auch nur um 'ne grobe Hausnummer. Denn häufig wird beim Stichwort Trainingsumfang, wenn's so langsam mal in die Top-50 und besser bei größeren Veranstaltungen geht (Ultra-Bike z.B. => 1.500 Teilnehmer auf der Mittelstrecke) auch extrem tiefgestapelt, so nach dem Motto, "ich trainiere ja eigentlich gar nicht", "ich fahre nur so zum Spaß und dieses Jahr saß ich praktisch noch gar nicht auf dem Rad" usw. usf. Manche erzählen auch einfach überhaupt nicht, was sie so für Umfänge trainieren, wie sie den Ablauf gestalten etc., um nachher bloß nicht daran gemessen zu werden.

Wenn ich Deine Platzierungen / Zeiten so anschaue, dann habe ich einerseits den Eindruck, daß Du schon ziemlich viel aus Deinem Training rausholst, aber es entspricht andererseits auch so ungefähr dem, was ich erwartet habe.

Ich glaube übrigens nicht, daß Du Dich von solchen Äußerungen, daß man mit 550h fast schon vorne mitfahren können sollte, verunsichern lassen solltest. Ich persönlich halte das für ziemlich unrealistisch. Die Leute, die ich selbst kenne bzw. von denen ich halbwegs gesichert weiß, wieviel sie trainieren und die tatsächlich auf den Mittelgebirgslangstrecken auf 30-40min an die Spitze rankommen, machen in der Regel nocheinmal DEUTLICH mehr. Aber leider habe ich da keinen repräsentativen Überblick.

Es würde mich z.B. sehr interessieren, wieviele Stunden die Top Ten-Fahrer so durchschnittlich trainieren. Aber das ist ein anderes Thema.

Viele Grüße

corfrimor

Da die Äußerung zur vorderen Platzierung von mir kam, muss ich diese wohl auch etwas relativieren. Die Aussage kam aus dem Vergleich zu meinem Pensum und meinen gefühlten Leistungen zustande.

Da ich aber hauptsächlich Rennrad Marathons fahre und nur gelegentlich MTB (bzw. Halbmarathons fahre), bezog sich meine Einschätzung aufs Rennradmarathons ohne Zeitnahme. Dort kann ich die Leute die mir bis jetzt am Berg weggefahren sind an einer Hand abzählen (wohlweislich, dass durch die freie Startzeit ein Vergleich mit Topfahreren selten gegeben ist). Wenn man die Ötzi Zeit heranzieht, dann stimmt mein Eindruck auch halbwegs. Ein Blick ins Tour Forum wird dir eröffnen, dass du mit 8:40h für den Ötzi schon Godlike-Status erreichst im Forum und auch was das für deine Wattwerte bedeutet.
Das wäre imho auch noch eine Idee. Wenn du wirklich so strukturiert bist, dann solltest du von einem Wattmesser profitieren und an ihm gefallen finden können.

In Bezug auf den von mir gefahrenen Marathon beim Sebamed Bike Day stimmen die Relationen "Minuten zur Spitze" und "jährliche Trainingsstunden" ziemlich gut überein. Was habe ich geguckt, als die Leute vom Halbmarathon an mir vorbeigeflogen kamen.

Gleichzeitig führen diese Zahlen aber auch dazu, dass ich mir in Zukunft keinen großen Kopf mehr um meine Platzierung machen werde, wenn man mit 550h immer noch solche Abstände kassiert. Wobei ich, ähnliche wie ]:-> auch erst seit 2008 überhaupt Rad fahre.
Wenn ich mir die Leute angucke, die da vorne fahren, dann sind das entweder Jungspunde, die seit Kindesbeinen nichts anderes machen oder Leute, die nochmal 8-10 Jahre älter sind als ich. Diese haben dann wohl einfach genug Lebenskilometer und Jahre solchen Trainings in den Beinen.

edit:
Noch ein Ansatz. Friel sagt selber, dass die Bibel nicht für (Rennrad-)Marathons geschrieben wurde, sondern eher für Straßenrennen mit begrenzter Zeitdauer. Wobei ich denke, dass man gerade am Anfang, wo wir relativ gesehen immer noch stehen, nicht soviel falsch machen kann. Trotzdem kann es vielleicht nicht schaden mal zu gucken, wie so ein MTB-Marathon Trainingsplan mit deinem Pensum bei z.B. Trainingspeaks aussieht.

 

[bettseeker]

Hallo, ich melde mich mal mit ein paar allgemeinen Anregungen.
Zum Ausdauertraining selbst kann ich nicht viel sagen, da du hier offensichtlich wesentlich mehr Ahnung hast als ich.

Deshalb erst mal zum Krafttraining:
Hier würde ich schon versuchen zweimal pro Woche zu trainieren. Einmaliges Training (also nur im Studio, ohne zusätzliches Krafttraining zu Hause) halte ich für zu wenig um sich zu verbessern. Ich denke, dass man bestenfalls seine Form halten kann.
Als nächstes würde ich den Krafttrainingsplan mal kritisch hinterfragen. Oftmals beinhalten diese Studiostandardpläne zu viele Isolationsübungen und einen Haufen Firlefanz. Ich würde auf einen ausgewogenen Ganzkörperplan aus Grund- und Mehrgelenksübungen umstellen, um die ohnehin schon knapp bemessene Trainingszeit optimal zu nutzen.
Leider schreibst du nichts näheres über deine gesundheitlichen Bedenken (ist auch verständlich), deshalb kann man auch schlecht etwas genaueres dazu sagen. Grundsätzlich halte ich es jedoch für sinnvoller, beispielsweise Kreuzheben (da du das angesprochen hast) auch mit nicht so hohen Gewichten durchzuführen, wenn die Bewegung langsam genug und gut kontrolliert ist. Das ist mit Sicherheit effektiver, als Trizeps Kickbacks u.ä. mit Minigewichten durchzuführen.
Im Zweifelsfall würde ich mich langsam von unten an ein für dich akzeptables Trainingsgewicht rantasten.
Nach Möglichkeit würde ich in der Studiofreien Zeit zu Hause, möglichst dreimal pro Woche, ein Kurzprogramm mit Eigengewichtsübungen dürchführen. Dazu ein wenig Gymnastik um die Beweglichkeit zu fördern und erhalten.

Zum Schwimmen:
Wie sieht es mit der Technik aus? Gibt es Verbesserungsbedarf? Dann könnten einige Trainerstunden nicht schaden oder einfach mal bei einem Schwimmverein vorbeischauen.
Welche Schwimmstile schwimmst du? Mehrere Stilarten zu schwimmen hat den Vorteil, dass der Körper muskulär unterschiedlich belastet und trainiert wird.
Brust/Kraul und Rücken wäre schon eine gute Mischung. Wobei Brustschwimmen bei richtiger Technik nicht schädlich ist, obwohl es oft behauptet wird.

Zum Jahresverlauf:
Ich finde es nicht weiter schlimm, wenn dir zum Herbst hin ein wenig die Motivation fehlt. Im Gegenteil, du hast ja den größten Teil des Jahres ein straffes Programm, da ist es eigentlich normal, wenn du nach deiner Saison mental abbaust.
Wie wäre es, in dieser Zeit auch mal andere Sachen mit dem Rad zu machen als sonst? Z.B. mal einige Tage in den Bikepark oder mit dem Auto mal etwas weiter von zu Hause wegfahren, um mal in einer anderen Gegend zu fahren und eine andere Landschaft zu genießen.
Oder beispielsweise ein bisschen Trial fahren. (Trial, nicht Trail)
Also Slalom um die Bäume, so eng gezogene Kreise um die Bäume wie es eben geht, möglichst langsam und kontrolliert über Wurzeln, im Stehen hinter den Sattel und aufs Hinterrad setzen, und und und. Macht zwischendurch mal richtig Spaß und ist für die Radbeherrschung auch nicht schlecht.

So, mehr fällt mir nicht ein, ich hoffe du kannst mit dem ein oder anderem was anfangen.

 

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Hallo,
interessante Antworten.

[...]Ein Blick ins Tour Forum wird dir eröffnen, dass du mit 8:40h für den Ötzi schon Godlike-Status erreichst im Forum und auch was das für deine Wattwerte bedeutet.
Das wäre imho auch noch eine Idee. Wenn du wirklich so strukturiert bist, dann solltest du von einem Wattmesser profitieren und an ihm gefallen finden können.

Das was du da mit dem Leistungsmesser ansprichst habe ich mir auch als Ansatz überlegt. Preislich ist das halt so eine Sache, die Rennsaison verbraucht eigentlich das gesamte Budget, was ich aus meinem Nebenjob herausholen kann und die Skisaison ist auch noch da .
Habe mir also schon überlegt, eher in einen Leistungsmesser oder in eine Trainignsbetreuung investieren. Beides kann man so mit 1000€ ansetzen.

Hast du einen Link zu den "Watt-Werten" im Tourforum? Würde mich interessieren was da steht. (Die Ötzi Zeit ist übrigens Ansichtssache, in meinem Appartement wohnten lauter 8:00 Fahrer - trotzdem interessant, die fahren so seit ca. 7-10 Jahren regelmäßig Alpen RR-Rennen bei Trainingsleistungen um 16000km RR was wohl auch so 550-600h entspricht. Nur als Hausnummer.

Zur "Bibel": ich trainiere nach der amerikanischen "The Mountainbiker's Training Bible". Zur Langstrecken-Tauglichkeit haben wir hier weiter vorne im Thread vor ein paar Jahren schonmal geschrieben.
Interessant finde ich noch das Buch "Mountain Bike like a champion" von Ned Overend. Das ist kein Trainingsbuch, er schreibt einfach wie er so seine Saison gestaltet hat und gibt hier und da ein paar Tipps aus der Praxis - finde den lockeren Ami-Stil ganz cool.

Zum Schwimmen: habe letzten Herbst mit Kraul-Kursen angefangen, vorher konnte ich das garnicht. Inzwischen kann ich wenigstens mal 500m durchschwimmen ohne zu sterben, aber der nächste Technik-Kurs ist schon gebucht.

Zum Krafttraining: das waren schon überwiegend alle möglichen Geräte, kann das fast garnicht benennen, ich versuche es mal: Nacken/Hals, seitl. Bauchmuskeln in so einem Drehgerät, Brustpresse, Beinpresse (abgesetzt seit ich nichtmehr weiß ob es mir schadet, s.o.), Wadenheben, sitzend Rudern am Kabelzug, vordere Schienbeine an einem Kabelzug, Rückenbank, Butterfly, Seitheben und mit einer leichten Langhantel was für die Unterarme. Nicht immer alles bei einem Besuch.

@bettseeker: interessante Ideen!
Das "Trial" bezeichne ich immer mit "Spielen im Wald", du hast Recht, das ist viel zu kurz gekommen in letzter Zeit, Bikepark existiert bisher auch immer nur im Wunschdenken...

Ciao

 

[bettseeker]

Zum Krafttraining: das waren schon überwiegend alle möglichen Geräte, kann das fast garnicht benennen, ich versuche es mal: Nacken/Hals, seitl. Bauchmuskeln in so einem Drehgerät, Brustpresse, Beinpresse (abgesetzt seit ich nichtmehr weiß ob es mir schadet, s.o.), Wadenheben, sitzend Rudern am Kabelzug, vordere Schienbeine an einem Kabelzug, Rückenbank, Butterfly, Seitheben und mit einer leichten Langhantel was für die Unterarme. Nicht immer alles bei einem Besuch.

Ich trainiere ausschließlich mit Freihanteln, deshalb kenne ich mich mit den Maschinen im Studio und den entsprechenden Bezeichnungen nicht 100%ig aus.
Ich will aber trotzdem mal meine Einschätzung zu den Übungen posten.
Schade ist es, dass du keine Beinpresse u.ä. trainieren kannst, da hier für Radfahrer der größte Nutzen steckt. Allgemein die Rumpfmuskulatur zu kräftigen ist ebenso sinnvoll für Radfahrer. (Bauch, seitlicher Bauch, unterer Rücken)
Übungen für Nacken und Hals: können sinnvoll sein, wenn sonst Probleme beim endlos langen Biken auftreten.
Wadenheben/vordere Schienbeine: halte ich für überflüssig, sollten durchs Biken eigentlich kräftig genug sein.
Unterarmcurls: überflüssig, Unterarme sollten ausreichend beim Rudern/Latziehen/Klimmzug mittrainiert sein. Im Untergriff wird zusätzlich der Bizeps mittrainiert, deshalb ist wenig zusätzliches Bizepstraining nötig.
Das gleiche gilt für die Brustpresse (=Bankdrücken?), hier wird der Trizeps mittrainiert.

Ich denke, du könntest das Krafttraining auf wesentliche Übungen zusammenstreichen und diese dafür bei jedem Training durchführen, da sonst die Abstände, in denen du einzelne Übungen trainierst, zu groß werden.
Im Allgemeinen sind bei den großen Trainingsabständen Übungen sinnvoller, bei denen viele Muskelpartien gleichzeitig trainiert werden. Z.B. Klimmzug: => Rücken, Arme, Bauch
Problemstellen müssen eventuell zusätzlich trainiert werden.

Gut wäre noch ein 20 bis 30 minütiges Kurzprogramm für zu Hause, falls du mal nicht ins Studio kannst, oder wenig Zeit hast.

 

[Cattie]

Da du eh selfcoached bist und damit doch eigentlich ganz gut fährst, wäre ich klar für einen leistungsmesser. Der kommt in der Reihenfolge eh vor einem trainer, weil jeder Trainer leistungsdaten haben will.

 

[]:->]

Okay,
also ob aus dem Trainingsaufwand wirklich das maximale rauskommt weiß ich immer noch nicht, ich bin aber noch auf ein paar Angaben von (Halb-/)Profis gestoßen:
Ned Overend (trainierte wohl nah an Friel) schreibt von bis zu 18h ^= ca.700h/Jahr
Die Fallbeispiele im Friel Buch sprechen von 800h/Jahr für jemanden der in den USA Top5 in der "National Championship" erreichen will und 550h/Jahr für einen "semi-pro rider" der dort in irgendwelchen Rennserien Top3-5 als Ziel hat. Das ganze im Jahr 1999. Zu uns bekannten Pros fällt mir nur ein Interview in der Bike mit Pia Sundsted ein, die von aktuell 1000h/Jahr spricht. Sie hat immerhin 20 Jahre Leistungssport auf dem Buckel und ist sicher nicht wegen schlechter körperlicher Voraussetzungen Profi.
Das nur nebenbei.

Zum eigentlichen Thema:
habe mich nochmal mit den Friel-Trainingszonen beschäftigt und festgestellt, dass ich das wohl doch viel zu lässig gehandhabt habe. Sprich ich sehe hier noch großen Raum für Verbesserungen. Bisher habe ich meine LTHR aus Renn-Aufzeichnungen geschätzt, wenn dann das Körpergefühl zu den Pulswerten gepasst hat war ich zufrieden. Ehrlich gesagt glaube ich, dass hier noch einiges an Potential für effizienteres Training in der gleichen Zeit besteht. Wo wir aber auch beim Thema Leistungsmesser wären.

Besonders in der speziellen Vorbereitungs-Phase (Build) schlägt Friel viele verschiedene Workouts vor die um die LTHR stattfinden. Das muss man sich (ich mir) nochmal ganz genau durchlesen.
Dass die Grundlage während der Saison gut ausgebaut ist würde ich behaupten, da es mir auch über die lange Zeit des Etappenrennens eigentlich gut geht. Vielleicht liegt aber der Schlüssel in dieser Build Periode: "volume is reduced as intensity rises" Wie sich das nun umsetzen oder aus den Aufzeichnungen beweisen lässt weiß ich gerade noch nicht.

Soweit meine aktuellen Gedanken.

 

[dubbel]

also ob aus dem Trainingsaufwand wirklich das maximale rauskommt weiß ich immer noch nicht
...
habe mich nochmal mit den Friel-Trainingszonen beschäftigt und festgestellt, dass ich das wohl doch viel zu lässig gehandhabt habe. Sprich ich sehe hier noch großen Raum für Verbesserungen.

du gibst dir die antwort ja selbst: umfang, dauer etc. ist noch nicht mal die halbe miete.
der springende punkt ist die qualität des trainings, d.h. das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
also z.B. entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.

mit training willst ja du nichts anderes erreichen, als den körper über eine bestimmte zeit in einen bestimmten stoffwechselzustand zu bringen.
und dieser bereich ist ganz klar über die intensität anzusteuern.
die oben zitierten zahlen der leistungssportler zeigen, dass viele athleten in sachen umfang schon an ihre grenzen stoßen.
einfach "mehr" zu trainieren, wäre der falsche weg, deshalb trainieren sie gezielter.

wenn du als nicht-profi ähnliche umfänge bewältigst, heisst das für mich, dass da was nicht stimmen kann...

 

[corfrimor]

[...]
wenn du als nicht-profi ähnliche umfänge bewältigst, heisst das für mich, dass da was nicht stimmen kann...

Hmm, daß ]:-> aus seinem Umfang noch mehr rausholen kann glaube ich schon (und das hoffe ich übrigens auch für mich selbst, da ich, wie gesagt, ähnlich trainiere).

Aber der Schluß, daß etwas mit seinem Training nicht stimmen könne, da er ja ähnliche Umfänge bewältige wie ein Profi, verwundert mich. Der Typ aus dem Friel-Bsp. mit den 800h/Jahr trainiert immerhin etwa das 1,5fache (und fährt zudem schon seit 11 Jahren, seit er 14 ist, Radrennen; das muß man auch bedenken), die Sundstedt macht sogar das 1,8fache an Umfang (und treibt ebenfalls seit 20 Jahren Leistungssport). Das ist also schon nocheinmal deutlich mehr!

Lediglich, daß Overend "nur" 700h angibt, überrascht mich dann doch. Aber auch hier muß man sehen, daß er das halt nicht erst seit 3 Jahren, sondern seit 40 Jahren oder so treibt. Vom Talent mal ganz zu schweigen...

Daß aber die Qualität des Trainings (und nicht bloß die Stunden) grundsätzlich eine ganz entscheidende (wenngleich oftmals unterschätzte) Rolle spielt, unterschreibe ich sofort.

@ ]:->
Die Einhaltung der Trainingsbereiche von Friel erachte ich für sehr wichtig. Ich habe die ersten zwei Jahre (z.T. verletzungsbedingt) bei den langen A2-Ausfahrten (Endurance im Englischen, meine ich) mit zu niedriger Intensität trainiert (hauptsächlich im Trainingsbereich 1). Vermutlich damit verbunden hatte ich dann im in den Aufbauphasen große Schwierigkeiten, die wirklich harten Intervall-Einheiten an und über der Schwelle gut zu verkraften. Oftmals war ich nach der ersten Woche in der Aufbauphase schon so platt, daß ich in der zweiten die Intensität runterschrauben mußte oder mich erkältet habe. Der Intensitäts-Anstieg ist bei Friel ja über die einzelnen Phasen hinweg genau geplant und sollte halbwegs kontinuierlich verlaufen, und bei mir war der Sprung wohl einfach zu groß.

Seit ich mich aber an die Trainingsbereiche halte (also bei einer A2-Ausfahrt ca. zwei Drittel im Trainingsbereich 2 und je ein Sechstel in den Bereichen 1 und 3), komme ich in den Aufbauphasen deutlich besser klar und ich bin auch tatsächlich schneller geworden.

Die Trainingsbereiche bzw. Schwelle ermittle ich übrigens über die Zeitfahrtests. Dieses Jahr habe ich dann mal in der Sportmedizin Freiburg (die wissen ja, was gut ist ) 'ne Leistungsdiagnostik gemacht, bei der nahezu identische Pulswerte für die Schwelle und die einzelnen Bereiche herauskamen.

'nen Wattmesser halte ich persönlich für überflüssig.

Viele Grüße

corfrimor

P.S.: Zum Verhältnis von von Umfang und Intensität in der Aufbauphase. In der deutschen Version schreibt Friel sogar ausdrücklich und an mehreren Stellen, daß es ganz essentiell sei, in den Aufbauwochen einerseits den Umfang zurückzuschrauben, die Intesität dagegen sukzessive zu steigern. Das sei absolut entscheidend. Behält man in dieser Phase die Umfänge bei, fährt man sich gegen die Wand. Trainiert man dagegen nicht hart genug, wird man nicht schneller. Um das halbwegs geregelt zu bekommen, halte ich mich einfach an die für die einzelnen Phasen in Abhängigkeit vom Jahresumfang vorgegebenen Trainingsstundenzahlen und die workout-Beispiele, die Friel ja nennt. Das paßte in der 2010er und 2011er Saison dann ganz gut.

 

[dubbel]

Aber der Schluß, daß etwas mit seinem Training nicht stimmen könne, da er ja ähnliche Umfänge bewältige wie ein Profi, verwundert mich. Der Typ aus dem Friel-Bsp. mit den 800h/Jahr trainiert immerhin etwa das 1,5fache (und fährt zudem schon seit 11 Jahren, seit er 14 ist, Radrennen; das muß man auch bedenken), die Sundstedt macht sogar das 1,8fache an Umfang (und treibt ebenfalls seit 20 Jahren Leistungssport). Das ist also schon nocheinmal deutlich mehr!

die frage ist aber doch: welche leistung würde p. sunstedt erbringen, wenn sie mit weniger umfang mehr qualität trainieren würde.
die "viel hilft viel"-annahme aus dem ausdauerbereich ist ja zig jahre alt und inzwischen (dachte ich) überholt. ich erinnere mich an beiträge aus den frühen 90ern, wenn nicht sogar 80ern, die das schon kommentieren.
trotzdem gibt es mehr als genug athleten, die immer noch nach diesem prinzip trainieren.
ob jetzt sundstedt dazu gehört oder einen anderen bestimten grund für solche umfänge hat, weiss von uns ja keiner.

wenn aber ein (entschuldigung) zweitklassiger athlet ähnlich viel umfang trainiert wir ein wm-kandidat, dann finde ich das schon mal komisch.
"komisch" im sinne von "da stimmt was nicht", d.h. das geht sicher auch besser.

 

[corfrimor]

die frage ist aber doch: welche leistung würde p. sunstedt erbringen, wenn sie mit weniger umfang mehr qualität trainieren würde.
die "viel hilft viel"-annahme aus dem ausdauerbereich ist ja zig jahre alt und inzwischen (dachte ich) überholt. ich erinnere mich an beiträge aus den frühen 90ern, wenn nicht sogar 80ern, die das schon kommentieren.
trotzdem gibt es mehr als genug athleten, die immer noch nach diesem prinzip trainieren.
ob jetzt sundstedt dazu gehört oder einen anderen bestimten grund für solche umfänge hat, weiss von uns ja keiner.

Ok, die 1.000h, die die Sundstedt trainiert, sind nach heutigen Erkenntnissen also auch für einen Profi eher viel? Das wußte ich nicht. Ich hätte gedacht, daß das für Leute wie Platt, Sahm, Böhme, Huber usw. oder auch die ganzen Spitzen-CC'ler eher Standard wäre.

[...] d.h. das geht sicher auch besser.

Also ich will Dir da im Grundsatz sicher nicht widersprechen. Im Gegenteil, ich würde mich freuen, wenn man mit 550h noch deutlich weiter käme

Ich hätte halt nur nicht gedacht, daß man mit diesem Umfang so langsam schon in Profi-Regionen (umfangmäßig!) kommt. V.a. nicht, wenn ich mir anschaue, was Bekannte von mir so an Umfängen trainieren. Aber es kann natürlich gut sein, daß hier die Regel "viel hilft viel" noch sehr präsent ist.

 

[Cattie]

Kommt auch immer drauf an, was in den 1000 Stunden mit drin ist. Das zählt wahrscheinlich jeder für sich selber anders. Dehnen, krafttraining, crosstraining, mentaltraining etc.

 

[corfrimor]

Naja, ich rechne zum Training eigentlich alles, was mit Sport zu tun hat (außer vielleicht dem Mentaltraining ).

Apropos Krafttraining. Ich überlege gerade, ob ich den Winter über ins Fitnesstudio gehen soll. Hauptsächlich wegen der Beinpresse. Das Krafttraining für den Oberkörper/Arme/Rumpfmuskulatur mache ich schon seit Jahren zu Hause und das funktioniert gut. Aber ich habe halt (oder sehe zumindest) daheim keine Möglichkeit, das Training an der Beinpresse zu ersetzen.

Meine Frage ist nun, für wie wichtig Ihr das Training im Kraftraum zwecks Steigerung der Trainingsqualität erachtet. Ist es, speziell eben das Beintraining, unverzichtbar? Oder gibt's sinnvolle Alternativen? Wie sähe es z.B. aus, wenn ich, statt an die Beinpresse zu gehen, schon im Winter zweimal die Woche zu Hause auf die Rolle säße und kurz (ca. 45min) aber intensiv Kraftintervalle trainieren würde?

Ich würde es eigentlich gerne vermeiden, mich im Fitnesstudio anzumelden, weiß aber nicht recht, ob es nicht doch sinnvoll wäre.

Grüße

corfrimor

 

[x-rossi]

beinpresse ist schon eine klasse sache.

 

[bettseeker]

Zu Hause könntest du es mal mit einbeinigen Kniebeugen (pistols) versuchen. Einfach mal googlen.

 

[x-rossi]

die bringen aber nicht annähernd die gleiche maximalkraft.

das ding ist doch: irgendeine billige kette wie "mc fit" aussuchen und nur die beinpresse nutzen.

maximalkraft an der beinpresse bringt keine ausdauer und keine kraftausdauer. aber du kommst jede 30 %-steigung hoch. wenn du dem wintertraining zum frühjahr hin dann noch angemessene ausdauer- und intervalleinheiten auf dem rad hinzufügst, bist du im sommer dann tier.

 

[]:->]

Hallo,
also ich wollte das mit den Umfängen fast schon wieder rausnehmen, nachdem ich das hier gelesen habe:
http://www.mountainbike-magazin.de/...rofis-im-winter-trainieren.35408.2.htm?skip=7
Einfach mal die 7 Beispiele durchklicken und oben in den Steckbriefen die Umfänge anschauen. Km taugen nicht viel, aber selbst wenn die Jungs nur Rennrad fahren kommt da beträchtlich viel Zeit dabei raus.

http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=224844
Das hat mich dann bzgl. Ned Overend auch wieder beruhigt, wenn man mal die Kommentare zum Frischi anschaut.
An dem "es geht sicher auch besser" ändert das natürlich nichts, aber so ein bisschen beruhigt es schon

Aber das hat jetzt dann nurnoch wenig mit Friel zu tun. Deshalb mal zwei wichtigere Sachen:

du gibst dir die antwort ja selbst: umfang, dauer etc. ist noch nicht mal die halbe miete.
der springende punkt ist die qualität des trainings, d.h. das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
also z.B. entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.

Die Friel Bereiche sind ja relativ hoch, was auch im Tour Forum schon diskutiert wurden, ich glaube ich hatte insgeheim immer dieses Statement mit dem "mittleren Rumfurz Tempo" im Kopf und bin bei den GA oft am untersten Friel Rand geblieben.
Ich denke so falsch war das nicht, so bin ich 3,5-4h konstant gut durchgekommen, hätte aber am Ende nicht nochmal eine Stunde dranhängen können.
Was diese Einheiten um die Schwelle angeht, da bin ich immer nach Gefühl gefahren und zwar nach dem Gefühl in den Beinen:
Will ich an der Schwelle über längere Zeit fahren, dann habe ich die Belastung so gewählt, dass ein leichtes Ziehen da ist, dieses aber nicht mehr wird.
Will ich kurze Intervalle fahren, habe ich das so gemacht, dass die Beine am Ende richtig stechen, ich nach den 5min Pause aber wieder loslegen kann, wobei nach 5-7 Wdh. dann aber keine Erholung in den Pausen mehr eintritt, anschließend locker heim.

Mein Frage, hat das mit dem Gefühl so Sinn, habe ich mir da evtl. was falsches dazu gedacht, das war ja nur so meine Idee, ohne das irgendwo gelesen zu haben. Das hat nichts damit zu tun, dass ich mir keinen Leistungsmesser kaufen kann (was stimmt) sondern ich glaube, dass das Körpergefühl bei soetwas unersetzbar ist. Nur muss man eben mal geklärt haben wie sich was anfühlt bzw. wo das Gefühl auch täuschen kann.

Eine Frage hätte ich noch bzgl. "Steigerung der Intensität kommt ganz am Schluss". Wie definiere ich das? Heißt das, wenn ich meine persönliche Zeit nichtmehr erhöhen kann oder wenn ich bei 12 Einheiten pro Woche bin, oder...?

 

[bettseeker]

Zu Hause könntest du es mal mit einbeinigen Kniebeugen (pistols) versuchen. Einfach mal googlen.

Ergänzende Übung für zu Hause.

 

[corfrimor]

Zu Hause könntest du es mal mit einbeinigen Kniebeugen (pistols) versuchen. Einfach mal googlen.

Die Übung kenne ich, die ist tatsächlich nicht schlecht, aber ich vermute halt auch, daß es eher eine

Ergänzende Übung für zu Hause.

ist.

die bringen aber nicht annähernd die gleiche maximalkraft.

Hmm...

das ding ist doch: irgendeine billige kette wie "mc fit" aussuchen und nur die beinpresse nutzen.

Problem: Bei mir in der Gegend gibt's kein Mcfit, sonst wäre das für 16,90€ im Monat ok. Aber ich hab' halt irgendwie keinen Bock, 50€ dafür auszugeben, zweimal pro Woche an die Beinpresse zu hocken und das Studio anschließend wieder fluchtartig zu verlassen.

Hallo,
also ich wollte das mit den Umfängen fast schon wieder rausnehmen, nachdem ich das hier gelesen habe:
http://www.mountainbike-magazin.de/...rofis-im-winter-trainieren.35408.2.htm?skip=7
Einfach mal die 7 Beispiele durchklicken und oben in den Steckbriefen die Umfänge anschauen. Km taugen nicht viel, aber selbst wenn die Jungs nur Rennrad fahren kommt da beträchtlich viel Zeit dabei raus.

http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=224844
Das hat mich dann bzgl. Ned Overend auch wieder beruhigt, wenn man mal die Kommentare zum Frischi anschaut.
An dem "es geht sicher auch besser" ändert das natürlich nichts, aber so ein bisschen beruhigt es schon

Interessant. Das sind so in etwa die Größenordnungen, die ich im Kopf hatte.

Aber das hat jetzt dann nurnoch wenig mit Friel zu tun. Deshalb mal zwei wichtigere Sachen:

Die Friel Bereiche sind ja relativ hoch, was auch im Tour Forum schon diskutiert wurden, ich glaube ich hatte insgeheim immer dieses Statement mit dem "mittleren Rumfurz Tempo" im Kopf und bin bei den GA oft am untersten Friel Rand geblieben.
Ich denke so falsch war das nicht, so bin ich 3,5-4h konstant gut durchgekommen, hätte aber am Ende nicht nochmal eine Stunde dranhängen können.

Wenn Du vom untersten Rand sprichst, meinst Du dann den Trainingsbereich 1 oder 2? Falls Du den Großteil des aeroben Ausdauertrainings im Trainingsbereich 1 trainierst, ist das zumindest von Friel so gerade nicht gemeint. Der Witz an Friels A2- bzw. Endurance-Training ist doch, daß es eben intensiver als das "normale" GA1-Training, das man sonst so kennt, ist. Das hat zur Folge, daß man, wenn man mit dem Training nach Friel beginnt, zunächst denkt, daß man für die Grundlage viel zu schnell unterwegs ist und man nach einer 3 oder 4h-Einheit auch richtig platt ist. Zu Beginn war es mir auch nicht möglich, die Hälfte der Zeit oder gar zwei Drittel, wie Friel es eigentlich vorgibt, im Trainingsbereiech 2 durchzuhalten. Es dauert halt einige Zeit, sich an die höhere Belastung zu gewöhnen, aber man gewöhnt sich daran. Irgendwo schreibt Friel (ich meine, in seinem Blog), daß es ab einem bestimmten Punkt einfach nichts mehr bringt, die Dauer des aeroben Ausdauertrainings weiter auszubauen und man, wenn man sich steigern möchte, einfach schneller fahren soll.

Aber versteh' mich nicht falsch, ich will Dir da bestimmt nicht reinquatschen oder so. Ich geb's nur zu bedenken.

Was diese Einheiten um die Schwelle angeht, da bin ich immer nach Gefühl gefahren und zwar nach dem Gefühl in den Beinen:
Will ich an der Schwelle über längere Zeit fahren, dann habe ich die Belastung so gewählt, dass ein leichtes Ziehen da ist, dieses aber nicht mehr wird.
Will ich kurze Intervalle fahren, habe ich das so gemacht, dass die Beine am Ende richtig stechen, ich nach den 5min Pause aber wieder loslegen kann, wobei nach 5-7 Wdh. dann aber keine Erholung in den Pausen mehr eintritt, anschließend locker heim.

Im Grunde geht das so vermutlich schon, aber ich selbst hätte vermutlich das Problem, daß ich mich ohne Pulskontrolle nicht genug quälen würde, um bis in die Pulsbereiche 5b und c zu kommen. Wenn ich nur nach Gefühl fahre, bleibe ich meist an oder kurz über der Schwelle "hängen". Es wäre mir wahrscheinlich zu ungenau.

Eine Frage hätte ich noch bzgl. "Steigerung der Intensität kommt ganz am Schluss". Wie definiere ich das? Heißt das, wenn ich meine persönliche Zeit nichtmehr erhöhen kann oder wenn ich bei 12 Einheiten pro Woche bin, oder...?

Ich verstehe das einfach so, daß erst, wenn man weder die Stundezahl noch die Zahl der Einheiten weiter steigern kann, die Intensitätssteigerung drankommt.

Grüße

corfrimor

 

[x-rossi]

Ich habe daheim keine Möglichkeit, das Training an der Beinpresse zu ersetzen.

Aber ich hab' halt irgendwie keinen Bock, 50€ dafür auszugeben, zweimal pro Woche an die Beinpresse zu hocken und das Studio anschließend wieder fluchtartig zu verlassen.

dann musst du ja nur noch herausfinden, wozu maximaltraining wirklich gut ist und welches gerät oder welche übung eine beinpresse ersetzen kann.

 

[]:->]

Hallo,
also ich meine schon den Bereich für "Endurance 2" Training. Bei mir wäre das, wenn ich meine LTHR richtig habe (hätte) 142-156. Da bleibe ich bei den 4h Einheiten im Durchschnitt bei niedrigen 140ern. Das bezeichne ich für mich mit GA, und auch vom Gefühl haut das gut hin. Die selbe Zeit mit 150-156 zu fahren, auf die Idee bin ich noch nicht gekommen - Stichwort "Rumfurztempo". Selbst wenn ich das im Januar durchhalten würde, könnte ich mir gut vorstellen danach 2 Ruhetage zu brauchen.

Aber ok, wenn man sich die Pläne ansieht gibt es mehrere Tage wo E2 vorgeschlagen wird, einmal steht da "Intensity low" und einmal "Intensity mid". Wenn ich das richtig verstehe, dann sollte man eben die 4h Tage mit Intensity low und die kürzeren eher mit der mittleren fahren, also dann eher an den oberen Rand des Bereiches.
Ziel soll es ja immer sein sich so erholen zu können, dass man die nächste Einheit voll angehen zu können.

Dennoch ein E2 mit einem Durchschnitt von über 147 habe ich noch nie gefahren.
Je länger wir hier darüber reden, desto mehr "Verbesserungspotential" fällt mir auf - zumindest im System Friel.

 

[karstb]

Wenn du in die Welt der Powermeter reinschnuppern willst, kauf dir am besten einen gebrauchten. Wenn dir dann nicht gerade das Bike mit Leistungsmesser gestohlen wird (so wie mir), ist die finanzielle Investition quasi Null, da die Dinger keinen nennenswerten Wertverlust haben, wenn du sie nach einer Saison wieder verkaufst.
Ich fand das Ding durchaus interessant, aber bevor ich _richtig_ angefangen hatte danach zu trainieren, war das Radl auch schon weg.