90 Gramm Gluc/Frc pro Stunde - machbar?

[Bener]

Ich spüle die Quetschbeutel zeitnah nach der Tour wieder aus. Sind ja ausschließlich Kohlehydrate. Die bekommt man super mit heißem Wasser gelöst.

 

[Tyrolens]

Bei Temu würde ich zwar nicht kaufen, aber grundsätzlich:

https://www.temu.com/at/kuiper/n9.h...-313166616608&gad_source=1&adg_ctx=f-e355e682

 

[Radler-01]

ich hab davon zwei Stück > https://www.decathlon.de/p/lauf-trinkflasche-soft-flask-250ml-weich-komprimierbar/_/R-p-325945

ich hab nur zwei, drei Fahrten gebraucht, um die Verschlußmechanik beim Fahren einhändig richtig zu bedienen.
Und Reinigung so wie Bener geschrieben hat: mit ausreichend warmen Waser spülen und die Teile gut trocknen lassen.

 

[Osti]

schaue mal im Drogerie Markt, ich meine ich habe da so wiederverwendbare Quetschie Beutel gesehen.

 

[Tyrolens]

Die Soft Flaschen von Decathon ist schon gut. Die gibt es mit 250 ml und 500 ml, das heißt, man muss nicht wirklich ein sehr zähes Gel anmischen, sondern kann das auch zb 1:4 oder 1:8 anmischen, je nach dem, womit man besser zurecht kommt. Gels sind ja angeblich nicht so bekömmlich wie die Trinkflaschen Version mit einer Konzentration von vielleicht nur 6% (für meinen Fall gerechnet).
Maltodextrin hat der Postmann am Samstag gebracht. Nun geht's ans Experimentieren.

Wer nicht auf Obst verzichten möchte, kann das auch mit Maltodextrin boosten.
Dazu gibt's hier eine Tabelle:

https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/verhaeltniss_fruktose_glukose.pdf


Ich habe von einem RAAM Teilnehmer gelesen, der wurde mit Apfelmus plus Maltodextrin versorgt.
Apfelsaft 1:1 mit Wasser verdünnt plus Maltodextrin (und bissl Salz) wird auch recht oft empfohlen.

 

[roulyourboat]

Nicht, dass ich das brauchen und kaufen würde. Aber neuerdings sind 120g/h machbar.
https://shop.ch.winforce.com/products/cho-maxx

 

[Bener]

Äh, das ist doch auch nur Glucose Fructose...

Ich vermute, die haben aus irgendeiner Einzelstudie einen einzelnen Maximalwert genommen und reden damit ihr Produkt schön...

 

[Tyrolens]

Zwischenzeitlich ist das alles ja schon wieder Mainstream geworden und selbst Hobbysportler aus meinem Umfeld fahren ihre Zufuhr immer weiter rauf.
Die Profis (TdF) sollen schon bei einer Zufuhr von 200 g/h angekommen sein.

Hier gibt's mal eine Case Study aus dem Enduro Bereich:
https://www.precisionhydration.com/athletes/case-studies/cycling/greg-callaghan/14-09-2024/
Wenn man sich durch die anderen Studies klickt, bekommt man eine schöne Übersicht.


Selbst mein Zahnarzt hat nun davon Wind bekommen, weil er sich schon gewundert hat, warum seine besonders fitten Patienten immer öfter Probleme mit ihren Zähnen haben.

Als Hobbyfahrer sollte man das mit dem Zucker vielleicht doch ein wenig kritischer sehen.

 

[Bergziegel_MTB]

Bin quasi jeden Ötztaler Radmarathon so gefahren. 65g Malto + 35g Fruktose pro Stunde als selbst gemischtes Gel in 1 750ml Flasche bei 65kg.
Fruktose sollte man nicht übertreiben sonst gehts nach hinten los (pun intended).

Im Propeloton sind sie bei weit jenseits der 100g Kh/h angekommen.

 

[KandyWildCherry]

Als Hobbyfahrer sollte man das mit dem Zucker vielleicht doch ein wenig kritischer sehen.

...und z.B. auf Isomaltulose umsteigen.

 

[Tyrolens]

Isomaltulose? Wäre durchaus interessant. Wobei sich ja auch die Frage für unsereins zumindest im Training stellt, ob man nicht auch mit anderen langkettigen Kohlenhydraten durch kommt.


Wie so oft, hängt's wahrscheinlich primär von den Fähigkeiten des eigenen Verdauungstrakts ab.
Wenn ich mir ansehe, was die Ultra Fahrer/innen an Müll in sich rein schaufeln. Tankstellenfood.
Wer Tirol kennt, weiß ja auch, dass "Baguette" und Co gut von Rennradfahrern besucht wird.


Es ist nicht nur der Zucker per se ein Problem, sondern v.a. die Kombination von Zucker, niedrigem pH-Wert und reduzierter Speichelproduktion. Wer's verträgt, kann mal Kakao probieren oder Milchreis, Griesbrei ...


Übrigens, netter Aspekt am Rande, wenn man so große Mengen an Kohlenhydraten konsumiert, ist deren Transport irgendwann nicht mehr trivial. Ich sehe einen gewissen Trend zum Trinkrucksack.

 

[Schnitzelzauber]

ich hatte mir letzen Sommer für 7,5 h "feuer-frei" eine eigene Mischung in Softflasks mitgenommen, rechnerisch meine ich bei ca 80-90 gr KH/h gewesen zu sein. In Verbindung mit den VP hat es ganz gut funktioniert und würde ich wahrscheinlich nochmal so machen.

Whoa, das entspricht 600-700g KH. Krass.

90 Gramm sind vermutlich auch nur eine Zahl, damit man mal eine hat, als Basis.
Wenn man mehr verträgt, wird's auch nicht schaden. Die meisten werden's halt nicht mehr verstoffwechseln können.
Aber wie bekommt man es hin, solche Mengen zu vertragen? Übung, behaupten viele.

Spielt da die Darmflora eine Rolle? Weil die kann man ja schon „trainieren“. Seitdem ich mit zuckerhaltigen Getränkepulvern angefangen habe, hat sich jedenfalls die Gasproduktion in meinen Eingeweiden vervielfacht. Unangenehmer Nebeneffekt.

Merkt ihr daraus einen besonderen Leistungsschub? Zucker macht schließlich glücklich.

Also wenn Deine Glukagenvorräte schwinden und Du stürzt so nen Drink runter, ist sofort wieder Licht am Fahrrad. Das geht echt sowas von schnell. Mehr Leistung, als Du beim Losfahren hast, kriegst Du dadurch nicht, aber Leistung, die wegbricht, ist dann schnell wieder da.

bei 12h/w (in dem Bereich bewegen sich ja die meisten Hobbyfahrer) ist Energiemanagement nicht so ein großes Problem (va wenn man im Grundlagenbereich 160-200w fährt und die 4h-Sonntagsrunde die längste Fahrt der Woche ist).

Bei 200W x 4h wirds dann schon ungemütlich. Da kommst Du zw. 2500-3000kcal raus. Da muss man schon sehr ordentlich gefrühstückt haben. Ich nehme mir da so 800-1000kcal mit und futtere die zur Halbzeit

Für GA1 würde ich auch nicht auf Zucker setzen. Das soll ja auch den Fettstoffwechsel antreiben.

Tut es wohl trotzdem. Und gerade für lange GA1 geht eine irre Menge Energie raus.

Bei Intervallen sieht es anders aus.

Wie sehen die denn aus? Für 5x5 Intervalle brauch ich keine Verpflegung. Da bin ich platt, aber lange nicht leer.

Gemeint habe ich damit, dass durch die geringere Glukose Verfügbarkeit der Körper sich an anderen Quellen bedienen muss. Viel Glukose braucht es bei GA1 auch nicht, bei mir zumindest, aber ich habe sowieso einen etwas höheren Blutzuckerspiegel als üblich.

Hat das damit zu tun? Wenn Du wenig Glukose brauchst bei GA1, dann hast Du entweder einen exzellenten Fettstoffwechsel. Oder Du fährst bei sehr geringer Leistung (was ich nicht glaube).

Um zur eigentlichen Ausgangsfrage zurückzukommen: Ich „trau“ mich an solch grenzwertige KH-Lasten irgendwie noch nicht ran. Rational erklärbar ist das nicht, entsprechen doch selbst 90g KH/h nur etwa 100W. Da geht selbst bei Grundlage schnell das doppelte raus. Dennoch habe ich bisher bei meinen 4h Grundlagefahrten „nur“ insgesamt 90g in die Flaschen geschüttet (vielleicht weil es dafür immer genug war). Für das Projekt Stoneman wird das aber nicht reichen.

 

[493]

Ich brauche mindestens 4 Gels (22g Carbs pro Gel) und eine Salzkapsel pro Stunde um meine Leistung zu halten. (76kg Körpergewicht, Bike 17 kg, Reifen Conti Argotal DH Supersoft )

Versuchsweise hatte ich mal 90g Carbs (Maltodextrin in Wasser gelöst) pro Stunde ausprobiert. Aber leider nicht an die Elektrolyte gedacht. Nach 1,5 h kam dann ein Leistungseinbruch.

Seit ca. 6 Wochen experimentiere ich mit dem Rezept aus dem Artikel:

https://www.ypsi.de/blogs/ernaehrun...B9BxcxWzbso3WQX6UudwoKMWK6A5mQu18f4YXOwHxrtUo

Finde ich bis jetzt angenehmer als die Kombination aus Gels und Salzkapseln. Subjektiv ist die Energiebereitstellung gleichmäßiger.

Allerdings sind mir die im Artikel angegebenen 30g Carbs/pro Liter bei Belastungen über 1:30 definitiv zu wenig. Ich musste dann pro Stunde mindestens ein Gel (GU; 22g Carbs) dazu nehmen.

 

[KandyWildCherry]

Allerdings sind mir die im Artikel angegebenen 30g Carbs/pro Liter bei Belastungen über 1:30 definitiv zu wenig. Ich musste dann pro Stunde mindestens ein Gel (GU; 22g Carbs) dazu nehmen.

Ich frage mich gerade, was Du machst, dass Du bei "nur" 1,5h Sport bereits 52g Carbs benötigst? Ernährst Du dich generell "low carb"?

 

[493]

Ich frage mich gerade, was Du machst, dass Du bei "nur" 1,5h Sport bereits 52g Carbs benötigst? Ernährst Du dich generell "low carb"?

Ich esse tatsächlich nur an Trainingstagen direkt nach der Trainingseinheit Kohlenhydrate." In dem Sinn "benötige" ich auch keine Carbs um eine 1,5 h Einheit durchzuführen. Ich bin nur jemand der sehr schlecht regeneriert. Ich brauche sehr viel Schlaf und Nahrung um auch nur ein moderates Trainingsvolumen zu verkraften. Wenn ich auch bei kurzen Einheiten Carbs zuführe, regeneriere ich wesentlich besser.

 

[Tyrolens]

Das hängt auch davon ab, wie das Training aussieht. Wenn du nach dem Warmfahren gleich all in gehst, sind KH auch angebracht.

Was aber helfen könnte: 1 bis 2 Stunden vor dem Training ordentlich zu essen.

 

[Radler-01]

Whoa, das entspricht 600-700g KH. Krass.

...

Wenn ich´s noch richtig im Kopf habe kommen die 600 gr hin. Mitte Juli mach ich das wieder (und achte dann nochmal auf die Menge).
War in den Softflasks nicht zu dickflüssig, also geeignet zum direkt-einnehmen und zum Flasche-auffüllen.
Und ein Teil der Mischung gleich in die erste Flasche am Rad.

 

[Osti]

ich denke das Thema ist auch sehr individuell - ich komme mit 100g KH/h wunderbar klar und habe mittlerweile einige Produkte durchgetestet, die mir bekommen. Bei kurzen Grundlagen-Sachen planen ich so 60g/h und bei längeren 80g/h und bei HIIT 100g/h (+30min vorher nen süßes Teilchen). Das funktioniert jetzt über einige Monate sehr gut ohne dass ich meine Speicher leer fahre und gut regeneriere. Ich plane dabei 40g/h über Getränke und dann noch 1x 40g Gel pro Stunde.

ich hatte früher oft das Thema dass nach ca 2h oder 1000hm nix mehr ging, dabei war das schlichtweg Mangel an KH... das regt mich zT echt etwas auf, dass ich das so viele Jahre falsch gemacht habe...

ich beneide aber die Leute die nen ganzen Tag mit nem Käsebrot und ner Flasche Wasser fahren, aber das funktioniert bei mir nicht. Obwohl die Spiro mir eine sehr gut Fettoxidation bescheinigt brauche ich KH und davon gerne viel... dann tuckert der Diesel

 

[GrazerTourer]

Also ich ernähre mich nicht ketogen.

Aktuell gibt es bei mir zu Mittag zb 200 g Spaghetti (plus Thunfisch oder Sardinen).
Ich bezog mich nur auf die Ernährung während des Sports. Wenn ich zb wandern gehe (ist meine GA), dann nehme ich auch für 3, 4 Stunden nichts zu Essen mit. Danach gibt's Kuchen und das hebt meine Laune ungemein.

Du bist halt nach 4h GA ohne Zufuhr sicher sehr "heißhungrig". Das versuch ich gern zu vermeiden. Darum besser beim Sport auch ohne Hunger essen, dadurch leistungsfähiger zu sein und danach nicht 400g Nudeln essen.

 

[KandyWildCherry]

Obwohl die Spiro mir eine sehr gut Fettoxidation bescheinigt brauche ich KH und davon gerne viel...

Viel KHs senkt i.d.R. die Fettoxidation. Wie ist das bei Dir?

 

[Osti]

Viel KHs senkt i.d.R. die Fettoxidation. Wie ist das bei Dir?

Das stimmt meines Wissens nach nicht... Im Bereich der maximalen Fettoxidation ist man auch schon auf reichlich KH angewiesen. Es ist eh immer eine Mischform, aber je intensiver umso mehr KH.

 

[KandyWildCherry]

Viel KHs senkt i.d.R. die Fettoxidation. Wie ist das bei Dir?

+

Das stimmt meines Wissens nach nicht... Im Bereich der maximalen Fettoxidation ist man auch schon auf reichlich KH angewiesen. Es ist eh immer eine Mischform, aber je intensiver umso mehr KH.

Moin,

ja, im Bereich der maximalen Fettoxidation ist man auf KH angewiesen.

Dennoch hat es eine gewisse Logik, dass bei hoher KH Zufuhr, die Fettoxidation verringert wird, oder?
Meine Gedanken dazu; man hat Verbrauch X und der wird zu 100% gedeckt.
Sagen wir zu 50% aus KH und zu 50% aus Fett.
Jetzt steigert man die KH-Zufuhr ohne den Verbrauch zu steigern. Wie wird der Körper darauf reagieren?
a) der Körper deckt seinen Bedarf vermehrt aus KH und verringert die Fettoxidation.
b) der Körper deckt seinen Bedarf wie vor, 50/50, und wandelt die zusätzlichen KH in Fett um oder füllt den Glycogenspeicher für später.
c) der Körper verwertet die zusätzlichen KH + ungemindert Fett und deckt seinen Bedarf jetzt zu mehr als 100%.

Wie ist Deine Theorie, was passiert mit den zusätzlichen KH?

 

[supperharry]

Servus,
Finde das Thema hier interessant.
Wie geht Ihr bei diesen Mengen an Kohlenhydraten mit dem Tonizitätthema um?
Mein letzter Versuch mit großer KH Zufuhr ging letztes WE bei viel Sonne in die Hose
Wahrscheinlich habe ich nur hypertone Lösung zu mir genommen und viel schneller als gewohnt ermüdet und Krämpfe bekommen.
Wie viel trinkt ihr dabei?

 

[Tyrolens]

Ich denke auch, dass der Körper bei Verfügbarkeit lieber KH oxidiert, weil das weniger Sauerstoff braucht und somit effizienter ist und ja das Fett immer als Reserve dient und daher nur in Notfällen angegriffen wird.

Wasser mit Kochsalz.

 

[Schnitzelzauber]

Viel KHs senkt i.d.R. die Fettoxidation. Wie ist das bei Dir?

Das kann schon einen Einfluss haben - verheizt wird, was grad „da“ ist. Da geht der Körper den Weg des geringsten Aufwands. Auch bei maximaler KH-Aufnahme wirst Du ja den Bedarf maximal zur Hälfte aus KH aus der Blutbahn decken können, das ist ja lange nicht so, als könnte getrunkenes KH die Fettverbrennung „verdrängen“. Allerdings weiss ich grad nicht, was da der limitierende Faktor ist - wenn sich der Zucker in der Blutbahn staut und nicht in die Muskelzellen kommt, dann könnte das die Lipolyse hemmen. Ich meine zwar wo gelesen zu haben, dass der Körper unter Belastung bei KH Aufnahme weniger Insulin ausschütte - aber das verstehe ich nicht, würde es doch gerade dabei helfen, den Zucker in die zellen zu schaufeln.
Ein anderer Hemmschuh des Fettstoffwechsels ist Laktat - das wiederum finde ich sehr einleuchtend (frisst prioritär den Sauerstoff weg), weswegen Ausdauertraining so wichtig ist.

Wenn ich rein nach den Daten der Spiro gehe, und aus dem RQ auf Fettoxidation rückrechne, komme ich auf maximal 50W, die ich aus Fetten beisteuere; zwar über einen relativ breiten Bereich, aber insgesamt ist das halt recht enttäuschend wenig. Da hatte ich mir dieses Jahr wirklich mehr von versprochen. Der Rest (in dem Bereich 100-200W, also das 2-4fache, muss dann aus KH (Glykogenspeicher im Muskel oder Zufuhr) kommen. Das entspricht dann so 360-720 kcal/h